Правильная ходьба со скандинавскими палками видео уроки: почему она стоит тысяч визитов в больницу и фитнес-зал

Скандинавская ходьба с палками. Правильная техника скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих, видео уроки

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных

занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Смотрите видеоуроки Насти Полетеаевой по скандинавской ходьбе на lady.mail

Читайте блог главного тренера «Школы скандинавской ходьбы» Насти Полетаевой

Начать заниматься скандинавской ходьбой. Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками. Какие мышцы работают

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

• поднимайте палку, как штангу;
• делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
• поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
• держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

• делайте длиннее шаги;
• обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
• рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

• медленная ходьба — короткие шаги;
• быстрая ходьба — длинные шаги;
• позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
• неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
• гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

• неправильная координация рук и ног;
• неправильное размещение петель;
• слишком вертикальное положение тела;
• слишком длинные шаги;
• неправильная обувь;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• слишком близкое расположение палок к телу.

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы — работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности — финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка — в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения — специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

• Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
• Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
• Оказывают помощь при остеохондрозе.
• Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
• Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
• Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

• травмах плечевого пояса;
• гипертонии в стадии обострения;
• хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
• дегенеративных изменениях позвоночника;
• проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием «скандинавская ходьба с палками» техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

• Укрепляющая ходьба . Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки — до средней.
• Тренировочная ходьба . Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь — повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
• Спортивная ходьба . Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки — высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий — до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход — это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.

Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.

Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

• Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
• С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
• Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
• Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.

Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.

Комментарий эксперта:

«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.

Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.

Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.

Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

• Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
• приводит в норму показатели артериального давления;
• совершенствует координацию движений;
• повышает тонус мышц;
• активизирует кровообращение;
• повышает выносливость организма;
• делает сильнее иммунитет;
• убирает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• тратятся калории , что важно для похудения ;
• подходит для пожилых, молодых, всех;
• и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы .

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке .

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке .

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только . Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Скандинавская (нордическая, финская, северная) ходьба – популярный метод оздоровления для людей разного возраста и физической подготовки. О пользе методики я рассказывал в предыдущей .

Теперь поговорим, какие существуют правила скандинавской ходьбы для начинающих, и что необходимо знать перед тем, как приступить к тренировкам. Правильное выполнение движений рук и ног, которые сочетаются с ритмичным дыханием, важно для получения положительного эффекта. В противном случае занятия могут вызвать чрезмерное напряжение мышц, болевой синдром, повышение артериального давления, ухудшение общего самочувствия. Перед началом занятий необходимо разобраться, как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Спортивный инвентарь

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.

На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.

Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.

Правила подбора палок для финской ходьбы:

1. Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
2. Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
3. Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
4. Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
5. Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:

• коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
• коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
• коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

1. Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
2. Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
3. Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
4. Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.

Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе

Советы от первого в мире мастера-инструктора Александра Мамонтова

Этим почетным званием его наградила недавно Международная федерация Nordic Walking (INWA). По решению Федерации оно будет присваиваться инструкторам со всего мира, которые внесли особый вклад в развитие «нордик волкинг» в своей стране.

Журналисты побывали на тренировке группы, с которой занимается Александр, в одном из московских парков. И узнали, чем полезна для здоровья ходьба с палками, почему пожилые люди почти никогда не бросают это занятие, а главное — как правильно начать заниматься «нордик волкинг», чтобы не навредить себе.

— Александр, откуда появился этот вид фитнеса — «нордик волкинг»? В переводе это «северная ходьба», значит, и пришел он к нам с Севера?

— Именно так. Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса. В 60-е годы XX века в Финляндии учитель физкультуры одной из сельских школ Леена Яскелайнен обратила свое внимание на ходьбу с палками и ввела ее в уроки физкультуры. Эффект был потрясающим: дети с удовольствием занимались необычным спортом и стали меньше болеть, а Леена уже тогда сказала, что ходьба с палками — это спорт будущего. Сейчас она профессор в спортивном университете, а финны считают ее мамой Nordic Walking. Что касается научных исследований ходьбы с палками, то их основоположником стал американский атлет Том Рутлин. После травмы ноги он искал варианты тренировок, чтобы держать себя в форме. Взял палки для туризма и приспособил их для ходьбы. Одному ходить было скучно — приобщил супругу, абсолютно среднестатистическую американку. Однажды заметил, что ему все труднее за супругой угнаться, и решил узнать, почему. Отвел ее в исследовательский институт Купера в Техассе. Сделав обследование, врачи спросили: «А чем занимается ваша жена? Она в прекрасной форме и абсолютно здорова!» Том сказал: «Ничем особенным, просто мы ходим с палками…»

При скандинавской ходьбе задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100.

— А что показали исследования?

— Что у нее значительно увеличилось содержание кислорода в крови, что в прекрасной форме опорно-двигательный аппарат, что идеальная биохимия крови, и так далее. Американцы провели настоящее исследование — и… благополучно забыли про него. Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин. Многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя… Правительство задумалось — что делать? Стали культивировать лыжи. Но финны неохотно на них становились. И тогда Туомо Янтунен, возглавлявший в то время финскую ассоциацию массовых видов спорта, стал активно внедрять ходьбу с палками. Он на практике видел, какие прекрасные результаты дает этот вид фитнесса. И вскоре ходьба с палками стала национальной идей Финляндии. И сейчас из 5 миллионов финнов половина занимаются Nordic Walking — так они назвали ходьбу с палками, в России ее еще называют скандинавской. В Финляндии даже в школьной программе есть эта ходьба. И вот итог: финны признаны самыми здоровыми европейцами, а финские дети — самыми умными.

— У пожилых людей Финляндии тоже популярна эта ходьба?

— Финских пенсионеров трудно назвать пожилыми людьми! Мужчины в возрасте 70 ходят с палками так быстро, что их вряд ли догонит российский 40-летний мужчина. Элементы техники Nordic Walking отработаны, и ходьба стала сначала финским национальным увлечением, а теперь и всемирным, и поистине народным.

— В России с палками чаще всего можно увидеть пожилых людей. Что им дает это увлечение?

— Самое необходимое — здоровье и общение. Ходить с палками и быть здоровым — это самое простое. Регулярные и правильные занятия позволяет снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Попробуйте встать на весы, а палками при этом давить на пол. Чем сильнее давите, тем меньший вес тела показывают весы. То есть человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит 100 кг. Для опорно-двигательного аппарата это очень большая разница и большой подарок! Таким образом можно начать реально сбрасывать вес, не перегружая суставы. А большинство полных людей начинают с бега и всем своим лишним весом «бьют» по суставам, ведь, по расчетам, каждый лишний килограмм дает на них «дополнительные» 7 кг давления. В итоге многие оказываются на операционном столе — приходиться протезировать разрушенные суставы. А при ходьбе с палками они работают в самом щадящем режиме.

— Говорят, что скандинавская ходьба излечивает артрозы, остеохондрозы и даже останавливает остеопороз. За счет чего это происходит? Ведь по идее, если суставы не здоровы, их нужно беречь от лишней нагрузки…

—  Как у нас суставы работают? Первой пошла пятка, потом — колено, затем — тазобедренный сустав, далее — таз. Человек выпрямляется  и переносит вес тела на другую ногу…  Это биомеханика движения. Чтобы человек имел ровную осанку, он должен постоянно отталкиваться от земли ногами — «выталкивать» себя вверх. Но за нами волки не бегают, и мы не «выталкиваемся», мышцы атрофируются, и это плохо. Ноги — это мощнейший насос, он предназначен в помощь сердцу, чтобы прокачивать кровь. Если ногой не выталкиваться, сердце не получает этой помощи. А махи руками нам нужны, чтобы больше «загнать» в организм кислорода. То есть тут кислорода мы усваиваем на 40—50 процентов больше, чем при обычной ходьбе, опорно-двигательный аппарат защищен за счет плавной работы суставов, нагрузку на голеностоп снимаем с помощью палок: мы еще пятку не успели поставить, а палка уже мягко встала. За счет работы рук подключаются все верхние мышцы. Получается, что задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100! (Смеется.) А когда мы просто ходим, «работают» всего 200 мышц.

 При скандинавской ходьбе можно реально сбрасывать вес, не перегружая суставы.

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система — сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы — более подвижными. Кто регулярно поддерживает себя нагрузкой, движением, у того с годами все более-менее хорошо. От возрастных изменений не уйти, но они минимально затронут такого человека. Если же человек перестает двигаться, нарушает режим, у него начинаются проблемы. Все возрастные болезни — остеохондроз, остеопороз, коксартроз, артроз — это все связано с образом жизни, при котором было очень мало движения.  

— Люди, которые стали заниматься скандинавской ходьбой, рассказывают, что излечиваются даже межпозвоночные грыжи… За счет чего это происходит?

— Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков. Когда происходят нарушения в костной ткани,  например в результате травмы, выведенный из правильного положения позвонок усиливает давление на межпозвоночный диск. Межпозвоночный диск как бы «выдавливается», деформируется, у человека появляются боли, неврологические проблемы. И ему предлагают либо сложное лечение, либо операцию. Что дает ходьба с палками? Когда человек выталкивается и ногой, и рукой, которая упирается в палку, позвоночник тянется кверху, вокруг него начинают работать все мышцы, наращивается мышечный корсет. Ходьба с палками снимает нагрузку — уменьшается давление на межпозвоночные диски, пусть ненамного. Но капиллярная система работает, кровообращение работает, происходит регенерация разрушенных тканей. В итоге именно регулярная ходьба с палками, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата, дает возможность позвоночнику самостоятельно восстановиться. Кроме того, у человека появляется царская осанка — разве это не приятно?

— Какие еще положительные эффекты дает скандинавская ходьба?

— За счет улучшения микроциркуляции крови, увеличения притока крови к головному мозгу риск инсульта снижается в 2 раза. Отлично работает вестибулярная система, сосудистая. То есть человек в целом чувствует себя очень хорошо.

— Какие есть ограничения для занятий скандинавской ходьбой? Кого не возьмете в группу?

— Тех, кто не предоставит справку, что ему не противопоказана умеренная физическая активность, чем и является оздоровительная ходьба с палками. При всей кажущейся простоте занятия, нагрузка, в том числе и на сердце, очень серьезная. Поэтому заниматься ходьбой с палками нужно после консультации с врачом и желательно под присмотром инструктора. Хотя бы первое время. Потому что принципиально важно освоить технику ходьбы. Чтобы не нажить дополнительных проблем, этим пренебрегать нельзя. Конечно, в интернете есть различные видеоуроки, но лучше хотя бы на первых порах поучиться у инструктора или у тех, кто уже давно занимается ходьбой.

— Какой длины должна быть палки для занятия скандинавской ходьбой?

— Формула расчета такая: свой рост нужно умножить на коэффициент 0,68, а еще лучше на 0,66. Это и будет оптимальная длина палок. Телескопические, которые меняют длину, я не советую покупать — при интенсивной ходьбе они будут «складываться».

— Какая нужна одежда, обувь?

— Никаких тапочек, сандалий, сланцев, только кроссовки! Они защитят стопу от повреждений, от продольно-поперечных травм. Одежда спортивная, удобная. Сейчас много материалов, отводящих влагу. Хлопчатобумажная ткань неплохо для лета. Но ветерок подул на влажную футболку — и получили спазм мышц. Поэтому я за влагоотводящие ткани. Обязательно нужно иметь с собой бутылочку с водой — граммов 300. Походили — пару глотков воды сделали. И так постоянно. Потерю влаги надо восполнять.

