Полноценное питание на неделю меню: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин – Здоровое питание: меню на неделю

Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Поехали!

Разберёмся с понятиями

В своей статье «Правильное питание», я уже рассказывал, что это такое и почему важно придерживаться медицинских норм. Итак, правильно — это пять «когда»:

1. Когда пища содержит оптимальное количество питательных веществ: белка для строительства новых клеток, жира для питания мозга и усвоения жирорастворимых веществ, углеводов для получения энергии, клетчатки для стимуляции работы ЖКТ и подкормки кишечной микрофлоры, микроэлементов и витаминов, без которых не может нормально функционировать наш организм.

1. Когда еды достаточно для утоления голода. Не забывай, за насыщение отвечает не растянутые стенки желудка, а гипоталамус, находящийся в мозгу и получающий через кровь сигнал: «Всё, жизненно важные вещества получены!» Поэтому есть нужно столько, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни распирания в животе от переедания.

1. Когда ты соблюдаешь режим, питаясь регулярно, по возможности в одно и то же время. У тебя минимум три основных прима пищи и два перекуса между ними.

1. Когда ты не забываешь о норме потребления воды. К сожалению, многим из нас свойственно пить мало. Средняя норма: 1,5-2 литра в сутки. Если пить мало, нарушается водно-солевой баланс, сгущается кровяная сыворотка, начинает плохо работать желудок и кишечник, возникать головные боли от плохого кровоснабжения мозга и т.п. Сколько нужно пить воды?

1. Когда ты готовишь пищу щадящими способами. Под «щадящими» я имею в виду прежде всего бережное отношение к твоему желудку. Овощи с большим содержанием клетчатки предпочтительно измельчать. Мясо, курочку, рыбку, пастеризованное и свежее молоко обязательно подвергать тщательной тепловой обработке. Это исключает риск заражения болезнетворными бактериями и паразитами. Лучше варить, тушить, запекать или использовать пароварку. Жарка, особенно на растительных маслах, порождает канцерогены и переводит жирные кислоты в транс изомерное состояние.

Соблюдая пять правил, ты сделаешь большой шаг к отличному самочувствию и здоровому образу жизни.

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.

Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

• яйцо или яичный желток;
• 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
• половина чайной ложки соли;
• чайная ложка сахара;
• чайная ложка лимонного сока;
• специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Моя статья «Рецепты правильного питания», тебе тоже будет полезна, прочти.

Меню правильного питания на неделю

Первое, что тебе нужно сделать — это определиться со временем. Регулярность — залог отличного пищеварения! Завтрак — самый важный приём пищи! Интервалы между едой не должны быть больше 4-х часов. Лучше — 3-3.5 часа.

Меню может быть общим для всей семьи, но с добавками или лёгкими вариациями для детей и старичков. Сытная и здоровая пища подойдёт каждому. Для снижения веса прикидывай калораж, чтобы съедать на 200-300 килокалорий меньше, чем нужно при твоём росте, весе и физической активности. Примерные цифры ты можешь узнать, воспользовавшись онлайн калькуляторами для тела.

Я распишу меню правильного питания на одного человека по дням, рассчитанное на 5 приёмов пищи.

Понедельник

1. Омлет из 3-х яичек и полстакана молока, с одной покрошенной в него докторской сосиской. Салат из огурчика и помидорчика с ложкой сметанки. Тост с пластиком сыра. Кофе или чай.

1. Салатик из яблочка, апельсинки и пары слив, заправленный йогуртом. Стаканчик чаю или компотика.

1. Супчик с фрикадельками. Паровые котлетки с гарниром из риса. Фрукт или овощ. Чай зелёный или травяной.

1. Запеканка творожная с изюмом, политая ложкой сметанки или сливок. Свежевыжатый сок или морс.

1. Рыбка тушёная в морковном соусе «по-гречески». Какао, приготовленный без молока.

Вторник

1. Овсянка на воде с добавлением сливок и ягод. 200 граммов кефирчика или йогурта. 2 яичка и яблочко.

1. Несколько слив. Бутерброд с сыром: кусочек серого хлеба или тост, 20 г. сливочного масла, пластик твёрдого сыра. Кофе с молочком.

1. Борщ с говядиной, с добавлением ложечки сметанки. Рулет мясной запечённый с яичками и зеленью. Овощи запечённые. Компот или кисель.

