Растяжка для начинающих шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений – Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

 

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней — к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Знатоки

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

© ProstoSvet — stock.adobe.com

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая — сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

• улучшает эластичность паховых мышц и связок;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
   
2. Вращения в коленных суставах.
   
3. Вращения голеностопа.
   
4. Бег на месте.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

5. Прыжки через скакалку.
   
6. Приседания.
   
7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.
   

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро «остывают».

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
   
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
   
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.
   

Далее приступайте к более серьезным движениям:

1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.

   © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

   © fizkes — stock.adobe.com

2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука — на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
   
3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
   
4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

   © fizkes — stock.adobe.com

   Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

   

   © llhedgehogll — stock.adobe.com

5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
   
6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется «лягушкой».

   © zsv3207 — stock.adobe.com

7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
   
8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
   
9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

   © fizkes — stock.adobe.com

10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.
    

11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

    © fizkes — stock.adobe.com

12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.
    

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

   © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
2. Локтями дотянуться до пола.

   © undrey — stock.adobe.com

3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
4. Вернуться в изначальную позицию.
5. Повторить несколько раз.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Растяжка (стретчинг) для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

© Mladen — stock.adobe.com

Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

• Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
• Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
• Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
• Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
• Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
• Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
• Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
• Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее, одно можно сказать точно — с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.

Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.

Растяжка необходима, чтобы:

• Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
• Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
• Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал. Простые комплексы можно выполнять и в домашних условиях.

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

• Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
• Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
• Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
• Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
• Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно обязательно ознакомиться перед началом тренировки.

Физическая и психологическая подготовка

Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:

• Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самим собой в прошлом.
• Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
• Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
• Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.

Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

• Обязательно заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую нужно выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
• Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
• Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.

Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

• Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
• Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
• Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
• Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
• Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
• Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Комплекс для тренировки

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка

Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.

Растяжка ягодиц

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

© Yarkovoy — stock.adobe.com

Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

© undrey — stock.adobe.com

Икроножные мышцы и бицепс бедра

Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

© pavel_shishkin — stock.adobe.com

Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.

© fizkes — stock.adobe.com

Передняя поверхность бедра

Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.

© Witthaya — stock.adobe.com

Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Грудная клетка

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

© Robert Kneschke — stock.adobe.com

Поясничный отдел

Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

© fizkes — stock.adobe.com

© fizkes — stock.adobe.com

Предостережения

К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

• Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
• Артрит и гипоплазия суставов.
• Грыжи и протрузии в позвоночнике.
• Сколиоз, смещение позвонков, защемление нервов.
• Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.

Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

• Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
• Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
• Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
• С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее — не только в расходе энергии.

Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные ^{, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.}

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает ^{, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.}

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

---

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также: