Занятие дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

29.08.2018 0 Разное

Содержание

Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jonathan Borba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

17 мая 2020

Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки.

Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню. 

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

  • коврик;
  • фитнес-резинка;
  • наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров

© Kelly Sikkema/Unsplash

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

6 эффективных упражнений для занятий спортом дома

Каждый фитнес-любитель может столкнуться с ситуацией, когда, несмотря на регулярные тренировки, не происходит каких-либо заметных изменений в фигуре. Это звонок к тому, что пора корректировать свой тренировочный график, увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения, в том числе те, которые можно делать дома. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает эффективный комплекс для домашних тренировок.

Самостоятельные тренировки сегодня очень популярны, даже несмотря на то, что количество посетителей фитнес-клубов постоянно растет. Последователи самостоятельного тренинга часто задают вопрос: «Как делать тренировки эффективными, когда привычные упражнения уже не дают результата?» Ответ прост: начинайте прогрессировать в упражнениях и включайте функциональность: сохранение нейтрального положения тела (напряженные пресс и верх спины, расслабленные мышцы поясницы и шеи, естественные изгибы позвоночника) как основной техники упражнений и добавление работы на баланс для включения большего количества мышечных групп и повышения энергообмена.

Этот комплекс, который отлично подходит и для домашнего тренинга, содержит все необходимое для этой цели. Включайте его в свои обычные тренировки 2−3 раза в неделю — и совсем скоро вы увидите результат.

Упражнение 1 — двойной функциональный выпад

Асимметричный подход упражнения, в котором одна нога статична, другая выполняет выпады вперед и назад. При шаге вперед добавить наклон вперед, назад — вращение торса в сторону ноги, находящейся в статике. При движениях контролировать положение колена над пяткой (впереди стоящая нога), при приседании — углы основных суставов 90 градусов. В обоих шагах фиксировать нейтральную спину. В одном подходе не менее 15 пар выпадов в среднем темпе, после чего сторону движения поменять.

Упражнение 2 — наклон воина

В продолжение работы на баланс и силу добавляется амплитуда растягивания мышц ног. Выполнить наклон на одной ноге, зафиксировав таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Свободная нога, которую отводим назад, после наклона шагает вперед на длинную дистанцию так, чтобы при сгибании сзади стоящая нога оставалась прямой. К выпаду добавить вытяжение торса вверх с напряжением пресса. Упражнение выполняется медленно, с акцентом внимания на технику выполнения и ощущения натяжения. Односторонний подход содержит не менее 15 повторений. После него поменять сторону.

Упражнение 3 — стабилизационный выпад

Движение состоит из базового выпада и подъема бедра после отталкивания сзади стоящей ногой. Задача: стабилизировать таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Выполнять упражнение в среднем темпе 20−25 раз в одностороннем подходе, после чего выполнить на другую ногу.

Упражнение 4 — динамическая планка

Из положения боковой планки (опорная ладонь под плечом, шея в продолжении позвоночника, стопы, таз и голова на одной линии) развернуть все тело на 90 градусов (включая стопы), не касаясь рукой пола, после чего вернуться в боковую планку. Работать в среднем темпе в течение 90−120 секунд, после чего перейти к работе на другой руке.

Упражнение 5 — отжимания вытяжения

Исходное положение — планка с широко поставленными ладонями. Опустить грудную клетку к полу, направляя локти в стороны, а движение вверх продолжить тазом, сгибая торс и вытягивая плечи к бедрам (собака мордой вниз). Упражнение выполняется 15−20 раз в медленном темпе одним подходом.

Упражнение 6 — V-стабилизация

Для последнего движения нужно сесть на пол, поднять ноги, выровнять нейтрально спину, ладони свободно касаются пола. Работая только в тазобедренном суставе, выпрямить тело, не касаясь пола ногами, после чего вернуться в исходное положение. Работать лучше всего в свободном темпе, регулируя в зависимости от ощущений правильную технику: не чувствуется работа живота — снизить темп и скорректировать механику в течение 120−180 секунд.

Тренироваться дома с нынешним уровнем подготовки большинства членов клубов нетрудно. Особенно учитывая доступность и обилие полезной информации о технике упражнений и эффективных подходах. Если же вы только ступаете на путь фитнес-активности, используйте простые варианты движений (без дополнительных прогрессий), постепенно готовя тело к более серьезным нагрузкам.

Всегда помните о важности тренировок — они лучше всего разгоняют метаболизм и повышают иммунитет, да еще и с пролонгированным эффектом!

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.  Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Как тренироваться дома – бесплатно и по программам: советы Роналду и Загитовой, бесшумные занятия и пачки упражнений от фитнес-тренеров

Мы поговорили с фитнес-тренерами. Вот набор упражнений, которые удобно делать дома (и не нужно никаких атрибутов):

Виктория Епищева:

1. Берпи. Одно из самых огненных упражнений, которое задействует практически все мышечные группы. Техника выполнения: занимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Через упор лежа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бедрами, с прыжком поставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

2. Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в сторону – колени смотрят по направлению носков. Садимся, отводя таз назад. Спину держим прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Колени давим наружу. Руки при этом можно поставить на талию или держать перед собой для создания естественного баланса. Опускаемся и делаем вдох, наверх – выдох. Толкаем себя пятками.

3. Отжимания. Это упражнение не просто задействует определенные мышечные группы, но и позволяет смещать акценты на проработку разных мышц. Во время его выполнения задействуются все три порции мышц груди, три пучка дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча и мышцы корпуса.

Техника выполнения: необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Следите за положением локтевого сустава: он должен быть приблизительно 45 градусов относительно корпуса. На выдохе поднимаемся, образуя при этом прямую линию, на вдохе опускаемся. Если тяжело, можно начинать с колен.

4. Sit-Up. Это базовое упражнение для развития мышц корпуса. В данном упражнении больше всего нагружаются прямые мышцы живота, статически работают косые мышцы живота и разгибатели позвоночника. Из положения лежа на спине (ноги при этом согнуты в коленях) поднимаем корпус, делая выдох – то есть стараемся ребрами приблизиться к тазу. Руки держим либо перед собой, либо около ушей. Ни в коем случае нельзя держать их за головой в замке, потому что это может травмировать шейный отдел позвоночника.

5. Планка на локтях. Это очень простое на первый взгляд упражнение, которое включает в работу все мышцы нашего тела посредством статической работы. Особенно полезно тем, кто жалуется на боли в спине.

Техника: согните локти примерно под углом 90 градусов и облокотитесь на предплечья, тем самым перенесите свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Зонирование для домашних занятий

Цифры есть, технологии здесь, преимущества очевидны — и движение продолжается. Деловые люди выбирают новый экологически безопасный способ ведения бизнеса: они остаются дома!

На ярмарке, посвященной Дню Земли, в Эвергрине, штат Колорадо, у нас была табличка над нашим стендом, которая гордо заявляла о вкладе в жизнь Матери-Земли: «Никаких поездок на работу, никаких загрязнений». Когда вы добавляете другие социальные льготы, такие как повышенная безопасность района и лучшая сплоченность семьи и сообщества, у вас появляется веская причина по-новому взглянуть на правила зонирования, которые часто ограничивают такую ​​изобретательность.

Мы предлагаем простой язык разума. Это не обязательно должно быть капать с легальным языком. Те, кто создают домашний бизнес, должны понимать правила, а те, кто живет по соседству, должны знать, что они защищены. Это так просто.

Формулировка является ключом к правилам зонирования, которые работают в интересах всех. Предлагаю начать с ясных и простых определений. Например:

Работа на дому

Любое занятие или коммерческое использование, полное или неполное рабочее время, осуществляемое в пределах жилища или вспомогательного строения, или того и другого, резидентом собственности.

Нам нужно с чего-то начать. Очень важно определить, что мы подразумеваем под домашним занятием. Эта формулировка распространяется на те сообщества, в которых разрешены «дополнительные конструкции» на жилой недвижимости. Если в вашем районе нет такой власти, уберите упоминание о дополнительных постройках.

Я рекомендую убрать распространенную фразу для зонирования «и явно связано с жилым помещением», поскольку она ослабляет все постановление, ставя перед ним неопределенное и не имеющее исковой силы определение.

Понятие постановления

Это постановление устанавливает критерии для работы на дому, основанные на влиянии бизнеса на целостность и характер района.

Это причудливая формулировка качества жизни и стоимости собственности на наших подворьях. Это все, о чем мы говорим.

Исполнение постановлений

Это постановление содержит определения соответствия и предназначено для использования в ответных мерах.Окружающие домовладельцы обязаны довести правонарушителей до сведения отдела планирования и зонирования или ассоциации домовладельцев для принятия решения и исполнения.

Ключевое слово для понимания — «реактивный». Ни отдел зонирования, ни ассоциация домовладельцев не собираются проверять дома на соответствие. Единственный раз, когда принуждение становится проблемой, — это если кто-то жалуется.

Общие стандарты работы на дому

Все домашние занятия должны соответствовать следующим требованиям:

А.Внешность. Не должно быть никаких внешних доказательств того, что здание используется для каких-либо целей, кроме жилища или вспомогательного строения.

Другими словами, если вы проезжаете мимо, нет никаких признаков того, что происходит что-либо, кроме жилых помещений. Никаких неоновых вывесок; никаких необычных покрасочных работ; никаких золотых арок. Это защищает визуальное качество жизни в районе.

B. Деятельность. Работа в доме не должна вызывать запаха, пыли, дыма, вибрации, шума, тепловых бликов или электромагнитных помех, которые могут быть обнаружены на границе участка или за ее пределами.

Вы действительно могли бы остановиться здесь и иметь довольно здравое постановление. Но многие сочтут нужным записать еще несколько деталей. Например:

С. Парковка. Парковка во дворе будет предоставлена ​​домовладельцем, где это необходимо, для обработки всех посещений транспортных средств, разрешенных в соответствии с определенной классификацией движения. Если возникает вопрос, нужна ли парковка во дворе, решение принимает администратор зонирования.

Если парковка необходима, то предприятие несет полную ответственность за предоставление такой парковки в стороне от проезжей части, даже вне поля зрения, если это необходимо.

D. Хранение. Не будет открытого хранения оборудования, материалов или инвентаря. На территории не будет храниться взрывчатых веществ, легковоспламеняющихся или чрезвычайно опасных материалов в соответствии с определением Агентства по охране окружающей среды США.

E. Оператор. Бизнес должен осуществляться постоянным жителем собственности.

Проблема здесь в том, что если вы не проживаете на постоянной основе, вы не можете быть настроены на то, что вас окружает.

F. Использование квадратных метров. Нет ограничений на количество квадратных метров, которые могут быть использованы в жилой структуре для деловой активности.

Общины очень часто ограничивают площадь дома для бизнеса, но я должен спросить, почему. Сколько места вы выделяете для бизнеса и сколько для проживания не влияет на качество жизни вашего соседа, к тому же это практически невозможно принуждать. Если вы будете соблюдать А и Б, кто когда-нибудь узнает или позаботится?

г.Количество профессий. В помещении можно проводить более одного домашнего занятия; однако при оценке условий данного постановления необходимо учитывать совокупное влияние всех домашних занятий на бизнес.

Опять же, я должен спросить, почему общины считают необходимым ограничивать количество дел, которые можно вести в своем доме. Если вы не нарушаете качество жизни в вашем районе, это неважно. Ключевое слово в этом предложении — «комбинированный». Если весь шум, вибрация и т. Д.совмещенных предприятий не беспокоит соседей, вот что важно.

H. Виды жилых построек. Домашние занятия разрешены во всех типах жилых построек. Если объект находится в таунхаусе, кондоминиуме, мультиплексе или многоквартирном доме, администратор зонирования может ограничить парковку для деловых посетителей определенными часами.

Место вашего проживания, будь то квартира или частный особняк, не должно влиять на то, можете ли вы работать из дома.Во второй части этого двухчастного обзора постановлений о зонировании я рассмотрю один последний вопрос, который необходимо решить в этих постановлениях: движение по районам.

[Стив Лэнг — основатель Ассоциации домашнего бизнеса Mount Evans в Эвергрине, штат Колорадо. В настоящее время Стив управляет домашним бизнесом без движения, экологически чистым, экологически чистым бизнесом, с которым можно связаться по адресу elkbugle@aol. com .]

Глоссарий: Домашний труд

Название 17 ПЛАНИРОВАНИЕ

Глава 17.112 ПРАВИЛА ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ

17.112.010 Название, цель и область применения.

Положения этой главы должны называться домашними правила занятий. Целью этих правил является установление условия, при которых может осуществляться ограниченная нежилая деятельность, когда связанные с жилой деятельностью. Эти правила применяются ко всем деятельность нежилого характера, относящаяся к жилым Деятельность, при которой такая нежилая деятельность была бы запрещена, если бы она была не относящиеся к жилой деятельности.(Код предварительного планирования § 7300)

17.112.020 Определение домашнего занятия.

«Домашнее занятие» — это вспомогательная деятельность нежилого характера, который осуществляется в жилом помещении или в пристроенный к нему гараж, зарезервированный для него жителем жилого помещения и который обычно используется в жилых помещениях. А домашнее занятие может включать, но не ограничивается, ремесленное производство продуктов, искусства или профессии, предложения услуг или ведение бизнеса в соответствии с положениями Раздела 17.112.030, г. 17.112.040, 17.112.050 и 17.112.060. (Код предварительного планирования § 7301)

17.112.030 Исключения.

Следующие ниже виды деятельности ни в коем случае не считаются домашними. профессий:

Б. Обучение в организованных классах, насчитывающих более шести человек. человек одновременно; C. Размещение более трех оплачивающих гостей в пределах одного Односемейный жилой объект или любое количество платящих гостей внутри жилого помещения в жилом объекте любого другого типа; Д.Работа салона красоты с более чем двумя парикмахерскими машины; E. Обслуживание склада строительного подрядчика или строительная площадка или гараж; F. Уход, лечение или содержание животных в целях получения прибыли. (До § 7302 Кодекса планирования) Глава 17. 112 ПРАВИЛА ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ

17.112.040 Требования.

Местоположение. Домашний труд разрешается только в пределах жилое помещение его жителя или в гараже, который пристроен к, и зарезервировано для такой жилой единицы.При проведении в гараже двери он должен быть закрыт. Б. Сотрудники. Ни один человек, кроме живущего единица должна использоваться для ведения домашнего труда, за исключением практикующие врачи могут нанять одного помощника, который не проживает в жилом блоке. C. Проданные статьи. Количество выставленных на продажу товаров ограничено. к произведенным в помещении, за исключением случаев, когда домашнее занятие служит агент или посредник между сторонними поставщиками и сторонними клиентами, в в этом случае все изделия, кроме образцов, должны быть получены, сохранены и проданы напрямую клиентам, находящимся за пределами предприятия.D. Внешний вид и знаки. Не должно быть никаких внешних или витрина с материалами или продуктами. Никакие внешние или оконные знаки не должны рекламировать или иным образом указывать домашнее занятие, за исключением одного знака с отображать поверхность не более одного квадратного фута на любом лице. Такой Знак должен быть неподвижный, и его освещение, если таковое имеется, должно быть непрямым и немигающим. Никаких других внешних признаков домашнего занятия не должно быть, и ухудшение внешнего вида помещений, в которых находится дом занятие ведется.E. Хранение автомобилей. Нет коммерческого или легкового транспорта несут какие-либо рекламные знаки или иным образом идентифицируют домашнее занятие, быть припаркован на любой части участка, где такой Знак виден на любой линии участка участка с домашним занятием. F. Генерация трафика. Домашнее занятие не должно создавать пешеходный или автомобильный трафик значительно больше, чем обычно генерируется жилой деятельностью в окрестностях. G. Неприятности. Домашний труд должен осуществляться таким образом, чтобы вызывать неприятный или нежелательный шум, вибрацию, дым, запахи, влажность, жара, холод, блики, пыль, грязь или электрические помехи, которые воспринимаются среднестатистический человек на любой линии участка, в котором находится дом, или за ее пределами Занятие. (Код предварительного планирования § 7303)

17.112.050 Требуется разрешение.

Домашнее занятие не допускается, если только директор City Planning подтверждает, что он будет соответствовать правилам проживания в доме. Директор может назначить дату прекращения домашнего занятия, чтобы проводить их периодический обзор. Решение директора подлежит подавать апелляцию в порядке административного обжалования, предусмотренного главой 17.132. (Код предварительного планирования § 7304)

В случае несоблюдения этих правил, Директор по городскому планированию может после проведения публичных слушаний отозвать свое или Свидетельство о допуске к домашнему занятию.Уведомление о слушании должно быть дается путем размещения уведомлений об этом в пределах трехсот (300) футов от собственности участвует. Уведомление о слушании также должно быть отправлено по почте или доставлено в адрес держателя сертификата всем сторонам, которые прокомментировали первоначальный заявке и другим заинтересованным сторонам, если это будет сочтено целесообразным. Все такие уведомления должны быть отправлены не менее чем за десять дней до даты, установленной для слух. Такой отзыв может быть обжалован в административном порядке. процедуру в главе 17.132. (Постановление 12237 § 4 (часть), 2000: предварительное планирование § 7305 Кодекса)

Начало домашнего занятия может быть быстрым и легким благодаря минимизированному регулированию.

Сообщество может облегчить начало домашнего занятия, минимизируя регулирование. Изменение зонирования, чтобы домашние занятия автоматически становились частью жилища, может способствовать экономическому развитию.

Возможно, пришло время рассмотреть вопрос о том, чтобы разрешить работу дома без разрешения или согласований на зонирование. Особенно в эпоху истории Мичигана, когда поощрение предпринимательского духа и создание новых предприятий можно рассматривать как более важные.Это одна из тех вещей, которые сообщество может сделать, чтобы улучшить зонирование, чтобы приспособиться к меняющимся потребностям новой экономики.

Есть также опасения, что многие домашние работники уже имеют место, и они никогда не получали разрешения на зонирование. Нетрудно предположить, что в каком-либо местном самоуправлении существуют домашние профессии, о существовании которых неизвестно.

Если это так, то почему бы не изменить постановление о зонировании, указав, что домашнее занятие, которое происходит в доме, автоматически считается частью жилища и может происходить без разрешения?

Для этого рассмотрите возможность разделения деятельности по разным уровням воздействия в пределах района.Во-первых, «домашнее занятие». Это можно было бы определить как предприятие, которое является чем-то большим, чем хобби, но делается как вспомогательное средство для жилища. Правила будут включать:

  • Никаких внешних свидетельств деятельности, кроме знака.
  • Должен иметь место по месту жительства владельца предприятия.
  • Деятельность осуществляется в жилых помещениях жилого дома (не в гараже или подсобных постройках).
  • Использование опасных материалов (включая отходы) ниже установленного порога.
  • Допускается ограниченное количество сотрудников или вообще нет.

Основной стандарт, отсутствие внешних свидетельств деятельности, должен приводить к минимальному или нулевому воздействию на окрестности. Тем, кто занимается дизайном веб-страниц, компьютерным кодированием, услугами по составлению налоговой отчетности, CPA и многими другими профессиями, было бы легко таким образом начать свой новый бизнес. Когда бизнес перерастет пространство в жилом доме, ему придется переехать в более традиционное коммерческое пространство.Это хорошо, потому что теперь у сообщества появился новый бизнес, а также новые рабочие места.

Помимо домашнего занятия, в постановлении о зонировании может быть также указано «домашний бизнес» или другое подобное название. Это определяется как предприятие, которое более интенсивно, чем домашнее занятие, и ему может потребоваться место во вспомогательных зданиях или гараже. Правила будут включать:

  • Действия должны проводиться внутри существующего здания.
  • Должно быть там, где проживает владелец предприятия.
  • Использование опасных материалов (включая отходы) ниже установленного порогового значения, но может быть больше, чем в домашних условиях.
  • Будет ограничение количества сотрудников и требований к парковке.
  • Может быть внесен в список разрешенных к использованию в определенных районах зонирования.

Некоторые общины могут также иметь «надомное производство» или подобное название. Это можно определить как предприятие, которое более интенсивно, чем домашний бизнес, и может включать строительство нового здания или деятельность, проводимую на улице.Правила будут включать:

  • Должно быть там, где проживает владелец предприятия.
  • Использование опасных материалов (включая отходы) и количество сотрудников ниже установленного порога, но может быть больше, чем для домашнего бизнеса.
  • Существуют требования к парковке, и разрешение будет выдаваться в виде специального разрешения на использование в определенных районах зонирования, например, в сельской местности.

Дело в том, чтобы создать разные категории, основанные на влиянии соседства, вместо того, чтобы обрабатывать каждую из них одинаково.Это упростило бы автоматическое выполнение чего-то с незначительным воздействием или без него, например домашнего занятия, в любом жилище.

Это лишь один из многих способов, которыми местные органы власти могут изменить свое зонирование в целях экономического развития и приспособления к новой экономике. Он также решает одну из распространенных проблем, часто наблюдаемых при локальном зонировании.

Те, кто проходят обучение в отделении Университета штата Мичиган и специализируются на землепользовании, предоставляют различные учебные программы по планированию и зонированию, которые могут быть представлены в вашем округе.Свяжитесь с вашим местным преподавателем по землепользованию для получения дополнительной информации.

Вы нашли эту статью полезной?