Как быстро похудеть в: 9 лучших способов от диетологов

Как быстро похудеть в домашних условиях? Способы, советы

Современный темп жизни, плохая экология, гиподинамия, преобладание в рационе фаст-фуда и ресторанной еды – основные причины появления лишнего веса. Похудеть можно с помощью строгой монодиеты, разгрузки организма, сбалансированного питания и фитнес-программ, предназначенных для снижения массы. Диетическое питание, составленное с учетом особенностей организма и возраста худеющего, в сочетании с физической активностью позволит за короткое время эффективно скорректировать фигуру без вреда для здоровья. Нужно только принять решение и иметь мотивацию для корректировки фигуры.

Некоторым людям, в связи с наличием хронических заболеваний, диеты противопоказаны. Решением проблемы в таком случае являются сбалансированное питание, йога, фитнес, специальные комплексы упражнений, а также занятия велоспортом, плаванье и ежедневная ходьба на свежем воздухе. Существуют также оздоровительные программы для одновременного снижения веса, очищения организма и лечения серьезных заболеваний.

Польза похудения

Худеть необходимо правильно. Резкое снижение веса может привести к развитию патологических состояний. Если за определенное короткое время удастся снизить вес даже на 5%, организм от этого только выиграет. Снижение веса сопровождается уменьшением количества внутреннего жира и жира в печени. Похудение позволяет нормализовать артериальное давление, уровень глюкозы, триглицеридов, инсулина и лептина в крови, снижает риск развития воспалительных процессов, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказано, что похудение положительно влияет на:

кожный покров;

суставы,

эректильную функцию мужчин;

женское здоровье;

мозговую деятельность;

функционирование почек;

пищеварительный тракт;

психоэмоциональное состояние.

Худея с пользой для здоровья, человек освобождается от

Как похудеть без диет, препаратов, сбросить лишний вес и убрать живот

Проблема ожирения, быстрого набора веса в современном обществе стоит не менее остро, чем онкология и безработица. Благодаря, массовому культу здорового спортивного тела, все больше людей стремятся избавиться от ненавистных килограммов и похудеть.

Диеты, изнуряющие тренировки, голодания, специальные препараты и другие радикальные меры по уменьшению массы тела не приводят к долговременному результату. Чтобы добиться подтянутого, стройного тела придётся задуматься о том, как похудеть без диет и тренировок, сохраняя интенсивный ежедневный график работы и домашних забот. Рассмотрим самые эффективные методики, как похудеть без упражнений и как похудеть без диет.

Выясняем причины лишнего веса

После того, как любимые брюки не сошлись на поясе, цифра на весах показала устрашающее значение, в голову сразу приходит мысль о том, как быстро похудеть без диет и убрать живот. Кто-то начинает воплощать задуманную цель в реальность, другие продолжают вздыхать и примеряться со сложившейся ситуацией. На самом деле, начинать нужно не с моментальной записи в спортзал, покупке всех необходимых продуктов для жесткой голодовки, а попробовать найти источник возникшей проблемы и начать худеть. Среди самых распространённых причин, побуждающих организм набирать массу, выделяются:

• Гормональные изменения. Организм может дать сбой в любом возрасте, поэтому даже подросткам, маленьким детям стоит систематически сдавать кровь на гормоны и проходить осмотр у эндокринолога. В особой группе риска находятся молодые мамы, женщины, переживающие климакс, или подростки в момент всплеска гормонов. Но, гормональные проблемы могут быть не только у них, но и у мужчин, младенцев и других категорий населения.
• Особенности послеродового состояния у женщин. Причины могут быть и в голове, и в физиологии. Привычка усиленного питания, кормление грудью, отсутствие нормального режима сна и стресс на фоне смены привычного уклада жизни могут стать серьезной психологической причиной увеличения веса.К проблемам физиологического характера можно отнести диастаз (расхождение мышц живота), связанный с особенностями беременности, или проведением кесарева сечения. Если с проблемами внутри головы можно бороться своими силами, то проблемы с мышцами могут потребовать хирургического вмешательства. За оценкой возможностей самостоятельного восстановления лучше обратиться к врачу.
• Избыточное и неправильное питание. Самая распространенная причина появления жировых валиков не связана с изменениями в здоровье. Обилие фастфуда, привлекательная реклама по телевизору, в интернете и на билбордах толкают многих людей на потребление нездоровой пищи. Вместо того, чтобы приобрести полезные продукты и приготовить вкусный семейный ужин, приобретается пицца, гамбургеры и другая еда «навынос», собственная лень способствует тому, чтобы люди стремительно набирают вес. При сидячем образе жизни большое количество калорий не успевает сжигаться телом, поэтому откладывается внутри него.

Если причина набора веса не связана со здоровьем, то от нее можно и нужно избавиться. Как похудеть без диет и физических нагрузок — простые правила питания, соблюдение режима и высокая активность в течение дня помогут бороться с избыточным весом и поддерживать его на нужном уровне в дальнейшем.

Простые советы для того, как похудеть без диеты, спорта и тренировок

О том, как быстро похудеть без диеты и убрать живот можно дискуссировать бесконечно. Специалисты в области диетологии, мамы, жены, популярные блогеры и звезды Голливуда предлагают массу вариантов, как убрать живот и сделать попу подтянутой. Но, большинство способов требуют много времени, больших физических нагрузок и немало денег.

Быстро похудеть без диет и тренировок может любая женщина, мужчина, в независимости от возраста, следуя простым рекомендациям. Приведенные ниже советы подскажут, как похудеть без диет и спорта, препаратов и ежедневных тренировок. Можно следовать одной рекомендации или, для ускорения эффекта, объединить несколько подходящих вместе.

Совет 1. Меняем рацион – как быстро похудеть без упражнений, препаратов и диет

То, что входит в ежедневный рацион питания влияет не только на вес, но и на состояние организма. Недостаток клетчатки может стать причиной проблем с кишечником, а плохое усвоение кальция и недостаток магния будут активно способствовать ломкости ногтей, появлению нервных тиков и бессоннице.

Сбалансированное питание может существенно сбросить лишний вес, наладить правильную работу органов и «свежий» внешний вид. Среди полезных особенностей системы питания, которую нужно выстроить, чтобы быстро восстановить нормальные значения индекса массы тела. Подобрать способ, как похудеть без диет, физических нагрузок, препаратов, можно выделить следующие рекомендации:

1. Все приправы в пище стоит снизить до минимального количества. Отсутствие любых усилителей вкуса позволит контролировать объем съеденных порций и не даст скушать лишнего. Чем ярче вкус блюд, тем больше хочется съесть приятных кусочков, тем сложнее остановиться, и тяжелее убрать живот.
2. Добавление минимального количества соли. Как и приправы, соль усиливает вкус, способствует откладыванию жиров и задерживает влагу внутри организма. Поэтому чем менее соленым будет блюдо, тем меньше его захочется съесть. Организм насытится необходимым объемом пищи без переедания и поможет сбросить лишний вес без диет и тренировок.
3. Увеличить количество медленных углеводов, сократить употребление быстрых. К первой категории относя полезные растительные и цельно зерновые продукты питания, ко второй сладкая и пряная пища. Медленные углеводы будут постепенно сгорать, не оставаясь на боках животе и попе, помогая убрать живот и проблемные места. Быстрые — моментально отложатся на всех проблемных зонах.
4. Заменить сливочные соусы на красные варианты из томатов. Они содержат гораздо меньше калорий, а по вкусу могут быть не менее интересные.
5. Включить в рацион дня жидкую пищу. Супы содержат минимальное количество калорий и способствуют нормализации пищеварения. Одной порцией супа можно наесться гораздо быстрее, чем жирной и сладкой пищей без вреда для фигуры, что поможет быстро похудеть без диет и спорта.
6. Избегать алкоголя. Вино, водка, текила и другие крепкие напитки способствуют увеличению аппетита. Поэтому, запивая пищу алкоголем, можно рассчитывать на потребление двойного, а иногда, и тройного объема порций.
7. Пить чай «зеленым». По мнению многих учёных, он способствует ускорению метаболизма, и как следствие помогает организму быстрее справиться с полученными калориями, убрать живот и сбросить лишний вес без диет.

Смена рациона, добавление в него определенных продуктов питания – это не диета, а эффективный способ как похудеть без упражнений. Правильный набор продуктов, употребляемых в течение дня, способствует снижению веса без дополнительных нагрузок, влияния на психологическое и физическое здоровье. Подбор продуктов лучше осуществлять заранее, планируя рацион на неделю. Так получится равномерно распределить все полезные элементы рациона, совмещая их с приятными и желаемым блюдами.

Совет 2. Создаем полезные привычки – как сбросить лишний вес без диет

Изменение привычного режима питания должно сопровождаться не только изменением состава продуктов, но и сменой привычек, связанных с принятием пищи. До того, как похудеть без упражнений и специальных диет придется внести в ритуалы, связанные с едой, некоторые изменения:

1. Традиционный стакан воды. Выпить стакан воды перед едой и быстро похудеть в домашних условиях. Этот метод знаком еще нашим бабушкам. В результате попадания целого стакана воды в пищеварительную систему, она заполняется на определённый объем, который в результате не позволяет пищи тех же параметров попасть внутрь за счет чувства насыщения.Минусы такого приема заключаются в том, что вода разбавляет желудочный сок, эффективность пищеварения снижается, что может привести к заболеваниям ЖКТ. Кроме того, такой способ быстро похудеть без дополнительных действий может быть продолжительным перед проявлением даже небольшого результата.
2. Медленное пережевывание. Чем медленнее пережёвываются кусочки пищи, чем они мельче, тем быстрее приходит чувство сытости, а объем съедаемой пищи будет гораздо меньше, чем при классической скорости потребления. На один кусочек можно выделить около 30 жевательных движений.
3. Оставляем время для переваривания пищи. Перед сном важно, чтобы вся еда успела перевариться внутри желудка. Все, что в нем останется после засыпания, останется в том же состоянии до утра, соответственно отложится в лишние жировые складки в проблемных зонах. Максимальное время ужина должно составлять не менее 2 часов до сна. Лучше, если это будет легкий кефир, бифидок или другая быстро усваиваемая пища, а сытная трапеза будет перенесена на еще более раннее время.
4. Не сидим на месте. Простым соблюдением пищевых привычек организм эффективно похудеть не сможет. Все способы похудеть без диет сводятся к тому, что нужно двигаться. Можно записаться на фитнес несколько раз в неделю или, если нет желания заниматься физическими нагрузками, выделять время для прогулки.Простой шаг считается одной из лучших кардио тренировок. Он не дает нагрузок на сердце и суставы, после него не будет усталости и недомогания. Многие люди занимаются «скандинавской ходьбой». Интенсивный шаг с лыжными палками задействует все группы мышц, тренирует сердечно-сосудистую систему и поможет быстро похудеть, убрать живот и сбросить лишний вес.
5. Откладываем книгу, отключаем телевизор, убираем смартфон в другой конец стола. Любое параллельное занятие с поглощением пищи отвлекает от основного процесса. Поэтому не заметить съеденного объема очень просто. Время еды должно быть уделено только ей.

Как известно, жировые клетки никуда не уходят, если они уже появились. В процессе похудеть без диет их структура сжимается, ожидая поступления нового материала для своего роста. Поэтому введение полезных привычек позволит не только быстро похудеть без диет, убрать живот и сбросить лишний вес, но и закрепить результат, сохранить его надолго.

Совет 3. Знания востока – похудеть без препаратов и диет

Одно из древнейших знаний востока – акупунктура, другими словами, иглоукалывание. Акупунктура и китайский точечный массаж позволяют лечить болезни, снимать болевые синдромы и корректировать фигуру. В древности у этого искусства не было аналогов по эффективности.

Современные мастера не знают многих особенностей проведения процедуры, бояться выходить за определенные рамки. Но, для снижения веса может быть достаточно проведения простых процедур. В результате установленных в нужные точки игл, ускоряется метаболизм, за счет чего снижается масса тела, позволяя сбросить лишний вес, убрать живот и быстро похудеть без диет. Для выраженного эффекта, который можно заменить без измерительных приборов потребуется не менее 4 недель систематических процедур.

Чтобы добиться нужного результата, важно найти грамотного специалиста, хорошо разбирающегося в методиках, имеющего сертификат и положительные отзывы. Дома такую процедуру самостоятельно проводить нельзя. Каждая точка отвечает за определенные органы, процессы в организме, поэтому неправильная установка иглы может привести к печальным последствиям.

Похудеть без диет и упражнений – что дальше?

После того, как тело вернулось в нужные параметры, плоский живот начал радовать глаз, а размер одежды позволяет выбирать подходящие модели в любых коллекциях одежды, стоит запомнить важные вещи, которые помогут не набрать лишние килограммы снова:

1. После того, как жировые клетки однажды поселились внутри организма, они уже никуда не денутся, поэтому соблюдать подходящий полезный режим придется на протяжении всей жизни.
2. Уменьшение количества вредной пищи в ежедневном рационе, снижение количества сладкого и фастфуда позволит держать вес в норме без специальных диет и походов в тренажёрный зал.
3. Питание должно быть сбалансированным, поэтому важно следить за тем, чтобы, кроме мясных продуктов, в рационе содержались фрукты, овощи, рыба и кисломолочная продукция в достаточном количестве.
4. Без небольших физических нагрузок не обойтись. Это необязательно должен быть фитнес или ежедневное посещение спортивного зала, достаточно отправиться на пешую прогулку, проходить определенное расстояние пешком ежедневно, делать утреннюю зарядку или небольшую разминку на работе.
5. Порции еды можно сделать маленькими и разделить их на равные промежутки времени в течение дня. Частое питание не позволит чувству голода проявиться, а значит и не появится искушения съесть лишнего, получить дополнительные калорий.

Психологическая зависимость от еды до и после попытки похудеть без диет и физических нагрузок

Лишний вес не образуется сам собой. В процессе жизни у каждого человека формируются пищевые привычки, которые перерастают в зависимости. Процесс насыщения любимой едой постепенно перестает приносить удовольствие в первоначальных объемах и человеку требуется поглощать вредную калорийную пищу все чаще и больше.

Привязанность к вредному питанию, на основе которого увеличивается вес, формируется через нереализованные цели, недостигнутое чувство удовлетворения в работе, учебе, на любовном фронте и в других делах.

Движение к заветной цели – быстро похудеть начинается сразу после осознания того, что действительно, есть проблема с привязанностями к еде и ее надо решать. Достигнутое понимание собственных вредных пристрастий и признание в необходимости в начале активных действий по коррекции фигуры самый – важный шаг к началу избавления от психологической зависимости от еды.

После того, как перед организмом, который зависим от еды была поставлена задача, как быстро похудеть без препаратов и диет, начинается настоящая внутренняя борьба. Налаживание нового режима, появление полезных привычек, влияют на психологическое здоровье человека, делая его более устойчивым к вредным лакомствам, помогая убрать живот, сбросить лишний вес.

После успешного преодоления проблемы, как быстро похудеть без диет и тренировок, открывается второе дыхание, с которым будет гораздо легче придерживаться здорового веса. Среди причин, почему психологическая зависимость от еды уходит именно после здорового способа похудеть без изнуряющих диет и физических нагрузок на организм, можно отметить:

1. появление удовлетворения от собственной внешности, нежелание возвращаться к прежним объемам и вредным привычкам;
2. осознание собственной привлекательности в глазах окружающих;
3. появление в окружении людей, которые имеют похожие цели и общие методы их достижению;
4. появление новых, полезных ритуалов, которые будут приносить не меньшее удовлетворение, чем еда и калорийные напитки;
5. социальная ответственность перед теми, кто начинает ровняться, спрашивать советы, стремясь к полученному результату похудевшего;
6. появление представления о том, что красота зависит только от собственных усилий;
7. привычка питаться правильно в соответствии с новым рационом, без диет и ограничений;
8. осознание объема потраченных усилий для достижения нужных кг, в которых находится похудевший;
9. опыт замены мыслей о питании, желания, которые намного легче держать в узде после приобретённого опыта снижения веса без диет, спорта и пищевых добавок;
10. представление о собственных слабостях и умение их преодолевать.

Кроме всех указанных причин, стоит заметить, что похудеть без ограничения в питании и физических нагрузок сложно. Человек начинает замечать вещи и привычки, которые раньше воспринимались, как должное. Даже незначительные вредные пристрастия удается держать в узде за счет своевременно предпринятых действий. Например, здоровый перекус с помощью некалорийной пищи перед походом за продуктами питания или разминка, небольшая гимнастика после продолжительного сидения на рабочем месте.

Режим дня становится более точным и сбалансированным, пополняется активными действиями, общение, новыми занятиями, которые становятся привычками, вместо поглощения пищи. В процессе снижения веса человек заново себя программирует, настраиваясь на здоровое тело и дух. Главное, чтобы после достижения результатов, сформированный образ жизни продолжался каждый день, без поблажек и послаблений. Только тогда, стрелка весов сможет замереть на нормальной отметке в течение продолжительного времени.

Как похудеть без диет и убрать живот

Быстро похудеть без изнуряющих диет, регулярных посещений спортзала и вредных препаратов, которые неизвестно как влияют на организм, может быть совсем несложно. Простые советы помогут добиться необходимого результата, заветных цифр на весах без вреда для организма и больших временных затрат.

Если диета может негативно сказаться на здоровье, привести к тому, что потерянный вес вернется в удвоенном объеме, а посещение спортзала способно обернуться травмами, то равномерное, ежедневное снижение веса за счет корректировки режима питания и введения определенных ритуалов, поможет добиться долгосрочного результата совершенно безболезненно. В процессе способа похудеть без диет и тренировок, достигается не только уменьшение жировой массы, но и формирование новых психологических привязанностей, которые постепенно заменяют зависимость от еды.

 

как похудеть за минимум времени на максимум килограмм?

Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты

При выборе диет для быстрого похудения, руководствуйтесь следующими правилами:

1. Выбирайте ту диету, основной продукт которой вам доступен, ведь большинство быстрых и эффективных диет – монодиеты, которые построены на одном компоненте;
2. Продукты в вашей эффективной диете должны вам нравиться по вкусу, иначе сидеть на диете будет сродни пытке;
3. Для более комфортного и быстрого похудения выбирайте диету, в которой все блюда легко приготовить, чтобы меньше находиться на кухне и не соблазняться на еду.

Из хорошо зарекомендовавших себя диет для быстрого похудения можно обратить внимание на:

10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения

1. Голливудская диета популярна среди заморских звезд, длится она две недели, за которые можно снизить вес в среднем на 7 килограмм. В ней нужно следить за количеством сахара, соли и жиров в рационе, полностью убрать хлеб.
2. Капустная диета считается весьма эффективной: за 7 дней можно похудеть до 5 килограмм. Меню составлено так, что блюда вкусные и не содержат жиры, разве что в небольшом количестве.
3. Японская диета может дать хороший результат в похудении до 8 килограмм за две недели. Базируется она на употреблении морепродуктов, но все блюда должны готовятся без соли.
4. Бразильская диета — ее основа овощи, фрукты и овощные супы. За семь дней можно похудеть до 4 килограмм.
5. Интервальная диета или трехдневная. Она длится 9 дней, но делится на три этапа по три дня, когда вы едите рис, картофель и овощи. Во время нее можно пить только чистую воду. Похудеть на ней можно до 7-9 килограмм, но нужно быть осторожным, и следить за состоянием своего здоровья.
6. Гречневая диета обычно длится одну или две недели, во время которых вы можете похудеть на 4 или 8 килограмм соответственно. При этом очень важный нюанс: гречневая диета для быстрого похудения отнюдь не подразумевает, что вы готовите всевозможный гастрономический разносол на основе вареной гречки. Нет! Гречку в этом случае нельзя ни варить, ни тушить – крупу заранее запаривает кипятком и оставляют «париться» на 3-4 часа, а после употребляют без добавления любых других продуктов или же специй..
7. Диета на супе строится на различных супах, в том числе и супе-пюре. Главное, чтобы этот суп был не из картофеля или бобовых и не содержал сливочное масло и специи, хлеб нужно также исключить. Солить разрешено совсем чуть-чуть. Продолжительность – 7 дней, потеря в весе до 4 килограмм.
8. Диета топ-моделей сроком 3 дня, похудеть можно на 3, иногда 5 килограмм. Диета считается тяжелой, так как едите вы только одно яйцо и 300г творога в день, не ужинаете и пьете только воду.
9. Кефирная диета длится 7 дней и на ней можно потерять 4-5 килограмм. Ежедневно вы пьете полтора литра нежирного кефира.
10. Диета на свежевыжатых соках обеспечит быстрое похудение, но выдержать ее непросто. Свежевыжатый сок из апельсинов, грейпфрутов и лимонов нужно пить три раза в день. В остальное время пить воду. Обычно диета длится до 3-х дней, и сбросить вы можете до 3 килограмм.

Как похудеть эффективно: советы и пример меню

Среди великого множества диет, есть наиболее быстрые и эффективные экспресс-диеты, которые разработаны именно для быстрого похудения. Длятся они до 5 дней. В это время количество еды сильно сокращается и полностью отсутствует ужин. Это тоже могут быть монодиеты, которые строятся на одном продукте. Например, кефира, сока, или определенного фрукта. Меню экспресс-диеты может выглядеть так:

• завтрак: куриное яйцо, чай несладкий;
• второй завтрак до 12 дня: творог нежирный с кефиром;
• обед: рыба на пару (около 150г) с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла;
• ужин: несладкий чай.

Так же есть еще такая форма наиболее быстрой и эффективной диеты для быстрого похудения как разгрузочные дни. За трехдневный разгрузочный период вы можете похудеть до 4 килограмм.

2 эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!

В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету — на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.

Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».

Пример эффективной диеты для быстрого похудения

Считается, что одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения – так называемая «безуглеводная диета манекенщиц». За три дня на такой диете можно потерять до 5 килограмм в зависимости от метаболизма и веса. Меню следующее:

• завтрак: яйцо в мешочек;
• спустя 3 часа: 150г нежирного творога, несладкий чай;
• спустя еще 3 часа: повторить прием пищи с творогом и чаем;

Пара главных правил этой диеты: приемов пищи только три, не более, все с интервалом в три часа. И второе — во время диеты необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды.

Эта диета очень напоминает низкоуглеводную диету, вернее это более жесткая ее версия, так как в «диете манекенщиц» углеводы в рационе отсутствуют, и количество белка тоже урезано. Более легкий вариант низкоуглеводной диеты, которая также считается наиболее быстрой и эффективной выглядит так:

• завтрак: 30г нежирного сыра твердых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зеленый чай;
• обед: вареная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200г нежирного творога, несладкий чай;
• ужин: 100г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зеленый чай.

Большое многообразие диет затрудняет выбор наиболее быстрой и эффективной методики для похудения. Нередко диетологи советуют выбирать не одну конкретную диету, а череду однодневных (иногда трехдневных) моно-рационов. По такому принципу, например, построены диета 6 лепестков и диета Маргариты Королевой. Но, прежде чем сесть на любую самую быструю и лучшую диету, нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. Так же важно помнить, что выход из любой диеты должен плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся очень быстро.

Возможно, вы сочтете наш список эффективных диет недостаточно полным. Тогда вам имеет смысл добавить в него нежнейшую тыквенную диету, сытную и легко переносимую куриную диету и в некоторой степени даже полезную для организма творожную диету. Уж теперь вам точно есть из чего выбрать! А также не забудьте добавить в рацион чай для похудения — он не только взбодрит и ускорит обмен веществ, но и сделает любую диету много эффективнее.

Однако следует неукоснительно помнить – даже если вы смогли подобрать себе эффективную диету для похудения, и продержались на ней ровно столько, чтобы достичь желаемого результата, это еще не гарантирует вам окончательную победу над лишними килограммами. Крайне важно удержать достигнутый вес!

И для этого как нельзя лучше подходит система правильного сбалансированного питания, исключающая потребление полуфабрикатов и фаст-фуда, сладкой газировки, изделий из муки и т.п. Вес считается стабильным, если он не переживает резких изменений в течение 6-7 месяцев.

И наконец, не стоит забывать о том, что никакие, даже самая эффективные диеты для похудения, не дадут вам такого крепкого и стабильного контроля за весом, как здоровый образ жизни, правильные пищевые привычки (а отнюдь не зависимости!) и умеренное потребление пищи.

20 способов в домашних условиях

Первое, что приходит в голову, когда думаешь о том, как избавиться от лишнего веса – изнурительные диеты и сутки напролет в спортзале. Но что делать, если пока не хватает сил, времени или мотивации? Это не повод отказываться от своей мечты! Поэтому рекомендуем начать с самых простых 20 способов, как быстро похудеть в домашних условиях!

1. Вода

Обязательно нужно пить воду и следить за водным балансом. Если у тебя нет привычки выпивать по 2 литра в день, не начинай с крайностей. Введи за правило пить по стакану утром, перед обедом и сном – даже этого пока достаточно. Можешь добавить лимон, немного мяты или каплю меда.

2. Сон

Сон – важнейшая составляющая не только хорошего самочувствия, но и похудения. Если ты получаешь мало энергии – ее не хватает на весь день и тем более на тренировки. С постоянной усталостью чаще хочется есть вредные продукты, вроде гамбургера или шоколада.

3. Сбалансированное питание

Срывы диет регулярно происходят из-за того, что неподготовленный человек выбирает слишком радикальные ограничения. Пищевые привычки нужно менять постепенно и комплексно, а не отсчитывать дни, когда же снова можно будет съесть долгожданное пирожное.

Замени простые углеводы, вроде булок, снеков и фастфуда, сложными – бурым рисом, запеченным картофелем, орехами. Смени подсолнечное масло на более полезное оливковое или кокосовое. Ешь правильные жиры – красную рыбу, авокадо, орехи, маслины, пророщенную пшеницу. Не забывай про белок – курицу, мясо, кисломолочные продукты, бобовые.

4. Режим питания

Не нужно слепо следовать одному графику питания. Уже давно доказано, что кому-то больше подходит есть часто, но мало, а кому-то – дважды в день, но большими порциями. Но выбранный режим действительно нужно соблюдать, и заодно – переносить более тяжелые блюда на утро, а легкие оставлять на вечер.

5. Заменители сахара

К сожалению, от сахара действительно придется отказаться. Если сначала для тебя это слишком сложно, то попробуй разные заменители. Стевия, эритрит, сорбит, сукралоза – у них разный расход и оттенки вкусов. Сейчас есть масса полезных десертов и даже сиропы без сахара. Пробуй и выбирай!

6. Неочевидный сахар

Имей в виду, что сахар сейчас содержится во всем, вплоть до магазинных кетчупов и соленых огурцов. Просто это самый дешевый и доступный консервант. Поэтому обращай внимание на составы и откажись от того сахара, без которого можешь обойтись. Ты удивишься, но вполне вероятно, что за плотный обед из магазинной кулинарии ты съешь его больше, чем в кусочке любимого торта.

7. Интервальное голодание

Несмотря на устрашающее название, в этой схеме нет ничего страшного. При проблемах с инсулином ее даже выписывают врачи, чтобы стабилизировать показатели сахара в крови. Суть в том, что ты ешь 8 часов в день, а оставшиеся 16 пьешь только воду или чай без добавок. Например, завтракаешь в 10 утра, а последний раз ужинаешь в 6 вечера.

8. Зеленый чай

Антиоксиданты в составе качественного зеленого чая отлично очищают организм и способствуют похудению. Пей его до обеда, когда метаболизм максимально ускорен. Заодно он помогает пище лучше и быстрее усваиваться.

9. Сок

А вот соки – противопоказание в любом похудении. Дело в том, что они тоже содержат много неочевидного сахара. Калорийность сока может быть в 2-3 раза выше, чем у пива или сидра, а ведь их тоже обычно пьют не по 100 мл. Если хочется фруктов или ягод – просто съешь их в свежем виде!

10. Следи за калориями

Если тебе нравится вести подсчеты, то расчет нормы калорий – самый простой способ, как быстро похудеть. Выбери любой онлайн калькулятор, который приглянулся, и узнай свою норму в сутки с учетом возраста, изначального веса и активности. Для быстрого похудения нужно недобирать до 30% этой нормы.

11. Маленькие порции

Накладывай еду маленькими порциями – не более 200 г за раз. Договорись с собой, что если ты не наешься – сможешь взять еще через 15 минут, когда предыдущая еда усвоится. Если у тебя нет кухонных весов, то просто используй маленькие тарелки и пиалы.

12. Пищевой дневник

Записывай все, что съедаешь в течение дня, чтобы точно понимать количество и частоту своих перекусов. Стоит один раз обратить внимание, сколько ерунды незаметно съедается под чай – и пересмотреть привычки становится куда проще.

13. 10 минут спорта

Многим кажется, что тренировка – это минимум час выматываться в поте лица. Но на самом деле даже 10 минут простейших упражнений – отличный способ сбросить вес, подтянуть тело и выработать полезную привычку. Возможно, дальше захочется больше!

14. Вакуум живота

Простое упражнение отлично подтягивает живот и помогает сжигать злополучный «спасательный круг». Оно приводит в тонус мышцы, которые невозможно укрепить обычными тренировками на пресс. Вакуум делают утром натощак до стакана воды.

15. Планка

Еще одно базовое упражнение эффективно по всем фронтам. Планка сжигает жир, укрепляет спину и руки, тонизирует мышцы ног и пресса. Начни с 20-30 секунд, и уже через неделю ты легко будешь стоять дольше минуты.

16. Утренняя йога

Простой и спокойный комплекс упражнений для пробуждения сжигает не так много калорий, как кардио. Но зато он бодрит, наполняет энергией на день и, что самое главное, ускоряет обмен веществ. Все углеводы и жиры, которые ты съешь в течение дня, будут перерабатываться быстрее.

17. Кардиоупражнения

Это самые эффективные нагрузки для быстрого сжигания веса. Сюда входит бег, скакалка, степпер, велотренажер – просто выбери вариант по душе. Если любишь короткие, но интенсивные тренировки – тебе нужны интервальные программы HIIT.

18. Маленькие движения

Заведи себе за правило каждый час в течение дня немного двигаться. Можешь приседать, прыгать на месте или просто весело танцевать. Поставь напоминание в телефон или настрой фитнес-трекер так, чтобы он сигналил каждый раз, когда ты слишком долго сидишь.

19. Лестница

Откажись от лифта и ходи домой пешком. Если ты живешь высоко, то сначала тебе будет тяжело, но уже через неделю ты заметишь, насколько легче дается нагрузка.

20. Бытовые тренировки

Преврати домашнюю рутину в упражнения. Равномерно распределяй вес пакетов на руки, когда идешь домой из магазина. Если пылесосишь или подметаешь – следи за осанкой. А если моешь посуду или раскладываешь вещи – делай это в танце!

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующие:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похуданию, одна из которых — прерывистое голодание (IF) .

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить в дороге, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, желательно за столом. : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в еде.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переваривать в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

.

13 советов, как быстро похудеть

В тот или иной момент каждый пытался выяснить, как быстро похудеть — будь то предстоящий отпуск или особенное событие. Но каждый, вероятно, также слышал — или узнал из первых рук — насколько нездоровыми могут быть самые быстрые способы похудания и как они на самом деле могут привести к увеличению веса на больше, чем на в долгосрочной перспективе.

Но есть — это , безопасный способ быстро похудеть: «Всегда есть маленькие уловки, с помощью которых можно ускорить метаболизм и быстро увидеть некоторые результаты», — говорит супер-тренер Beachbody Джоэл Фриман.Джоэл и его коллега по супертренеру Джерико МакМэттьюз — соавторы CORE DE FORCE — делятся своими 13 советами, как быстро похудеть здоровым способом.

1. Пропустить краш-диеты

«Интенсивная диета — не лучшая идея», — говорит Джерико. «Это вредно для здоровья и просто не посылает вашему телу правильного сигнала».

Тори Шмитт, RDN, соглашается: «Очень низкокалорийные планы питания, не отвечающие требованиям калорийности и питательных веществ, могут вызвать у вас краткосрочную усталость», — объясняет она.Она добавляет, что в долгосрочной перспективе эти низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм, что может затруднить похудение в будущем.

Более того, большинство низкокалорийных диет действительно только помогают сбросить лишний вес. «Есть разница между потерей жира и потерей воды. Большинство людей садятся на диету на неделю или две, «худеют», а затем жалуются, что через несколько недель «набирают» все обратно. Да, потому что это была не потеря веса, а потеря веса воды, которая быстро вернется », — говорит Александра Касперо, Р.Н., Диетолог.

2. Ставьте достижимые цели

Чтобы ваши цели были достижимыми, они должны быть реалистичными. «Люди иногда думают о вещах в терминах« самого большого неудачника », когда они видят эту экстремальную потерю веса и думают:« О, я могу это сделать ». Но на самом деле это не самый здоровый способ похудеть», — говорит Джоэл.

Конечно, потерять пять размеров платья за две недели было бы неплохо, но добиться этого здоровым способом нереально. Однако четыре фунта в течение следующих двух недель вполне реально, добавляет Джоэл.Стремитесь к здоровой и реалистичной цели — сбросить от одного до двух фунтов в неделю.

3. Карандаш в вашем плане похудания — буквально

После того, как вы поставили цель, сядьте с календарем и запишите, как будет выглядеть каждый день следующих 7, 14, 21 года. Затем укажите в своих тренировках, где вы знаете, что можете их выполнять — не в качестве примечания, а в качестве назначенного времени, когда вы БУДЕТЕ тренироваться.

«Вы должны быть реалистами в том, что вы уже делаете, и в том, впишется ли эта тренировка в ваш распорядок дня», — говорит Джоэл.Если у вас есть дети, вы, вероятно, не пойдете в спортзал до работы. Но вы, вероятно, могли бы выжать за 30-минутную тренировку дома.

4. Простота вашего плана

«Я вижу, что люди номер один пытаются переусердствовать, беря на себя слишком много и слишком быстро», — говорит Джоэл. «Они уходят от того, чем они занимаются в настоящее время — а это может быть совсем неэффективно и есть нездоровая пища — а затем переходят к противоположному концу, перегружая свое тело и говоря, что все, что они будут есть, — это капуста.”

Если вы не будете постепенно включать в свой рацион более здоровые пищевые привычки, вы рискуете упасть с повозки. Если вы не усложняете программу тренировок, вы рискуете перетренироваться и даже получить травму. По словам Джоэла, это одна из причин, по которой в программах Beachbody есть модификации для начинающих.

5. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)

И Джоэл, и Джерико согласны с тем, что наиболее эффективная тренировка для максимально быстрого похудения — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT.«Если у вас есть только 20 или 30 минут, вы можете получить действительно отличную тренировку», — говорит Джерико. «Это подтолкнет вас к анаэробной зоне, поэтому вы увидите результаты в кратчайшие сроки».

Вы не только сожжете тонну калорий во время HIIT, но и продолжите сжигать их с более высокой скоростью до (а, возможно, и более) 24 часов после этого, пока ваше тело будет заниматься процессами восстановления и восстановления, Джоэл добавляет.

Наука соглашается: упражнения высокой интенсивности вызывают наибольшее увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества кислорода, необходимого для восстановления вашего тела до нормального состояния покоя.

На практике это означает, что HIIT улучшает ваш метаболизм и поддерживает его намного дольше, чем тренировки с низкой интенсивностью.

6. Будьте активны каждый день

Вы можете тренироваться до шести дней в неделю, если следуете тщательно разработанной программе, такой как CORE DE FORCE, которая регулирует интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы предотвратить перетренированность и выгорание.

«Мне нравится смешивать свои тренировки: я могу делать HIIT в один день, а на следующий день что-то более расслабленное, например, танцевальная тренировка», — говорит Джерико.

Как минимум один день в неделю должен быть выделен на выздоровление. Но не путайте восстановление с бездействием. Отправляйтесь в поход, катайтесь на велосипеде, плавайте и т. Д. — просто сохраняйте низкую интенсивность. Если вы не можете легко продолжить разговор, значит, вы слишком усердны.

7. Дамы, узнайте свой вес

«Если вы хотите быстро похудеть, я бы включил веса в HIIT», — советует Джерико. «Многие женщины думают, что для похудения им просто нужно делать кардио, но включение силовых тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий после тренировки, поскольку увеличение сухой мышечной массы улучшает метаболизм.”

Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сухожилия и связки и помогают предотвратить травмы — все это имеет решающее значение для сохранения истинного здоровья, добавляет она.

Многие женщины боятся набрать вес, но безжировая мышечная масса — это вес, который вам нужен . А благодаря генетике большинству женщин в любом случае не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать объемные «мужские мышцы». «Не обращайте внимания на число на шкале, сколько на дюймы, которые вы теряете, или на то, как сидит ваша одежда», — говорит Джерико.

8. Ешьте Super Clean

«Когда дело доходит до быстрого похудания, я считаю, что первое и самое важное — это как можно больше очистить свое питание», — говорит Джерико.

Вернемся к основам: она рекомендует сосредоточиться на нежирном белке и овощах и пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помимо белков и овощей, Шмитт советует сосредоточиться на других цельных продуктах, таких как фрукты, бобовые, орехи и семена.

«Имейте в виду, что белки, жиры и клетчатка помогают вам дольше чувствовать сытость, поэтому, когда вы сосредотачиваетесь на цельных продуктах, таких как семена конопли, брокколи, лосось, яйца, ягоды и миндаль, вы испытываете по крайней мере один из этих голодов. -без питательных веществ », — добавляет она.

9. Сократить лишние калории

Посмотрите, что вы уже вкладываете в свое тело, и посмотрите, что нужно изменить, советует Джоэл. Он и Джерико рекомендуют сократить любые «добавки» в вашем рационе — идею, которую поддерживает Шмитт.

«Дополнительными добавками могут быть продукты, которые вы едите, когда вы не« голодны по желудку », или продукты, не обеспечивающие высокой плотности питательных веществ, например, алкоголь или добавленный сахар», — говорит Шмитт.

«Мы все знаем, что мы должны и не должны есть, поэтому довольно легко понять, что вам нужно убрать из своего рациона», — добавляет Джоэл.«Выбросьте самые важные — сахар, алкоголь — и вы увидите много результатов, даже не добавляя тренировок».

10. Ребята, убедитесь, что у вас достаточно топлива

«Общее мышление людей таково:« Если я буду есть меньше, я похудею », но с годами я понял, что еда — это не плохо», — говорит Джоэл. «Если я пытаюсь сбросить вес и усердно тренируюсь, я обычно ем на больше , потому что это делает мое тело более эффективным».

Он сравнивает это с автомобилем: если вы хотите, чтобы ваша машина ехала дальше, вам нужно залить в нее топливо.

«Тебе нужно подпитывать твои тренировки», — соглашается Касперо. «Когда вы сокращаете потребление калорий, вы также сокращаете энергию, которая необходима для упражнений, особенно для HIIT».

( Pro совет : Ежедневная шейкология — это простой и вкусный способ убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Найдите здесь свой любимый рецепт!)

11. Отслеживайте свой прогресс в похудении

Ведите дневник, положите календарь на холодильник, загрузите приложение для отслеживания — запись вашего прогресса поможет вам найти время, чтобы похлопать себя по спине, проверить себя и держать себя в руках, говорит Джерико.

Особенно может помочь отслеживание вашего питания: долгосрочное исследование поддержания потери веса с участием почти 2000 человек показало, что ведение дневника питания может удвоить вашу потерю веса.

12. Порежьте себе слабину

Не ругайте себя слишком сильно, если вы отклонитесь от своего плана, — добавляет Джерико. «Если вы упадете с фургона или пропустите тренировку, люди часто скатываются по спирали и просто сдаются», — объясняет она. «Похлопайте себя по спине, признайте, что вы человек, и продолжайте.”

13. Составьте план после мероприятия

После того, как вы достигли своей цели и поразили всех своей свадьбой / воссоединением в старшей школе / специальным мероприятием, найдите время, чтобы отпраздновать всю свою тяжелую работу, но затем начните составлять план на завтра.

«Чтобы сбросить вес перед определенным мероприятием в течение нескольких недель, обычно требуется много тренировок и ограничений, что обычно приводит к перееданию постфактум», — говорит Касперо.

Хорошая новость в том, что вы уже доказали себе, что можете жить, выпивая на два напитка меньше в день, и что у вас действительно есть время, чтобы тренироваться каждый день.«Если вы сможете оставаться последовательными, тогда вы начнете чувствовать себя лучше и увидите стабильные результаты», — говорит Джоэл.

Итог

Итак, да, вы можете похудеть быстро — но пропустите отрывочные быстрые решения и сделайте это здоровым способом, чтобы вы могли сохранить веса и, наконец, сломать « Я должен похудеть быстро! ”цикл.

.

Как похудеть при сохранении мышечной массы

Наука быстрого похудения

На этой странице обобщены результаты исследований о том, как похудеть, одновременно наращивая мышцы. (Спойлер: это в основном сводится к самоконтролю .)

Независимо от того, теряете ли жир до или после наращивания мышечной массы, эта страница является полным справочником.

Почему вам не удается похудеть

Хотя я делюсь простым советом по снижению веса, большинство читателей с избыточным весом не достигают своих целей по снижению веса, прочитав это.

Обычно вы набираете лишний вес и так и остаетесь из-за отсутствия будет , недостатка самоконтроля и недостатка усердия . Не потому, что у вас не было доступа к советам по диете для похудения.

Каждый знает, как похудеть, если он хочет: больше заниматься спортом и меньше есть.

И нет, вы не толстые только из-за «медленного метаболизма» (если у вас нет гипотиреоза). Фактически, генетика играет небольшую роль в склонности к ожирению.И эту предрасположенность нейтрализует даже активный образ жизни (статья).

Повторяю: «плохая генетика» не сделает вас толстым , если вы хорошо живете и питаетесь.

Конечно, многие люди с избыточным весом имеют самоконтроль , когда дело доходит до еды, но им не хватает усердия , чтобы похудеть, потому что они не понимают, сколько калорий они съедают за день.

Исследования показывают, что люди с избыточным весом хронически недооценивают свое ежедневное потребление калорий (исследование).Либо потому, что они не знают, сколько калорий в их еде, либо они не осознают, как часто они едят .

И, честно говоря, кто после долгого рабочего дня захочет сесть на диету? Вы хотите взбодриться — и вкусная высококалорийная еда сделает свое дело.

Но , когда это происходит с людьми в хорошей форме, разница в том, что они говорят «нет» чаще, чем люди с избыточным весом. Они не прогибаются каждый раз. И когда они делают пещеры, они не сходят с ума от переедания.

Плюс они постоянно тренируются, чтобы похудеть. Это не то и другое.

Прежде чем мы продолжим, знайте, что я не врач и не диетолог (отказ от ответственности), так что это не профессиональный медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить ваши потребности неопределенный. Например, если вы страдаете от беспокойства, которое вызывает компульсивное переедание, вам нужно поговорить с терапевтом. Взломайте Yelp и найдите кого-нибудь.

На химическом уровне большинство людей ошибаются в том, как на самом деле теряется жир.Прочтите этот замечательный доклад на TEDx, чтобы получить некоторые научные данные:

Подождите, как мне нарастить мышцы?

Если вы попали на эту страницу и не знакомы с этим руководством, начните с первой части: она знакомит с эффективными планами наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.

← Начните с первой части

Когда худеть

Вы можете похудеть до или после наращивания мышечной массы.

Не пытайтесь сбросить много жира, пока на выполняет программу наращивания мышц, потому что она противоречит потребностям в калориях для набора мышечной массы и сделает измерения мышц рук недействительными, потому что ваши руки будут одновременно сокращаться от потери жира.

Если у вас избыточный вес примерно на 25 фунтов (11,34 кг), подумайте о том, чтобы сбросить жир перед этой программой, чтобы ваш еженедельный прирост мышц был более заметен для вас. Это сохраняет мотивацию. Чем меньше у вас жира, тем больше видны ваши мышцы.

Еще одна причина, чтобы похудеть заранее, заключается в том, что потеря значительного количества жира за короткое время также снижает мышечную массу . Мы не хотим потерять мышцы мы работаем так трудно получить по этой программе.

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы приблизительно оценить, насколько у вас избыточный вес:

ИМТ
0.00

ИМТ Классификация
0,00

Если у вас совсем немного жира и вы не торопитесь его сбросить, сбросьте его после завершения этой программы. (Если вы вообще решите сбросить жир.) Это потому, что вы, вероятно, наберете пару фунтов жира из-за строгих требований к калорийности, так что вы можете сбросить весь жир сразу.

Эти два подхода к снижению веса до и после существенно различаются:

• До : Жир можно быстро потерять за счет ежедневного дефицита калорий.
• После : жир теряется медленно, потому что вы не хотите жертвовать набором мышц. Вы продолжаете достигать своих обычных целей по калориям (но никогда больше) и делаете интенсивные кардио в дни без тренировок, чтобы создать дефицит калорий за счет упражнений, а не недоедания.

Совет. Убедитесь, что у вас есть весы. Потеря веса не будет визуально очевидна от недели к неделе, поэтому, если у вас нет показаний весов, подтверждающих, что вы худеете, вы можете потерять мотивацию.

План похудания перед тренировкой мышц

Во-первых, напоминание: перед началом программы похудания проконсультируйтесь с врачом для проверки состояния здоровья и профессиональных диетических рекомендаций. Если вы принимаете лекарства или получаете травму, план похудания может быть опасен без профессионального медицинского вмешательства.

А теперь перейдем к совету.

Интересное исследование показало, что снижение чувства голода — самый эффективный способ избежать переедания (исследование). Поначалу это кажется очевидным, но на самом деле это не так: уменьшение голода означает подшучивать над собой, чтобы снизить аппетит в течение дня.

Имея это в виду, вот мои советы, как похудеть:

• Ешьте что угодно и сколько хотите, но вам разрешено только 3-разовое питание. Для похудения не имеет значения, какое у вас соотношение углеводов, белков и жиров (учеба, учеба, учеба).
• Перед едой выпейте два стакана низкокалорийного напитка. Это снизит аппетит.
• Разрешено пить только напитки с нулевой калорийностью, например вода . Ни сока, ни алкоголя, ни газировки.Это удаляет скрытые калории. Для вашего рассудка вам разрешается выпивать один стакан два раза в неделю.
• Ешьте медленнее, чем обычно. Чем медленнее вы едите, тем раньше вы чувствуете сытость. Помните об этом, так как очень часто возвращаться к быстрому перееданию на полпути после еды, когда ваш мозг снова переключается на автопилот.
• Когда вы голодны между приемами пищи, перекусывайте только морковью . Они обеспечивают приятный хруст и содержат незначительное количество калорий.
• При желании нездоровой пищи закройте глаза на 30 секунд и представьте, что вы едите ее.Визуализируйте весь опыт, включая чувство сытости, когда закончите. Затем откройте глаза и жуйте морковь.

  Не стоит недооценивать силу этого. Это избавляет вас от необходимости искать мусор, поскольку вы уже испытали часть поверхностного удовольствия (учеба), а поедание моркови приносит вам внутреннее удовлетворение от пережевывания чего-либо.

• Говоря о закусках, выбросьте закуски на кухне. Не позволяйте супругу, партнеру или соседу по комнате хранить что-либо в пределах видимости.Наличие закусок на расстоянии вытянутой руки значительно увеличивает шансы нарушить диету в моменты слабости.

Вот краткое изложение вышеизложенного. Если вы хотите быстро похудеть, внимательно следите за этим:

• Для вашего рассудка ешьте все, что угодно, , но позволяйте себе только три приема пищи в день.
• Выпивать два стакана низкокалорийного напитка перед каждым приемом пищи .
• Только низкокалорийные напитки. Вы можете сделать себе два исключения по одному стакану в неделю.
• Закуска только морковь между приемами пищи.
• Ешьте медленнее , чем обычно.
• Визуализируйте еду нездоровой пищи всякий раз, когда у вас есть тяга. Затем перекусите морковью.

У большинства людей эти правила уменьшают желание переедать.

Но не переедать — не единственная цель. Мы также должны ограничить количество калорий, если хотим похудеть. Для этого мы решаем, хотим ли мы сократить дефицит на 500 или 1000 калорий ниже нашей дневной цели.

Чтобы решить, как быстро похудеть, нужно выяснить, сколько недоедания вы можете терпеть на постоянной основе. Проверьте 500 калорий, а затем подумайте о 1000, когда вы примете меры.

(Здесь мы не обращаем внимания на подсчет калорий и формирование еды, потому что эти темы подробно рассматриваются в разделе, посвященном питанию данного руководства.)

Кардио

Прежде чем мы перейдем к процессу похудания после тренировки, давайте обсудим упражнения для худеть.

Кардио всегда хорошая идея, но не обязательно.

При недоедании вы все равно быстро худеете, даже если не занимаетесь спортом. Но если вы хотите похудеть еще быстрее, бегайте на беговой дорожке несколько раз в неделю:

• Чтобы выработать привычку, начните с 5 минут на первом занятии.
• Затем каждый раз добавляйте еще 2 минуты, пока не достигнете 30-45-минутных сеансов. (Большинство людей считают, что это повышение управляемо.)

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я выпускаю , как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

У меня есть еще одно руководство, которое уже вышло: «Маркетинг стартапов».

План похудания после тяжелой атлетики

Этот план похудания после тяжелой атлетики предназначен для тех, кто уже контролирует свое питание — и им просто нужны конкретные инструкции о том, как постепенно терять жир при наращивании мышц.

Причина, по которой мы должны медленно терять жир после наращивания мышечной массы, заключается в том, что чем больше дефицит калорий, тем большая часть потери ткани происходит из-за мышц.

Это означает, что если мы проигрываем медленно, мы в конечном итоге теряем меньше мышц (учиться, учиться, учиться).

В частности, мы хотим достичь еженедельной потери веса тела на 0,7% (исследование). Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 1 фунт (0,45 кг) в неделю, которую вы можете безопасно сбросить.

Вот правила, как похудеть при наращивании мышечной массы:

• Удвойте ежедневную белковую добавку — При ограничении калорий более высокая доля калорий из белка помогает предотвратить потерю мышечной массы (учеба, учеба, учеба).Если раньше вы принимали 80 г белка, теперь сделайте 190 г. (Каждый грамм белка — это 4 калории. Таким образом, 190 г x 4 — это на 760 калорий меньше, которые вам нужно получать каждый день за счет обычного приема пищи.)
• Уменьшите количество углеводов — Значительно уменьшите количество потребляемых углеводов, заменив крахмалы (например, макароны, хлеб, картофель, крупы, рис, рогалики) с мясом , орехами , семенами и яичными белками . Это нормально, что эти продукты-заменители жирные — употребление жиров не делает вас толстыми (обзор).
• Цели тренировочного дня — Достигайте своих обычных целей по калориям, но никогда не превышайте их. Что касается упражнений, вам нужно есть больше, чтобы восполнить дополнительные сожженные калории.
• Цели вне тренировочного дня
  
  º Еда: уменьшите целевое количество калорий вне тренировочного дня на 300-400.
  º Упражнение: Сделайте одно или два (если есть время) 20-минутные сеансы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на велотренажере (учеба, учеба). Продолжайте повторять указанные ниже шаги подряд, пока не достигнете 20 минут езды на велосипеде:
  º Шаг 1: Установите велосипед на половину максимального сопротивления и крутите педали в среднем или высоком темпе в течение 4 минут.
  º Шаг 2: Увеличьте сопротивление велосипеда до максимального и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд.

Целевые калорийности для похудения

Вот как определить, сколько калорий требуется для похудения:

• Суточный белок : умножьте 1,2 на свой вес в фунтах (или 0,65 кг), чтобы получить ваша цель.
• Дни без тренировок : Недоедайте на 300-400 калорий. Проведите два 20-минутных сеанса HIIT: установите велосипед на 50% сопротивление и крутите педали в обычном темпе в течение 4 минут.Установите велосипед на максимальное сопротивление и крутите педали на максимальной скорости в течение 30 секунд. Повторять 20 мин.
• Тренировочные дни : Никогда не превышайте целевое количество калорий. Что касается упражнений, не стесняйтесь совершать часовую быструю прогулку / велосипед, но избегайте упражнений намного больше.

Больше ничего делать не нужно. Это не сложно. Это требует дисциплины.

А когда я обманываю?

Если у вас выходной, когда вы сильно переедаете, ничего страшного. Это будет .Примите это вместо того, чтобы так волноваться, что вы бросаете полотенце и выпиваете несколько дней, пока в конце концов не откажетесь от диеты.

Всякий раз, когда вы отклоняетесь от диеты, будьте спокойны, оставьте это позади и немедленно верните к правильному питанию и тренировкам на следующее утро. Не давайте себе регулярно продолжительные «льготные периоды». Это скользкая дорожка.

Если вы обнаружите, что часто обманываете, то постарайтесь всегда иметь заранее приготовленные закуски и блюда, от которых вы будете зависеть, когда у вас нет энергии или времени, чтобы что-то приготовить или вы чувствуете желание поесть.Приготовьте их заранее и держите под рукой дома, на работе и везде, где вы едите.

Вы также можете найти недорогие готовые блюда в местном супермаркете. Просто внимательно читайте этикетки с питанием.

.

13 полезных советов по похуданию при СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярными менструациями и / или развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.

Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин (1).

Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим заболеванием, затрудняют похудание женщинам с СПКЯ.

Тем не менее, даже небольшая потеря веса примерно на 5% может улучшить инсулинорезистентность, уровень гормонов, менструальный цикл, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ (2).

Вот 13 полезных советов по похудению с СПКЯ.

Снижение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Примерно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови и сохранения энергии в организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировых отложений и увеличением веса среди населения в целом — и у женщин с СПКЯ (4, 5).

В одном исследовании женщины с ожирением, СПКЯ и инсулинорезистентностью сначала следовали трехнедельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, а затем трехнедельной диете из 60% углеводов и 25% жира. Потребление белка составляло 15% на каждой фазе (6).

В то время как уровни сахара в крови были одинаковыми в течение двух фаз диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может принести пользу женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины ели обычную диету в течение 12 недель, а затем в течение 12 недель придерживались диеты с низким ГИ. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы низкого ГИ (7).

Резюме Диета с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь, это может помочь с потерей веса.

Поскольку клетчатка помогает вам оставаться сытым после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.

В США рекомендуемая дневная норма потребления клетчатки составляет 14 граммов на 1000 калорий, или около 25 граммов в день для женщин. Однако среднее ежедневное потребление клетчатки для женщин в США составляет всего 15–16 граммов (8, 9).

В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой инсулинорезистентностью, общим телом и жиром на животе у женщин с СПКЯ, но не с женщинами без СПКЯ (10).

В другом исследовании с участием 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой массой тела (11).

Резюме Для женщин с СПКЯ диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить инсулинорезистентность, массу тела и избыток жира.

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости после еды.

Он также может помочь похудеть за счет уменьшения тяги к еде, помогает сжигать больше калорий и управлять гормонами голода.

В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка (более 40% калорий из белка и 30% из жиров), либо стандартную диету, состоящую из менее 15% белка и 30% жира (12 ).

Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев — значительно больше, чем в контрольной группе.

Если вы беспокоитесь, что получаете недостаточно белка, вы можете добавить его в еду или выбрать закуски с высоким содержанием белка. К полезным продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

Резюме Повышенное потребление белка может ускорить потерю веса, особенно у женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, а также справиться с потерей веса и другими симптомами СПКЯ.

В одном исследовании с участием 30 женщин с СПКЯ диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белка, 27% жира) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белка, 40% жира). (13).

Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров привела к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жира, которая также снизила мышечную массу тела.

На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода.Это может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (14).

Примеры здоровых жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Сочетание полезных жиров с источником белка может еще больше усилить сытость блюд и закусок.

Резюме Употребление большего количества полезных жиров может быть полезно для женщин с СПКЯ. Согласно исследованиям, более высокое потребление жиров связано с уменьшением чувства голода и большей потерей жира.

Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в метаболизме и поддержании веса.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше здоровых кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания (15, 16, 17).

Кроме того, новые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут оказывать положительное влияние на потерю веса (18).

Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.

Резюме Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или прием пробиотических добавок могут поддерживать кишечные бактерии, тем самым способствуя снижению веса.

Женщины с СПКЯ часто пробовали множество диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).

Внимательное питание — одно из возможных решений. Это способствует большему осознанию телесных сигналов, таких как голод и сытость.

Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь решить проблемное пищевое поведение, особенно переедание и эмоциональное переедание (20).

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса (21).

Резюме Внимательное питание помогает осознать внутренние пищевые сигналы и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще страдают расстройствами пищевого поведения.

Еще один совет для похудания с СПКЯ — сократить потребление определенных нездоровой пищи.

Обработанные продукты и добавленный сахар могут повышать уровень сахара в крови и повышать риск инсулинорезистентности, которая связана с ожирением (22).

Женщины с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем женщины без него.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдаются более сильные всплески уровня сахара в крови и инсулина после потребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания (23).

Исследования показывают, что минимально обработанные настоящие продукты не только повышают уровень сахара в крови меньше, чем продукты с высокой степенью обработки, но и приносят больше удовлетворения (24).

Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы управлять симптомами и поддерживать здоровую массу тела (2, 25).

К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов относятся торты, печенье, конфеты и фаст-фуд.

Резюме Обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.

Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).

В одном исследовании у 16 ​​женщин с СПКЯ, которые приняли разовую дозу 75 граммов глюкозы — определенного типа сахара — маркеры воспаления в крови были выше, чем у женщин без этого состояния (27).

Диета, такая как средиземноморская диета, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспалений (28).

Резюме Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением.Диета с высоким содержанием цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, может защитить от воспалений.

Длительное ограничение калорийности может замедлить метаболизм. Хотя ограничение калорий, вероятно, приведет к кратковременной потере веса, со временем организм адаптируется к этому ограничению, уменьшая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса (29).

Слишком мало калорий может негативно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета изменяет гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, что повышает аппетит и приводит к увеличению веса (30).

Вместо ограничения калорий, возможно, лучше сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и исключить нездоровые продукты.

Например, исследование, проведенное с участием более 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов — при сокращении потребления обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров — может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).

Резюме Хроническое ограничение калорийности может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса.Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше, попробуйте придерживаться диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, чтобы снизить вес.

Упражнения — это хорошо известная стратегия для улучшения похудания.

В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин занимались кардио-упражнениями по 45–60 минут 3 раза в неделю, женщины с СПКЯ потеряли 2,3% жира по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).

В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого заболевания, режим упражнений действительно приводил к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.

Было также доказано, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.

В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали мышечную массу, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови (33).

Резюме И кардио, и силовые упражнения могут помочь женщинам с СПКЯ избавиться от жира и улучшить чувствительность к инсулину.

Сон становится все более важным фактором вашего здоровья.

Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).

Было доказано, что недостаток сна увеличивает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, что может заставить вас есть больше в течение дня (35).

Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском ожирения или избыточного веса (36).

Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.

Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0.35 кг на квадратный метр (37).

Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.

В одном исследовании здоровые взрослые, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск образования жира на животе по сравнению с теми, кто спал 6–8 часов в сутки (38).

Резюме Плохой сон связан с ожирением. Исследования на здоровых взрослых показывают, что увеличение продолжительности сна может уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса.

Поскольку стресс является фактором риска увеличения веса, управление стрессом может помочь контролировать свой вес.

Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокий уровень кортизола связан с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).

Хронический стресс также увеличивает риск образования жира на животе. В свою очередь, жир на животе увеличивает воспаление, которое заставляет ваше тело вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).

Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на методах управления стрессом.

Исследования отмечают, что такие техники, как медитация, йога и времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41, 42, 43).

Резюме Высокий уровень кортизола в результате хронического стресса связан с инсулинорезистентностью и жиром на животе. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и времени на свежем воздухе может помочь снизить уровень кортизола.

Если у вас СПКЯ, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.

Мио-инозитол — это добавка, которая может привести к снижению веса у женщин с СПКЯ. Инозитол — это соединение, связанное с витамином B, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозитол — это особая форма инозита.

В рандомизированном исследовании 92 женщин с СПКЯ половине давали 4 грамма мио-инозитола в день в течение 14 недель. В то время как участники группы инозитола похудели, участники группы плацебо прибавили в весе (44).

Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса.

В 12-недельном исследовании с участием 60 женщин с избыточным весом и СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунтов (2,7 кг) по сравнению с прибавкой на 0,2 фунта (0,1 кг) в группе плацебо. группа (45).

Резюме Добавки мио-инозита и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.

Похудение может стать проблемой для женщин с СПКЯ.

Сбалансированная диета — с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью обработки, но богатая цельными продуктами, белком, полезными жирами и клетчаткой — может способствовать снижению веса. Также могут помочь некоторые добавки.

Также следует учитывать образ жизни. Регулярные упражнения, контроль стресса и сон важны для похудания.

Если у вас СПКЯ и вы не можете похудеть, воспользуйтесь некоторыми из приведенных выше советов.

.