1. Два яблочка и банан.

1. Филе курочки с салатиком из разных овощей. Кефирчик.

Среда

1. Двести граммов творожка, заправленного сметанкой. Кофе с молочком. Цитрус.

1. Печёночный паштет на ржаном хлебце и сок.

1. Молочный супчик с лапшой. Стейк из индейки с овощным рагу. Чаёк зелёный с ложечкой мёда.

1. Орешки и сухофрукты. Стаканчик йогурта или ряженки.

1. Варёная куриная грудка с салатиком из помидорки, огурчика и зелени, политого лимонным соком. Тыквенный или томатный сок.

Четверг

1. Пшённая кашка на молочке с 20 граммами сливочного маслица. Два яичка всмятку, кусочек серого хлебца. Яблочко. Кофе с молочком.

1. Салатик из тыквы, морковочки, сладкого перчика, заправленный оливковым маслицем. Компотик из сухофруктов.

1. Куриный супчик с вермишелью. Запечённая свиная котлетка с картофельно-морковным пюре. Печёные с пряностями яблочки. Зелёный чай.

1. Омлет паровой с зеленью. Цитрус. Помидорка. Минералка без газа.

1. Творожок с ягодками, кефирчик.

Пятница

1. Морковный пудинг с подливкой из подслащённой сметанки. Твёрдый сыр, тост, кофе.

1. Два яблочка и ещё какой-то фрукт. Минералка без газа.

1. Суп-пюре из кусочка курицы, морковки, картошечки, тыквы, репчатого лука, посыпанный рубленной зеленью. Запечённый карп. Ржаной тост. 30 граммов чёрного шоколада. Компот.

1. Бананово-творожный коктейль на молоке.

1. Салатик из овощей, два яичка, чаёк с молочком.

Суббота

1. Кашка овсяная на молочке с добавлением сливочного маслица. Пласт сыра, яичко, галета ржаная и кофе.

1. Салатик из любых свежих овощей, заправленный маслом оливы. Свежий сок.

1. Борщ с гренками на мясном бульоне. Шницель или запечённая куриная ножка с гарниром из риса. Компотик.

1. Сырники с малиновым соусом. Стаканчик молока.

1. Овощи запечённые со сметаной и тмином. Паровая котлетка и чай.

Воскресенье

1. Молочное желе. Яичница из 2-х яичек. Хлебец с 30 г. масла и кусочком докторской колбаски. Кофе с молочком и сахаром.

1. Апельсинка, пара слив, горсть орешков, кусочек шоколада и водичка.

1. Клэм-чаудер с креветками. Печёная на соли курица с овощным рагу. Кисель из клюквы.

1. Сырная закуска с ржаным хлебом (яйца, сыр, чеснок — всё натереть на тёрке и смешать со сметанкой). Чаёк.

1. Творожок, стаканчик йогурта и порция ягодного желе.

На месяц или навсегда?

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

 

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Меню правильного питания на неделю для женщины

Употребление здоровой пищи — один из главных фундаментов, на котором строится здоровье человека. Правильное питание предотвращает развитие многих заболеваний, укрепляет иммунитет, поддерживает функциональность внутренних органов, продлевает молодость, способствует похудению и даже возвращает здоровье. Поэтому крайне важно питаться правильно. А каким должен быть полезный рацион мы поговорим в данной статье.

Содержание статьи

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

• Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
• Уменьшить высокое кровяное давление.
• Понизить уровень холестерина.
• Улучшить свое благополучие.
• Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
• Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
• Увеличить энергетический уровень.

Правила здорового питания

Когда дело доходит до здорового питания, существуют мифы и заблуждения. Каждый день появляются новые, зачастую противоречивые советы по диете. Но основы правильного питания действительно не меняются.

Питайтесь сбалансировано

Соблюдайте правильный баланс углеводов, белков и жиров. Их процентное соотношение зависит от вашей цели: держать вес в норме, похудеть или нарастить мышечную массу. Рассмотрим соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей цели.

Держать вес в норме:

• углеводы — 70-150 грамм, то есть в неактивный день — не более 100, в активный день (спорт, физическая работа) — до 150 грамм;
• белки — 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
• жиры — 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.

