Видео пилатес для начинающих смотреть: Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома – Пилатес для начинающих – видеоуроки

Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!

Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд  энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд  энергии.

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

• «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
• плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
• акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
• концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
• регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

2) «Сотня»

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

4) «Перекаты на спине»

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

5) «Растяжка с одной ногой»

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

8) «Поднятие ног и головы»

8) «Пружина»

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

10) «Скручивание»

11) «Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса

Самое узнаваемое упражнение «сотня» само по себе является прекрасным упражнением для пресса.

Посмотрите как повысить эффективность упражнения «Сотня»:

Пилатес для начинающих видеоуроки:

Что такое пилатес — особенности и преимущества системы:

Пилатес для начинающих №1:

Пилатес для начинающих №1:

Пилатес для начинающих №2 (красивая осанка):

Пилатес с Алёной Мордовиной (начальный уровень):

Пилатес для чайников (классический комплекс для начинающих):

Пилатес для начинающих отзывы:

Мне нравятся занятия, которые надо делать плавно и в отличном настроении! Мне кажется, что организм намного больше получает пользы, чем когда заставляешь себя и делаешь все через силу в дурном настроении…(alevita)

Пилатес — прекрасен от боли в спине + подтягивается живот.

видео уроки с тренировками смотреть онлайн

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

• лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
• это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
• это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SjM9TqXKMtg

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZOF9s2SqmA0

2+

Немного о тренинге

Эта методика была разработана в начале двадцатого столетия тренером из Германии Йозефом Пилатесом. Какие предполагались цели:

• Развить силу.
• Улучшить гибкость и выносливость.

При этом организм должен быть под контролем.

Основное воздействие должно оказывать влияние на «каркас»: мышцы спины, бедер, поясницы. Пилатес полагал, что именно эти мышцы всецело отвечают за гармонию и стабильность всего тела.

По истечении немалого количества времени система, конечно же, существенно изменилась при неизменной базе.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SjM9TqXKMtg

Примеры упражнений:

• Сотня. Воздействует на дыхание: десять циклов – десять вдохов и, соответственно, выдохов.
• Планка. Относится к разряду статики. Развивает силу, выносливость плечевого пояса, рук, живота, ног, спины.
• Крест.
• Лебедь и др.

Все перечисленные упражнения довольно сложные, хотя и кажутся простыми. Поэтому не все люди продолжают занятия – многие бросают их в самом начале спортивного пути.

Тренироваться дома

Можно ли начинающим тренироваться в домашних условиях? Ведь далеко не все хотят заниматься в зале по множеству причин:

1. Далеко ездить.
2. Дорого стоит абонемент.
3. Нет желания тренироваться в окружении множества людей и т. д.

Как показывает практика и свидетельствуют многочисленные отзывы, упражнения пилатес в домашних условиях – вполне реальная вещь, а родной дом для многих – лучший стимул. Кроме изучения статей на эту тему, уроки пилатеса в домашних условиях (для начинающих) еще эффективнее изучать по видеоматериалам – так картина будет более полной.

Одно из основных достоинств и преимуществ пилатеса в том, что им можно заниматься где угодно и без применения какого-либо специального оборудования.

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку

Главные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений — научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата. Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Занятия для беременных

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны

Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.
 

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.
 

Направления пилатеса

• Matwork pilates  – направлено на разработку мелких групп мышц, за счет чего увеличивается гибкость и восстанавливается осанка.
• Pilates Plus – отличается тем, что в ходе занятий используется масса дополнительной атрибутики: роллер, фитбол, хулахуп.
• Stretch Pilates  – развивает равновесие, осанку и эластичность тела. Отличается тем, что помимо основной программы упражнений, занятия также сопровождаются растяжками.
• Power Pilates – комплекс данных упражнений направлен на развитие мышечной массы, так как проходит с использованием дополнительных весов и утяжелителей.
• Pilates 50+ – данный комплекс используется людьми почетного возраста и помогает укрепить суставы и вернуть телу молодость и гибкость.

