Как повысить обмен веществ в организме: КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Когда люди слышат слово «метаболизм», многие думают только о «быстром» или «медленном».

Хотя верно, что у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других, это не единственный важный компонент этого рабочего процесса.

Скорость вашего метаболизма сильно влияет на вашу способность терять или набирать вес, сколько энергии у вас есть в течение дня, и даже может определять ваш риск заболевания диабетом.

Что такое метаболизм?

Прежде чем мы зайдем слишком далеко в область метаболизма, следует отметить, что первый важный шаг в изучении того, как изменить свой метаболизм, начинается с реального понимания того, что это такое в первую очередь.

Доктор Дайанна Шварцбейн, автор книги «Принцип Шварцбейна», заявила: «Метаболизм — это совокупный эффект всех разнообразных биохимических процессов, которые постоянно происходят в вашем теле на клеточном уровне.Эти процессы позволяют функционировать каждому отдельному компоненту вашего тела, давая вам возможность думать, переваривать пищу, двигаться и выполнять все функции живого, дышащего существа ».

Люди, которые хотят похудеть, единственные, кому нужно думать, переваривать пищу и действовать как живые существа?

Ответ — нет — все, а не только люди, заботящиеся о своем весе, могут извлечь выгоду из здорового и быстрого обмена веществ.

Здоровый обмен веществ обеспечивает правильную работу организма, а также снижает риск различных заболеваний, таких как диабет — нарушение, возникающее при нарушении обмена веществ.

Педагог по здоровью Дениз Барон объясняет, что более низкий метаболизм связан со снижением иммунитета, потому что ваше тело не может функционировать точно так, как должно, и не так быстро, как должно.

Следовательно, более низкий метаболизм влияет на вашу восприимчивость к вирусам простуды и гриппа.

Интересно, что обмен веществ контролируется крошечной железой в форме бабочки, называемой щитовидной железой.

Щитовидная железа расположена в верхней части шеи, рядом с адамовым яблоком, и называется «главным контролем», потому что мозг может отправлять сообщения этой железе о таких телесных процессах, как пищеварение, выработка энергии и регуляция гормонов.

Поскольку метаболизм играет такую ​​жизненно важную роль в повседневных функциях, многим людям интересно, как изменить их механизм, надеясь на быстрое исправление, чтобы сбросить несколько фунтов или набраться энергии.

К сожалению, изменение вашего метаболизма зависит от многих факторов просто потому, что есть много вещей, которые определяют вашу индивидуальную скорость метаболизма.

Генетические факторы, влияющие на метаболизм человека, включают возраст, тип телосложения и пол.

Возраст играет важную роль в определении вашего метаболизма — с возрастом большинство людей теряют мышцы и набирают жир, что замедляет сжигание калорий. (2)

Кроме того, размер и телосложение человека являются важным фактором, определяющим его или ее метаболизм, потому что люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, чем маленькие и менее мускулистые люди, даже если они просто сидят. (2)

Наконец, у мужчин больше шансов иметь больше мышц и меньше жира, чем у женщин того же возраста и веса, что, следовательно, позволяет мужчинам сжигать больше калорий.

По большей части люди не могут сказать, насколько быстро или медленно их метаболизм, потому что наиболее важные факторы, определяющие метаболизм человека, являются генетическими, как факторы, упомянутые выше.

К счастью, есть несколько факторов образа жизни, таких как диета и физическая активность, которые вы можете контролировать и которые могут повлиять на ваш метаболизм.

Важно отметить, что простое здоровое питание не окажет значительного влияния на ваш метаболизм.

Именно употребление определенных продуктов приводит к изменению скорости выработки энергии телом человека.

Некоторые продукты, которые, как было доказано, изменяют метаболизм, будут рассмотрены позже в этой статье.

Кроме того, на физическую активность приходится значительная часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.

Тем не менее, это часто самый изменчивый фактор, так как многие люди пойдут в спортзал в один день, а на следующий день будут сидеть на работе весь день.(2)

Поскольку существует множество различных компонентов, которые определяют скорость вашего метаболизма, важно понимать, что ваш уровень метаболизма не может нести единоличную ответственность за значительное увеличение или снижение веса.

При этом, человек с относительно быстрым метаболизмом не может позволить себе роскошь оставаться стройным, несмотря на то, что он ест нездоровую пищу и не занимается спортом; и при этом человек с медленным метаболизмом не обречен на жизнь с ожирением.

Важно отметить, что скорость вашего метаболизма в значительной степени основана на генетических факторах и вещах, которые мы не можем изменить — будь то мужчина или женщина, старый или молодой, «мускулистый» или более миниатюрный.

Однако это также зависит от того, сколько мы тренируемся и какие упражнения выполняем, сколько мы едим, а также от того, что мы едим.

Так много факторов влияет на метаболизм, что его нельзя изменить, просто изменив один из них.

Скорее, нужно многое изменить, если вы хотите ускорить метаболизм, и, к счастью, именно об этом и идет эта статья.

Если это зависит от генетики и факторов, которые человек не может изменить, вы можете спросить: «Как можно увеличить собственный метаболизм?».

К счастью, существует множество естественных занятий и методов, которые, как было доказано, ускоряют процесс сжигания калорий.

Обмен веществ и физическая активность

Для начала очень важно установить предысторию важности упражнений / физической активности.

Насколько быстро или медленно человек метаболизирует свой жир, является решающим фактором, предсказывающим начало ожирения и диабета.

Нарушения метаболизма означают, что вы не можете окислять свое тело с соответствующей скоростью, и, что интересно, такие повреждения предсказывают возможное увеличение веса.

Исследования показали, что «упражнения резко увеличивают окисление жиров, а тренировки на выносливость увеличивают способность окислять жир». (3)

В частности, тренировки на выносливость увеличивают метаболизм жиров за счет увеличения плотности митохондрий и доставки кислорода к мышцам.

Таким образом, оба вида деятельности, будь то упражнения время от времени или тренировки каждый день, показали, что они повышают способность организма усваивать жир, что имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ.

Одно соответствующее исследование продемонстрировало, как 45 минут энергичной физической активности могут повысить скорость метаболизма не только во время активности, но и после нее.

Knab et al. Десять субъектов-мужчин выполнили 2 отдельных 24-часовых посещения камеры, в которых одно посещение состояло из 45-минутных упражнений, а другое посещение было днем ​​«отдыха».

После завершения исследования было обнаружено, что непродолжительная интенсивная деятельность в «день упражнений» привела к чистому расходу энергии 519 ± 60.9 ккал (р <0,001).

Однако за 14 часов после упражнения расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал (p <0,001). (4)

Получив такие интригующие результаты, исследователи пришли к выводу, что для мужчин среднего возраста интенсивные упражнения в течение 45 минут могут увеличить расход энергии на срок до 14 часов после завершения физической активности. (4)

Такие результаты показывают, что увеличение интенсивности тренировки на короткий период времени продолжает приносить пользу вашему организму еще долгое время после выполнения физической активности.

Кроме того, подобный образ мышления побудил многих диетологов и тренеров сделать упор на использование высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок (HIIT), которые являются «компромиссом между трудоемкими тренировками средней интенсивности и спринтерскими интервальными тренировками, требующими максимальных усилий. «. (5)

Было доказано, что этот высокоинтенсивный аэробный тип упражнений повышает метаболизм жиров и углеводов в мышцах человека, особенно в скелетных.(5)

В исследовании, опубликованном в журнале «Журнал прикладной физиологии, питания и метаболизма», метаболические изменения всего тела у «нетренированных, рекреационно активных» людей наблюдались после шести недель HIIT в течение одного часа 3 дня в неделю.

Тесты и биопсия мышц проводились до и после тренировки.

Через шесть недель исследователи обнаружили, что выходная мощность во время тренировки увеличилась на 21%, в то время как окисление жира улучшилось, когда участники были на 60% от своего пикового потребления кислорода перед тренировкой.

Это означало, что участники окислили больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью по сравнению с тем, когда они только начали. (5)

В целом, такое исследование показало, что 18 часов, потраченных на участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках, были успешным методом улучшения как скелетных мышц, так и способности всего тела окислять жиры и углеводы у нетренированных людей.

Take Home Points:

1. Начните тренировку — лучший способ дать толчок своему метаболизму — просто встать с дивана и начать двигаться.Будь то поход в спортзал, пробежка на свежем воздухе, поход в горы или прогулка с собакой, любая физическая активность лучше, чем ничего.

2. Время от времени занимайтесь интенсивными тренировками — исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки на более короткий период времени может ускорить метаболизм в большей степени, чем длительная монотонная тренировка. Поэтому вместо того, чтобы каждый день гулять по лесному заповеднику, подумайте о том, чтобы заставить себя ходить в тренажерный зал раз в неделю и выкладываться на 110% на лестничном или эллиптическом тренажере.

3. Увеличьте интенсивность тренировки на короткий период времени — можно попробовать интервальные тренировки. Попробуйте пройти 5 минут на беговой дорожке или на улице, а затем спринт на 100 метров. После этого пройдите 4 минуты, пробегите еще 100 метров и продолжайте движение. Очень быстрое повышение частоты пульса во время спринтов чрезвычайно полезно для тренировки сердца и увеличения сжигания калорий.

Измените пищевые привычки

Не переставай есть

Когда большинство людей думают о диетах или контроле веса, они думают о сокращении калорий и съедании одного салата на каждый прием пищи.

Хотя общая цель похудения состоит в том, чтобы потребление калорий оставалось меньше, чем ваши энергетические затраты, ежедневное сокращение калорий вместо того, чтобы больше тренироваться, — это не способ добиться этого.

Одно исследование было направлено на вопрос, влияет ли сокращение калорий на скорость метаболизма или нет.

Было обнаружено, что «ограничение в питании не влияло на массовую скорость метаболизма в состоянии покоя, как при измерении потребления кислорода респирометрией, так и при измерении тепла.”(6)

Другими словами, ежедневное минимальное потребление пищи не поможет человеку сбросить вес и не ускорит его метаболизм.

Объяснение этому состоит в том, что организму нужна энергия пищи для управления своими метаболическими функциями.

Тем не менее, ему необходимы определенные виды продуктов, обеспечивающие эту энергию для нормального функционирования, — не сладкие пирожные или жирную жареную пищу.

Когда человек резко сокращает потребление калорий, организм не может работать должным образом и, таким образом, приносит себе больше вреда, чем пользы.

Смитс и Плантенга провели исследование, в котором 14 женщин с нормальным весом прошли два курса лечения.

Им давали 2 приема пищи (завтрак и ужин) в один день, а в другой день им давали такое же количество еды, но разделенное на три приема пищи (завтрак, обед и ужин). (7)

В эти дни женщины оставались в дыхательной камере, чтобы исследователи могли измерить расход энергии и окисление субстрата.

Интересно, что результаты показали, что разделение того же количества энергии на три приема пищи вместо двух увеличивало окисление жиров и усиливало чувство сытости в течение 24 часов после еды.(7)

Исследователи пришли к выводу, что, по крайней мере, для здоровых женщин среднего возраста «уменьшение интервала между приемами пищи поддерживает чувство сытости — особенно в течение дня — и поддерживает окисление жиров». (7)

Это исследование демонстрирует тот факт, что разделение того, как и когда вы едите, является фактором того, как ваше тело обрабатывает энергию, которую оно хранит.

Итак, употребление меньшего количества пищи не только контрпродуктивно, но и употребление большего количества пищи за один присест также вредно для метаболических процессов в вашем организме.

Сократить трансжиры

Хотя здесь постоянно повторяется тема роста (потребление здоровой пищи, количество приемов пищи и т. Д.), Есть области, которые также необходимо уменьшить.

Конкретный пример — трансжиры. Трансжиры отличаются от натуральных жирных кислот растительных масел и животных жиров.

Это частично гидрогенизированные растительные масла с похожей, но очень отличающейся структурой по сравнению со здоровыми жирами.(8)

Кроме того, трансжиры метаболизируются в организме иначе, чем натуральные жиры.

В исследовании, в котором поросята потребляли гидрогенизированные трансжиры, эти жиры ингибировали метаболическое превращение линолевой кислоты (жизненно важной аминокислоты) в арахидоновую кислоту — критическое преобразование.

Предыдущие исследования пришли к выводу, что при уменьшении линолевой (и арахидоновой) кислот также уменьшается и уровень смертности. (8)

Одна из причин этого наблюдения связана с сердцем.

Митохондрии в клетках гладкой сердечной мышцы используют жирные кислоты в качестве источника энергии посредством окислительного фосфорилирования, чтобы непрерывно перекачивать кровь каждый день.

Транс-жирные кислоты в гидрогенизированных жирах метаболизируются намного медленнее, чем их гидрогенизированные аналоги.

Из-за этого сердцу становится намного труднее получать энергию во время нужды, например, во время сердечного приступа. (8)

При этом большинство диетологов не рекомендуют употреблять в пищу какие-либо продукты, содержащие трансжиры, которые чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах.

Не пропустите завтрак

Помимо того, что нельзя употреблять в пищу, существует множество продуктов, которые, как было доказано, помогают улучшить метаболизм человека, и все это начинается с самого важного приема пищи в день — завтрака.

Диетологи всегда подчеркивают важность ежедневного завтрака, потому что он обеспечивает основу для вашего уровня энергии в оставшиеся часы дня.

Тем не менее, уместно употреблять на завтрак правильные продукты, а не просто есть сладкие хлопья и пирожные.

В одном опубликованном исследовании обсуждалась концепция употребления в пищу продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким гликемическим индексом во время завтрака и то, как она соотносится с уровнем энергии человека. (9)

Было обнаружено, что утреннее употребление богатой белком пищи связано с высоким уровнем энергии в течение дня.

Такая практика позволяет контролировать уровень глюкозы в крови в начале дня.

Непрофессионал предполагает, что взрослым необходимо не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи, «чтобы полностью стимулировать синтез белка в скелетных мышцах.”(9)

Кроме того, хотя их не нужно употреблять специально во время завтрака, продукты, богатые железом, также являются полезным выбором для тех, кто хочет повысить скорость метаболизма.

Железо является важным элементом для человека, поскольку оно способствует метаболическим процессам, таким как транспорт кислорода и электронов, а также синтез ДНК.

Перенося кислород в кровь через связывание с белками гемоглобина, железо позволяет переносить кислород по всему телу, чтобы улучшить метаболические функции, которые организм должен выполнять.(10)

Начните есть органические продукты

Цинк и кальций — дополнительные элементы, важные для функций организма.

Эти элементы, а также другие минералы и витамины чрезвычайно богаты органическими продуктами, что делает их особенно полезными для метаболизма.

Кессе-Гайот и его коллеги изучили преимущества органических продуктов для человеческого организма.

Сгруппировав потребителей органических продуктов и потребителей неорганических продуктов разной степени в группы, исследователи смогли сделать выводы о каждой группе.

Во-первых, они поняли, что «было обнаружено, что ежедневные потребители органических продуктов (RCOP) обоих полов потребляют больше минералов и жирных кислот, а также некоторых витаминов и клетчатки».

Вместе с тем Кессе-Гайо и его коллеги также обнаружили, что после принятия во внимание смешивающих факторов, как мужчины, так и женщины, которые были постоянными потребителями органических продуктов, имели значительно более низкую вероятность иметь избыточный вес или ожирение.

Это для сравнения с участниками, которые не потребляли органические продукты.(11)

Помимо натуральных элементов, омега-3 также полезны для вашего здоровья из-за их полиненасыщенных жиров. Это делает их идеальными кандидатами на роль природных стабилизаторов инсулина и, следовательно, для предотвращения скачков сахара в крови, а также для повышения чувства насыщения.

Полиненасыщенные жиры омега-3 можно легко найти во многих видах рыбы, таких как лосось, сельдь, тунец и сардины, а также в семенах льна, грецких орехах, бобах, ягодах и брокколи.

Наконец, еще один продукт питания, который, как было доказано, помогает сбросить вес благодаря своим свойствам, способствующим метаболизму, на самом деле вообще не является пищей — это скорее специя!

Вне зависимости от того, используются ли пряные продукты и напитки для приправы мяса или напитков, недавно было обнаружено, что они обладают термогенными свойствами, ведущими к предотвращению положительного энергетического баланса и ожирения.

Острота специй и некоторых продуктов оказывает стимулирующее действие на симпатическую нервную систему, которая «участвует в регулировании обеих сторон уравнения баланса энергии и является важным регулятором расхода энергии». (13)

Активизируя симпатическую нервную систему, специи приводят к увеличению использования организмом аденозинтрифосфата (АТФ) и, следовательно, к усилению термогенеза.

Будет обсуждаться далее, стимуляция термогенеза позволяет телу расходовать больше энергии в виде тепла, которое может компенсировать значительную часть потребляемой энергии каждый день.

Take Home Points:

1. Не сокращайте потребление калорий — Как уже подчеркивалось, голодание для похудения в долгосрочной перспективе принесет вашему телу гораздо больше вреда, чем пользы. Скорее, подходящим методом было бы сократить употребление нездоровой, сладкой или обработанной пищи и вместо этого потреблять большее количество белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот.

2. Ешьте небольшими порциями / перекусами в течение дня — пропуск обеда каждый день, чтобы избавиться от калорий, убедил большинство людей переусердствовать, съедая во время ужина даже больше калорий, чем они бы съели, если бы съели обед ,Извлеченный урок: не пропускайте приемы пищи; вместо этого делайте для себя три приема пищи подходящего размера каждый день.

3. Ешьте богатый белком завтрак — белок — это святой Грааль пищи, потому что для его переваривания требуется много энергии, что приводит к сжиганию сотен дополнительных калорий. Белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая протеин во время завтрака, вы тем самым избавляетесь от ненужных перекусов в течение дня.

4.Сократите потребление трансжиров — , проще говоря, не ешьте трансжиры. В идеале человек не должен потреблять трансжиры, но такая рекомендация может быть затруднена из-за нашей зависимости от упакованных пищевых продуктов.

5. Ешьте больше продуктов с железом, специями и омега-3 — по-своему, все три компонента — железо, специи и омега-3 — способствуют ускорению метаболизма человека. Сознательные усилия по включению в повседневную жизнь таких продуктов, как лосось, ягоды, шпинат и фасоль, несомненно, со временем принесут вам пользу.

6. Подумайте о том, чтобы перейти на органический продукт — это не обязательно означает, что вы должны переходить на полностью органический. Более того, просто подумайте о покупке нескольких органических продуктов, а не их неорганических аналогов. Возможно, вы увидите невероятные результаты и захотите полностью погрузиться в мир органических продуктов!

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например, дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR приходится от 40% до 70% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования на самом деле показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать количество сжигаемых калорий за счет вашего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 самых эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигать калории. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых.

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений для укрепления мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как сделать свой день более активным.

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые болезни и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочтите 9 медицинских причин увеличения веса.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2020 г.