Похудеть:

• углеводы — 50-70 грамм, в активный день (спорт, физическая работа) — не более 100;
• белки — 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
• жиры — равно вашему желаемому весу (например, хотите весить 50 кг, употребляйте 50 грамм жиров).

Нарастить мышечную массу:

• углеводы — 70-150 в зависимости от активности;
• белки — 100-120 грамм;
• жиры — 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.

Норма сахара в сутки:

• До 30 лет — до 30 грамм;
• После 30 лет — 10-20 грамм;
• При некоторых заболеваниях — 0-10 грамм.

Клетчатка — от 20 грамм.

Вести учет БЖУ, сахара и клетчатки удобнее всего в приложении FatSecret на телефоне.

Уменьшать калории следует постепенно, иначе организм получит стресс. Есть следует 3 раза в день, без перекусов.

Важно знать! Для правильного питания характерно следующее распределение калорий: завтрак — 45% от общего дневного рациона, обед — 30%, а ужин — 25%.

Уделяйте особое внимание завтраку

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи. Употребление здорового завтрака абсолютно необходимо для того, чтобы помочь активизироваться метаболизму, улучшить когнитивную функцию и помочь сбалансировать питание в течение дня. Правильный завтрак включает белок, здоровый жир и некоторые сложные углеводы.

С каждым приемом пищи ешьте большой зеленый салат. И с завтраком тоже.

Не делайте перекусы

По последним исследованиям перекусы приводят к инсулинорезистентности, которая может перерасти в диабет по 2-ому типу.

Не ешьте за 2 часа до сна

Если перед сном захочется что-нибудь съесть, то выпейте стакан чистой воды. Такой прием поможет избавиться от чувства голода.

Пейте больше воды

Дневная норма воды для взрослого человека 30 мл на 1 кг веса в день. Она улучшает работу пищеварительной системы и положительно сказывается на состоянии кожи. Следует помнить, что чрезмерное количество воды вечером может привести к сильным отекам на следующий день. Откажитесь от потребления кока-колы, пепси и прочих сладких напитков, они не только пагубно влияют на органы пищеварения, но и содержат чрезмерное количество сахара. Также прочитайте статью, как правильно пить воду в течение дня.

Не употребляйте мучное и сладости

При здоровом питании нужно полностью исключить употребление печенья, булочек, конфет и прочих подобных продуктов в своем меню. Если захочется сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт.

Не голодайте

Стратегия голодания не только вредна для здоровья, она почти всегда вызывает неприятные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество калорий в течение дня, вы будете более склонны чрезмерно питаться по вечерам. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя «калорийной бомбой» — большой порцией мороженого или куском сытного пирога. Ешьте, когда ваше тело нуждается в топливе, и остановитесь, когда вы наполнили резервуар.

Задавайте вопросы, когда едите в ресторане

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые блюда загружаются маслом или тяжелым соусом. Не бойтесь спросить подробности о приготовлении блюд.

Составляйте план перед походом в магазин

Идти в магазин, когда вы голодны — плохая идея. Однако самая большая ошибка, которую вы можете совершить — это не знать, что купить, вместо этого просматривая все полки для вдохновения. Это приводит к покупке ненужных и вредных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделе, и сосредоточьте свои покупки в той части магазина, где есть овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба.

Ограничьте натрий и сахар

Уменьшение количества соли в блюдах, чай и кофе без сахара — это правильный шаг. Натрий и сахар содержаться в большинстве полуфабрикатов. Проверяйте составы на упаковках с готовыми смесями на завтрак, в них обычно содержится до 20 грамм сахара на порцию.

Для поддержания здоровья и молодости следует употреблять не более 20 грамм сахара в сутки.

Откажитесь от алкоголя

Никто не заставляет вас сказать «нет» алкогольным напиткам навсегда. Когда возникает желание выпить коктейль или вино, вспомните факт, что в них содержится огромное количество сахара, которое негативно отразится на здоровье и фигуре.

Откажитесь от продуктов с составом

Покупайте в магазине только цельные продукты, а те, которые имеют состав оставьте на полках.

Переключитесь на цельнозерновые продукты

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельно зерновые продукты, например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка содержат больше питательных веществ и волокон, чем их обработанные белые родственники. Более высокое потребление клетчатки также влияет на уменьшение риска развития диабета и сердечных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельные зерна.