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

• расслабление мышц спины;
• подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
• уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
• нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
• ускорения метаболического процесса в кишечнике;
• стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
• прививание навыков правильного дыхания;
• нормализация координации движений;
• выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

Безусловно, таким людям тяжело двигаться, не говоря уже о каком-либо темпе.

Напротив, размеренные движения пилатеса — как раз то что нужно для похудения и улучшения самочувствия.

Здесь я приведу лишь базовые упражнения – те, которые вы можете смело выполнять даже дома, без контроля тренера. Но перед тем, как приступить, советую вам все же смотреть видео уроки с объяснениями, для более качественного понимания.

Смотреть, что это такое пилатес и как им заниматься на видео:

 Пилатес для начинающих

1. Станьте на четвереньки, поднимите одновременно правую руку и левую ногу на вдохе. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите, выдыхая. Повторите медленно 20 раз.
2. Повороты в позе сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка разведя их в стороны. И — выпрямив идеально спину. Руки разведите в стороны, стараясь свести лопатки. Макушку свою тяните вверх. На глубоком выдохе поворачивайте корпус вправо, скручиваясь. На вдохе – вернитесь назад. Старайтесь не заваливаться назад, и делать поворот именно в талии, не в плечах. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
3. Сидите, как в предыдущем упражнении. Руки – снова в стороны. Напрягите пресс и на выдохе наклонитесь и скрутитесь в сторону, чтобы правой рукой коснуться мизинца левой ноги. Если не получается – просто тянитесь к нему рукой. Рука левая при этом поднимается вверх. Со входом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. В процессе старайтесь не двигать ногами и ягодицами.
4. Станьте в планку, с упором на руки и носочки. Вдохните, и поднимите с усилием правую ногу невысоко вверх. С выдохом, медленно верните ее назад. То же самое – с левой ногой. Всего вы должны сделать по 15 повторений каждой ногой.
5. Лягте на пол, напрягите пресс, ваши руки – вдоль тела. Поднимите вверх ровные ноги, задержитесь на 3 секунды, медленно опустите ноги вниз. Сделайте 15 повторов.
6. Лежа на боку, напрягите пресс, ноги вытяните ровно. Поднимите одну ровную ногу, опишите ею круг, с достаточно большой амплитудой. Круг – по направлению вперед, к себе. Повторите 15 раз. Проделайте все это с другой ногой.
7. Лягте на пол, на живот, напрягите его, а руки вытяните ровными вперед. Поднимите невысоко ровные руки и ноги со вдохом, задержитесь на 30 секунд, медленно опустите. И выдохните. Повторите 5 раз.

Уже спустя месяц вы увидите изменения, в виде более стройной и подтянутой фигуры. А еще – уйдут боли в спине, улучшится настроение, сон станет слаще и крепче. Отзывы тех, кто занимался таким образом, это подтверждают.

Рекомендую, обучающее видео: Пилатес для начинающих

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
3. Возможность занятий в любом возрасте.
4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

• необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
• упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
• упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
• на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Что нужно взять на заметку, занимаясь пилатесом?

Пилатес включает в себя не только перечень определенных упражнений и методику их выполнения, но и предполагает соблюдение ряда принципов, которые можно отобразить в виде советов:

Не торопитесь! Заниматься пилатесом следует размеренно, дышать ровно и глубоко.

Будьте систематичны! Если пришлось пропустить тренировку – не огорчайтесь, ни в коем случайте не бросайте заниматься. Слишком продолжительные перерывы между сеансами станут преградой к достижению результата.

Чередуйте пики напряжения и расслабления! Уставшая мышца недополучает кислород, поэтому избегайте быстрого темпа тренировки.

Дышите правильно! Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Должна быть задействована грудь, а не живот

Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, налаживанию обмена веществ, потере веса.

Будьте сосредоточены на работе! Внимание следует концентрировать на выполнении упражнения. Научитесь «отключаться» от повседневных забот и тревог.

Отзывы женщин о пилатесе исключительно положительные. Многие представительницы прекрасного пола, перепробовав уйму методик, остановили свой выбор именно на этом виде спорта.

История пилатеса

Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.

Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.

Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.

Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:

• Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
• Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
• Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

• оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
• освоение дыхательной техники;
• коррекция осанки;
• развитие пластичности;
• профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
• похудение;
• укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
• минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура)

Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена

Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно

Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Пилатес для начинающих дома

Предпочтительнее заниматься пилатесом с тренером, но проводить занятия в домашних условиях тоже можно.

Перед тем как приступать к процессу самостоятельно, рекомендуется посетить доктора, который осведомит о текущем состоянии здоровья, даст советы относительно приемлемой нагрузки.

Условие эффективности домашних занятий пилатесом – серьезный подход, который предусматривает соблюдение основных требований пилатеса:

• для тренировок необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
• за час до занятий показан прием пищи;
• упражнения следует выполнять на специальном коврике;
• тренироваться рекомендуется босиком или в тонких носках;
• начинающим стоит начать с упражнений для новичков. После 6 недель занятий можно перейти на следующий уровень.

Чтобы похудеть

Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:

• Встать прямо, руки вдоль корпуса. Делать наклоны вперед, руки касаются пола, колени не сгибать. После этого в фиксированном положении делается 3 шага руками вперед. Снова фиксация, теперь пятнадцатисекундная. Затем опустить ягодицы до поверхности пола, поднять голову и сделать прогиб спиной – задержка 15 сек. Возврат в исходную позицию в обратном порядке. 25 повторений.
• Лечь на бок и напрячь пресс. Верхней ногой производится вращение по кругу, колено не сгибается. Выполнять одну минуту. Затем поменять ногу (лечь на другой бок) и проделать то же самое.
• Лечь на пол, руки вытянуты вдоль корпуса, напрячь мышцы пресса. С опорой на одни только ягодицы приподнять ноги вместе с верхней частью тела. 15 повторений.
• Уже знакомок «плавание» также часто включается в комплекс для похудения.
• Лечь на живот, напрячь пресс. Приподнимая руки и ноги делать махи параллельно поверхности пола. 3 подхода по 45 сек.

Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.

Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.

В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Важные правила и рекомендации

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
тренироваться следует трижды в неделю по часу;
лучше всего заранее составлять график занятий, т. к

в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
очень важно правильно дышать;
выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов, которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
• Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
• За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
• Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
• Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
• Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

• Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
• У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
• У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
• Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
• У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Содержание статьи

Пилатесом называют особую разновидность фитнеса, которая помогает представительницам прекрасного пола обрести грациозную фигуру и выносливое тело.

Занятия исключают кардионагрузку, они практически не имеют противопоказаний, подходят для женщин любых возрастов.

В чем ценность пилатеса?

Особенностью тренировки является эффект включения всех мышечных групп в работу, а именно:

1. стабилизация поясничного, грудного и шейного участков позвоночника;
2. формирование осанки – устранение болевых ощущений в спине, головных болей;
3. увеличение размаха движений в суставах позвоночника;
4. ускорение процесса выздоровления после перенесенных травм;
5. улучшение координации движений;
6. увеличение гибкости;
7. стабилизация мышечного корсета туловища;
8. укрепление иммунитета, поднятие настроения.

Пилатес для начинающих дома

Предпочтительнее заниматься пилатесом с тренером, но проводить занятия в домашних условиях тоже можно.

Перед тем как приступать к процессу самостоятельно, рекомендуется посетить доктора, который осведомит о текущем состоянии здоровья, даст советы относительно приемлемой нагрузки.

Условие эффективности домашних занятий пилатесом – серьезный подход, который предусматривает соблюдение основных требований пилатеса:

• для тренировок необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
• за час до занятий показан прием пищи;
• упражнения следует выполнять на специальном коврике;
• тренироваться рекомендуется босиком или в тонких носках;
• начинающим стоит начать с упражнений для новичков. После 6 недель занятий можно перейти на следующий уровень.

Важно знать! Восстановление после травмы, остеохондроз – показания к обязательной консультации тренера, который подберет нагрузку, ознакомит с нюансами выполнения упражнений.

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

• расслабление мышц спины;
• подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
• уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
• нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
• ускорения метаболического процесса в кишечнике;
• стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
• прививание навыков правильного дыхания;
• нормализация координации движений;
• выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.

Важно знать! Перед началом занятий в период беременности следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, который установит факт наличия/отсутствия противопоказаний к выполнению упражнений, даст необходимые рекомендации.  

Поможет ли пилатес при похудении?

Пилатес представляет собой сочетание классического фитнеса, элементов йоги и дыхательной гимнастики. Комбинация этих составляющих приводит к следующим механизмам действия:

1. Выполнение упражнений, сопровождающееся глубоким дыханием, приводит к нормализации обмена веществ. Результат – в период отдыха организм продолжает достаточно активно расходовать энергию.
2. Тренировки приводят к увеличению объема мышц, которые для нормального функционирования требуют большее количество калорий. Итог – повышенные затраты энергии.
3. Упражнения активизируют мышцы – течение некоторого времени после занятий они интенсивнее поглощают калории.
4. Занятия регулярного характера уменьшают аппетит.
5. Пилатес помогает мышцам обрести форму, собраться, придает силуэту стройности.
6. Тренировки улучшают процесс циркуляции крови, умешают отечность тканей.

Результативность занятий зависит не только от вашей работы, но и от характера питания. Помните: диета – гарантированный ключ к победе над лишними килограммами.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу вареные, тушеные, паровые продукты, цельнозерновой хлеб, молочные и кисломолочные продукты (жирностью о 2,5%).

Стоит исключить из повседневного меню жареные, жирные блюда. Газировки, сладости, мучное, алкоголь.

Следует руководствоваться главными правилами спортсмена: кушать часто, но понемногу, не переедать. Иногда позволять себе что-нибудь вредное, но не срываться.

Видео урок пилатеса для начинающих

Занимаемся под музыку

Неотъемлемым условием успешного прохождения занятий пилатесом является подходящая музыка. Она призвана обеспечить благоприятный эмоциональный фон, настроит на тренировку, мотивировать, отвлечься от проблем.

Подбирая музыку для занятий пилатсом, следует учесть цель программы, ее темп, личные пожелания. Основной критерий выбора музыкального сопровождения – ритм, отсутствие пауз.

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
3. Возможность занятий в любом возрасте.
4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Что нужно взять на заметку, занимаясь пилатесом?

Пилатес включает в себя не только перечень определенных упражнений и методику их выполнения, но и предполагает соблюдение ряда принципов, которые можно отобразить в виде советов:

• Не торопитесь! Заниматься пилатесом следует размеренно, дышать ровно и глубоко.
• Будьте систематичны! Если пришлось пропустить тренировку – не огорчайтесь, ни в коем случайте не бросайте заниматься. Слишком продолжительные перерывы между сеансами станут преградой к достижению результата.
• Чередуйте пики напряжения и расслабления! Уставшая мышца недополучает кислород, поэтому избегайте быстрого темпа тренировки.
• Дышите правильно! Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Должна быть задействована грудь, а не живот. Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, налаживанию обмена веществ, потере веса.
• Будьте сосредоточены на работе! Внимание следует концентрировать на выполнении упражнения. Научитесь «отключаться» от повседневных забот и тревог.

Отзывы женщин о пилатесе исключительно положительные. Многие представительницы прекрасного пола, перепробовав уйму методик, остановили свой выбор именно на этом виде спорта.

Плавный темп тренировки, прекрасное самочувствие после занятий и удивительный результат не оставят пилатес без внимания.