Упражнение 1. Поплавок. Самоучитель плаванию
Упражнение 1. Поплавок
Цель этого упражнения на практике убедиться в том, что ваше тело выталкивается водой и имеет плавучесть.
Зайдите в воду примерно по грудь или чуть меньше. Сделайте глубокий вдох и быстро садитесь в воду на корточки до полного погружения. Обхватите в воде свои согнутые ноги руками. То есть надо сгруппироваться и превратиться в комочек. Голову опустите вниз к коленям. Теперь надо немного подождать. Вскоре вы почувствуете, как ваше тело начинает всплывать. Постепенно оно всплывет и над водой покажется ваша спина. Поплавайте так пять-десять секунд. Как только вам потребуется сделать вдох, то вставайте на ноги в исходное положение.
Это упражнение очень легкое и совсем не страшное, зато прекрасно демонстрирует плавучесть человеческого тела. Во время его выполнения можно зажать нос рукой, чтобы в него не попала вода. Ни в коем случае не пытайтесь во время погружения оттолкнуться ногами от дна, это признак страха. Попытайтесь выполнить упражнение так долго, как только позволяет запас воздуха в легких.
Следующая глава >
Как научиться плавать за один день?
Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.Учимся чувствовать воду (подготовительные упражнения)
Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача — научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.
Поплавок
Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.
Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.
Медуза
Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.
Звезда на спине
Задача та же — на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.
Скольжение на груди
Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.
Скольжение на спине
Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.
Учимся правильно дышать во время плавания
Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.
Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.
Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду. Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.
Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.
Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками. Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову — на выход, и поднимая — на вдох. Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.
Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко. Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.
Как научиться плавать за один день?
Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.
1. Шаг первый
Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.
Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.
2. Шаг второй
Дальше упражнение развиваем, добавляя во время скольжения в воде работу ногами.
3. Шаг третий
Добавляем работу руками. Варианты существуют разные, самый простой и эргономичный способ — по-собачьи, хотя это не обязательно, главное, чтобы обучаемому было удобно.
Вот и все, вы поплыли! Впоследствии стиль можно поменять как угодно, это уже на ваше усмотрение. Главное то, что вы научились держаться на воде и перестали ее бояться.
Как научится плавать — техника движений, классические ошибки
Плавание зачастую кажется чем-то недостижимым для тех, кто еще не умеет свободно передвигаться в воде без дополнительных приспособлений. Однако отбросив мнительность и преодолев страхи, научиться плавать самостоятельно может практически любой человек. Для этого необходимо, прежде всего, знать основы теории, после изучения которых следует приступать к практическим занятиям.
Содержание статьи
Правильное дыхание: навыки, которыми должен обладать каждый пловец
На начальном этапе обучения требуется постановка дыхания, поскольку для того, чтобы плавать, например, брассом или кролем нужно глубоко вдыхать воздух ртом, а затем выдыхать его в воду. Освоить этот способ помогут упражнения со следующим порядком действий:
- Стоя в бассейне или водоеме необходимо погрузить лицо в воду и сделать выдох, после чего поднять голову и вдохнуть. Повторяя данную процедуру постепенно стараться увеличивать продолжительность выдоха, а вдох, наоборот, делать более коротким.
- После отработки выдоха в воду можно переходить к дыхательному упражнению лежа на водной поверхности. Для этого следует, находясь на мелководье, сначала вдохнуть воздух, а затем лечь лицом вниз и сделать медленный выдох в воду.
- Более сложный вид обучения правильному дыханию заключается в резком и кратковременном поднятии головы из воды, во время которого совершается короткий мощный вдох, после чего лицо тут же должно снова оказаться в воде. При этом нужно стараться выдыхать воздух как можно дольше.
Со временем необходимо постараться задерживать дыхание под водой, что будет способствовать развитию легких и в будущем пригодиться при нырянии на глубину.
В детском возрасте мало кто прибегает к подобным упражнениям, поскольку научиться плавать ребенку, как правило, легче. Однако для взрослого человека они обязательно будут полезны.
Удержание на воде: от первых трудностей до полного расслабления
Для того чтобы научиться спокойно удерживаться на воде опытные пловцы советуют применять упражнение «звездочка», для выполнения которого необходимо:
- набрать максимальное количество воздуха в легкие;
- лечь на воду лицом вниз, раздвинув при этом конечности в стороны;
- стараться оставаться в таком положении до тех пор, пока не придет время выдохнуть воздух.
Также хорошие результаты дает упражнение «поплавок». Оно выполняется следующим образом:
- в положении стоя делается глубокий вдох с задержкой воздуха в легких;
- присев в воду необходимо обхватить колени руками, максимально подтянув их к области грудной клетки и в то же время прижавшись к груди подбородком;
- при всплытии на поверхность нужно оставаться в данном положении как можно дольше, не поднимая головы.
Если со временем получается в расслабленном состоянии удерживаться на водной поверхности, то можно считать, что основные трудности обучения плаванию уже пройдены.
Отработка техники движений: основные функции возлагаются на ноги
Работать руками в воде достаточно просто, поскольку практически каждый человек делает это инстинктивно. Гораздо сложнее дело обстоит с движениями нижних конечностей, без тщательной отработки которых плавание нельзя будет назвать полноценным.
От правильной работы ног зависит не только способность удерживаться на воде, но и скорость передвижения при использовании разных стилей, в том числе возможность быстро плавать на спине.
Для продуктивного обучения предстоит освоить следующие движения:
- Перебирание ногами – техника, которая применяется в кроле. Она подразумевает хлесткие удары вытянутыми носками по водной поверхности, создающей дополнительное сопротивление. При этом ноги не должны сгибаться в коленях, а толчки осуществляться за счет постоянного движения бедер. Сигналом о правильности выполнения данного упражнения будет ощутимое напряжение в области стоп.
- Плавание брасом предполагает технику, при которой изначально необходимо держать ноги вместе, а затем, согнув их в коленях, достаточно резко выпрямить. Следует обратить внимание: при сгибании конечностей между бедром и голенью должен образоваться прямой угол, а при выпрямлении ступни должны очертить полукруг и снова встретиться в исходном положении.
- Для плавания на месте нужно чтобы тело сначала приняло полугоризонтальное положение, после чего ноги сгибаются в коленях и слегка разводятся шире плеч. Техника подразумевает вращение конечностями, напоминающее езду на велосипеде. При этом желательно заставить ноги двигаться в противоположных направлениях, что совсем не просто.
Однако если потрудиться, то в будущем это позволит периодически отдыхать, находясь на большой глубине.
Во время тренировок, связанных с работой ног, имеет смысл использовать специальную доску для плавания или держаться руками за бортик, если обучение проходит в бассейне.
Учимся плавать кролем: идеальный стиль для новичков
Кроль – один из наиболее доступных способов передвижения в воде, позволяющий быстро научиться плавать детям и взрослым. Данный стиль предполагает минимум затрат сил и позволяет существенно сократить время, потраченное на преодоление дистанции.
Для того чтобы в совершенстве освоить эту технику необходимо придерживаться определенных методических указаний:
- каждый гребок должен выполняться с помощью согнутой руки. Залог быстрого передвижения заключается в высоком положении локтя, при котором кисть и предплечье
- находятся перпендикулярно по отношению к направлению движения;
- во время осуществления гребков плоской ладонью все пальцы должны быть сомкнуты;
- на завершающей стадии гребка нужно ускорить движение руки, чтобы соблюдался общий ритм и не образовывались паузы;
- при выводе из воды должна соблюдаться следующая последовательность: плечо, предплечье, кисть;
- перед проносом руки ладонь необходимо направить назад и немного приподнять вверх.
Очень важно чтобы голова и бедра, пребывая в воде, всегда находились на одном уровне.
Читайте больше о спорте:
Классические ошибки при обучении плаванию кролем:
- Неправильное положение тела, при котором пловец практически сидит в воде, прижав подбородок к груди.
- Колени согнутых ног постоянно находятся в воде.
- Голова слишком запрокинута назад, за счет чего затрудняется дыхание.
- Излишние наклоны тела, как следствие того, что пловец совершает гребки на значительной глубине.
- Выпрямленные руки, не позволяющие достаточно эффективно грести.
- Неправильное дыхание, в том числе чрезмерная задержка воздуха в легких.
Большинство новичков достаточно легко поддаются обучению кролю на спине, так как используемое положение тела позволяет уверенно удерживаться на поверхности. Кроме того, дыхание в данном случае остается свободным. Необходимо просто лечь на воду и попеременно грести руками, одновременно с этим двигая нижними конечностями вверх-вниз.
Как научиться плавать брассом? Практические рекомендации
Порядок обучения плаванию в данном случае состоит из следующих этапов:
- Необходимо лечь на водную поверхность и вытянуть обе руки вперед.
- Во время поднятия головы делается вдох и осуществляется гребок.
- С помощью силы рук обучаемый начинает движение вперед, каждый раз вдыхая воздух в момент выхода тела из воды.
- После вдоха происходит скольжение по воде, дополняемое максимальным количеством резких толчков ногами.
- Чувствуя, что выдохнул весь воздух, пловец делает гребок руками, после чего выныривает для вдоха.
При соблюдении данных рекомендаций брассом можно достаточно быстро научиться плавать в бассейне или на водоеме. Однако важно обращать внимание на некоторые особенности данного стиля:
- верхние и нижние конечности должны работать в определенной последовательности – сначала толчок ногами, после чего задействуются руки, и происходит выныривание. Сделав вдох, пловец погружает лицо в воду, где осуществляется выдох;
- во время движения ноги необходимо подтягивать как можно ближе к ягодицам, сгибая их не только в коленях, но и в тазобедренных суставах. После этого конечности необходимо резко разогнуть, оттолкнувшись от воды;
- в тот момент, когда происходит толчок ногами, нужно выпрямить руки вперед и тут же сделать гребки в стороны. Это позволит голове подняться над поверхностью воды, чтобы совершить вдох.
Баттерфляй: знакомство со сложным стилем
Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику. Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки. Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.
Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.
Регулярное посещение бассейна
Бассейн – это возможность не только научиться плавать, но и всегда пребывать в хорошей физической форме. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу следует придерживаться простых, но в то же время важных правил:
- Тренироваться желательно на пустой желудок
- Наиболее приемлемым временем для занятий считается период с 16 до 19 часов, когда организм хорошо воспринимает значительные нагрузки.
- Непосредственно перед погружением рекомендуется проводить короткую разминку.
Научившись плавать и регулярно используя приобретенные навыки, вы всегда будете иметь красивое тело и отменное здоровье.
Как научиться плавать — Лайфхакер
Где учиться плавать
В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.
- Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
- Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
- Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
- Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.
Что взять с собой в бассейн
Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:
- медицинскую справку;
- купальник или плавки;
- полотенце и гель для душа/шампунь;
- шапочку для плавания;
- резиновые или пластиковые тапки;
- очки для плавания.
В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.
И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.
Как научиться правильно дышать
Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.
Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.
Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.
На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.
1. Выдох в воду
YouTube-канал Sikana English
- Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
- Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
- Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
- Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
- Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Поплавок
YouTube-канал Global Triathlon Network
Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.
- Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
- Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
- Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
- Повторите 10 раз.
3. Выдох в воду с движением ногами
YouTube-канал SwimUP RUS
- Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
- Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
- Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
- Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
- Повторите 10 раз.
4. Выдох у бортика с разворотом в сторону
YouTube-канал Skills NT Swimming
- Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
- Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
- Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
- Опустите лицо обратно и повторите.
- Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.
Как двигаться с выдохом
Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.
1. Плавание на ногах
YouTube-канал SPORTLIFECLUB
- Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
- Выпрямите руки, лягте на воду.
- Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
- Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
- Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.
2. Вдох в сторону
YouTube-канал Love Swimming
Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.
- Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
- Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
- Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
- Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
- В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
- Проплывите по 100 метров с каждой руки.
3. Вдох на каждый гребок
YouTube-канал Skills NT Swimming
- Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
- Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
- Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
- Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.
4. Вдох раз в три гребка
- Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
- Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
- Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
- Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
- Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.
Как быстрее научиться плавать
- Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
- Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
- Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.
Читайте также 🏊♀️
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно
Для взрослых и детей вопрос об умении плавать актуальный. Учиться плавать можно в любом возрасте, но конечно легче и быстрей научить плавать ребёнка. Взрослым тоже необходимо учиться правильно плавать. Хотя бы потому, что именно правильное плавание оказывает наибольшую пользу, а не пляжный вариант плавания без опускания головы воду, в результате чего происходит напряжение шейного отдела позвоночника и провоцирует тем самым остеохондроз. Поэтому есть серьёзная причина научиться плавать – это здоровье. Плавание – щадящий вид нагрузок, подходит всем, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему, тонизирует все группы мышц и развивает дыхание. Об этом можно почитать в статье о пользе плавания в бассейне.
Но как быть, если полноценно заняться водными процедурами в бассейне, да и на море невозможно из-за неумения плавать и боязни воды? Необходимо научиться правильно плавать. Чтобы обучение пошло быстрее надо начать ходить в бассейн на групповые или индивидуальные занятия с тренером.
Как научиться плавать?
Так вот, лучше всего это делать в присутствии опытного специалиста – тренера. Специалист объяснит, как правильно дышать, находясь на воде и под водой, расскажет о стилях плавания. Обучаться можно как в группе, так индивидуально. Что же лучше выбрать?
Индивидуальные занятия подойдут для тех, кто любит, когда всё внимание направлено исключительно на него и хочет научиться плавать быстро. И в этом свои плюсы. На тренировке тренер всё внимание уделяет одному человеку, у него достаточно времени уделить проработке того или иного элемента, объяснить, если ученику что-то не удается и при первых попытках начать плавать, будет рядом. Обучение плаванию происходит быстрее при индивидуальных занятиях. Помимо того что тренер покажет упражнения, он ещё и расскажет как научиться плавать.
Групповые занятия подойдут общительным людям, у которых силен командный дух соперничества. Тренер также присутствует на занятиях просто у него времени уделить внимание ученику меньше.
Заниматься надо не менее 2х раз в неделю.
К вопросу о стоимости обучения плаванию: групповые уроки дешевле, персональные тренировки подороже.
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно
Далее представлен комплекс упражнений, который как правило используют на начальном этапе обучение. Если вы хотите научиться плавать самостоятельно, то этот комплекс также подойдёт и для вас.
Самый первый Урок — Ознакомление с водной средой
Чтобы Вам было понятно, что от Вас тренер хочет на уроках кратко опишем как проходит обучение плаванию. Итак, все первые уроки начинаются с этих упражнений, как для детей, так и для взрослых. Задача этих упражнений — освоиться с непривычной средой, научиться без страха входить в воду, не бояться брызг. По мере обучения будет постепенно приходить умение задерживать дыхание, без страх погружаться в воду, лежать на воде. В разделе Уроки плавания вы сможете ознакомиться с обучением плаванию всеми стилями.
На освоение, предложенных ниже упражнений уходит 2-3 занятия.
1. Выдохи в воду у бортика бассейна.
Делаете вдох над водой, опускаетесь с головой в воду и начинаете продолжительный выдох в воду через нос и род, чтобы было как можно больше пузырей.
2. Поплавок.
Делаете вдох над водой, задерживаете дыхание и резко садитесь в воду, прижимая колени к груди, а голову к коленям. Выдох при этом не делаете, считаете до 10 медленно и постепенно всплываете спиной вверх. Делает выдох и встаёте. Вы должны в этом упражнении ощутить выталкивающую силу воды и ощущение невесомости, когда всплывёте. Далее похожее упражнение звёздочка.
3. Звёздочка.
Начало упражнения как у упражнения поплавок, но после всплывания разводим прямые руки и ноги в стороны и считаем до 10.
4. Скольжение на груди.
Стоя спиной к бортику, руки перед собой вытянуты и лежат на воде, делаете вдох, опускаете голову в воду одновременно с отталкиванием ногами от стенки бассейна и на задержке дыхания скользите вперёд, сколько можете. При этом тело выпрямлено, ноги прямые и вместе, голова между руками, лицо опущено вниз. Делаете выдох и приподнимаете голову из воды.
5. Скольжение на спине.
Исходное положение: стоя к бортику лицом, прямые руки вытянуты вверх. Сделать вдох и одновременно с отталкиванием задержать вдох, лечь на воду и проскользить.
6. Работа ног сидя на бортике.
Это упражнение для ознакомления с работой ног при плавании кролем на спине и кролем на груди. Итак, исходное положение: сидя на бортике, ноги на поверхности воды. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Ноги прямые, носки оттянуы. Во время работы, ноги в коленях не сгибать, и добиться, чтобы было как можно брызг.
7. Работа ног у бортика в воде.
Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
8. Работа ног у бортика с дыханием.
То же, что и предыдущее, но с опусканием головы в воду для выдоха.
И.п. упр.№7. Работаете ногами непрерывно, делаете вдох, опускаете голову в воду, считаете про себя до 5, начинаете выдох с одновременным подниманием головы. Вдох и, далее то же самое.
Важно:
выдох заканчивается над водой умеренно резко, вы как бы освобождаете дыхательные пути от воды (нос и рот), потом следует вдох. Ошибка многих: как только начинают вынимать голову из воды, тут же начинают вдох и вся вода попадает в нос и горло, создавая неприятные ощущения.
Обратите внимание:
все упражнения все упражнения на освоение с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха, это увеличивает плавучесть и помогает Вам почувствовать состояние невесомости!
Упражнения на скольжение выполняются для совершенствования умения лежать на воде в горизонтальном положении без опоры и для ознакомления с положением тела при плавании.