— Какой режим тренировок порекомендуете новичкам?

— Первые два месяца важно не перегрузить организм, не перетренироваться. Поэтому будет достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Потом, когда пройдет период адаптации, можно увеличить нагрузку. Но между тренировками должен быть отдых не меньше суток.

— А правда, что люди, взявшие палки в руки, очень редко бросают это занятие?

— Это так. И я понимаю, почему. Помимо хорошего самочувствия, человек обретает компанию единомышленников. Первый раз я увидел людей с палками как раз в Финляндии. Пожилые женщины походили с палками, присели на лавочку, чтобы попить чайку — и всей компанией пошли дальше. Так они проводили свой выходной — причем съехались на прогулку из разных городов! У нас лучшим другом пенсионера становятся диван, а затем — хронические болезни, которые только и ждут, когда человек приляжет у телевизора и перестанет шевелиться. Знаете, как говорят финны? Хочешь подарить себе дополнительные 10—15 лет здоровой жизни? Ходи с палками! И я рад, что в России стали следовать их примеру!

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Тында дошагала до 23 места всероссийского спортконкурса «Человек идущий»19.12.2020, 17:42Благовещенцев будут бесплатно обучать скандинавской ходьбе23.11.2020, 11:37Благовещенцев зовут размяться на набережную Амура15.08.2020, 16:47Думай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов09.02.2020, 08:01«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесом27.12.2019, 08:04Шаг во имя дружбы: турнир по скандинавской ходьбе объединил спортсменов из Благовещенска и Хэйхэ15.09.2019, 11:01Скандинавская ходьба объединит два берега Амура: турнир пройдет в Благовещенске и Хэйхэ06.09.2019, 16:46Накануне Всемирного дня здоровья благовещенцам дадут мастер-класс по скандинавской ходьбе03.04.2019, 09:05Женщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и авторалли10.03.2019, 12:43От 8 до 80: в Благовещенске прошли международные соревнования по скандинавской ходьбе24.12.2018, 18:28

Показать еще

Ходим по-скандинавски / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Константин Капранов советует тем, кто начинает пробовать себя в скандинавской ходьбе, придерживаться основных правил.

Напомним, скандинавская (или нордическая) ходьба – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, похожих на лыжные. Несколько десятков лет назад скандинавская ходьба превратилась в самостоятельный вид спорта, распространившись по всему миру, в том числе и в России.

При ходьбе с палками задействованы практически все группы мышц, что способствует укреплению организма, особенно позвоночника и суставов. В отличие от обычных прогулок, при скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, а опора помогает уменьшить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы и на стопу.

Прежде всего, высота палок должна подбираться индивидуально – поэтому предпочтительнее будут телескопические палки.

На начальном этапе высота палок должна быть такой, чтобы угол при сгибе руки от локтя до кисти составлял больше 90 градусов. «При соблюдении правильной техники ходьбы высота палки влияет на ширину шага — чем больше высота, тем шире шаг. Поэтому вначале лучше начинать с низких палок, чтоб привыкнуть к технике и не перегружать сердце», — поясняет инструктор.

При движении следует немного наклонять корпус вперед – так вес переносится на руки, а суставы ног разгружаются. Руки и ноги следует чередовать – сначала вперед выдвигается правая рука и левая нога, затем наоборот.

Кисть руки, движущейся вперед, должна быть зажата в кулак, а пальцы другой выпрямлены. Это помогает ослаблять мышцы и избежать утомляемости. Стопа при выдвижении должна касаться земли сначала пяткой, а во время шага перекатываться на носок.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы и о том, как применять ее с пользой для здоровья, можно узнать на практических занятиях у инструктора. В программу уроков входят общая разминка для мышц, суставов и связок, теоретическая подготовка к ходьбе, и, конечно, практическое освоение ее техники и приемов. Кроме того, по желанию можно получить индивидуальную консультацию инструктора.

В июле 2018 года заниматься скандинавской ходьбой под руководством инструкторов Спортивного центра «Физкультура и здоровье» можно по следующим адресам:

— на спортивной площадке школы №663, Витебский пр., д. 49, к.2. Занятия проводит инструктор Константин Капранов по вторникам и четвергам с 10.00.

— в Пулковском парке (сбор у ДЗОТов). Занятия проводит инструктор Константин Капранов по средам и пятницам с 10.00.

— в Московском парке Победы (сбор у велосипедной парковки). Занятия проводит инструктор Мария Подъяблонская по воскресеньям с 13.00.

— в парке Авиаторов (сбор у въезда с Новоизмайловского проспекта). Занятия проводит инструктор Мария Подъяблонская по четвергам с 12.00.

 

Белые ходоки: кто и зачем занимается скандинавской ходьбой

«Афиша Daily» поговорила с тренерами по скандинавской ходьбе, а также ее первопроходцам в России — о том, чем прекрасна эта дисциплина и почему скоро она станет самым распространенным видом физической активности на планете.

Вереницы опрятных бабушек и дедушек в темных очках и кроссовках New Balance, которые маршируют с палками, выглядят уже привычно в московских парках. Задир больше не подмывает задать вопрос, где они забыли лыжи, а обгоняющие стариков бегуны чувствуют с ними спортивное родство и не боятся пенсии. В Москву пришла мода на скандинавскую ходьбу, она же nordic walking, — спортивный досуг, из которого потенциально может вырасти целый образ жизни, как из марафонов, велосипеда или скейта.