Наслаждайтесь едой

Многие считают, что здоровое питание и наслаждение взаимоисключают друг друга. Работайте над образом жизни, основанном на здоровом выборе. Чтобы достичь этой цели, найдите питательные продукты, которые вам нравятся.

Регулярно меняйте свое меню

Не останавливайтесь на одном подборе блюд на долгое время, старайтесь находить новые рецепты и смешивать полезные продукты другим способом. Если сегодня вы съели на завтрак кашу на воде, завтра начните с салата и вареной курицы.

Рекомендуемые продукты

Среди полезных продуктов выделяют:

• Легкие углеводы: гречка, бурый рис, овсянка, макароны из цельнозерновой муки, горох, фасоль, чечевица, нут.
• Белки: птица, морепродукты, яйца, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
• Жиры: орехи, семена, нерафинированное растительное масло.
• Клетчатка: капуста, свекла, сельдерей, хрен, редис, баклажаны, тыква, помидоры, огурцы, спаржа.

Нежелательные продукты

К нежелательным продуктам, от которых следует отказаться либо свести количество к минимуму, относят мучные и кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености, фаст-фуд, снеки, пакетированные соки и другие магазинные продукты, имеющие состав. Соль и сахар нужно ограничить.

Питание на 7 дней для женщины

Для поддержания здоровья, похудения и достижения комфортного состояния женщины должны принять во внимание следующий образец питания.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, салат и яйцо.
• Обед: щи из капусты, куриная грудка, овощной салат.
• Ужин: тунец, гречка, салат с огурцами.

Вторник

• Завтрак: творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Обед: грибной суп, паровая котлета с бурым рисом, овощи.
• Ужин: отварная индейка, салат из капусты.

Среда

• Завтрак: гречневая каша, рыба.
• Обед: гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу.
• Ужин: салат с тунцом.

Четверг

• Завтрак: салат, тунец, рисовый или гречневый хлебец (2-3 штуки).
• Обед: борщ, тарелка бобов, отварная говядина, салат.
• Ужин: запеченная куриная грудка, салат.

Пятница

• Завтрак: бурый рис, яйцо, салат.
• Обед: куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат.
• Ужин: тушеная фасоль с салатом.

Суббота

• Завтрак: яичница, овощной салат.
• Обед: гречневый суп, тушеная говядина, салат.
• Ужин: куриное филе, овощи.

Воскресение

• Завтрак: овсяная каша, яичница.
• Обед: грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи.
• Ужин: куриная грудка, салат.

На ужин углеводы есть не нужно! Употребляем только белки и клетчатку. Салат лучше всего заправлять оливковым маслом (не более 1 ст. ложки). Фрукт можно съесть на обед (100-200 грамм).

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина
 

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую е

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,

поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть,» что терять»:

Содержание статьи

Основные правила правильного сбалансированного питания

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

• — едим понемногу 4-5 раз в день
• — пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
• — заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
• — правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
• — рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
• — чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Первый день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 2 варёных яйца
• салат
• чай

Рецепт салата (на две порции):

• 2 листа салата айсберг
• 1 свежий или консервированный огурец
• 1 маленький красный лук
• 1 стебель сельдерея
• 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
• заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль

Второй завтрак:

• большое яблоко

Меню на обед:

• суп с грибами и макаронами
• тушёная индейка с гречкой и овощами

Рецепт супа (на две порции):

• 1 л обезжиренного молока или воды
• 200 г грибов
• 1 морковь
• 1 стебель сельдерея
• 100 г лука порея
• 80 г сухих макаронных изделий
• петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):

• 200 г мяса индейки без кожи
• 1-2 репчатых лука
• 1-2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• 2 ст. л. томатной пасты
• 100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.
лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

 

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г сыра
• айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
• 100 мл кефира
• чай

 

 

 

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г нежирного белого сыра или творога
• + 2 ст. л. натурального йогурта
• + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
• немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль
кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• яблоко или апельсин

Меню на обед:

• суп из брокколи
• фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
• чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

• 1,5 л воды 0,5 л молока
• 50 г капусты брокколи
• 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 50 г клубневого сельдерея
• 2 ст. л. сухого коричневого риса
• специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

• 200 г говядины
• 1 луковица
• 100 г лука порея
• 1 морковь
• 150 г консервированных помидоров с соусом
• 100 г аджики
• специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

• Фаршированные кабачки или цукини
• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):
1 средний кабачок или цукини
100 г говяжего фарша
2 больших или 4 маленьких гриба
0,5 красного лука
специи по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Третий день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры и перец

яичный салат (2 порции):

• 2 варёных яйца мелко порезанные + 0,5 репчатого лука + зелень +1 ч. л. майонеза + соль
• чай или кофе без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• борщ
• рыба с тушёными овощами и картофелем
• салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 100 г клубневого сельдерея
• 1 свёкла
• 2 картофелины
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• 1 лавровый лист
• зелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):

• 200 г сырого картофеля
• 200 г сырой рыбы (например, трески)
• 200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.

Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты + морковь + репчатый лук + яблоко + 1 ч. л. растительного масла)

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра + ложка яичного салата
• 100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира

салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• огуречный суп
• макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 50 г клубневого сельдерея
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г картофеля
• 1 ст. л. йогурта
• зелень
• 2 ст. л. растительного масла
• 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

 

• 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
  овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5  цукини
• 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
• 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
• 1 ст. л. растительного масла
• 50 г сыра
• специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

 

Меню на ужин:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
  жареные шпинат с грибами
• 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

• свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
• 4 больших гриба
• 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
• 1 зубчик чеснока
• 1ст. л. рапсового масла
• соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

 

Пятый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 50 г творога или белого сыра + 3 чайные ложки сливочного йогурта + 1/4 красного лука + кресс салат + соль и перец по вкусу
  помидоры черри и огурцы
• салат: салат микс + 1 чайную ложку оливкового масла + 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока + соль по вкусу
  кофе или чай без сахара + 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:

• суп-пюре из лука порея с гренками
• филе индейки с коричневым рисом и салат

Рецепт супа-пюре (2 порции):

• 1 морковь
• 250 г лука порея
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):

• 8 ст.л. вареного коричневого риса
• 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
• 4 больших гриба
• соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин:
2 тоста из цельнозернового хлеба + 30 г сыра (1 ломтик) + красный лук

салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или йогурта

 

 

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из цельного зерна
• творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
• салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
• немного болгарского перца
• кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• овощной суп
• котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

• 1 морковь
• 20 г лука порея
• 20 г корневого сельдерея
• 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
• 1 картофелина
• 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
• сушеный или свежий укроп
• петрушка
• специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
• немного оливкового масла

 

Рецепт котлет (2 порции):

• 150 г фарша индейки
• 1 яйцо
• 1/2 моркови
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль и перец по вкусу
• символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

 

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 вареное яйцо
• салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
  100 мл кефира или сливочного йогурта.

 

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• кофе или чай без сахара + 150 мл молока
• сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

• томатный суп-пюре
• рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

• 1/2 болгарского перца
• 1 кг свежих помидоров
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 репчатый лук
• 50 г лука порея
• 1 зубчик чеснока
• базилик
• соль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

• 200 г рыбы ( у меня треска)
• 8 грибов
• 1 репчатый лук
• 2 столовых ложки измельченной петрушки
• 2 чайных ложки растительного масла
• соль и перец по вкусу
• 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

• салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
• ломтик цельнозернового хлеба
• чай
• 100 мл кефира или йогурта

 

Поделись советом

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую е

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Статьи по теме

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

• Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

• Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
	Обед	Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Рис Запеченная рыба – 1 кусок
	Полдник	Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
	Ужин	Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
Вторник	Завтрак	Омлет из белков 2-х яиц Тост Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
	Обед	Постный борщ Картофельное пюре Котлета
	Полдник	2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
	Ужин	Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
Среда	Завтрак	Овсянка на молоке, чай, сухарик
	Обед	Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
	Полдник	Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
	Ужин	Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
Четверг	Завтрак	Молочная рисовая каша Чай Сухарик
	Обед	Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
	Полдник	Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
	Ужин	Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
Пятница	Завтрак	Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
	Обед	Сухофрукты или орехи – 1 жменя
	Полдник	Запеченное с творогом яблоко
	Ужин	Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
Суббота	Завтрак	Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
	Обед	Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
	Полдник	Йогурт (несладкий) Булочка
	Ужин	Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье	Завтрак	Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
	Обед	Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет «Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года «После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет «Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: