Правило одной руки в питании: как быстро и эффективно сбросить вес
Диетологи утверждают, что многие люди не могут похудеть из-за неправильной оценки порции. Точную калорийность продуктов бывает узнать очень сложно. Да и здоровая пища бывает очень калорийной.
Есть очень простой и понятный способ проконтролировать вес и количество продуктов, пользуясь «правилом руки». Следуя схеме, приведенной ниже, вы всегда сможете точно определить размер порции белка, жиров и углеводов. Правило работает для каждого приема пищи.
Порция любого мяса должна быть размером с ладонь.
Порция жирной рыбы – ладонь.
Нежирная белая рыба – ладонь + длина пальцев.
Углеводы: картофельное пюре, макаронные изделия или запеченный картофель – порция размером с кулак.
Шпинат или другая зелень обязательно должна присутствовать в любом приеме пищи. Причем ее количество может доходить до объема горсти, которая поместится в обе ваши ладони.
Порция овощей в каждый прием пищи должна быть не меньше горсти размером с кулак.
Орехи могут стать неплохим перекусом, но они очень калорийны. Поэтому не рекомендуется съедать горсть орехов сразу. Лучше ешьте по одной-две штуки между основными приемами пищи.
Сыр – размером с два больших пальца.
Любой жир: сливочное, оливковое масло или арахисовое – не больше чайной ложки, или размером с кончик большого пальца. Причем это не более, чем две или три порции в день.
Кусок торта или пирога не может быть больше двух пальцев, сложенных вместе.
Ягод или фруктов за один прием можно съесть не более горсти, которая поместится в ладони.
Сладости очень калорийны, поэтому кусочек шоколада на десерт не может быть больше одного пальца.
Еще больше советов, как оставаться стройной и не отказываться от любимой шоколадки:
Правило руки в питании
Правило рукиПравило руки в питании поможет вам всегда контролировать размер порций вне зависимости от места, где вы едите. Объём пищи помогут определить ваши ладонь, кулак и пальцы!Правило ладони — белки
Правило ладониЛюбой белковый продукт, например, кусочек готовой рыбы или мяса, куриная грудка или соя, не должен превышать по размеру вашей руки, сложенной в чашечку. Это примерно 100 грамм мяса.
Правило большого пальца – жиры
Правило большого пальца
Когда вы едите богатую жирами пищу, например, сыр, его количество на одну порцию будет размером с ваш большой палец. Только орехи так мерить нельзя, их порция это 2 столовых ложки.
Правило ногтя – масла
Чайная ложка с ноготь большого пальца вмещает 5 мл масла. Столько масла нужно добавлять в блюдо на одну порцию.
Правило кулака – зерновые и фрукты
Правило кулака
Если вы едите зерновые или фрукты, а также картофель, размер своей порции измеряйте размерами собственного кулака.
Правило раскрытой руки – овощи
Правило раскрытой руки
Мерой для приготовленных и свежих овощей (кроме картофеля) служит ваша рука с максимально раскрытыми пальцами.
Определение объема пищи с помощью правила руки – это не идеальный метод контроля своего питания, однако имеет право на жизнь. С помощью такого метода удастся не переедать, а ваше питание будет сбалансированным.
Диета по правилам ладони
Диетологи рекомендуют сократить количество потребляемых калорий примерно на 500 в сутки, чтобы похудеть. Если исходить из условий, что:
- белковая порция – это одна ладонь;
- фрукты или овощи – это один кулак;
- крупы и каши – это одна ладонь;
- одна порция жиров равна 2 фалангам большого пальца
то нужно кушать за сутки всего 1 ладонь каш и злаков, 2 ладони белковой пищи, 3 кулака фруктов и овощей и 1 фалангу жиров.
Правило кулака при правильном питании
Считается, что объем желудка равен объему вашего кулака. Если вы не будете его растягивать большим количеством пищи, то наедитесь, при этом, не переедая. То есть когда вы садитесь за стол, вся еда в вашей тарелке не должна превышать по объему ваш кулак. И добавку брать нельзя!
Важно!
Ни одно из этих правил на самом деле не позволяет радикально контролировать свое питание. Оно остается несбалансированным, а количество потребляемых калорий не поддается подсчету. Вы можете попробовать питаться по одному из этих принципов. Вероятность что вы при этом похудеете, конечно, есть, но только при условии, что вы и в остальном последуете правилам рационального питания.
как определить размер порций для правильного
Экология здоровья: Порция овощей должна помещаться в две ладони, порция фруктов — в одну ладонь. Несмотря на то, что многие не верят в этот метод, «диета одной руки» поможет верно рассчитать количество пищи, которое нам нужно съедать ежедневно. Один из главных аспектов, которые нужно учитывать, когда речь заходит о правильном питании, — это количество еды, которую нужно съедать в течение дня.
Несмотря на то, что многие не верят в этот метод, «диета одной руки» поможет верно рассчитать количество пищи, которое нам нужно съедать ежедневно.
Один из главных аспектов, которые нужно учитывать, когда речь заходит о правильном питании, — это количество еды, котою.джрую нужно съедать в течение дня.
Большая часть людей уже привыкла к определенному размеру порций, но некоторым все еще сложно определить, сколько еды на самом деле нужно съедать.
Хотя диетологи рекомендуют есть часто, но понемногу, многие люди продолжают нарушать правила здорового питания и переедают на ночь или пропускают завтрак.
К счастью, больше не нужно следовать строгой диете или подсчитывать вес пищи в граммах, ты можешь разработать свой рацион питания намного проще.
Для того, чтобы не ошибиться, тебе понадобятся лишь твои…руки!
Как определить размер порций?
Наверняка ты знаешь, что руки могут указывать на некоторые особенности нашей личности или на определенные проблемы со здоровьем.
То, что с их помощью можно рассчитать количество пищи для твоего рациона, — менее известный факт.
Если тебе интересно узнать, как это работает, мы расскажем тебе о нескольких деталях, на которые тебе нужно обратить внимание.
«Диета на ладони»
«Диета одной ладони» — это так называемый метод, который позволяет определить рекомендуемое количество пищи, которое тебе нужно съедать каждый день. Он был опубликован на американском портале Guard Your Health.
Эта диета стала популярной, поскольку она позволяет придерживаться нормального питательного баланса, и совсем не похожа на популярные «чудо-диеты».
Считается, что можно победить лишний вес, правильно рассчитав рекомендуемые порции для организма по размеру рук.
Например, порция мяса не должна быть больше ладони, а количество углеводов не должно превышать диаметр кулака.
Этот метод привлек внимание диетологов, так как им показалось, что это может помочь разработать индивидуальный подход к питанию для каждого человека.
Размер сжатого кулака
Размер сжатого кулака подходит для расчета количества продуктов с высоким содержанием углеводов.
К ним относятся:
-
паста
-
рис
-
картофель
-
хлеб
Размер ладони
По размеру ладони можно определить достаточное количество фруктов, которое тебе нужно съедать в течение дня.
Площадь от основания запястья до основания пальцев подходит для расчета нормы продуктов, богатых белком, например, бобовых.
Размер двух ладоней вместе
Это отличный способ рассчитать достаточное количество овощей.
Размер двух указательных и средних пальцев вместе
Соединив указательные и средние пальцы на обеих руках, ты сможешь верно определить порцию сыра.
Размер первой фаланги большого пальца
Этот размер поможет тебе определить необходимое количество жиров и сахара.
Не забывай, что эти продукты нужно употреблять в пищу в умеренных количествах в течение всего дня.
Еще несколько советов, которые помогут тебе не переедать
Хотя трюк с размером рук очень полезен для расчета верного количества продуктов, постарайся также следовать другим рекомендациям.
Например, очень полезно выполнять следующие правила:
-
Воздержись от жареного картофеля, консервов, полуфабрикатов и фаст-фуда.
-
Обращай внимание на рекомендованные порции на упаковках продуктов.
-
Ешь сладости в умеренных количествах, чтобы они не вызвали привыкания.
-
Выбирай маленькие тарелки для сервировки блюд и дели порции на четыре-пять приемов пищи в день.
-
Старайся не есть перед телевизором, компьютером или с мобильным телефоном в руках, так как так ты съешь больше, чем тебе хочется.
-
Позволь себе расслабиться на 20 минут после каждого приема пищи и посиди в спокойном тихом месте вдали от шума.
-
Постарайся включать как можно больше овощей в основной прием пищи, чтобы они занимали хотя бы половину тарелки.
-
Уделяй время умеренным физическим нагрузкам.
-
Увеличивай потребление воды и низкокалорийных напитков.
Это Вам будет интересно:
Причины увеличения лимфоузлов — психосоматика
Сахар — топливо для роста раковых клеток
Как ты наверняка уже заметила, есть множество вещей, которые позволяют верно рассчитать количество продуктов, которые ты ешь каждый день.
Если тебе непросто это сделать сейчас, постепенно ты к этому привыкнешь.
Почему бы не попробовать?опубликовано econet.ru
Желаете похудеть? Тогда примите к сведению «правило кулака» | КУЛИНАРИЯ
Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.
Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.
Эксперимент
Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.
В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что расчёт количества килокалорий (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.
К чему приведёт переедание?
От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляе
определяем порции еды с помощью рук :: «ЖИВИ!»
С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.
По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.
Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.
А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition — канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, — никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас — ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».
Определяем размер порции еды с помощью рук
Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой — свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.
Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.
Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.
Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше — столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) — значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку — кефир, йогурт — вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».
Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.
Эквивалент порции: ваш кулак.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.
Комментарий диетолога. «Кулак — отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».
Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли и т. д.), а также фрукты и ягоды.
Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) — для мужчины в сутки.
Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых — целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.
Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.
Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам — с пол-ладони в день».
Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.
Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 — для мужчины в сутки.
Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».
Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, — говорит Елена Тихомирова. — Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.
Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».
Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.
Правило руки в питании. Похудеть легко!
Питаться только сбалансированной и здоровой пищей – это хорошо, но не стоит забывать и о размере порции. Воспользуйся простым «правилом руки» в питании и первые результаты ты увидишь уже через пару дней.
Считается, что одной из основных причин полноты большинства женщин является неправильная оценка порции. Узнать точное количество калорий и вес продуктов не всегда удается. А некоторым этим лень (некогда) заниматься. Сидеть и высчитывать порцию и калории? У меня масса других дел!
Простое «правило руки» позволяет насытить организм нужным количеством белков, жиров и углеводов, без строгих диет, скучных калькуляторов. Мало того это правило прекрасный ограничитель для людей проблемой которых стало переедание.
Углеводы
По тому насколько быстро они трансформируются в глюкозу, их принято называть быстрыми и медленными.
Медленные углеводы
Содержаться в
- нешлифованном рисе;
- хлеб крупного помола;
- каши;
- макаронные изделия;
- картофель.
Еще их называют полезными. Они необходимы нашему организму и их нужно употреблять в пищу каждый день.
Для чего нужны
- Дают энергию;
- Расщепляются равномерно в течении дня;
- Помогают на протяжении дня быть активным.
Размер порции – кулак.
Быстрые углеводы
Содержаться в
- Сахар;
- Конфеты;
- Сладости;
- Сладкие напитки;
- Мучное.
Польза для организма от них минимальная или ее нет вообще. При этом они еще и сахар в крови резко поднимают и быстро вызывают чувство голода. То есть скушал сникерс и через полчаса снова кушать мне подавайте.
Но если уж очень хочется – не больше своего указательного пальца. И выбирай черный шоколад, от него хоть какая-то польза есть.
Кусочек торта или пирога не больше двух сложенных пальцев.
Фрукты и ягоды
Заменить сладости можно вкусными фруктами. Это не значит, что если ты не любишь яблоки, обязана питаться исключительно ими. Кто-то любит малину, а кто-то предпочитает апельсины. Выбирай по своему вкусу. Вкусненько + микроэлементы и витамины. Не только тело, но и кожа, и волосы скажут спасибо.
И все-таки не забывай, что это сладкий продукт, поэтому твоя порция – горсть, которая поместиться в ладони.
Белки
Именно об этом строительном материале для клеток мы всегда забываем. А они очень нам необходимы. Если белков в пище содержится нужное количество, после еды ты длительное время чувствуешь сытость, они укрепляют мышцы и кожу, не превращаются в жир и уменьшают желание полакомится сладеньким.
Недостаток белка может привести к нарушению деятельности нервной системы, снижает сопротивляемость к инфекциям и ускоряет старение кожи. Впрочем вреден и избыток. Поэтому количество мяса и рыбы в рационе лучше так же контролировать.
Порция мяса и жирной рыбы – с ладонь.
Нежирная рыба – ладонь и длина пальцев.
Жиры
Также как и углеводы, жиры бывают полезные и нет: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры
Употребление в пищу насыщенных жиров необходимо свести к минимуму. Тем более если твоей целью является похудеть. Содержаться такие жиры в маргарине, масле, жирном масле и молочных продуктах. Большое количество насыщенных жиров можно найти в фаст-фудах, чипсах, кондитерских изделиях.
Поэтому если есть острое желание скушать, например, арахисовое масло ограничься порцией в фалангу большого пальца (приблизительно чайная ложка). И не чаще чем 2-3 раза в день.
Порция сыра должна быть размером в два больших пальца.
Ненасыщенные жиры
Такие жиры учувствуют в переваривание пищи и являются источником энергии. Ненасыщенные жиры полезны для организма. Источником ненасыщенных жиров для тебя будет жирная рыба, орехи, семечки, авокадо.
Горсть орехов и семечек может стать полезным и питательным перекусом.
Овощи
Низкокалорийные овощи помогут наполнить желудок, быстро перевариваются, содержат клетчатку. Любые овощи полезны для организма. А для того, чтоб пользы было еще больше готовь салаты из овощей разного цвета.
Для тех, кто хочет похудеть именно с овощей рекомендуется начинать любую трапезу.
Размер порции овощей для тебя равен твоему кулаку (кроме картофеля и кукурузы).
Зелень
Первый помощник в борьбе с лишним весом – это зелень и шпинат. Богатая на клетчатку зелень ускоряет обмен веществ, улучшает работу пищеварительной системы.
Размер порции может доходить до горсти, которая поместиться в две твои ладони.
Правило руки поможет контролировать объем пищи, наполнит организм нужным количеством БЖУ. Но самое приятное, что теперь не нужно везде носить с собой весы и высчитывать калории.
Как легко определить размер порции с помощью рук? :: Инфониак
Здоровье Для поддержания здорового веса нужно есть адекватные порции продуктов. Но как убедится в том, что вы едите столько, сколько нужно, и не больше положенного, не занимаясь все время кропотливым взвешиванием и подсчетами?
Для этого метода вам понадобится умение считать до двух и ваши руки.
Объем порции: как его определить?
— Ваша ладонь определяет размер порции белков
— Ваш кулак определяет размер порции овощей
— Ладонь, сложенная горстью, определяет размер порции углеводов
— Большой палец руки определяет размер порции жиров
Размер порции для мужчин
Размер порций для женщин
Продукты с высоким содержанием белка
Для продуктов содержащих белок, таких как яйца, мясо, рыба, молочные продукты и бобовые используйте порцию, соответствующую размеру вашей ладони.
Для мужчин рекомендуется две порции с каждым приемом пищи, а для женщин одна. Помните, что порция размером с ладонь соответствует толщине и диаметру вашей ладони.
Нормы потребления овощей
Для овощей таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. используйте порцию соответствующую размеру вашего кулака.
Для мужчин рекомендуется две порции овощей с каждым приемом пищи, а для женщин одна. Опять же помните о толщине и диаметре вашего кулака.
Продукты, содержащие углеводы
Когда вы включаете дополнительные углеводы в ваше питание, такие как хлеб, макароны, картофель, рис, каши и фрукты, используйте ладонь сложенную горстью.
Для мужчин рекомендуется две порции углеводов, для женщин одна.
Продукты, содержащие жиры
Когда вы включаете жиры в ваше питание, такие как растительное масло, сливочное масло, ореховое масло и семечки используйте большой палец руки.
Для мужчин рекомендуется две порции жиров, для женщин одна.
Основы здорового питания: тарелка вместо пирамиды
Тарелка здорового питания была предложена специалистами Гарвардской школы общественного питания, которая является более доступной и понятной чем пирамида здорового питания и позволяет вам получать большую часть нужных питательных веществ.