Предыстория

Еще полвека назад ходьба с палками была частью подготовки лыжников в Финляндии — там это национальный вид спорта; отдельным видом тренировки она стала в 1990-е. Только у нас ее зовут скандинавской — во всем остальном мире она просто nordic, а в Финляндии ее называют саувакавели («ходьба с палками»).

Сам термин «nordic walking» закрепился в 2000 году благодаря фирме Exel Oyj, которая произвела первые палки, разработанные специально для скандинавской ходьбы. А уж осмыслением новой фитнес-дисциплины, разработкой методики, развитием снаряжения и объединением любителей занялась организация INWA (International Nordic Walking Federation), основанная 16 лет назад спортивным техником Аки Карихтала в городе Вантаа (это что-то вроде Домодедово или Шереметьево). То, что ходьба только начинает свое движение, можно понять, узнав, например, что у международной ассоциации всего 16 национальных отделений: свои клубы есть, например, в России (с 2010 года), Латвии и Китае, а в Америке или Германии — нет.

По мысли тренера нашего отделения INWA Александра Мамонтова, именно молодостью дисциплины парадоксальным образом объясняется ее популярность среди людей в возрасте. Дело в том, что компании — производители снаряжения, которые активно продвигают спорт, стали распространять палки и проводить открытые тренировки среди пенсионеров. Дескать, они более коммуникабельны и открыты по сравнению с молодежью, привыкшей обо всем договариваться в чатиках и рассказывать о своих физкультурных успехах в соцсетях.

Кстати, за границей группки людей с палками в отличие от наших разновозрастные — там нет такой четкой привязки ходьбы к пенсии. Надо понимать, что в Финляндии этими тренировками занимались лыжники в теплое время года — чтобы не терять навыков в несезон. А первая статья о скандинавской ходьбе как отдельной практике была написана тренером Маури Репо в 1979 году — тогда 34-летним красавцем.

Так или иначе очевидно, что nordic walking — это практика будущего. Она старше фейсбука, но моложе рейва. И всем тридцатилетним имеет смысл к ней присмотреться, посоветовать родителям, а может, уже самим начать подбирать палки и неброский спорткостюм.

Не только для пожилых

Андрей Палий

Персональный тренер в студии персональных тренировок Pro Trener

«Я активно борюсь со стереотипом о том, что скандинавская ходьба подходит только для людей старшего возраста: всем, кого я тренирую, от 20 до 40. Прежде всего, nordic walking — это общая физическая нагрузка и работа сердца. Во-вторых, она укрепляет мышцы рук, спину и ноги. При определенной технике можно ягодицы прорабатывать, при другой — включать бедра. Ходьба успокаивает — этому способствует нахождение на природе и умеренная активность. Я могу давать на тренировках такие упражнения, которые позволят сбросить лишний вес: одна моя клиентка за год скинула 15 кг, занимаясь каждый день.

Конечно, должна быть правильная обувь для занятий по пересеченной местности, не прогулочный кэжуал-стиль. У меня, например, три любимые пары: Asics Gel Fuji Sensor 3, Mizuno Wave Inspire 12 и Mizuno Wave Paradox 2. И непременно надо надевать высокие носки или гетры, чтобы от веток защищаться. Понадобится еще дышащая одежда — в общем, все то, что подходит для бега».

Члены Клуба скандинавской ходьбы Бабушкинского парка — о новом спорте

Александр Мамонтов

Инструктор, занимается развитием в русской ассоциации INWA

«Я КМС по гребле на байдарках и каноэ, а также по беговым лыжам. В 2010 году стал часто бывать в командировках в Прибалтике и в Финляндии, увидел, что люди там ходят, поближе познакомился с движением. Теперь я инструктор в Международная федерации — таких в Москве четыре человека.

Как и в лыжах, в скандинавской ходьбе работает 90% тела, задействованы приблизительно 574 мышцы; главное отличие — все спокойнее, нет проката, но есть циклическое движение. Лыжи, как и гребля, — это «лошадиный спорт», требующий выносливости. В ходьбе есть два уровня: высокая и умеренная нагрузка, поэтому важно не уходить в зону, которая вредна, уметь себя слышать.

Сейчас остеопороз (повышенная ломкость костей из-за недостатка кальция) молодеет — не нужно ждать пенсии, чтобы он наступил. Гиподинамия — когда человек сидит постоянно — запускает цепочку болячек, процесс старения раньше начинается. Неправильное питание, отсутствие режима, переизбыток информации, стресс; адреналин накапливается, мышцы его не сжигают — заканчивается все нервным срывом и набором веса. Человек ест, чтобы избавиться от стресса, от этого впадает в еще больший стресс — замкнутый круг. Без посторонней помощи практически невозможно из него выбраться.

В скандинавской ходьбе человек постепенно возвращается к здоровью: если 10 лет жил не правильно, лет 5 идешь обратно. Ходьба открывает новое видение, психика на место встает: вспоминаешь, что ты пришел в этот мир не только для того, чтобы есть. Это называется психодинамика, наука занимается этим вопросом. Нечто подобное происходит и при беге, но ходьба бережет суставы; бег — это фаза полета, которая не вредит, пока с суставами все хорошо. В остальном это достаточно травмоопасный спорт. И потом, где вы видели радостного бегуна? Бегут со страдальческим выражением лица, а у ходунов — эндорфины, они идут, улыбаются, разговаривают. Некоторые развивают до 10 км в час. Я думаю, это скоро будет народный вид активности, заменит бег. Считается, что при беге больше калорий тратится, но, если вы ставите себе долгосрочные цели, скандинавская ходьба приведет к лучшим результатам: скинете вес, который не будет подниматься. Бег — хорошая результативность, но есть шанс, что вы бросите бегать; а вот если ты начал ходить, то уже не перестанешь. Бег — это разбитые суставы. Нам с детства говорят, что бег — это жизнь, но если бы нам со школы говорили, что ходить — круто, как это делают в Финляндии, все было бы иначе.

Надо только заниматься с квалифицированным инструктором, а пожилым я бы рекомендовал в группы ходить — это серьезная нагрузка, не стоит ее недооценивать. Приезжали тут недавно ребята-сослуживцы из Кронштадта, всем лет по 26, походили мы с ними по горкам. Я спросил: ну что, бабушкин спорт? Они: нет, мы, честно говоря, чуть ласты не склеили. Даже Министерство обороны подумывает включить скандинавскую ходьбу в курс тренировок — даже придумано, как использовать палки в рукопашном бою для спецназа».

Роза Хазировна Шакирова

70 лет, работала буфетчицей

«Раньше я не занималась никаким спортом — всю жизнь прожила в деревне под Казанью. В Москву меня перевез сын, и здесь я уже стала о себе заботиться. Как-то раз наткнулась я на Звездном бульваре на объявление о бесплатных уроках скандинавской ходьбы. А у меня было очень много проблем — повышенный сахар, ноги болели и рука — ушибла где-то, больше года лечилась, делала уколы, и ничего не помогало. Так что решилась позвонить тренеру, Саше. Еще по телефону он мне понравился — очень он по-доброму меня пригласил.

Короче говоря, я сюда приехала, несколько дней походила на занятия. Помню, спустя какое-то время лежу я дома на диване и пытаюсь вспомнить, где ж это у меня болела рука. И не могу найти! Ходьба помогла — и с сахаром, и с рукой. С тех пор занимаюсь три раза в неделю здесь. Особенно мне нравится, что тренер — в том же возрасте, как мой сын. Он ведет себя не так, как будто мы старые, а общается с нами, как с молодыми. А как настроение меняется! Даже и описать не могу. К тому же здесь приятная компания: приходишь за общением. Вот я и значок получила за то, что долго хожу и не пропускаю занятий».

Надежда Леонидовна Вавочкина

61 год, бывшая медицинская сестра

«Я работала в поликлинике медицинской сестрой в кабинете физиолечения. В 60 лет, когда жизнь только началась, попала под сокращение. И вот недавно дочь моя нашла объявление — «Сад будущего, скандинавская ходьба» — и показала мне. Приобрела палки, пришла. И что я вижу? Роза, моя бывшая пациентка, тоже здесь — уже вовсю разминается. Мне все сразу понравилось. Природа, птички поют, что еще надо?

Вообще, я и до ходьбы активный образ жизни вела. В молодости-то я легкой атлетикой занималась и не бросила эту привычку: хожу в бассейн два раза в неделю, езжу на велосипеде и теперь вот к этому прибавилась ходьба. От всех этих занятий свой прок. Бассейн помогает исправить проблемы с позвоночником, а скандинавская ходьба добавила уверенности. Я новичок, три недели здесь, и пока осваиваю технику. К счастью, семья меня поддерживает: с внуком переписываюсь по вотсапу — он у меня футболист, гордится мной»

Ольга Петровна Белова

60 лет, менеджер-организатор в мэрии Москвы

«Мой путь к скандинавской ходьбе был достаточно долгим. Я прошла три клуба: ходила на тренинги, участвовала в походах — ездила на мероприятия в Переделкино. Мне никак не могли объяснить технику! И вот однажды, спустя три месяца моих мытарств, я узнала, что недалеко от дома есть группа, которой руководит Александр. Про себя я теперь называю его «господин Позитив»: если что-то не то в жизни, я сразу визуализирую картинку Александра — и настроение улучшается.

Я пришла сюда с ужасной осанкой и буквально через три месяца поняла, что в организме произошло что-то: раньше дорога от метро до парка вызывала у меня боль, не хотелось идти. А теперь я летаю. Ушла отдышка, ушли 5 кг — а ведь я не меняла питания. На работе стали спрашивать: ты что, влюбилась? Я отвечаю: да, в ходьбу. Я реально смотрю на свои палочки и не представляю, как без них жила».

Альбина Борисовна Кознова

77 лет, до пенсии работала преподавателем английского

«Внучка услышала где-то про скандинавскую ходьбу, и я по ее совету пошла на курсы на ВДНХ. Сейчас я уже девять месяцев здесь занимаюсь — у меня даже есть сертификат об участии в соревнованиях на два километра. Мне кажется, за это время я как-то прямее стала ходить — следить за тем, что пора выпрямиться, сам организм уже требует. А мне ведь не с кого даже брать пример — у меня ни дочка, ни внучка спортом не занимаются, я в семье единственный спортивный человек. Но они меня поддерживают, это помогает».

Супруги Евгений и Светлана Березины

67 лет, менеджер по продажам, и 62 года, работала учителем русского языка и литературы

Светлана: «Я к этим палкам давно уже присматривалась и решила самостоятельно начать. Пошла в магазин, мне присоветовали какие-то, я по неопытности поверила, но, оказалось, они неправильные. Взяла лыжные и упорно проходила с ними месяцев семь. Мне казалось, все просто, была какая-то дурацкая уверенность, что я хожу правильно. А потом, когда нам с мужем объяснили технику, я поняла, сколько здесь мелочей.

У меня улучшился сон, я потеряла 6–7 килограмм. Оттого что на воздухе так много времени проводишь, настроение улучшилось. Главное — дождаться вот красоты, которая начинается в апреле. Но если зимой, когда грязно и лужи, не проходишь, не дождешься красоты, так что это стоит того. Я поэзию люблю — и Вознесенского, и Ахмадулину, и Казакову, и Владимира Соколова. Иногда ходишь и себе под нос шепчешь: «Извилист путь и долог./Легко ли муравью/Сквозь тысячу иголок/Тащить одну свою? /А он, упрямец, тащит/Ее тропой рябой/И, видимо, таращит/Глаза перед собой. /И думает, уставший,/Под ношею своей,/Как скажет самый старший,/Мудрейший муравей:/«Тащил, собой рискуя,/А вот, поди ж ты, смог./Хорошую какую/Иголку приволок».

Евгений: «Сейчас на одной пенсии не проживешь, поэтому я занимаюсь удаленной работой — вопросами, связанными с поставкой различных товаров, благодаря компьютеру и скайпу это можно делать, не выходя из дома. Но времени для спорта хватает. Кроме физической активности, в скандинавской ходьбе есть социальный момент: в пенсионном возрасте теряются старые связи, а тут люди становятся друзьями, начинают созваниваться, ходить вместе на тренировки. Есть, например, женщина, которой 78 лет, она раньше работала в Интуристе, ходит очень хорошо, на уровне мужика. Мы и в соревнованиях участвуем. Недавно на Воробьевых горах «Инва-спорт» устраивал соревнования всемосковские: там инвалиды и обычные люди участвовали, показывали друг другу обоюдный пример выдержки и силы. Для нас это важно — думаешь, чего ты расклеился!»

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

• неотложной помощи,
• хирургического вмешательства,
• состояния декомпенсации органов,
• обострение хронического заболевания,
• острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки. Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

• Естественная ходьба Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение.Держите плечи расслабленными и опущенными.

• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

• Руки и ноги двигаются поочередно, т.е. когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.

• Делайте большие шаги, чем обычно.

• С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.

• Шесты качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой и направляющей рукой.

• Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.

• Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.

• Ладонь руки открыта, пальцы вытянуты в свободном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию северной ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Заявление об ограничении ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие происшествия, возникшие в результате их участия в скандинавской ходьбе, использования оборудования для скандинавской ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных веб-сайтах.

создано Патриком Бёртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плечах, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо потренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое скандинавская ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы. Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений.

В нордической ходьбе шесты остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук. Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Польза для здоровья

Для более качественной, но более легкой кардиотренировки скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки.Вы тренируетесь лучше, не чувствуя, что работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят ходить быстрее или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощением рук, что является еще одним популярным способом дополнить прогулку тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при продолжительности рекомендуемой фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены. Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела.В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, завершившие 12 недель скандинавской ходьбы. Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах.Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают нагрузку с плеч и шеи.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Кроме того, добавление тренировки верхней части тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Опции оборудования

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями использовали палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. Есть несколько вариантов и функций, которые вы можете рассмотреть.

Системы выпуска

Существуют разные системы снятия перчаток или ремней. Палки для скандинавской ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку с палок и быстро установить их обратно на палки.Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.

Захваты

С техникой скандинавской ходьбы ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он движется через ремень / перчатку. У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.

Материалы

Материалы могут включать алюминий или углеродное волокно.Претензии к превосходству каждого по амортизации и долговечности. Некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые опоры или пружинные системы увеличивают вес опор.

Телескопическая

Столбы могут быть регулируемой или фиксированной длины. Длина шеста имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.

подсказки

Вы будете использовать наконечники с шипами для природных троп и резиновые наконечники для тротуаров или прогулок по дороге. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

Амортизация

Пружины или другие системы амортизации — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Наконец, вам стоит подумать о ремешках для запястий и деми-перчатках. Удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Правильная техника

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками — это простое улучшение нормального размаха рук при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

Этот 10-этапный процесс начинается с расслабления верхней части тела:

1. Плечи расслаблены и опущены
2. Поляки прижаты к телу
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
4. Передняя ступня ударяется о землю
5. Противоположная рука поворачивается вперед на высоту талии
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ноги
7. Столбы остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом
8. Сдвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука открывается от захвата в конце поворота руки
9. Нога перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком.Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага
10. Движение руки расслабленное и расслабленное

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Попробуйте что-то новое: скандинавская ходьба для начинающих

В прогулке, конечно же, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта.Скандинавская ходьба — это именно то, что нужно: ходьба с палками. Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.

Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок. С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать на 46% больше калорий, чем при ходьбе в одиночку, и работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.

Для кого предназначена скандинавская ходьба?

По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным занятием, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.

Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют нордическую ходьбу в качестве межсезонья. И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.

Где можно заняться северной ходьбой?

Одно из достоинств северной ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице.Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет никаких ограничений в отношении того, где вы можете это сделать.

Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. И это также требует гораздо меньше усилий, чем делать это в дикой природе.

С чего начать

Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курсы или дегустационные занятия с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас во время ходьбы.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.

Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы.

Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Как использовать палки Leki для северной ходьбы

Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.

Чего ожидать от первого раза. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.

Ваша первая попытка попробовать эту технику может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.

Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.

Что надеть Скандинавская ходьба

Одежда

Ношение одежды, в которой удобно двигаться, — это самое важное, что нужно учитывать. Многослойная одежда для фитнеса подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.

Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.

Обувь

Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы во время экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.

Снаряжение для северной ходьбы

Одно из главных преимуществ северной ходьбы в качестве развлекательного мероприятия — отсутствие необходимого снаряжения.Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!

Вместе с тем, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогут сделать время трейлов еще более эффективным и приятным:

• Палки для скандинавской ходьбы

  Одни из самых популярных палок для скандинавской ходьбы от LEKI — их унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.

• Наконечник / подушечка палки

  Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — это настоящее чудо для работы на разных участках с стильным дизайном, которое доставляет дополнительное удовольствие во время северной ходьбы. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодки без инструментов.

• Ремешок, интегрированный в перчатку

  Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавлением революционной петли LEKI «Trigger Loop».Это позволяет пешеходам быстро и легко вставать и выходить, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.

Где узнать больше о скандинавской ходьбе

Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для начинающих. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.

В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:

Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.

Фитнес-тенденция: скандинавская ходьба — Harvard Health

При ходьбе с палками для северных стран сжигается больше калорий и задействуется больше мышц, чем при обычной ходьбе.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые прокатиться по белому простору, чтобы провести день на беговых лыжах.

А теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару.Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан для летних тренировок лыжников. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей. «По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с нордическими палками», — говорит д-р.Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Баггиш. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц, а не 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.«

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также ассоциируется со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревожностью, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор.- говорит Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — сказал доктор.Баггиш объясняет.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы. Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов.«Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши ступни, с использованием только одного шеста перед вами для каждого шага. Проделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р.Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут.Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Одевайтесь удобно. Носите одежду, которая позволяет много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вы идете пешком меньше часа. В противном случае пейте по дороге», — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения — Скандинавская ходьба

6 ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения

Первая ошибка: прогулка

Вначале может быть трудно координировать руки и ноги.

Ходьба — это когда вы при ходьбе махаете рукой и ногой вперед с одной и той же стороны.

Чтобы возобновить движение противоположной руки к ноге, необходимое для обычной и нордической ходьбы, остановитесь, а затем начните снова «на правой ноге».

Вы также можете пробежать несколько метров трусцой, а затем продолжить прогулку с правильной частотой вращения педалей, не останавливаясь.

Движение поможет снова скоординировать руки и ноги

Во время бега ваше тело естественным образом принимает правильные движения.

Ошибка вторая: отсутствие синхронизации между руками и ногами.

Ритм ваших рук должен быть таким же, как и ваших ног.

Помните, что каждый раз, когда вы устанавливаете шест, он равен шагу.

Чтобы помочь себе, считайте ритмично «1, 2…1, 2 … », убедившись, что каждое число соответствует шагу и установке шеста.

Ошибка третья: ходьба с поджатыми руками.

Обязательно вытягивайте руки в фазах подъема и опускания маха.

Ошибка четвертая: неполный толчок вперед.

Новички часто ограничивают ширину толчка рук на палках.

Чтобы избежать этой ошибки, во время толчка вперед убедитесь, что вытянутые руки вытянуты далеко позади вас, при этом отпуская рукоятки шестов.

Ошибка пятая: установка шестов слишком далеко вперед.

Если вы поставите шесты слишком далеко перед собой, угол по отношению к земле не позволит вам продвинуться вперед.

Как правило, ставьте палки на полпути.

Наконец, шестая ошибка: плохая осанка.

Не выгибайте спину; держите его прямо и смотрите прямо перед собой.

Прямая осанка важна для поддержания динамичности ходьбы и максимизации ее преимуществ.

Теперь, когда вы знаете, каких ошибок следует избегать, вы можете совершенствовать свои движения. За вами!

Инструкции по активатору

| Городской опрос

▼ ВИДЕО: Как настроить активатор

▼ ВИДЕО: Как делать АКТИВАТОР Техника

АКТИВАТОР

АКТИВАТОР Стойки (запатентовано)

Знаете ли вы, что в больницах и университетах Канады и в известной Королевской национальной ортопедической больнице в Великобритании проводится 8 текущих / недавних исследований полюсов ACTIVATOR? Преимущества могут включать улучшение основной силы, осанки, равновесия, уверенности при ходьбе; снижение нагрузки на бедра и колени и повышение выносливости! Специалисты в области здравоохранения рекомендуют столбы ACTIVATOR для реабилитации и лечения многих заболеваний, потому что они были разработаны профессиональным терапевтом с восемью уникальными функциями для повышения безопасности, производительности и стабильности.Мы надеемся, что вам понравятся шесты ACTIVATOR, созданные для прогулок и активного образа жизни!

Уникальные компоненты АКТИВАТОРА Стойки:

Система блокировки кнопок : Более простой и безопасный метод по сравнению с поворотными системами блокировки. 200 фунтов грузоподъемности на полюс. Максимальный рекомендуемый вес пользователя: 300 фунтов
Новое — Ergonomic CoreGrip (запатентовано): Разработан для улучшения укрепления сердечника, обеспечивая больший комфорт и поддерживая запястье в нейтральном положении для снижения напряжения.
Без бретелей : для снижения риска травм. Исследование Knobloch (2006) показало, что самый высокий уровень травм при нордической ходьбе связан с ремнем.
Наконечники в форме раструба : Обеспечивают большую стабильность, чем наконечник формы ботинка
3 Антивибрационные элементы : Уменьшают вибрацию и удары по суставам
Наконечник из твердосплавной стали : Обеспечивает устойчивость на скользкой дороге, на тропах и на пляжах.
Телескопирование : от 4 футов до 6 дюймов. Стойки складные для хранения и путешествий
Новинка — ACTIVATOR2 Стойки предназначены для людей ростом до 6 футов 4 дюйма и становятся короче для путешествий.

Регулировка полюсов АКТИВАТОРА

Когда вы впервые получите палки, вам нужно будет отрегулировать их по своему росту.

Шаг 1: Встаньте прямо с вертикальными палками и расслабьте руки так, чтобы локти находились под углом 90 градусов. Это правильная длина шеста для вашего роста.

Шаг 2: Обратите внимание на перфорированные отверстия в верхней части стойки. Потяните нижнюю часть штанги вниз и поверните ее, пока серебряная полоса не совместится с отверстиями.Продолжайте тянуть вниз нижнюю часть стойки, пока пуговица не войдет в отверстие, соответствующее вашему росту. Возможно, вам придется немного отрегулировать штангу вверх или вниз, прежде чем кнопка надежно зафиксируется на месте.

