Что кушать чтобы повысить гемоглобин: как самостоятельно повысить в домашних условиях

Индийский план диеты для повышения уровня гемоглобина в крови (продукты для повышения уровня гемоглобина)

Гемоглобин — это богатый железом белковый компонент красных кровяных телец, переносящий кислород по всему телу. Гемоглобин придает крови красный цвет. Он состоит из четырех цепочек, содержащих гемовое железо. Это гемовое железо переносит кислород в кровоток. Согласно рекомендованной диете (RDI) взрослому мужчине необходимо ежедневно потреблять около 8 миллиграммов железа. С другой стороны, взрослой женщине требуется 18 миллиграммов железа в день.Давайте посмотрим на план индийской диеты для повышения уровня гемоглобина в крови.

Нормальные уровни гемоглобина в крови для мужчин и женщин:

Мужчина — от 14 до 18 г / дл

Женщина — от 12 до 16 г / дл

Кому требуется избыток (более RDI) гемоглобин?

• Дети в период роста
• Менструирующие женщины
• Беременные
• Пациенты в стадии выздоровления

Симптомы низкого уровня гемоглобина в крови:

• Слабость
• Усталость
• Головные боли
• Одышка
• Головокружение
• Плохой аппетит
• Учащенное сердцебиение

Сильное падение уровня гемоглобина вызывает анемию.Дефицит железа — самая частая причина анемии во всем мире. Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что 48% женщин в Индии страдают анемией. Основная причина — недоедание, а также плохая гигиена, препятствующая усвоению пищи. Незнание, неграмотность и практика ставить семью выше себя часто удерживают женщин от правильного питания.

Такие женщины более подвержены инфекциям и могут нуждаться в переливании крови во время беременности. Не только мать, но и потомки, рожденные от анемичной матери, более восприимчивы к инфекциям и плохо развиваются.Следовательно, индийская диета для повышения уровня гемоглобина в крови необходима.

Причины анемии:

• Плохие привычки в еде и недостаточное питание
• Плохое усвоение питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина
• Беременность
• Сильная кровопотеря во время менструации, беременности, несчастных случаев, операций или любых заболеваний
• Потребление определенных лекарств, которые препятствуют всасыванию железа
• Распад красных кровяных телец при гемолитической анемии
• Дефицит железа или B 12
• Заболевание почек

Индийский план диеты по повышению уровня гемоглобина в крови

Вот список некоторые индийские продукты, которые помогают повысить уровень гемоглобина в крови.

Индийская диета, богатая железом, направлена ​​на повышение уровня гемоглобина в крови:

Органическое мясо и морепродукты содержат высокий уровень гемоглобина, который легко усваивается организмом.

Яйцо — полноценный корм. В нем содержится достаточное количество всех необходимых организму витаминов и минералов.

• Темно-зеленые листовые овощи:

DGLV являются хорошим источником железа. Но они также содержат фитаты и оксалаты, которые препятствуют усвоению железа.Таким образом, растительные источники необходимо готовить, чтобы нейтрализовать эффекты фитатов и оксалатов. В дополнение к кулинарии добавленная среда, содержащая белок или кислоту, увеличивает абсорбцию железа из растительных источников железа. Включите много шпината, мети, брокколи, салата, кориандра, амаранта, шепу, листьев укропа.

Прочтите — восхитительные источники антиоксидантов

Бобовые и бобовые — хороший источник железа. Это идеальное сочетание железа и белков. Таким образом, он имеет очень хорошую скорость абсорбции. Соевые бобы, фасоль и нут — хорошие источники железа.

Читать — Различные виды проса

— Различные виды ростков и их преимущества.

Цельнозерновые крупы также богаты железом. Включите киноа, овес, цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и битую пшеницу. В злаках не хватает фолиевой кислоты. Таким образом, поглощение железа не на должном уровне.

Все фрукты и овощи красного, розового и оранжевого цвета богаты железом. Содержание железа в пище придает им красный цвет. Плоды, богатые витамином С, способствуют усвоению железа в крови.Ешьте лимоны, амлу, помидоры, апельсины, сладкий лайм, ягоды, гранат, яблоки и гуаву. Включите в рацион такие овощи, как свекла, морковь, баклажан, краснокочанная капуста.

Читать — Преимущества амлы, преимущества лимона и преимущества сока моркови

• Сухофрукты, орехи и семена:

Есть сушеные фрукты и другие семена, богатые железом. Включите семена кресс-салата, изюм, курагу, финики, сушеные финики. Включите его в соответствующем количестве, потому что он содержит много калорий и жиров.

Теперь, когда мы ознакомились с некоторыми продуктами из индийской диеты для повышения уровня гемоглобина, давайте теперь посмотрим на факторы, которые увеличивают всасывание железа в организме.

Как увеличить усвоение железа в организме?

• Носителем гемового железа является белковое соединение. Таким образом, потребляйте достаточное количество белка для постоянного снабжения носителем железа.
• Всасывание железа лучше всего натощак или в кислой среде. Старайтесь есть продукты, богатые железом, натощак.
• Кислая среда облегчает усвоение железа в организме. Используйте лимонный сок в рецептах, чтобы повысить кислотность и улучшить усвоение железа из пищи.
• Витамин фолиевая кислота необходим для производства красных кровяных телец. Таким образом, дефицит фолиевой кислоты приводит к низкому уровню гемоглобина. Включите в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как бобы, зародыши пшеницы, арахис, брокколи и бананы. При необходимости вы можете начать прием добавок фолиевой кислоты под наблюдением квалифицированного специалиста.
• Избегайте блокаторов железа, таких как кофе, алкоголь, чай, вина с колой и пиво.Они препятствуют всасыванию железа из кишечника. Таким образом, максимально ограничьте потребление этих продуктов.
• Вы должны готовить в железных сосудах.
• Не забывайте добавлять лимон в пищу, богатую железом, чтобы железо, содержащееся в пище, лучше усваивалось кровью.

Рецепты, богатые железом, в индийской диете Планируйте увеличить уровень гемоглобина

Вот несколько рецептов, богатых железом, которые помогут вам повысить уровень HB в крови.

Изображение: Авторские права: kiwihealthy / 123RF Stock Photo

Семена кресс-салата kheer

Состав:

Семена кресс-салата (замоченные) 15 г (1 столовая ложка)

200 мл молока Джаггери 20 г

Метод:

• Замочите семена кресс-салата на полчаса и удалите воду
• Кипятите молоко в кастрюле и добавьте замоченные семена кресс-салата в кипящее молоко
• Продолжайте помешивать молоко, пока оно не загустеет
• Добавьте джаггери в кхир
• Выключите огонь, когда кхир загустеет до желаемой консистенции
• Вылейте кхир в сервировочную миску и подавайте горячим

Экзотический салат

Ингредиенты:

Братан ccoli

Цуккини

Болгарский перец

Корень свеклы 150 г

Морковь

Шпинат

Панир 40 г

Оливковое масло 1 чайная ложка

Соль по вкусу

чайная ложка

000 Черный перец а Смешанные травы ½ чайной ложки

Метод:

• Нарезать все овощи и панир кубиками ½ дюйма
• Смешать все овощи, панир, масло, лимонный сок и специи
• Перемешать салат и выложить его на сервировку. тарелка
• Украсить салат несколькими листьями шпината и подавать

Острый твист сок

Состав:

900 02

Помидор 1 шт.

Морковь ½ штуки

Свекла ½ штуки

Шелковица ¼ чашки

Гранат, чашки

Имбирь, ½ дюйма

Сахар 1 (чайная ложка при необходимости)

Черная соль ¼ чайная ложка

чайная ложка

Метод:

• Смешайте все ингредиенты в блендере
• Процедите, если необходимо
• Положите 2–3 кубика льда в сервировочный стакан и налейте сок
• Подавайте охлажденным

Конечное примечание:

Включите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых железом.Каждая пища имеет разное содержание железа и скорость всасывания в организме. Соответствующий метод употребления в пищу продуктов, богатых железом, в желаемых количествах помогает поддерживать уровень гемоглобина в организме. Даже после правильной практики уровень гемоглобина ниже, тогда вы можете начать принимать добавки с железом под руководством профессионала. Надеюсь, эта статья о плане индийской диеты по повышению уровня гемоглобина поможет вам. Пожалуйста, не стесняйтесь задавать свои вопросы в разделе комментариев ниже.

Природных советов по увеличению гемоглобина | Как быстро поднять уровень гемоглобина в домашних условиях

Кислород необходим для функционирования живого организма, а гемоглобин — это содержащий железо металлопротеин, транспортирующий кислород, в красной крови почти всех позвоночных.Гемоглобин переносит кислород от органов дыхания и высвобождает его в остальную часть тела, чтобы обеспечить аэробное дыхание, которое повышает энергию тела для выполнения различных функций. Но там определенный уровень гемоглобина не поддерживается, могут возникнуть различные проблемы. Но есть домашние средства для , как увеличить количество гемоглобина в организме.

Нормальный уровень гемоглобина у мужчин и женщин разный. Для мужчин анализ крови должен быть от 14 до 18, а для женщин — от 12 до 16 лет.Но иногда мы можем страдать от низкого уровня гемоглобина, который может вызывать усталость, слабость, одышку, головокружение, головные боли, бледность кожи, ломкость ногтей, учащенное сердцебиение, а также может быть причиной плохого аппетита.

Как увеличить гемоглобин естественным путем

Что это значит, когда у вас низкий гемоглобин ? Гемоглобин связывает и транспортирует кислород из капилляров легких к тканям во всех частях тела. В зависимости от причины падения уровня гемоглобина существуют определенные домашние средства, которые эффективно восстанавливают его до нормального уровня.Поэтому попробуйте их сами и понаблюдайте за эффектами.

Естественные способы увеличения гемоглобина

• Ешьте продукты, богатые железом
• Увеличьте потребление витамина С
• Увеличьте количество фолиевой кислоты
• Яблоки
• Свекла
• Гранат
• Крапива
• Упражнение

Как увеличить Ваш уровень гемоглобина при употреблении богатой железом пищи?

Как мне увеличить уровень гемоглобина ? Железо — это питательное вещество, необходимое нашему организму.Дефицит железа в организме может вызвать такие проблемы, как выпадение волос, головная боль, слабость. Поэтому, если вы столкнулись с той же проблемой, начните включать в свой рацион продукты, богатые железом.

• Некоторыми продуктами для повышения гемоглобина являются печень, красное мясо, креветки, тофу, шпинат, миндаль, финики, чечевица, обогащенные сухие завтраки, миндаль, устрицы и спаржа . Это список продуктов с гемоглобином.
• Для мгновенного повышения уровня гемоглобина можно принимать препараты железа.Но перед этим посоветуйтесь с врачом для правильной дозировки. Ведь высокая дозировка может отрицательно сказаться на нашем организме.

Повышает ли потребление витамина С уровень гемоглобина?

Как улучшить гемоглобин и что есть при низком уровне гемоглобина? Витамин С способствует усвоению пищевого железа. Низкий уровень гемоглобина также может быть связан с дефицитом витамина С в нашем организме, который можно восполнить, употребляя больше продуктов, богатых витамином С. Абсорбция железа может быть максимизирована за счет увеличения потребления витамина С.

• Включите в свой рацион продукты, богатые витамином С, такие как папайя, апельсины, лимон, клубника, болгарский перец, брокколи, грейпфрут, помидоры и шпинат, для повышения гемоглобина. Следуйте этим рекомендациям, чтобы узнать, какие продукты повышают гемоглобин.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вам нужны добавки витамина С.

Как повысить гемоглобин с помощью фолиевой кислоты?

Как поднять уровень гемоглобина? Фолиевая кислота необходима в процессе образования пигмента, называемого гемом, который является железосодержащей частью гемоглобина.Поэтому включайте в свой рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, чтобы не заболеть анемией. какова причина гемоглобина? Для этого могут быть разные причины, например. ваше тело может производить меньше эритроцитов, чем обычно, разрушение эритроцитов происходит быстрее, чем их производство из-за болезни.

• Некоторыми хорошими источниками фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи, печень, рис, ростки, сушеные бобы, ростки пшеницы, обогащенные злаки, арахис, бананы, брокколи и печень.

Как увеличить уровень гемоглобина с помощью свеклы

Как увеличить кровь в организме с помощью фруктов? Свекла настоятельно рекомендуется для повышения уровня гемоглобина. Он также богат железом, фолиевой кислотой, клетчаткой и калием. Его пищевая ценность в организме способствует увеличению количества красных кровяных телец в организме. Итак, ознакомьтесь с процедурой, как использовать свеклу для естественного повышения уровня гемоглобина в домашних условиях и борьбы с низким уровнем гемоглобина.

Ингредиенты, необходимые для повышения уровня гемоглобина

• Свекла
• Морковь
• Сладкий картофель

Следуйте инструкциям по повышению уровня гемоглобина

1. Приготовьте 1-2 свеклы, не очищая их, в микроволновой печи, или вы можете запекать их на печь тоже.
2. Жарьте или готовьте их по своему вкусу и предпочтениям.
3. Затем дайте им остыть и очистите их перед едой.
4. Это , как увеличить количество красных кровяных телец и гемоглобина.

Альтернативный метод повышения уровня гемоглобина

1. Возьмите свеклу среднего размера, морковь, а также сладкий картофель.
2. Сделайте из него сок.
3. Выпивая его один раз в день, вы наверняка улучшите количество гемоглобина в крови.
4. Вот как повысить гемоглобин за неделю.

Яблоки — средство от низкого гемоглобина

Как естественным образом повысить уровень гемоглобина ? Яблоко в день убережет доктора. Яблоко богато железом, а также в нем присутствуют другие полезные для здоровья компоненты, которые необходимы для повышения уровня гемоглобина. Если вы не можете приготовить яблочный сок, просто ешьте одно яблоко в день, чтобы бороться со всеми другими проблемами со здоровьем, а также с низким уровнем гемоглобина. Поэтому прочтите процедуру о том, как яблоко может помочь повысить уровень гемоглобина.

Что нужно для повышения гемоглобина

Порядок повышения гемоглобина

1. Возьмите яблоко нормального размера и половину свеклы.
2. Сделайте из них сок.
3. Можно добавить в него сок лимона по вкусу.
4. Употребление этого сока в день, несомненно, увеличит уровень гемоглобина.

Как увеличить гемоглобин с помощью граната

Гранат содержит железо, кальций, а также белок, углеводы и клетчатку.Гранаты являются отличным источником антиоксидантов, а также витамина C. Его пищевая ценность может помочь увеличить гемоглобин в крови и способствовать здоровому кровотоку. Питье гранатового сока значительно поможет поднять уровень гемоглобина, но если вместо сока вы можете есть гранат нормального размера ежедневно, чтобы быстро повысить уровень гемоглобина .

Вещи, необходимые для увеличения гемоглобина

• Гранат
• Семена граната
• Теплое молоко

Как повысить гемоглобин с помощью граната

1. Ежедневное употребление граната среднего размера во время завтрака может повысить уровень гемоглобина.
2. Другой способ — взять две чайные ложки порошка сушеных косточек граната и смешать их со стаканом теплого молока.
3. Пейте это молоко ежедневно, чтобы повысить уровень гемоглобина.
4. Также вы можете пить гранатовый сок в день.
5. Вот как увеличить гемоглобин с помощью граната.

Как увеличить гемоглобин с крапивой?

Крапива — это трава, которая играет ключевую роль в повышении уровня гемоглобина в нашем организме. Это хороший источник железа, витаминов группы B и C, которые способствуют увеличению гемоглобина.Ежедневное употребление этого травяного дерева может повысить уровень гемоглобина в организме. У этой натуральной травы есть и другие преимущества — она ​​способствует лактации, стимулирует рост волос, контролирует уровень сахара в крови, облегчает задержку воды, лечит инфекции мочевыводящих путей.

Вещи, необходимые для приготовления лекарства от низкого гемоглобина

• Сушеные листья крапивы
• Горячая вода
• Мед

Как повысить гемоглобин с чаем из крапивы

1. Добавьте две чайные ложки сушеных листьев крапивы в чашку с горячей водой.
2. Настаивайте 10 минут.
3. Процедите и добавьте немного меда для повышения эффективности.
4. Пейте этот травяной чай два раза в день, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Повышают ли упражнения уровень гемоглобина?

Аэробная активность способствует увеличению производства красных кровяных телец. Поэтому ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы повысить уровень гемоглобина. Физические упражнения не только повышают уровень гемоглобина, но и поддерживают наше тело в хорошей форме. Существуют различные упражнения для каждой части тела, делайте их, чтобы оставаться здоровым, а также активным и заряженным энергией.Таким образом, включение упражнений в свой распорядок дня может быть очень плодотворным, а также позволит сохранять бодрость в течение дня.

Дополнительные советы по увеличению количества гемоглобина

• Держитесь подальше от продуктов, содержащих глютен.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Потребляйте продукты, богатые железом. Женщинам следует внимательно следить за уровнем гемоглобина, так как они теряют кровь во время менструации и во время беременности.Итак, чтобы компенсировать это, они должны есть здоровую пищу, богатую железом.
• Не принимайте стимуляторы, отпускаемые без рецепта, если у вас низкий уровень энергии.
• Принятие холодных ванн два раза в день помогает улучшить кровообращение.
• Следуйте всем домашним средствам, чтобы естественным образом повысить гемоглобин и получить пользу.
• Если вы не улучшаете уровень гемоглобина, пробуя эти средства в домашних условиях, лучше проконсультироваться с врачом.
• Приготовьте диету из этого , когда гемоглобин низкий, что есть.

гемоглобин | Определение, структура и функции

Гемоглобин , также обозначается как гемоглобин , железосодержащий белок в крови многих животных — в красных кровяных тельцах (эритроцитах) позвоночных, который транспортирует кислород к тканям. Гемоглобин образует с кислородом нестабильную обратимую связь. В насыщенном кислородом состоянии он называется оксигемоглобином и имеет ярко-красный цвет; в уменьшенном состоянии — пурпурно-синий.

гемоглобин

Гемоглобин — это белок, состоящий из четырех полипептидных цепей (α ₁ , α ₂ , β ₁ и β ₂ ).Каждая цепь присоединена к группе гема, состоящей из порфирина (органическое кольцеобразное соединение), присоединенного к атому железа. Эти комплексы железо-порфирин обратимо координируют молекулы кислорода, что напрямую связано с ролью гемоглобина в переносе кислорода в крови.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Британская викторина

Медицинские термины и викторина для первопроходцев

Кто открыл основные группы крови? Что вызывает заболевание крови талассемией? Проверьте, что вы знаете о медицине, пройдя этот тест.

Гемоглобин вырабатывается в клетках костного мозга, которые становятся эритроцитами. Когда эритроциты умирают, гемоглобин распадается: железо утилизируется, транспортируется в костный мозг с помощью белков, называемых трансферринами, и снова используется для производства новых эритроцитов; оставшаяся часть гемоглобина составляет основу билирубина, химического вещества, которое выводится с желчью и придает фекалиям характерный желто-коричневый цвет.

Узнайте о функции переноса кислорода и молекулярной структуре белка гемоглобина

Гемоглобин является примером глобулярного белка.Узнайте, как белки гемоглобина в крови переносят кислород из легких в ткани по всему телу.

Encyclopædia Britannica, Inc. Посмотреть все видео к этой статье

Каждая молекула гемоглобина состоит из четырех гемовых групп, окружающих глобиновую группу, образующих тетраэдрическую структуру. Гем, составляющий всего 4 процента от веса молекулы, состоит из кольцеобразного органического соединения, известного как порфирин, к которому присоединен атом железа. Это атом железа, который связывает кислород, когда кровь движется между легкими и тканями.В каждой молекуле гемоглобина четыре атома железа, которые соответственно могут связывать четыре атома кислорода. Глобин состоит из двух связанных пар полипептидных цепей.

Гемоглобин S — это вариантная форма гемоглобина, которая присутствует у людей с серповидно-клеточной анемией, тяжелой наследственной формой анемии, при которой клетки приобретают серповидную форму при недостатке кислорода. Аномальные серповидные клетки преждевременно умирают и могут оседать в мелких кровеносных сосудах, потенциально затрудняя микроциркуляцию и приводя к повреждению тканей.Черта серпа встречается в основном у лиц африканского происхождения, хотя болезнь также встречается у лиц ближневосточного, средиземноморского или индийского происхождения.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

20 полезных жиров, от которых вы не толстеете

Что это, говоришь? Но люди, которые едят жир, — это жира? Нет, не обязательно. Давайте объясним…

Вашему организму необходимы диетические жиры (поэтому многие жиры называются «незаменимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать.Здоровые жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, переносят питательные вещества по вашему телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

На самом деле не все жиры одинаковы. И не поймите нас неправильно: употребление продуктов, содержащих неправильные виды жиров , сделает вас толстыми, но с учетом всех различных типов жиров может быть сложно определить, какие из них какие.

Чтобы вам было легче, мы нашли лучшие продукты с хорошими жирами, которые вы можете добавить в свой рацион. Но прежде чем перейти к перееданию с высоким содержанием жиров, помните, что, как и любую пищу, даже эти полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA — трансжир, который на самом деле помогает улучшить здоровье сердца и уменьшить жир на животе, — и стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП.Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы обычно ели. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что говядина травяного откорма содержит больше CLA, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (потому что трава содержит ALA, а кукуруза не содержит) и меньше нездоровой пальмитиновой кислоты, чем обычно. поднял говядину. Что касается талии, говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кокос богат насыщенными жирами, но более половины из них поступает из лауриновой кислоты, уникального триглицерида со средней длиной цепи, который борется с бактериями, улучшает показатели холестерина и, как показало исследование Journal of Nutrition , увеличивает 24- часовые затраты энергии у человека на целых 5 процентов.И получите следующее: исследование, опубликованное в журнале Lipids , показало, что добавление кокосового масла в рацион действительно снижает уровень абдоминального жира. Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или используйте кокосовое масло во время жарки, чтобы уменьшить талию. Вам нужно больше причин, чтобы включить кокос в свой рацион? Обратите внимание на преимущества кокосового масла.

Shutterstock

Авокадо возглавляет бригаду за здоровый жир. Этот чудесный фрукт по сути является маслом матери-природы. Это жирный, сливочный и, в отличие от сливочного масла, приемлемый продукт для самостоятельного употребления.Хотя вам все равно следует ограничиться четвертью или половиной авокадо на прием пищи, у вас нет причин опасаться его жиров. Согласно исследованию Food Function , авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая действительно может помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.

Хорошие новости для всех шоколадных алкоголиков! Шоколад может сделать ваш живот плоским, то есть темный шоколад. Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, источника замедляющих пищеварение насыщенных жиров, называемых стеариновой кислотой.Поскольку для обработки темного шоколада требуется больше времени, он утоляет чувство голода и помогает похудеть.

Помимо полезных жиров, темный шоколад содержит антиоксиданты, в основном полифенолы, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые могут помочь бороться со свободными радикалами и улучшить приток крови к мозгу (что может сделать вас умнее!) . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Сходи с ума! Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию грецких орехов являются одним из лучших диетических источников (они также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи). Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.

И дело не только в грецких орехах, исследование из International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что даже когда две группы участников потребляли одинаковое количество калорий, группа, у которой было больше калорий из жирного миндаля, потеряла больше всего веса.Когда доходит до этого, все орехи будут отличным источником мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3 жиров, только в разных количествах. Если вы хотите похудеть, прочитайте наше важное руководство по лучшим орехам для похудения.

Shutterstock

Легко увидеть сходство между орехами и ореховым маслом, но вы будете удивлены, если заметите, что не все ореховые масла могут быть хорошими источниками полезных жиров. Важно проверять этикетки с питанием на банках с обычным или обезжиренным ореховым маслом.Вы увидите несколько отличий: хотя в масле с пониженным содержанием жира — сюрприз! — меньше жира, в них также больше сахара и соли. Не очень хорошо, когда вы обмениваете здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вашу чувствительность к инсулину, на сахара, повышающие уровень инсулина. Убедитесь, что вы идете естественно и минималистично. Ненатуральные ореховые масла могут содержать вредные трансжиры: частично гидрогенизированные масла.

Shutterstock

Мы имеем в виду желтки, а не скорлупу. Если вы один из тех, кто все еще не уверен, стоит ли вам есть желток, вот ваш ответ: да! Хотя белки полностью состоят из белка, а желток содержит жир и холестерин, беспокоиться не о чем.Жир в желтках в основном является мононенасыщенным, и исследование, проведенное исследователями из Университета Коннектикута, показало, что общий жировой профиль в яичных желтках в конечном итоге помогает снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Яйца не только улучшат уровень холестерина, но и являются диетическим источником номер один питательного вещества, называемого холином. Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Богатый белком, кальций и пробиотики, йогурт обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудания и общего состояния здоровья.Просто убедитесь, что вы говорите по-гречески. Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка и жира и меньше сахара, чем их более постные версии, что создает идеальную команду для подавления голода: протеину требуется больше времени, чтобы расщепиться, а жир заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, так что вы летите ваше утро без желания перекусить.

Большая часть жиров йогурта состоит из насыщенных жиров, но он также содержит мононенасыщенные, полиненасыщенные и встречающиеся в природе трансжирные кислоты. Поскольку общий профиль жирных кислот достаточно сбалансирован, он не окажет общего влияния на уровень холестерина, потому что они оба повышают ЛПНП, но также повышают ЛПВП, согласно The Journal of the American College of Nutrition .

Shutterstock

Лосось, возможно, не так уж и плох из-за высокого содержания жира, но его польза для здоровья стоит повторить. Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, вы получите полное количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и фактически могут немного снизить кровяное давление. Когда вы находитесь у прилавка с рыбой, убедитесь, что вы выбрали правильный вид: горбуша — вторая лучшая рыба по питательности и пользе для здоровья, а выращенный на фермах атлантический лосось — одна из худших.

Shutterstock

Это средиземноморское масло богато полифенолами, борющимися с раком, и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Помощь этого жира в похудании подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами: недавнее исследование Obesity показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка. Адипонектин — это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше у вас его, тем ниже ваш индекс массы тела.Еще одна причина для использования этого липида в заправках и соусах: оливковое масло первого отжима может повысить уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.

Shutterstock

Толстый? В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытны. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года в Европейском журнале питания показал, что люди, которые едят жирные продукты, с меньшей вероятностью страдают от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий и жиров, употребляя нежирные молочные продукты.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире — те, которые вы не получаете из продуктов с нулевым содержанием жира — могут активировать центры сжигания калорий в организме, — говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета.

Так что налейте сливки в следующую чашку кофе. «Густые сливки — это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и умственные способности, не говоря уже о том, что они делают вкус вашего кофе декадентским!» говорит диетолог Кэсси Бьорк, RD, LD.

Shutterstock

Масло канолы, полученное из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, нейтральное масло также богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Shutterstock

Из всей рыбы в море тунец является одним из самых богатых источников докозагексаеновой кислоты (ДГК), жирной кислоты омега-3. Консервы из светлого тунца — одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в регулировании генов жира в брюшной полости, предотвращая живот жировые клетки от увеличения в размерах.

Shutterstock

Сыр — отличный источник белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, он помогает замедлить всасывание сахара и углеводов, что приводит к постоянному уровню энергии и улучшению работы мозга. Это также может помочь снизить риск диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень диабета, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition .Самый высокий уровень заболеваемости был у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в сыре действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты. Только убедитесь, что это настоящий жирный сыр, а не древесная стружка.

Shutterstock

Семена льна и семена чиа содержат жир, называемый ALA, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, укрепляя здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Недавний обзор в журнале Nutrients показал, что омега-3 могут как усилить сжигание жира, так и снизить уровень голода, в то время как в отчете Nutrients in Clinical Practice было обнаружено, что при достаточно высоком потреблении омега-3 улучшают нашу способность к метаболизму. жир, изменяя способ функционирования определенных «жировых генов».

Из всех нежирных видов мяса утка имеет самый высокий уровень полиненасыщенного жира, способствующего наращиванию мышц, который называется арахидоновой кислотой или АК.Было показано, что добавление арахидоновой кислоты увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин. В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие АА, набрали на 3,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо. Продолжайте усиливать ожог с помощью этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Shutterstock

Эта сине-зеленая водоросль, доступная в порошках и добавках, полна полезных для здоровья омега-3, таких как EPA и DHA. Исследования показывают, что эти формы омега-3 более активны в организме, чем АЛК, в борьбе с воспалением и жиром на животе.Спирулина не только является отличным источником полезных для сердца жиров, но также очень богата белком, отличным источником пробиотиков и может даже помочь сделать живот плоским во время упражнений.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », девять мужчин средней физической подготовки принимали либо капсулы со спирулиной, либо плацебо в течение четырех недель. После этого мужчины, которые принимали добавки со спирулиной, смогли бегать на 30 процентов дольше, чем мужчины, которые принимали плацебо, и сожгли на 11% больше жира во время бега!

Shutterstock

Вы правильно прочитали.Даже бекон содержит полезные жиры! Мы рекомендуем употреблять олдскульную жирную свинину. Выбрав бекон из индейки, вы сэкономите около 13 калорий и один грамм жира на ломтик, но он также добавляет в вашу тарелку натрий, что может привести к повышению артериального давления. Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (MUFAS), чем ее аналог из мяса птицы. Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавите в тарелку для завтрака, размер порции имеет значение, так что не скупитесь.