какие факторы на него влияют и можно ли его ускорить — Рамблер/женский
«Метаболизм» — как много заключено в этом слове надежд и чаяний. Ускорить его мечтают все жаждущие сбросить лишний вес, но возможно ли это на самом деле или это просто очередная «чудо-пилюля» для тех, кто не готов приложить достаточные усилия. Passion.ru решил разобраться раз и навсегда в том, что же влияет на скорость обмена веществ и можно ли его разогнать при помощи диеты.
Сразу хочется отметить, что никаких научных доказательств того, что метаболизм можно разогнать, до сих пор нет. Потому популярные диеты и советы для его ускорения — это не более чем просто миф, волшебное плацебо для тех, кто верит.
Обмен веществ действительно замедляется с возрастом, это естественный процесс, потому наша задача — поддерживать изначально заложенную природой скорость за счет уменьшения калорий и физической активности, если мы хотим быть в ладу со своим организмом и оставаться в форме.
Метаболизм, он же обмен веществ — это совокупность химических реакций в организме, в результате которых то, что мы едим превращается в энергию, которая, в свою очередь, используется для различных целей, например, для физической активности, жизни в состоянии покоя и всех остальных процессов, которые происходят на клеточном уровне. Изначально скорость обмена веществ у всех людей примерно примерно одинакова, но на нее влияет множество самых разных факторов.
Что же влияет на интенсивность основного обмена веществ?
Время суток
Скорость метаболизма возрастает утром и снижается ночью. Стоит отметить, что во время сна она тоже находится на минимуме, так как уменьшается мышечный тонус.
Активность в течение дня
Интенсивность процессов обмена возрастает при физической и умственной работе, так как основным органом, определяющим скорость обмена веществ, являются мышцы.
Питание
Скорость процессов обмена повышается во время приема пищи и ее последующего переваривания, особенно если пища была белковой.
Температура окружающей среды
Холодная погода приводит к большему усилению обмена веществ, чем жаркая, потому так рекомендуется спать в хорошо проветриваемом прохладном помещении.
Работа гипоталамуса
Он может влиять на скорость метаболизма, точнее, на ваш аппетит, если процент жира в организме резко снижается или становится крайне низким. Наверняка, вы замечали, что после обильного застолья вечером наутро аппетита нет. Вы либо не завтракаете, либо наедаетесь маленькой порцией. Вы не хотите есть — общая калорийность дня снижается сама собой незаметно для вас, а на самом деле — это гипоталамус не подает вам сигнал голода. Но при резком ограничении текущего энергорасхода (диета/голодовка/детокс) гипоталамус, наоборот, поднимает всеми возможными ему способами ваш аппетит, чтобы набрать необходимую калорийность. Так же происходит и при долгом голодании: интенсивность процессов обмена может падать вследствие ослабления работы печени.
Можно ли разогнать метаболизм частыми приемами пищи?
А теперь постараемся ответить на один из самых часто задаваемых вопросов, надо ли есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?
Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект», так как организм тратит калории на переваривание съеденного. Но этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от общего количества потребляемых за прием калорий. Так что редкие и объемные приемы пищи сильнее влияют на скорость метаболизма, чем частые и мелкие. Но для снижения/набора массы тела гораздо важнее общее потребление калорий в сутки! Кому-то будет комфортно и удобно есть 5 раз в день, а кому-то достаточно и 3 приемов пищи.
На начальном этапе снижения веса желательно есть 4-5 раз, чтобы избежать зверского чувства голода и переедания, так как пока нет умения распознавать чувство сытости от небольшой порции (помним, что сытость приходит через 20 минут после начала трапезы, поэтому диетологи всегда советуют, есть, не торопясь и не на бегу).
Считается, что при частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения возрастает, что уменьшает аппетит. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. «Кусочничество» или «перекус за компанию» в промежутках между запланированными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.
Также равномерное распределение белковой пищи в течение дня лучше влияет на его усвояемость организмом (лучше добавить белковый продукт в каждый прием пищи, чем съесть всю норму за раз.
При быстром приеме пищи она плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на поджелудочную железу, желудок и кишечник, что ухудшает переваривание и усвоение еды.
— Систематические нарушения режима питания ухудшают функцию усвоения нутриентов, способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности, ведут к гастриту.
Можно ли разогнать медленный метаболизм?
Если у вас нет генных заболеваний, то у вас не может быть «медленного метаболизма». Разница между быстрым и медленным метаболизмом 10-15% — это порядка 200-300 калорий. Говорить о гендерном аспекте можно, но он отличается лишь на 50-80 калорий. Действительно, у мужчин метаболизм чуть быстрее, чем у женщин, так как уже эволюционно заложено, что у прекрасных дам процент жира в теле выше, чем у сильного пола, то же самое относится и к количеству мышц.
Вместо заключения хочется просто повторить прописную истину: хотите похудеть, не ищите легких путей. Все уже давно придумано и научно обосновано. Правильное питание, учитывающее и лично для вас рассчитанную калорийность и норму белков, жиров и углеводов, в этом вопросе будет гораздо эффективнее, чем поиск способов стать прекраснее без прикладывания усилий.
Как ускорить метаболизм для похудения
На активность обмена веществ влияют многие факторы, в том числе состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), пол и возраст человека, физическая активность, питание. Как ускорить метаболизм — разбираемся в этом материале.
Физическая нагрузка
Одним из самых действенных способов ускорения метаболизма являются силовые тренировки. После занятий скорость обмена веществ увеличивается в несколько раз, поэтому организм тратит большее количество энергии на восстановление мышц.
В целом для похудения полезна любая физическая активность. Если вы не практикуете силовые упражнения, включите в свой режим прогулки, танцы, плавание, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Хороший сон
Крепкий сон не меньше 8 часов способен ускорить метаболизм, ведь сжигание жира происходит в том числе и ночью. К тому же при недостатке сна процессы в организме замедляются, человек чувствует себя вялым и расходует меньше калорий. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, так и тянет съесть что-то вредное, сладкое и калорийное. Так вы пытаетесь восполнить запасы энергии, которой катастрофически не хватает.
Дробное питание
На вопрос, как улучшить метаболизм, диетологи дают такой ответ: «Питаться следует каждые 3 часа. Оптимальное количество приёмов пищи — 5−6 раз в день небольшими порциями».
Вопреки убеждениям многих женщин, голодание не работает на ускорение метаболизма. Оно, напротив, уменьшает ваши шансы получить долговременный результат при похудении.
Питьё воды
Регулярный питьевой режим помогает улучшить метаболизм, поскольку устраняет обезвоживание и стимулирует работу всех систем организма. Норма жидкости рассчитывается по формуле 40 мл воды на 1 кг массы тела, разделённые на 2.
Правильный рацион
Если вы добавите в своё ежедневное меню белок и овощи, организм наградит вас быстрым метаболизмом. Это обусловлено тем, что на переработку такой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление простых углеводов. Для ускорения метаболизма можно включить в рацион приправы: чёрный перец, корицу, имбирь, лимонную цедру и другие.
Как ещё ускорить метаболизм для похудения? Конечно, сократить количество вредных продуктов в рационе. Сделать это непросто, но мы нашли для вас действительно эффективные способы, как есть меньше мучного и сладкого.
Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?
Метаболизм – это комплекс энергетических и биохимических процессов превращения веществ, обеспечивающих жизнедеятельность и здоровье организма. Цепочка превращений может нарушиться при изменениях в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, гипофиза. На обмен веществ также негативно влияет избыточное, некачественное или недостаточное питание. Рассмотрим способы его восстановления.
Нарушение метаболизма – виды и признаки
Выделают несколько основных разновидностей метаболизма: белковый, жировой, углеводный, витаминный, минеральный, кислотно-щелочной.
Белковый метаболизм нарушается при дефиците или избытке белков в рационе. Две основополагающие причины нарушения жирового обмена – истощение и ожирение. В первом случае происходит гормональный дисбаланс, падает иммунитет, начинают выпадать волосы и крошиться ногти. Во втором – возрастет риск сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней.
Нарушение углеводного метаболизма приводит к гипо- или гипергликемии – к снижению или повышению уровня сахара в крови. При неполадках в водном обмене либо в организме задерживается жидкость, либо он обезвоживается. Последнее состояние чревато сгущением крови, повышением давления и развитием болезней сердечно-сосудистой и выделительной системы.
Нарушение витаминного метаболизма приводит к авитаминозу или гиповитаминозу. Минерального – к снижению иммунитета, болезням тканей и органов. Дисбаланс кислот и щелочей чреват разными исходами – от агрессивности до смерти.
К важным признакам нарушения обмена веществ относят низкий гемоглобин, избыток холестерина, повышение сахара. Выявляют их только лабораторным путем.
Внимание! Внешне проблему можно распознать по слабости, выпадению волос, мигреням, расстройствам сна, апатии, резкому снижению или набору веса, отсутствию аппетита, сыпи. Это основные проявления. У каждого человека метаболические нарушения протекают и проявляются индивидуально.
Восстановление метаболизма
Чтобы восстановить метаболизм, необходимо выяснить причину его нарушения. При гормональном сбое следует пропить курс определенных препаратов, которые должен назначить врач. При изменении кислотно-щелочного баланса – посетить гастроэнтеролога. При истощении – увеличить в рационе количество легкоусвояемого белка.
Как ускорить после диеты?
Метаболизм часто замедляется, когда человек пытается похудеть, поскольку организм старается защититься от истощения, сохранив максимум питательных веществ и энергии. Чтобы восстановить его, нужно плавно выходить из диеты, употреблять белковые продукты, сократить количество углеводов, больше двигаться, пить не менее 3 л воды в день, перейти на дробное питание – часто, небольшими порциями.
Как замедлить после диеты?
Если наоборот наблюдается истощение организма из-за слишком ускоренного обмена веществ, старайтесь употреблять исключительно горячую пищу, больше спите, введите в рацион жирные продукты, разграничьте питание – ешьте отдельно белковую и углеводную еду, повысьте калорийность ежедневного меню на 25%.
Продукты для восстановления метаболизма
Некоторые продукты также способны нормализовать метаболизм. Они влияют на скорость пищеварения и восстанавливают баланс метаболических процессов.
Продукты, богатые клетчаткой, восстанавливают полноценное усвоение продуктов. К ним относят зеленый и репчатый лук, томаты, кокос, огурцы, авокадо, редис, белую и цветную капусту.
Многие продукты с высоким содержанием витамина C смещают анаболический-катаболический баланс в правильную сторону. Это лимон, грейпфрут, ананас, арбуз, клубника, смородина, малина. Таким же действием обладает пища с быстрым комплексом белков – молоко и произведенные из него продукты.
Сложные углеводы с низкой степенью всасываемости: манная каша и изделия из нее – снижают секрецию поджелудочной железы. Источники полиненасыщенных жирных кислот омега изменяют холестериновый баланс. Среди них – рыбий жир, нефильтрованные масла, свиное сало.
Внимание! Острые специи ускоряют метаболизм на 20%. Добавляйте в блюда перец, имбирь, карри и другие пряности.
Таблетки для здорового метаболизма
Многие мечтают восстановить обмен веществ с помощью «волшебных пилюль». Такие средства существуют, но они способны ускорить или замедлить метаболизм лишь на время. Нормализовать его раз и навсегда можно только с помощью правильного питания и образа жизни.Что влияет на скорость метаболизма, и как можно ускорить обмен веществ в организме? || Как повысить скорость обмена веществ в организме
Как правильно питаться, чтобы ускорить обмен веществ?
Многие совершенно незаслуженно «игнорируют» завтрак, предпочитая отвести душу за плотным ужином. А ведь утренний прием еды способен ощутимо «подстегнуть» обмен веществ – даже если это просто чашка зеленого чая. Как доказано, отсутствие завтрака провоцирует повышенный аппетит за обеденным столом.
Диетологи советуют придерживаться метаболической диеты, которая способствует нормализации пищевых привычек, а также выработке «жиросжигающих» гормонов. Конечно, необходима предварительная консультация специалиста.
Первым делом выкиньте из головы заблуждение о том, что питание замедляет ваш метаболизм. Кристен Трукова, руководитель клиники онкологической диетологии отмечает, что «Употребление пищи ускоряет обмен веществ. Это называется «термический эффект» продуктов. В результате термогенеза за день сжигается около 10% потребленных за сутки калорий, что составляет около 180 калорий при рационе 1800 калорий/день.»
Другими словами, не думайте, что, голодая и питаясь меньшими порциями, вы ускорите свой метаболизм. Скорее всего, вы наоборот еще больше его замедлите.
Как уже было упомянуто, вы не сможете есть все что захотите. Полуфабрикаты, хлеб, макароны и зерновые нарушают обмен веществ многих людей.
От чего зависит скорость обмена веществ в организме?
- Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.
Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.
Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.
Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.
Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.
Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.
В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.
Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.
Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.
Вывод: Скорость метаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.
Количество калорий, необходимое для выполнения базовых функций организма, называют базальной скоростью метаболизма. Она оказывает воздействие не только на вес, но и на продолжительность жизни.
Скорость метаболизма зависит от пола, возраста и комплекции человека. Доказано, что она выше у мужчин и тучных людей. У людей в возрасте от 40 лет и старше метаболизм постепенно замедляется: примерно на 5% каждые 10 лет. Скорость обмена веществ зависит и от генетических факторов.
Доказано, что при низкой скорости метаболизма переработка в энергию углеводов, белков и жиров замедляется. По мере снижения веса тела в результате похудения, скорость метаболизма уменьшается, так как организму начинает требоваться меньше калорий, чем раньше.
2. Находим время на спорт
Современный ритм жизни диктует свои условия, однако важно выделить время для заботы о своем здоровье. Так, достаточно всего 10 – 15 минут в день посвятить тренировкам, во время которых чередуются периоды активности и отдыха. Это могут быть быстрые отжимания от пола или прыжки через скакалку — 10-20 раз. Затем делаем передышку в течение 15 – 20 секунд, и снова занимаемся. Несколько недель подобных занятий – и ускоренный обмен веществ гарантирован.
Итак, запускаем процесс жиросжигания – самые эффективные советы от гуру похудения Джиллиан Майклс!
Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.
Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.
Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.
Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.
Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.
Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.
3. Пьем холодную воду
Стакан ледяной воды из холодильника за полчаса до приема пищи творит чудеса – и место в желудке занимает, и «помогает» организму расходовать калории на согревание. В результате метаболизм повышается минимум на 30%!
Кроме того, полезно пить зеленый японский чай матча, который насыщает организм биоактивными компонентами. К примеру, такой омолаживающий напиток предпочитает сестра Ким Кардашьян Кортни, а также голливудская звезда Дженнифер Энистон.
Как правильно питаться, чтобы ускорить обмен веществ?
Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.
К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.
Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.
Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.
Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).
У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.
- Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
- По возможности ходите только по лестнице;
- Выполняйте работу по дому;
- Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
- Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
- Используйте высокий письменный стол для работы стоя.
Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.
Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.
Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.
Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.
Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.
Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.
Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.
Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.
Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.
Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.
Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.
Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.
В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.
Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.
На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.
Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.
4. Ешьте белок
Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.
Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.
На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.
Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.
TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.
Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.
Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.
В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.
Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.
Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.
Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.
Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.
Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название – метаболическая адаптация.
6. Пейте воду
Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.
Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.
Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.
Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.
Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.
Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.
Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.
Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.
Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.
В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.
Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.
Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.
Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.
Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.
Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.
Сообщение для размышления
Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.
После того, как тема метаболизма обрела достаточную популярность, многие люди решили пойти по пути наименьшего сопротивления, применяя разнообразные добавки и симуляторы. Лори Кеньон Ферли, диетолог, специалист в области здоровья, фитнеса и антивозрастных программ, предостерегает: «Натуральные ускорители метаболизма не окажут негативного влияния на ваш организм, например на щитовидную железу. А искусственные и фармацевтические стимуляторы могут в значительной мере пошатнуть ваше здоровье».
Кристина Мейер, специалист по питанию и восстановлению здоровья признает, что «используя различные добавки, вы получите необходимую энергию здесь и сейчас, но позже вы испытаете слишком сильную усталость. И этот эффект будет накапливаться до тех пор, пока не произойдет «взрыв», который вероятнее всего приведет вас в больницу».
Она также предупреждает о вероятности негативных последствий при чрезмерном использовании добавок. «Из-за дефицита витамина В вы начнете испытывать заторможенность, мыслить станет тяжело. Также повышается нагрузка на печень и почки, что не менее опасно».
6. Едим шоколад
Несколько кусочков темного горького шоколада в день не только поднимают настроение, но и способствуют ускорению метаболизма. Согласно исследованиям ученых, какао-бобы содержат особые вещества (кофеин и кахетин), повышающие эффективность использования калорий.
Если вы съедаете около 40 грамм черного шоколада в день, то уже спустя пару недель ожидайте значительного ускорения метаболизма.
Как запустить метаболизм в домашних условиях? На видео вы найдете массу полезных советов от девушки, которая добилась потрясающих результатов.
Вам также будет интересно узнать, как восстановиться после новогодних праздников – самое время заняться «послепраздничным» очищением организма.
Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать
О метаболизме мы задумываемся в основном тогда, когда не получается похудеть. И по большей части волнуемся лишь о его скорости. Медленный — плохо, от него заводятся лишние кило. Быстрый — прекрасно: ешь и худеешь!
Между тем обмен веществ — процесс куда более сложный, чем кажется. Он описывается не только скоростью, но и качеством.
Как работает обмен веществ
В общих чертах метаболизм — это совокупность физико-химических процессов , с помощью которых организм превращает пищу в необходимую для жизни энергию.
Если говорить более подробно, процесс выглядит примерно так. Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и минералов. Эти вещества расщепляются ферментами в пищеварительной системе, поступают в кровь и с её помощью переносятся к каждой клеточке тела.
Клетки реагируют на сигнал «кушать подано», открываются, пропускают необходимое питание, с помощью кислорода сжигают (окисляют) его, а в процессе получают энергию. Именно она позволяет клеткам функционировать, а организму в целом — дышать, двигаться, думать, жить.
Это ещё не всё. В результате окисления в клетке образуются продукты распада: углекислый газ, вода, молочная кислота, разнообразные соли. Все они возвращаются в кровь, а та транспортирует их к органам выделительной системы: печени, почкам, лёгким…
Так работает обмен веществ в норме.
Что такое нарушение обмена веществ
Это сбой на любом этапе метаболизма. Например, в пищеварительной системе может не хватать ферментов, чтобы расщепить пищу и обеспечить доставку питания в кровь. Или в крови может оказаться слишком мало кислорода, из-за чего клетки не смогут окислить питательные вещества и получить нужное количество энергии. А может, клетки, к которым кровь принесёт питание, не примут его. Или, положим, не полностью выведут продукты распада и начнут отравлять сами себя.
Вариантов нарушений — сотни. При любом из них клетки получают слишком мало или слишком много тех или иных веществ. И это серьёзно сказывается на их работоспособности, а в итоге — на нашем самочувствии и здоровье.
Как распознать нарушения обмена веществ
Человеческое тело очень чувствительно к любым нарушениям метаболизма. Недостаток питания или избыток продуктов распада затрагивает клетки всех органов и тканей, включая мозг, нервные окончания, мышцы, сердце и сосуды, кожу, печень, эндокринные железы и так далее. Кроме того, он влияет на выработку гормонов, управляющих процессами во всём организме. Поэтому симптомы могут быть самыми разными: от постоянной тяги к сладкому до заболеваний внутренних органов.
Тем не менее предположить нарушение обмена веществ даже на начальной стадии всё же можно. Вот самые распространённые симптомы:
- быстрая утомляемость;
- упадок сил, хроническая усталость;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- беспричинный (на первый взгляд, естественно) набор или потеря веса;
- ухудшения памяти и когнитивных способностей;
- ухудшение состояния кожи (появление акне и раздражений) и ногтей, ломкость и выпадение волос;
- сердечная аритмия, скачки давления;
- перепады настроения;
- постоянные запоры или диарея;
- учащённое мочеиспускание;
- пониженная или повышенная температура, которая долго держится.
По отдельности каждый из этих симптомов может иметь собственное, неметаболическое обоснование. Но если вы наблюдаете у себя сразу несколько признаков, необходимо как можно быстрее обратиться к терапевту.
Обменные нарушения не обязательно что-то страшное: часто они легко корректируются. Но бывают случаи, когда сбои говорят о развитии серьёзного заболевания, например диабета. Важно этот сигнал не пропустить.
Почему происходит нарушение обмена веществ
Вот список наиболее распространённых причин метаболических сбоев:
- Генетическая предрасположенность. Возможно, ваше тело изначально не вырабатывает те или иные ферменты, необходимые для полноценного пищеварения. Или неправильно выводит продукты распада из клеток. А может, определённые продукты повреждают ворсинки в кишечнике, не позволяя тому пропускать переваренную пищу в кровь (на этом механизме основана, например, непереносимость глютена).
- Возраст. Годы меняют гормональный баланс. Например, во время климакса у женщин снижается выработка эстрогена. Это вызывает проблемы с обменом веществ.
- Паразиты. Глисты и патогенные микроорганизмы нарушают процесс преобразования пищи в энергию.
- Нервное перенапряжение. Стрессы — частые провокаторы нарушений обмена веществ.
- Вредные привычки. В частности, злоупотребление алкоголем и курением или страсть к сидяче-лежачему образу жизни.
- Диеты или нерегулярное питание. Они могут спровоцировать гипогликемию — состояние, характеризующееся постоянно низким уровнем сахара в крови, что тоже влияет на метаболизм.
- Некоторые перенесённые заболевания, в том числе вирусные — грипп, корь, ветрянка.
- Приём лекарственных препаратов, например оральных контрацептивов.
Что делать, если у вас нарушение обмена веществ
Главное — не разбрасываться диагнозами самостоятельно. Установить, что ваш метаболизм действительно дал сбой, может только терапевт. Для этого он заглянет в вашу медицинскую карту, расспросит об образе жизни, изменениях в самочувствии и внешности, предложит сдать анализы. В зависимости от результатов медик может отправить вас к эндокринологу или иному узкому специалисту.
Если причина нарушения обмена веществ кроется в болезни какого-то органа или генетической предрасположенности, схему лечение должен составить профессионал, учитывая ваши индивидуальные особенности.
Если же нарушения обмена веществ не связаны с генетикой и заболеваниями, их можно скорректировать самостоятельно. Для этих целей терапевт порекомендует вам внести некоторые изменения в образ жизни:
- Следите за тем, чтобы ваш рацион был полноценным. Овощи, фрукты, мясо и кисломолочные продукты помогут вам поддерживать необходимый баланс питательных веществ.
- Питайтесь регулярно. Завтрак, обед, ужин, пара перекусов между ними.
- Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов. Они заставляют нас накапливать жировую ткань, которая, в свою очередь, влияет на гормональный фон и в итоге на метаболизм в целом.
- Больше двигайтесь. Если нет времени на спортзал, хотя бы начните подниматься в офис и домой по лестнице, а не на лифте и по возможности больше гуляйте в выходные.
Кстати, этот же список мероприятий — эффективная профилактика нарушений обмена веществ.
Читайте также 🤕🧐😉
Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?
Чем быстрее обмен веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не поправиться.
Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?
Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.
Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ
На метаболизм влияют статические и динамические факторы:
Статические факторы (не корректируются) |
Динамические факторы (поддаются корректировке) |
|---|---|
| Генетика | Соотношение жировой и мышечной массы |
| Возраст | Физические нагрузки |
| Пол | Психоэмоциональное состояние |
| Тип телосложения | Рацион |
Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.
Как ускорить метаболизм
Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.
Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.
Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.
Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.
Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.
Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.
Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.
Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.
Как замедлить метаболизм
В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.
Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:
- Меньше спорта, меньше активности.
- Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
- Ограниченное употребление воды и клетчатки.
- Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.
Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.
Что влияет на обмен веществ в организме и как улучшить метаболизм
Организм человека устроен так, что органы и ткани нашего постоянно и непрерывно обновляются. Это обновление происходит без изменения их химического состава. Происходит таинство благодаря сложному процессу обмена веществ.
Древние греки назвали этот процесс метаболизмом, что в переводе означает: превращение, изменение.
Оглавление статьи
Что такое обмен веществ
Совокупность химических процессов превращения энергии и вещества в живом организме, обмен энергии и вещества между живым организмом и окружающей средой называют обменом веществ.
Химические процессы и реакции делают самую малость — поддерживают в нас жизнь. От их качественной работы зависит наше здоровье.
Регулирует процесс обмена веществ в нашем организме центральная нервная система, гормоны и вегетативная система.
Когда происходит нарушение обменных процессов
При любом заболевании процесс обмена веществ нарушается. При расстройствах нервной системы, нарушении работы желёз внутренней секреции сбой в работе проявляется особенно отчётливо.
Основной обмен веществ повышается при болезнях, связанных с усилением работы щитовидной железы. Если работа щитовидки, гипофиза, половых желёз, надпочечников понижается, то процесс обмена веществ снижается.
Неправильное питание, качественно неполное, недостаточное или избыточное, приводит к нарушению обмена веществ и энергии.
Такие сбои в процессе обмена приводят к изменению в работе организма. Происходит избыточное накопление промежуточных продуктов обмена.
Процесс выделения продуктов обмена замедляется либо, наоборот, становится избыточным. В результате течения этих процессов происходит образование веществ, которые чужды нормальному организму.
Восстановить нарушение процесса обмена веществ можно, но это кропотливая работа. Необходимо применять целый комплекс восстановительных мероприятий: массаж, закаливание организма, правильное и полноценное питание, аутотренинг…
Баня и обмен веществ
То, что баня положительно влияет на обменные процессы в нашем организме, доказанный факт. Это можно сравнить с тем, как мы растапливаем печь.
Нечищеная, забитая золой и углями печь растапливается очень трудно. Стоит только вычистить поддувало, очистить топку печи от продуктов сгорания и дело идёт на лад! Приток воздуха усиливается, пламя разгорается быстро.
Также действует и наш организм, при высоких банных температурах усиливается кровообращение, температура нашего тела повышается. Организм потребляет больше кислорода, стимулируется синтез белка. Ускоряется вывод из организма молочной кислоты, мочевины и других продуктов сгорания.
Ускорить обмен веществ можно довольно просто: нужно правильно потеть! 🙂
Потоотделение и обмен веществ неразрывно связаны. Дело в том, что, когда человек потеет в парилке, вода испаряется с кожной поверхности и спасает тело от возможного перегрева.
Чем выше температура воздуха, тем он суше и наш организм отдаёт излишки тепла для поддержания постоянной температуры. Поэтому человек в бане потеет больше.
Вместе с потом из тела вымываются токсины и шлаки, которые мешают хорошему обмену веществ.
Практически все органы в нашем теле состоят из белка: мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Почему стареет организм человека?
Ответ прост: белковые соединения засоряются шлаками, которые блокируют клетки и обменные процессы в организме человека.
Контрастные процедуры
Контрастные процедуры способствуют улучшению обменных процессов.
После хорошей парилки полезно окунаться в прорубь, обливаться прохладной водичкой, а зимой обтираться снегом — это ускорит обмен веществ.
Закаливание организма улучшает терморегуляцию, жиры и углеводы сгорают, организм избавляется от лишнего жира.
Помните, что злоупотреблять холодом не стоит, так как длительное пребывание в холодной воде усиливает синтез жиров.
У тех людей, которые регулярно занимается моржеванием и закаливанием, плотное тело.
Как приготовить настои и отвары для улучшения обмена веществ
Для нормализации обмена веществ народная медицина рекомендует использовать настои и отвары лекарственных растений.
Настои и отвары — это водные вытяжки из лекарственного растительного сырья. Они готовятся при нагревании и отличаются друг от друга только сроком термической обработки.
Для приготовления настоя или отвара лекарственное сырьё нужно поместить в посуду из нержавеющей стали, подойдёт фарфоровая или эмалированная ёмкость.
Сырьё нужно залить водой комнатной температуры, закрыть крышкой и нагреть на кипящей водяной бане. Отвары готовятся в течение 30 минут, настои — 15 минут. Лекарственное сырьё необходимо часто перемешивать.
После отведённого времени ёмкость снять с водяной бани, охладить при комнатной температуре.
Отвары остужают не менее 10 минут, а настои не менее 45 минут. Затем лекарственное средство нужно процедить, отжать сырьё и добавить воду до необходимого объёма.
Отвары нужно процеживать только горячими, так как после остывания они мутнеют.
Все настои и отвары принимают только свежеприготовленными. Если через какое-то время у жидкости изменился цвет, появилась плёнка, осадок, муть, кислый запах — лекарственное средство испортилось.
Отвар корней и травы одуванчика
Одну столовую ложку сухого измельчённого сырья залить одним стаканом воды. Кипятить 15 минут, процедить. Остужать при комнатной температуре 45 минут, добавить воды до исходного объёма жидкости. Принимать отвар по одной столовой ложке 3 раза в день.
Настой листьев одуванчика
Одну столовую ложку листьев залить одним стаканом кипятка, настаивать 60 минут, процедить. Принимать треть стакана настоя три раза в день до еды.
Молодые листья одуванчика
Молодые листья одуванчика усиливают работы желёз внутренней секреции, регулируют пищеварение, уменьшают жировые отложения, улучшают обмен веществ.
Листья можно использовать, добавляя в салат, можно пить свежевыжатый сок по 1 столовой ложке 3 раза в день.
Чай для улучшения обмена веществ
Для усиления обмена веществ можно пить специальные чаи. Потогонные напитки не только хорошо утоляют жажду, но и способствуют выведению шлаков, снижению лишнего веса.
Пьют такие чаи во время банных процедур маленькими глотками не торопясь.
Чай из корней багульника
Для приготовления чая потребуется:
- 1 столовая ложка корней багульника
- 250 грамм воды
Заварочный чайник хорошо разогреть. Положить корни багульника и залить крутым кипятком. Настаивать 10-15 минут. Этот чай вызывает сильное потоотделение и снижает давление.
Чай из бузины, липы и зверобоя
Для приготовления чая потребуется:
- 1 столовая ложка цвета бузины
- 1 столовая ложка липового цвета
- 1 столовая ложка травы зверобоя
Все травы измельчить и перемешать. Столовую ложку получившегося сбора положить в прогретый заварочный чайник. Заварить стаканом крутого кипятка, настаивать около получаса.
Заключение
Процесс обмена веществ в организме является основой нашей жизни.
Улучшение метаболизма в организме человека основывается на уменьшении влияния вредных факторов. Правильное питание, активный образ жизни, строгий распорядок дня только положительно влияют на обмен веществ.
И, безусловно, не будем забывать о нашей любимой русской бане! Баня — наше популярное и полезное средство оздоровления организма!
Организм очищается, самостоятельно освобождается от всего плохого если посещать баню или сауну регулярно. Полезен массаж веником, растирки, припарки и ароматные травы. И ещё, после баньки пейте лечебные травяные чаи или настоя — это очень полезно!
