Планка ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: вся информация + 45 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, основныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. |

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

вся информация + 45 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Планка – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Планка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза, прСимущСства ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, эффСктивна Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния? А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 45 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…!

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: общая информация

Планка Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стала классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π½ΠΈ особых ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ большого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ. ИмСнно благодаря своСй практичности, эффСктивности ΠΈ всСобщСй доступности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, дСлая Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым. ОсобСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спина, ягодицы). Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – позиция ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ пСрСнСситС свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя: Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнными ΠΈ свободными. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π ΡƒΠΊΠΈ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°: Π΅Π΅ нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС.
  • Ноги: Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми ΠΈ напряТСнными. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° поясницу, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹: Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со спиной. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚: втягивайтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (ΡƒΠΆΠ΅ втянутым) ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ подтянутым Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΡ… поставитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

Планка: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 15-30 сСкунд, срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – 30-60 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ – 60 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Когда Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Никогда Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ остановками.

Планка ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСского полоТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?

  1. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. НапримСр, Π·Π° счСт увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  3. ВыполняйтС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для развития Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, отТимания, присСдания, упраТнСния с гантСлями для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ спокойно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ приступайтС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ выполнСния этого упраТнСния. ВСроятно, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сниТаСтся.

К Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся. НС стоит постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ выполнСния этого упраТнСния. Если 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ для вас особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным модификациям.

Планка: ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ слоТности

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° каТСтся довольно Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ противопоказания:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступнСй
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд)
  • ГипСртония ΠΈΠ»ΠΈ гипотония
  • ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ЗаболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²
  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
  • ВрапСция
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π˜ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со статичСскими ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС дополнСния ΠΊ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдуйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.
  • Вторая нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 25 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 35 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.
  • ЧСтвСртая нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 45 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π° колСнях).

Польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния

Польза выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. Планка – это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

3. Благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

4. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ягодицы Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ суставы (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ становой тяги, присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²).

5. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° доступно для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ: ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания статичСского полоТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7. Π—Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш баланс ΠΈ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пригодится Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

8. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу.

9. Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдлагаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

10. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Однако нСсмотря Π½Π° всС прСимущСства ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, вызывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, поясницу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяного давлСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСрдСчный приступ, особСнно риску ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ люди с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² сторону услоТнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ), Ρ‡Π΅ΠΌ Π² сторону увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ статичСского полоТСния.

Для людСй с большим лишним вСсом рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ суставы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Она ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° спинС.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • сутулая спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·
  • подъСм ягодиц Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС
  • расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц
  • подъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния?

Планка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Планка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для тонизирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс похудСния зависит ΠΎΡ‚ питания, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ограничСниях Π² Π΅Π΄Π΅ (Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Планка ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ – это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ растрСннированности, Π½ΠΎ для похудСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° динамичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСскиС упраТнСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым достигая сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

45 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°!

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 45 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ с наглядными ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Из этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нашими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ спокойно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ удСрТания статичСского полоТСния Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… источниках. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ модификациям упраТнСния.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 45 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Они условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 5 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: статичСскиС упраТнСния, упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях, упраТнСния Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π•Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря:

БтатичСскиС упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

1. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Plank)

Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

2. Планка Π½Π° локтях (Forearm Plank)

Планка Π½Π° локтях

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Side Plank)

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Reverse Plank)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

5. Планка Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны (Wall plank)

Планка Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны

6. Планка с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Levered Plank)

Планка с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

7. «Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°» (Star side plank)

Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°

8. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Plank single leg)

Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

1. КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank alternating reach)

КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

2. ПодъСм ног в планкС (Plank leg raise)

ПодъСм ног в планкС

3. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank shoulder tap)

КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

4. КасаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Plank opposite knee touch)

асаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Crossbody mountain climbers)

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Β 6. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону (Plank lateral walk)

Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону

7. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ (Spiderman plank)

Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

8. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·

9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank dumbbell raise)

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

10. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + касаниС локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (Leg raise + Touch elbow crisscross)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + касаниС локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ

11. Планка Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Plank In & Out)

Планка Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

12. Планка «Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½» (Superman Plank)

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

13. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank arm raise)

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

14. КасаниС стопы Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Down to toe tap)

КасаниС стопы Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

15. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ (Windshield wipers)

Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

16. БкольТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Arm sliders)

БкольТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·

17. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Plank walkout)

Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

18. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 360 градусов (Plank barrel roll)

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 360 градусов

19. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Π±ΠΎΠΊ (Plank T-rotation)

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Π±ΠΎΠΊ

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях:

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Side plank roll)

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

2. Планка «Пила» (Plank saw)

Планка «Пила»

3. КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (Knee to elbow)

КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

4. Планка ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Hip raise plank)

Планка ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Starfish march)

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank rocker)

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

УпраТнСния Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Hip drop side plank)

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях (Forearm plank reach through)

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank reach through)

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

4. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Crunch side plank)

Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

5. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Star side forearm plank)

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Jumping jack)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank knee tuck)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

3.Β ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (Mountain climbers)

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

4. КасаниС стоп Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank toe tap)

КасаниС стоп Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Plyo peak plank)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

6. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank heel click)

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π—Π° наглядныС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ сСбя отнСсти? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ покаТСтся нСдостаточной, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ срСднСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ², Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ссли Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСм Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Планка Π½Π° локтях (Forearm Plank)
  2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Crossbody mountain climbers)
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Hip drop side plank)
  4. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank arm raise)
  5. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ (Windshield wipers)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Reverse Plank)
  2. КасаниС стопы Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Down to toe tap)
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Jumping jack)
  4. КасаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Plank opposite knee touch)
  5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны (Starfish march)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 сСкунд
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° 3,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для срСднСго уровня

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Plank single leg)
  2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (Mountain climbers)
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side plank roll)
  4. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Plank walkout)
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank knee tuck)
  6. Планка ΠΏΠ°ΡƒΠΊ (Spiderman plank)
  7. КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank alternating reach)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Side plank)
  2. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях (Forearm plank reach through)
  4. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank shoulder tap)
  5. Планка ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Hip raise plank)
  6. Планка Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Plank In & Out)
  7. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank dumbbell raise)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для срСднСго уровня?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 10 сСкунд.
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° 4,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для срСднСго уровня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Планка Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны (Wall plank)
  2. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса (Plank T-rotation)
  3. КасаниС стоп Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank toe tap)
  4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ (Superman Plank)
  5. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону (Plank lateral walk)
  6. КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (Knee to elbow)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β (Basic plank)
  2. ПодъСм ног в планкС (Plank leg raise)
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Plyo peak plank)
  4. Планка «Пила» (Plank saw)
  5. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Star side forearm plank)
  6. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  1. Планка с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Levered Plank)
  2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 360 градусов (Plank barrel roll)
  3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank heel click)
  4. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Crunch side plank)
  5. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank shoulder tap)
  6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + касаниС локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 10 сСкунд.
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ~4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Планка β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ качСствСнноС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС:Β Π’ΠΎΠΏ-15 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Β 

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, основныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. |

ПолСзноС

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Начиная Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди с Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ

ПолСзноС

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПолСзноС

Планка ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ½Π° являлась лишь

ПолСзноС

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния просто ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ собствСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния,

ПолСзноС

НСзаслуТСнный аутсайдСр Π² сСмСйствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ – польза ΠΎΡ‚

ПолСзноС

Планка каТСтся довольно простым ΠΈ нСзамысловатым статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°,

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстноС ΠΈ всСми Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ «нСлюбимоС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°! ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· нас Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ стоял Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, обливаясь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ проклиная ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ стрСлку, которая Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚?

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” просто ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ самый эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², придания тонуса всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° особСнно прСссу. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ это?

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ зря мучаСмся, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТныС, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния?

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, для прСсса, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΠ± эффСктС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса для похудСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для прСсса ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ прСдставляСт собой, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ступнях. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим эффСкт ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌ, для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚:


Для похудСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Ρ‹, взятоС Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ссли ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ хочСтся ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ πŸ™‚

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, измСряСтся количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. РазумССтся, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅ΡŽ, которая вас Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ° Β«ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Β», Π½Π΅ стоит.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: динамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСскиС. А силовыС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ эффСкт, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² совокупности с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ похудСния появится Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ энСргии большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π° ΡƒΠΆ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ особо интСрСсуСт.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ + Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для похудСния» для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подсчСтах ΠΊΠ±ΠΆΡƒ, расчСтС калорийности Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСню, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

НСоспоримым Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной Π·Π° счСт привСдСния Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° похудСния.

Однако Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит. ИсслСдования ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² области спорта, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° самосопротивлСниС Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связях.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня трСнированности мускулатуры статичСскиС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт – прогрСсс останавливаСтся.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ β€” вмСсто Π΅Π΄Ρ‹. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ похудСния. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ многосуставныС тяТСлыС упраТнСния β€” это присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ особо Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса (ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³.), Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свою Β«ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΡƒΒ» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с самых классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° координация, Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стСрСотипа двиТСния ΠΈ отсутствуСт силовый тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Новички Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС с шСи Π²ΠΎ врСмя выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ИмСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самыС опасныС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ошибки: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, головная боль), кривят спину (ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ мазь, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ свои суставы с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π›Π€Πš ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ / бассСйна.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сколько сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅? ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ эфСмСрными ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚.Π΅. количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²: вСса, роста, ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, уровня трСнированности, основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соТТСно ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π³Π΄Π΅ 5 β€” это выполнСния классичСской, самой простой тСхничСски ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° 12 β€” динамичСскоС бСзумство с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзно ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

Для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ якобы ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ нашли Π±Π»ΠΎΠ³ англоязычной Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появились послС 60 Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 4-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π–ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСло, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° такая точСная.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится, это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, упраТнСния статичСского напряТСния Π½Π΅ подходят для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ выносливости, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стСнок ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ

Планка β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² тСхничСскиС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° относится ΠΊ классу изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ½ΠΎ статичСскоС ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ двиТСния суставов.


Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТиросТигания Π½Π΅ сущСствуСт ΠΈ качая ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅. Π–ΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ со всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, скорСС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ появился, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠ² (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бСрСмСнности) ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ «для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β» ΠΈ «для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β» β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ странно. Π’ нСзависимости ΠΎΡ‚ вашСй Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ принадлСТности, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ эффСкт. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΆΠ΅ совпадаСт.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ «муТскиС» ΠΈ «ТСнскиС» Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСпонятно, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, для привлСчСния внимания. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вСрнСмся ΠΊ пользС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ:

  1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы. Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    На ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, вСдь Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ корпусу ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм силы тяТСсти. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ строСнии «прСсса» Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ»: ΠΌΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, тянут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области шСи ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ осанкС – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ шСю, Ссли ΠΌΡ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° нашСй ΠΌΠ°Π΄Π°ΠΌ Π‘ΠΈΠΆΡƒ (офисная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто любовь ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ).

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ бицСпса. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π΅ просСдая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

    Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свою Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    Низ спины, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ аспСкт упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ истСчСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ИмСнно поэтому настойчиво Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² повсСднСвныС задания. ΠŸΠ°Ρ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ силу Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π»!

  3. РастяТка. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ… напряТСниС (100% расслаблСниС ;)).

    Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, прямо заставляйтС сСбя. ΠžΡ‚ пСрСнапряТСния хочСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ кислородом.

  4. ВырабатываСтся Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сущСствСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. Π”Π° ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ размСстили Π² ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ… Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ сами ΠΆΠ΅ подписали «РазумССтся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° мСсяц Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ».

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС) ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ связаны Π½Π΅ с самим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π° ΠΈ опасна ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:


  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, давя Π½Π° суставы ΠΈ хрящи, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° суставы Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оказываСтся большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ воспалСнию.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со связками, суставами, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

  2. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Π°ΠΌ становится ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. МногиС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ опасно.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ астма, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дыхания, бСссонница, паничСскиС Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

  3. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ», вызывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, поясницу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, пСрСнапряТСниС Π² шСС.

    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ИмСнно поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


  4. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяного давлСния ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдСчно ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, особСнно риску ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ люди с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с сосудами ΠΈ сСрдцСм.

    ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρƒ вас ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косая ΠΈ гладкая мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НапряТСниС ослабляСт Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· эти Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ капилляры Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом осущСствляСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ сосуды Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

    ВсС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° сСрдцС, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ частично Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Π½ΠΎ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Однако Ρƒ людСй с Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрдСчно сосудистой систСмы это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ сбой.

  5. НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ послС 21 часа. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Макгилл ΠΈΠ· ГосударствСнного Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π’Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π»ΠΎΠΎ, Канада, Π² своих исслСдованиях этого упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° нСсколько «биологичСских» ошибок ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».

    ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски β€” Π³ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ становятся особСнно уязвимыми для сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Пока Π² Π½ΠΈΡ… находится ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ часа послС пробуТдСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» способна ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° час послС подъСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Тидкости успСла Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

    ПослС 21 часа рост любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° биологичСски становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Β«ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» ΠΈ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² это врСмя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ способно ΠΈΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Анализ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎ-ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅).
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ связок ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилий.
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ воспалСния, особСнно суставныС ΠΈΠ»ΠΈ защСмлСния, связанныС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром.
  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • НСдавнСС (Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв Π½Π°Π·Π°Π΄) кСсарСво сСчСниС.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сколько

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ (Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ напрягли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ) ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статику Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Иногда ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

Никогда Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ остановками.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ всС эти запросы Π² стилС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысла, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° одинаковая для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

  2. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов) ΠΈ носки стопы. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут.

  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину плоской, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ мыслСнно провСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ поясницу нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ провисал Π² сСрСдинС, Π° пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.


  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-60 сСкунд (Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС β€” стойтС большС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ трСнированности), Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 3-5. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку втянутой, напряТСнной ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ощущСния Π² шСС: ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ пСрСнапряТСнии Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ остСохондроза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСгодня. РасслабляйтС шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

На словах всС просто, Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ хочСтся Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. НС сдаСмся, ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулы Π½Π° послСдних сСкундах Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС.

Как часто

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ТСланию, Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ особого смысла ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Бколько ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅? Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Π΄Π΅ 30 сСкунд β€” это Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спорта. Когда Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· всяких соТалСний.

КомплСкс на 30 днСй

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ схСмы ΠΌΡ‹ Π½Π΅ одобряСм

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ² всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅, скаТСм прямо: Π² растираТированных ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… оскомину схСма ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт:

  • ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 7 дня Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 15 сСкунд.

  • 8 β€” 14 дСнь: выполняСм ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° локтях ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.

  • 15 β€” 21 дСнь: выполняСм ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π° локтях ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 35 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.

  • 22 β€” 30: ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ боковая + Π½Π° локтях β€” ΠΏΠΎ 45 сСкунд Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ тяТСло Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ошибок Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π° Π²Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΏ β€” скромный. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².


Π’ΠΈΠ΄Ρ‹

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² контСкстС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ эта самая простая.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямыС, располоТСны рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ поясница. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. НС повисайтС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стойко ΠΊΠ°ΠΊ 1 ΠΈΠ· 300 спартанцСв.

  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: срСдняя.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ зафиксируйтС Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ «провисания» ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π³ΠΎ частСй.

  3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² контСкстС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ высокая.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»).

    Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ удСрТания равновСсия). ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° поясС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым, Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ отклонялся Π²Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны.

  4. Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самоС эффСктивноС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? А ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈ раскрыли Π’Π°ΠΌ этот сСкрСт Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для «прСсса»

  5. Планка со скручиваниСм.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠΈΠ΅.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: пСрСнСситС свою ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ИП, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

  6. Планка ΠΈ отТимания.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: срСдняя, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

  7. Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: для Π±ΠΈΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚ΠΎΠ².

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

БСйчас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ шок, Π½ΠΎ это СдинствСнноС Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ послС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ это Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стянуты с постов ΠΎ банальном ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ просто Π²Ρ‹Π΄Π°Π½Ρ‹ Π·Π° заслуги ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

Π—Π° это врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΎ: Планка + гуляла большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ. Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ, стало Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дряблости! На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ вСс 57-58 ΠΊΠ³. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 53-54. Π’ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΡˆΠ»ΠΎ см 4, Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ 97/98, стало β€” 92/93 см.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?Взято ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ сСбя СТСсСкундно. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, скаТСтС сСбС спасибо.

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ наглядно (разумССтся, это ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ всС Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв люди ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялась боль Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ эффСкта.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся, разумССтся, с выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсии упраТнСния, постСпСнно осваивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонус, станСтС сильнСС ΠΈ выносливСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π”Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° тяТСлоС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π· спСцслуТб Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статику, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ устройтС сСбС встряску. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасно скаТСтся Π½Π° вашСм самочувствии ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подстСгнСт силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ!

[ВсСго голосов: 3 Β  Β Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 5/5] Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ - Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивна для похудСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π² области питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π’Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π”.Π“.

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния

Π’ основном ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ приходят Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. НавСрняка Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ парня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устроил Ρ„Π»Π΅ΡˆΠΌΠΎΠ± ΠΏΠΎ всСй России. Π•Π³ΠΎ Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘Π΅Π½ΠΊΠΎΠ², ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всСм ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. Π‘Π°ΠΌ ΠΎΠ½ рСкордсмСн Π² нашСй странС ΠΏΠΎ этой асанС: простоял Π² Π½Π΅ΠΉ 1 час 45 сСкунд! А ΠΏΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π» ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°. РассказываСт, ΠΌΠΎΠ», Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ для быстрого похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. «ВсСго лишь» – это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ сказано. Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ признался, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ смог Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. Но Ρƒ парня Π±Ρ‹Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΅Π΅ достиг. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² массы.

Какими Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ похудСния, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ асана? БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ сСмь приятных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, поясницы, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ шСС.

2. УкрСпляСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

3. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Планка сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС упраТнСния для прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ снова ΠΊ вопросу ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. УкрСпляСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

6. Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку красивой.

7. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ психологичСскоС состояниС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ хочСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² дСпрСссии, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. РазумССтся, Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… состояниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ зарядку, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Но Ссли сСйчас Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с силами, Ссли Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя, — это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ состояния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ 30 сСкунд, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, — ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. А Π·Π° этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтянСтся ΠΈ другая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ камСнь ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚.

А Π΅Ρ‰Π΅ асана Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° дСтский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ! ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ своих Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΊ занятиям. Волько ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎ противопоказаниях.

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ благодаря простотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ мнСнию ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ это? Об этом ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ расскаТСм Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ сСгодня.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· приспособлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π½ΠΎΠ³, ягодицы.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ благодаря ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² кроссфит ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бСзопасными ΠΈ эффСктивными.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² кроссфитС!

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…:

  • ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Однако ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса. БоотвСтствСнно Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ разновидности упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. ВыполняСтся статичСски ΠΈ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стабилизационных способностСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • Планка Π½Π° локтях являСтся услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСлСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, большая квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтяхВариант ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях
  • Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. УсиливаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    Β© georgerudy β€” stock.adobe.com

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ стоитС Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Π΅.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Освоив эти упраТнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС впослСдствии Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ добавляя ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, скручивания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ примСняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», скамью, утяТСлитСли Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСндбСга.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ста Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим Π΄Π²Π° классичСских Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° локтях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся простым, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сойти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с тСкстом Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° польза ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

БСйчас ΠΌΡ‹ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 классичСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния β€” Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° локтях.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ понятно ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” смотрим!

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с нюансами упраТнСния, Π²Ρ‹ постСпСнно смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь занятий ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 20 сСкунд для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ наставника, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для фитнСса.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Ноги Π½Π΅ сгибайтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ
  3. ПолоТСниС спины β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямоС. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. НС округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ выпячивайтС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² максимальном напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  5. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” спокойноС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅
УслоТнСниС упраТнСния
  • Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, соблюдая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² статикС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Для поддСрТания баланса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

    Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, вытягивайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС, слСдитС Π·Π° сохранСниСм прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
    Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    Β© deagreez β€” stock.adobe.com

Планка Π½Π° локтях

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ исполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ прогибался, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ выпячивался, Π° прСсс оставался Π² напряТСнии.

УслоТнСниС упраТнСния
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ локтях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ согнув сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с 5 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эффСктивными Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния:

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? Условно ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ польза для спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС Π² ракурсС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Польза для спины

Болями Π² спинС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° являСтся уязвимым мСстом ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ рядовых посСтитСлСй Π·Π°Π»Π°. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ явлСния β€” слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для спины Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: прямая, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ шСи. Вакая симмСтричная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ спину Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° рСгулярно, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс Π² силовых упраТнСниях, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Планка для спины послуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза.

Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π² случаС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. А Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ спины.

Польза для ног

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… упраТнСния Π² большом напряТСнии находятся срСдняя ΠΈ большая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ рСгулярно, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ тонус, ягодицы становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройными. Планка для ягодиц ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт β€” ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, вслСдствиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π₯отя классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ щадящСС влияниС Π½Π° суставы, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с голСностопом, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

Для похудСния

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Как извСстно, эффСкт похудСния достигаСтся Π² случаС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ энСргии большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ. БочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоритС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Польза для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния подтягиваСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° польза упраТнСния. Однако ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ послСопСрационный ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ людям слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° станСт Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Усвоив, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, приступайтС ΠΊ занятиям. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.
Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π½Π° сСбС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСниС 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса Π·Π° счСт постСпСнного увСличСния врСмя выполнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ 120 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 220 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 330 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 430 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 540 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 745 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 845 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 91 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 101 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 111 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 121 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 13ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 141 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 151 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 162 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 172 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 182 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 19ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 202 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 212 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 223 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 233 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 243 ΠΌΠΈΠ½ 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 253 ΠΌΠΈΠ½ 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 26ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 274 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 284 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 294 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 305 ΠΌΠΈΠ½

УпраТнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ + 10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (с ЀОВО!)

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β (Side Plank) – это эффСктивноС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся ΠΎΠ½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.Β Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ пользС ΠΈ эффСктивности Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ + 10 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ особСнности выполнСния

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корсСта? ΠžΡ‚ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Однако боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ силы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стабилизационных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ –  ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния боковой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ стоит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. НапрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вытянута вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ поднята Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТивания баланса).

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. РаспрСдСлитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым ΠΈ напряТСнным, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут.

3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 15-60 сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямоС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ заваливаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, шСя свободная, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ тянутся ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»
  • КолСни подтянуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ напряТСнныС
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая ΠΈ Π½Π΅ сутулая, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС
  • Π’Π°Π· тянСтся максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ провисаСт
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Для этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° корпус Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ появлСниСм Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈΠ·-Π·Π° излишнСго давлСния Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпростоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ стопами, Π° колСнями. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняСт Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, корпус Π½Π΅ заваливаСтся Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° колСнях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45-60 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НачнитС с 15 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎ 60 сСкунд. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Но Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ для услоТнСния упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π—Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ большоС спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ: PaleoHacks.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ структуру. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, состоящая ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π•Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ прСсса. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая стабилизируСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ). ВнутрСнняя ΠΈ внСшняя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Π’ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС пСрСчислСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ связаны с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° рСгулярной основС. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ прямой спины ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НС мСньшСС участиС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² частности ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

7 прСимущСств выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • Π‘ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ баланс Π·Π° счСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ стабилизационных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, бСзопасноС для суставов.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π° счСт большого количСства Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ…Β  ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ модификациям этого упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСт малоэффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Из-Π·Π° сильного воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: 30 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ВрСмя ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСт для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ большоС спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: FitnessType ΠΈ PaleoHacks.

1. БтатичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

БтатичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

2. ПодъСм ноги в боковой планкС

ПодъСм ноги в боковой планкС

3.Β Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

6. КасаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

КасаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

10. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Π‘ пСтлями TRX:

боковая планка с TRX

Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:15-20 сСкунд Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону 
  • Для срСднСго уровня: 30-40 сСкунд Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону 
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня: 50-60 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Как Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π² 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ вас получится качСствСнный интСнсивный сСт Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

 ВсС ΠΎ ВАБАВА-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это + упраТнСния

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом β€” Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β€” Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ компрСссионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° укрСпляСт

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сколиоз.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ однообразия: Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ придётся.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ стоп Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стСну ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ β€” это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° остаётся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом снимаСтся стрСсс с запястий ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ осанку ΠΈ сниТаСт эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΠ€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

2. НС осСдайтС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, опуститС ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Π½Π΅ осСдайтС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этому ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, β€” Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстСЀото: АлСксандр Бтаростин

4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ косточки Ρ‚Π°Π·Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: слСдитС Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости
Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ стопой Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

УпраТнСния с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠ€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ устойчивоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Если Π²ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вас бСспокоит боль Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° стопы, Π° Π½Π° согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Как Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ 15Β Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ чувство баланса.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, нСвысоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ мСнялось.

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, выпрямитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ нСвысоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. БоСдиняйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ свободных Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, напрягайтС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя скручивания Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямым.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π—Π²Ρ‘Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свободныС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Β«Π·Π²Ρ‘Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, стопа ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вытянитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопы ладонью. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сначала.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ниТнюю ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Планка + брСйкдансСр

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выпрямитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонью стопы.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ пСрСнСситС вСс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ стопы Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Планка с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±Π΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сзади ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РаскрытиС Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ раскрывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. НапрягитС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ часами

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ описывайтС нСбольшой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ рядом с нСвысокой ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ниТнюю Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.

Π‘ рСзинкой‑эспандСром

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с рСзинкой‑эспандСромЀото: АлСксандр Бтаростин

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° рядом с колСнями. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ собой.

Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ локтя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ВрСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ удаётся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ощущСниям. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 20Β ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 сСкунд. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это врСмя β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дольшС.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° постоянной основС.

1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, постСпСнно увСличивая врСмя.

Если Ρƒ вас получаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20–30 сСкунд, сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, стойтС ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ суммС получится 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’ любом случаС Π½Π΅Ρ‚ особого смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ дольшС 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ достигли этого ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° фитнСс‑рСзинку.

2. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ вас ΡƒΠ³Π½Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 2–3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40–60 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

3. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ комплСкс ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если это слоТно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈ 30/30. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Планка с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.
  • Π—Π²Ρ‘Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, это Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ Ρƒ вас всСго 8Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ комплСкс. НапримСр, ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Планка + брСйкдансСр.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ€Έβ€β™€οΈπŸ’ͺπŸ§˜β€β™‚οΈ