Какой надо быть в постели: Чего на самом деле женщины хотят от вас в постели

Чего на самом деле женщины хотят от вас в постели

Все гетеросексуальные мужчины делятся на две группы: те, кто считают себя непревзойденными мастерами в постели, ведут себя слишком уверенно и порой неуважительно, и те, кто готов прислушиваться к девушкам и удовлетворять в первую очередь их. 

Наш список 10 пожеланий женщин в постели мы составляли для второй группы. Это его целевая аудитория. Но по большей части пригодится он тем, кто просто в восторге от своего либидо и себя в целом. Вы сколько угодно можете думать, что дамы прекрасно проводят с вами время в постели, но на самом-то деле кайфуете только вы (от себя же). Надеемся, когда-нибудь ваша девушка наберется смелости, чтобы рассказать, чего ей на самом деле от вас хочется. А пока почитайте наш список. Там точно будет то, о чем она стесняется вам поведать.

1. Задавайте вопросы

Идеальным спонтанный и неоговоренный секс бывает лишь в кино: пара знакомится и сразу догадывается, как сделать друг другу приятное. В жизни все не так. Но стесняться тут нечего. Спросите у своей девушки, что бы ей хотелось, чтобы вы сделали, и сразу увидите, как она возбудится.

2. Включайте музыку

Это отличный способ добавить настроения, избавить вас от неловкой тишины и забавных звуков, которые неизбежны во время секса (любители шлепков, мы о вас). Если лень делать свой плей-лист, зайдите на Spotify, который теперь есть и в России. Там обо всем позаботились за вас.

3. Следите за намеками

Помните, в «‎Друзьях» ‎Моника подсказывала Чендлеру, где ее семь эрогенных зон? Они есть у всех, только не факт, что там же, где и у Моники. Поэтому мысленно отслеживайте, как тело девушки реагирует на ваши действия. Когда вы будете достигать эрогенных зон, она начнет извиваться или делать что-то подобное. В любом случае вы поймете, что нашли то, что искали.

4. Берите девушек на руки

Многие почувствуют себя героинями красивых фильмов о любви с чувственными постельными сценами и точно оценят вашу инициативу. Всегда есть шанс, что подобное кому-то не понравится. Тогда готовьтесь к повизгиваниям любимой с просьбами отпустить и вернуть ее на место. Советуем списать это не неудачный эксперимент. Но вероятность того, что подобная авантюра провалится, мала.

5. Меняйте локацию

Даже не самый удачный секс может принести массу впечатлений и удовольствия, если он произойдет в необычном месте. Не обязательно делать это в лифте, достаточно переместиться на кухонный стол или в душ (хотя это скользкое дело). А если живете не одни, снимите отель. Почувствуете себя за отдыхе.

6. Проверяйте обстановку

Периодически задумывайтесь, а все ли девушке нравится. Можете даже об этом ненавязчиво спросить пару раз за секс. Ничей пыл такое не остудит. Мало что может быть сексуальнее заботливого и осознанного мужчины.

7. Экспериментируйте с позами

Если ваша дама в 70-й раз вас оседлает, новые впечатления вы вряд ли получите. Да и ничего нового о своих предпочтениях и телах друг друга не узнаете. А вот если сменить позу – все может быть. Штудировать Камасутру не обязательно. Просто попробуйте поразвлечься в позе «‎Флэтирон», «‎Качели» и «‎Балерина». Если что, в Камасутре это позиции номер 95, 96 и 130.

8. Делайте комплименты

Давайте будем честны, голые – мы максимально уязвимы, даже если уверены в привлекательности своего тела. Поэтому было бы неплохо подбодрить свою девушку. Дифирамбы на пять минут заводить не нужно, это только утомит и добавит неловкости. Просто шепните ей на ухо, что она прекрасно выглядит и вас заводит. Так вы и сами сильнее возбудитесь, и позволите ей вести себя более раскованно.

9. Захватите с собой игрушки

Даже если вы консерватор, хотя бы на разок забудьте о своих предубеждениях. Секс-игрушки и правда повышают качество секса, делая его в разы увлекательнее. Иначе столько гаджетов просто не изобрели бы за ненадобностью. Главное, найти тот девайс, который подойдет вам обоим. Если что, почти все девушки делятся на любителей вибратора-пули и фанаток анальных пробок. Советуем обсудить с вашей дамой, в какой команде она. Разговор обещает быть веселым.

10. Заведите Dirty Talk 

Мы не про песню Джейсона Деруло, а про грязные и пошлые разговоры в постели. В этом искусстве нет почти ни одного профи, поэтому ничего страшного, если от пошлых словечек вас будет пробирать на хохот. Для начала попробуйте проговаривать все, что испытываете от прикосновений партнера, и описать его действия. Главное, не берите пример с героя песни Dirty Talk. Тогда дело точно провалится.

---

Впервые опубликовано на сайте индийского GQ.

«Главный атрибут хорошего секса — эмоциональная близость»: сексолог Олег Машкин

Что нужно делать для того, чтобы сексуальная жизнь доставляла удовольствие не только телу, но и мозгу, каковы самые частые запросы, связанные с интимной сферой жизни и когда уже пора обращаться к специалисту? «Городской репортер» задал нелегкие вопросы об интимной жизни сексологу, психологу, гипнотерапевту, члену восточно-европейской ассоциации гипнотерапевтов и клинических психологов Олегу Машкину.

— Олег, с какими проблемами к вам обращаются?

— В основном, ко мне обращаются по вопросам сексуальной жизни и межличностных отношений. Мужчины и женщины хотят улучшить свою сексуальную жизнь, избавиться от таких проблем, как аноргазмия (полная или частичная невозможность получения оргазма во время занятия сексом — прим. ред.), отсутствие потенции, отсутствие влечения, проблемы с получением сексуального наслаждения.

— Чаще приходят те, кто много лет в браке или пары на начальных этапах отношений?

— Приходят и семейные пары, находящиеся в кризисах, и просто ребята в отношениях. Сейчас многие люди понимают, что лучше сразу решать вопросы сексуального характера, а не задавливать или переносить на потом.

— К вам обращаются по одному или парой? Женщины или мужчины?

— Раньше больше обращались женщины. Сейчас количество мужчин и женщин среди моих клиентов приблизительно одинаково. Люди, в основном, приходят по одиночке, парами — редко.

Сейчас многие люди понимают, что лучше сразу решать вопросы сексуального характера, а не задавливать или переносить на потом.

— А мужчины, с какими проблемами обращаются?

— Отсутствие потенции, влечения к своей женщине. Ну, и по вопросам личностного роста тоже, бывает, приходят.

