в каких продуктах содержится больше, список
На чтение 7 мин. Просмотров 2.6k. Обновлено
Сегодня поговорим о белке, заменимых и незаменимых аминокислотах, расскажем на alter-zdrav.ru в каких продуктах содержится больше животного и растительного белка, суточной потребности организма в этом компоненте.
Что такое белок
Белок – это сложная органическое соединение, которое является основным строительным материалом в нашем организме. Протеины (так также называют белки) нам необходимы для роста, развития, восстановления и функционирования всех клеток. Основное пополнение этого вещества происходит посредством употребления пищи, а какие продукты питания содержат белок, мы сегодня попробуем выяснить.
Белки являются важным компонентом всех тканей человека: мышц, кожи, костей, крови, хрящей, волос, ногтей и др.
Белок человеческого тела состоит из аминокислот, которые участвуют во всех биохимических процессах в организме человека.
А как известно, белки необходимы для роста мышечной ткани, для строительства костей, выработки гормонов и ферментов, а также они являются необходимым компонентом для воспроизводства клеток крови, кожи, волос, хрящей и иных структурных образований. Помимо этого, организм использует белки в качестве источника энергии.
Если посмотреть на строение молекулы белка, то выглядит она как цепочка, состоящая из разных бусинок, именно эти бусины и есть аминокислоты.
Аминокислоты — незаменимые и заменимые
Таких аминокислот, образующих пептидные связи, может быть довольно много, из которых выделяют восемь-десять незаменимых и двенадцать заменимых.
Незаменимые аминокислоты организм самостоятельно синтезировать не может, а получает он их только с пищей. К ним относятся: валин, лейцин, метионин, гистидин, триптофан, фенилаланин, изолейцин, треонин, аргинин, лизин.
Заменимые аминокислоты организм в состоянии синтезировать сам из других аминокислот.
В их состав входит: тирозин, глицин, серин, глутамин, цистеин, таурин, пролин, глутамин и др.
Чтобы организму было легче строить собственные белки, необходим целый набор аминокислот, так как поодиночке они малоэффективны, а их недостаток приводит к проблемам со здоровьем.
Роль аминокислот в организме человека
Аминокислоты нужны для правильного развития и нормального функционирования организма и каждая из них выполняет свою определённую биологическую роль в обмене веществ.
Незаменимые аминокислоты
Изолейцин. Обеспечивает мышцы энергией, способствует их росту, участвует в выработке гемоглобина, снижает уровень стрессовых состояний. При дефиците изолейцина у человека может могут возникнуть головокружение, чувство беспокойства, депрессия.
Лизин. Необходим для формирования мышечной ткани, что важно для здоровья опорно-двигательного аппарата. Он эффективно борется с вирусными заболеваниями, особенно ярко проявляется это качество в отношении герпеса.
Недостаток лизина может негативно отразиться на мышечной соединительной ткани.
Триптофан. Отвечает за хорошее настроение человека, является предшественником серотонина, определяет качество сна. Дефицит триптофана приводит к расстройству нервной системы и бессоннице.
Лейцин. Оказывает положительное влияние на заживление ран, сращивание костей после перелома, повышает иммунитет и нормализует глюкозу в крови.
Гистидин. Необходим для восстановления после болезни и полученных травм. Дефицит гистидина может привести к воспалению мышечной ткани.
Метионин. Примечательно то, что эта аминокислота содержит серу и поэтому её присутствие в организме в необходимом количестве препятствует возникновению кожных заболеваний. Кроме этого она обеспечивает нормальное функционирование такого важного органа, как печень.
Аргинин. Его действие многолико, так как он регулирует многие функции организма. Наличие аргинина обеспечивает выведение токсинов, улучшает репродуктивную способность человека, стимулирует гормоны роста, влияет на укрепление иммунитета, усиливает выделение инсулина, стабилизирует артериальное давление и пр.
Валин. Является отличным энергетическим источником для клеток мышц, который позволяет поддерживать их в надлежащем тонусе. Также валин обладает способностью восстанавливать ткань печени, подверженную негативному действию какого-либо заболевания.
Фенилаланин. Повышает активность и работоспособность человека, улучшает память, умственную способность, настроение и эмоциональное состояние.
Треонин. Обеспечивает формирование эмали зубов и увеличивает прочность костей. Оказывает положительное влияние на пищеварительную систему и предотвращает образование и накопление жира в печени.
Заменимые аминокислоты
Тирозин. Синтезируется из фенилаланина, придает человеку бодрость и способствует слаженной работе надпочечников и щитовидной железы.
Цистеин. Обладает антиоксидантными свойствами и защищает организм от свободных радикалов. Кроме этого, помогает осуществить очистительную функцию от токсических отходов обмена веществ.
Глицин. Повышает умственную работоспособность, улучшает засыпание, снижает психоэмоциональное напряжение.
Серин. Эта аминокислота образуется из треонина и глицина. Серин участвует во многих биохимических процессах, обеспечивает организм энергетическим ресурсом и способствует укреплению иммунитета.
Пролин. Отвечает за здоровье сердца, делает кровеносные сосуды эластичными, предотвращает тромбообразование и развитие атеросклероза, оказывает влияние на синтез коллагена, что улучшает состояние кожи.
Глутамин. Способствует ускорению процессов метаболизма, повышению иммунитета и выведению из организма побочных продуктов жизнедеятельности человека.
Таурин. Образуется из аминокислоты цистеин. Таурин отвечает за формирование тканей и органов, липидный обмен, передачу нервных сигналов.
Как уже было отмечено, заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно, а незаменимые — он может получить только из вне вместе с едой.
В процессе переваривания пищи происходит расщепление белка на отдельные аминокислоты, которые всасываясь в кровь через стенки кишечника способствуют синтезу ферментов и гормонов. От аминокислот зависит состояние мышц, физический тонус, иммунная система, обмен веществ, психологическое здоровье.
Дефицит белка в организме может вызвать ухудшение здоровья, а именно: анемию, гипертонию, сахарный диабет, воспаление мышц, остеопороз, бесплодие, кожные заболевания, нарушение в работе щитовидной железы, почек, печени, сердца, пищеварительной системы, и пр.
Суточная потребность в белке
Недостаток белка приводит к нарушениям функционирования человеческого организма.
Поэтому важно не допустить такого состояния и обеспечить поступление этого органического вещества в необходимых количествах.
Потребность человека в белке зависит от его пола, возраста, а также от физической активности.
- Для женщин среднесуточная потребность в протеине составляет 1 г на 1 кг веса, для мужчин — необходимо 1, 5 г.
- Для беременных женщин среднесуточная норма белка увеличивается до 1,5 г на 1 кг веса, а у кормящих матерей — до 1,8 г.
- Для людей, которые активно занимаются спортом, этот показатель возрастает от 1, 7 г до 2,5 г на 1 кг веса.
Чем больше физическая нагрузка, тем больше требуется белка.
Животные и растительные белки
В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные и неполноценные белки.
Полноценные белки содержат все имеющиеся незаменимые кислоты. Их источником являются рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты.
Неполноценные — содержатся в основном в растительной пище: бобах, орехах, гречке, рисе и др.
Животные и растительные белки усваиваются организмом не одинаково. Самая высокая усвояемость этого вещества:
- у молочных продуктов и яиц (96-97%),
- у мяса и рыбы немного ниже (93-95%),
- а у растительных — она составляет 60-75%.
Какие продукты питания содержат белок
Все пищевые продукты содержат разное количество белка. И мы дадим список продуктов, в которых белка содержится больше всего.
Лучшими белковыми продуктами животного происхождения являются (из расчета содержания в 100 г):
- грудка индейки — 19,2 г;
- куриная грудка – 21,5 г;
- телятина – 20,4 г;
- кальмары – 18,0 г;
- треска -17,8 г;
- лосось – 20 г;
- тунец -24,4 г;
- вареные и очищенные креветки – 20,6 г;
- яичный белок (в одном яйце) — 3,6 г ;
- творог (0,5%) – 18 г;
- сыр (17%) – 29,0 г;
- молоко (0,5%)- 2,8 г;
Растительные белки в продуктах:
орехи (грецкие, кешью, фундук, арахис, миндаль) – от 15,6 до 25,4 г;
хлопья «Геркулес» — 12,3 г;
рис (белый, дикий, красный) — от 8 до 14 г;
фасоль (красная и белая) — от 22,3 до 25,1 г;
красная чечевица – 24,2 г.
Качественный белок в рационе способствует похудению.
Существует даже белковая диета Дюкана, которая помогла похудеть многим звездам шоу-бизнеса.*****
Необходимо следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. В рационе должны присутствовать как животные белки, так и белковые продукты растительного происхождения.
ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА
СохранитьSavedRemoved 18
Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания
Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело
Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.
Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.
Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня
Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.
Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.
Куриные яйца – легкодоступный источник протеина
Они усваиваются почти полностью — на 60-90%.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.
Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%
вернуться к меню ↑ТОП белковых продуктов для похудения
Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.
Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.
Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.
Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.
Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.
Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.
Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.
Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.
Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.
Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко.
Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.
Среда обитания влияет на образ нашего питания
вернуться к меню ↑Таблица белка в продуктах
Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.
Таблица
Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.
Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.
Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).
вернуться к меню ↑Особенности употребления белковых продуктов для похудения
Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.
Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания
вернуться к меню ↑Белковая диета: механизмы действия
Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.
При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.
Источники белка
Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.
список продуктов, где много белка
Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута.
И результаты увидит весь мир.
Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.
Привет, белок
В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:
- Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
- Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
- Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
- Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка – творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог.
- Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь чечевица, дальше идут горох, фасоль, нут.
- Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам хорошее количество аминокислот.
- Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
- Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.
Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.Протеиновая грамота
Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.
Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:
- Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
- Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
- Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
- Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.
Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:
Поэтому, пища богатая белком распределяется так:- Завтрак – 20%
- Обед – 45%
- Ужин – 20%
- Перекусы – по 5% на 3 перекуса.
Улучшить усвоение белка можно:
- При нагревании,
- мариновании,
- солении
происходит денатурация белка, его структура упрощается.
Необходимо употреблять достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.
Техника похудения
В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.
В чем суть
Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:
- Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
- На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
- А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.
Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.
Основное о белках
Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты.
Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.
Роль в организме
Функции белков очень разнообразны:
- Входят в состав многих структур и тканей
- Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
- Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
- Катализируют химические реакции (ферменты)
- У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
- Сокращают мышцы, позволяя двигаться
- Служат рецепторами
- Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
- Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет
Классификация белков:
По составу: простые белки и сложные.
- По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
- По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).
На этом всё, думаю.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Животный и растительный белок: происхождение и отличия
Белок, он же протеин (от англ. protein) – сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок – структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.
Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Типы белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.
Виды белка
Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.
В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.
Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:
- Общее количество протеина в пище.
- Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм – животными и/или растительными.
- Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.
О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:
- Источники животного белка: молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр. ).
- Источники растительного белка: бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).
).Как рассчитать потребность в белке
Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:
- Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
- Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
- Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.
Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:
Средняя дозировка белка в день | Интенсивность физических нагрузок |
| 0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. | Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок |
| 0.7- 1 г | Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом |
| 1- 1.2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода |
| 1.5-2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода) |
| 2-2.5 г | Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки |
Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды – по 30 мл на каждый грамм белка.
Рекомендуем интересный материал о белковой диете!
В чем разница между растительными и животными белками
Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.
К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин.
К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.
Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.
Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Содержание белка в разных продуктах
Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.
Большое количество белка содержится также в субпродуктах – в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).
Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.
Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки – ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка – около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.
Мясо
Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.
Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:
- легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
- оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
- улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.
Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).
Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).
Яйца
Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.
Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.
Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.
С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.
Крупы
В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.
Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.
Польза и вред каждого вида
Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.
Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.
В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.
Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, – пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.
Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.
С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.
Заключение
Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина – здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!
Оцените материалЭксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе
Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.
Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие.
Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.
Что такое растительный белок?
По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.
Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.
Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.
Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:
Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.
Тофу
У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка — он содержит все девять незаменимых аминокислот!
В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак:
Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.
Нут
В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.
И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.
Чечевица
Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.
В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.
Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.
Орехи
Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.
Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.
Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.
Семена
Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.
Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот.
На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами.
Чиа
Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.
Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.
Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.
Киноа
Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах.
Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).
Самый вкусный метод приготовления киноа
Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами!
Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.
список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок
Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.
Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.
Почему белок необходим для нормального функционирования организма?
Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей — как раз и есть его задача.
Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?
Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.
Норма потребления
Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.
Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.
Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.
Чем чреват недостаток в организме?
С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.
Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.
Где взять?
Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.
Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.
Миф о неполноценном растительном белке
Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.
Белок из продуктов животного происхождения
Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.
Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.
Минусы
Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.
Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.
Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих «вредностей».
Недостатки
Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.
Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.
В каких продуктах содержится белок
Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?
Белок в продуктах животного происхождения
Самый популярный и полноценный источник протеина — продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?
- Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба — идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
- Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
- Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
- Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
- Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
- Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.
Продукты растительного происхождения
Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом — продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:
- Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
- Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
- Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки — отличный источник цинка.
Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.
СТРУКТУРА БЕЛКОВ На этой странице объясняется, как аминокислоты объединяются для образования белков и что подразумевается под первичной, вторичной и третичной структурами белков. Четвертичная структура не рассматривается. Это относится только к белкам, состоящим из более чем одной полипептидной цепи. Четвертичная структура упоминается в программе химии IB, но ни в одной другой учебной программе этого уровня в Великобритании. | |
Примечание: Четвертичная структура может быть очень сложной, и я не знаю точно, какой глубины требуется для этого в программе IB (поэтому я не включил ее). Я подозреваю, что то, что требуется, довольно тривиально. Студенты IB должны спросить совета у своего учителя или лектора. | |
Первичная структура белков Нанесение аминокислот В химии, если бы вы изобразили структуру общей 2-аминокислоты, вы, вероятно, изобразили бы ее так: Однако для рисования структур белков мы обычно скручиваем его так, чтобы группа «R» выступала сбоку.Так будет намного легче увидеть, что происходит. Это означает, что две простейшие аминокислоты, глицин и аланин, будут показаны как: Пептиды и полипептиды Глицин и аланин могут сочетаться с удалением молекулы воды с образованием дипептида . Это может произойти одним из двух разных способов — так что вы можете получить два разных дипептида. Либо: или: В каждом случае связь, показанная синим цветом в структуре дипептида, известна как пептидная связь . В химии это также известно как амидная связь, но, поскольку мы сейчас находимся в области биохимии и биологии, мы будем использовать их термины. Если соединить три аминокислоты вместе, получится трипептид. Если вы соединили все партии вместе (как в белковой цепочке), вы получите полипептид . Белковая цепь будет содержать от 50 до 2000 аминокислотных остатков . Вы должны использовать этот термин, потому что, строго говоря, пептидная цепь не состоит из аминокислот. Когда аминокислоты соединяются вместе, молекула воды теряется. Пептидная цепь состоит из того, что остается после потери воды, другими словами, состоит из аминокислотных остатков и . По соглашению, когда вы рисуете пептидные цепи, группа -NH 2 , которая не была преобразована в пептидную связь, записывается в левом конце.Неизмененная группа -COOH написана в правом конце. Конец пептидной цепи с группой -NH 2 известен как N-конец , а конец с группой -COOH — это C-конец . Таким образом, белковая цепь (с N-концом слева) будет выглядеть так: Группы «R» происходят из 20 аминокислот, которые встречаются в белках.Пептидная цепь известна как основная цепь , а группы «R» известны как боковых цепей . | |
Примечание: В случае, когда группа «R» происходит от аминокислоты пролина, картина нарушается. В этом случае водород на азоте, ближайшем к группе «R», отсутствует, и группа «R» замкнута и присоединена к этому азоту, а также к атому углерода в цепи. | |
Первичная структура белков Вот и проблема! Термин «первичная структура» используется двояко. В самом простом случае этот термин используется для описания порядка аминокислот, соединенных вместе, чтобы образовать белок. Другими словами, если вы замените группы «R» на последней диаграмме реальными группами, вы получите первичную структуру определенного белка. Эта первичная структура обычно указывается с использованием сокращений для аминокислотных остатков.Эти сокращения обычно состоят из трех или одной буквы. Используя трехбуквенные сокращения, часть белковой цепи может быть представлена, например: Если вы посмотрите внимательно, вы заметите сокращения для глицина (Gly) и аланина (Ala) среди других. Если вы проследите всю белковую цепь до ее левого конца, вы обнаружите аминокислотный остаток с неприсоединенной группой -NH 2 . N-конец всегда пишется слева от диаграммы первичной структуры белка — независимо от того, рисуете ли вы ее полностью или используете эти сокращения. Более широкое определение первичной структуры включает все особенности белка, которые являются результатом ковалентных связей. Очевидно, что все пептидные связи состоят из ковалентных связей, так что это не проблема. Но у белков есть еще одна особенность, которая также связана ковалентно. В нем участвует аминокислота цистеин. Если две боковые цепи цистеина заканчиваются рядом друг с другом из-за сворачивания пептидной цепи, они могут реагировать с образованием серного мостика .Это еще одна ковалентная связь, и поэтому некоторые люди считают ее частью первичной структуры белка. Из-за того, как серные мостики влияют на укладку белка, другие люди считают это частью третичной структуры (см. Ниже). Очевидно, это потенциальный источник путаницы! | |
Важно: Вам необходимо знать, где именно ваши эксперты собираются включать серные мостики — как часть первичной структуры или как часть третичной структуры.Вам необходимо проверить свою текущую программу и прошлые работы. Если вы изучаете учебную программу в Великобритании и не получили ее, перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как их получить. | |
Вторичная структура белков В длинных белковых цепях есть области, в которых цепи организованы в регулярные структуры, известные как альфа-спирали (альфа-спирали) и бета-складчатые листы. Это вторичные структуры в белках. Эти вторичные структуры удерживаются вместе водородными связями. Они образуются, как показано на схеме, между одной из неподеленных пар на атоме кислорода и водородом, присоединенным к атому азота: Хотя водородные связи всегда находятся между группами C = O и H-N, их точный образец отличается в альфа-спирали и бета-складчатом листе. Когда вы перейдете к ним ниже, найдите время, чтобы убедиться, что вы видите, как работают две разные аранжировки. | |
Важно: Если вас не устраивает водородная связь и вы не уверены, что означает эта диаграмма, перейдите по этой ссылке, прежде чем продолжить.То, что следует ниже, в любом случае достаточно сложно визуализировать, не беспокоясь о том, что такое водородные связи! Вы также должны точно узнать, сколько деталей вам нужно знать об этом следующем бите. Вполне может быть, что все, что вам нужно, — это слышать об альфа-спирали и знать, что она удерживается вместе водородными связями между группами C = O и N-H. Еще раз, вам нужно проверить свой учебный план и прошлые работы — особенно отметить схемы для прошлых работ. Если вы перейдете по любой из этих ссылок, используйте кнопку НАЗАД в браузере, чтобы вернуться на эту страницу. | |
Альфа-спираль В альфа-спирали белковая цепь скручена как слабо скрученная пружина. «Альфа» означает, что если вы посмотрите вниз по длине пружины, то увидите, что скручивание происходит по часовой стрелке, когда она удаляется от вас. | |
Примечание: Если ваше визуальное воображение столь же безнадежно, как и мое, единственный способ понять это — взять кусок проволоки и свернуть его в форму пружины.Подойдет немного компьютерного свинца. По правде говоря, если вы изучаете химию, вам вряд ли понадобится это знать. Если вторичная структура белка входит в ваш учебный план, экзаменаторы, скорее всего, захотят, чтобы вы знали, как эти структуры удерживаются вместе за счет водородных связей. Чтобы убедиться, проверьте прошлые документы. Если вы читаете это как студент, изучающий биохимию или биологию, и вам предложили другой способ распознавания альфа-спирали, придерживайтесь того метода, который вам был предложен. | |
Следующая диаграмма показывает, как альфа-спираль удерживается вместе водородными связями. Это очень упрощенная диаграмма, на которой отсутствует множество атомов. Мы поговорим об этом более подробно после того, как вы ознакомитесь с ним. Что не так со схемой? Две вещи: Прежде всего, показаны только атомы на частях катушек, обращенных к вам. Если вы попытаетесь показать все атомы, все станет настолько сложным, что практически невозможно понять, что происходит. Во-вторых, я не делал никаких попыток получить правильные углы связи. Я намеренно нарисовал все связи в основе цепочки, как если бы они лежали вдоль спирали. По правде говоря, они везде торчат. Опять же, если нарисовать ее правильно, спираль увидеть практически невозможно. Итак, на что обратить внимание? Обратите внимание на то, что все группы «R» выходят боком из главной спирали. Обратите внимание на правильное расположение водородных связей.Все группы N-H направлены вверх, а все группы C = O направлены вниз. Каждый из них участвует в водородной связи. И, наконец, хотя на этой неполной диаграмме это не видно, каждый полный виток спирали содержит 3,6 (приблизительно) аминокислотных остатка. Если бы у вас было целое количество аминокислотных остатков на ход, каждая группа имела бы идентичную группу под собой на следующем ходу. В таких условиях водородная связь невозможна. Каждый поворот имеет 3 полных аминокислотных остатка и два атома от следующего. Это означает, что каждый виток смещен от тех, что выше и ниже, так что группы N-H и C = O приведены в соответствие друг с другом. Бета-гофрированные листы В листе с бета-гофрировкой цепи сложены так, что они лежат рядом друг с другом. Следующая диаграмма показывает так называемый «антипараллельный» лист. Все это означает, что ближайшие цепочки движутся в противоположных направлениях.Учитывая то, как происходит именно это сворачивание, это может показаться неизбежным. На самом деле, это не обязательно! Возможно более сложное сворачивание, чтобы цепочки соседей действительно двигались в том же направлении. Сейчас мы выходим далеко за рамки требований британской химии A level (и ее эквивалентов). Сложенные цепи снова удерживаются вместе водородными связями с участием тех же групп, что и в альфа-спирали. | |
Примечание: Обратите внимание, что нет причин, по которым эти листы должны быть сделаны из четырех частей сложенной цепочки, расположенных рядом друг с другом, как показано на этой схеме.Это был произвольный выбор, и диаграмма хорошо вписывалась в экран! | |
Третичная структура белков Что такое третичная структура? Третичная структура белка — это описание того, как вся цепь (включая вторичные структуры) складывается в свою окончательную трехмерную форму. Это часто упрощается в моделях, подобных следующей для фермента дигидрофолатредуктазы.Конечно, ферменты основаны на белках. | |
Примечание: Эта диаграмма была получена из банка данных белков RCSB. Если вы хотите найти дополнительную информацию о дигидрофолатредуктазе, их ссылочный номер — 7DFR. В структуре этого фермента нет ничего особенного. Я выбрал его, потому что он содержал только одну белковую цепь и имел в себе примеры обоих типов вторичной структуры. | |
Модель показывает альфа-спирали во вторичной структуре в виде витков «ленты». Листы с бета-гофрировкой показаны как плоские кусочки ленты, оканчивающиеся стрелкой. Биты белковой цепи, которые представляют собой просто случайные катушки и петли, показаны как биты «строки». Цветовая кодировка модели помогает вам ориентироваться в конструкции — переходя от темно-синего к красному. Вы также заметите, что в этой конкретной модели заблокированы две другие молекулы (показанные как обычные молекулярные модели).Это две молекулы, реакцию которых катализирует этот фермент. Что удерживает белок в его третичной структуре? Третичная структура белка удерживается вместе за счет взаимодействия между боковыми цепями — группами «R». Это может произойти несколькими способами. Ионные взаимодействия Некоторые аминокислоты (например, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота) содержат дополнительную группу -COOH. Некоторые аминокислоты (например, лизин) содержат дополнительную группу -NH 2 . Вы можете получить перенос иона водорода от -COOH к группе -NH 2 с образованием цвиттерионов, как и в простых аминокислотах. Очевидно, вы могли бы получить ионную связь между отрицательной и положительной группами, если бы цепи были сложены таким образом, чтобы они были близко друг к другу. Водородные связи Обратите внимание, что сейчас мы говорим о водородных связях между боковыми группами, а не между группами, фактически находящимися в основной цепи цепи. Многие аминокислоты содержат группы в боковых цепях, которые имеют атом водорода, присоединенный к атому кислорода или азота. Это классическая ситуация, когда может возникнуть водородная связь. Например, аминокислота серин содержит группу -ОН в боковой цепи. У вас может быть водородная связь между двумя остатками серина в разных частях свернутой цепи. Вы можете легко представить себе подобное водородное связывание с участием групп -ОН, или групп -СООН, или групп -CONH 2 , или групп -NH 2 в различных комбинациях — хотя вам нужно быть осторожным, чтобы помнить, что -СООН группа и группа -NH 2 будут образовывать цвиттерион и производить более сильную ионную связь вместо водородных связей. Дисперсионные силы Ван-дер-Ваальса Некоторые аминокислоты имеют довольно большие углеводородные группы в боковых цепях. Ниже приведены несколько примеров. Временные колеблющиеся диполи в одной из этих групп могут индуцировать противоположные диполи в другой группе в соседней свернутой цепочке. Создаваемых рассеивающих сил достаточно, чтобы скрепить сложенную конструкцию. | |
Важно: Если вас не устраивают дисперсионные силы Ван-дер-Ваальса, вам следует перейти по этой ссылке. Используйте кнопку НАЗАД в браузере, чтобы вернуться на эту страницу. | |
Серные мостики Серные мостики, которые образуются между двумя остатками цистеина, уже обсуждались в разделе первичных структур. Где бы вы ни разместили их, это не влияет на их формирование!
© Джим Кларк 2004 (последнее изменение — ноябрь 2016 г.) | |
ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКА
БЕЛК
доктора Лоуренса Уилсон
Февраль 2019 г., LD Wilson Consultants, Inc.
Вся информация в этой статье предназначена для только в образовательных целях.это не для диагностики, лечения, назначения или лечения какой-либо болезни или здоровья состояние.
РЕЗЮМЕ
Для быстрого развитие, что является целью диет и программ, рекомендованных для этого веб-сайт, белок — важная пища. Взрослым необходимо от 12 до 15 унций белковой пищи каждый день. Лучше всего съесть двух порций. ежедневно от 4 до 5 унций каждого протеина животного качества .Это может быть предпочтительно семейная говядина (подробнее см. ниже), баранина, курица из темного мяса и сардины. До четырех унции сыра или простого йогурта — это нормально, но не обязательно.
Кроме того, можно есть еще одну порцию в день белка неживотного качества. Он может включать жареное миндальное масло или жареный кунжут тахини.
Другое важные примечания о белке:
— Женщины могут есть до 6 яиц в неделю. Мужчины можно иметь до 8 яиц в неделю и не более.
— Белки нужно готовить, но не переваривать.
— Избегайте всего продукты из свинины, хотя и питательны. Большинство из них могут содержать цисты паразитов или яйца, даже если они хорошо приготовлены.
— Избегайте чечевица в это время.
— Избегайте ешьте целые орехи или семена и избегайте бизонов и буйволов.
— Слишком много белок вызывает токсичность для печени и почек и избыточное производство белковых токсинов в толстой кишке, о чем свидетельствует стул с неприятным запахом.Слишком мало белок в рационе может вызвать увеличение или потерю веса, а также серьезное недоедание. Подробнее о том, как есть протеин, а какие — прочтите Еда для повседневного употребления.
*************
Определение. Белки — одна из самых удивительных групп молекул в организме человека. Это сложные комбинации более мелкие химические соединения называются аминокислот .Эти подобны кирпичам или строительным блокам здания.
Есть около 22 аминокислот. Некоторые могут быть производится в организме из других аминокислот или другими способами. Однако не менее 8 или 10 из них должны быть полученным из нашего рациона. Все аминокислоты содержат кислород, водород, углерод и азот. Многие также содержат серу.
Нравится строительные блоки, миллионы этих аминокислот связаны вместе, застряли вместе и складываются друг на друга, образуя сложные формы и структуры для создания миллионов критически важных компонентов тела.
Метафорический определение. Белки связанный с движением, основное качество животного жизнь. Пока растительная жизнь больше озабочены сахаром и углеводами, животная жизнь больше озабочена белки. (Однако всю жизнь содержит как белки, так и углеводы.)
ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЮТСЯ БЕЛКИ НАШИМ ОРГАНОМ?
Быстрый Ответ — они используются для создания почти всего в нашем теле.Вот несколько из их основных применений.
Гормоны. Многие гормоны, такие как инсулин и прогестерон — это белки.
Транспорт кислорода. Гемоглобин, белок крови, переносит кислород клеткам.
Сотовый ремонт. Белки теплового шока помогают восстановить наши клетки после стресса.
Переплет и транспорт питательных веществ. Трансферрин, металлотионин, церулоплазмин и другие транспортные белки связываются с минералы и другие предметы и разносят их по телу.
Механизм. Мышечный белок (например, миоглобин) отвечает за нашу способность двигаться.
Хранение генетической информации. Белки, такие как РНК (рибонуклеиновая кислота) и ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) в ядрах наших клеток несут ответственность за генетический код.
Структурные белки. белков также важны для строения тела. Кость состоит из белковой матрицы, наполненной кальцием. и другие минералы. Другие структурные белки включают коллаген, хрящ, эластин и кератин, образующий кожу и другие структуры.
Ферменты. Все ферменты — это белки. Тысячи ферментов помогают каждому химическая реакция в организме.
Преобразование заправить. Белки также могут быть преобразованы в сахар или жир для использования как топливо для тела. Это не идеально, но у некоторых людей это случается.
БЕЛКОВ В НАШИХ ПИЩАХ
% PDF-1.6
%
574 0 объект
>
endobj
xref
574 141
0000000016 00000 н.
0000005286 00000 н.
0000005560 00000 н.
0000005716 00000 н.
0000006869 00000 н.
0000007013 00000 н.
0000007549 00000 н.
0000008069 00000 н.
0000008610 00000 п.
0000008892 00000 н.
0000009261 00000 п.
0000009919 00000 н.
0000010549 00000 п.
0000011213 00000 п.
0000011306 00000 п.
0000011353 00000 п.
0000011400 00000 п.
0000011447 00000 п.
0000011495 00000 п.
0000011543 00000 п.
0000011590 00000 п.
0000011637 00000 п.
0000011684 00000 п.
0000011731 00000 п.
0000012037 00000 п.
0000012074 00000 п.
0000012122 00000 п.
0000012170 00000 п.
0000012218 00000 п.
0000012266 00000 п.
0000012314 00000 п.
0000012362 00000 п.
0000012409 00000 п.
0000012456 00000 п.
0000012540 00000 п.
0000012654 00000 п.
0000012766 00000 п.
0000013127 00000 п.
0000013154 00000 п.
0000013641 00000 п.
0000014210 00000 п.
0000017993 00000 п.
0000020998 00000 н.
0000021144 00000 п.
0000021739 00000 п.
0000021766 00000 п.
0000022391 00000 п.
0000022947 00000 п.
0000023036 00000 п.
0000026827 00000 н.
0000031092 00000 п.
0000035291 00000 п.
0000035660 00000 п.
0000036243 00000 п.
0000036330 00000 п.
0000036643 00000 п.
0000037149 00000 п.
0000041035 00000 п.
0000041178 00000 п.
0000041215 00000 п.
0000041330 00000 п.
0000041451 00000 п.
0000041647 00000 п.
0000041836 00000 п.
0000041956 00000 п.
0000044808 00000 п.
0000045214 00000 п.
0000046652 00000 п.
0000047241 00000 п.
0000050538 00000 п.
0000050994 00000 п.
0000055380 00000 п.
0000055717 00000 п.
0000061020 00000 п.
0000062170 00000 п.
0000062272 00000 п.
0000062615 00000 п.
0000071120 00000 п.
0000071205 00000 п.
0000071496 00000 п.
0000071566 00000 п.
0000072053 00000 п.
0000074703 00000 п.
0000076628 00000 п.
0000084740 00000 п.
0000084785 00000 п.
0000084887 00000 п.
0000085183 00000 п.
0000085571 00000 п.
0000085969 00000 п.
0000086024 00000 п.
0000086671 00000 п.
0000329576 00000 н.
0000334589 00000 н.
0000336624 00000 н.
0000340430 00000 н.
0000345530 00000 н.
0000345611 00000 п.
0000345934 00000 н.
0000346223 00000 п.
0000346454 00000 п.
0000346842 00000 н.
0000346912 00000 н.
0000348691 00000 п.
0000349004 00000 п.
0000349624 00000 н.
0000364614 00000 н.
0000364895 00000 н.
0000365506 00000 н.
0000365840 00000 н.
0000366855 00000 н.
0000367191 00000 н.
0000368139 00000 н.
0000369178 00000 н.
0000369414 00000 н.
0000370547 00000 н.
0000370791 00000 п.
0000371347 00000 н.
0000376033 00000 н.
0000377532 00000 н.
0000377950 00000 н.
0000378530 00000 н.
0000379344 00000 н.
0000379909 00000 н.
0000381436 00000 н.
0000381968 00000 н.
0000383048 00000 н.
0000383526 00000 н.
0000384216 00000 н.
0000385760 00000 н.
0000386091 00000 н.
0000387161 00000 п.
0000387311 00000 п.
0000387670 00000 н.
0000388445 00000 н.
0000389181 00000 п.
0000389412 00000 н.
0000389755 00000 н.
00003 00000 н.
00003
00000 н.
0000003116 00000 п.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF
714 0 объект
> поток
x ڼ V {PSg? ͽb˚z X` ꅄ Jp 6Et6]: M6 (
HVKCw ݝ eVPw˺-Xu: ֵ 3 ݛ v; Ϟdw} &
