Скандинавская ходьба с палками техника: Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника – Уроки скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы — training365.ru

Исторически ходьба с палками появилась для облегчения передвижения по горной и холмистой местности, особенно любили ходить с палками пастухи. Скандинавская ходьба с палками как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название – “финская ходьба” или “нордическая ходьба”). Первыми этот вид задействовали финские лыжники, которые ходили и бегали с палками летом, чтобы к зиме быть в форме. Сейчас такие тренировки проводит каждый лыжник в летней подготовке и называют их “имитация”, т.е. имитация лыжного хода.

Подавляющее большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют. Внешне это выглядит как ленивая ходьба с палками, которые только мешают. Такая ходьба принесет не больше пользы, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, нужно освоить технику и стараться ходить правильно.

Основа техники скандинавской ходьбы с палками – классическая техника передвижения на лыжах. Технику ходьбы может освоить каждый желающий, независимо от уровня физической подготовки.

Скандинавская ходьба видео уроки для начинающих

Видео из итальянской школы ходьбы с палками. В интернете очень много видео с обучением технике, но сами инструкторы часто ходят неправильно. На этом видео ходьба идеальна в плане биомеханики.

Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты

• На палки нужно опираться и производить отталкивание, а не просто переставлять.
• Палка ставится всегда под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть должен быть слегка согнут.
• Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает.
• В процессе толчка, когда кисть проходит уровень бедра, она должна расслабляться. Палка в этот момент отпускается, держится на темляке и слегка придерживается мальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно.
• Шаг должен быть через перекат с пятки на носок.
• Шаг должен быть ритмичным. Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад.
• Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

1. Палки просто переставляются без отталкивания
2. Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
3. Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
4. При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
5. Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
6. Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, ходите правильно и будьте здоровы! 🙂

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Скандинавская ходьба для похудения

Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.

Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.

При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий. А если к скандинавской ходьбе для похудения добавить сопутствующие упражнения с палками и предметами, которые попадутся на пути (скамейки в парке, турники на спортплощадках, перила мостов), увеличить нагрузку с помощью заплечного рюкзака, то эффект удвоится.

К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.

Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.

Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.

Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.

Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.

Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.

Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.

Как правильно заниматься ходьбой

Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.

Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:

• осанка остаётся идеально ровной;
• нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
• движения рук и ног должны быть очередными.

Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.

Скандинавская ходьба на большие расстояния

Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:

• палки будут короче традиционных зимних;
• предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
• наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
• наконечник отличается зубчатой формой;
• предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
• модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.

Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.

Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.

Скандинавская ходьба на природе

Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.

Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой

К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.

Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы

Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.

Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.

Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.

Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.

Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины. Для определения соответствующего размера палки к росту пешехода существует специальная таблица или формула, где к росту человека добавляется коэффициент 0,68.

Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.

Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично: это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

• Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
• С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
• Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
• Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

• первые занятия должны быть продолжительностью не менее получаса; постепенно увеличивайте их длительность;
• обязательно начинайте тренировку с разминки;
• подберите палки, которые подходят вам по росту;
• обувь должна быть качественной – лучше всего подойдут беговые или обычные кроссовки;
• следите за пульсом – он должен ускориться в полтора раза;
• не делайте выходных – занимайтесь каждый день.

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

1. Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
2. Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
3. Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
4. При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
5. Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.

Скандинавская ходьба с финскими палками техника ходьбы для пожилых. Общая информация. Какие преимущества предлагает практика

Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.

Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.

В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.

Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.

Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.

Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.

Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина

На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.

Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.

В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.

При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.

Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.

Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.

Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.

Скандинавская ходьба подходит всем без исключения

В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.

Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.

А сейчас давайте остановимся на преимуществах практики:

1. Улучшается баланс и владение собственным телом
2. Повышается выносливость и возможности работы сердечно-сосудистой системы
3. Снижается уровень стресса
4. На 30% увеличивается объем легких
5. Стабилизируется кровообращение в головном мозге
6. Наблюдается исправление плохой осанки
7. Повышается тонус всего тела, укрепляются суставы

Отпускает депрессия, которая могла длиться годами.

А это особая тема. Когда деятельный человек уходит на заслуженный отдых, то чаще всего оказывается, что он не имеет ни малейшего представления о том, как жить дальше.

Постепенно он просто впадает в уныние и перестает двигаться.

А ведь эндорфины не вырабатываются на пустом месте! Пусть движение по маршруту станет вашей новой целью!

Если вы читаете эту статью в надежде помочь родному человеку, будьте уверены, этот вид спорта общедоступен.

Никакой специальной техники скандинавская ходьба не предусматривает

Скандинавская ходьба с палками не требует сложной техники ходьбы и каких-то огромных затрат, посмотрите видео и начните новый путь к здоровой жизни!

Действовать с осторожностью надо при ожирении либо дистрофии. Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ

Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ.

При резких скачках давления (вплоть до головокружения), острых воспалительных состояниях и болезнях сердца стоит ограничить физические нагрузки в принципе.

С осторожностью ходите с палками, если вы старше 70 лет

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

Противопоказаний с СХ практически нет

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.

Этот вид спорта актуален в любое время года

Вот основные правила скандинавской ходьбы:

1. Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
2. Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
3. Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
4. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
5. Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.

Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.

Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.

Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.

Это отличная физическая нагрузка для людей в возрасте

Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.

Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.

Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).

Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.

Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.

После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.

Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.

Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

В целом движение делится на упор, толчок и расслабление

Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью. 

Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.

Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.

Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.

Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.

Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.

Не забывайте разминаться перед началом тренировки

Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.

Рекомендации

• Инструкция гласит, что для эффективности тренировок следует заниматься не меньше, чем 2-3 раза в неделю по 30 минут.
• Первые несколько уроков общее время вашей прогулки не должно быть больше, чем 10-15 минут.
• Некоторые люди ошибочно считают, что северная ходьба — вариант зимнего вида спорта. Это не так. Начинайте тогда, когда вы решили худеть и придерживаться здорового образа жизни. В том-то и плюс — вы сами можете выбрать подходящий момент и время года для пеших прогулок с палками.
• Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проведите 5-10 минутную разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам. Это еще и техника безопасности, которая сводит к минимуму риск получения травм и растяжений мышц.
• Завершив занятие, обязательно уделите 5-10 минут растяжке.
• Чтобы мышцы на следующий день не так болели, рекомендуем по возвращению домой принять теплую ванну или отправиться в сауну.

Выбираем безопасное снаряжения для СХ

Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.

Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.

Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует. 

Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.

Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна

Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель

Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий

В основу берется следующая формула:

1. Для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют почтенный возраст: рост умножается на 0,66
2. Для тех, кто решил похудеть и подтянуть тело: рост умножается на 0,68
3. Спортсменам со стажем стоит умножить рост на 0,7

Существует два вида палок: телескопические и фиксированные (цельные, ростовые). Такие обычно покупаются одни на всю семью или подростку, потому что они регулируются по длине, это очень удобно.

Вы легко можете складывать их в машину и перевозить, хранить дома, они компактны.

Выбирайте экземпляр с меньшим количеством секций, так он прослужит дольше. Ростовые следует подбирать, исходя из формулы.

Они будут индивидуальны для каждого человека. Не волнуйтесь, если придется прибавить–убавить несколько сантиметров, это не существенно.

Обратите внимание на наконечник, обычно в комплекте идет один для твердой поверхности и второй — для снега и грунта. Обратите внимание на темляк

Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке

Обратите внимание на темляк. Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке

Темляк не должен быть скользким. Обычно делается из пластики или пробки. Обувь также важна для СХ!

Важен также выбор комфортной одежды и обуви

Всегда используйте только специальную обувь для бега. Кроссовки должны быть легкими, с широкой подошвой для эффективного гашения ударной волны шага.

Она убережет ваши суставы и поможет преодолевать с каждым разом большие дистанции. 

Всегда надевайте свободную, комфортную одежду из высокотехнологичных искусственных тканей.

Они быстро высохнут прямо на теле, даже если вы вспотели, и не дадут простудиться.

Придерживаетесь принципа многослойности, лучше одеть несколько вещей, которые можно будет при желании снять, плюс между ними образуется воздушная подушка, помогающая сохранять тепло в холодное время года.

Инструкции по технике выполнения скандинавской ходьбы

Только на первый взгляд кажется, что ничего особенного в таких нагрузках нет – идешь себе, палочками отталкиваешься. На самом деле существует специальная техника по выполнению  упражнений, которую нужно соблюдать. Ее сможет показать либо инструктор, если вы пойдете на групповые занятия, либо найдите видео уроки в интернете по скандинавской ходьбе с палками.

Ниже описана подробная инструкция по выполнению:

1. Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:

— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.

— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.

