Как долго может спать человек: Сколько часов подряд может проспать человек? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1.

Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

Как долго можно протянуть без сна?

• Адам Хедхейзи
• BBC Future

4 марта 2015

Автор фото, Thinkstock

Наш организм способен какое-то время бороться со сном, но, как выяснил корреспондент BBC Future, рано или поздно бессонница приводит ко временному помрачению рассудка или даже к смерти.

На что только мы ни тратим время! К 78-летию, если верить некоторым подсчетам, средний человек девять лет просиживает за телевизором, четыре года проводит за рулем, 92 дня — в туалете и 48 дней занимается сексом.

Но среди всех занятий, поглощающих наше время, есть безусловный чемпион. К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. И если пытаться хотя бы частично отвоевать у Морфея эти годы, то возникает вопрос: как долго человек способен не спать, и каковы последствия продолжительного бодрствования?

Здоровый индивид, пытающийся найти ответ путем эксперимента над собой, вскоре поймет, что задача поставлена непростая.

«Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод, — говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США. — Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться».

Зачем нужен сон?

Почему тяга ко сну столь сильна, ученые не знают.

«Точную роль сна еще предстоит выяснить», — замечает Хэнлон. Но, по ее словам, сон каким-то образом «обнуляет» системы нашего организма. К тому же, исследования показали, что регулярный достаточный сон помогает залечивать раны, поддерживает работу иммунной системы, обмен веществ и так далее — возможно, именно поэтому мы себя прекрасно чувствуем, когда хорошо высыпаемся.

С другой стороны, нехватку сна увязывают с повышенным риском диабета, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хворями. Чтобы их избежать, организм во время бессонных ночей подает нам неприятные сигналы: нам не хватает сил, мы чувствуем себя уставшими, а тяжелые веки сами опускаются на красные глаза. Когда мы продолжаем бороться со сном, у нас падает концентрация и хуже работает кратковременная память.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Бессонница заставляет нас чувствовать себя совершенно разбитыми… даже кофе не помогает

Если же игнорировать эти сигналы, бодрствуя целыми днями, то в итоге разум сдается. Появляются резкие перепады настроения, паранойя, человек видит несуществующие предметы. Водители-дальнобойщики называют это состояние «увидеть черную собаку». Их профессиональная мудрость гласит: если на дороге появился навязчивый черный песик, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

«Люди начинают галлюцинировать и немного сходят с ума», — говорит Атул Малхотра, директор отделения Медицины сна в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы, рассказывает Малхотра. Как следствие, не высыпающиеся люди становятся нервозными и чаще болеют.

Но проблемы, принесенные приступом бессонницы или чередой вечеринок, обычно пропадают после хорошего сна. «Если вред и есть, то он обратим», — констатирует Джером Сигел, профессор Центра изучения сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Осторожно, глаза не закрываются

А что если вообще не спать? Печальные последствия постоянного бодрствования проявляются у пациентов с редким генетическим заболеванием под названием «фатальная семейная бессонница».

Вызывающие это заболевание гены имеются примерно у 40 семей во всем мире. В нервной системе носителей из-за генетического дефекта белки преобразуются в так называемые прионы, теряя при этом нормальные свойства. «Прионы — это протеины неправильной формы, и из-за них у пациентов начинаются большие проблемы», — поясняет Малхотра. Прионы сбиваются в комки в нервной ткани, убивают ее и превращают мозг в подобие швейцарского сыра (то же самое происходит при болезни Крейцфельда-Якоба, самом известном из вызываемых прионами заболевании). У людей с фатальной семейной бессонницей наибольший вред причиняется таламусу, глубокому отделу мозга, отвечающему за сон. Поэтому у них начинается бессонница.

Пациент неожиданно перестает спать, и у него появляются странные симптомы — к примеру, суженные зрачки и повышенное потоотделение. Через несколько недель он переходит в постоянное дремотное состояние. Больной ходит как сомнамбула и временами подергивается — подобно тому, как люди порой непроизвольно дергаются при засыпании. За этим следуют потеря веса, впадание в маразм и, в конце концов, смерть.

Однако в таких случаях сама бессонница не считается причиной смерти — заболевание наносит серьезный ущерб головному мозгу.

«Не думаю, что этих людей убивает отсутствие сна», — говорит Сигел. Распространенная пытка бессонницей тоже, насколько известно, не приводит к летальному исходу (хотя подвергающийся ей человек испытывает ужасные страдания).

Схожие эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе несмертельна, но причины, которые ее вызывают, порой способны убить.

В 1980-х годах Алан Рехтшаффен провел в Чикагском университете эксперимент на крысах. Он разместил грызунов на специальных дисках над подносами с водой. Когда крыса начинала дремать (это показывала энцефалограмма), диск проворачивался, толкая грызуна к воде, в результате чего тот просыпался.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Всего 40 семей в мире страдает от генетического заболевания под названием «фатальная семейная бессонница»

Через месяц такого обращения все крысы умерли, хотя причины их смерти остались невыясненными. По мнению Сигела, скорее всего виной был стресс от пробуждения, который крысы испытывали примерно тысячу раз в день. Он-то и мог износить системы их организма. Среди других симптомов у крыс наблюдались нарушение терморегуляции тела и потеря веса — несмотря на увеличение аппетита.

«В этом и заключается главная проблема изучения сна у людей и животных: человека или зверя нельзя лишить сна без их добровольного содействия, не причинив при этом серьезный стресс, — считает Сигел. — Если наступает смерть, то остается вопрос: что было причиной — стресс или бессонница? Отличить одно от другого непросто».

Не спать!

Всего вышесказанного, по идее, должно быть достаточно для того, чтобы отбить у любого человека охоту ставить над собой эксперименты по лишению сна. Но остается вопрос: как долго человек способен не спать? Чаще всего упоминается рекорд Рэнди Гарднера из Сан-Диего, установленный в 1964 году. Будучи 17-летним старшеклассником, Гарднер провел этот эксперимент в качестве внеклассной научной работы. По заявлению наблюдавших за ним ученых, Гарднер не спал 264 часа (чуть больше 11 суток).

Существуют и другие претенденты на чемпионский титул по бессоннице, хотя эти данные проверить сложнее. Среди них — некая британская женщина, которая в 1977 году выиграла соревнование по беспрерывному качанию в кресле-качалке. Надо полагать, выиграла с большим отрывом — утверждается, что она качалась 18 суток.

Сколько времени человек может обходиться без сна, точно неизвестно. Возможно, оно и к лучшему: принимая во внимание вред, который люди наносят себе подобными опытами, составители Книги рекордов Гиннеса еще в прошлом десятилетии решили больше не регистрировать достижения в этой категории.

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

Почему спать больше 8 часов может быть вредно? Данные ученых | Здоровье

Ученые против практики отсыпаться по выходным, наверстывая упущенное после чересчур загруженных будней. Именно 7-8 часов — та самая «здоровая» продолжительность сна; выходить за рамки заданного объема так же нежелательно, как и не достигать этой планки.

Ученые против практики отсыпаться по выходным, наверстывая упущенное после чересчур загруженных будней. Именно 7-8 часов — та самая «здоровая» продолжительность сна; выходить за рамки заданного объема так же нежелательно, как и не достигать этой планки.

В Килском университете (Великобритания) проанализировали 74 исследования, в которых длительность сна рассматривается как фактор, влияющий на здоровье сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, когнитивные функции и в целом продолжительность жизни. Оказалось, что 10-часовой сон во многом проигрывает стандартному 7-часовому.

• Во-первых, ученые указывают на то, что у людей, которые спят больше 8 часов, риск инсульта может быть выше на 46% по сравнению с теми, кто не ограничивает себя во времени отдыха.
• Во-вторых, выявлено, что в организме человека, который, как правило, спит больше нормы, происходит перепроизводство белка IL-6 (он же — интерлейкин 6), связанного с воспалительными процессами, а его избыток, в свою очередь, может вызывать повреждение тканей. Подобным действием IL-6 объясняют чувство разбитости, которое иногда сопровождает «пересыпание», — тело ломит, и причина — не только лишь долгое пребывание в одном и том же положении практически без движения.  
• В-третьих, слишком продолжительный сон может быть причиной сниженного внимания, худшей, чем обычно, концентрации, способности запоминать новую информацию и принимать решения. Также его связывают с депрессивными состояниями — развивается «синдром упущенной выгоды» (на западе его называют FOMO — «fear of missing out»), при котором беспокойство вызывают нереализованные возможности, снижается активность, в результате которой обычно вырабатываются эндорфины.  
• В-четвертых, оперируя понятием «риск ранней смерти», ученые говорят, что у любителей поспать подольше он на 30% выше чем у тех, кто придерживается режима.

Для тех, кто и так замечал, что «увеличенный» сон не работает (спать после него хочется еще больше, а самочувствие оставляет желать лучшего), аргументы ученых — лишний повод продумать режим сна и придерживаться его даже в выходные. Впрочем, даже больше, чем продолжительность сна, важно его общее качество — можно спать «по правилам», около 7 часов, но то и дело «проваливаться» из полудремы в глубокий сон и обратно; без последствий это не обойдется.

Больше фактов о продолжительности сна:

• Для обозначения слишком долгого с точки зрения отклонения от нормы в 7-8 часов сна есть отдельный термин, который звучит как «гиперсомния». От нее, по статистике, «страдают» около 2% людей — им нужно от 10 до 12 часов, чтобы утром чувствовать себя свежими, а в течение дня не ощущать сонливость. Причины такого явления плохо изучены и для ученых представляют загадку.
• Сон длительностью в 10 часов, согласно данным американского Национального фонда сна, с точки зрения физиологии необходим детям дошкольного возраста, школьникам и тинейджерам. Для человека в статусе взрослого допустимый максимум — это 9 часов.  

Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

Мы часто слышим о реальных опасностях недосыпания, но, с другой стороны, слишком много сна также несет в себе определенные риски.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Дополнительные свидетельства показывают, что чрезмерное количество времени, проведенное в постели, также связано с опасностями для здоровья. В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и как работать, чтобы получить здоровый и качественный сон.

Вы слишком много спите?

Во-первых, давайте разберемся, что означает чрезмерный сон. Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах семь-девять часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло бы быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов». Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом, скорее всего, нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели. Вашему телу необходим глубокий восстанавливающий сон, и если этого не происходит в течение рекомендуемых 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж.В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по проблемам сна, специализирующийся на лечении пациентов с апноэ во сне.

Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

«Существует так много потенциальных факторов, которые способствуют этому, лучше поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

Влияние чрезмерного сна на здоровье

Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

• Когнитивные нарушения
• Депрессия
• Повышенное воспаление
• Усиление боли
• Нарушение фертильности
• Повышенный риск ожирения
• Повышенный риск диабета
• Повышенный риск сердечных заболеваний
• Повышенный риск инсульта
• Повышенная смертность от всех причин

Нарушение работы мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, поскольку мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя. Как при кратковременных, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают максимума, когда люди спят. около семи часов, ухудшение после более или менее отдыха. Другие исследования также обнаружили нарушение памяти а также снижение когнитивной функции с более длительным сном.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера и большим Изучение испанского языка обнаружили, что люди, которые долго спят, могут подвергаться повышенному риску развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Чрезмерный сон считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

Люди с длительным сном также чаще стойкая депрессия или симптомы тревоги по сравнению с нормальным сном. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению с нормальными спящими.

А исследование пожилых людей также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения часов сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является целью лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у длительно спящих мужчин и женщин уровень повышен.

Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в:

.

• Белые спят менее пяти и более девяти часов.
• Латиноамериканцы / латиноамериканцы спят более девяти часов.
• афроамериканца спят менее пяти и восьми часов.
• азиатов спят более девяти часов. Интересно, что у азиатов, спящих от пяти до шести часов, был самый низкий уровень, образец имитировал другой Тайваньское исследование.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и более длительным сном.Один показал что у женщин, длительно спящих, уровень СРБ на 44% выше, чем у женщин, спящих семь часов. Другой нашел уровень CRP увеличивался на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Повышенная боль

Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком много сна может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за недостаточной активности или слишком большого количества времени в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподходящего матраса также может усилить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием в неподвижном состоянии эти факторы означают, что многие люди просыпаются с усилением боли в спине, особенно когда они проводят в постели более длительное время. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли, купить лучший матрас от боли в спине — например, кровать, построенная для здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Чрезмерный сон также связан с более частыми головными болями.Именуется «головная боль по выходным», сон может вызвать мигрень и головные боли напряжения. Причина не обязательно в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с отказ от кофеина или повышенный стресс.

Нарушение фертильности

Исследование корейских женщин, проходящих терапию экстракорпорального оплодотворения, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%), и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, ухудшая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе означает способность организма перерабатывать сахар, а нарушение толерантности к глюкозе связано с инсулинорезистентностью и является фактором риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

А Канадское исследование изучили образ жизни 276 человек в течение шести лет и обнаружили, что у людей с длительным и коротким сном вероятность развития нарушения толерантности к глюкозе и диабета в течение указанного периода выше, чем у людей, спящих нормально (20% против 7%).А недавний обзор Исследования диабета и сна обнаружили устойчивую взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа, а также коротким и длительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании, исследователи также обнаружили связь между набором веса и сном. Как те, кто спит, так и коротко спящие, набрали больше веса, чем те, кто спит нормально, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительное увеличение веса.Во время исследования вероятность ожирения у людей, спящих более девяти часов, была на 21% выше, чем у людей, спящих обычно.

Другие исследования, как правило, подтверждают только тенденцию к увеличению массы тела у людей, мало спящих, но возможно, что связанные факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у тех, кто долго спит.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Используя информацию большого Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали как короткий, так и длительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще стенокардия боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% более вероятно наличие ишемической болезни сердца.

Анализ данных из Исследование здоровья медсестер, в котором участвовало более 71 000 женщин среднего возраста, также была обнаружена связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычным восьмичасовым сном, женщины, спящие от девяти до одиннадцати часов в сутки, на 38% чаще страдали ишемической болезнью сердца.

Повышенный риск инсульта

В недавнем исследовании, проведенном учеными Кембриджского университета, были проанализированы данные около 9700 европейцев за 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. У людей, у которых продолжительность сна увеличилась во время исследования, риск инсульта в четыре раза выше, чем у людей, которые постоянно спят, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

Данные из более старые исследования NHANES также обнаружили значительную взаимосвязь между длительным сном и риском инсульта. У людей, которые спали более восьми часов, риск инсульта на 50% выше, чем у людей, которые спали от шести до восьми часов. У людей, которые спали более восьми часов и которые также страдали дневной сонливостью, риск инсульта был на 90% выше, чем у людей, спящих нормально.

Повышенный риск смерти от всех причин

Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и инсульт, более длительный, чем обычно, сон также связан с более высокий риск смерти в общем.

По данным второе исследование здоровья медсестер, исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторы образа жизни показывают наиболее тесную взаимосвязь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько факторов могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влияющими факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний — от ожирения до рассеянного склероза и астмы до депрессии и приема антидепрессантов.

Чтобы лучше понять, почему люди, которые дольше спят, как правило, имеют более высокий уровень смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, который выявил несколько потенциальных причин:

• Фрагментация сна: большее время в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени, проведенного в бодрствовании в постели).
• Усталость: Усталость и вялость могут привести к более продолжительному сну, а более длительный сон может заставить людей чувствовать себя более вялыми.
• Иммунная функция: более длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
• Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
• Отсутствие проблем: много времени в постели может дать меньше времени для полезных задач (например, упражнений).
• Основное заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение состояния здоровья.

Дилемма курицы и яйца

Если посмотреть на информацию о последствиях чрезмерного сна, вопрос «что было первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе чрезмерный сон, или некоторые болезни вызывают чрезмерный сон?

Тем не менее, часто не сразу можно определить, является ли длительный сон причиной или следствием этого, данные о больших группах людей и их привычках. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыхать может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самые здоровые люди могут нуждаться в меньшем отдыхе, в то время как нездоровые люди, как правило, нуждаются в большем из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причинно-следственной связи для некоторых из краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие более продолжительное время отдыхают и наблюдают изменения.

А обзор контролируемых исследований при продолжительном сне обнаруживает, что, когда взрослые спят дольше обычного, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и вялости, что, возможно, вызывает желание больше спать и поддерживает цикл. Также сообщается о более низком настроении, более медленной реакции, более низкой успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и боли в спине, а также у них были выявлены повышенные маркеры воспаления.

Подготовка к более здоровому сну

В области науки о сне все еще изучаются причинно-следственные связи между чрезмерным сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и действия, которые способствуют более качественному сну и здоровой продолжительности сна.

В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих людей, которые долго спят (особенно тех, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность во сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим во время сна). нормальная сумма).

Чтобы получить представление о том, как не проспать и поправить здоровье Zzz’s, мы обратились к нескольким экспертам по сну и попросили их мудрые слова. Вот что они сказали:

Др.Роберт Розенберг

Регулярный слишком долгий сон может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти, согласно данным нескольких исследований, проведенных на протяжении многих лет. Слишком много определяется как более девяти часов.

Самая частая причина — недосыпание накануне вечером или кумулятивно в течение недели. За этим следуют такие нарушения сна, как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.

Предотвращение чрезмерного сна:

1. Высыпайтесь по семь-девять часов в сутки.
2. Не проспите по выходным, это нарушит ваши циркадные ритмы и усложнит засыпание, когда наступает рабочая неделя.
3. После пробуждения выставьте себя на яркий солнечный свет. Оставьте шторы или жалюзи открытыми на ночь. Этот утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
4. Рассмотрите возможность получения на рассвете будильника, излучающего солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете настроить утренний свет так, чтобы он наполнял комнату светом за 15–30 минут до срабатывания будильника.
5. Избегайте чрезмерного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к чрезмерному сну. То же самое касается чрезмерного количества кофеина и воздействия синего света перед сном.

Существует множество причин не проспать: от потери работы до пропуска утреннего времяпрепровождения с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы изо всех сил пытаетесь проснуться, убедитесь, что это не основное нарушение сна.

Доктор.Роберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: докторское решение для решения проблем со сном».

Нэнси Х. Ротштейн

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и его привычки. Начните вести дневник того, что вы делаете за час перед сном.

Если вы используете технические устройства или смотрите телевизор, пора выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИЮ.Вашему занятому разуму и телу необходимо подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите себе расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Кофеин за несколько часов до сна также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как вы это разыгрываете?

Предотвращение чрезмерного сна:

• Выберите оптимальное количество часов сна для наилучшего функционирования.
• Затем определите время Бодрствования, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или семейных требований.
• Вставайте в одно и то же время КАЖДЫЙ ДЕНЬ, включая выходные.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты. Когда он звонит, вставайте. Нет кнопки повтора.
• Ложитесь спать в ОДНЕ ВРЕМЯ КАЖДУЮ НОЧЬ, в пределах примерно 1/2 часа.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте это в течение как минимум 2 недель с целью 4, а затем повторно оцените время своего сна и бодрствования.

Если вы улучшили свои привычки сна и через несколько недель все еще спите, самое время обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли у вас расстройство сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Х. Ротштейн, MBA, является послом сна и директором программ корпоративного сна CIRCADIAN.

Доктор Нерина Рамлахан

Чрезмерный сон обычно связан не с тем, что нужно больше спать — обычно это связано с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение чрезмерного сна:

1. Установите один или два будильника.
2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
3. Съешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает метаболизм (и способствует лучшему сну ночью).
4. Засыпаете, думая о чем-то — пусть даже маленьком — чего вы с нетерпением ждете на следующий день.
5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон достиг более глубокого уровня, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.
6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут вызывать у вас сонливость, и натяните одеяло на голову.
7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти токсичные отношения?
8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, обычно просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, эксперт по сну и управлению стрессом, которая помогает всем, от стрессовых мам до футболистов премьер-лиги и депутатов парламента, улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина ведет программы сна и оздоровления в больнице «Соловей» и является автором книги «Устала, но подключена».

Хороший сон: самое важное, что вы можете сделать

Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о методах здоровой гигиены сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать правильному сну и обеспечить идеальное количество отдыха для вашего тела.

Ешьте здоровую пищу

Исследование связывает сбалансированное питание с большим разнообразием питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одно большое исследование Изучение диеты и привычек образа жизни на основе данных NHANES, люди, длительно спящие, как правило, ели меньше разнообразных продуктов и в целом меньше углеводов и калорий. Их диеты также были ниже, чем у обычных спящих, по нескольким питательным веществам:

• Теобромин — содержится в шоколаде и, в меньшей степени, в гуаране.
• Додекановая кислота — содержится в кокосах, кокосовом масле и пальмоядровом масле.
• Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
• Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
• Ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
• Фосфор — содержится в тыквенных семечках, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования.

Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, просо и амарант, содержат питательные вещества, поддерживающие сон. Также важно употребление чистой воды — люди, которые лучше выспались, в течение дня пили много простой воды.

Но не ешь слишком много слишком близко ко сну, так как тяжелые, жирные или острые полуночные закуски могут иметь неприятные последствия и не дать вам уснуть или повлиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, включающий углевод.Возьмите более легкие, но сытные вещи, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусок тоста, если вам действительно нужно перекусить перед сном.

Упражнение

Регулярная физическая активность и умеренные упражнения помогают улучшить качество сна и его продолжительность. Хотя исследования упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее количество пробуждений ночью помогут вам почувствовать себя более отдохнувшими и полными энергии в течение дня.

Получите постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют высвобождением гормонов и нейротрансмиттеров, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Он ориентируется на такие вещи, как модели поведения, температура, окружающая среда и, в частности, свет.

Рано утром нахождение под прямыми солнечными лучами поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в гормон сна мелатонин). Выпейте утренний кофе на улице, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы поймать лучи солнца.Также может быть полезна работа возле хорошо освещенного окна. Если у вас тяжелый график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет, световая терапия может быть полезным.

Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну и бодрствования

Еще один важный способ поддерживать внутренние часы вашего тела — это делать время отхода ко сну и бодрствования. более последовательный. Как объяснил доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут мешать отдыху, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда время отхода ко сну и бодрствования обычное, системы вашего тела учатся, когда пора вызывать сонливость, а когда пора бодрствовать.

Тайм кофеин правильный

Все мы знаем, что кофеин перед сном — это плохой сон, но употребление кофе и чая даже после полудня может повлиять на качество отдыха. Ночное подключение к сети может испортить вам сон, из-за чего вы устали и будете склонны проспать на следующий день.

Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина первыми часами бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

Создайте свою спальню для успеха

Обратите особое внимание на пространство для сна, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.

• Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов не даст вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключите электронику как минимум за 30 минут до того, как вы вернетесь. Если вы живете в хорошо освещенном месте, тогда вам могут подойти затемненные шторы или маска для глаз.
• Спокойные шумы . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / аппараты белого шума или приложения, которые воспроизводят белый цвет и звуки природы
• Комфорт . Ваш матрас может сыграть важную роль во сне, особенно когда дело касается боли и ворочаний. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Также имеет значение выбор лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего сна. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы спите на боку, купите лучший матрас для бокового сна, обеспечивающий комфорт и поддержку.
• Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение ночи.

Если вы соблюдаете правила гигиены сна и обнаруживаете, что вам по-прежнему требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без очевидной причины, обратитесь к врачу. Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже слабая) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить лучший способ улучшить отдых.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность имеет тенденцию быть ключевым, когда дело касается сна.Много говорится об опасностях недосыпания, но кажется, что есть слишком много хорошего. Регулярный сон более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья, поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения в потребности вашего организма во сне, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны проспать или спите дольше обычного? Как вы замечаете, что уровень активности, еда или то, что вы делаете перед сном, влияет на вашу потребность во сне?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Сколько вам нужно сна?

сна

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на один час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут сбросить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество вашего сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности во сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

904 75 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразным
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	11 — 19 часов	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6–10 час
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличит фазу быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или школой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать — только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Сколько часов сна вам достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев	от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года	от 11 до 14 часов в сутки, включая дремоту
3-5 лет	от 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет	от 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые	7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

Для взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Недостаток сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки.Однако примерно 35 процентов взрослого населения США не высыпаются.

Взрослые должны бодрствовать не дольше 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия недосыпания в течение 24 часов.

В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия недосыпания в течение 72 часов.

Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, количество сна, необходимое человеку, и способы улучшения гигиены сна.

Требования к сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется примерно в два раза больше сна, чем взрослым.

Однако остается неясным, сколько времени человек может прожить без сна. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спит, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.

Самый известный эксперимент по лишению сна состоялся в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику по имени Рэнди Гарднер удалось бодрствовать 264 часа.

К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинации. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.

Недосыпание возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму. Последствия недосыпания могут варьироваться от человека к человеку.

Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или продолжительными.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

• усталость и сонливость в течение дня
• концентрация, бдительность и проблемы с памятью
• снижение координации
• раздражительность
• повышение аппетита
• изменения настроения

регулярные или хроническое недосыпание также может увеличить риск возникновения у человека ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Недосыпание при определенных обстоятельствах может привести к летальному исходу.

Например, недосыпание может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национального управления безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о

дорожно-транспортных происшествиях с участием недосыпающих водителей. Национальное управление безопасности дорожного движения (NHTSA) также заявляет, что в 2017 году сонное вождение унесло жизни 795 человек.

Невероятно редкое нарушение сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.

FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ).Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, регулирующей сон.

Симптомы FFI обычно проявляются в среднем зрелом возрасте и включают:

• легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
• потеря веса
• отсутствие аппетита
• изменения температуры тела
• деменция, которая быстро прогрессирует

Есть в настоящее время нет лекарства от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после того, как у человека впервые появятся симптомы.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать нарушение координации и памяти после 24 часов без сна.

Большинство людей начинают испытывать последствия недосыпания уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сопоставимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено ездить с BAC 0,08 процента или выше.

Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:

• сонливость
• раздражительность
• проблемы с концентрацией и памятью
• снижение координации
• нарушение суждения
• краткосрочные проблемы с памятью
• повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
• повышенный уровень сахара в крови
• более высокий риск несчастных случаев
• мышечное напряжение

Многие из этих эффектов возникают из-за того, что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном».«Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.

Люди, которые вошли в режим локального сна, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снизится.

Недостаток сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на регулирующие гормоны:

• рост
• аппетит
• обмен веществ
• стресс
• иммунная система

человек не спит.Если человек не спит в течение 48 часов, когнитивные способности ухудшаются, и он начинает сильно утомляться.

В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.

После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость усилятся еще больше. Отсутствие сна в течение 3 дней сильно повлияет на настроение и мыслительные способности человека.

В исследовании 2015 года два астронавта испытали нарушение когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.

Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают:

• крайняя утомляемость
• трудность многозадачности
• серьезные проблемы с концентрацией и памятью
• паранойя
• подавленное настроение
• трудности в общении с другими людьми

депривация сна может иметь несколько неблагоприятных последствий. влияние на здоровье, которое исчезнет, ​​когда человек выспится.

Кратковременные эффекты недосыпания могут включать:

• сонливость
• снижение бдительности
• снижение концентрации
• нарушение суждения
• проблемы краткосрочной памяти
• стресс
• более высокий риск несчастных случаев

хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:

Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, в том числе:

• плохая успеваемость
• проблемы в отношениях с другими
• более высокий риск участия в опасных и антиобщественных поведение
• проблемы с физическим ростом и развитием

Требования к сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.

CDC дает следующие рекомендации относительно того, сколько в среднем нужно спать людям:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна в день (часы)
0–3 месяца	14–17
4–12 месяцев	12–16 (включая дневной сон)
1-2 года	11–14 (включая дневной сон)
3–5 лет	10–13 (включая дневной сон)
6–12 лет	9–12
13–18 лет	8–10
18–60 лет	7 или более
61–64 года	7– 9
65 лет и старше	7–8

Когда дело доходит до сна, качество имеет такое же значение, как и количество.Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить гигиену сна, предприняв определенные действия, которые могут улучшить качество сна и повысить бдительность в дневное время.

Советы по гигиене сна включают:

• поддержание последовательного режима сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
• удаление электронных устройств, таких как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни
• поддержание темноты и комфортной температуры в спальне
• избегание стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
• успокоение перед сном, например, принятие теплой ванны, чтение книги или выполнение упражнений на расслабление
• регулярно заниматься спортом, но избегать интенсивной физической активности перед сном
• избегать приема пищи перед сном
• ограничение дневного сна до менее 20 минут

Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось бодрствовать 264 часа.

По данным CDC, по крайней мере каждый третий взрослый человек в США не высыпается. Отсутствие 1-2 часов сна может показаться несущественным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень энергии и способность справляться со сложными задачами.

Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Большинству взрослых необходимо около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна. Советы по гигиене сна включают в себя постоянный график сна, отдых перед сном и отказ от кофеина вечером.

Как долго люди могут бодрствовать?

Простой экспериментальный ответ на этот вопрос — 264 часа (около 11 дней). В 1965 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик средней школы, установил этот очевидный мировой рекорд для научной ярмарки.Несколько других нормальных субъектов исследования бодрствовали от восьми до десяти дней в тщательно контролируемых экспериментах. Ни у одного из этих людей не было серьезных медицинских, неврологических, физиологических или психиатрических проблем. С другой стороны, все они показали прогрессирующий и значительный дефицит концентрации, мотивации, восприятия и других высших психических процессов по мере увеличения продолжительности недосыпания. Тем не менее, все подопытные вернулись к относительной нормальности в течение одной или двух ночей восстановительного сна.В других анекдотических сообщениях описываются солдаты, бодрствующие в течение четырех дней в бою, или пациенты с манией, не принимающие лекарства, которые не спят в течение трех-четырех дней.

Более сложный ответ на этот вопрос связан с определением «бодрствования». Как упоминалось выше, длительное лишение сна у нормальных субъектов вызывает измененные состояния сознания (часто описываемые как «микросон»), многочисленные кратковременные эпизоды непреодолимого сна и потерю когнитивных и двигательных функций. Все мы знаем об опасном сонном водителе, и мы слышали о лишенных сна британских пилотах, которые разбили свои самолеты (заснув), когда летели домой из зоны боевых действий во время Второй мировой войны.Рэнди Гарднер был «бодрствующим», но в конце своего испытания был в основном когнитивно дисфункциональным.

В случае с крысами, однако, непрерывное лишение сна в течение примерно двух недель или более неизбежно приводило к смерти в экспериментах, проведенных в лаборатории сна Аллана Рехтшаффенса при Чикагском университете. Два животных жили на вращающемся диске над водоемом, разделенном неподвижной стенкой. Мозговые волны непрерывно записывались в компьютерную программу, которая почти мгновенно распознавала начало сна.Когда экспериментальная крыса засыпала, диск вращали, чтобы не дать ей заснуть, ударяя им о стену и угрожая столкнуть животное в воду. Контрольные крысы могли спать, когда экспериментальная крыса бодрствовала, но двигались одинаково, когда экспериментальная крыса начинала спать. Причина смерти не была доказана, но была связана с гиперметаболизмом всего тела.

При некоторых редких заболеваниях человека вопрос о том, как долго люди могут бодрствовать, вызывает другие удивительные ответы и другие вопросы.Фибриллярная хорея Морванса или синдром Морванса характеризуется подергиванием мышц, болью, чрезмерным потоотделением, потерей веса, периодическими галлюцинациями и сильной потерей сна (агрипния). Мишель Жуве и его коллеги из Лиона, Франция, изучали 27-летнего мужчину с этим расстройством и обнаружили, что он практически не спал в течение нескольких месяцев. В течение этого времени он не чувствовал себя сонным или усталым и не проявлял никаких расстройств настроения, памяти или беспокойства. Тем не менее, почти каждую ночь с 9 до 11 часов вечера.м., он испытал период от 20 до 60 минут слуховых, зрительных, обонятельных и некоторых эстетических (осязание) галлюцинаций, а также боли и сужения сосудов в пальцах рук и ног. В недавних исследованиях синдром Морванса был приписан сывороточным антителам, направленным против определенных калиевых (K ⁺ ) каналов в клеточных и нервных мембранах.

Другое редкое заболевание, фатальная семейная бессонница (FFI), является аутосомно-доминантным заболеванием, которое неизменно приводит к летальному исходу после 6–30 месяцев отсутствия сна.Вероятно, FFI неправильно называют, потому что смерть наступает в результате полиорганной недостаточности, а не лишения сна. Патологические процессы включают дегенерацию таламуса и других областей мозга, чрезмерную активность симпатической нервной системы, гипертонию, лихорадку, тремор, ступор, потерю веса и нарушение работы эндокринной системы организма. FFI относится к классу инфекционных прионных болезней, к которым относится коровье бешенство.

Возвращаясь к исходному вопросу: «Как долго люди могут бодрствовать?» окончательный ответ остается неясным.Несмотря на исследования на крысах в Чикаго, мне неизвестны сообщения о том, что лишение сна само по себе убило любого человека (за исключением несчастных случаев и т. Д.). Действительно, Министерство обороны США предложило финансирование исследований с целью поддержания полностью бодрствующего, полностью функционального солдата, моряка или летчика, работающего круглосуточно и без выходных. Будущие воины будут сталкиваться с напряженными круглосуточными боями в течение нескольких недель. Сможет ли биоинженерия в конечном итоге произвести генетически клонированных солдат и граждан с вариантом синдрома Морванса, которые не нуждаются во сне, но будут оставаться эффективными и счастливыми? Надеюсь нет.Хороший ночной сон — одно из благословений жизни. Как писал Кольридж несколько лет назад: «О, сон! Это нежная вещь, любимая от полюса до полюса», а Уилс Уэбб, видный исследователь сна, недавно назвал сон нежным тираном: его можно отсрочить, но не победить.

Вреден ли сон слишком много?

Когда дело доходит до сна, может быть, у вас слишком много хорошего? Это правда, что хороший ночной сон важен для здоровья. Но чрезмерный сон связан с множеством медицинских проблем, включая диабет, болезни сердца и повышенный риск смерти.

Однако исследователи внимательно отмечают, что два других фактора — депрессия и низкий социально-экономический статус — тесно связаны с чрезмерным сном. Эти два фактора могут быть причиной наблюдаемых негативных последствий для здоровья. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом могут иметь меньший доступ к медицинскому обслуживанию и, следовательно, иметь больше недиагностированных заболеваний, таких как сердечные заболевания, которые, в свою очередь, могут вызывать чрезмерный сон.

Просыпание: сколько сна слишком много?

Количество необходимого вам сна значительно меняется в течение вашей жизни.Это зависит от вашего возраста и уровня активности, а также от вашего общего состояния здоровья и образа жизни. Например, в периоды стресса или болезни вы можете чувствовать повышенную потребность во сне. Но хотя потребности во сне различаются со временем и от человека к человеку, эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Почему люди слишком много спят?

Для людей, страдающих гиперсомнией, чрезмерный сон на самом деле является заболеванием. Это состояние вызывает у людей сильную сонливость в течение дня, которая обычно не проходит после сна.Это также заставляет их спать необычно долгое время по ночам. Многие люди с гиперсомнией испытывают симптомы беспокойства, низкой энергии и проблем с памятью в результате почти постоянной потребности во сне.

Обструктивное апноэ во сне, заболевание, при котором люди на мгновение перестают дышать во время сна, также может привести к повышенной потребности во сне. Это потому, что он нарушает нормальный цикл сна.

Конечно, не у всех, кто проспал, есть нарушение сна.Другие возможные причины чрезмерного сна включают употребление определенных веществ, таких как алкоголь и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту. Другие заболевания, включая депрессию, могут стать причиной чрезмерного сна. А есть люди, которые просто хотят много спать.

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Диабет 900 11. Исследования показали, что слишком долгий или недостаточный сон каждую ночь может увеличить риск диабета.

Продолжение

Ожирение 900 11.Если вы спите слишком много или слишком мало, вы тоже можете слишком много весить. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые спали по девять или десять часов каждую ночь, на 21% чаще страдали ожирением за шестилетний период, чем люди, которые спали от семи до восьми часов. Эта связь между сном и ожирением оставалась неизменной даже при учете приема пищи и физических упражнений.

Головные боли . У некоторых людей, склонных к головным болям, длительный сон на выходных или в отпуске может вызвать головную боль.Исследователи полагают, что это связано с тем, что чрезмерный сон влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем ​​и нарушают ночной сон, также могут страдать от головных болей по утрам.

Боль в спине . Было время, когда врачи говорили людям, страдающим от болей в спине, идти прямо в постель. Но те времена давно прошли. Возможно, вам даже не придется сокращать свою обычную программу упражнений, если вы испытываете боль в спине.Посоветуйтесь со своим врачом. Теперь врачи осознают пользу для здоровья от поддержания определенного уровня активности. И они рекомендуют по возможности не спать больше обычного.

Продолжение

Депрессия. . Хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем чрезмерный сон, примерно 15% людей с депрессией спят слишком много. Это, в свою очередь, может усугубить их депрессию. Это потому, что регулярный сон важен для процесса восстановления.

Болезнь сердца .В исследовании «Здоровье медсестер» приняли участие около 72 000 женщин. Тщательный анализ данных этого исследования показал, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем женщины, которые спали восемь часов. Исследователи пока не определили причину связи между чрезмерным сном и сердечными заболеваниями.

Смерть . Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят девять и более часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.Никакой конкретной причины такой корреляции не установлено. Но исследователи обнаружили, что депрессия и низкий социально-экономический статус также связаны с более длительным сном. Они предполагают, что эти факторы могут быть связаны с наблюдаемым увеличением смертности людей, которые слишком много спят.

Получите преимущества сна без длительного сна

Если вы в среднем спите более семи или восьми часов в сутки, обратитесь к врачу для проверки. Врач может помочь вам определить, почему вы проспали.

Если ваш сон вызван употреблением алкоголя или определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, сокращение или прекращение употребления этих веществ может помочь. Однако никогда не прекращайте прием прописанного лекарства, если это не предписано вашим врачом. Точно так же, если ваш чрезмерный сон вызван основным заболеванием, лечение этого расстройства может позволить вам вернуться к нормальным привычкам сна.

Независимо от причины, по которой вы проспали, соблюдение правил гигиены сна поможет вам пожинать плоды здорового сна от семи до восьми часов каждую ночь.Эксперты рекомендуют каждый день соблюдать одно и то же время сна и бодрствования. Они также рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Регулярные упражнения и создание в спальне комфортной обстановки, способствующей сну, помогут вам высыпаться в необходимом количестве.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма.Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья.И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 месяцев	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Решить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Есть ли у вас проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

.

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментированный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.