В этом уроке вы должны найти для себя ответ на вопрос как научиться правильно плавать.
План-конспект занятия дополнительного образования по оздоровительному плаванию «Ознакомление со свойствами воды. Упражнения «Поплавок» и «Звездочка». Игры в воде.»
План-конспект занятия дополнительного образования по оздоровительному плаванию
«Ознакомление со свойствами воды. Упражнения «Поплавок» и «Звездочка». Игры в воде.»
ЦЕЛЬ:
Привлечение учащихся к занятиям по плаванию.
Укрепление и расслабление мышечный корсет.
Развитие двигательных качеств: силы, гибкости, координации.
ЗАДАЧИ:
Оздоровительные:
Разгрузка позвоночника
Улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Закаливания
Образовательные:
Воспитательные:
Воспитать добросовестное отношение к занятию по плаванию, стремление к познанию
Содействию воспитанию таких качеств , как самообладания, настойчивость , решительность , взаимопомощь.
Инвентарь: гимнастический коврик, ортопедические дорожки, игрушки для ныряния.
Возраст :6-7 лет
⁰, с вытянутым носком.2-опускаем вниз
3-4-то же самое выполняем левой ногой.
И.п.- лежа на животе, руки «стрелочкой».
1- поднимаем две прямые ноги от коврика, с вытянутыми носками под 25⁰.
2-8-держим на весу
И.п.- лежа на животе, руки «стрелочкой».
1- поднимаем две прямые ноги от коврика, с вытянутыми носками под 25⁰.
2-8-выполняем имитацию движения ног при плавании кролем на груди.
И.- группировка, лежа на спине.
1-8- перекат вперед/назад
2 круга
2 круга
2 раза
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
3 раза
2 раза
2 раза
20 раз
2 раза
2 раза
2 раза
Лопатки вместе
Прямые руки сведены вместе, образуя «стрелочку»
«Стрелочку» тянем вверх
Смотрим вперед
Движение выполняется прямой рукой
Касаемся прямой рукой, бедра
Приходим из и.п «стрелочка» в «стрелочку»
сморим вперед
Взгляд вперед
Руки не сгибаем
Таз не двигается
ноги не сгибаем в коленях
не поднимаем таз от коврика, таз находится все время на ковре
не прогибаемся сильно в пояснице при поднятии ноги.
ноги вместе и не сгибаем в коленях
колени не касаются коврика
лоб прижат к коврику
руками вытягиваем себя вперед
Основная часть
(20-25 мин)
Построение в шеренгу перед бортиком.
Спуск в воду
Упражнение «Умывания»
Набираем воды в ладоши и умываем ей лицо
Упражнение «Дуем на горячий чай»
Выполняем полуприсед так, чтобы все тело было погружено в воду до плеч. Из этого положения мы представляем, что перед нами большое блюдце с горячим чаем и мы должны его остудить.
Упражнение «Гиппопотам».
1-делаем глубокий вдох ртом
2-4- погружаем тело до носа и выдыхаем воздух.
Упражнение «Пузырьки»
1-делаем глубокий вдох ртом
2-4- погружаем полностью тело в воду и выдыхаем воздух.
Задержка дыхания под водой.
Упражнение «Поплавок»
И.п – основная стойка.
1-задерживаем дыхание. Опускаем голову в воду, прижимая подбородок к груди.
Обе ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди.
Руки обхватывают ноги сверху.
2-8-держимся в этом положении, не двигаясь.
7. Упражнение «Звездочка» (на груди)
И.п – ноги на ширине плеч, руки в стороны
1-Задерживаем дыхание.
Из и.п. поднимаем ноги от дна бассейна и принимаем горизонтальное положение, лицом в воду
2-8-держимся в этом положении, не двигаясь
.
Облегченный вариант.
Выполняется это упражнения с опорой, держась руками за бортик.
Упражнение «Поплавок /Звёздочка»
И.п – основная стойка.
1-задерживаем дыхание. Опускаем голову в воду, прижимая подбородок к груди.
Обе ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди.
Руки обхватывают ноги сверху.
2-4-держимся в этом положении, не двигаясь.
4-8 принимаем положение «Звездочка»
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
5/8/10 сек
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
При выполнении этого упражнения ребенок должен понять, что эта вода не отличается от воды, которой он моется в ванне или умывается по утрам.
Медленно полностью погружаем тело в воду
Выдох выполняем медленно
Делаем пузыри в воде.
Заключительная
Часть
(5-8 мин.)
Игра «КЛАД»
Инвентарь: игрушки для ныряния.
Цель игры: собрать максимальное количество игрушек со дна бассейна.
Сюжет: Дети встают в шеренгу у бортика бассейна спиной к учителю. Учитель погружает игрушки на дно бассейна , и по определенному сигналу дети начинают собирать игрушки.
В конце игры проводиться подсчет игрушек, собранных детьми.
Выигрывает тот ребенок, который больше всех соберет игрушек.
Вспоминаем ,какие выполняли упражнения с детьми.
Выход из воды
Построение в шеренгу перед бортиком
Анализ ошибок при выполнении упражнений в воде и на суше.
Домашние задание :
ОРУ (общеразвивающие упражнения)
Тренировать задержку дыхания в воде 5/8/10 сек
Выполнять упражнение «Пузырьки» в ванне.
Полностью погружаем голову в воду.
Игрушки достаем только руками
Собираем их по команде
|
Подготовительная часть (10-15 мин.) |
Упражнения на гимнастических ковриках.
И.п.- основная стойка, руки «стрелочкой» 1- встаем на носки. 2-8-выполняем вытяжение вверх, на месте.
1- круговое движение правой рукой в плечевом суставе вперед. 2-то же самое левой рукой
1- круговое движение правой рукой в плечевом суставе назад. 2-то же самое левой рукой
1-наклон влево 2-наклон вправо
И.п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-наклон туловища вперед, правая рука касается голени левой ноги 2-то же самое, левая рука
1-8- перекат стопы с носочка на пяточку.
1-8 сгибание/ разгибание голеностопа
1-8 сгибание голеностопа, тянемся пальцами обеих ног к коврику.
1-поднимаем правую ногу вверх под 45⁰, с вытянутым носком. 2-опускаем вниз 3-4-то же самое выполняем левой ногой.
1- поднимаем две прямые ноги от коврика, с вытянутыми носками под 25⁰. 2-8-держим на весу
1- поднимаем две прямые ноги от коврика, с вытянутыми носками под 25⁰. 2-8-выполняем имитацию движения ног при плавании кролем на груди.
1-8- перекат вперед/назад
|
2 круга
2 круга
2 раза
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
3 раза
2 раза
2 раза
20 раз
2 раза
2 раза
2 раза |
|
Основная часть (20-25 мин) |
Построение в шеренгу перед бортиком.
Спуск в воду
Набираем воды в ладоши и умываем ей лицо
Выполняем полуприсед так, чтобы все тело было погружено в воду до плеч. Из этого положения мы представляем, что перед нами большое блюдце с горячим чаем и мы должны его остудить.
1-делаем глубокий вдох ртом 2-4- погружаем тело до носа и выдыхаем воздух.
1-делаем глубокий вдох ртом 2-4- погружаем полностью тело в воду и выдыхаем воздух.
И.п – основная стойка. 1-задерживаем дыхание. Опускаем голову в воду, прижимая подбородок к груди. Обе ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди. Руки обхватывают ноги сверху. 2-8-держимся в этом положении, не двигаясь.
7. Упражнение «Звездочка» (на груди) И.п – ноги на ширине плеч, руки в стороны 1-Задерживаем дыхание. Из и.п. поднимаем ноги от дна бассейна и принимаем горизонтальное положение, лицом в воду 2-8-держимся в этом положении, не двигаясь
.
Облегченный вариант. Выполняется это упражнения с опорой, держась руками за бортик.
И.п – основная стойка. 1-задерживаем дыхание. Опускаем голову в воду, прижимая подбородок к груди. Обе ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди. Руки обхватывают ноги сверху. 2-4-держимся в этом положении, не двигаясь. 4-8 принимаем положение «Звездочка»
|
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
5/8/10 сек
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
|
|
Заключительная Часть (5-8 мин.)
|
Игра «КЛАД» Инвентарь: игрушки для ныряния. Цель игры: собрать максимальное количество игрушек со дна бассейна. Сюжет: Дети встают в шеренгу у бортика бассейна спиной к учителю. Учитель погружает игрушки на дно бассейна, и по определенному сигналу дети начинают собирать игрушки. В конце игры проводиться подсчет игрушек, собранных детьми. Выигрывает тот ребенок, который больше всех соберет игрушек.
Вспоминаем, какие выполняли упражнения выполняли с детьми.
Выход из воды
Построение в шеренгу перед бортиком
Анализ ошибок при выполнении упражнений в воде и на суше.
Домашние задание:
|
|