— Распространено мнение, что импотенция — это всегда психологическая проблема…. Так ли это?

— В 95% случаев — да. Остальные 5% — заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, физиологические повреждения.

— Ну и к кому обращаться, если проблема не в голове?

— Есть такой врач, называется андрологом. Он занимается сексуальными проблемами мужчин. Женщинам — к гинекологу, соответственно. Самый простой способ определить, нужно ли вам к сексологу, психологу, сексологу-врачу, — это сходить и сдать анализы на тестостерон. Если показатели ниже нормы, то нужно обращаться к сексологу-врачу. Если в пределах нормы, то вам к сексологу-психологу. Женщинам, при наличии проблем, но отсутствии физиологических повреждений и нормальном гормональном фоне — тоже к сексологу-психологу.

Механизм получения оргазма идентичен у мужчин и женщин, но женщина, при наличии определенных навыков, может получать гораздо больше удовольствия, чем мужчина

— А к вам приходят люди с другой ориентацией, если да, то с какими проблемами? Гомосексуализм — это отклонение или один из вариантов нормы?

— Да, люди с нетрадиционной ориентацией приходят. С ними я работаю, в основном, по вопросам самооценки, поиска пути реализации себя в жизни, самоактуализации себя как личности и принятия своей сексуальности. Да, и в медицине во всем мире гомосексуализм принято считать рамкой нормы, а не заболеванием.

— Давайте вернемся к основам. От чего зависит сексуальность человека? Что это такое?

— У сексуальности есть три составляющие — врожденные условия (гормональный фон, общее состояние организма и т.

д.), психологическая составляющая, зависящая от воспитания, убеждений, и есть социальные — ограничения, не позволяющие нам проявлять определенные сексуальные паттерны поведения, потому что они не приняты в обществе.

— Некоторые ученые утверждали, что человек по своей природе бисексуален.

— Не некоторые, а дедушка Фрейд. Если рассматривать человека как животное, то, да, бисексуальность присутствует у каждого человека. Но опять же, у нас есть социум, который делает нас моногамными, моносексуальными, и это также нормально, как быть бисексексуальным.

Физическое удовольствие прямо пропорционально эмоциональной близости у женского пола. У мужчин эта корелляция гораздо меньше, но она тоже есть. То есть сексом лучше заниматься с партнером, с которым тебе действительно эмоционально этого хочется

— А что препятствует получению удовольствия от сексуальных отношений?

— Если нет физиологических проблем, то это эмоциональное состояние — общий эмоциональный фон, плюс влияние усталости, хронического стресса, авитаминоза, депрессии. Все эти факторы ухудшают качество жизни в целом. А если говорить конкретно о сексуальной сфере, то это блоки, психические зажимы и травмы, которые ограничивают сексуальное поведение и создают проблемы в сексуальной жизни.

— Итак, мы почти у кульминации. Кстати, о кульминации. Что такое оргазм? И чем он отличается у мужчин и женщин?

— Оргазм — это сложный психофизиологический процесс, основы которого лежат в соответствующих областях мозга. Возбуждение специфических зон удовольствия мозга приводит к объективному проявлению оргазма, как кульминации сексуального возбуждения, физиологической разрядки. Механизм получения оргазма идентичен у мужчин и женщина, но женщина, при наличии определенных навыков, может получать гораздо больше удовольствия, чем мужчина. Мужчина тоже может развить соответствующие навыки, но ему это будет гораздо сложнее сделать. Для сравнения, в мужском оргазме участвуют восемь мышц, а у женщины, наибольшее известное значение — 263 мышцы.

Обо всем нужно говорить, чтобы в паре были здоровые, гармоничные отношения — необходимо разговаривать о своих потребностях

— Если у женщины отсутствует оргазм, сможет ли сексолог помочь в этом вопросе и как?

— Есть такое понятие, как секс-терапия. Это определенные упражнения, которые клиент выполняет со своим партнером для того, чтобы улучшить качество своей сексуальной жизни. На данный момент это самый эффективный способ лечения сексуальных дисфункций, как у мужчин, так и у женщин.

— Долгое воздержание от секса — это вредно?

— Для поддержания в норме гормонального фона организма секс обязателен. Сексуальная жизнь принимает существенное участие в гормональной регуляции. При ее отсутствии эти процессы компенсируются, то есть организм начинает вырабатывать меньше количество гормонов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Соответственно, качество жизни будет падать. Ну, а помимо физиологии…. Так же не интересно.

— Понятно. А что нужно делать, чтобы секс был «качественным»? Каковы атрибуты хорошего секса?

— Первый и главный атрибут хорошего секса — это эмоциональная близость с партнером, эмоциональная совместимость. Для женщин это очень важный аспект, гораздо более важный, чем получения физиологического наслаждения. Эмоциональная удовлетворенность — это главное для женщины в половом акте. Физическое удовольствие прямо пропорционально эмоциональной близости у женского пола. У мужчин эта корелляция гораздо меньше, но она тоже есть. То есть сексом лучше заниматься с партнером, с которым тебе действительно эмоционально этого хочется.

Лучше сублимация недостатка секса через порнографию, чем удовлетворение на стороне

— А что влияет на появление полового влечения, или это уже данность, некая «химия», как сейчаc модно говорить? И может ли это влечение появиться, если изначально его нет?

— Есть два критерия, которые за это отвечают. Первый — это половая совместимость, второй — это половая конституция. Соответственно, если разница в этих характеристиках в паре велика, то возникает и разница в потребностях. Если разрыв не очень большой — проблема может быть решена. В первую очередь, половое влечение — это гормональный фактор, он зависит от показателей тестостерона и у мужчины, и у женщины. Если с этим гормоном все в порядке, влечение может подавляться психологически. Обо всем нужно говорить, чтобы в паре были здоровые, гармоничные отношения — необходимо разговаривать о своих потребностях.

— О, насчет «говорить»… Есть еще одна актуальная тема — сексуальное воспитание детей. С какого возраста начинать говорить с ними о сексе?

— C cамого начала. Первый этап развития сексуальности у детей (знакомство со своим телом, понимание различий между мальчиками и девочками) наступает в 5–6 лет, хотя родители обычно не замечают этого. Сейчас много хорошей литературы на эту тему для разных возрастов, там есть вся необходимая информация, изложенная в понятной для детей форме. К примеру: «Папин сперматозоид встретил мамину яйцеклеточку, они подружились, и появился малыш».

— А насколько вредит подросткам просмотр порнографии? Да и вообще людям?

— Подросткам — вредит. Но не так сильно, как хотели бы думать родители. Это сублимирует социальное поведение в обществе сверстников противоположного пола, то есть несколько снижает активность. С одной стороны, это плохо, с другой стороны, хорошо, так как выступает в качестве барьера для раннего начала сексуальной жизни.

— Отлично. Теперь мы знаем, что истории об аисте не имеют никакого смысла, и даже маленькие дети нормально воспринимают информацию о том, что между родителями происходит некий процесс, если правильно об этом рассказать. Так вот, о процессе….Сколько времени длится половой акт в среднем?

— Нормой считается секс от 2 минут и дольше. В среднем мужчина до достижения оргазма занимаются сексом 8 минут (без прелюдий), а девушке для достижения оргазма необходимо минут 15.

Потому рекомендуется начинать процесс с прелюдий, чтобы выровнять эту разницу между мужчиной и женщиной.

— Кстати, вот еще интересный вопрос. Барышни на форумах часто интересуются, как смириться и принять увлечение мужа порнографией при наличие нормального секса в семье?

— Вопрос поставлен не корректно. Зачем с этим смиряться? Если женщине прям надо с этим смириться, значит, ее это сильно коробит — и вопрос в ней. Допустим, у них нормальная половая жизнь, все довольны, но мужчине этого секса не хватает, и он досматривает недостаток порнографией. Скорее всего, это говорит о разной половой конституции. Но ведь лучше сублимация недостатка секса через порнографию, чем удовлетворение на стороне, как считаете?

— Женщины часто опасаются просмотра порнографии своими партнерами, мотивируя это тем, что: «Вот он насмотрится там всяких извращений и требует этого от меня».

— Извращений? Мое мнение насчет «извращений» таково — есть сексуальное поведение, которое наносит физический вред. Это считается ненормальным. Все остальное, за исключением того, что наносит физический или психологический вред партнеру, — можно считать нормой. Все, что хотят оба партнера, — норма. Если кто-то не хочет, но соглашается, потому что партнер принуждает, — это эмоциональное насилие, это не норма.

В 20 веке совместный сон возвели в культ, это стало важным показателем того, что в семье все нормально

— А если в отношениях возникает интерес к другому человеку, это нормально или стоит воспринимать это как предвестник измены?

— Стоит воспринимать этот интерес как предвестник проблем в семье. Если партнер смотрит «налево», значит, эти отношения его чем-то не устраивают. Нужно разговаривать и выяснять, что не нравится. Часть проблем можно решить самостоятельно, часть нужно решать с психологом, а часть может быть неразрешимой, и иногда отношения действительно нужно закончить.

— Сейчас все больше людей начинает знакомиться с такими понятиями, как «зона комфорта» и выбирать раздельный сон. Должны ли супруги спать в одной постели?

— А вспомните средневековье, царские времена… Когда люди, которые могли себе позволить спать отдельно, спали отдельно. А вот в бедных семьях, где 5 человек на крошечную избу, не оставалось другого выбора. В 20 веке совместный сон возвели в культ, это стало важным показателем того, что в семье все нормально. На самом деле спать гораздо приятнее, эффективнее и полезнее по одиночке.

— Почему секс у нас воспринимается как что-то постыдное, грязное, неприличное?

— Это вопрос общественной морали и воспитания. В обществе так принято, увы. С моей точки зрения, это способ регулирования социального поведения. Чтобы было по-другому, у населения должен быть достаточно высокий уровень грамотности и культуры. У нас это в процессе на данный момент.

— Однако несмотря на то, что секс у нас считается чем-то неприличным, постыдным и прочее, все популярнее становятся курсы, семинары, лекции на сексуальные темы. Так ли это нужно? Ведь предыдущие пару тысяч лет справлялись и без этого.

— Вопрос в том, хорошо ли справлялись? Сексуальное образование нужно, вопрос только в том, нужно ли нам это на государственном уровне или просто каждый сам будет самообразовываться на эту тему, как умеет, в том числе при помощи посещений подобных лекций и семинаров. Кстати, у нас в стране есть программа сексуального образования, которая до сих пор не внедрена.

— Какие рекомендации хотели бы дать нашим читателям?

— Занимайтесь сексом по любви, занимайтесь сексом как можно чаще и занимайтесь сексом для и с удовольствием.

---

Было интересно? Хотите быть в курсе самых интересных событий в Ростове-на-Дону? Подписывайтесь на наши страницы в Facebook, Instagram и ВКонтакте и канал в ЯндексДзен и Telegram.

Вы можете сообщить нам свои новости или прислать фотографии и видео событий, очевидцами которых стали, на электронную почту.

---

Ученые: мужчину-изменника можно распознать по лицу. А женщину — нет

18 апреля 2019

Автор фото, Getty Images

Группа ученых Университета Западной Австралии опубликовала результаты исследования, согласно которому, изучив мужское лицо, можно с достаточно высокой долей достоверности судить о склонности его обладателя к сексуальной неверности. При этом, утверждают ученые, женские лица не дают возможности для такой оценки.

Мы часто судим по лицам людей о том, насколько им можно доверять, однако точность таких суждений остается под большим вопросом. Австралийские ученые предположили, что возможность определить склонность партнера к измене может быть эволюционным навыком.

С точки зрения эволюции, неверный партнер представляет большую опасность, поскольку в перспективе это чревато потерей важных ресурсов или самого партнера. Неудивительно, что именно вопрос сексуальной верности стал определяющим в поддержании парных связей.

Автор фото, Getty Images

Ученые собрали у 189 людей информацию о том, изменяли ли они или имели связь с партнером, состоящим в отношениях, а затем проверили, смогут ли другие участники исследования определить это по внешности.

Добровольцы оценивали по фотографиям склонность к изменам и привлекательность людей по шкале от 1 до 10. Всего в опросе участвовало 1516 человек: 592 мужчины и 924 женщины.

Поскольку для удержания партнера важно оценить не только вероятность его ухода, но и угрозу со стороны конкурентов, испытуемым также показывали фотографии людей одного с ними пола и просили оценить, насколько вероятно, что те изменят сами или вступят в связь с чужим партнером.

Результаты оказались неутешительными для мужчин: участники обоих полов с более высокой степенью точности угадывали среди них неверных партнеров.

Автор фото, Getty Images

Мужчины также продемонстрировали определенные способности в физиогномике, но их результаты в предсказании склонности женщин к измене оказались намного скромнее. Если неверных (и имеющих связь с чужими партнерами) мужчин смогли идентифицировать более 14% респондентов, то процент попадания с женскими лицами был примерно в пять раз ниже — менее 4%.

