Как легко определить размер порций еды :: Инфониак
Здоровье Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
Размер порции мяса
Мясо: ладонь руки
Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).
Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.
Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания
Порция рыбы
Белая рыба: вся кисть руки
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).
Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.
Жирная рыба: ладонь
Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.
Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым
Порция салата
Шпинат: две пригоршни
Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.
Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.
Порция фруктов
Ягоды: две ладоши
Одна из пяти порций фруктов в день — это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.
Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.
Порция овощей
Овощи: сжатые кулаки
Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Порция макарон в день
Макароны: сжатый кулак
Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.
Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи — половину тарелки).
Дополнительные калории добавит соус.
Порция орехов в день
Орехи: одна ладонь
Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.
Порция картофеля
Картофель: кулак
Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.
Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.
Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Сыр: два пальца
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Порция – это сколько?
Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание.
Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.Основные принципыИтак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль КБЖУ. Рано или поздно придется столкнуться с этим.
Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого плато в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.
Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.
Порция белка – это сколько?
Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция.
Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г белка.
С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы.
С творогом так же, как и с рыбой.С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 5 г белка и 5 г жира, убирая желток, вы убираете жир, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.
Порция углеводов – это сколько?
Количество порций и размер порции углеводов полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г.
Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.
Порция картофеля – одна средняя картофелина.
Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 250 г стакан. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели.
Еще раз, углеводы – самый индивидуализированный параметр питания, поэтому их количество нужно подстраивать под свои потребности и цели, под свою активность, но без крайности. читать дальше
1 порция- это сколько грамм???
Смотря какая порция и смотря чего..
Если водки, то 100
Порция каши при похудении размером с ваш кулак, а порция мяса — как колода карт.
Сколько наложишь …столько и грамм
Должна быть где-то 150-200 грамм.
МммДа… Вас уже в первом ответе спросили, т. е. попросили уточнить — 1 порция ЧЕГО?? ? Неужели так трудно вернуться в вопрос и добавить свой комментарий? или вопрос перестал быть для Вас актуальным? Вообще-то «Вопросы и ответы»- это такая сетевая игра …со соими правилами…
Правильная порция еды – это сколько?
Большой бублик легко съесть в один присест. А в нем 500 калорий. В маленьком бублике – 140 калорий. И все равно это больше, чем следует есть за один раз.
Популярные в сетях фастфуда обозначения для порций “super size”(супер размер) или “king size”(королевский размер) ушли в прошлое только для тех, кто верит в силу брендинга и маркетинга. Макдональдс исключил печально известные порции картофеля и напитков из своего меню после выхода фильма «Двойная порция».
Но в меню по-прежнему звучат «биг» и «роял». Компания пошла на этот шаг, чтобы избавиться от назойливого внимания активистов движения за уменьшение порций. А сами порции как были большими, так и остались. В Бургер Кинг «стандартный» обед, состоящий из тройного воппера с колой и большой картошкой фри, потянет на 2120 калорий и будет содержать 107 г жира.
По калориям – это дневная норма среднестатистического человека, по содержанию жира – трехдневная норма. Кто-то еще удивляется, почему 2/3 американцев страдают лишним весом, а 1/3 – ожирением?
Большинство продуктов, которые мы покупаем, со времени своего первого появления на рынке увеличились в 2, 3 и даже в 5 раз по объему. Большие порции – это «выгодная покупка» и они продолжают расти. В нашей торговле процветает принцип «чем больше, тем лучше». Но как показывают исследования (да и жизненные наблюдения), большие покупки переросли в большие порции в ресторанах, кафе, магазинах и на домашних тарелках.
Конечно, нас никто не заставляет съедать все до крошки, но таково свойство человеческой природы. Нам кладут большую порцию и мы ее съедаем просто потому, что она лежит на тарелке. Больше положили – больше съедим. Ученые провели исследования и выяснили, что наши современники потребляют на 400 калорий в день больше, чем 30 лет назад. Думаете, это немного? Если посчитать за год, то получится внушительная цифра в 146000 лишних калорий.
Производство продуктов не должно контролировать размер ваших порций. Этот контроль зависит целиком и полностью от вас. Вы должны взять на себя ответственность за свой вес и здоровье. Для этого вам нужно понять, из чего состоит нормальная порция еды, и когда размер имеет значение, а когда можно махнуть на него рукой. Думаете, это сложно? Совсем нет.
Стандартные и личные порции
Между стандартными и личными порциями подчас лежит огромная пропасть. Стандартная порция – своего рода эталон, расчетная единица пищи для среднего человека: ½ стакана макарон или, например, 85 г курятины. А личная порция – это сколько вы сами или кто-то в ресторане вам кладет на тарелку.
И ограничений здесь, к сожалению, нет. 150-граммовый бублик (бейгл), который подают в кофейнях, равен 5 стандартным порциям зерновых. Это почти дневная порция, которую вы съедаете за один раз. Мы рассуждаем так: раз это один бублик – значит, это одна стандартная порция. Нет, это не так.
Количество калорий, которое человеку необходимо потребить за день, зависит от возраста, веса, роста, пола и степени активности. В интернете много ресурсов, позволяющих рассчитать необходимое для вас количество калорий с учетом всех факторов. Количество стандартных порций будет зависеть от количества калорий. Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий в день, худеющему, соответственно, меньше.
Как только вы определили, сколько стандартных порций вам можно, натаскайте мозг на определение правильного размера. Для начала купите мерные стаканы, кухонные весы и пользуйтесь ими постоянно в течение месяца. Стандартная порция курятины, как мы уже говорили, составляет 85 г. Это легко замерить на кухонных весах.
Овощи и зерновые меряют стаканами. Разумеется, везде таскать с собой кухонные весы и мерные стаканы крайне затруднительно. Здесь помогут визуальные подсказки (читайте ниже). Мысленно раскладывать на цифры каждое блюдо будет тяжело и трудно, но с практикой вы научитесь делать это легко и не раздумывая, а весы и стаканы со временем и не понадобятся.
Применяем знания на практике
Некоторые продукты просчитывать легко, с другими будут сложности. Настройтесь на уменьшение порций высококалорийных продуктов с большим содержанием жиров – молочных продуктов, хлебобулочных изделий, риса, животных белков. Нам привычно видеть на тарелке порцию курятины в 250-350 г.
Куриное мясо на предприятиях принято фасовать из расчета на семью, а не на отдельного человека, а мы этого не осознаем и кладем себе на тарелку кусок на нескольких людей. Фрукты и некрахмалистые овощи можно есть без ограничений.
Большинство людей даже близко не съедают рекомендуемые порции овощей и фруктов. Всегда кладите на тарелку основательную овощную горку и совсем чуть-чуть хлеба и мяса.
Будьте осторожны со сладким: тортами и печеньем. Если вы следуете всем рекомендациям диетологов, то они, как правило, оставляют 10% калорий (200) на усмотрение человека. Это 2 маленькие печеньки, но никак не огромный кусок торта.
В процессе приготовления держите в голове размеры стандартных порций. Если вы готовите на четверых, еды должно быть достаточно для 4, а не 8 человек, так вы избежите соблазна съесть добавку. Не ставьте на стол общие миски и блюда, раскладывайте еду на тарелки у плиты и подавайте к столу выверенные порции. Не ешьте чипсы (даже безвредные) из большого пакета.
Из такой упаковки мы всегда съедим больше, даже этого не сознавая. Есть перед телевизором нельзя, кроме, разве что, исключительных случаев.
Рестораны – опасное место в плане больших порций. Вы не контролируете размер блюд, на столе корзинка со свежим хлебом или чипсами, бокал вина, праздничная атмосфера – все это очень способствует перееданию. Есть несколько секретов, как не пасть жертвой чревоугодия.
Старайтесь не заказывать закуски, размерами они уже сравнялись с основными блюдами. Или же поделите закуску на 2-3 человек. Или попросите официанта сразу упаковать половину закусочной порции с собой, в результате вы съедите меньше.
Дома или в ресторане, отдавайте предпочтение блюдам с выраженным вкусом. Насыщение ими происходит быстрее и это поможет вам соблюдать стандартные порции. Исследования это не подтверждают, но здравый смысл в этом есть. Подумайте, темного шоколада вы съедаете гораздо меньше молочного. Вместо сыра заправьте макароны овощным соусом Печеный картофель полейте сальсой, а не майонезом.
Когда вы начнете контролировать количество пищи, вам станет грустно. Это нормально. У вас уже не будет ощущения набитого желудка, но это же прекрасно! У вас нормализуется вес, снизится вероятность серьезных заболеваний, уйдут проблемы с пищеварением и вялость после еды. В конце концов, вы почувствуете себя лучше от того, что едите меньше.
Временами вам захочется избавиться от самоконтроля, вышвырнуть его, как ненавистную вещь, в окно. Эксперты советуют позволить себе изредка сорваться и позлиться. В конце концов, разовый случай переедания не сделает погоды. Важно, как вы питаетесь регулярно.
Определяем стандартные порции на глаз
У вас нет с собой весов? Не страшно, сравниваем стандартные порции с привычными предметами и запоминаем.
½ стакана макарон или риса = половина бейсбольного мяча
1 чайная ложка масла = крышка от бутылки с водой
85 г мяса, рыбы или птицы = колода карт
30 г хлеба = коробка для 1 CD
30 г твердого сыра = 4 тонких ломтика
¼ стакана орехов = мячик для гольфа
1 картофелина = компьютерная мышь
2 столовые ложки заправки для салата = стопка
Вы можете поэкспериментировать и придумать свою систему сравнения.
Смотрите также:Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь. ЧТО ТАК…
Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь.ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?
«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ, ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих знаний в практику представляет собой удивительно много трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков, углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам, немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки, отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи, гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает правильно установливать соотношения между разными группами продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира, по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки – максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5% жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные, желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите, например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы («гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке. Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции. Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа «пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа «калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом. Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу. Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды, маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков).
2. Уменьшение калорийности питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг. Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки: гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны (сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи, корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в определении, сколько потреблять масла на салат, является правило: после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал. Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день. На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и предотвращает многие болезни, в том числе сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях, которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100 ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды. Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис. Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки: Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние, ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы, содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды. Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса. Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) . Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4 часов.
Источник: http://zafiguru.fi/model-tarelki/
Сколько грамм порция в столовой. Сколько «весят» готовые блюда
Калории — это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!
Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.
Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 — эту погрешность можно не учитывать
В столовой все порции на вес . Суп — 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.
Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов . Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент — вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!
Вот у меня получился борщ — 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит — 255 ккал.
Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.
Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча — 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)
300 ккал — это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи — гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира — вот вам и весь гарнир!
Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».
для того чтобы мы видели сколько мы переедаем наш живот расположен на той же стороне что и глаза(c) 🙂
Знаешь почему тебе так сложно похудеть?
И почему в наше время с каждым годом все больше полных не только взрослых, но и детей?
Прибыли ресторанов и магазинов возрастают вместе с ростом потребляемой тобой еды.
Размеры порций блюд растут вместе с размерами тарелок.
А потом тебя будут лечить от ожирения, фригидности, головных болей и других многочисленных проблем медицинскими препаратами, косметическими средствами, восстановительными процедурами и т.д.
Тебя превратили в потребителя. И это многим выгодно.
Марина Миних
В последние годы наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно). Многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.).
Конечно, это не новость. А вот новостью является то, что порции блюд становятся больше. Намного больше! С 1977 по 1997
- гамбургеры увеличились на 23%;
- тарелка фаст фуда увеличилась на 27%;
- прохладительные напитки — на 52%;
- закуски (картофельные чипсы, крекеры, сухарики и т.д.) на 60%.
Чашка кофе.
20 лет назад Кофе с молоком и сахаром, 226 граммов, 45 калорий
Сегодня Большой кофе мокко, 2% молоко, 452 грамма, 330 калорий
Сегодняшнее поколение сильно переедает и совершенно не хочет верить, что раньше напитки в фаст фуде подавались в стаканах по 250 мл.
Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии. Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56 – 84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140 – 196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а талия получает лишние килограммы.
Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовреме
Сколько граммов должно состоять первое и второе блюдо на обед?
По норме №1 общевойскового пайка — 120 г крупы и 250 г мяса в день. Армейская раскладка: на кашу — 120 г гречки и 180 г воды. А если ИРП-Б то мясорастельные консервы 250 г. Сколько вешать в граммах за день О здоровом питании: Мясо и рыба: не более 150 г за день Крупы: 250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г) Куриное яйцо: одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4 Молочные и кисломолочные продукты: ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога. Овощи и фрукты: ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов. Хлеб: 2 порции (два куска по 25 г) в день Растительные масла: ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других). Орехи: из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких). Сладости: кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г. Первое вместо второго Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно. Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше. Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями. Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов. Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение. Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером. Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна. 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски). Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях. Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак. А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день. Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть: используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше; ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении
