Внутреннее беспокойство: Внутреннее беспокойство и тревожность. Чувство беспокойства без причины

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

• Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
• Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
• Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

• Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
• Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
• Совершать добрые поступки, помогать людям.

Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

---

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

---

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

---

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

---

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

---

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

---

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

---

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

---

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Как тревога искажает восприятие действительности

• Бобби Азариан
• BBC Future

17 января 2017

Автор фото, Thinkstock

Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.

У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.

Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.

От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.

Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.

Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни. Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.

Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.

Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.

Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас.

Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами — нет.

Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали

Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом «прожектор внимания» перемещается от слова к слову.

Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами «прожектора внимания», кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.

Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к «перегрузке» мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.

«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.

В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.

При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.

Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.

Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность — хищник или опасный враг, например.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Без «прожектора внимания» мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные

Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.

Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.

Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать во вред человеку.

Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.

А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.

Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.

Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.

В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.

Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.

К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.

В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро — это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты — например, пауков, которые могут быть ядовитыми

А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.

Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.

Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.

К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.

В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.

Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица — араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.

Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово — например, «бомба».

Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.

Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.

Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.

Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.

В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.

При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным

Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения — например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны — чаще причисляли себя к консерваторам.

Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.

В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.

Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.

Самым популярным способом тренировки является «коррекция приоритетов внимания» (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).

Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами. Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.

Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.

Делая это снова и снова, а в идеале — несколько дней или недель подряд — они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?

Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.

Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.

Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.

Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.

Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже прием плацебо.

Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.

Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.

Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.

Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.

Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.

«Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, — говорит Карлбринг. — Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением».

Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.

Как побороть беспокойство — Колесо жизни

Беспокойство стало обыденной частью жизни каждого человека, формируя события его повседневной реальности. В состоянии напряжения, тревоги и неуверенности мы проживаем драгоценные минуты, подаренные нам для счастливой и полноценной жизни в радости. Каждое мгновение мы осознанно или неосознанно делаем выбор той или иной мысли, эмоции и действия. Все это формирует наше следующее мгновение.

Очень часто выбор останавливается на «комфортном», ставшем привычным для нас, состоянии: беспокойстве. Мы не готовы жить по-другому. Мы не знаем, как это – радоваться. И часто не расположены к изменениям. Скажите, если бы вы знали, что жить без проблем намного приятнее и интереснее, вы бы начали менять свое мироощущение? Если ваш ответ утвердителен, эта статья для Вас.

Бес беспокойства

Беспокойство является результатом нашего внутреннего настроения, которое формируется посредством просто мыслей или навязанных нам мыслей. Задумайтесь: нас атакуют мысли со скоростью 65 в секунду! Но выбираем из них мы только те, которые резонируют в нас на данный момент. И, если вы однажды остановились на негативных мыслях, то знайте, следующий их поток будет направлен на усиление негатива. В результате образуется замкнутый круг, из которого сложно вырваться. Сложно, но возможно. Давайте поговорим об этом.

Для того, чтобы начать менять свое внутренне состояние с беспокойства на радость и гармонию, важно знать врага в лицо. Давайте рассмотрим альтернативный взгляд на трактование слова «беспокоиться». Этот подход не научный, но поможет лучше разобраться со смысловой нагрузкой слова и построить ассоциативную цепь. Слово «беспокоиться» состоит из трех полноценных слов. Первое слово – «БЕС». Бесами в древнерусской литературе (повестях, житиях святых) называли злых духов, демонов. Бесом также называли черта. Это сущность абсолютно противоположная нашей истинной божественной природе.

Уверена, каждый из нас понимает и осознает значение этого слова. Второе слово — «ПОКОИТЬ» тесно связано с первым словом и означает: пребывает, живет, существует. Зачастую это словосочетание говорит о вселении в сущность человека зла. Третье слово «СЯ». Древнерусское значение – Я. Соединяем и получаем: «БЕС ПРЕБЫВАЕТ ВО МНЕ И УПРАВЛЯЕТ МОЕЙ ЖИЗНЬЮ». Если не начать менять свою жизнь – перспектива печальна.

Беспокойство – это волнение, переживание неприятности, вызванное нарушением покоя. Это внутреннее душевное волнение по поводу того, что уже произошло или должно произойти. В основе беспокойства находится страх неприятностей, потери, лишения,

смерти. Страх – это неизвестность, порожденная отсутствием позитивного опыта. В ячейках памяти человека нет этой информации. Мозг понимает: что-то непонятное происходит. От неизвестности он подбрасывает сознанию гормоны норадреналин – гормон ярости и адреналин – гормон страха. В результате их действие мы можем
наблюдать различными эмоциями и реакциями нашего организма.

Признаки и симптомы

Беспокойство характеризуется рядом внутренних и внешних признаков и определений:

• Непонятное настроение – то ли хорошо, то ли плохо
• Сильное внутреннее переживание, как будто что-то не в порядке
• Покусывание губ
• Хождение из угла в угол
• Торопливость речи
• Бегающий взгляд
• Ерзание на стуле
• Частое переступание с ноги на ногу
• Частые беспорядочные движения ног в положении сидя
• Монотонная мимика

Беспокойство является заболеванием духа и имеет ряд симптомов общих, а также отдельных для мужчин и для женщин.

Общие симптомы:

• Усталость и чрезмерная усталость
• Прерванный сон или частое пробуждение среди ночи
• Трудности с концентрацией
• Потливость
• Головокружение
• Быстрое сердцебиение
• Сбивчивое дыхание
• Обморок
• Тошнота
• Головные боли
• Мышечное напряжение

Хроническое беспокойство у мужчин сопровождается:

• Бессонницей
• Снижением либидо
• Высоким артериальным давлением
• Частым мочеиспусканием
• Сухостью во рту

Хроническое беспокойство

у женщин сопровождается:

• Потливостью по ночам
• Тяге к перееданию
• Увеличению веса
• Симптомами депрессии (чувство печали, безнадежности или
  вины)
• Симптомами хронической усталости
• Множественными жалобами
• Социальной изоляцией

Как справиться с беспокойством

Как же перестать проявлять беспокойство и начать жить полноценной жизнью?

Ваше осознание существующей проблемы – залог успеха на выздоровление.

1. В минуты беспокойного состояния важно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и признать (произнося вслух) существующее беспокойство. «Беспокойство. Беспокойство. Беспокойство». Переключите свое внимание на текущие дела. Например: «Я мою посуду. Я мою посуду. Я мою посуду». Если вы ничем не заняты, проговаривайте: «Я дышу. Я дышу. Я дышу». Это упражнение поможет быстро уйти от негатива.

2. Проанализируйте ситуацию. Пропишите или проговорите то, что вас волнует, и спросите себя: «То, что сейчас я переживаю конец света?» Подумайте над этим. Поймите, каждая, дающаяся нам ситуация только в начале кажется страшной. На самом деле в ней заложен наш рост и развитие.

3. Займитесь делом. Трудотерапия – лучшее лекарство от любого беспокойства. Найдите что-то интересное, то, что непременно принесет вам удовольствие. Вспомните тех, кому еще хуже. Начните кому-нибудь помогать, не зацикливайтесь на своих проблемах. Посетите детский дом или дом престарелых. Поделитесь своим теплом, улыбкой и ваше беспокойство исчезнет или станет более слабым.

4. Оставьте прошлое в прошлом. Наш мозг устроен таким образом, что мы помним прошлые события, прогнозируем будущее и переживаем о них. Четко разделите прошлое, настоящее и будущее. Не беспокойтесь о том, что давно прошло или никогда не произойдет в вашей жизни. Живите в моменте «Здесь и Сейчас». Посмотрите вокруг. Жизнь прекрасна!

5. Завершите все незаконченные дела. Именно они порождают волнение в Вашей жизни.

6. Посмейтесь над неприятностями. Учитесь жить с юмором, старайтесь быть счастливым человеком. Чаще радуйтесь и улыбайтесь!

7. Не усугубляйте. Помните о негативных последствиях беспокойства для вашего духовного и физического здоровья. Это:

• Болезни сердца и сосудов
• Гастрит и язва желудка
• Диабет
• Артрит
• Ревматизм

Беспокойство делает нас неспособными решать проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Оно может лишить нас жизнерадостности и привести к ранней смерти.

Читайте также: Механизм трансформации негативных эмоций

8. Возьмите эмоции под контроль. Наблюдайте за мыслями. Откажитесь от привычных мыслеформ и негативных убеждений. Укореняйте в своем сознании позитивные установки.

9. Фиксируйте успехи. Заведите дневник. Записывайте в него все свои страхи, причины вашего беспокойства и указывайте, что вы сделали для того, чтобы от них избавиться.

10. Учитесь радоваться. Ищите радость повсюду. Настраивайтесь на позитив. Помните, ваши активные действия помогут вам обрести душевное спокойствие и гармонию в жизни.

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Общая психопатология | Обучение | РОП

Эмоциональное состояние, характеризующееся беспредметным чувством близкого несчастья, катастрофы. Сопровождается внутренним напряжением, дискомфортом, двигательным беспокойством, гиперестезией, ускорением мышления (биологический смысл: поиск выхода из угрожающего положения), характерными соматовегетативными проявлениями (подготовка организма к действию), нарушениями сна (наиболее характерны сложности с засыпанием, поверхностный беспокойный сон, кошмарные сновидения).

Соматовегетативные проявления при тревоге связаны с активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы и включают, как уже отмечалось выше, физиологические изменения, направленные на повышение готовности организма к активным действиям в свете необходимости преодоления грозящих опасностей: мышечное напряжение (вплоть до дрожи), учащение сердечных сокращений и дыхания, повышение артериального давления, уровня глюкозы крови, сухость во рту, учащенное мочеиспускание, замедление перистальтики кишечника (следовательно, запоры) или, наоборот, учащенные позывы к дефикации, потливость либо, наоборот, зябкость и т.п.

С физиологической точки зрения оптимальный уровень тревоги необходим человеку как средство повышения адаптации к меняющимся условиям среды, мобилизации резервов, подготовки к выполнению необходимых в грядущих условиях действий, особенно нужных для устранения грозящей опасности (см. работы классические Ганса Селье по адаптационному синдрому). Тогда как чрезмерно высокий и чрезмерно низкий уровень тревоги будет иметь дезадаптивное значение, приводить к неблагоприятным последствиям. В психопатологии рассматривают случаи тревоги, которая неадекватна ситуации (возникает без объективных причин в нейтральных, неугрожающих условиях) или чрезмерна по силе.

Тревога отличается от страха своей беспредметностью. Отсутствие предметности при тревоге особенно мучительно, тяжело переносится, так как человек в этом состоянии не видит сколько-нибудь возможного рационального выхода. Страх всегда предметен, конкретен («страх того-то и того-то»). Тем не менее страх и тревогу зачастую бывает непросто разграничить, так как человек в состоянии тревоги часто связывает ее с какими-то конкретными обстоятельствами, которых, пусть случайно, но всегда находится в изобилии, поэтому такой человек, описывая свое состояние, перечисляет множество различных опасностей, которые приходят ему на ум в данный момент. Люди же, испытывающие «страх», далеко не всегда могут точно определить, чего они боятся.

Тревога может иметь различную выраженность. В наиболее легких случаях она проявляется легким, неясным напряжением и дискомфортом. В дальнейшем напряжение нарастает, присоединяется гиперестезия (повышенная чувствительность к раздражителям — вздрагивание от случайных шумов, громких звуков и пр.), соматовегетативные проявления, появляется переживание ощущения надвигающейся угрозы. При выраженной тревоге нарастает двигательное беспокойство, возникает невозможность спокойно усидеть на месте, усиливается мыслительная активность, тревожные опасения все более приобретают форму конкретных страхов, т.е. конкретного переживания различных (зачастую многочисленных) угроз, которые ожидают в будущем. На высоте тревоги возможно выраженное психомоторное возбуждение, вплоть до так называемого тревожного раптуса — приступа двигательного возбуждения, во время которого пациенты мечутся из стороны в сторону, кусают руки, рвут волосы, повторяют одни и те же слова (тревожные вербигерации), могут совершать суицидные попытки (суицид в этом случае является попыткой избежать больших бед, которые будто бы ждут человека в будущем).

Также при выраженной тревоге ее соматовегетативные проявления могут усиливаться вплоть до появления ощущения дурноты, связанной со значимым перераспределением сосудистого тонуса и недостаточным кровоснабжением головного мозга («предобморочные» состояния), головокружением, сердцебиением, перебоями в работе сердца (экстрасистолия), одышкой, ощущением кома в горле и пр. Пароксизмальные приступы выраженной тревоги (сильная тревога = паника) с яркими соматовегетативными проявлениями называют паническими атаками (см. ссылку).

Тревога наблюдается при:

• Многих психических расстройствах. Например, может сочетаться с депрессией, бредовыми синдромами и др.
• Ведущее значение тревога приобретает при собственно тревожных и тревожно-фобических расстройствах (см. соответствующую главу в частной психиатрии).
• Тревожность (личностная тревога) — черта характера; склонность человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, в низком пороге ее возникновения

Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги

Если вы испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность?

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что вызывает тревогу?

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска?

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалистами признаются жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится?

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем избавиться от такой функции».

Как справиться с повышенной тревожностью?

Конкретизируйте

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:

• Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?
• Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.
• Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?
• Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.

Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.

Подумайте об экспозиционной терапии

Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты, Дэвид Карбонелл. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».

Медитируйте и дышите

Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».

Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Симптомы и прогрессирование социального тревожного расстройства

Социальное тревожное расстройство — это состояние психического здоровья, которое ранее называлось социальной фобией. Хотя часто предполагается, что социальная тревожность означает, что вы боитесь других людей или исключительно застенчивы, тревожное расстройство на самом деле связано со страхом социальных ситуаций.

Социальное тревожное расстройство можно разделить на два основных типа: специфическое, , при котором возникает страх одной или нескольких ситуаций, и генерализованное, , которое включает страх перед множеством ситуаций.Взаимодействие с другими людьми

Каких бы конкретных ситуаций вы ни боялись, все формы социального тревожного расстройства имеют несколько общих характеристик. Хотя это может быть серьезным нарушением психического здоровья, когда оно распознано и точно диагностировано, социальное тревожное расстройство можно вылечить.

Симптомы

У каждого человека с социальной тревожностью будут немного разные симптомы, которые зависят от их конкретных страхов и интенсивности их фобии.

Некоторые симптомы характерны для социального тревожного расстройства.К наиболее распространенным относятся (но не ограничиваются ими):

• Страх: Вы можете испытывать чувство страха или гибели в дни, предшествующие запланированному светскому мероприятию. Во время мероприятия ваш страх может стать непреодолимым.
• Физические симптомы: У вас может быть физическая реакция, похожая на паническую атаку. Особенно часто встречаются сильное покраснение, тряска, сердцебиение и расстройство желудка.
• Самооценка: Многие люди с социальным тревожным расстройством чувствуют, что они подвергаются пристальному вниманию со стороны окружающих.Вы можете чрезмерно осознавать, как вы ходите, разговариваете, жуете и выполняете другие повседневные действия. Также часто бывает очень критично относиться к себе.

Имейте в виду, что симптомы социального тревожного расстройства очень похожи на симптомы других расстройств, таких как паническое расстройство, а также некоторых заболеваний.

Диагностика

Подобно любой фобии или другому психическому расстройству, социальное тревожное расстройство может быть диагностировано только квалифицированным медицинским или психиатрическим специалистом.Одним из важных элементов диагностики любой фобии является то, что она должна существенно влиять на жизнь человека, однако это не всегда легко продемонстрировать.

Например, если вы боитесь публичных выступлений, но создали себе жизнь, не требующую от вас использования этого навыка, у вас может не быть фобии. Если у вас была работа, например, адвокат, которая требовала от вас выступления перед другими, вы могли быть инвалидом из-за страха.

Прогресс

Каждый случай социального тревожного расстройства индивидуален.Ваша конкретная фобия может не следовать «типичному» шаблону.

В целом, похоже, что нелеченное социальное тревожное расстройство имеет тенденцию к ухудшению со временем. Социальная тревожность может переходить от страха к одной социальной ситуации к множеству ситуаций или даже перерасти во всеобщий страх перед людьми.

Социальная тревожность может прогрессировать от боязни одной социальной ситуации до нескольких ситуаций или даже перерасти в общий страх перед людьми.

В крайних случаях нелеченное социальное тревожное расстройство может привести к изоляции, депрессии, другим тревожным расстройствам или даже агорафобии.

Следующее прогрессирование социального тревожного расстройства обычно считается типичным:

• Ранние предупреждающие знаки: Многие люди, у которых в конечном итоге развивается социальное тревожное расстройство, проявляли признаки робости и социальной тревожности в раннем детстве.
• Возраст первого проявления: Хотя социальное тревожное расстройство может появиться в любом возрасте, обычно оно начинается примерно в 13 лет — возрасте, в котором некоторая степень социального беспокойства является нормой. Социальное тревожное расстройство у подростков и детей диагностируется только тогда, когда оно сохраняется более шести месяцев.
• Прогрессирующие эффекты: Нелеченное социальное тревожное расстройство может вызвать трудности с работой и социальными отношениями, а усиление изоляции может привести к развитию других расстройств.
• Сопутствующие расстройства: Изоляция и тревога, сопровождающие социальное тревожное расстройство, связаны с депрессией, злоупотреблением психоактивными веществами и другими тревожными расстройствами.
• Прогноз: Нелеченное социальное тревожное расстройство может стать хроническим и все в большей степени ограничивать жизнь.Со временем бороться с фобией и вести нормальный образ жизни может стать труднее. Однако при лечении прогноз исключительно положительный.

Лечение

Социальное тревожное расстройство можно лечить с помощью лекарств, терапии и альтернативных методов. Многие практикующие врачи предпочитают использовать комбинацию методов лечения.

Варианты лекарств

Лекарства, используемые при лечении тревожного социального расстройства, делятся на четыре основные категории:

• СИОЗС: Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, действуют, влияя на уровень серотонина в головном мозге.Обычно их назначают при депрессии, но они также эффективны при лечении тревожных расстройств, включая фобии.
• ИМАО: Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) блокируют фермент, расщепляющий определенные нейротрансмиттеры в головном мозге. Эти лекарства обычно назначают при депрессии, но они также могут помочь при тревоге.
• Бензодиазепины: Бензодиазепины — седативные средства, обычно используемые для лечения тревожных расстройств, включая социальную тревогу. Они облегчают фобии, устраняя связанную с ними тревогу.
• Бета-адреноблокаторы: Обычно назначаемые при высоком кровяном давлении и определенных сердечных заболеваниях, бета-блокаторы действуют путем подавления воздействия адреналина (адреналина) на организм. Некоторые исследования показали, что бета-адреноблокаторы эффективно снимают определенные аспекты социального тревожного расстройства, но лекарства не обязательно более эффективны, чем другие методы лечения. Лекарство также сопряжено с риском, который необходимо сопоставить с пользой от попытки лечения.

Терапия

Различные типы разговорной терапии могут эффективно лечить социальное тревожное расстройство.Одним из самых популярных методов лечения фобий является когнитивно-поведенческая терапия. Другие используемые методы лечения включают психоанализ, интенсивные групповые семинары и поведенческие техники.

Альтернативные методы лечения

Некоторым людям с тревожными расстройствами помогают альтернативные методы лечения, такие как гипнотерапия, ароматерапия, управляемые образы, иглоукалывание и гомеопатия.

Однако не все эти средства хорошо изучены, и многие из них не специфичны для социальных фобий.Если вы хотите использовать альтернативные методы лечения, делайте это только под руководством лицензированного специалиста по психическому здоровью и эксперта по выбору лекарства.

Копинг

Если у вас социальное тревожное расстройство, вы сталкиваетесь в повседневной жизни со многими из тех же проблем, что и люди с любой другой фобией. В зависимости от серьезности ваше социальное беспокойство может ощущаться как управляемое раздражение или как состояние, вызывающее серьезное беспокойство.

Поскольку социальное тревожное расстройство связано со страхом оказаться в социальных ситуациях, оно также может создавать уникальные проблемы, особенно когда дело касается работы, учебы и свиданий.

Путешествие создает уникальные проблемы, если у вас социальное тревожное расстройство. Полеты неизменно связаны с тесным контактом с незнакомцами, а усиленные меры безопасности в аэропорту могут вызвать бурную реакцию. Поездки могут быть более управляемыми, но только если вам комфортно с вашими попутчиками.

Симптомы вашего социального тревожного расстройства могут усугубиться во время зимних праздников, когда улицы и торговые центры заполнены спешащими незнакомцами.

Время года также, как правило, социальное.Таким образом, можно ожидать, что вы будете ходить на праздничные вечеринки, устраиваемые друзьями или коллегами, где вы, возможно, не знаете много людей.

Даже если вы в целом любите праздничный сезон, вам может быть труднее выполнять даже самые обычные задачи в это перенаселенное время года.

Слово Verywell

Социальное тревожное расстройство может вызывать множество трудностей в повседневной жизни человека, но оно чрезвычайно поддается лечению, но при отсутствии лечения оно может привести к инвалидности.Важно как можно скорее обратиться за профессиональной помощью.

Квалифицированный поставщик психиатрических услуг может разработать индивидуальный план лечения, который эффективно устранит ваши симптомы, а также поможет вам научиться справляться с трудностями.

Являются ли люди с высоким IQ более успешными?

Хотя вполне естественно предположить, что люди с чрезвычайно высоким IQ умеют добиваться успеха. От Джея Гэтсби в «Великом Гэтсби» до Лекса Лютора в комиксах о Супермене мы привыкли ассоциировать супербогатость с суперумностью.

Даже президент Дональд Трамп заявил, что его IQ является «одним из самых высоких» в широко разрекламированном твите 2013 года, предполагая, что его богатство каким-то образом связано с его интеллектом.

Но на каждого человека, которого мы называем «гением», от Марка Цукерберга до Стива Джобса, найдется столько же, как лауреат Нобелевской премии Джон Нэш (известный как «Блестящий ум») и математик Курт Гёдель, который боролся с психическим заболеванием и личными кризисами. . Фактически, некоторые исследования указывают на взаимосвязь между высоким интеллектом и проблемами психического здоровья.Взаимодействие с другими людьми

При обработке точных цифр есть ли какие-либо реальные доказательства того, что IQ может что-либо предсказать о вероятности успеха человека, будь то финансовый, академический или творческий?

Общие сведения о тестах IQ

Самые первые тесты IQ были разработаны для выявления школьников, нуждающихся в дополнительной академической помощи. Со временем это намерение изменилось, и тесты быстро превратились в средство выявления людей с более высоким интеллектом, чем в среднем.Взаимодействие с другими людьми

На стандартизированном экзамене, таком как тест Стэнфорд-Бине, средний балл IQ составляет 100. Все, что выше 140, считается IQ высокого или гениального уровня. По оценкам, от 0,25% до 1,0% населения попадают в эту элитную категорию.

Исследование одаренных Терманом

С появлением IQ-тестирования исследователи начали изучать, влияют ли более высокие тесты на что-либо большее, чем академические успехи человека.

В начале 1920-х годов психолог Льюис Терман начал исследовать навыки эмоционального и социального развития детей с уровнем интеллекта гения.Основываясь на своем исследовании в Калифорнии, Терман отобрал 1500 детей в возрасте от восьми до 12 лет, у которых в совокупности средний IQ составлял 150. Из них 80 набрали более 170 баллов.

В течение следующих нескольких лет Терман продолжал следить за детьми и обнаружил, что большинство из них социально и физически хорошо адаптированы. Они не только были успешными в учебе, но и были более здоровыми, сильными, на выше, на и менее подверженными несчастным случаям, чем соответствующая группа детей с нормальным IQ.Взаимодействие с другими людьми

После смерти Термана в 1956 году другие психологи решили продолжить исследование, получившее название «Исследование одаренных людей». Исследование продолжается по сей день и является самым продолжительным долгосрочным исследованием в истории.

Соотношение интеллекта и достижений

Среди первых участников исследования Термана были знаменитый педагог-психолог Ли Кронбах, писательница «Я люблю Люси» Джесс Оппенгеймер, детский психолог Роберт Сирс, ученый Ансел Киз и еще более 50 человек, которые с тех пор стали преподавателями колледжей и университетов.

Глядя на группу в целом, Терман сообщил:

• Средний доход подданных Термана в 1955 году составлял впечатляющие 33 000 долларов по сравнению со средним доходом по стране в 5 000 долларов.
• Две трети из них имеют высшее образование, в то время как многие из них получили аспирантуру и профессиональную степень. Многие из них стали докторами, юристами, руководителями предприятий и учеными.

Какими бы впечатляющими ни казались эти результаты, истории успеха оказались скорее исключением, чем правилом.В своей собственной оценке Терман отметил, что большинство испытуемых имели профессию «столь же скромную, как профессия полицейского, моряка, машинистки и делопроизводителя», и, наконец, пришел к выводу, что «интеллект и достижения были далеки от идеальной корреляции».

Особенности личности и успех

Исследователь Мелита Оден, которая продолжала исследования Термана после его смерти, решила сравнить 100 наиболее успешных субъектов (Группа A) со 100 наименее успешными (Группа C). Хотя у них был практически одинаковый уровень IQ, люди в группе C зарабатывали лишь немного выше среднего дохода того времени и имели более высокий уровень алкоголизма и разводов, чем люди в группе A.

По словам Одена, это несоответствие в значительной степени объяснялось психологическими характеристиками групп. Участники группы А были склонны демонстрировать «рассудительность и предусмотрительность, силу воли, настойчивость и желание преуспеть». Кроме того, во взрослом возрасте они проявили три ключевых черты, которых не было у большинства испытуемых из группы C: ориентация на цель, уверенность в себе и настойчивость.

Это говорит о том, что, хотя IQ может играть роль в жизненном успехе, личностные черты остаются определяющим признаком в реализации этого успеха.

Критика исследования Термана

Хотя результаты исследования Термана были убедительными, их часто критикуют за исключение факторов, которые могли способствовать успеху или неудаче человека. Это включало влияние Великой депрессии и Второй мировой войны на уровень образования человека и гендерную политику. что ограничивало профессиональные перспективы женщин.

С тех пор другие исследователи предположили, что любая случайно выбранная группа детей с аналогичным происхождением была бы столь же успешной, как и первоначальные предметы Термана.Взаимодействие с другими людьми

Что это нам говорит

Одна вещь, которую можно надежно предсказать по показателям IQ, — это успехи человека в учебе в школе. Исследования также показывают, что люди с высоким интеллектом, как правило, более успешны в работе, однако в некоторых случаях может быть наоборот.

Фактически, некоторые исследования показали, что дети с исключительными академическими навыками могут быть более склонны к депрессии и социальной изоляции, чем менее одаренные сверстники. Другой обнаружил, что люди с более высоким IQ чаще курили марихуану и употребляли запрещенные наркотики.Взаимодействие с другими людьми

Одним из объяснений этого, по мнению исследователей, была личностная черта, известная как открытость опыту. Эта черта является одним из ключевых параметров личности, описанных в теории личности большой пятерки.

Открытость — это черта, которая по существу устраняет бессознательные барьеры, которые в противном случае помешали бы человеку получить опыт, который считается социально неприемлемым. Более того, это умеренно связано с творчеством, интеллектом и знаниями. Напротив, закрытость для опыта больше связана с рутиной, традиционным поведением и более узким набором интересов.

Слово Verywell

Хотя исследователи продолжают обсуждать исследования Термана, большинство из них согласны с основным выводом: хотя интеллект может указывать на потенциал для успеха, реализация этого потенциала требует навыков, черт и поддержки, которые нельзя измерить одними тестами на IQ.

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Когда вы делаете ошибку, как вы реагируете? Вы слишком критичны? Вы всегда вините себя, даже в самых маленьких ошибках? Это говорит ваш внутренний критик.

Внутренний критик — это та часть нас, которая хочет указать на все наши недостатки. Он ожидает совершенства и не приемлет ничего меньшего. Также предполагается, что он знает, что другие думают и думают о нас. Когда мы слушаем этого внутреннего критика, мы часто очень плохо относимся к себе.

Почему мы верим нашим внутренним критикам?

Модель терапии «Системы внутренней семьи» (IFS) основана на идее, что у всех нас внутри есть много разных частей. Выражение этих частей отличается от человека к человеку.Другими словами, у всех нас есть внутренний критик, но для некоторых из нас эта критическая часть звучит громче и злее. Наш внутренний критик может вызывать у нас тревогу или депрессию, говоря, что мы не оправдываем ожиданий других.

Многие люди чувствуют, что их внутренний критик напоминает им о том, чего они не делали. В результате они могут подумать, что без этого критического голоса они никогда ничего не добьются.

Но на самом деле издевательства не делают нас более продуктивными. На самом деле, как раз наоборот: исследования показывают, что издевательства на рабочем месте снижают продуктивность и усиливают депрессивные симптомы.Исследования также показали, что самокритика часто сопровождает социальные фобии и депрессию. Также было показано, что самокритика увеличивает тяжесть посттравматического стресса (ПТСР), связанного с боевыми действиями, расстройств пищевого поведения и проблем с телесным телом.

Что ваш внутренний критик хочет, чтобы вы знали?

Итак, если наш внутренний критик заставляет нас плохо относиться к себе и увеличивает риск некоторых проблем с психическим здоровьем, можем ли мы научиться чему-нибудь , слушая эту часть нас?

Возможно ли, что он хочет защитить нас от вреда? Эта важная часть нас исходит из добрых намерений?

Многие люди чувствуют, что их внутренний критик напоминает им о том, чего они не делали.В результате они могут подумать, что без этого критического голоса они никогда ничего не добьются.

Когда мы подходим к внутреннему критику модели IFS (части), мы можем начать понимать, что эта критическая часть на самом деле усердно работает, чтобы защитить нас. Он говорит обо всех этих злых вещах из лучших побуждений. Он искренне верит, что помогает нам.

Но если бы мы пытались помочь кому-то другому, например другу или члену семьи, мы бы не стали так жестко с ними обращаться, не так ли? Мы, вероятно, никогда не были бы так строги ни с кем, кроме самих себя.

Так как же нам успокоить внутреннего критика? Чтобы быть менее критичным?

Как мы можем поступать по-другому?

1. Настройтесь на.

Первый шаг, который мы можем сделать, — это по-настоящему настроиться на внутреннего критика. Попробуйте нарисовать мысленный образ (вы действительно можете нарисовать его, если это поможет!) Этой части себя. Сколько ему лет? На что это похоже? Знакомо? Возможно, это звучит как человек из вашего прошлого, родитель или бывший партнер. Может быть, это похоже на кого-то в вашей жизни.

2. Проявите любопытство.

Когда вы начнете получать более четкое представление об этой важной части, следующим шагом будет начать замечать, как часто она появляется. Он вмешивается, когда вы делаете ошибки, или когда он беспокоится о том, чтобы вас осудили? Это говорит вам избегать новых мест и ситуаций? Как часто это присутствует? Он появляется время от времени или предлагает постоянный поток негатива?

3. Задайте несколько вопросов.

Вы можете заметить, что критическая часть постоянно висит вокруг, особенно если вы чувствуете тревогу или депрессию.В следующий раз, когда вы услышите своего внутреннего критика, попробуйте задать несколько вопросов, чтобы узнать о нем больше:

• «Что вы хотите, чтобы я знал?»
• «Чего ты боишься, если я не буду следовать твоим указаниям?»
• «Когда вы говорите мне критические вещи, каковы ваши намерения?»

4. Проявляйте сострадание и любопытство.

Найдите время, чтобы послушать, посмотрите, сможете ли вы проявить сочувствие и любопытство. Хотели бы вы задать этой части еще несколько вопросов? Постарайтесь быть одновременно добрым и любопытным.Каждый раз, когда ваша критическая часть отвечает на вопрос, вы можете дать ей понять, что вы его слышали.

Вы, вероятно, узнаете, что ваша критическая часть реагирует на глубоко укоренившиеся страхи. Он пытается защитить вас от будущего вреда. Он хочет защитить вас. Когда вы узнаете, что ваша часть хочет защитить вас, вы с меньшей вероятностью скажете ей, чтобы она заткнулась и оставила вас в покое. Вы можете даже начать испытывать сострадание к критически важной части, потому что это , всегда , реагирующая на страх.

5.Слушайте и отвечайте.

По мере того, как вы лучше узнаете, когда и как появляются важные части, вы можете начать реагировать по-другому. Вы можете сказать что-то вроде: «Я вас слышу. Я знаю, что вы боитесь, что я сделаю ошибку или пострадаю от других, но я не хочу жить в постоянном страхе. Спасибо, что беспокоитесь обо мне. Прямо сейчас я попрошу вас отойти в сторону, пока я решу, что мне делать ». Вы говорите той части, что слышите это. Вы с состраданием просите свою важную часть позволить вам, а не ей, решать, что делать дальше.

Чтобы поговорить со своим внутренним критиком, нужно много практики. Готов поспорить, он уже давно приставал к вам на ухо. Но со временем вы обнаружите, что его легче заметить, и легче успокоить его, когда вы пробуете что-то новое — и, надеюсь, даже получите от этого удовольствие!

Эта страница содержит как минимум одну партнерскую ссылку для сервисов Amazon. Программа LLC Associates, что означает, что GoodTherapy.org получает финансовую компенсацию, если вы совершаете покупку, используя ссылку Amazon.

Если вы изо всех сил пытаетесь достучаться до своего внутреннего критика, подумайте о том, чтобы обратиться к сострадательному терапевту или консультанту, который может помочь вам исследовать эту важную часть вас.

Артикул:

1. МакТернан, У. П., Доллард, М. Ф., и Ла Монтань, А. Д. (2013, 7 ноября). Депрессия на рабочем месте: экономический анализ потерь производительности, связанных с депрессией, вызванной напряжением на работе и издевательствами. Работа и стресс: Международный журнал работы, здоровья и организации , 27 (4), 321-338.DOI: 1080 / 02678373.2013.846948
2. Нефф, К. Д., Гермер, К. (2017). Сострадание к себе и психологическое благополучие. В Дж. Доти (ред.) Оксфордский справочник по науке о сострадании (371-386) . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
3. Шварц, Р. К. (2001). Введение в модель внутренних семейных систем. Оук-Парк, Иллинойс: Публикации Trailhead.

© Copyright 2018 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Элизабет Куш, LCPC, терапевтом из Аннаполиса, Мэриленд

Предыдущая статья была написана исключительно автором, упомянутым выше.Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Разница между нервозностью и тревогой: распознавание и управление тревогой

Каковы типичные симптомы тревожности?

Biermann: Общая тревога характеризуется чувствами беспокойства, нервозности и страха.Эти ощущения также могут сопровождать физические симптомы. Эти физические симптомы включают проблемы со сном, боли в животе и головные боли.

Если вы испытываете эти симптомы и не можете найти выход из них, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Обязательно обратитесь за помощью, если симптомы тревожности влияют на вашу работу, учебу или другие занятия, которые вам нравятся.

Какие типы тревожности можно диагностировать?

Biermann: Одно из наиболее распространенных — генерализованное тревожное расстройство, связанное с чрезмерным беспокойством.Паническое расстройство — это частые приступы паники. Фобии — тоже разновидность беспокойства. Страх полета, высоты, маленького пространства или пауков — все это очень распространенные фобии.

Люди с социальной тревожностью склонны избегать ситуаций, когда они будут чувствовать себя осужденными или обеспокоенными тем, что люди подумают о них. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) также являются типами тревожности, которые можно диагностировать.

Что такое паническая атака?

Biermann: Панические атаки — это внезапные приступы тревоги, стресса или дискомфорта, иногда в сочетании с беспокоящими физическими симптомами, которые могут имитировать сердечные, пищеварительные или неврологические расстройства.Вы действительно не можете его пропустить.

СМОТРИ ТАКЖЕ: паническая атака против тревожной атаки: 6 вещей, которые нужно знать

Когда люди испытывают приступ паники, они часто принимают его за сердечный приступ и обращаются в отделение неотложной помощи. Однако, как только они узнают, что это паническая атака, они могут начать распознавать симптомы и успокаивать себя.

Это помогает распознать ранние признаки панической атаки и начать упражнения по глубокому дыханию, чтобы предотвратить ее обострение.Важно знать, что приступы непостоянны, и все будет в порядке.

Что может сделать человек с тревогой, чтобы получить помощь?

Biermann: Первый шаг — признать, что у них есть тревога. Многие люди не решаются распознать тревогу и в конечном итоге идут к семейному врачу, описывая физические симптомы, не осознавая, что это может быть тревожное расстройство.

Многие люди также могут быть чувствительны или отрицать диагноз тревожности, но как только они узнают, что это такое и как его лечить, они обычно начинают чувствовать себя лучше.Если тревожность серьезная, может помочь регулярное посещение психолога или терапевта.

Как можно справиться с тревогой самостоятельно?

Biermann: Важно сосредоточиться на своих физических потребностях. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и занимаетесь спортом.

Также важно научиться бросать вызов самому себе. Установление целей, которые выталкивают вас из зоны комфорта, поможет вам осознать, что вы можете предпринимать действия, вызывающие беспокойство.Например, человек с социальной тревожностью может поставить себе цель пойти в Starbucks и заказать кофе, а не варить кофе дома.

По мере того, как мы узнаем больше о мозге, появляется множество исследований о преимуществах медитации. Замедление, глубокое дыхание и внимательность помогут вам больше присутствовать. Чем больше вы находитесь в данный момент, тем меньше вы думаете о будущем или прошлом.

Часто люди задумываются о прошлых событиях или о том, что произойдет в будущем, что усиливает негативные мысли и тревожные чувства.Перенос себя в настоящее позволяет понять, что сейчас очень мало опасностей.

Как лучше всего бороться со стигмой, связанной с тревожным диагнозом?

Biermann: Поймите, что тревога — самая распространенная проблема психического здоровья, с которой сталкиваются люди независимо от возраста, поэтому вы не одиноки. Чем больше мы знаем о тревоге и чем больше осознаем ее, тем меньше стигматизации, как раньше.

Это не так уж важно для других, поэтому не бойтесь поделиться с друзьями.Вы обнаружите, что их поддержка будет очень полезной.

Что вы посоветуете людям, страдающим тревогой?

Biermann: Не избегайте этого. Заставьте себя столкнуться с тем, что вас беспокоит. Вы поймете, что в следующий раз, когда столкнетесь с этим, все будет не так плохо. По сути, вы доказываете, что ваше беспокойство ошибочно. Вместо того, чтобы избегать ситуации, которая вызывает у вас тревогу, используйте ее в своих интересах. Немного беспокойства можно направить на повышение производительности.

Разница между тревогой и паническими атаками

Когда вы чувствуете внезапный прилив нервов или сильные эмоции, скорее всего, ваше тело реагирует по очереди. Среди прочего могут возникнуть потливость, дрожь или чувство тошноты.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

Такой дискомфорт, особенно если ощущения новые, может побудить человека спросить: не испытываю ли я паническую атаку? Или это приступ паники?

Но это не совсем тот вопрос.Скорее всего, вы испытываете беспокойство или паническую атаку.

«Это очень разные эмоциональные состояния», — говорит Рикс Уоррен, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Мичиганском университете.

Тревога — это состояние, определяемое как чрезмерное, постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, такого как смерть или болезнь, или даже незначительных событий, таких как опоздание на встречу или другие неопределенные исходы. Симптомы включают усталость, повышенную бдительность, беспокойство и раздражительность — и часто имеют хронический характер.

Панические атаки, с другой стороны, представляют собой короткие приступы сильного страха, часто сопровождающиеся учащением пульса, кратковременной болью в груди или одышкой. Обычно длятся менее 30 минут, они могут происходить один или несколько раз, иногда без причины. Эти эпизоды могут отправить пациентов в отделение неотложной помощи, поскольку их иногда принимают за сердечный приступ.

Уоррен объясняет больше ниже.

В чем разница между панической атакой и тревогой?

Уоррен: Беспокойство — это в основном то, что мы испытываем, когда беспокоимся о каком-то будущем событии — ожидая плохого исхода, который может случиться.Часто это связано с мышечным напряжением и общим чувством беспокойства. И обычно это происходит постепенно.

Паническая атака — это другое дело. Это связано с очень внезапным возникновением сильного страха из-за ощущения угрозы, происходящего прямо сейчас , реакции «бей или беги», которую мы запрограммированы для того, чтобы иметь дело с непосредственной опасностью. Это вызывает эту тревогу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как диета влияет на настроение и психическое здоровье

Когда может произойти одно или другое?

Уоррен: Итак, если вы идете по темному переулку, вы, вероятно, думаете, что существует потенциальная опасность; тревога ожидания, ощущение в животе, учащенное сердцебиение.Но если вы идете по этому переулку, и кто-то выскакивает с ножом, у вас, скорее всего, случится паническая атака — непреодолимое желание избежать опасной ситуации.

Панические атаки также могут быть вызваны более тонкими сигналами, такими как определенные телесные ощущения. Человек может почувствовать боль в груди и интерпретировать это как сердечный приступ. Или они чувствуют головокружение и думают, что у них инсульт.

Как наш организм решает, какая реакция уместна?

Уоррен: Биологически панические атаки связаны с вегетативной нервной системой и миндалевидным телом — местами, предназначенными для обнаружения угроз и опасностей.А тревога связана с префронтальной корой, которая связана с планированием и ожиданием.

Могут ли оба условия возникнуть одновременно?

Уоррен: Да. Человек может очень беспокоиться о вечеринке. Иногда, когда они попадают в такие ситуации, у них помимо тревоги случается паническая атака, потому что они воспринимают ситуацию как потенциально опасную психологически: Будут ли они судить меня?

Некоторые люди более восприимчивы? Какое заболевание встречается чаще?

Уоррен: Люди запрограммированы на то, чтобы испытывать как тревогу, так и панические атаки.Некоторые более склонны к беспокойству и тревоге, потому что у них очень чувствительная нервная система. Если они растут с другими людьми, которые беспокоятся, они могут научиться беспокоиться.

Клинически мы, вероятно, видим больше пациентов, страдающих тревогой, чем паническими атаками. Это потому, что тревога является неотъемлемой частью нормальной эмоциональной жизни людей. Они могут чувствовать тревогу в самых разных ситуациях.

Как вы помогаете больным?

Уоррен: С тревогой до такой степени, что она является частью расстройства — скажем, генерализованное тревожное расстройство, в основном характеризующееся тревогой и беспокойством по целому ряду различных ситуаций — мы лечили бы его, обучая пациента роли беспокойства. в создании симптомов и как справиться с беспокойством.Иногда это связано с оспариванием нереалистичных мыслей или работой над повышением способности переносить неопределенность, которая является большой частью беспокойства.

Для социально тревожных мы обычно придумываем иерархию от наименее к наиболее пугающим типам ситуаций и систематически заставляем их выйти и проверить свои страхи перед тем, что может произойти.

При панических атаках мы могли бы показать им схему и объяснить реакцию «бей или беги»; их разум или тело пытаются им помочь.Если у вас внезапно случилась паническая атака, вы можете испугаться головокружения и избегать действий, которые стимулируют выброс адреналина. Таким образом, мы можем в течение минуты контролируемым образом дышать гипервентиляцией, чтобы достичь точки, когда они не будут бояться собственных телесных ощущений. Мы работаем над внутренним избеганием тех сигналов, которые становятся пугающими, и снижаем их чувствительность.

Это не означает, что пациент никогда больше не будет беспокоиться, но есть веские доказательства того, что они могут преодолеть эти состояния, если начнут лечение.Во многом это зависит от степени тяжести заболевания.

Беспокойство и головокружение — Вызывает ли беспокойство расстройство внутреннего уха?

Когда вы живете с заболеванием, которое влияет на ваше равновесие, вы, вероятно, знаете, каково это жить с тревогой — возможно, даже с паническими атаками.

Заболевания внутреннего уха и тревожность часто возникают одновременно

Хроническое головокружение, головокружение и нарушение равновесия часто вызваны проблемами внутреннего уха и, как правило, идут рука об руку с тревогой, делая и без того серьезную проблему со здоровьем гораздо более трудной для решения.

На самом деле, для большинства больных единственное, что хуже головокружения, — это одновременная паническая атака.

Но есть причина, по которой нарушения равновесия вызывают такого рода сильную тревогу и панику. И как только вы поймете, что происходит, вы сможете управлять этим более эффективно и значительно улучшить качество своей жизни.

Лица, страдающие головокружением и предрасположенные к тревоге

К сожалению, почти все, что касается переживания головокружения, головокружения или общего нарушения равновесия, предрасполагает пациента также к сильной тревоге и панике.

Возьмем, к примеру, головокружение — когда вы испытываете его впервые, оно просто ужасает, потому что вы не знаете, что это такое и почему это происходит.

Головокружение может напугать вас в первый раз
испытать это, предрасполагая к тревоге.

Представьте себе, что вы идете, наслаждаясь днем, когда внезапно мир начинает бурно вращаться вокруг вас. Вы сразу же падаете на землю, паникуете и цепляетесь за свою жизнь, не в силах ни стоять, ни двигаться в безопасное место.

Следующими ударили волны усиливающейся тошноты. Ваш мозг, внезапно находясь в шоке, думает, что вас могли отравить, и хочет, чтобы вас вырвало, чтобы вывести яд. Но яда нет, поэтому рвота не приносит облегчения.

Минут превращаются в часы, и когда шоу ужасов наконец заканчивается, вы остаетесь без ответов, измученными и напуганными.

Вы думаете, что это было пищевое отравление. Вы говорите своим друзьям, чтобы они не ходили в ресторан, где вы обедали. Но потом это происходит снова.

Последующие приступы головокружения вызывают порочный круг

Один раз — это достаточно страшно, но для многих вестибулярных пациентов это начинает происходить все чаще и чаще, и часто случается случайно. Повышается тревога, и из-за страха становится трудно выйти из дома. Что, если это случится снова, пока вас нет дома? Что, если это произойдет во время вождения?

Конечно, вы идете к врачу, но есть большая вероятность, что ваш врач тоже не узнает, что с вами не так. В среднем вестибулярный пациент обращается к 5-7 врачам, прежде чем поставить точный диагноз, и может страдать годами, прежде чем получит какой-либо полезный ответ.

Что еще хуже, ваши симптомы невидимы. Вы не выглядите больным, поэтому все думают, что с вами все в порядке, но они ошибаются. Вы страдаете на всех уровнях — физическом, эмоциональном, психологическом — и никто не понимает, через что вы проходите. Вы беспокоитесь, что люди подумают, что вы преувеличиваете, или, что еще хуже, что вы просто ленивы. Многие так и делают.

Когда вы, наконец, получаете диагноз, вы отправляетесь в Интернет, чтобы узнать больше, но многое из того, что вы находите, противоречит всему остальному, что вы находите, и все это ужасно.

Худший сценарий закрепляется в вашей голове, еще больше усиливая страх и беспокойство. И все это время вы страдаете. Головокружение и головокружение ухудшаются, качество вашей жизни ухудшается, появляются и другие симптомы.

На каждом этапе пути вестибулярного пациента присутствует невероятное количество неуверенности и страха.

В этих обстоятельствах тревога и паника являются не только рациональными, но и правильными эмоциональными реакциями здравомыслящего человека, испытывающего подобные трудности.

Связь равновесия и тревоги

Страх может быть основной причиной беспокойства и паники для большинства вестибулярных пациентов, но есть и другие факторы, которые еще труднее контролировать.

На более глубоком уровне головокружение и головокружение так страшны, потому что они нарушают ваше ощущение пространства.

Большинство из нас считает чувство равновесия само собой разумеющимся, потому что нам даже не нужно думать об этом, пока что-то не пойдет не так. Но все время наше внутреннее ухо, суставы, мышцы и глаза постоянно снабжают наш мозг информацией, необходимой для поддержания равновесия.

На более глубоком уровне головокружение и головокружение так страшны, потому что они нарушают ваше ощущение пространства.

Головокружение и головокружение не только нарушают этот важный поток информации, но и искажают его неверными данными, что лишает пациентов возможности принимать решения относительно своего окружения с какой-либо степенью уверенности.

Беспокойство и паника также являются эмоциональными последствиями неопределенности этого типа.

Это одновременно острая и хроническая проблема

Возможно, самая большая проблема заключается в том, что беспокойство создает петлю отрицательной обратной связи.

Головокружение и головокружение вызывают первоначальное чувство паники и беспокойства, которое, в свою очередь, вызывает усиление и частоту головокружения и головокружения. Это только вызывает большее беспокойство, и в этот момент порочный круг повторяется.

Во многих смыслах паника и тревога, возникающие во время острого головокружения или головокружения, похожи на подливание бензина в огонь. Это умножает ваши страдания на пике и без того ужасного опыта, а также постоянно ухудшает ваши симптомы.

К счастью, это еще не все плохие новости.

Поскольку проблемы с равновесием и беспокойство так тесно взаимосвязаны, если вы работаете над тем, чтобы контролировать свое беспокойство, тяжесть головокружения, головокружения и других симптомов также должна уменьшиться. По крайней мере, вы сможете справиться намного эффективнее.

Лучшая стратегия — немедленно начать принимать меры для уменьшения своего беспокойства.

Итак, чтобы помочь вам начать работу, я составил список стратегий, которые помогли мне справиться с моей собственной болезнью Меньера, связанной с тревогой, вестибулярным расстройством, с которым я жил почти десять лет.

Некоторые из стратегий лучше всего использовать во время острых эпизодов головокружения или головокружения, в то время как другие предназначены для снижения общего уровня стресса и беспокойства на протяжении всей жизни.

Стратегии управления тревожностью при проблемах внутреннего уха

Консультации / терапия

Консультации, психотерапия или «разговорная терапия» — это фантастический ресурс, который может помочь вам уменьшить вашу тревогу, прежде всего устраняя основные проблемы, которые ее вызывают. Это также отличный способ изучить другие здоровые стратегии выживания, чтобы лучше справляться с невзгодами жизни с вестибулярным расстройством.В лучшем случае терапия может быть исключительно позитивным и очищающим переживанием. Но важно найти правильного терапевта и терапевтический стиль, соответствующий вашей личности и ситуации. Не все терапевты созданы равными, поэтому вам, возможно, придется обратиться к нескольким терапевтам, чтобы найти того, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Медитация

В первые дни, когда мне поставили диагноз болезни Меньера, ежедневная практика медитации способствовала уменьшению моего беспокойства больше, чем все, что я пробовал до сих пор.Это резко снизило уровень стресса и беспокойства, помогло мне найти длительное облегчение от шума в ушах и оказало глубоко положительное влияние на качество моей жизни на всех уровнях. Есть много стилей медитации и много простых способов начать работу, но я считаю, что приложения для медитации — отличный способ учиться. Вот список исключительных приложений для медитации, некоторые из которых бесплатны, некоторые нет, и все они превосходны:

Техники релаксации

Существует множество различных техник релаксации, которые могут помочь как справиться с острой тревогой и паникой в ​​трудный момент, так и снизить уровень тревожности в целом.От мышечной релаксации до дыхательных техник и многого другого, стоит изучить как можно больше техник расслабления.

Используйте лучшую стратегию для планирования деятельности

Когда вы живете с вестибулярным расстройством, каждое ваше решение сопряжено с большой неопределенностью, связанной со здоровьем. И этот страх начинает влиять почти на все решения, которые вы делаете на регулярной основе. Но если вы потратите некоторое время на обдумывание всех возможных результатов и планирование всех непредвиденных обстоятельств, страх не обязательно будет решающим фактором в ваших решениях.Я сделал бесплатный рабочий лист, который вы можете скачать сегодня, чтобы помочь вам начать больше заниматься тем, чем вы хотите заниматься, но избегаете из-за страха.

Лекарство от беспокойства

В определенных ситуациях ваш врач может решить прописать одно из множества возможных лекарств, которые помогут уменьшить острую или хроническую тревогу. Некоторые из этих лекарств сопряжены с риском, но перед лицом изнуряющей тревоги или панических атак эти лекарства могут быть лучшим вариантом лечения и могут стать спасательным кругом для нуждающегося.

Часто рекомендуют йогу
для людей с тревогой
расстройства.

Упражнение

Упражнения — еще один действенный способ помочь справиться с тревогой, и они не обязательно должны быть интенсивными, чтобы получить пользу. Даже небольшой прогулки достаточно, чтобы в вашем мозгу высвободились антистрессовые химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и эндорфины. Предостережение здесь в том, что может быть трудно начать тренировку, особенно если вы постоянно испытываете головокружение или головокружение.Стационарные велосипеды, беговые дорожки и эллиптические тренажеры — отличный выбор, так как вы можете держаться за перила для равновесия во время тренировки. Специальные занятия, такие как йога и тай-чи, также являются отличным вариантом для вестибулярных пациентов. Есть даже формы йоги, которыми можно заниматься сидя в кресле.

Улучшить сон

Хороший ночной сон может иметь большое значение для снижения общего уровня тревожности. Это также важная часть головоломки при лечении вестибулярных расстройств или других хронических заболеваний.Первостепенное значение имеет получение достаточного количества качественного сна.

Захват мозговых волн

Brainwave Entrainment — это мощная аудиотехнология, которая может вызывать очень специфические изменения в вашем психическом состоянии, используя только звук. Это возможно, потому что то, как вы себя чувствуете в данный момент, изменяет активность вашей мозговой волны в некоторой степени предсказуемым образом. Интересно, что верно и обратное: вы можете временно изменить свое психическое состояние и то, как вы себя чувствуете, повлияв на изменение модели мозговых волн под действием внешнего стимула.Этот эффект называется увлечением мозговых волн. Синхронизируя частоты ваших мозговых волн с частотами, соответствующими глубокому расслаблению, вы начнете чувствовать глубокое расслабление и успокоение в считанные минуты. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.

Если вы хотите попробовать, я создал альбом «плати сколько хочешь» (читай: бесплатно, если хочешь) треков, увлекающих мозговую волну, под названием «Проект облегчения симптомов Меньера». В нем есть множество треков, разработанных для снижения уровня беспокойства и стресса, вызывая состояние глубокого расслабления.

Подробнее: Потеря слуха и беспокойство

Заключительные мысли

Справиться с тревогой перед лицом сложного диагноза, вызывающего головокружение или головокружение, никогда не бывает легко. Но это всегда стоит усилий.

Он не излечит ваше состояние или не решит все ваши проблемы, но может вызвать каскад положительных изменений, которые могут уменьшить тяжесть вашего головокружения, головокружения, других вестибулярных симптомов и общего состояния здоровья.

По крайней мере, это может помочь вам значительно повысить качество жизни, и это самое главное.

Стресс против беспокойства — важно знать разницу для вашего здоровья

Франци Росс, 8 июня 2018 г.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают стресс и тревогу. В зависимости от степени тяжести они могут пагубно сказаться на качестве жизни. Хотя у стресса и беспокойства есть много общих эмоциональных и физических симптомов — беспокойство, напряжение, головные боли, высокое кровяное давление и бессонница, — они имеют очень разное происхождение.Определение того, какой из них вы испытываете, имеет решающее значение для разработки эффективного плана лечения и улучшения самочувствия.

Как правило, стресс — это реакция на внешнюю причину , такую ​​как сжатые сроки на работе или спор с другом, и проходит после разрешения ситуации. Поскольку стресс вызван внешними факторами, решите эти проблемы прямо сейчас. Если вы испытываете длительный хронический стресс, есть много способов справиться и уменьшить симптомы, включая физическую активность, дыхательные упражнения, полноценный сон и время, необходимое для общения с другими людьми.

Тревога — это специфическая реакция человека на стресс; его происхождение внутреннее . Тревога обычно характеризуется «постоянным чувством опасения или страха» в ситуациях, которые на самом деле не представляют угрозы. В отличие от стресса тревога сохраняется даже после того, как беспокойство прошло. В более тяжелых случаях тревога может перерасти в тревожное расстройство, наиболее распространенную проблему психического здоровья в США. Тревожные расстройства классифицируются по-разному: генерализованная тревога, паническое расстройство, фобии, социальная тревога, обсессивно-компульсивное расстройство и пост- травматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Те, кто живет с тревогой, а также с хроническим стрессом, скорее всего, выиграют от ухода под присмотром и им следует рассмотреть возможность посещения лицензированного специалиста по психическому здоровью.

Важно знать, как определять и различать признаки стресса и тревоги. Стресс является частым триггером беспокойства, и важно своевременно выявить симптомы беспокойства, чтобы предотвратить развитие тревожного расстройства.

Вот почему «Первая помощь психического здоровья» учит участников замечать признаки стресса.Например, паническая атака — это симптом тревоги, а не стресса. Во время панической атаки люди будут испытывать симптомы, подобные сердечному приступу, включая боль в груди, потливость, слабость, тошноту, озноб и затрудненное дыхание. Он развивается резко и обычно достигает пика в течение 10 минут. (Конечно, на всякий случай звоните 911.)

Пройдите ближайший к вам курс оказания первой помощи в области психического здоровья, чтобы узнать больше о способах борьбы со стрессом и тревогой в своей жизни и в обществе.

.