Что делать если не высыпаешься: Не выспался? Прими меры! Чем взбодриться на работе | Здоровая жизнь | Здоровье – Как быть бодрым если не выспался: методы и фишки самоспасения

Полноценный сон необходим нам для того, чтобы выполнять повседневные дела, а недосыпание грозит нам диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией.

Врачи советуют спать от 7 до 9 часов в день, но при напряженном графике работы, часто о крепком и здоровом сне приходится только мечтать. Что же делать, если вы не выспались, в впереди еще целый день работы? Вот несколько советов как оставаться активным и бодрым.

1. Заправьтесь едой

Так же как и машине, нам требуется топливо для того, чтобы работать. Здоровый и питательный завтрак, обед и ужин снабдит организм достаточным количеством питательных веществ и поддержит вас в бодрствующем состоянии. Так, например, яблоко которое содержит всего 10 грамм сахара, который мы сжигаем в течение длительного времени, повышает уровень энергии. Также можно включить в свой рацион другие фрукты, зерновые продукты и белки, содержащие аминокислоты и делающие нас более энергичными.

А вот чего не стоит есть, так это плотный обед, насыщенный белками, жирами и крахмалами. Это забирает у нас много энергии на переваривание.

2. Сделайте пробежку

Специалисты рекомендуют отправиться на утреннюю пробежку, так как это способствует высвобождению эндорфинов – натуральных болеутоляющих веществ. Также это делает нас энергичнее и укрепляет сердце. В целом физические упражнения являются хорошим средством для повышения настроения. Однако интенсивные занятия при низком уровне энергии могут сделать вас еще более вялым, поэтому стоить ограничивать нагрузку.

3. Выпейте кофе

Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, некоторых напитках и лекарствах, влияет на обмен веществ, стимулируя центральную нервную систему. Это повышает нашу бдительность и уровень активности.

Однако потребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы отмены, такие как нервная возбудимость и головокружение. Также помните, что наш организм поглощает кофеин также быстро, как его выводит. Через 8-20 часов 75 процентов кофеина уже вышло из вашего организма.

4. Больше света

Световые рецепторы в глазах поддерживают нас в бодрствующем состоянии и помогают заснуть, когда становится темно. Мы биологически запрограммированы вставать с восходом солнца. Однако пока наш организм не так хорошо различает естественный и искусственный свет. Поддерживание освещения в помещении помогает нам оставаться бодрыми.

5. Сделайте перерыв

Если вам приходится выполнять монотонную работу какое-то время и вы начинаете впадать в сон, сделайте перерыв и займитесь чем-то совершенно другим. Мозгу нужна новизна. Сделав паузу, а затем, вернувшись к вашим насущным делам, вы сможете взглянуть на все более свежим взглядом.

6. Находитесь в постоянном движении

Если вас начинает клонить в сон, поднимитесь и начните двигаться. Пещерные люди не двигались только в одном случае — когда ложились спать. Когда же вы часами сидите за компьютером, то в один момент вас начнет настигать сонливость. Так что вставайте и напомните себе о том, что до сна еще далеко.

7. Восстановительный сон

Вам никак не удается вернуться в рабочее состояние? Лучше всего выделить 20-30 минут на небольшой сон в обед. Если вы спите меньше 30 минут, то остаетесь в первых двух стадиях сна, что повышает когнитивные функции и делает вас более отдохнувшим.

Однако лучше всего поставить будильник, чтобы не проспать дольше положенного, так как после обеденного сна, который длится больше получаса, начинает возникать состояние вялости, снижается сообразительность и у вас возникает все большее желание спать дальше.

правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Рассказываем, как взбодриться, если не выспался.

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.

Правильный подъем

Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:

1. Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.
2. Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.
3. Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.
4. Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

День на работе

• в течение рабочего дня пить больше чистой воды;
• ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
• в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
• проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
• больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.

Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.

Регулярный недосып

Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.

Правильный сон гарантирует полноценный отдых:

• ложиться лучше до 23:00;
• нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;
• нельзя с вечера есть тяжелую пищу;
• необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;
• постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

Что делать, если не высыпаешься, как быстро проснуться с утра и чем взбодриться

О том, что делать, если не высыпаешься, хоть изредка, но задумываются все. Полноценный сон дает возможность восполнить силы, но далеко не каждому человеку спать удается должное количество времени. Соответственно, после пробуждения появляется чувство усталости и раздражительности. Справиться с таким состоянием порой кажется невозможным, но существует ряд рекомендаций, позволяющих исправить ситуацию.

Как быстро проснуться утром, если не выспался

Чтобы взбодриться, когда невыносимо хочется спать, а по времени уже нужно вставать с кровати и приступать к выполнению насущных дел, можно воспользоваться несложными советами. С их помощью появятся бодрость и силы, необходимые в течение всего дня.

Короткий сон после чашки кофе

Кофе, как всем известно, является бодрящим напитком. Усилить его эффект поможет нехитрый способ. Нужно просто выпить чашечку крепкого кофе и поспать после этого не более двадцати минут. За это время человек еще не успеет крепко уснуть, а действие кофеина уже начнется. В результате после пробуждения появится бодрость. Нелишним с утра будет также принять душ, способствующий улучшению состояния.

Утренняя гимнастика

Утром, как только прозвенел будильник, рекомендуется сделать зарядку и выполнить комплекс гимнастических упражнений, который займет не более четверти часа. Такие занятия 5 раз в неделю помогут с легкостью пережить будние дни и благотворно скажутся на состоянии здоровья. Еще один хороший способ – пробежка на свежем воздухе или быстрая ходьба.

Утренняя прохлада в комплексе с физическими нагрузками оказывают отличный бодрящий эффект.

Включить яркий свет

Чтобы быстро проснуться, нужно включить в помещении освещение. Обусловлено это тем, что организм намного быстрее активизирует свои процессы при ярком свете. В глазах есть рецепторы, реагирующие на свет. При полумраке и в темноте сразу появляется сонливость, и человек быстрее засыпает. Соответственно, открытые настежь шторы и полноценное освещение помогут пробудиться.

Принять неудобное положение

Во время сна появляется ощущение комфорта. Соответственно, если лежа на кровати на несколько минут изменить положение тела и принять неудобную позу, то проснуться будет намного легче. Это может быть запрокинутая голова, придавленная туловищем рука, согнутая под дискомфортным углом нога. Подобные ощущения, как ночной кошмар, быстро помогут пробудиться.

Еще лучше сесть на кровати и принять одну из неудобных поз, к примеру, наклониться всем туловищем к выпрямленным ногам или раздвинуть их и пытаться животом коснуться матраса (только осторожно, без рывков). Чувства будут одолевать хоть и не самые приятные, но взбодриться удастся просто молниеносно.

Есть поменьше

Если человек будет переедать и есть сладкое в неограниченном количестве, то организм все силы потратит на переваривание пищи. Вследствие этого энергии на работу уже не останется. В рационе должны быть полезные продукты питания, не нагружающие желудок. Рекомендуется включить в утреннее меню следующие из них:

• злаки;
• йогурт или кефир;
• ягоды;
• фрукты;
• овощи;
• хлеб с отрубями.

Обременить желудок таким завтраком не удастся. Зато организм получит достаточно сил, чтобы приступить к работе.

Включить громкую музыку

Когда человеку не удалось выспаться, ему просто необходима энергия, без которой прилив бодрости не появится. Отличным вариантом окажется громкая музыка. Эффект от нее существенно усилится, если не просто слушать мелодию, но и подпевать, подтанцовывать в ритм. Таким образом удастся зарядиться энергией и поднять себе настроение с самого утра.

Заняться сексом

Обычно помогает встать быстрее и легче интимная близость. Обусловлено это тем, что во время полового контакта активно вырабатываются гормоны серотонин и окситоцин. Благодаря этому организм наполняется энергией. К тому же это тоже физическая нагрузка, способная заменить утреннюю зарядку, улучшить самочувствие и настроение.

Как войти в режим

Постоянный недосып негативно сказывается на общем и психоэмоциональном состоянии организма. Недостаточное количество отдыха является серьезной проблемой, в решении которой может даже понадобиться помощь психолога. Тем не менее, существует ряд общих рекомендаций, помогающих быстро войти в режим и полноценно высыпаться:

1. Ложиться спать в одно и то же время.
2. Перед сном проветривать помещение, также желательно прогуляться на свежем воздухе.
3. Стараться, чтобы во время ночного отдыха не было посторонних шумов.
4. После пробуждения сделать зарядку.

Хроническое недосыпание может существенно отразиться на качестве жизни. Поэтому нужно обязательно уделять достаточно времени для отдыха и сна. Только в этом случае утро будет сопровождаться положительными эмоциями, а организм будет наполнен энергией и силами. Если же по каким-то причинам полноценно отдохнуть не удалось, то следует воспользоваться нехитрыми рекомендациями и нормально прожить этот день, после чего обязательно выспаться.

Как взбодриться, если совсем не выспался

Для современного человека, живущего полной жизнью, проблема недосыпа чуть ли не самая животрепещущая. Мы выяснили, что делать, если все время клонит в сон по утрам, и рассказываем, как побороть это чувство.

Выпейте кофе по-научному (№1)

Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина. Механика подобной power nap техники следующая: вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом), и ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.

Пожуйте мяту (или что-то с мятой)

А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче. Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Выпейте кофе по-научному (№2)

Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения. Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.

Умойте руки

В буквальном смысле ополосните кисти холодной водой. Не лицо, не голову, не тело, но именно руки. Такой прием позволяет быстро прийти в себя и хорош не только, как метод борьбы с сонливостью, но и при желании охладить себя в жару, а также, чтобы снять нервное напряжение в стрессовой ситуации. Подобная реакция связана с тем, что наши руки обладают точками-соединениями со всем нашим организмом (вспомните техники восточного массажа).

Сделайте массаж

Наше тело имеет несколько точек, умеренное давление на которые позволяет усилить циркуляцию крови в организме, что в том числе приводит к избавлению от сонливости. Сделайте себе массаж, медленно круговыми движениями нажимая на макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями.

Сядьте на деревянный стул

Или железный, чугунный, пластмассовый – на какой угодно, но только не на мягкий и тем более не на кресло или диван. Ваша задача – создать себе на время максимально неудобные условия существования Жесткая поверхность, на которой вы временно (это важное слово) будете сидеть, вызовет у вас чувство дискомфорта, и сон снимет, как рукой, ведь спать, когда неудобно, совершенно не хочется.

Фото: Getty Images

Что делать, если вы не можете выспаться летом?

Не можете выспаться? Сон прерывается по несколько раз за ночь? Просыпаетесь и чувствуете себе уставшими еще до начала рабочего дня? Говорят, жара еще вернется. Отношение к ней абсолютно разное. Но специалисты утверждают, лето с его высокими температурами, безусловно, влияет на качество сна, которым офисные работники привыкли пренебрегать. Мы сходили к умным людям, поговорили о режиме, гигиене и социальном джетлаге.

— Жара, безусловно, может влиять на качество ночного сна, — отмечает кардиолог и специалист по сомнологии Татьяна Горбат из «Центра здорового сна». — Вы плохо спите ночью, что впоследствии нарушает ваше дневное самочувствие. Все объяснимо. Человек часто просыпается из-за жары, это приводит к фрагментации сна и мешает развернуться глубоким фазам нормального человеческого сна.

Плюс когда днем очень жарко, понижается давление, изменяется кровообращение головного мозга. Это тоже ведет к вялости, слабости, снижению трудоспособности, концентрации внимания. То есть сильная жара это плохо и ночью, и днем.

— Что делать?

— Ставить кондиционер, устраивать сквозное проветривание, уезжать за город, заботиться об условиях своего сна. Жара у нас случается более-менее каждый год. Можно ее как-то предупредить.

Если говорим о работодателе, следует в первую очередь позаботиться о сотрудниках. Либо отпускать их, либо покупать кондиционер. Многие люди думают, что тепловые удары, которые являются причиной сердечно-сосудистых катастроф, — это про кого угодно, кроме них. Но подобные случаи происходят в нашем окружении. И происходят довольно регулярно.

В любой адекватной организации должна существовать забота о сотрудниках. Покупка кондиционера — самая простая и доступная мера. При этом действенная.

— Смотрите, на улице Ташкент, а в офисе или салоне автомобиля за счет кондера Арктика. 

— Это тоже не очень хорошо для организма. Но это зона вашей ответственности. Не стоит делать температурные перепады слишком большими. Можно установить кондиционер или климат-контроль на 24—25 градусов. Если вы выходите из помещения с температурой 21 градус на улицу с температурой 33, сосуды не успевают адаптироваться. Влияние на сон — прямое. Ты истощаешься днем и после плохо спишь ночью.

— На сезонные проблемы со сном ведь может накладываться переработка. 

— Это не связано только с переработкой, но есть понятие «социального джетлага». Продукт нарушения гигиены сна и режима в выходной день. Смотрите, в субботу-воскресенье ты ложишься не в привычные 23:00, а, допустим, в 4:00 или 5:00, неважно, при этом работаешь или отдыхаешь, потом спишь в воскресенье до обеда, а затем не можешь заснуть в 23:00. А завтра понедельник. Побудка в 7:00. В итоге тебя выбивает из ритма.

Это очень плохо.

Не так давно было проведено исследование с использованием функционального МРТ головы. На снимках видна не только общая картинка мозга, но и активность определенных его зон. Ученые сравнили человека с депривированным сном и абсолютно здорового в данном отношении человека. Активность плохих и хороших зон оказалась разной.

Самое интересное, что у человека без нормального сна создается иллюзия контроля за ситуацией. Ты не выспался, но думаешь, будто все в порядке. Но это далеко не так. Просто включаются те зоны мозга, которые не дают ему контролировать работоспособность, внимание, память, концентрация резко снижается.

— А что делать, если зависнуть хочется в свой законный выходной?

— Отдыхай адекватно, не нарушай свой сон. Телу неприятно — нельзя забирать часы удовольствия, лишая себя сна. Смотрите, ты можешь отгулять до пяти утра, но после выспать нужное количество времени. Восемь часов, например. Но потом в 23:00 снова отправиться в кровать и заснуть. Если так можете, то все хорошо. Человек ворует время у своего выходного. Но это разумнее, чем воровать его у своего восстановления.

— Нормальный сон по времени — это как?

— Это все индивидуально. У меня 9—10. Я если не высплюсь, то зверь, никого не люблю. Знаете, плохой сон — это как носить узкую обувь. Мы же не позволяем таких зверств со своими ногами. Так почему издеваемся над своим сном? Люди имеют обыкновение без особого внимания относиться к своему сну, но с возрастом последствия становятся все тяжелее.

— Кому-то 8 часов сна, кому-то 9…

— Кому-то четыре.

— Бывает такое?

— Бывает. Но очень редко. Это настоящая удача.

— При этом, согласитесь, бывает, недоспал, а организм будто включил какие-то резервы, и тебе окей.

— Это ситуационная и редкая вещь. Вы не проживете неделю в таком ритме. Если до того организм нормально восстанавливался, после ночи без сна может пойти подъем энергии. Потому что есть запас. Потому что адаптационный ресурс большой. Если он истощается, идет в декомпенсацию. А если нет, вы вполне способны нормально себя ощущать после бессонной ночи.

— Порой проснулся в семь утра и уже устал.

— Случается. Значит, пострадало качество сна.

— Кофе, водичка, морожко — чем сниматься, когда тебя клонит в сон?

— Воду носить надо с собой определенно нужно. Но, к примеру, гипертоникам стоит быть осторожнее. Если перебрать с жидкостью, может увеличиться объем циркулируемой крови и повысится давление.

Но я бы шла по пути изменения режима. Если есть такая возможность, возьмите вы отпуск за свой счет. Уезжайте. Не надо умирать в этих каменных джунглях. Сделайте паузу на неделю и позвольте своему организму пожить с минимальными потерями в сложную в плане температуры пору. Если не походите неделю в офис без кондиционера, ничего плохого не случится.

Самоорганизация и самозабота — выбор взрослого адекватного человека. Нельзя спихивать все на жару. Те же рабочие, которые в такую погоду укладывают асфальт, могут не делать этого. Нарушается их право на охрану здоровья. И они будут правы, если не выйдут или потребуют компенсировать такие работы. Или же им придется расплачиваться своим здоровьем.

— Вы в это верите?

— Конечно. Просто никто не пробовал. Если вызвать гигиенический контроль, померить температуру асфальта и окружающей среды, соответствия нормам не будет. Нужно отстаивать свои права и границы. Это же здоровье и качество жизни.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!