«Вместе мужчины и женщины продемонстрировали процент угадывания выше случайного попадания среди мужских лиц, но не женских, — говорится в исследовании. — Следовательно, в случае с мужскими лицами то, насколько верными мы воспринимаем людей, может действительно содержать долю истины».

Несмотря на то, что процент угадывания был относительно невысоким, ученые считают, что это может иметь эволюционное значение как механизм адаптации, позволяющий идентифицировать потенциальных изменщиков или охотников за чужими партнерами.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мужественные черты лица, по мнению авторов исследования, с высокой долей вероятности говорят о склонности к сексуальным изменам

В своих работах прошлых лет они обнаружили некоторую связь между наличием у мужчины ярко выраженных мужественных черт лица и его склонностью к изменам. Благодаря этой связи женщина, глядя на мужчину, может подсознательно и с высокой степенью точности определить, насколько можно доверять его обладателю.

Критика

Работы австралийских ученых, впрочем, уже получили свою порцию критики: одно из их исследований журналисты окрестили «самым бесполезным исследованием 2019 года» и посмеялись над использованием термина «браконьерское поведение» применительно к мужчинам, совершающим сексуальные измены.

Критики же из ученого мира отметили спорное определение «мужественных черт лица», а также указали на то, что в рамках исследования анализировались фотографии только белых мужчин.

В комментариях к исследованию сами ученые отметили, что несмотря на то, что процент угадывания был статистически значимым для научно-исследовательских целей, он весьма невысок для того, чтобы делать выводы о том, насколько люди склонны к изменам в жизни.

«Попытка определить, кто потенциально может быть изменником или вступить в связь с чужим партнером, полагаясь исключительно на впечатление от мужских лиц, чревато высоким риском ошибки», — заключили австралийские ученые.

20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Maxim18+

Конечно, мы, мужчины, народ аскетичный, и для секса нам в постели нужно всего одно условие: наличие в оной постели женщины (отдельные умельцы могут обойтись и без этого). Но все же приятно являться на место битвы во всеоружии. Мы составили перечень объектов и явлений, при помощи которых твой секс будет еще безукоризненнее и великолепнее. Да и вообще будет.

Илья Кирданов

1 Темнота

Конечно, всегда приятно видеть голую женщину. К сожалению, для большинства дам яркий свет во время секса – фактор скорее сдерживающий, чем раскрепощающий. И не потому, что ты ужасен в свете софитов, просто для женщин очень важно в это время чувствовать себя прекрасными и совершенными. А этому будут очень мешать всякие прыщики, неправильные складочки или легкие огрехи эпиляции, которые она не преминет узреть на своем теле при ярком свете. Поэтому вспомни, что мрак и даже полутьма усиливают тактильные ощущения: поток информации от зрительных каналов уходит к вспомогательным. Вспомни – и задерни шторы и расстреляй люстру.

2Комплименты

Известный сексолог и журналист Ничи Ходжсон не так давно составила список причин, которые побуждают женщин отказываться от секса. Мнение специалиста было опубликовано в газете The Guardian – и редакцию завалили комментариями женщин, подтверждавших, что да! Да! Все так и есть! Им на самом деле кажется очень возбуждающим, когда мужчина в постели делает комплименты их красоте, грации и сексапильности. А когда мужчина молчит как партизан и скорее удавится, чем скажет «Какая у тебя красивая грудь!», женщины расценивают это как мужскую пресыщенность и равнодушие. А они не хотят заниматься сексом со всякими бесчувственными поленьями.

3Частый пульс

Секс для женщин гораздо менее механическая и простая штука, чем для тебя. У них совсем иначе работают эволюционные программы выбора партнера и спаривания. Например, им очень важно, чтобы партнер страстно их желал: твоя пылкость дает даме определенные гарантии того, что ты останешься при ней во время беременности и вскармливания потомства. Поэтому наше волнение и желание возбуждают женщин. И часто бьющееся сердце – это мощный афродизиак для девушки. Если именно сейчас оно почему-то бьется у тебя со скоростью хорошо охлажденной медузы, можешь попробовать незаметно задержать надолго дыхание – после выдоха сердце заколотится куда интенсивнее

4Улыбка

Тут уже было написано, что девушке очень важно, чтобы ты показывал, как тебе с ней хорошо и радостно. Одной из ярчайших примет удовольствия у нашего вида является улыбка. Не хмыканье, не хихиканье и, упаси боже, не хохот, а именно радостная, благодарная улыбка. Ее можно использовать периодически как во время секса, так и по завершении процесса.

5 Растяжка

Мужчины чаще женщин получают травмы во время секса, потому что нам не хватает гибкости. Даже тренированные граждане часто не очень хорошо умеют грамотно перемещаться в положении лежа, сидя и полулежа, особенно с грузом. Подвернуть себе ногу, подвывихнуть запястье или потянуть мышцу бедра в самый ответственный момент мы умеем очень хорошо. Поэтому те смешные упражнения из йоги на ковриках – не такая бесполезная вещь, если разобраться.

6И все-таки презерватив

Как развивать сексуальный интеллект

Теперь, взглянув на наше физическое «оснащение» и его особенности, давайте познакомимся со способами сохранять эмоциональный комфорт в отношениях с вашим телом в том, что касается секса. Это крайне важно, потому что, даже имея прекрасно развитые физические инстинкты, вы должны быть способны справляться с широким спектром других проблем, чтобы суметь насладиться простым половым актом. Сексуальный Интеллект учитывает эту реальность и предоставляет нам инструменты для того, чтобы спокойно относиться к беспорядочности секса — как буквальной, так и фигуральной.

Секс — это неизбежно мокрый, дурно пахнущий и потный процесс, который часто предполагает контакт не идеально чистых тел. В нем задействуются различные отверстия в теле, включая рот. Во время секса используются (или затрагиваются) выделительные органы, которые ежедневно выводят из организма продукты обмена веществ. Даже десятилетнему ребенку было бы понятно, как отвратительно все это выглядит. Чтобы наслаждаться сексом, вам нужно совершенно по-другому на это посмотреть.

Хотя многие люди не предпринимают ничего специально, чтобы сделать секс еще «грязнее», чем он есть, пара может договориться, что секс — это место, на которое не распространяются обычные правила приличия. Вы и ваш партнер можете решить для себя, что мочить постель, истекать слюной, хрюкать и рыдать приемлемо, и не нужно ничего объяснять или извиняться за это. Если вы сделаете секс зоной «никакой бдительности», вам гораздо проще будет расслабиться и позволить телу делать то, что ему угодно, а это надежный способ повысить удовольствие, сохранить самоуважение и почувствовать близость. Вот это и есть Сексуальный Интеллект.

Люди, которые не выносят беспорядок, видят секс как испытание, как что-то, от чего им нужно защищаться. Мало кто из тех, кому для секса нужно, чтобы партнер сиял от чистоты (и, конечно, чтобы они сами были чистыми), могут расслабиться и насладиться процессом на 100 %. А люди, которые ожидают, что будут оставаться чистенькими и сухими на протяжении всего полового акта, едва ли смогут получить от него удовольствие. Это все потому, что они смотрят на тела как на источник загрязнения, беспорядка, мерзости и непокорности, а не как на источник наслаждения. Они считают свои тела проблемой, а не развлечением.

И когда пациенты, которые жалуются на секс, используют слова вроде «грязный», «мокрый», «истекающий», «сочащийся», «нечистый», «мерзкий» или «неорганизованный», я сразу могу оценить их терпимость к беспорядку и к телам в целом. Я говорю чистюлям, что сочувствую им, ведь, скорее всего, они делают секс сложнее, чем он есть. Если их партнер тоже приходит на терапию, я напоминаю им обоим, что очень важно не воспринимать предпочтения и нужды другого человека как критику или эгоизм. И рекомендую им перед тем, как они начнут заниматься любовью, уделить минутку тому, чтобы вместе расслабиться и сосредоточить внимание на тех частях тела, которые им нравятся друг у друга.

Визуализация удовольствия, спокойствия и взаимопонимания во время секса часто помогает тем, кто беспокоится о беспорядочности секса. Я предлагаю людям воспринимать влажность и беспорядок в сексе как знак интимности и безопасности, а не как хаос и угрозу.

Мужчина Рыбы в любви, постели и сексе

Рыбы — самый непредсказуемый, загадочный и противоречивый знак зодиака: водная стихия наградила их высокой чувствительностью и переменчивостью в настроении. Обычно это мужчины с совершенно противоположными чертами характера. При этом они потрясающе обаятельны, харизматичны и любят быть в центре внимания. Вот этим они часто и притягивают внимание противоположного пола к себе.

Мужчина Рыбы сексуальный гороскоп

Очаровать и завоевать мужчин Рыб не просто: здесь надо найти золотую середину между решительностью и нежностью. Им не нравится излишняя напористость, при этом они не против инициативы от женщины.  Чтобы все время быть интересной для мужчины Рыбы, девушке нужно всегда сохранять таинственность и уметь быть разной, воплощаться в разные роли.
Из-за противоречивости и внутреннего спора представителей Рыб сложно однозначно сказать, какие девушки им нравятся. Но есть то, что они особенно ценят в женщине — это терпеливость, умение быстро прощать и милосердие.  Мужчину этого знака всегда беспокоит свой имидж, в том числе как порядочного и идеального партнера. Женщина рядом с ним должна соответствовать ему и быть идеальной во всех отношениях: во внешности и в поведении.

Мужчина Рыбы умеет красиво и необычно ухаживать за девушкой, знает, как расположить к себе, вызвать изумление и восторг. С ним никогда не соскучишься.

Рыбы всегда полны идей и планов, но им порой не хватает решительности для их воплощения. Мудрая спутница в жизни выступает катализатором этих идей, помогает реализовывать его потенциал. Если вы сумеете вдохновить его, он может достичь многого в карьере. Главное — в него поверить, и он может свернуть горы.

Они находятся под управлением планеты Нептун, поэтому мужчины Рыбы имеют отличные способности в искусстве и творчестве. Ярким, творческим примером мужчины Рыбы является артист и телеведущий Павел Воля.

Какая девушка нравится парням Рыбам:

• Совершенная, идеальная и верная. Это тот знак зодиака, который с детства мечтает об абсолютной верности и преданности своей избранницы. Для них важна идиллия в семье: горячий обед, любящая жена и дети, собственный дом и т.п. При этом вы должны быть ухожены, вести здоровый образ жизни, уметь стильно и женственно одеваться. С Рыбами рядом будет только та представительница женского пола, которая будет соответствовать его мечтаниям и идеалу. Вы должны постоянно работать над собой, совершенствовать свои манеры и развивать личностные качества.
• Женственная. Не важно, какого роста и комплекции, но его девушка должна излучать женственность во всем.
• Решительная. Парни Рыбы предпочитают быть в паре пассивными, поэтому не ждите от него инициативы и решительных действий, вы должны сами брать бразды правления в свои руки.
• Постоянная и стабильная. Из-за своей непредсказуемости и перепадов они ищут в спутнице определенный «якорь» и стабильность. В семье придется быть рациональной, чтобы сдерживать порывы Рыб помочь всем и всегда, и иногда «опускать» их на землю. Идеальная партнерша для них должна все держать под контролем и быть всегда на страже, чтобы все было устроено и ничего не забыто, проявляя при этом тактичность.
• Терпеливая во всех отношениях. Рыбам не по душе женские истерики и эмоциональные выяснения отношений, его спутница должна быть спокойна и уметь сглаживать «углы». Также парень Рыба очень ответственно относится к браку, поэтому долго и неторопливо делает предложение своей девушке. Но поверьте, если вы «дождетесь» этого момента, более верного и идеального супруга вам трудно будет найти: они способны на многое ради своей супруги. Любящий мужчина Рыбы умеет дарить заботу, нежность и внимание.
• Ласковая и чуткая. Мужчины водной стихии — впечатлительные и чувственные натуры, они ценят духовную и душевную близость, поддержку женщины. Для них важно, чтобы девушка, прежде всего, была другом, в котором он уверен. Безупречной для Рыб является партнерша, которая его понимает, ценит и поддерживает. Она умеет выслушать его, посоветовать, ободрить, разделить с ним и радость, и неудачи.
• Должна гармонично совмещать в своем характере несочетаемое: Рыб притягивает внутренне необычные девушки, с изюминкой, при этом имея твердый стержень внутри. Решительная и имеющая свои убеждения, при этом мягкая и нежная женщина всегда притягивает Рыб.

Что отталкивает мужчин Рыб в женщинах:

Мужчина, рожденный под этим знаком зодиака, не выносит меркантильность и какую-то денежную выгоду от отношений с ним. Для них важно, чтобы отношения не измерялись деньгами и их количеством. Экстравагантность, грубость и резкость в женщине их отпугивает. По натуре они очень обидчивы, поэтому плохо переносят какие-то упреки, обвинения или критику, особенно при всех. Какая-то неосторожная обидная фраза, проявление грубости и несдержанности, оскорбления и критика могут привести к отдалению Рыб и в конечном итоге прекращению отношений. Также они не терпят навязчивость: им лучше не ставить ультиматумы и не диктовать условия.

Рыбы будут терпеть предательство: в случае измены они просто уйдут. Ревность тоже лучше не провоцировать: никогда не намекайте на то, что есть кто-то еще, кто может претендовать на ваше внимание. Он не будет бороться за счастье.

Характеристика мужчин Рыб в любви и постели

Мужчины, рожденные под этим созвездием, переменчивы, поэтому предсказуемость и рутина им быстро надоедают. Они любят сюрпризы, эффект внезапности и чего-то нового. Это касается и взаимоотношений с девушкой, и секса. Мужчины Рыбы любят и ценят разный секс: различные эксперименты, ролевые игры вам в помощь. Для получения разных эмоций и ощущений попробуйте массажные масла и лубриканты от Masculan.

Мужчина Рыбы в постели ценят активность партнерши: так что берите инициативу в свои руки. Проявляйте гибкость и фантазию, будьте непредсказуемой и разной. И поверьте, отдача от вашего партнера будет стопроцентной. Склонность к жертвенности делает из мужчин Рыб непревзойденных любовников: они отдают себя полностью.

Итак, что любит мужчина Рыбы в постели:

1. Разнообразие и новизну. Удивляйте своего мужчину, пробуйте новое вместе с ним, будьте разной. Для Рыб секс — это не просто физическое наслаждение и эмоциональная разрядка, для них это что-то большое. Любая пикантность и необычные ощущения его захватывают и восхищают.
2. Комплименты. Хвалите, восхищайтесь и не скупитесь на приятные слова, при этом делайте это искренне.
3. Тактильные ощущения. Обнимайте, нежно прикасайтесь, целуйте — чувственный секс высоко ценится мужчинами Рыбами.
4. Открытость. Не бойтесь рассказывать о своих желаниях и о том, что приносит вам наслаждение. Рыбы ценят искренность и сделают все, чтобы вам было хорошо. Они стараются удовлетворить сначала свою партнершу, а потом уже себя.
5. Душевный разговор. Парень Рыбы в постели не хочет просто отвернутся спать после близости. Для них важно время и после: поговорите, расскажите о планах и мечтах, побудьте вдвоем еще.

Заключение

Если вас не пугает переменчивость и непростой характер парня Рыбы, вы готовы стать для него и «мамой» и другом одновременно, принимать его и поддерживать, каждый раз удивлять его и быть совершенной во всем — вы просто идеально подходите для него, а ваши отношения могут быть крепкими и долгими.

7 типов женщин в постели | MEN`S CULT

Не все йогурты одинаково полезны, не все женщины одинаковы в любви… Опишу несколько типов женской сексуальности, которые, с моей точки зрения, встречаются наиболее часто…

 

Ученица
Этой маленькой «девочке» может быть сколько угодно лет: может быть 19, а может и 42. Главное в ней не возраст или внешность, а желание отдать ответственность и инициативу в сексе мужчине. Большую часть своей жизни такая женщина находится в пассивном ожидании доминанта, который возьмет над ней верх. При этом сама может быть замужем, и годами притворяться тихоней, а страстный животный секс иметь исключительно на стороне.

Часто предпочитает мужчин старше, сильнее, крупнее, по возможности выше по социальному статусу, но это не обязательно. Главное – склонность мужчины управлять, контролировать, развращать, легкая нотка садизма. Легко соглашается на предложения своего мужчины, но сама безынициативна, и редко выступает инициатором сексуальной связи, если только по указке своего господина. Попадая в нужные руки, становится готова на любые эксперименты, даже опасные для здоровья. Тяжело переживает разрыв с доминантным мужчиной, и способна на многое, чтобы его вернуть, даже если связалась с прохвостом, донжуаном и бабником.

 

Амазонка
Женщина яркая, самостоятельная, привыкшая опираться на себя и руководить, в том числе и в сексе. Часто копирует мужской стиль одежды, мужские повадки, и даже экспериментирует с сексуальной ориентацией. Такая дама без проблем соблазняет и мужчин, и женщин, а список ее любовных побед может идти на сотни. С радостью пробует в сексе новое, затевает изысканные и сложные эксперименты, но при этом чтит УК и принцип согласия. Невероятно активна в постели, но может выступать только с доминирующей стороны, особенно с мужчинами. Мужчин предпочитает интеллектуальных и тонких, не слишком брутальных, зато послушных дамским капризам.
Но не нужно думать, что эти мужчины страдают… Они видят такое, что многим даже не снилось.

 

Жрица ночи
Нет, это не та, которая жрет по ночам, забыв все каноны правильного питания. Речь идет о женщинах, которые добровольно и совершенно осознанно служат древней языческой богине, даже сами не осознавая того.

Постоянная смена партнеров, поиск новых сексуальных впечатлений становятся смыслом жизни этой женщины, и она, скорее, предпочтет расстрел, чем моногамию. Секс не несет для не материальной функции, она не проститутка, которая готова преодолеть некоторое отвращение за деньги. Жрицы – восторженные, экзальтированные энтузиастки, вечно ищущие новые вершины.

Жрица невероятно инициативна, суперзаинтересована в мужчине. Она сама готова доплатить за то, чтобы обладать объектом своей страсти. Ее не пугает падение в бездну – какая разница, если час или два или три это новое тело будет петь в ее руках? А новая энергия потечет в нее через нижнюю чакру бешеным потоком? Жрицы часто имеют соответствующую половую конституцию, позволяющую иметь десятки оргазмов за ночь.

Мужчины безошибочно чуют жриц по сильнейшей сексуальной энергетике, даже если они просто сидят рядом и ничего не делают. Особо чувствительные их даже боятся, ощущая как древнее, неотвратимое зло. Другие ищут их, но жрица всегда выбирает сама. Ее танец – белый танец.

 

Принцесска
Она – та самая прекрасная дама из робких мальчишеских снов. Часто очень красивая, но далеко не настолько горячая, как кажется. Самое большое наслаждение принцесска получает от романтической стадии отношений, и стремится продлить ее как можно дольше.

Она может быть довольно активной в социальной жизни, неглупой (глупые красивыми не бывают, разве что в 17 лет) и даже успешной. Тем более, что она легко и без зазрения совести пользуется помощью мужчин. Именно к принцесскам бросаются помогать нести тяжелый чемодан, их с радостью берут на работу и на всякие тусовки, их продвигают по службе, даже не получая ничего взамен. За красивые глаза – это про них.