— 15 отжиманий (можно на коленях).

— покрутите сцепленные в замок ладони.

— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.

— 10 наклонов в каждую сторону.

— круговыми движениями разомните ступни.

1. Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
2. Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
3. Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
4. Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
5. Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
6. Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.

Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.

Польза для здоровья

Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.

• Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
• Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
• Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
• Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
• Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
• Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.

Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:

• сколиоз и остеохондроз;
• боли в спине и шее хронического характера;
• ожирение;
• неврозы и бессонница;
• вегето-сосудистая дистония.

скандинавская ходьба с палками – правильная техника и советы

На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.

Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.

На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.

Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?

Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.

Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.

Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.

Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.

1. «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
2. Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
3. Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
4. Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
5. Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
6. При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
7. Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
8. Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Какая продолжительность тренировок является оптимальной?

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.

Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата. 

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы с инструкцией

Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking, то есть северная прогулка.

В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Скандинавская техника ходьбы для пожилых и начинающих «ходоков»

Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.

1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения. При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.

Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.

2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.

Фото инструкция правильной техники ходьбы с палками

Отправляясь на пешую прогулку, следует:

• Все движения выполнять ритмично и естественно, как во время обычной прогулки, сохраняя при этом интенсивность;
• Рука и нога должны двигаться одновременно, например, взмах левой рукой совпадает с шагом левой ноги;
• Взмахи рук совпадают с размером шагов, то есть при широком взмахе надо делать такой же широкий шаг;
• Вместе с ногами и руками в движение приходят плечевой и шейный отдел, грудная клетка, бедра;
• Скорость перемещения выбирается индивидуально, чтобы занимающийся человек чувствовал себя комфортно.

Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.

С какой техникой ходить пожилым людям?

Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом. Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.

При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.

Видео: Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:

Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.

Советы от профессионалов

Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:

1. Выбрать размеренный шаг, чтобы организм комфортно чувствовал себя во время движения, поскольку от этого зависит результат. Если размах рук велик, то будет аналогичным и шаг, что приведет к дополнительной нагрузке на грудную клетку и затылок. Короткий шаг приведет к скованности движений в бедрах.
2. Палки следует уверенно держать в руках, но без напряжения, под углом до 45 градусов.
3. Каждый шаг локоть должен выпрямляться, а рука с инвентарем отводиться за туловище.
4. При движении корпус необходимо слегка наклонять вперед, а стопой делать плавный перекат с пятки на носок.
5. Инвентарь должен быть специальным и правильно подобранным, обычные лыжные палки не подойдут, как и не стоит делать трости для ходьбы самостоятельно. Это может привести к излишней нагрузке на суставы.

Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.

Живое обучение правилам ходьбы и занятия в группах

В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.

Москва

Клуб «Синица»

Еженедельные прогулки по паркам Москвы. Средние дистанции по 5-10 километров. С группой идёт опытный инструктор, который проводит короткие инструктажи по правильной технике ходьбы.
Для новичков предусмотрены отдельные тренировки по Субботам с 10 до 12 часов.

Долина реки Сходни
(Куркино)

Не менее популярный клуб. Тренировки проходят в районе Химок. Есть групповые и индивидуальные занятия.

Клуб в Измайловском парке

Преподаёт сертифицированный инструктор (IFWA) Российской Федераций — Владимир Ефимов. Записаться можно в филиале центра культуры и спорта «Измайлово» (5-я Парковая улица, дом 10).

Санкт-Петербург

«Пойдем Ходить»

Большой клуб любителей финской ходьбы. Часто проводятся открытые семинары и обучения с известными спортсменами. В том числе с основателем финской ходьбы — Марко Кантанева. Расположен на ул. Радищева, д. 40 этаж 1. Сайт www.go2walk.ru

Русская школа
скандинавской ходьбы

Достаточно крупное сообщество. Более 10 инструкторов проводят постоянные прогулки в красивейших местах Санкт-Петербурга. Находится офис в Фонарном переулке, дом 12 (офис на 1 этаже). Сайт onwf.ru

Противопоказания к занятиям финской ходьбой

В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.

Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:

• Вирусных инфекциях и заболеваниях гриппом, особенно при остром течении;
• Недавно перенесенных операциях в области брюшной полости;
• Повышенном давлении и при гипертоническом кризе;
• Наличие болезней сердечно-сосудистой системы с тяжелым протеканием;
• Хронических заболеваниях внутренних органов.

Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.

Вывод

Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.