Как накачать пресс до кубиков за неделю девушке: Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе] – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений:

3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

 

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Накачать красивый и спортивный пресс под силу не каждому человеку. Это работа не для ленивых. Тренировкам придется посвящать много дней и полностью отдаваться им. Чтобы добиться положительного результата, нужно точно знать, как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание статьи:

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.
3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.
3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.
3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.
2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.
3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.
4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».
5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.
2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.
5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.
5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе.  Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.
2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.
3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.
5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Мышцы пресса одна из мышц нашего тела которую хочется сделать рельефной, и чтобы на животе появились кубики накачав прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса!

Изначально чтобы накачать классный рельефный пресс нужно понимать, что пресс появляется на нашем животе спустя время у всех он начинает виден по-разному у кого-то он появляется после месяца упорных тренировок кому то нужно два месяца а кому то полгода многое зависит также от вашего типа сложения фигуры эктоморф вы мезоморф или эндоморф для каждого типа сложения нужна своя индивидуальная программа тренировок на пресс  а также программа питания диета которая должна состоять в основном из белковой пищи чтобы ваш организм не накапливал жир и вы соответственно худели.

Как известно чтобы пресс стал рельефным и кубиками в вашем организме должно быть 11- 13 % минимум жира чтобы стал виден пресс если вы будете тренироваться и есть всё подряд то врятли вы увидите свой пресс спустя время что на нём появляются кубиками поэтому соблюдение диеты одно из правил чтобы живот уходил и стал виден пресс.

Накачать пресс быстро на самом деле нельзя так как любая мышечная группа чтобы сформировалась в мышечный корсет вы должны тренироваться как минимум 3 месяца и больше за это время пресс становиться более сильным и выносливым и соответственно формируются кубики.

Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков

И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале чтобы накачать свой пресс для этого Вам необходимо изучить упражнения, с помощью которых возможно сделать пресс рельефным и сильным! Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике пресс качают в основном мужчины чтобы на турнике выполнять упражнения на пресс должны быть сильные руки чтобы держаться на турнике длительное время плюс нужно будет поднимать ноги к турнику — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых упражнений

Список упражнений на пресс для девушек

Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс на пресс. Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения на пресс с использование скамьи и на тренажерах.

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Сгибание туловища на наклонной скамье

Подъём ног на горизонтальной скамье

Подъём ног на наклонной скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье со скручивание туловища

Лёжа на скамье махи ногами вверх-вниз

Сидя на скамье скрещивание ног

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах

Тренировки, которые помогут быстро накачать пресс до кубиков

Это лишь небольшая часть упражнений которые вы возможно знаете поэтому мы их привели в пример а также можно включать в свою программу тренировок упражнения с гирей, фитболом, медболом, использовать дополнительное отягощение взяв его в руки или закрепить его в ногах.

Теперь вы знаете 15 самых популярных упражнения во всё мире и можно себе составить программу тренировок на один день, неделю, или месяц! Но чтобы составить программу тренировок нужно правильно себе определить нагрузку которая измеряется в подходах и повторениях! Если Вы хотите чтоб Ваш пресс стал рельефным нужно выполнять большое количество повторений и тем самым Ваш организм будет затрачивать большее число калорий за тренировку!

Рекомендуется в первый месяц тренировок выполнять 3 упражнения на пресс делать в каждом упражнение 3 подхода по 15 -20 раз итого за одну тренировку вы должны сделать 9 подходов между подходами вы должны делать отдых от 1 минуты до 2 трёх и не забывать правильно соблюдать дыхание во время выполнения упражнений!

 Программа тренировок на месяц для начинающих

1 неделя

Понедельник

1. Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
2. Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
3. Планка 3п 40 секунд

Среда

1. Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
2. Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
3. Планка 3п 40 секунд

Пятница

1. Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
2.  Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
3. Кранчи в кроссовере 3п 15р

2 неделя

Понедельник

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

• Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
• Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Пятница

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

3 неделя

Понедельник

• Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
• Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Среда

• Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
• Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Пятница

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

4 неделя

Понедельник

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
•  Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

• Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
• Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Пятница

• Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
• Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание статьи:

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Чтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить только при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	4	до отказа	1 минута
Скручивание на скамье	4	8-10	1 минута
Перехват гири	4	12-15	1 минута
Планка	4	1 минута	1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Скручивание на скамье	3	8-10	2 минуты
Упражнение сотня	3	8-10	2 минуты
Скручивание на фитболе	3	12-15	2 минуты
Планка	4	30 секунд	2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

• Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

• Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
• Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

• Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

• Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

• Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
• Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
• Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
• Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
• Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
• Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

Как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Тренировка прямой мышцы

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

• Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
• Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
• Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
• Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
• Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
• Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
• Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Упражнения для мышц кора

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

• Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
• Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Домашняя тренировка на пресс

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Почему девушкам не нужны кубики пресса

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.
Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет. 🙂

Удачи Вам в жизни и превосходного тренинга, всего Вам наилучшего!

Об авторе: Павлов Евгений – мастер спорта по тяжелой атлетике.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы. 

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир. 

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Упражнения для кубиков на животе

Большинство мужчин хотят иметь красивый пресс, но не все готовы тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.Мы предлагаем методику, которая включает в себя упражнения для кубиков на животе и советы по правильному питанию для скорейшего достижения поставленной задачи…

Не вдаваясь в анатомию, советуем вам качать пресс, начиная с нижней части, затем качаете косые мышцы и в последнюю очередь его верхнюю часть.

Перед тренировкой на пресс сделайте разминку. Для нее подойдут любые упражнения, разогревающие все группы Ваших мышц.

Прокачка нижней части пресса

Самое эффективное – складывание. Вы, лежа на спине, поднимаете тело и ноги, тянетесь лбом к коленям. Подходов – 2, по 25 раз.

Косые мышцы живота

Лежа на спине, согнутые ноги удерживаете на весу. Поднимаете тело, скручивая его, левый локоть касается правого колена и наоборот. Подходов – 2, по 25-30 раз.

Прокачка верхней части

Ложитесь на спину, согнутые ноги на полу. Тянетесь телом к коленям так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подходов — 2, по 40-50 раз.

Когда вы будете выполнять упражнения без больших усилий, увеличьте число повторений, подходов или делайте их с отягощениями. Периодичность занятий сначала через день, затем 5-6 раз в неделю. На их выполнение вам потребуется не более получаса.

Не ограничивайтесь этими тренировками. Напрягайте пресс в течение всего дня. Например, сидя на работе, можно незаметно тренировать пресс, немного приподнимая ноги, или же задействуя методику «Вакуум», которую, к слову, брал на вооружение сам шестикратный Мистер Олимпия великий Арни!

Важность качественной сушки

Только одними упражнениями для пресса не получить желанные 8 кубиков. Желательно их совместить с другими занятиями спортом или фитнесом, что позволит быстро избавиться от прослойки жира на области живота.

Обязательно включите в свой тренировочный план аэробные нагрузки такие, как бег, прыжки на скакалке, плавание, велопрогулки, работу на кардиотренажерах, подвижные танцы, в общем все то, что заставляет нас потеть и активно дышать.

Ведь именно такая работа запускает в нашем организме процесс нещадного сжигания подкожного жира. А если с жиром не бороться, то и желанной рельефности никак не добиться. Имейте это в виду!

Нюансы питания

Также вам надо правильно питаться. Максимально ограничьте количество жиров, сократите количество углеводов, делая упор на белковую пищу. Можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Приемы пищи довести до 5 в день, кушая понемногу, но часто. Пейте больше воды, до 3 литров в сутки.

Если согнать последние жировые остатки не удается совсем никак, поможет специальный продукт спортивного питания – жиросжигатель. Он дожмет эти «недобитки» и сведет весь оставшийся жирок к абсолютному нулю… Ну, почти к нулю… Главное не наберите его снова, ато вся работа будет коту под одно известное место…

При соблюдении всех этих правил и регулярных, усердных тренировках кубики на вашем прессе быстро появятся. Можете даже в этом не сомневаться!

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

Что такое VASER липосакция ультразвуковая липосакция

VASER — это торговая марка ультразвуковой системы для проведения липосакции, которая использует звуковые волны, чтобы выборочно превратить в эмульсию жировую ткань для последующего ее удаления. Превращая в эмульсию жировую ткань в зонах коррекции контуров тела, ультразвуковая технология позволяет выполнять липосакцию как в глубоком, так и в поверхностном слое с минимальным повреждением окружающих тканей, таким образом, сокращается потеря крови и жидкости, уменьшается боль и травматизация и появляется возможность для липомоделирования («прорисовывания») контуров мышц на теле (High Definition талии, HD живота, HD плечей, HD бёдер, HD голеней) и липофилинга.

Чем же отличается Классическая липосакция от VASER липосакции

Основная задача классической липосакции

Липосакция на сегодняшний день является одной из самых распространенных пластических операций. Старый простой принцип удаления жировой ткани тонкими трубками (канюлями) через небольшие проколы в коже не изменился до сих пор.

И это является очевидным преимуществом классической (ее еще называют туминисцентной) липосакции, так как не остается следов на теле (расположение проколов находится в скрытых местах (складки, пупок), а проведение такой липосакции не представляет сложности и не требует специального оборудования.

То есть основная задача — удалить жир из проблемных участков и тем самым скорректировать контуры тела только в зонах «жировых ловушек».

Основная задача ультразвуковой липосакции

Но последние исследования доказали, что жировая клетчатка состоит из двух слоев — поверхностного и глубокого. Соотношение их разное в различных областях тела. При похудении глубокий жир может полностью уменьшиться в своей толщине, а поверхностный практически не меняется.

Классическая липосакция проводится только в глубоком слое жира, а в поверхностном слое ее проведение невозможно или крайне затруднительно из-за его очень плотной структуры и возможной травматизации собственно кожи.

Но именно поверхностный жир всегда мешает проявить четкие контуры, тени и рельеф мышц, даже при значительных мышечных упражнениях, рассчитанных на рельеф.

Именно рельеф тела и мышц является эстетически красивым и желанным результатом.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Рекомендации для создания красивого пресса

Мало выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, кубики сразу видны не станут, поскольку они скрываются жировой прослойкой.

Изначально нужно убрать ее, способствуют процессу кардионагрузки, правильное и сбалансированное питание, но пресс без упражнений оформить невозможно.

Алкоголь следует исключить полностью, в нем очень много калорий, так же поступить с мучным, в нем быстрые углеводы, быстро возвращается чувство голода.

Заменить эти продукты можно крупами и цельнозерновым хлебом. Необходима вода в объеме около 2 литров.

Прочтите: Тренировка грудных мышц

Для тренировки мышц пресса нужны эффективные упражнения, прокачивать нужно их все, использовать можно 2 или 3 упражнения, поскольку любое задействует все мышечные группы.

Нужно разнести выполнение упражнений по разным дням, чтобы в течение недели прорабатывались все мускулы, горизонтальная, прямая, косые внешние, косые внутренние.

Боль в мышцах после физических нагрузок возникнет обязательно, поэтому заниматься до изнеможения не следует, так как после такого старта исчезает желание продолжать работу над телом.

Результаты при регулярных занятиях станут видны примерно через месяц, при условии, что не придется сбрасывать лишний вес. Можно качать пресс каждый день, главное регулярность.

Комплекс упражнений

Давайте ознакомимся с лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях:

1. Примите положение лежа. Согните колени, после чего заведите руки за голову. Затем делайте скручивания до колен таким образом, чтобы спина сгибалась колесом.
2. Лягте на спину, медленно поднимите ноги вверх таким образом, чтобы образовался угол с полом 90 градусов. Подержите ноги в таком положении 2 секунды, а затем медленно опустите их в ИП.
3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Достигнув такого положения, делайте подъёмы корпуса, поочерёдно дотрагиваясь локтями до противоположного колена.
4. Лягте на спину, сделайте упор на локти и выпрямите ноги. Поднимайте их на высоту не более 30 сантиметров и задерживайте такое положение на 10 секунд, после чего опускайте ноги в исходное положение.

Не стоит сильно перетруждаться и делать их до полного отказа (особенно это касается новичков).

Данный комплекс можно назвать универсальным, поскольку он отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Количество подходов и повторений зависит от опытности и общей выносливости человека. Чтобы лучше понимать, как нужно выполнять данные упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-уроками или фотографиями, на которых показано их правильное выполнение.

Ценный совет: После выполнения каждого упражнения необходимо вытягиваться, дабы снять напряжение с мышечных тканей.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

• Ешьте много белка;
• Сократите углеводы;
• Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

Самое эффективное упражнение

В целом, все вышеперечисленные способы позволят вам достичь желаемого результата. При этом даже нет необходимости в посещении спортзала. Если вы на должном уровне отнесетесь к тренировкам, подготовке организма к накачиванию, правильному питанию, то уже через неделю активных занятий будет видно продвижение. Кстати, упражнение на мышцы живота можно выполнять ежедневно. Дело в том, что эта область довольно быстро восстанавливается, поэтому частые тренировки будут иметь смысл.

Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения сразу. Вполне достаточно 2-3 упражнений по 3 подхода. Не забывайте менять комплекс занятий, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

Согласно исследованиям американских учёных, наиболее эффективным упражнением при накачивании пресса является «велосипед». С одной оговоркой: только, если выполнять в описанном выше варианте. Привычное исполнение принесет меньшие результаты.

Убираем кубики

Для начала, в течение 30-45 дней, исключи из силовых тренировок любые целевые упражнения на пресс. Не бойся! Полностью ослабеть мышцам живота не дадут другие силовые упражнения и кардиотренировки.

Теперь запомни упражнения, которые ты больше не будешь делать никогда, иначе полоски опять начнут потихоньку превращаться в кубики:

• подъем коленей к груди по прямой и с отведением чуть в сторону;
• велосипедные скручивания;
• обратные скручивания — подъем прямых ног до 90° и выше;
• прокачивание поперечных мышц живота упражнением «вакуум»;
• вертикальные скрутки, в том числе и с отягощениями.

Абсолютно ненужными для появления 2-х вертикальных полосок пресса будут и такие движения:

• прямые и скрестные «ножницы»;
• подъем таза вверх в индийский мостик;
• динамический уголок — одновременный отрыв ног и туловища от пола.

Послеоперационная реабилитация

В зависимости от состояния здоровья пациента, от места липосакции и количества удаляемого жира операция может быть проведена под эпидуральной или общей анестезией.

Послеоперационная реабилитация проходит комфортно благодаря нетравматичности воздействия. Уже на следующий день после операции пациент может покинуть клинику, а через несколько дней — вернуться к умеренной повседневной активности. Несомненным преимуществом технологии Vaser-липосакции становится отсутствие послеоперационных шрамов, в местах введения зондов остаются лишь небольшие следы, которые достаточно быстро заживают.

Для ускорения процесса восстановления сразу после процедуры на место воздействия одевается компрессионное белье, которое рекомендуется носить в течение нескольких недель, а также специалисты советуют воздерживаться от физических нагрузок 2-3 недели. Благодаря солевому раствору синяков и отеков после процедуры наблюдается немного, а через 4-5 недель припухлости и отеки и вовсе спадают, и человек видит тот желаемый высокий результат, к которому стремился!