Регулировка АКТИВАТОРА, 2 полюса

Выдвижные стойки: Откройте защелки обеих защелок (серые). Потяните защелку снизу, чтобы выдвинуть среднюю и нижнюю части. Вначале нижняя часть может быть жесткой при натяжении.

Установить длину вехи: Отрегулируйте длину вехи так, чтобы вы могли стоять, согнув локоть под углом чуть менее 90 градусов, положив руку на выступ CoreGrip, а кончик раструба опирался на землю.

Надежный замок кнопки AB: Глядя на отверстия A и B в средней части, поверните нижнюю часть стойки, пока не увидите белую полосу в отверстиях, отмеченных A и B. Потяните за нижнюю часть стойки до тех пор, пока кнопка фиксируется в отверстии A или B.

Надежная блокировка кнопок 1-6: Повторите описанные выше действия, закрепляя фиксатор кнопок в отверстии с меткой 1-6 в верхней части. Подтвердите длину вехи и закройте защелки. Сворачивание: откройте язычок с защелкой, нажмите на кнопку блокировки и одновременно нажмите в разделе «Закрыть язычок с защелкой».

▼ ВИДЕО: Как настроить активатор на 2 полюса

АКТИВАТОР Техника

Шаг 1. Возьмитесь за столбы

Убедитесь, что CoreGrip с буквой «R» находится в вашей правой руке, а шест CoreGrip с буквой «L» — в левой руке. Возьмитесь за палки легким захватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов.Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны. Все время ходьбы держите локти согнутыми .

Шаг 2: Начать прогулку

Сделайте шаг вперед с шестами и идите так же, как и при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (согнув локоть под углом 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед. Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи движутся вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

Шаг 3. Проверьте осанку и хват

Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Существенная разгрузка опор на стойки произойдет только в том случае, если вы приложите к выступу силу, направленную вниз.

Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR.Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Советы

Адаптируйте полюса к разным условиям местности и зиме!

Под резиновым наконечником чехла каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег. Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время.Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы держать шесты на снегу во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

Использование полюсов ACTIVATOR в поездках

Сверните палки до самой короткой длины (29 дюймов). Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали. Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке; сумки также облегчают переноску.Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

Периодически меняйте насадки

Стойки ACTIVATOR оснащены высококачественным резиновым наконечником для обеспечения устойчивости, разгрузки и снижения вибрации. Заменяйте колоколообразные наконечники, когда протектор изнашивается, или примерно через год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте свое время

Начните с использования палок только 1/3 от максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

Позаботьтесь о своих опорах

Храните полюсы в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

Внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности, прежде чем использовать вехи ACTIVATOR (руководство находится в верхней части этой страницы и прилагается к вашим вехам).

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками, а также при тренировке при любом заболевании, которое влияет на ваше равновесие, устойчивость, способность держаться за ручки, зрение, глубину восприятие или координация, или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать столбы ACTIVATOR на лестницах, если не прошел обучение у терапевта или другого медицинского работника.
АКТИВАТОР Запрещается использовать шесты на льду.
Всегда используйте оба полюса.
АКТИВАТОР Столбы могут помочь предотвратить падение или предотвратить падение, но падение на них может повлиять на целостность стойки. Не используйте упавшие или поврежденные каким-либо иным образом столбы.
Заменяйте стойки примерно каждые 2 года, если ваш вес превышает 200 фунтов или больше. Использование превышает 5-10 км в неделю.
Спросите у терапевта, как использовать шесты для выхода из машины и использовать оба полюса.

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались: Реабилитация рака груди

Ходьба с палками помогает снизить утомляемость во время и после лечения рака и оказалась полезной для тех, кто проходит курс реабилитации от рака груди. Чтобы узнать больше об исследованиях, подтверждающих пользу северной ходьбы для больных раком, посетите раздел «Ваше здоровье» на нашем веб-сайте.

Советы от лучших

Начало работы | Urban Poling

ACTIVATOR Technique

Шаг 1: Возьмитесь за шесты

Убедитесь, что CoreGrip (ручка) с буквой «R» находится в вашей правой руке, а веха CoreGrip с буквой «L» — это в левой руке. Возьмитесь за палки легким захватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов.Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны. Все время ходьбы держите локти согнутыми .

Шаг 2: начните ходьбу

Шагните вперед с шестами и идите так же, как при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (с согнутым локтем под углом 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед. Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи движутся вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

Шаг 3. Проверьте осанку и хват

Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Существенная разгрузка опор на стойки произойдет только в том случае, если вы приложите к выступу силу, направленную вниз.

Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR.Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Советы

Адаптируйте палки к разным местам и зиме!

Под резиновым наконечником каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег. Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время.Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы шесты не проваливались в снег во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

Использование вехи ACTIVATOR в поездках

Сверните вешки ACTIVATOR до минимальной длины 29 дюймов (79 см) или 25 дюймов (63 см) для ACTIVATOR2. Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали.Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке и позволяют легко брать их с собой. Вы также можете использовать сумку для переноски вместо кошелька. Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

Периодически меняйте наконечники

Стойки ACTIVATOR поставляются с высококачественным резиновым наконечником для устойчивости, разгрузки и снижения вибрации.Заменяйте колоколообразные наконечники при износе протекторов или примерно раз в год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте время

Начните с использования палок только на 1/3 максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

Позаботьтесь о своих опорах

Храните опоры в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

Внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности перед использованием вехи ACTIVATOR (руководство прилагается к вехам).

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками; для тренировки; или любое заболевание, которое влияет на ваше равновесие, стабильность, способность держать ручки, зрение, восприятие глубины или координацию; или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать столбы ACTIVATOR на лестницах без обучения терапевта или другого медицинского работника.
АКТИВАТОР Запрещается использовать шесты на льду.
Всегда используйте оба полюса (кроме людей с инсультом), если ваш лечащий врач не посоветовал иное.