Как заставить себя встать утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

Дмитрий Федин, ВИП-тренер, кандидат психологических наук

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

Юлия Глянцева, врач, фитнес-диетолог

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают ^{учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.}

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой ^{7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу , что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.}

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Читайте также:

Как научиться вставать пораньше утром? 10 Способов

Мало кто не знает, как тяжело встать на работу утром. Трудности со сном и пробуждением — одна из проблем нашей жизни. Если же вы хотите больше успевать, самосовершенствоваться, вам нужно понять, как раньше вставать по утрам и делать это без трудностей и ломания своего «Я».

Заставить себя рано вставать бывает очень сложно, даже иногда невозможно. Это все приводит не только к депрессии, но и упадку сил в течение дня, головным болям, головокружению, тошноте, могут обостриться хронические заболевания, появятся проблемы с пищеварением. Этот список можно продолжать бесконечно. Также, плохое пробуждение отразится на работе, у вас значительно снизится работоспособность, внимательность.

Научиться легко вставать рано достаточно сложно тем, кто не понимает, зачем это необходимо и какие здесь положительные стороны, а также тем, кто по своей натуре «сова». Однако, эффективная мотивация и по-настоящему сильное желание помогут справиться со всеми трудностями и достичь желаемых результатов.

Как встать пораньше утром

Как уже говорилось выше, научиться вставать без проблем по утрам, и при этом быть счастливым и бодрым, достаточно сложно, но возможно. Начать нужно с малого:

— не ищите повода остаться в постели. Если вы начнете искать оправдания и предлоги, вы никогда не будете вставать раньше;

— не вставайте раньше, если потратите время впустую. Если вы хотите встать рано лишь для того, чтобы посидеть в социальной сети, не делайте этого. Планируйте свое время для чего-то полезного: для занятий спортом, чтения;

— не стоит резко менять свою жизнь. Начните вставать на 30 минут раньше и привыкайте к такому режиму. Со временем прибавляйте по 15 минут, пока не достигнете желаемого времени;

— сразу вставайте после пробуждения. Как только вы выключаете будильник, вам нужно привыкнуть сразу подниматься и уходить из спальни. Идите в ванную, и пока вы будете проводить все процедуры, вы проснетесь и будете готовы к новым победам и свершениям;

— приучите себя ложиться спать раньше. Не тратьте время на телевизор или социальные сети. Ложитесь раньше, даже если не хотите спать. Почитайте перед сном, и если вы устали, вы точно заснете. Если поздно ложиться, а вставать чуть свет, это точно плохо скажется на самочувствии и на здоровье в целом.

Секреты «жаворонков», которые они использую что-бы рано вставать по утрам

Если вы будете придерживаться всех этих простых секретов «жаворонков», вы в скором времени начнете замечать, как меняетесь.

1. Позитивный настрой сделает ваш день. Каждое утро просыпайтесь и приветствуйте новый день, благодарите за все, что имеете. Только позитивное настроение помогает настроиться на лучшее. Не думайте о проблемах и сложностях, они временны, не говорите плохих вещей. Вы получили бесценный дар — жизнь, не стоит ее тратить на пустяки.
   

   ---

2. Хвалите себя за то, что рано встаете и награждайте себя чем-нибудь. Отличным поводом рано вставать может стать что-то приятное: очень интересная книга, медитация, вкуснейший завтрак. Делайте по утрам что-то приятное для себя и сделайте это утренней рутиной, которая станет отличной мотивацией для легкого подъема.
   

   ---

3. Ставьте перед собой большие задачи. Планируйте самые важные дела на утреннее время, это будет отличным стимулом вставать раньше и делать что-то действительно важное и полезное.
   

   ---

4. Проснуться раньше намного лучше хотя бы потому, что вам не придется в спешке собираться на работу, готовить себе завтрак или вовсе бежать не позавтракавши.
   

   ---

5. Займитесь спортом, ведь хорошее здоровье дает намного больше энергии, для восстановления которой необходимо меньше времени.
   

   ---

6. «Совы» пропускают такой прекрасный подарок природы, как рассвет. Небо окрашивается в невероятные цвета. Вы сможете наслаждаться этим даром во время утренней пробежки.
   

   ---

7. Утро — тихое спокойное время, когда на улице нет орущих детей, машин. В это время приятно почитать книгу, задуматься над решением предстоящих задач. В это время можно легко собраться с мыслями и идти на работу.
   

   ---

8. В утреннее время можно планировать важные встречи, которые будут проходить наилучшим образом. По утрам мы бодры, а наши мысли светлы. Вам легко будет собраться и заключить сделку.
   

   ---

9. Дороги без пробок. Если вы будете выходить на работу раньше, вам не придется стоять в пробках или ехать в душном забитом общественном транспорте.
   

   ---

10. Соблюдайте режим. Как с питанием, если кушать в одно и то же время, пищеварение работает отлично. Здесь же говорится по сути о здоровье всего организма. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, ваше здоровье улучшится.

Еще несколько банальных советов для раннего пробуждения

Есть много интересных, но очень простых, способов, как встать пораньше утром. Поставьте на будильник самую ненавистную вам мелодию, и положите его как можно дальше от кровати. В итоге утром вам придется встать, чтобы выключить музыку.

Каждый вечер перед сном старайтесь четко себе представлять, как вы просыпаетесь утром, какое у вас отличное настроение, а вы полны сил и энергии, чтобы не только справиться с рутинными задачи, но и горы свернуть.

Назначайте себе штрафы за то, что вы встаете позже желаемого времени. Не жалейте себя и не делайте поблажек. Проспал — получи наказание.

Используйте сервисы, где люди будят друг-друга по мобильному телефону в указанное вами время. На большинстве таких сервисов есть возможность выставить ваши требование: пол, возраст и город. Начать день с интересного разговора с незнакомым человеком — судя по популярности этот метод для многих работает.

Просто в один день поборите свою лень и сделайте наконец то, что полностью изменит вашу жизнь. Какой смысл может быть в жизни, если ее тратить на постоянный сон и борьбу с собой?

Экстремальные меры, чтобы заставить себя рано вставать

Если у вас ничего не получается, вы не можете заставить себя рано вставать, есть экстремальный способ подъема. В интернете можно найти много программ, которые помогут в этом деле. Например, если вы проспите, на вашем компьютере автоматически в определенное время начнется форматирование диска.

Вместо обычной мелодии, поставьте агрессивную песню на телефоне которая разбудит кого угодно, и подключите к нему колонки, ставьте громкость побольше :). Вы не просто встанете, вы вскочите. Это к тому же зарядит вас энергией, ведь сон как рукой снимет.

Также вы можете попросить родных, чтобы они резко включали свет в комнате или раскрывали шторы. Они могут даже брызгать на вас водой.

На самом деле, все эти экстремальные меры являются стрессом для организма. В итоге у вас выработается привычка, что нужно по утрам вставать быстро, так как может произойти что-то неприятное.

---

Научиться вставать рано — одна из привычек успешных людей

Если вы будете придерживаться наших советов, совсем скоро вы начнете просыпаться раньше и при этом у вас не будут возникать с этим сложности. К тому же, вскоре вы будете вставать без будильника — раздражителя, который может испортить утро.

Без проблем вставать рано утром может научиться каждый, если вы сделаете из этого обычное рутинное дело. Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Помните, что причин вставать рано огромное количество, а не делать того — ни одной.

Перестаньте лениться — 10 способов избавиться от лени

---

 

Как обеспечить себе здоровый сон:

---

Советы для хорошего сна:

Также, одной из популярных проблем из-за которых человек не может заснуть это Прокрастинация (узнайте, как перестать отлкладывать дела на потом)

---

Чего не стоит делать перед сном:

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

---

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Как вставать рано утром и высыпаться: 20 лучших советов

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

1. Время.
2. Желание.
3. Дисциплина.

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

• Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
• Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
• Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

• Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
• Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
• Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
• Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
• Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

• Минимизируйте стрессы.
• Включите в свой распорядок дневной сон.
• Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
• Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
• Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
10.   Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
11.    Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
12.   Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
13.   Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
14.   Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
15.   Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
16.   Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
17.   Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
18.   Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
19.   Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
20.   Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Как заставить себя вставать рано утром

Инструкция

Наше тело быстро вырабатывает привычки, поэтому если каждый день вы будете вставать в определенное время, то с каждым утром проснуться вам будет намного легче. Если вы до этого вставали уже днем, то поначалу ежедневное пробуждение утром может быть невероятно сложным. Однако ни в коем случае не сдавайтесь, не делайте себе поблажек, даже в выходные старайтесь встать пораньше. Постепенно ваш организм подстроиться под такой ритм жизни и вскоре вы научитесь вставать утром даже без будильника.

Уж если вы поставили будильник, то вставайте сразу же, как он начинает звенеть. Чем больше вы будете нажимать на кнопку «Дремать», тем сложнее будет встать после. Самый лучший способ решить такую проблему – отнести будильник в противоположный угол комнаты. Таким образом, для того чтобы отключить его, вам будет нужно заставить себя встать. Растолкав себя один раз, вы врядли уснете потом.

Ключом к раннему пробуждению является желание проснуться рано. Если у вас есть мотивация, то мозг не будет придумывать разнообразные причины, из-за которых вы сможете дольше поспать. Тщательно подумайте о том, какие преимущества даст вам ранний подъем.

Перед тем как заснуть, повторите про себя несколько раз время, когда нужно встать утром. Если вы сможете сконцентрироваться, то настроите свое сознание и сможете без проблем проснуться.

То, что вам необходимо встать рано утром, не означает, что и лечь спать нужно как можно раньше. Зачастую люди спят намного больше, чем требует их организм. Рекомендуется ложиться спать лишь в том случае, если вы почувствовали усталость. А если вы ляжете раньше этого момента, то попросту потеряете время.

Проснувшись, сделайте несколько упражнений. Благодаря ним вы избавитесь от сонливости, вернете ваш организм в тонус, нормализуете кровообращение. Идеальный вариант – принять холодный душ, однако не каждый сможет решиться на такой шаг.

Как научиться легко вставать по утрам?

Многим людям тяжело заставить себя встать рано утром. Кому-то нужно на работу, кому-то на поезд, а кто-то записан к врачу. Существует категория людей, которые никак не могут выспаться, поэтому проснуться утром им очень тяжело. Но и опаздывать везде и всюду – плохая привычка.

Чтобы мотивировать себя на ранний подъём, существует несколько полезных советов.

1. Мотивация

Очень важно для любого человека понимать смысл своего существования. Зачастую те, кто не может открыть глаза утром, просто не видят в этом смысла. Депрессивное состояние, апатия, хроническая усталость – все это снижает желание что-либо делать. Поэтому, чтобы по утрам было желание просыпаться, нужно найти для себя смысл. Это может быть любимая работа, интересное хобби, встречи с единомышленниками, посещение тренингов. Если хорошо постараться, то можно найти мотивацию.

2. Цели

Чтобы было легче просыпаться по утрам, у человека должны быть конкретные цели и желания. Если в голове есть большие планы, которые хочется поскорее воплотить в жизнь, то и спать будет меньше желания. Целеустремленный человек легок на подъём и не испытывает проблем со сном.

3. Будильник

Давно известно, что будильник – это лучший способ для пробуждения. Необходимо завести на нем нужное время с повтором, чтобы наверняка услышать его мелодию. И класть будильник нужно как можно дальше от кровати и на максимальную громкость. Ведь многие люди просто отключают спросонья звук, думая, что ещё чуть-чуть и они встанут самостоятельно.

Главное, встать сразу и умыться прохладной водой, чтобы отбить желание полежать ещё «5 минуточек».

4. Родные

Если вариант с будильником не помогает, то можно попросить будить вас родным, если вы живёте не один. Это могут быть родители или супруг, в общежитии это может быть сосед. Главное, чтобы они действительно хотели помочь вам с пробуждением.

5. Время для отхода ко сну

Чтобы утром было легче встать, нужно раньше ложиться спать. Если человек знает, что ему рано вставать, то нужно учитывать это и давать себе достаточное количество времени на отдых. Есть люди, которые ложатся спать за полночь и ещё долгое время ворочаются. Время для отхода когда сну должно быть каждый день одно и тоже, чтобы выработать у организма привычку.

6. Любимое дело

Иногда проснуться утром мешает осознание, что придется заниматься нелюбимым делом. Это может быть учеба или работа. И если учеба в школе обязательна для всех и в нее придется идти, то с работой и обучением в ВУЗе дела обстоят немного проще. ВУЗ и работу при большом желании можно поменять. Конечно, это серьезный и трудный шаг, но зато такие перемены наверняка пойдут на пользу. Если человек чем-то увлечен, то он сам проснется, без всяких будильников.

7. Завтрак

Можно купить вкусные продукты специально для того, чтобы съесть их за завтраком. Гораздо легче заснуть и проснуться с мыслями о том, что вы вкусно покушаете. Только не нужно наедаться на ночь.

8. Чтение

Купите себе интересную книгу, которую будете читать именно в утренние часы. Проснуться утром будет гораздо легче, если вам будет интересно узнать, что же будет дальше. Только не придавайтесь этому приятному процессу в течение дня, пусть именно эта книга будет небольшой радостью утром.

9. Телепрограмма

Бывает и так, что людям намного легче встать утром, если они хотят посмотреть какую-то утреннюю передачу или сериал. Как и с вариантом чтения, можно скачать интересный сериал, который вы будете смотреть по серийно в то время, пока собираетесь по делам. Но одна серия должна идти минут 20, чтобы из-за него вы не опоздали на работу или учебу.

10. Сила воли

Большинство сонь утверждают, что они слишком слабы, чтобы заставить себя вставать рано и вовремя делать свои дела. «У меня нет силы воли» — говорят они. Все это отговорки. Если человек хочет, он сделает все невозможное. Учитесь тренировать свою волю и поощряйте себя за это. Например, вкусным кофе с утра или покупкой любимого журнала.

Проблема раннего подъёма — частое явление у большинства людей. Но если бы никто с этой проблемой не боролся, то в мире не было того, что есть сейчас: автомобили, недвижимость, гаджеты, одежда, еда и многое другое. Зная, что вы приносите пользу, можно с лёгкостью преодолеть проблему раннего подъёма.

Читайте также:
Полезные утренние привычки, которые сделают ваш день
Как побороть свою лень

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

11 хитростей для пробуждения рано утром

Многие люди ставят будильник с наилучшими намерениями, зная, что им нужно встать, чтобы удовлетворить требования дня. Но затем, кажется, будильник зазвонит до того, как они готовы подняться, поэтому они начинают дремать и, в конце концов, опаздывают. Что-то должно дать.

Ключ лежит внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться в нужное время утром, является выбор времени циркадного ритма или« телесных часов », — говорит исследователь сна Леон С.Недостаток, доктор философии, почетный профессор в школе психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования вашего графика сна на день и вечер раньше — и с подсчета вашего утра.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем ими управлять? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в мозге, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять схемы сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда поступающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда света мало или ночью нет — ваши часы заставляют мозг вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циркадные ритмы влияют на наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температуру тела, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм выключен, вы можете подвергаться риску дольше, чем несколько грубых дней, через которые вы проходите. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы получить необходимый вам сон и проснуться, чувствуя себя обновленным и готовым к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко получить хороший ночной отдых или придерживаться графика, чтобы вы постоянно ложились спать и вставали в одно и то же время каждый день.

Если вы не утренний человек и в начале дня вы испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как ответить «Что поднимает тебя утром?»

«Итак, что тебя поднимает утром?»

Когда вы готовитесь к собеседованию, вы заняты поиском ответов на вопросы о вашем опыте и квалификации.

Но иногда интервьюеры любят зацикливаться на вас и спрашивать: «Итак, что вас поднимает утром?» Вероятно, вы услышите этот вопрос.

Не усыпляйте своего интервьюера с унылыми ответами, иначе вам придется выяснить, что вызывает их от комы, вызванной скукой.

Вместо этого, разбудите их как свой будильник с примером ответа следующим образом:

Ну, помимо хорошей чашки кофе, шанс повысить ценность для кого-то осязаемым — это большая вещь, которая поднимает меня с утра. Мне нравится работать над чем-то, видеть и оценивать результат и понимать, какое влияние он оказывает на людей / бизнес / меня.

Да, и кофе определенно нуждается в кофеине.Здесь нет кофеина

Подробнее о том, как создать свой собственный ответ на вопрос об интервью «Что встает утром», читайте на уставших ищущих работу.

Что они действительно задают этим вопросом?

Большая часть интервью предназначена для менеджера по найму, чтобы узнать, как вы будете работать в качестве члена их команды, поэтому вам следует подготовиться к ответу на личные вопросы, подобные этому.

Не просто перечисляйте кажущиеся очевидными ответы — ваш интервьюер не хочет слышать о вашей любви к кофе или о том, как кошка с пограничным диабетом мяукает на вас, пока вы не встанете с постели, чтобы накормить его.

Этот вопрос призван помочь интервьюеру узнать больше о вас, что вы цените в жизни и что мотивирует вас.

Хотите верьте, хотите нет, интервьюер заинтересован не только в вашем образовании или опыте работы.

Если вы ждали, чтобы кто-то спросил о ваших самых глубоких увлечениях в жизни, это ваш момент.

Ответ на этот вопрос — отличный шанс отличиться от других кандидатов и помочь потенциальным работодателям увидеть вашу ценность.

Как подготовить свой ответ на то, что заставляет вас идти

Возможно, вы когда-нибудь услышите этот вопрос во время поисков работы.

Не знать, как ответить или давать скучный, общий ответ, было бы большой ошибкой. Вы должны показать им, что вы были бы активом для их команды. Вот как:

• Поговорим о том, что мотивирует вас лично и профессионально.
• Не бойтесь говорить о карьерных целях — это отличный способ показать им, что вы мотивированы на успех.
• Потратьте время, сосредоточившись на том, что мотивирует вас в жизни в целом — желание помогать другим, возвращать свою общину и т. Д.
• Объясните, почему эти ценности важны для вас, как вы планируете использовать их в своей карьере или как они сформировали ваш карьерный путь.
• Назовите конкретные задания, в которых вы хорошо справляетесь, и то, как положительные чувства, которые вы получаете от их выполнения, мотивируют вас в течение всего дня.
• Будьте подробны! Покажите свои сильные стороны и фон.Используйте примеры из своей работы или образовательного опыта, которые относятся к навыкам, необходимым для работы.
• Придерживайтесь разговоров о мотиваторах, которые подчеркивают вашу конкретную квалификацию. Не забудьте упомянуть, как они способствуют вашему успеху.

Ваш ответ на этот вопрос — прекрасная возможность продемонстрировать квалификацию, которая делает вас идеальным для работы.

Соединение ваших ценностей с должностью, на которую вы претендуете, покажет интервьюеру, что вы могли бы стать отличным дополнением к их компании.

ошибок, которых следует избегать при ответе

С таким открытым вопросом легко потеряться в процессе ответа. Это не должно быть страшно! Вот как вы можете остаться на пути:

Используйте личные примеры, но не слишком личные. Ваш интервьюер хочет услышать о том, как ваше желание помогать другим приводит вас к волонтерству в приютах для животных, а не к тому, что вы встаете с кровати и ждете возможности поиграть в пинг-понг в конце рабочей недели.
Не тратьте время интервьюера на разговоры о том, как вы любите индустрию или насколько прекрасна рабочая среда.Используйте свой ответ, чтобы усилить свою конкретную квалификацию.
Избегайте расплывчатых высказываний. Просто сказать, что вы любите определенную отрасль, не является эффективным ответом. Приведите конкретные примеры. Поговорите о том, почему вы любите индустрию, и объясните все аспекты работы, которые вас радуют.

Не используйте робкий или неопределенный язык. Выразите свой энтузиазм по поводу работы, оставаясь наглядным и позитивным.

примера того, как вы можете ответить «Что встает утром

У меня есть глубокая страсть помогать другим.

Знание, что есть возможность помочь другому человеку или обучить его, мотивирует меня в течение дня.

Мне нравится чувствовать, что я изменил чью-то жизнь, поэтому решил поступить в медицинскую школу и работать в сфере здравоохранения.

Почему это хороший ответ
Это отличный ответ, потому что в нем конкретно упоминаются ценности кандидата и что эти ценности мотивируют их. Кандидат связывает свои ценности с отраслью, в которой он работает, и повторяет, что работа в этой отрасли приносит им пользу, а также упоминает их полномочия.

Моя самая большая мотивация — улучшить мир вокруг меня.

Я обнаружил, что могу оказать положительное влияние на мир, приняв меры по сохранению окружающей среды. Изучая устойчивые технологии в колледже, я обнаружил, что меня больше всего интересует работа с солнечной энергией.

Меня мотивирует работа по поддержке и установке возобновляемых технологий, и я знаю, что я оказываю положительное влияние на окружающую среду.

В конце концов, я хотел бы стать руководителем проекта и помогать другим оказывать положительное влияние на их среду.

Почему это хороший ответ
Этот ответ успешен, потому что кандидат соединил свои ценности и мотивы с работой, на которую они претендуют. Кандидат упоминает свою квалификацию и конкретную работу, которую он выполняет в своей отрасли, а также упоминает свои цели на будущее.

Просто постарайтесь не упоминать, что вы тайно Капитан Планета, иначе они увидят, что вы слишком квалифицированы, и отдадите работу кому-то с меньшим количеством сверхдержав.

Не сообщайте им, что вы Дон Чидл, тогда вы будете переоценены за все.

Завершение

Обязательно покажите, что вы действительно задумывались о работе и о том, как она вписывается в вашу жизнь.

Упоминание ваших целей на будущее и того, как они вдохновляют вас, покажет интервьюеру, что вы думаете о будущем и предпринимаете шаги для дальнейшего продвижения по карьерной лестнице.

Каждый вопрос, на который вы отвечаете в процессе собеседования, должен быть направлен на то, чтобы вы выделялись как лучший кандидат.

Разговор о вашей личной жизни и интересах — это отличная возможность выделиться среди других претендентов.

Теперь, когда вы готовы подготовиться, приготовьте утреннюю чашку кофе. Мы все знаем, как ты встаешь по утрам.

Спасибо, кофе, за все.

19 полезных советов, как встать с постели

Мы предлагаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы знаем, что не каждый человек утренний. И еще немногие из нас хотят проснуться и пойти в спортзал. Но встать и двигаться может действительно быть удивительным способом начать свой день — для большинства из нас это просто вопрос , как .

На данный момент вы, наверное, слышали обычные советы и рекомендации, но какие хаки делают люди, которые последовательно работают в начале.м. использовать?

Мы попросили тех, кто знает лучше всех — людей, которые готовят к жизни, и наших читателей — выяснить, что их поднимает и на рассвете.

1. Охладитесь, чтобы согреться

«Я езжу на велосипеде Citi в спортзал, чтобы преподавать — даже зимой. Эти однозначные температуры и этот горький ветер так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

— Райан Уилк, соучредитель Throwback Fitness

2. Установите два будильника

«Первый из них дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым.Затем я медитирую в течение 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, играю музыку (довольно громко — извините, соседи!) И надеваю суперяркий наряд Nike.

Кофеин. Чистая голова. Неон. Я вышла за дверь и готова взять выходной.

— Холли Райлингер, главный тренер Nike и создатель LIFTED

3. Собирайте вещи соответственно и рано ложитесь в постель

«Каждый вечер я проверяю, что такое утренняя тренировка, и готовлю свою сумку соответственно (не каждый день скакалка день).В будние дни я лежу в постели не позднее 10:30, поэтому моя тревога в 6:30 утра не выглядит такой жестокой. Я готов и выхожу за дверь через 10 минут.

— Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

4. Нажмите переключатель

«Слепой свет, как только сработает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу возвращаться ко сну. Затем я включаю некоторые мелодии — в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я пойду к Дрейку или Никки — и беру свою первую чашку кофе, а не крышки ».

— Джесси Книланд, личный тренер и сертифицированный iPEC спасательный круг

5.Завтракайте и ждите завтра.

«Когда я просыпаюсь еще в 5 часов утра, я предварительно заказываю мой любимый коктейль из моего магазина смузи, чтобы его доставили рано утром следующего дня.

Как только я нажму на эту кнопку отправки, я знаю, что встал рано — не только для того, чтобы я мог съесть это, но чтобы убедиться, что никто другой не ест это (что, да, почти произошло). Я даже маркирую свою тревогу, говоря: «Возьми свою чертову ликвитерию».

— Сара Поуп, личный тренер в Crow Hill Crossfit

6.Держите будильник подальше от своей кровати.

«Раньше у меня был будильник, который целенаправленно вибрировал с моей тумбочки, а затем трясся и катился по всему полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное — это начальный физический акт — поднять свое тело с кровати. Оттуда все вниз!

— Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

7. Подготовьте свой плейлист

«Чем больше мне нравится мой наряд, тем больше я рад его одеть! Также у меня всегда есть отличный плейлист.Для меня музыка диктует путь и интенсивность моего движения ».

— Бри Бранкер, тренер для приложения FitOn

8. Наденьте красное и возьмите мяту

«Большая часть моей тренировочной одежды красная. Известно, что цвет усиливает волнение, уровень энергии и циркуляцию, и это действительно помогает мне двигаться вперед. Elliot AJ, et al. (2011). Восприятие красного цвета усиливает силу и скорость двигателя. DOI: 10.1037 / a0022599

Я также попадаю на мятном альтоиде, которым я занимаюсь еще со времен учебы в легкую атлетику.Мята перечная может создать настороженность, и мне нужно пробежаться по Центральному парку в начале утра. Moss M, et al. (2008). Модуляция когнитивных функций и настроения ароматами мяты и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

Единственное, что я не освоил, — это запоминание ключей, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально ».

— Джей Кардиелло, тренер знаменитостей

9. Брызги себя

«Я могу часами лежать в постели, поэтому самая большая проблема для меня — просто поставить ноги на землю.Затем я немедленно иду в ванную и умываюсь холодной водой, после чего чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

—Locke Hughes

10. Включая дополнительные услуги

“Когда я упаковываю свою сумку прошлой ночью, я приношу дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и мой второй запас туалетных принадлежностей, поэтому я никогда не получаю без дезодоранта или быстрого очищающие салфетки (которые я буду использовать после не такой потной тренировки, как йога) ».

— Мария Харт

11. График позднего завтрака

«Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда.Поэтому теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бегать сильнее или быстрее (и даже иногда дольше), чем знание мимозы и некоторых французских тостов, которые ждут меня ».

— Джефф Кэттел

12. #TreatYoSelf

«Мне нравится безумно вкусная (и полезная) закуска перед занятиями в спортзале, поэтому я мотивирован просыпаться и идти.

Я люблю делать энергетические укусы с миндальным маслом и овсом и выпить чашечку крепкого кофе на дороге в спортзал.К тому времени, когда я там, у меня есть тонны энергии, и я готов работать ».

— Тара Гудрум

13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

«У меня четыре собаки, с которыми я бегаю по утрам перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лающих собаки, которые помогут вам начать работу.

— Мэри Мюллер

14. Разминка комнаты

«У меня есть приятель в тренажерном зале, я выкладываю одежду накануне вечером и планирую включить раннее тепло, чтобы встать с кровати не было так сложно!»

— «Мэнди Тудиум»

15.Создайте группу, которую вы не можете разочаровать

«Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу идти на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

— Рэйчел Локвуд Макдональд

16. Подсчет дел по дому

«Я живу в Бостоне — моя утренняя тренировка сгребает снег и получает дрова внутри. Обойти это невозможно!

— Керстин Дорберт

17. Спать в тренировочной одежде

«Я сплю в тренировочной одежде и упаковываю свою сумку накануне. Кроме того, я очень взволнован по поводу завтрака.«

— Кристин ДиГанги

18. Используйте будильник

« У меня есть будильник, поэтому, когда сработала сигнализация, в моей комнате светло, и я не соблазняюсь вздремнуть. У меня также все собрано и готово пойти накануне вечером, поэтому все, что мне нужно сделать, это встать с постели и уйти! »

— Лорен Фурмански

7 преимуществ утренней гимнастики, плюс 5 секретов, чтобы это произошло!

Я был когда-то твердым человеком вечерней тренировки. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренней тренировке в любое время до 7 утра не оставляли мне выбора. Работа, еда, физические упражнения, сон были моей повседневной рутиной.

Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам, и теперь я обнаружил, что моя энергия и мотивация к занятиям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних тренировках заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного беспокойным (я предпочитаю закончить тренировку рано утром, чтобы это не приходило мне в голову).

Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым утром нужно вставать и двигать своим телом первым делом.

Если вы не утренний человек, тогда я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, для вас это звучит невозможным, чтобы на самом деле начать тренировку по пробуждению, но я когда-то тоже так думал, и теперь я не могу представить жизнь иначе.

Ранняя утренняя тренировка предлагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которые просто не могут обеспечить тренировки в другое время дня. Да, вам придется дисциплинировать рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективной тренировки, а не просто проходить темпы в подобном зомби состоянии. Это займет немного времени и тренировки, прежде чем утренняя зарядка станет вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте поближе рассмотрим некоторые преимущества упражнений рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают обмен веществ

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — модное слово в фитнес-индустрии. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли лишние 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовый участок графика показывает, как потребление кислорода (и сжигание калорий) требует времени, чтобы прийти в норму после тренировки.

Это прекрасно работает с утренней зарядкой. Вставай, двигайся, накачивай свой метаболизм и затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете.

1. Он может использовать его как источник энергии
2. Он может использовать его для пополнения вашего тела
3. Он может хранить его на потом (т.е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Да, вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, когда ваш метаболизм покачивается после утренней тренировки? Вы догадались — вы пополняете свое тело и поставляете калории, чтобы удовлетворить свои более высокие метаболические потребности. Вы не получите эту выгоду, когда будете тренироваться позже в тот же день.

2. Хорошая утренняя тренировка поможет выработать последовательность

Тренировка по утрам гарантирует, что вы не прервете свой график тренировок другими ежедневными предметами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать с работы, чувствуя себя перегруженным поручениями, которые необходимо выполнить, или обремененными другими неожиданными делами. Там идет ваша тренировка.

Первое, на что вы идете утром, это время дня, когда у вас меньше всего шансов что-то «просто всплыть». Это время, чтобы установить последовательные упражнения.

В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться к концу долгого дня. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим первым приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренняя зарядка улучшает вашу физическую и умственную энергию

Утренняя тренировка — это ваша естественная чашка кофе. Разбуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, что очень нужно, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, было показано, что утренняя зарядка улучшает фокус и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя на ногах и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов выполнить любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

В некоторых исследованиях измеряется эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что он лучше справляется с работой, чем кофе!

Было продемонстрировано, что быстрое выполнение упражнений более эффективно, чем чашка кофе, в развитии когнитивных способностей.

4. Ранние утренние тренировки помогают вам развить сильную самодисциплину

Я не думаю, что кто-нибудь поспорит со мной, когда я скажу, что раннее пробуждение для упражнений повышает вашу личную дисциплину.Как и любая привычка, развивать дисциплину, чтобы вставать и тренироваться по утрам, становится легче со временем.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина , вероятно, распространится на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, объединение этой работы с более здоровым питанием, например, имеет смысл.

5. Утренняя зарядка поможет вам лучше выспаться

Пробуждение рано утром для физических упражнений, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с подбрасыванием, которое происходит, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю это. В недавнем исследовании участники делали физические упражнения в 7:00, 13:00 или 19:00 по 3 дня в неделю. Угадай, у кого самые глубокие, самые длинные сны? Да — это были те, кто делал тренировки в 7 утра!

Утренняя зарядка не только увеличивает продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшает качество сна за счет более глубокого сна.

Вечерняя тренировка может иметь противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выпуская гормоны, в том числе адреналин. Сделаете ли вы укол адреналина, а потом рассчитываете вскоре заснуть? (Я так не думал)

6. Утренняя зарядка позволяет вам быстрее достичь своих целей в области фитнеса

Как уже упоминалось ранее, когда вы просыпаетесь рано утром, чтобы уделять первостепенное внимание физической культуре. Независимо от того, знаете ли вы об этом или нет, совершение чего-либо (в данном случае утреннего упражнения), которое требует жертв (в этом случае, когда вы спите), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того стоит!»

Никто не хочет вставать рано утром, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побуждает вас работать усерднее, искать другие способы поддержать результаты ваших упражнений и помочь вам принять участие в процессе в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленное мышление стимулируется жертвенной привычкой утренней зарядки.

7. Тренируйтесь по утрам и любите свою жизнь!

Нужно ли спорить об этом? Вы создали сильную привычку к утренней зарядке, ваш метаболизм течет, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острый, как всегда.Тебе нравится твоя новая жизнь?

Упражнения рекламировались как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Упражнения — это спусковой механизм, который выпускает эндорфины, наш встроенный препарат счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах сделать вашу повседневную тренировку более приятной.

Итак, хотя вставать с кровати и заниматься физическими упражнениями может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, которые дает здоровье, ваш мозг буквально уходит в «счастливое место», когда вы занимаетесь спортом. Почему бы не начать свой выходной таким образом?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчает становление утренней зарядкой, если вы не любите просыпаться по утрам. Если вам невероятно трудно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить вероятность корректировки:

Правило № 1: отложите тревогу на расстоянии

Если вы можете достать будильник, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться утром, установите громкий будильник и разместите его полностью с другой стороны комнаты.Нежный гул мобильного телефона рядом с твоей кроватью не сломает его. Заставь себя встать.

Правило № 2: продолжайте движение

Не ходите в душ и не садитесь на завтрак (или для проверки вашей электронной почты). Получите небольшой перекус, наденьте тренировочную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и начинайте двигаться!

Правило № 3: Дайте себе что-то, чтобы смотреть вперед на

Если вы собираетесь встать и заняться спортом, который вам не по душе, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что ваша утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимой телепередачи, нажимая на велотренажер, включите любимый список воспроизведения или включите аудиокнигу, через которую вы пытаетесь пройти.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разогнуть те мышцы, которые являются жесткими от ночи сна.Обязательно потратьте как минимум 5 или 10 минут на разогрев легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5. Говори коротко

У кого есть 2 часа на утреннюю зарядку?

Не слишком много людей, но почти каждый может найти 30-40 минут, если упражнение является приоритетным. Что бы вы ни делали, сделайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

Одной из распространенных жалоб на утреннюю зарядку является отсутствие ясности в отношении питания.Кушать перед тренировкой? Есть после? Что есть? Вот несколько напоминаний о утренней физической нагрузке, которые помогут разобраться во всем:

Ешьте маленькими перед тренировкой

Ешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренных белков и жиров перед тренировкой. Маленького яблока, половины банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно быть достаточно, чтобы питать вас, не мешая.

Пейте, Пейте, Пейте

Пейте 1 стакан воды, как только вы просыпаетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после сна всю ночь. Пейте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан каждые 20 минут, которые вы тратите на тренировку. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (т.е. 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы увидеть, что вы можете перенести для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что вообще не можете принимать пищу из желудка, просто обязательно съешьте немного вечером (не пир, просто перекус перед сном).Посмотрите, какие виды пищи, количества и времени дает вам лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройство желудка.

Теперь вы можете пировать

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к своему дню.

Многие утренние зарядные тренажеры жалуются на аппетит к середине утра. Если ваш завтрак после тренировки никогда не удовлетворяет вас, вы не едите правильную пищу. Правильная утренняя трапеза после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый коктейль, в который входят все необходимые питательные вещества после тренировки. Опять же, некоторые эксперименты могут потребоваться, чтобы найти сбалансированное питание, которое подходит для вас.

Если вы не утренняя гимнастка и думаете, что, возможно, пропускаете занятия, у меня есть проблема для вас …

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какое упражнение вы собираетесь делать в утра на следующей неделе. Если вы можете сделать это через одну неделю утренних упражнений, то вы можете сделать это снова (и сделайте это — поместите это в календарь!).Затем сделайте это снова на следующую неделю … и снова …

.