Принцесска достигла таких высот в искусстве покорения и совращения, что на сам процесс секса у нее просто не остается времени и сил. Поэтому она может годами жить довольно обычной половой жизнью с любимым мужчиной и даже не пытаться смотреть налево. Единственное, чего нельзя ей запрещать – кокетство. Без зрителей принцесса чахнет и теряет энергию. Однако, позволяя себе кружить голову мужчинам, такая женщина может оставаться привлекательной даже в очень зрелом возрасте.

 

 

Раба Любви
Обычная, средняя, по-сути, женщина. Секс любит, умеет, практикует, но только с любимым человеком. Особенно ценит эмоции, валяние в постели, нежные слова на ушко и водопады из ее волос на его лице. Со случайными партнерами часто не может достигнуть оргазма, или вовсе не получает никакого удовольствия. Любит писать нежные смс по нескольку раз в день, следит за статусами избранника в соцсетях и сильно ревнует. При плохом обращении теряет к мужчине разом и интерес, и сексуальное желание. Это те самые девушки, которые говорят: «нам главное внимание». Те самые, которые любят ушами и верят во всякую муть, которую им рассказывают кавалеры. Это они.

 

Торговка
Этот тип мужчины почему-то описывают чаще всего, хотя от общего количества женщин это жалкие проценты. Это женщины, заинтересованные, прежде всего, в материальном поощрении своей сексуальности. Подсознательно, а иногда и вполне осознанно, они хотят получать плату за свою любовь. А искренность чувств мужчины измеряют в цене его подарков. Обычно они сильно конфликтуют со жрицами ночи, считая тех «дешевыми давалками», и не понимают, как можно растрачивать себя бесплатно. В сексе могут быть разными, холодными и горячими, но объединяет их одно – любовь к ништякам. Такие дамы ведут разработку десятков мужчин одновременно, поэтому кажется, что они заполонили весь мир. Но это, мягко говоря, не так.

 

Льдинка
Такие девушки обычно созревают довольно поздно, не доставляют родителям проблем поздними возвращениями домой, и вообще мало интересуются темой отношений полов.
Их интересуют более высокие задачи, чем просто рождение детей и замужество, такие, как общественная деятельность, наука или искусство.

Если же пойти на взлет не получилось, из такой девушки может получиться неплохая жена капитана дальнего плавания. За полгода его отлучки она ни разу не вспомнит о сексе. Такое тоже бывает, хотя и редко.

Встречались вам подобные типажи? Может, кого-то еще забыли? Дополните из своего опыта!

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы пойти спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
• Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
• Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
• Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Установка перед сном

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

• Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
• Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
• Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования смещается из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

• Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
• Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
• Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну. Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Обнуление границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную деятельность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.Взаимодействие с другими людьми

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово от Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и бодрствованию, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая правила гигиены сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете.Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосып, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будьте осторожны, когда будете спать. В то время как дневной сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например, вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает работе.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна, выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном через десять-двенадцать часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Ночной колпак может помочь вам расслабиться, но после выхода из дома он мешает вашему циклу сна.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо спать. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение на глубокое дыхание, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон ночью.

3. Создайте спокойную среду

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Доктор философии: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно описанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• есть ряд приложений, помогающих уснуть.См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предоставляет ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет.Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Почему мы никогда не должны работать с постели — наука

Когда кто-то говорит «работа дома», приходит на ум множество образов. Быстрый поиск в Google дает любые результаты: от тех, кто работает на полу в окружении домашних животных, до людей, держащих детей во время звонков, до тех, кто работает в пижаме.

Источник: Рэй Вендерлих

Многие из этих вещей (по крайней мере, пижамы и семья) — вещи, которые не всегда можно сделать в обычном офисе. Иногда с домашними животными, но я знаю много офисов, которые в последнее время стали удобными для собак.

Эти изображения представляют не то, что работа из дома похожа на работу в комфортабельном зоопарке (хотя иногда это так). Это означает, что, когда люди думают об удаленной работе, они склонны ассоциировать ее со свободой. Свобода носить то, что вы хотите для работы, свободу проводить больше времени с семьей и свободу иметь дома зоопарк, если это ваша чашка чая.

Во многих отношениях я действительно думаю, что удаленная работа действительно дает гораздо больше свободы, чем традиционный офис. Но с другой точки зрения, чтобы работать умнее и здоровее, при удаленной работе необходимо выработать определенный уровень самоконтроля и установить определенные границы. Это особенно важно, если вы работаете из собственного дома, а не в коворкинге или кафе, где у вас все еще может быть работа и разлука с домом.

Работа в собственном доме означает, что вам будет легко провести весь день в постели (часто это самое удобное место в доме.) Согласно одному исследованию, именно так и поступают некоторые люди. Это исследование показало, что 80% молодых специалистов признаются, что работают с постели. Кто может их винить, правда?

Что ж, хотя я согласен с тем, что кровати — это лучшее, работа с постели — это то, чего я активно избегал на протяжении всей своей карьеры. Когда я начал работать в Buffer на 100% удаленно, я установил для себя правило, что никогда не буду работать с постели. В этом посте я хочу остановиться на трех причинах, по которым мы можем погрузиться в это дело!

Фото Энни Спратт

Три причины, по которым я никогда не работаю с постели

1.Спальня не так расслабляет

Есть что-то в том, чтобы в вашем доме были отдельные пространства. Приятно есть в месте, где вы не расслабляетесь, и спать в том месте, где вы не работаете. Однако эти ментальные ассоциации сложно поддерживать.

Одно время я жил и работал в холостяцкой квартире. Мне все же удалось создать разные пространства для еды, работы и сна, хотя было бы намного проще просто работать и есть, не вставая с постели.

Отделение медицины сна в Гарварде поддерживает идею о том, что работа не должна выполняться и там, где вы спите.Они говорят: «Уберите компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном».

Это означает, что если вы работаете с постели, вам может быть труднее заснуть, поскольку ваш мозг будет думать, что вы находитесь на рабочем месте.

2. Разделение между работой и домом

Если вы не выйдете из дома, чтобы пойти в кафе или коворкинг, работа из дома может означать, что вам будет сложно отделить работу от обычной жизни, потому что вы и отдыхаете, и работаете в одном месте.Смешивать их легко, но лучше не делать этого.

Согласно Руководству по повышению продуктивности в Harvard Business Review, они отмечают: «Если вы не соблюдаете границы, вы можете начать чувствовать, что всегда на работе и теряете место, куда можно вернуться домой».

Быть «всегда на работе» не похоже ни на одно из представлений о сбалансированном образе жизни. Это еще одна причина не вставать с постели во время работы, но также есть место, предназначенное для работы, а другое — для отдыха.

3. Качество сна снизится

Если я работаю с постели, это будет означать принести в кровать ноутбук, а иногда и мобильный телефон, и я уверен, что то же самое верно и для многих других. Однако это может плохо сказаться на качестве сна человека.

Работа перед сном и просмотр яркого экрана снижает уровень мелатонина, необходимый для засыпания. Это означает, что будет сложнее получить более качественный сон, что повлияет на вашу продуктивность на следующий день.Это не только не звучит расслабляюще, но и похоже на то, что влияет как на вашу работу, так и на ваше расслабление, — ситуация безнадежная.

Фото Лорен Манке

Что делать вместо работы с постели

Точно так же, как есть множество причин не работать с постели, есть много вещей, которые мы все можем сделать, чтобы не работать с постели, поправиться выспитесь ночью, почувствуйте себя комфортно в собственном доме и будьте более продуктивными на следующий день. Вот два основных:

1. Держите устройства подальше от кровати

Создание пространства для кровати и спальни, в первую очередь для сна, имеет большое значение.Это означает, что нельзя класть устройства в постель, чтобы вы не могли там работать. Это не только поможет вам лучше спать, но и поможет создать разрыв между домом и работой, чтобы не было ощущения, что вы постоянно работаете.

1. Создайте отдельное пространство для работы

Поскольку работа не должна происходить в постели, у нее должно быть собственное пространство. Пространством для работы может быть определенный стол или часть вашего дома. Если для вас это сложно, возможно, вы можете заглянуть в местную кофейню или место для коворкинга, чтобы попытаться создать этот разрыв.

Дополнительные советы по удаленной работе

Этот пост был создан совместно с Руководством Trello: как перейти на удаленную работу. Прочтите, если вам не хватает таких стратегий удаленной работы, как эта.

Обращаюсь к вам

Чтобы хорошо выспаться ночью, нужно быть более продуктивным и внимательным на следующий день, что помогает нам всем делать свою работу наилучшим образом. Кроме того, для людей, которые хотят работать удаленно из дома в течение длительного времени, важно поддерживать физический и умственный перерыв между работой и отдыхом.

Я хотел бы услышать ваше мнение об этом! Вы когда-нибудь работали с постели? В каком месте дома вам больше всего нравится работать?

Фотография на обложке Mia Baker

Выбор наилучшего положения для сна

Когда вы свертываетесь по ночам под одеялом, вы, вероятно, устраиваетесь в своей любимая позиция, не особо задумываясь об этом. Но можно ли спать положение быть лучше другого?

«Мы можем утверждать, что одни лучше, чем другие», — говорит Рэйчел Салас, M.D., доцент неврологии в Johns Hopkins Medicine. «Но есть предостережения».

Салас объясняет, когда и почему положение имеет значение.

Выберите свою позицию

Для молодых, здоровых людей положение во время сна менее важно, говорит Салас. «Но по мере того, как вы становитесь старше и у вас появляется больше проблем со здоровьем, положение во время сна может стать положительным или отрицательным».

Учтите следующие факторы, прежде чем выключать свет:

• Боль в спине и шее: Когда дело доходит до облегчения боли, сон на спине — неоднозначная ситуация, говорит Салас.Для людей с болью в шее сон лицом вверх иногда может усилить боль. Но многие люди считают, что сон на спине помогает облегчить боль в пояснице. Если у вас болит позвоночник, поэкспериментируйте с разными позами и подушками, чтобы найти то, что вам подходит.
• Храп и апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне вызывает коллапс дыхательных путей во время сна, что приводит к остановкам дыхания. Часто это сопровождается храпом. По словам Саласа, положение на боку или на животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми, чтобы уменьшить храп и облегчить легкое апноэ.
• Рефлюкс и изжога: Если вы страдаете изжогой, сон на правом боку может усугубить симптомы, говорит Салас. Это верно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и для людей, у которых изжога возникает по другим причинам, например у беременных женщин. Перевернитесь на левый бок, чтобы остудить ожог.
• Внешний вид: Если вы спите на боку или на животе, вы, вероятно, заметили морщинки на лице, когда просыпаетесь. «Со временем это может привести к высыпаниям или вызвать хронические изменения кожи», — говорит Салас.«Если вас беспокоят морщины, это еще одна причина спать на спине».

Расположите кровать для комфорта

Если эти опасения вас не касаются, позвольте утешению быть вашим проводником, — говорит Салас.
Но положение для сна — не единственное, что нужно учитывать, когда вы собираетесь спать ночью комфортно.

Салас рекомендует заменять старые матрасы и подушки. По ее словам, выбор «мягкого» или «жесткого» — это всего лишь вопрос предпочтений, но стремитесь к чему-то поддерживающему.Если у вас болит шея или плечо, вам может быть полезна поддерживающая подушка, которая поддерживает шею. Поддерживающая ноги подушка или валик могут облегчить боль в пояснице.

Не стоит недооценивать важность оптимизации спальни, которая поможет вам хорошо выспаться. Салас добавляет:

• Чистые простыни: Часто стирайте простыни и пылесосите матрас, чтобы избавиться от пыли и перхоти, которые могут вызвать аллергию и нарушить ваш сон.
• Закройте жалюзи: Используйте шторы или жалюзи, чтобы в комнате было темно.Но откройте шторы (или выходите на улицу) утром, чтобы сбросить внутренние часы.
• Местоположение имеет значение: Расположите кровать так, чтобы вас не отвлекали, например, рабочий стол или мигающий свет.

«Условия сна можно легко исправить, — говорит Салас. Подумав немного о том, как расположить свое тело и кровать, вы можете обнаружить, что ваш сон стал еще слаще.

Исследование показывает

Смартфоны могут испортить ваш сон

Прежде чем залезть под одеяло и занять удобное положение, не забудьте сделать еще одну важную вещь: выключить телефон.Исследования показывают, что использование телефонов и планшетов в ночное время может мешать сну. Одно исследование обнаружил, что люди, которые использовали мобильные устройства поздно ночью, были более истощены на следующее утро и менее занятым на работе. Другое исследование показало, что люди кто ответил на текстовые сообщения или другие предупреждения после того, как они сдались ночью было плохое качество сна, что, в свою очередь, предсказывало симптомы тревога и депрессия.

Чтобы избежать соблазнов техники, отключите телефон на ночь или оставь это в другой комнате.

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье.У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню.Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями.Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов.Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин).Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков.Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время поможет вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство.