«Не имея ни сил, ни желания что-либо делать» / Православие.Ru
Еще Гиппократ знал, что есть болезнь, когда человека настойчиво преследует уныние, чувство вины, разочарование в жизни, и назвал ее «меланхолией». Латинское «депрессия» нынче употребляют все, кому не лень, или у кого плохое настроение. Но всегда ли уныние, подавленное состояние — это депрессия? Об этом беседуем с врачом-психиатром из Минска Андреем Бутько.
 |
— Андрей Владимирович, опишите явные симптомы этого расстройства.
— Классическая депрессия проявляет себя в снижении настроения, психической (замедленность всех психических процессов, трудно концентрировать внимание, принимать решения, трудно даже думать) и физической заторможенности, когда все движения и мимика замедленны. Плохой сон во второй половине ночи, раннее, в 4-5 утра, пробуждение. При нарастании заторможенности человек большую часть времени лежит в постели, не имея ни сил, ни желания что-либо делать. Настоящее, прошедшее и будущее видится «в черном цвете». Нарастает чувство безысходности и вины, появляется желание покончить с собой.
Снижение настроения проявляется в уменьшении радости от жизни, удовольствия от простых, повседневных событий — от общения, от того, что утром проснулся, вкусно поел, посмотрел хороший фильм, от погоды, от запахов и другого.
— А что означит обозначение «классическая», есть и другие?
— Депрессия многолика. Бывает атипичная депрессия, когда настроение снижено, а человек может этого не осознавать, он чувствует только физическое недомогание — усталость, разнообразные боли. Осознавать свое внутреннее состояние — это тоже способность, которая может быть хорошо или плохо развита. Когда нет аппетита, отвращение к еде, болит живот, суставы, мышцы, голова, сердце, нарастает общая слабость, человек обращается к врачам с целью обследовать разные органы. Пациент, если и отмечает снижение настроения, то считает, что оно плохое из-за болей. Рано или поздно терапевты отправляют пациента к психиатру на консультацию, тогда выясняется что, да, вначале радость пропала, а потом все физические симптомы появились. Специалист назначает антидепрессанты — улучшается настроение и проходят все боли.
— Говорят, есть болезни от естества, а есть духовные, относится ли это и к депрессии?
— Да, депрессию можно разделить на два вида. Эндогенную, связанную с нарушением обмена веществ. И невротическую, возникающую вследствие стрессов и особенностей характера, низкой стрессоустойчивости.
К эндогенным можно отнести и сезонную депрессию. У страдающих ею людей за счет особенностей биохимии мозга настроение хорошее, когда световой день длинный. Когда более короткий — настроение снижается. Мы все этому подвержены, но у некоторых это снижение происходит до такой степени, что человек не справляется с повседневными бытовыми делами — по работе и дома. И это может длиться весь осенне-зимний период. Наступает весна, настроение улучшается, и он наводит порядок во всех своих делах.
— А почему освещенность так серьезно влияет на нас?
— Наш мозг биохимически устроен достаточно сложно, многое влияет на его работу. В частности, длительность светового дня влияет на выработку мелатонина. Это вещество участвует в регуляции активности и ритмов сон-бодрствование, согласовании их с окружающей средой. У кого-то эти механизмы дают сбой, и тогда настроение слишком сильно зависит от освещенности. Но на сегодняшний день есть антидепрессанты, которые действуют именно на мелатониновую систему.
— Значит, в зимний период попил таблеток — и никакого уныния?
— Для заболевших — именно так, плюс не медикаментозные способы. Например, кому-то от депрессии может помочь терапия ярким светом. Слабость, нестабильность обмена веществ в головном мозге, по сути, носит наследственный характер. Это — слабое звено, которое при обычных, повседневных перегрузках может дать сбой. Все, вроде бы, в жизни человека прекрасно, он здоров, жизнерадостен, как вдруг… будто ручку рубильника дернули — и начинается депрессия. Это заболевание не зависит от социальных обстоятельств — просто нужно рубильник переключить в положение «включено».
— А какова невротическая депрессия?
— Если использовать аналогию с компьютером, эндогенная депрессия — это поломка «железа», механическая поломка. Причина невротической депрессии — «программные нарушения». В этом случае при здоровом обмене веществ и физически крепком организме заболевание порождают мощные внешние стрессы или низкая стрессоустойчивость личности, часто их комбинация.
— Насколько хорошо депрессия поддается лечению?
— Очень хорошо лечится, главное ее распознать, а пациенту принять реальность болезни и соблюдать схему лечения.
— Можно ли сказать, что это болезнь нашего времени, современного образа жизни? Ведь согласно статистике ожидается рост количества заболеваний, несмотря на то, что депрессия легко лечится…
— Это интересный вопрос, ведь заболеваемость эндогенной депрессией практически неизменна. Нацисты в Германии физически уничтожили психически больных людей, борясь за «чистоту нации», а сегодня среди немцев количество таких пациентов такое же, как и в других странах.
А вот на невротическую депрессию влияют стрессы. Количество запредельных стрессов в нашем мире увеличивается. Можно сказать, что мир стал более интенсивным. Но человек прекрасно приспосабливается. Сравните нынешних детей с прошлыми поколениями.
— Но мы более наших предков оторваны от природы, появились компьютеры с их виртуальным миром, мы живем в бетонных мегаполисах, где много замкнутых пространств…
— Если брать в целом, можно сказать, что количество внешних стрессов увеличилось, и это мало зависит от нас.
Но одновременно происходит изменение самого человека, адаптация. Стрессоустойчивость, способность адаптироваться, очень сильно зависит от нас, от воспитания. Можно об этом спорить, ломать копья, но воспитание, если судить по росту количества депрессии, становится хуже.
Что формирует стрессоустойчивость личности? Атмосфера беременности, родов, раннего детства, семьи, юности, все в возрасте до 21 года.
— Что такое — стрессоустойчивость?
— Способность адаптироваться, внутренняя гибкость, пластичность. Идеальный вариант стрессоустойчивого человека — максимальная гибкость при максимальной силе. Это нельзя сформировать через образование.
— Значит, эти качества воспитываются на основе чьего-то примера?
— Если родители гибкие и стрессоустойчивые, то они воспитывают такого же ребенка. И наоборот — негибкие воспитывают таких же детей.
— Получается цепная реакция…
— Абсолютно точно. Поколения внутренне негибких, больных людей.
— Кто-то из этой череды поколений имеет шанс все-таки улучшить свою устойчивость к стрессам?
— Конечно. Ребенок не всегда с родителями, он ходит в садик, а там может быть гибкая, гармоничная воспитательница. В школе могут быть такие же учителя. Плюс друзья, родственники. Если окружение здоровое, то за счет копирования поведения, гибкость, способность адаптироваться ребенка увеличивается.
Вопрос не в том, что мы имеем, а в том, что мы дальше делаем с тем, что имеем. В любом возрасте можно увеличить свою стрессоустройчивость, с помощью той же психотерапии. Просто возможности изменения разные. Человек с возрастом менее способен обучаться, соответственно, менее способен меняться.
— А какой возраст более подвержен депрессии?
— Как правило, это болезнь молодых — с 25 до 35 лет самый пик. Хотя она может возникнуть в любом возрасте.
— Мне очень запомнилось, как один священник в ответ на чье-то горькое «я разочарован!» сказал: «Не надо очаровываться». И депрессия связана с чувством глубокого разочарования. Вы согласны?
— Взглянем шире. Можно сказать так: депрессия — это крах иллюзий. Вот человек склонен создавать и поддерживать иллюзии — его так воспитали. Но рано или поздно наступает момент, когда любые иллюзии рушатся.
Пример: жена убеждает себя, что муж у нее хороший. А он женщин меняет как перчатки, уже к себе домой приводит, все соседи знают. А жена все убеждает себя: мне показалось, он хороший, у него тяжелая работа. Но рано или поздно наступает такой момент, когда она застает его с другой. Тут уж сохранить иллюзию просто невозможно — она рассыпается. И наступает депрессия.
— А можно ли такому «иллюзионисту» открыть глаза на реальность? И каково ему тогда будет?
— Процесс психотерапии, как и процесс духовного роста, никогда не бывает легким. Эти процессы строятся на осознавании. Но одно дело, когда человек целенаправленно начинает работать над собой и предполагает, что в чем-то он не прав, тогда он готов к напряжению, готов к приятным и неприятным открытиям, к духовному поиску. И совсем другое дело, когда не готов. Ему будет во сто крат тяжелее, если иллюзия разрушится внезапно, в самый неподходящий момент. И никто не спросит — готов он к этому или нет.
— Давайте затронем еще один аспект. Христос дал нам «рецепт» от всякого рода страстей: «Научитесь от Меня, ибо Я кроток и смирен сердцем, и найдете покой душам вашим». Всегда ли депрессия — следствие наследственности или стресса извне? Ведь та же зависть, несбывшиеся мечты способны породить уныние, а там и депрессию.
— Что касается наследственности и воздействия внешнего стресса, то здесь все проще. Я же больше говорю о невротической депрессии, о стрессоустойчивости, как способности «держать удар». Пытаясь сопоставить душевную жизнь, психотерапию с духовной жизнью, с верой мы переходим к более сложной области.
То, что мы говорили до сих пор, — это азбука для специалистов (психологов, психиатров, психотерапевтов). А вот является ли гибкость духовным свойством? Как связаны гибкость и духовность? Не знаю, трудно сказать. А ведь чем гибче человек, тем более стрессоустойчив. На этот параметр будет влиять степень гармоничности личности. То, какие у человека ценности, насколько они согласованы друг с другом, как выстроена их иерархия.
Например, если денежное благополучие, обладание автомобилем занимают высокое место в списке ценностей, то потерять их — это сильный удар. А если нет, то и удар будет поменьше. Когда для человека высшая ценность — дети, тогда гибель ребенка — самая глубокая травма.
Но часто ценности отдельной личности бывают противоречивыми, взаимоисключающими друг друга. Например, для человека ценно быть христианином, стремиться к духовности. А с другой стороны, есть у него и гедонистические ценности (гедонизм — этическое учение, согласно которому удовольствие является главной добродетелью, высшим благом и целью жизни. — Ред.).
Стрессоустойчивость человека, который имеет только христианские ценности, и человека с чисто материальными ценностями может быть выше, чем у того, у кого присутствует то и другое, у кого есть их несогласованность.
С точки зрения христианина человек-гедонист далек от духовности. Но если у него хорошая работа, зарплата, здоровье, он получает от жизни много удовольствия, то он вполне стабилен. Но вот он пришел к вере. Начинается конфликт ценностей, и этот человек менее стабилен до тех пор, пока он их противоречие не принял и не пережил, пока не выстроилась новая иерархия ценностей.
Если человек встал на путь христианства, это увеличит его стрессоустойчивость в перспективе, но на время перемен она может снизиться из-за того, что у него есть внутренний конфликт. В духовном плане он однозначно растет, а в плане стрессоустойчивости неоднозначно. Подверженность всем видам невротических расстройств, в том числе невротической депрессии на период переживания внутреннего конфликта может увеличиться.
Когда мы говорим, что человек более духовный менее подвержен депрессии, то это относится к тому, у кого духовность устоялась, закрепилась. Это о духовно зрелом человеке, ценности которого, старые и новые, переоценены и обрели свое место.
— А разве можно согласовать, сочетать противоположности?
— Всю нашу жизнь мы свою иерархию ценностей пересматриваем и согласовываем. Расставляем в другом порядке, переживаем противоречие ценностей, их конфликт. В переживании этого состояния и состоит последующая гармонизация.
Говоря языком православия, человек после грехопадения — существо противоречивое, на языке психологии — амбивалентное. И во многом личностный рост, развитие состоит в том, чтобы переживать в себе сочетание несочетаемого, учиться принимать себя и окружающих как существ противоречивых и совершать ответственный выбор.
Если родители умели переживать любовь и ненависть в «одном флаконе», то и ребенок умеет. А когда человек с детства не умеет этого делать, то подобное противоречие вызывает у него высокое внутреннее напряжение. Я думаю, не только курс психотерапии, но и любой личностный рост, в том числе духовный, связан с принятием своей собственной амбивалентности.
— Но христианин призван возлюбить ближнего, как самого себя, и не сочетать любовь с ненавистью. Вообще, есть в жизни вещи, которые негативными однозначно называет только христианство, а наука и медицина не считает так.
— Думаю, что путь христианства и путь психотерапии — это пути, которые где-то идут параллельно, а где-то расходятся. Это не одинаковые пути. И есть места в душевно-духовном пространстве, где они работают вместе. Где-то психотерапия научилась строить шестиполосные автострады, а у христианства — узкая тропиночка по кочкам. Оно тоже проводит через это болото, но дорога менее изучена. А есть места, где, наоборот, святыми отцами широкая дорога проторена, а для психотерапевтов это малоизученный маршрут.
— Может, разница в том, что психотерапия нацелена на то, чтобы человеку стало жить лучше, а христианство — чтобы сделать человека лучше?
— Затрудняюсь ответить, когда мы говорим оценочно это уже относительно чего-то. Психотерапевт в любом случае транслирует клиенту свои ценности. Психотерапевт христианин – христианские. Но клиент сам решает куда он хочет двигаться, в чем ему нужна помощь. Психотерапевт так же решает будет ли он помогать этому человеку на этом его пути.
Думаю, и священник, и психотерапевт могут работать в синергии, возможна взаимопомощь, взаимопонимание и продвижение человека в одном направлении. Духовный и душевный рост личности может идти с их помощью параллельно — в разных плоскостях. Но иногда эти дороги могут расходиться и тогда это надо признавать, и выбирать…
Стоит задуматься: Согласно статистике, депрессией болеет одновременно 5% населения Земного шара. Это приблизительно 340 млн человек.
В списке болезней с особо негативными социально-экономическими последствиями депрессия занимает 4-е место. К 2020 году прогнозируется, что она переместится на 2-е место и будет уступать только ишемической болезни сердца.
Состояние, когда не осталось ни сил, ни чувств, ни радости в жизни
Состояние, когда нет ни сил, ни чувств, ни радости в жизни, — это бич нашего времени. К счастью, с этим можно бороться.
Эмоциональное выгорание (burn-out) — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни. В наше время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека. Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха — время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать.
Легкое выгорание
Я думаю, что каждый человек когда-либо ощущал симптомы выгорания. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.
И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы. Это несложный вариант выгорания — выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.
В действительности и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным, — ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды. Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами — это может быть одним из симптомов перенапряжения.
Хроническое выгорание
Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.
В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности. Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния «горсточки пепла». У всех них была обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.
Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.
Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики это очень разумно.
В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.
Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.
Стадии выгорания
Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания. Первая ступень еще выглядит очень безобидно:
1. Сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.
2. Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.
3. На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов — и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.
4. В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться.
5. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.
На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.
Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече, — его жена набрала телефонный номер. Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».
Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали — ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.
От энтузиазма к отвращению
Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа:
1. Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.
2. Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.
3. На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений,
То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это ему не удается — уйти от запросов и претензий.
4. Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называет это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.
Причины выгорания
Говоря о причинах, в общем и целом различают три области.
-Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу.
-Вторая сфера — социально-психологическая или общественная — это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.
Более драматичные требования — это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки — это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.
Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.
-Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит моббинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.
Смысл нельзя купить
Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.
Исследование, проведенное в Австрии, во время которого был протестирован 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.
Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.
Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И, как следствие, у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение — даже тогда, когда расслабляемся.
На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность, — даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.
Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание — это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью — это более скрытая от других, более скромная вещь.
Чему я отдаю себя
Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, — это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.
Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я, персонально, не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.
Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу «мимо» своей жизни. Чему я отдаю себя?
И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.
Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно — только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.
Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.
Я знал людей, которые стали очень богатыми. Многие из них дошли до синдрома выгорания. Потому что для них это было первичным мотивом — в любом случае предотвратить состояние нищеты, чтобы снова не стать бедными. По-человечески это понятно. Но это может привести к чрезмерным требованиям, которые никогда не закончатся.
Чтобы люди в течение продолжительного времени были готовы следовать за такой кажущейся, ложной мотивацией, за их поведением должен стоять недостаток чего-то, психически ощущаемый дефицит, какая-то беда. Этот дефицит приводит человека к самоэксплуатации.
источник http://vk.com/club92434886
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
«У меня не осталось ни сил, ни желаний»
Последнее время у меня очень странное душевное состояние: раздражительность, плаксивость, негативные навязчивые мысли, тревожность, гнев, быстрая утомляемость, вялость, сомнения, нежелание шевелиться, делать лишние движения. Мне все время хочется спать, но заснуть удается с трудом. Цветное кино со мной в главной роли сменилось черно-белым, я даже не статист — зритель с заднего ряда.
Я будто бы заблудилась в лабиринте. Все, что я делаю, бессмысленно и скучно. Любое действие мне нужно обдумать, мысленно все взвесить, на это уходит куча энергии. Может, моя проблема в том, что я неправильно распределяю силы? Как мне научиться восполнять ресурсы?
Настя, 40 лет
Настя, речь может идти о психогенной депрессии и реактивной депрессии. Пройдите тест Бека на депрессию. При депрессивном эпизоде, помимо раздражительности, утрате интереса и способности получать удовольствие, могут быть другие симптомы: гнев или враждебность, переедание или отсутствие аппетита, сонливость или бессонница, усталость и недостаток энергии, чувство безнадежности.
Люди, больные депрессией, страдают от чувства вины или своей бесполезности, низкой эффективности, недостатка мотивации, сложностей с концентрацией внимания, эмоционального возбуждения, чувства тревоги, страха, различных физических недомоганий. Им часто приходят в голову мысли о смерти или самоубийстве.
Депрессия может заставить чувствовать себя так, словно трудно прожить еще один день. Усталость и апатия могут быть признаками и профессионального выгорания, и физиологических процессов — иногда так проявляются заболевания почек, легочная эмфизема (хроническое заболевание, в основе которого лежит нарушение баланса ферментов в легких), гипертиреоз и гипотиреоз, заболевания сердца, сахарный диабет, ожирение, хронические инфекции.
Как видите, говорить сразу о психологических причинах преждевременно, и определение приоритетов может оказаться ни при чем. Все же надо исключить факторы медицинского характера, а затем уже рассматривать вопрос, как найти ресурсы, откуда их брать. Для начала вам важно выяснить, на что уходят все силы, по каким причинам это происходит.
Пройдите также тест на уровень тревожности (шкала Спилбергера-Ханина), он достаточно информативный.
У меня ни на что нет сил! Что со мной и что с этим делать? — Нож
У моего состояния много симптомов — например, я всё время хочу спать. Может быть, я просто недосыпаю?
Недосып действительно может быть одной из причин постоянной усталости. Ведь во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Чтобы чувствовать себя хорошо, взрослым нужно регулярно спать по 7–9 часов — и достаточно одной плохой ночи, чтобы почувствовать разбитость. Поэтому если вы недосыпаете, придется наладить режим сна. Для этого нужно вставать и ложиться в одно и то же время. Причем даже в выходные!
Также стоит создать особые условия для сна. За час до него нужно убрать подальше смартфон и компьютер, а еще выключить телевизор. Не забудьте проветрить помещение и задернуть шторы (они, кстати, должны быть плотными) — чтобы утром вас не разбудил солнечный свет. Не помешает сменить перьевую подушку на латексную — она лучше других снижает напряжение в шее, которое нарушает сон.
Новый современный подход — просыпаться не по будильнику, а с помощью приложения для фитнес-трекера. Оно следит за микродвижениями и звуками тела, чтобы разбудить вас в нужную фазу сна. Если же сонливость одолевает вас днем, ничего страшного. Такое бывает после обеда с большим количеством углеводов. Днем можно вздремнуть буквально 15–20 минут, если условия позволяют (например, в крупных офисах иногда встречаются комнаты для отдыха). Такой короткий сон помогает сохранить концентрацию даже пилотам.
Нарушение сна — мучительное состояние, с которым периодически сталкиваются все люди. И причины могут быть разными. Например, иногда заснуть мешают жара в комнате, громкий звук с улицы или какие-то внутренние переживания. Если же вы систематически страдаете от нарушений сна, вполне возможно, дело в нарушении выработки мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть. В образовании мелатонина задействованы разные вещества, и одно из них — магний. Если результаты медицинских обследований выявили недостаток магния, врач может назначить препараты или биологически активные добавки с ним. Одним из доступных источников магния может стать «Магнесол В2». Он содержит 300 мг магния в виде цитрата, который хорошо усваивается, переносится и проникает в клетки. Кроме того, «Магнесол В2» содержит витамин В2 (рибофлавин) — оба эти вещества обладают взаимодополняющим действием.
А если дело не в режиме сна, что тогда? Питание?
Да — то, что мы едим, влияет на самочувствие. Человек может уставать, если получает меньше калорий, чем тратит. Норму калорийности легко посчитать самостоятельно, но в среднем человек должен получать в день не меньше 2000 калорий. Конечно, важен и состав пищи — большое количество рафинированных углеводов вызывает усталость. Работает это так: рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, в ответ растет уровень инсулина — гормона, расщепляющего сахар. Человек получает заряд энергии на полчаса, а потом, когда начинает действовать инсулин, чувствует сонливость. Чтобы избежать этого, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных — скажем, цельнозерновые продукты вместо обычных.
Чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня, нужно позаботиться о сбалансированном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, выбирать цельные злаки, получать жиры из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного и оливкового масел, а также употреблять не больше 50 граммов сахара и 5 граммов соли в день. За потреблением сахара и соли следить сложнее всего — ведь часто они содержатся в уже готовых продуктах (например, в консервированном горошке или кетчупе). Поэтому нужно внимательно читать составы и исключить из рациона полуфабрикаты.
И еще один медицинский факт: усталость может быть связана с недостатком воды или избытком кофеина в организме. Но не нужно пить пресловутые 8 стаканов в день, достаточно положиться на собственное ощущение жажды — то есть пить воду или чай, когда хочется. Если же вам нравится именно кофе, стоит ограничиться 4 чашками в день.
Современное питание часто ведет к недостаточности магния. Сейчас человек в среднем потребляет всего 175–225 миллиграмма магния в сутки, тогда как 100 лет назад суточное потребление магния составляло 400-500 миллиграмма магния в сутки. Выход один — компенсировать недостаток магния в диете. Оптимальный вариант — «Магнесол В2». Выпивая всего одно растворенное саше, вы получаете дневную норму магния.
Я мало двигаюсь, чтобы экономить энергию. Это правильно?
Нет, неправильно. Ведь физические упражнения как раз помогают оставаться бодрым целый день. Причем они снимают усталость не только у здоровых, но и у людей с хроническими болезнями. Упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции, снижают тревогу и настраивают организм на рабочий день (если выполнять их утром). Кроме того, они укрепляют организм и помогают тратить полученные калории.
Всемирная организация здравоохранения советует выделять 150 минут в неделю на тренировки средней интенсивности (речь, например, о быстрой ходьбе) или 75 минут на тренировки высокой интенсивности (это бег или быстрая езда на велосипеде). В идеале к ним нужно добавить 2 силовые тренировки в неделю — они укрепляют мышцы и развивают выносливость. Причем на силовых тренировках не обязательно тягать штангу — можно работать с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться.
Работа, работа, всё время работа. Стресс влияет на усталость?
Да. Постоянная работа без отдыха приводит к хроническому стрессу. А он отличается от обычного: хронический стресс человек испытывает каждый день и совсем не может его контролировать. Например, работник несколько месяцев готовится к проверке под давлением строгого начальства — и получает двойной стресс от ожидания и постоянной критики. Любопытно, что устойчивость к стрессу как раз зависит от усталости. Получается замкнутый круг: чем больше стресса, тем больше усталости. И тем хуже переживается каждый следующий стресс!
Со стрессом можно справиться самостоятельно. Во-первых, делайте всё то, о чем мы уже написали выше: то есть спите по 7–9 часов в день, правильно питайтесь и больше двигайтесь. Также помогают йога и медитация — они учат слушать себя и свое тело. Если же источник вашего стресса — работа, восстановите баланс труда и отдыха: отключайте по вечерам и в выходные рабочие мессенджеры, не заходите в корпоративную почту. Помните: чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы потом будете работать. Если же самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психотерапевту — хороший специалист поможет снять напряжение и перестроить рабочий режим.
«Магнесол В2» в том числе создан как дополнительный метод борьбы с постоянным перенапряжением. Ведь содержащийся в нем магний — естественный фактор, который тормозит возбуждение в центральной нервной системе и снижает чувствительность к внешним раздражителям. На снижение усталости и утомляемости работает также рибофлавин, или витамин B2, который дополняет действие магния, но не только! Это важный витамин, у которого есть сразу несколько полезных свойств, и все важные. Он активизирует процессы обмена веществ, участвует в образовании антител и метаболизме белков, жиров и углеводов. Еще витамин В2 участвует в метаболизме железа, так что его недостаток может привести к железодефицитной анемии.
А если это не пройдет? Вдруг это болезнь?
Да, усталость может быть симптомом некоторых болезней. Самые часто встречающиеся — анемия, проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости.
Анемия возникает из-за нехватки железа в крови — а оно необходимо организму для выработки гемоглобина и насыщения крови кислородом. Анемия проявляется множеством симптомов, один из которых как раз усталость. Проблемы с щитовидной железой бывают, когда эта железа не вырабатывает нужное количество гормонов — или, наоборот, вырабатывает их в избытке. Эти состояния заметны по усталости, повышенной температуре тела, изменениям веса и сильной возбудимости. В свою очередь, синдром хронической усталости по проявлениям похож на обычную усталость, но его симптомы не исчезают после отдыха. Он опасен тем, что может сопровождать более серьезные заболевания, например туберкулез или гепатит.
Если симптомы не проходят несколько недель и после изменений в режиме сна и питания вам не становится лучше, нужно обращаться к врачу.
Люди с некоторыми заболеваниями склонны к дефициту магния — речь, например, про болезни желудочно-кишечного тракта. В этом случае врач в дополнение к стандартной терапии может назначить больному препараты магния или биологически активные добавки с магнием. Также от дефицита магния часто страдают люди с вредными привычками и пожилые. И не стоит забывать про витамин В2 — его недостаток может привести к железодефицитной анемии и нарушению функции щитовидной железы. Чтобы снизить риск возникновения этих заболеваний, необходимо поддерживать в организме оптимальный баланс магния и витамина В2. В этом может помочь «Магнесол В2», который достаточно применять раз в сутки во время еды, по одному или два саше.
Кстати, я уже принимаю лекарства. Могут ли они давать побочный эффект в виде усталости?
Некоторые лекарства могут снижать активность, делать вас заторможенными и сонливыми. И это легко перепутать с накопившейся усталостью. Такие симптомы вызывают антигистаминные препараты, антидепрессанты, противотревожные лекарства, препараты, контролирующие артериальное давление и снижающие диарею, а еще миорелаксанты и препараты для химиотерапии. Если вы принимаете что-то из этого списка, обратитесь к врачу, который вам это назначил. Возможно, вы можете завершить курс. Или доктор посоветует лекарство без побочных эффектов.
«Магнесол В2» можно принимать в любое время суток во время еды. Если же вам предстоит что-то стрессовое или тяжелое, например сложная тренировка, непростой разговор или публичное выступление, можно поддержать себя приемом «Магнесола В2» прямо перед этим событием. Когда еще «Магнесол В2» может помочь? Например, при резкой смене часовых поясов из-за дальнего перелета или во время выезда в непривычные природные условия (скажем, в горы). Чтобы поддержать организм, достаточно высыпать содержимое пакетика в стакан и развести водой. Красителей, искусственных ароматизаторов и искусственных подсластителей «Магнесол В2» не содержит. Подробнее о препарате и его свойствах можно узнать здесь.
Партнерский материал* БАД. Не является лекарственным средством
КРКА ФАРМА12 способов изменить жизнь для тех, у кого совершенно нет сил
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Вам наверняка знакомо это чувство: 10 утра, вы уже на взводе от третьей чашки кофе, а в голове вместо сколько-нибудь здравых мыслей — полнейшая каша. Вы истощены — физически, ментально и эмоционально — и абсолютно безразличны к тому, что раньше радовало. Мотивация? Забудьте. Раздражительность? О да. Забота о здоровье и хорошем самочувствии? В топку.
Почему-то принято считать, что покорение новых высот и полнейшее истощение друг без друга не ходят. Ничего подобного. Эмоциональное выгорание вовсе не признак успеха, это способ, которым наш организм недвусмысленно намекает, что пора притормозить.
Если вы делаете то, что делали всегда, получите то, что всегда получали.
Генри Форд
Известная цитата Генри Форда здесь как нельзя кстати.
Привычные способы возвращения себя к жизни, будь то двойная доза эспрессо или очередной слой консилера под глазами, занимают буквально несколько минут, но много ли от них реальной пользы? Да, для коренного изменения жизни нужно гораздо больше времени, но в конечном итоге все усилия себя оправдывают. Это инвестиции в ваше здоровье и хорошее самочувствие, поэтому относиться к ним стоит со всей подобающей серьёзностью.
1. Спите вдоволь
Наше тело — это механизм. Прекрасная и невероятно сложная система, которая нуждается в заботе и отдыхе. Уходя с работы, вы каждый день выключаете компьютер, примерно это же нужно телу и разуму. Исследования говорят, что хороший сон помогает мозгу избавиться от токсинов, которые накапливаются в течение дня, вот почему семь-восемь часов полноценного отдыха невероятно важны для психического и физического здоровья. Ваша задача — постепенно довести ежедневную продолжительность сна до этого уровня. На 30 минут больше отдыха каждый день — это ведь просто, правда?
2. Думайте, что и как едите
Для того чтобы сделать своё питание осмысленным, нужна практика. Особенно это относится к тем, кто привык перекусывать на бегу, параллельно набирая ответ на очередное письмо и поминутно отвлекаясь на телефонные звонки. Практика осознанного питания помогает понять, что вы едите и какую пользу это приносит вашему организму. На смену простому утолению голода приходят здоровые отношения с едой. Результаты исследований показывают, что такой подход к питанию существенно улучшает настроение, снижает уровень стресса, помогает выработать полезные пищевые привычки и даже избавиться от лишнего веса.
3. Завязывайте с кофеином
Кофеин — это стимулятор, раздражающий вашу и без того издёрганную нервную систему. Когда вы обеспокоены, напряжены или вообще на грани истерики, очередная чашка кофе если и взбодрит, то ненадолго. Вместо этого попробуйте другие, более мягкие способы взбодриться и зарядиться энергией: физические упражнения или медитацию. Если утро без кофе вам не в радость, переведите ваши взаимоотношения с этим напитком в несколько иную плоскость и сделайте их максимально осознанными. Смакуйте аромат и наслаждайтесь вкусом напитка, потягивая его из любимой кружки. Спустя некоторое время может оказаться, что этот ритуал гораздо важнее, чем сам кофе как таковой.
4. Начните двигаться и не останавливайтесь
Движение — это не только мощное средство для улучшения настроения и уменьшения стресса, но и доказанно эффективный способ сохранения отличной памяти и вообще мыслительных навыков.
Противостоять растущему напряжению можно с помощью физической активности: каждая минута, потраченная на йогу, пробежку или катание на велосипеде, становится вкладом в борьбу со стрессом.
Простая утренняя зарядка задаёт необходимый темп всему дню и помогает сфокусироваться на важных задачах. Стоит ли говорить, что успешные люди предпочитают тренироваться именно утром. Начните хотя бы с 10 минут умеренной физической активности в день и плавно увеличивайте её продолжительность до рекомендуемого получаса.
5. Помните: лучший отдых — это тишина
Да-да-да, без упоминания медитаций не обходится ни одна статья об изменении жизни. Ну а что поделать, если это действительно работает. Примерно 80% визитов к врачам так или иначе связаны с последствиями стресса, представляете, какая чудовищная трата времени и денег? Ещё поразительнее то, что сократить все эти расходы мы можем с помощью… правильно, медитаций. Эти практики помогают справиться со стрессом, укрепить иммунитет, наладить сон и почувствовать себя по-настоящему счастливым. Всего пять минут такого расслабления сделают день куда более радостным. Ещё один бонус: регулярно медитирующие люди рационально мыслят и испытывают меньше беспокойства, когда жизнь подкидывает очередные сюрпризы.
6. Ухаживайте за кожей
Всё просто: счастлива кожа — счастливы вы. Разумеется, закрепление этой привычки ничем не отличается от прочих, для неё тоже нужно время. Тут даже не так важно известное правило трёх недель — постоянство, регулярность и понимание того, зачем вы это делаете, гораздо полезнее, чем зачёркивание дней в календаре. Пресловутый консилер скроет следы усталости в два счёта, но реальные перемены в состоянии кожи всегда идут изнутри, медленно, но верно. Выбирайте то, что не просто улучшит цвет лица, но и принесёт реальную пользу организму, будь то косметика или еда. Просто повторяйте все необходимые процедуры утром и вечером — через некоторое время вы заметите, что кожа сияет здоровьем и настроение уже не такое мрачное. Банально, но ничего лучше человечество ещё не придумало.
7. Питайте душу, а не эго
Тут всё просто: делайте то, что вас радует. Не все наши достижения наполняют душу радостью. Регулярные переработки могут быть полезны, но в конечном итоге это приводит к истощению далеко не бесконечных резервов организма. Пользы от такого поведения меньше, чем от регулярного отдыха и расслабления. Купите, наконец, туфли, которые давно хотите, побалуйте себя мороженым в обеденный перерыв и выходные напролёт смотрите старые фильмы. У всех — ну ладно, большинства — ваших действий должна быть одна-единственная причина: это приносит радость. Вы делаете это не потому, что это очередной пункт в списке дел. Радость. Вам. Точка.
8. Доверяйте интуиции
Сомнительной красоты выражение «нутром чую» вовсе не метафора. Перед принятием важных решений прислушивайтесь к своим ощущениям: тело часто подсказывает, что нам нужно, ещё до того, как мы это осознаём. Возьмите перерыв, если устали. Съездите куда-нибудь, если душа просит перемен. Словом, когда что-то идёт не так, первым делом спросите о причинах себя. Если вы не человек-интуиция, потребуется некоторое время, чтобы научиться прислушиваться к внутреннему голосу. Просто отвлекитесь от всех забот, передохните и честно ответьте, что сейчас чувствуете. Велика вероятность, что вы прекрасно знаете, чего хотите на самом деле. Нужно лишь на время остановиться и послушать себя.
9. Нарушайте привычный порядок вещей
Поставьте себе задачу минимум раз в неделю пробовать что-то абсолютно новое. Ну или, если энтузиазма в избытке, раз в день. Не обязательно сразу браться за что-то масштабное — просто идите на работу другой дорогой. Даже такая, казалось бы, мелочь — это необычный опыт. Он помогает открыть разум для новых способов мышления и восприятия, что, в свою очередь, сделает вас хоть немного, но счастливее.
10. Создайте себе комфортное окружение
Первый этап создания здоровых во всех смыслах отношений — ответственный подход к тому, чем и кем вы наполняете свою жизнь. Да, перспектива превращения отравляющих жизнь взаимоотношений в радующие и комфортные может поначалу пугать, особенно если это касается дружбы, семьи, еды, работы или самого себя. Тем не менее это важно.
Проанализируйте все свои связи и обратите внимание, какой вклад они делают в вашу жизнь и хорошее самочувствие.
Те, кто ответственно относится к выбору окружения, зачастую оказываются более уверенными в принятии решений.
11. Учитесь новому
Процесс получения новых знаний делает нас счастливыми, это факт. Ещё он помогает продлить нашу жизнь и сделать её более интересной и насыщенной, а также избавляет от лишних предубеждений. Хотите начать с малого — научитесь вязать, например. В Сети полно обучающих роликов, так что освоить это нехитрое дело можно, даже не вставая с кровати. Если вас привлекают большие цели — отправляйтесь на трёхмесячные курсы веб-дизайна. Чем бы вы ни решили заняться, мозг в любом случае будет вам глубоко признателен.
12. Начните вести дневник
Снятие напряжения, развитие творческих способностей, повышение уверенности в себе и заряд вдохновения для достижения целей — простое занятие, а столько пользы. Если это даётся с трудом, не стоит сразу брать обязательство писать что-то каждый день. Важен сам процесс создания текста, а не то, сколько раз вы этим занимаетесь, так что для начала можно ограничиться парой занятий в неделю. Установите таймер, дайте себе простую тему, например «Чего я жду от этого дня», и пишите всё, что думаете. Поверьте, в конечном итоге вы будете с нетерпением ждать этих сеансов.
Пробовали эти способы или вам помогает что-то другое? Делитесь своими советами в комментариях.
Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.
Участвую!
Читайте также 🧐
Нет сил ни петь и ни рыдать…
Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?
- Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
- Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
- Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
- Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
- Как предложить событие в «Афишу» портала?
- Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?
Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».
Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.
Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, отправьте простую заявку нам на почту [email protected]. Образец можно скачать здесь. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.
Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».
Как предложить событие в «Афишу» портала?
В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».
Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?
Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.
Если вопросы остались — напишите нам.
7 способов включиться в работу, если нет ни сил, ни желания
8 утра. Нет, слишком рано. 8:10. Вроде пора, но очень хочется спать. 8:30. Ты проспал. Сил шевелиться нет, ты лениво делаешь утренние процедуры, приближаясь к неизбежному. К своей работе. Однако ни сил, ни настроения не осталось. А меж тем конец календарного года, список задач растет в геометрической прогрессии. Что же делать? Если звиздюль от начальства и увольнение не пугают, а зарабатывание денег перестало мотивировать, то у нас есть способ решить твою проблему. Для особенно отчаявшихся.
1. Ничего не делай
Надеемся, этот метод тебе понравится, поскольку все, что нужно, – это ничего не делать. Совсем ничего: абсолютное, тотальное бездействие. Только никуда не ложись, иначе есть вероятность заснуть, и тогда уже будет все равно, чем заниматься и куда идти. Ведь что может быть лучше сна?
Учти, главное условие – не включать компьютер, телевизор (если работаешь дома) и не заглядывать в телефон. Ведь достаточно одного нажатия кнопки, чтобы пропасть там на несколько часов. А у тебя, как ты помнишь, другая цель: как можно быстрее заработать. Поэтому сядь и сиди. Все, больше ничего не надо. Пялиться в стенку быстро надоест, и возмущенное такой наглостью подсознание погонит тебя вкалывать.
Еще один важный пункт тотальной обломовщины – не звать Захара, никому не звонить, стараться вообще не вступать с людьми в беседу. Иначе на фоне тотального бездействия твои коммуникативные навыки обострятся, как рефлексы у Питера Паркера после укуса радиоактивного паука, и ты будешь рад обсудить что угодно, начиная с пареных овощей, в том числе тех, которые работают с тобой в одном офисе, и заканчивая чернокожей музыкой, которую ты не слушаешь, потому что на рингтоне у тебя стоит «All pigs must die».
2. Наведи порядок
Беспорядок – лучший друг прокрастинации. Как говорят знающие люди, если беспорядок на столе, то и в голове творится нечто подобное. Заявление спорное, но одно бесспорно: бардак мешает мозгу работать. Поэтому разгреби завалы на рабочем столе. Убери чашку с загадочным зеленым узором на дне (ах да, это плесень), бумаги, стряхни крошки, ибо их скопилось столько, что не видно узор древесины.
Уборку любит и рабочий стол компьютера. Наверняка тебе уже трудно ориентироваться в этой куче иконок. Поэтому удали ненужное, распредели хлам по папкам. Смешные картинки для общения в чате в одну сторону, куда-нибудь подальше, рабочие документы в другую.
3. Не отвлекайся
Кто скажет: «А может, я лучше почту проверю, а то у меня идеальный, практически стерильный порядок на рабочем столе», тому хороший увесистый щибанэ по лбу. Почта – одна из главных палок в колесах динамичной работы. Это как болото, проклятая Нарния, которая засасывает с головой, а потом ты возвращаешься в реальный мир и с удивлением обнаруживаешь, что до конца рабочего дня осталось два часа.
Уборка – это наведение порядка в голове. Копание в почте – это наведение беспорядка. Сразу появляется куча новых мыслей и идей. Это так же вредно, как просматривать новостную ленту, блуждать по сайтам и выходить покурить каждые десять минут. В следующий раз, когда возникнет желание сделать что-либо из перечисленного, перезагружай компьютер. Если работа не связана с офисной техникой, говори себе твердое «нет». И попытайся представить самое худшее, что может произойти из-за очередного простоя. Главное – вспомнить об этом раньше второго часа переписки с бывшей одноклассницей.
4. Приятная обязательная мелочь до работы
Золотой метод, по мнению десятков тысяч прокрастинаторов. Около миллиона положительных отзывов. А всего-то нужно запланировать на каждый день недели мелкую задачу, незначительную, которую ты будешь выполнять непосредственно до своих больших дел. Например: вторник и пятница должны начаться с опрыскивания фикуса, понедельник – с набрасывания плана на неделю, среда – с проверки почты, пятница с двух (не больше) раундов в «Сапере». Главное – ставить простейшие задачи, которые не требуют много сил и времени. Суть метода в том, что систематическое выполнение мелких задач здорово дисциплинирует.
5. Начни с простейшего, заканчивая самым сложным
А когда разберешься с этой чепухой, приступай к основной работе. Но не нужно бросаться на рожон и стараться разобраться с самой сложной задачей. Наоборот, надо действовать по нарастающей: от самого легкого к самому сложному. Уверен, ты с большим удовольствием сперва разошлешь заранее заготовленные письма, чем примешься писать отчет, проверишь инструменты и сколько материалов осталось, чем пойдешь шкурить стену, найдешь в сети уже имеющиеся материалы по теме, чем начнешь излагать в курсовой свои собственные мысли.
Весь фокус в том, что сперва ты бросаешься на легкие задачи, как голодный пес на кость. Но когда подходишь к сложным, они не кажутся тебе такими сложными. Ты ловишь вдохновение от работы, тебе уже все нипочем. Или мозг смирился с безысходностью. И помни, нельзя ни на что отвлекаться!
6. Самобичевание и ласка
Если ситуация зашла слишком далеко и для тебя грандиозным подвигом является не то что сесть за работу, а встать с кровати, то надо принимать крайние меры. Например, придумать себе систему наказаний за каждую минуту простоя или нарушения режима.
Например, ты проснулся не с первого раза, а с третьего, благодаря чему спешно опоздал. Пришел на работу, но разгонялся слишком долго, и в итоге начал активный процесс не в 10, а в 11. Что тебе за это полагается? Неделя без компьютера, плюс в субботу с друзьями в бар не пойдешь, а ведь вы две недели назад договаривались. Сурово, но справедливо. Раз уж ты ведешь себя как маленький, то и карательные меры к тебе будут применяться те же, что и к шестикласснику. И наоборот, если ты проснулся с первого раза, или выполнил работу досрочно, то можешь себя порадовать вечерней воблой с пивом, походом в кино или любой другой приятной тратой.
7. Вдохновение
Иногда для работы не хватает вдохновения, свежего потока мыслей, который выветривает лень, берет тебя на руки и швыряет на рабочее место. Иногда для этого нужно выйти на свежий воздух и пройтись минут 10. Есть надежда, что кровь разгонится, вся дурь сама собой рассосется. Лучше потратить 20 минут с пользой для здоровья, чем целый час на тупняк.
Некоторым для эффективной работы необходима пара звонких пощечин, некоторым – дискомфортные условия, а кому-то – вдохновляющая музыка, которая сразу создает настроение. Нужно уловить момент и направить это настроение в рабочий процесс. Не знаем, что тебя вдохновляет – лютневая музыка XVI века, Альфред Шнитке, или даже Нил Янг, – главное, чтобы это не усыпляло.
