как можно очень сильно похудеть за короткое время
Перед важным мероприятием или к отпуску хочется хорошо выглядеть, и нередко возникает вопрос, как очень сильно похудеть за короткий срок. При настойчивости можно за 1-2 недели сбросить до 10 кг. Для этого нужно сесть на диету и плотно заняться физическими упражнениями.
Как срочно похудеть
Нужно понимать, что срочно худеть в короткие сроки нужно осторожно. Не стоит:
- голодать;
- вредить здоровью неправильной диетой, когда возможны общая слабость, сухость кожи, ломкость ногтей и потеря блеска волос;
- резко бросать диету, чтобы не вернулась первоначальная масса тела.
Неправильное резкое похудение может навредить здоровью
Срочное похудение за короткий срок будет результативным, если:
- Худеть за счет сжигания жировой массы.
- Обязательно снизить аппетит.
- Не лишить организм витаминов и полезных веществ.
Обратите внимание! При похудении нужно учесть: чем больше масса тела, тем более времени потребуется на похудение.
Основные требования к меню для быстрого похудения:
- Из рациона обязательно нужно убрать: крахмал, сахар и быстрые углеводы. Углеводы способствуют выработке гормона инсулина, участвующего в образовании жировых отложений. При его недостаточной выработке в организме происходит расщепление собственных жиров, что ведет к похудению. Тело избавляется от излишка воды и натрия, и уменьшается отечность, а также снижается вес из-за удерживающейся жидкости.
- Меню для каждого приема пищи должно включать: белки, низкоуглеводные овощи и жиры.
Белки содержатся:
- в мясе: курица, кролик, говядина, молодой теленок;
- в морепродуктах: форель, лосось, креветки, кальмары, краб;
- в яйцах, где есть полезные Омега-жиры.
К сведению. Белки ускоряют метаболизм и сжигают жир даже без физических упражнений.
Низкоуглеводные овощи:
- все виды капусты: Цветная, Пекинская, Брюссельская в свежем и квашеном виде, а также редис, огурец, помидор, морковь, баклажан, тыква, репа, Болгарский и Красный перец и др.;
- зелень: укроп, петрушка, кинза, лук – обычный и Порей, сельдерей, салат, шпинат, цикорий, горчица и др.;
- пряности: тимьян, розмарин и др.
Овощи на тарелке могут быть в любом количестве.
Овощи на тарелке могут быть в любом количестве
Жиры содержатся в масле: оливковом, кокосовом и сливочном.
Лучше отдать предпочтение кокосовому маслу и жарить на нем.
Стоит учесть при похудении:
- между завтраком и ужином должен быть промежуток не менее 9 часов;
- ужинать нужно за 3 часа до сна;
- нельзя пренебрегать завтраком;
- в сутки стоит выпивать от 1,5 до 2 литров воды.
Обратите внимание! Чтобы заглушить чувство голода, нужно выпить чашку крепкого кофе или черный чай, которые стимулируют выработку глюкозы.
Самые эффективные упражнения
Чтобы быстро похудеть, необходимо выполнять физические упражнения, особенно силовые с поднятием тяжестей.
Физические упражнения помогают:
- ускорить обмен веществ;
- сжигать жир;
- подтягивать кожу.
Физические упражнения сжигают жир
Для быстрого похудения лучшими видами спорта являются:
- плавание и аквааэробика;
- обычная аэробика и шейпинг;
- бег в быстром темпе;
- длительная ходьба;
- велотренажер или беговая дорожка;
- силовые упражнения.
При занятиях спортом, помимо сжигания жиров, повышается аппетит. Из-за диеты в организм поступает меньше калорий, чем нужно, и происходит их расход из собственных жировых накоплений.
Физические упражнения нужно делать ежедневно не менее часа, т. к. сжигание жировых отложений начинается только через полчаса с начала занятий.
Дополнительная информация. Кардиотренировки быстро помогают похудеть и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Стоит чередовать: 10 мин. активных упражнений и 5 мин. отдыха.
Самыми проблемными местами являются живот и ноги, поэтому стоит основной упор физических упражнений сделать на них.
Упражнения для живота:
- Лежа на спине с согнутыми коленями и сцепленными руками за головой, одновременно выдыхать и поднимать верхнюю часть тела к коленям. Принять исходное положение на вдохе.
- В том же положение проделать скручивания: приподняться и поочередно касаться локтем противоположного колена.
- Теперь лежа, руки и ноги вытянуты ровно – ноги на выдохе поднять под прямым углом, на вдохе – опустить.
- То же положение, только руки вытянуть за голову – с выдохом одновременно поднять руки и ноги, стремясь соединить их, на вдохе опустить.
Упражнения для живота
Упражнения для ног:
- Приседания выполняют, расположив ноги на ширине плеч, руки, сомкнув на уровне груди. Нужно стараться так присесть, чтобы колено образовало угол в 90 градусов.
- Для выпада нужно встать, ровно и поочередно делать шаг ногой вперед и приседать на ней.
- Для махов ногами нужно найти опору руками и совершать движения ногой вперед, вбок и назад. Затем встать на колени, опершись руками об пол и также поочередно отводить ногу вбок и назад.
Важно! Все упражнения лучше выполнять последовательно и чередовать друг за другом в быстром темпе, для ускоренного сжигания лишних отложений.
Самая эффективная диета
Как похудеть за короткий срок и не навредить здоровью – сесть на экспресс-диету. В настоящий момент пользуются особой популярностью несколько диет, рассчитанных на неделю.
Яичная диета
Рассчитана на прием пищи три раза в день:
- На завтрак ежедневно есть 2-3 яйца в вареном виде или в качестве омлета. Запивать стаканом молока, апельсиновым соком, водой с лимоном. Можно выпить чашку кофе с молоком. Также допустимо съесть апельсин или морковный салат, заправленный маслом или сметаной.
- В обед обязательны 200-300 гр. мяса: куриная грудка или молодая говядина в отварном или тушеном виде. Вместо мяса подойдет тушеная рыба. На выбор: стакан йогурта, грейпфрут, апельсин или вареные овощи.
- На ужин – 2 сваренных вкрутую яйца, апельсин и кефир.
Гречневая диета
При соблюдении этой диеты можно добиться минус 7-10 кг от общего веса. Она основана на употреблении в пищу в основном одной гречки. Для приготовления нужно на ночь взять стакан гречки, залить кипятком, чтобы он ее перекрывал на два пальца, или залить гречку кефиром. Нельзя солить, перчить и добавлять другие специи.
В течение дня есть гречку в три приема. Дополнить диету можно зеленым яблоком и обезжиренным кефиром перед сном. Пить можно только чай на травах без сахара и воду, только минеральную негазированную.
Гречневая диета
Кефирная диета
Она еще полезна для нормализации работы пищеварительной системы и выведения токсинов из организма. Кефир только обезжиренный. Нельзя в период диеты увлекаться потреблением специй и сахара, а также алкоголя.
Суточная норма кефира – 1,5 литра, делится на 5 приемов.
В меню добавляют следующие продукты:
- 1 день – 4-5 отварных картофелин в мундире;
- 2 день – 100 гр. отварной куриной грудки;
- 3 день – 100 гр. вареной говядины;
- 4 день – 100 гр. вареной рыбы;
- 5 день – фрукты и овощи в свежем виде;
- 6 день и 7 день – разрешен только кефир и вода.
Жесткая диета
Как можно похудеть резко за короткое время – только жестко ограничить питание. Но нужно иметь в виду, что можно нанести вред здоровью. Стоит принимать в это время проверенные и надежные поливитаминные препараты.
Расписание по дням:
- 1 день – нельзя ничего есть, только выпить 2 литра минеральной воды в течение дня;
- 2 день – пакет обезжиренного молока растянуть на весь день и съесть одно яблоко;
- 3 день – пить одну минеральную воду;
- 4 день – салат из сырой моркови, капусты и зелени, заправленный лимонным соком, разделить на 3 приема;
- 5 день – пакет молока;
- 6 день – приготовить овощной суп и пить молоко.
Жесткие диеты не должны быть длительными
Как похудеть в домашних условиях
Дома, помимо диеты, можно использовать:
- Обруч весом в 4 кг. Крутить ежедневно по часу;
- Скакалку. Прыгать как можно чаще, пока нет усталости, чередуя интенсивность прыжков и прыжки на одной ноге;
- Заниматься по видеоурокам от ведущих преподавателей по фитнесу;
- Делать массаж. Самостоятельно с помощью механических приспособлений;
- Обертывания. Кожу натереть жиросжигающими компонентами: кофейной смесью, растопленным шоколадом, ламинарией или горчицей. Обернуть пищевой пленкой. Создается эффект сауны;
- Принимать активированный уголь. Он очистит кишечник, выведет шлаки. Расчет – 1 таблетка на 10 кг веса. Разделить прием на утро и вечер;
- Ванна с содой и морской солью. Расчет – по 200 гр. каждой растворить в воде, выше на несколько градусов температуры тела.
Некоторые подростки страдают избыточным весом. Как похудеть за короткое время подрастающему организму, если нельзя использовать жесткие диеты и ограничивающее питание, способное навредить здоровью? Выход один – интенсивные занятия спортом и правильное питание.
На заметку. Нельзя пропускать завтрак, в обед лучше есть суп, на ужин – не перегружающая еда без крахмала. Есть поменьше жирного и жареного, но побольше белка – основного строительного материала.
Советы, как резко похудеть
Как резко сбросить вес и не набрать прежний – нужно изменить образ жизни:
- ходить при возможности больше пешком, подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, делать ежедневно утреннюю зарядку;
- пить полезные травы для ускорения метаболизма;
- принимать ванны 2-3 раза в неделю с солью и травами;
- после водных процедур обтираться жесткой рукавичкой;
- пить не меньше 1,5 литров воды в сутки;
- уменьшить потребление соли;
- есть меньше кондитерских изделий с жирными кремами;
- отказаться от жирных и сильно прожаренных блюд с подливками;
- не перекусывать фастфудами;
- исключить сладкие газированные напитки;
- посещать раз в неделю баню или сауну;
- сервировочную тарелку использовать маленькую, чтобы казалось, что положенной еды много;
- больше гулять на свежем воздухе.
Обратите внимание! Перед любой диетой нужно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью при имеющихся хронических заболеваниях.
Быстрое похудение – это хороший способ избавиться от лишних килограммов за короткое время. Однако не стоит вредить здоровью и использовать голодание. Лучше придерживаться правильно сбалансированных диет, не лишенных всех важных питательных веществ и витаминов, и продлить полученный эффект на месяцы.
40 самых простых и легких способов похудеть
Все знают основной принцип потери веса – расходуешь больше калорий, чем потребляешь. Но также вы знаете, что большинство диет и методов быстрого снижения веса не работают так, как это было изначально обещано. 
Если вы стараетесь скинуть пару – тройку килограммов, ознакомьтесь с советами экспертов как быстро и легко похудеть, которые действительно помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки без последствий для организма.
Как быстро и легко похудеть?
- Записывайте все что вы едите на протяжении недели. Это поможет сбросить вес. Исследования показали, что люди которые ведут дневники того, что именно они едят, потребляют на пятнадцать процентов еды меньше, чем те, кто этого не делает.
Особое внимание стоит обратить на выходные. Ученые университета Северной Каролины проводили исследования и выяснили, что в субботу и воскресенье люди потребляют дополнительные 115 калорий, в первую очередь полученные от алкоголя и жиров. Дальше в списке идут спреды, соусы, соусы, приправы, напитки, закуски и батончики. Перевес в потреблении в этот период значительно выше, чем в потере.
- Добавьте десять процентов к ежедневному потреблению калорий. Если вы думаете что потребляете 1700 единиц и не понимаете, почему не теряете вес, добавьте еще 170 калорий. Скорее всего, новое число будет более приближено к реальным значениям. Откорректируйте привычки в еде, основываясь на точных цифрах.
- Найдите виртуального друга, который будет следить за вашим весом. Университет Вермонта проводил исследования с волонтерами на протяжении восемнадцати месяцев. Согласно полученным результатам, отчет перед виртуальным инструктором — другом является гораздо более комфортным, чем человеку в группе поддержки.
- Придумайте себе заклинание
Слышали ли вы когда – то о личном пророчестве? Если вы сфокусируетесь на вещах, которые необходимо изменить.
Вместо (неважно, верите вы в это или нет) отчаяния повторяйте целевые позитивные фразы: «Я смогу похудеть», «Сегодня я обязательно пойду гулять», «Я смогу противостоять полке с печеньем на обеденном перерыве». Повторяйте эти фразы достаточно долгое время и они станут реальностью.
- После завтрака пейте воду
Во время утреннего потребления пищи можно побаловать себя и апельсиновым соком. Но на протяжении остатка дня сфокусируйтесь на воде вместо соков и напитков. Средний американец получает дополнительные 245 калорий в день из напитков. Это около 90 000 калорий в год, что эквивалентно почти 15 килограммам!
Исследования показывают, что несмотря на большое количество калорий, напитки не вызывают такого насыщения, как полноценный прием пищи.
- Распланируйте день так, чтобы в нем было менее трех приемов пищи. Или пейте на один стакан апельсинового сока в день меньше. Эти действия помогут сэкономить около ста калорий на день. И эта небольшая победа поможет не набрать почти два килограмма за год!
- Смотрите телевизор на один час меньше. Исследовательские работы 76 выпускников передовых ВУЗов показали, что чем больше вы смотрите телевизор, тем больше вы едите. Пожертвуйте одной программой, которая вам, по сути, и не нужна, и сходите на прогулку.
- Как минимум раз в неделю проводите хорошую уборку. Не важно, что именно является объектом чистки — пол, окна, стены в душе или туалете, машина. Средний человек массой в сто килограмм теряет четыре калории за каждую минуту уборки. Получасовое создание блеска «обойдется» вашему телу в 120 калорий. Эквивалент большого стакана ванильного йогурта.
- Проголодайтесь перед новым приемом пищи. Часто от скуки, нервозности или разочарования люди потребляют так много еды, что даже и не помнят, как ощущается физическое чувство голода.
Если хочется определенной пищи, то, скорее всего это мимолетное желание, а не истинный голод. Перед тем как что-то съесть, убедитесь в том, что действительно проголодались. Придумайте себе альтернативное занятие. Например, экспресс — знакомства или попробуйте методы подавления стресса и борьбы со скукой.
- Понюхайте яблоко, банан или мяту, как только почувствовали голод.
Может показаться, что это глупость, но она работает! Исследователи Чикагского университета обследовали более 3000 волонтеров. Они обнаружили, что чем больше люди пользуются носом, тем меньше они хотят есть. И теряют больше лишнего веса – в среднем по 15 килограмм каждый. Одной из теорий является то, что вы обманываете мозг. Для него процесс питания был успешно завершен.
- Чаще смотрите на синий
Вот причина, почему большинство ресторанов избегают этого цвета при выборе посуды и одежды персонала, сервировке столов. Старайтесь избегать красного, желтого и оранжевых цветов на кухне. Исследования показали, что они стимулируют потребление еды.
- Повесьте большое зеркало перед столом, где вы обедаете, и вес начнет стремительно уменьшаться.
Исследование показали, что при приеме пищи напротив зеркала человек потребляет на треть меньше еды. Зрительные рецепторы сосредотачивают внимание на проблемных местах, и «напоминают» о том, что необходимо бы и похудеть.
- Потратьте 10 минут в день, поднимаясь и опускаясь по лестнице. Таким образом, при равных количествах потребляемой пищи, за год вы потеряете до пяти килограмм.
- Необходимо гулять как минимум 5 минут каждые два часа.
Целый день сидите за столом? Пятиминутная прогулка каждые сто двадцать минут и 20-минутная в конце дня – минимум, к которому нужно стремиться. Таким образом, каждый перерыв пойдет на пользу организму. И шоколадку пусть съест кто-то другой.
- Увеличьте ежедневную прогулку с 30 до 45 минут.
За стандартные полчаса «уходят лишние» калории, которые набрали за сегодня.
Но этого времени недостаточно для начала похудения. Дополнительные пятнадцать минут помогут сбросить 15 килограмм без каких-либо внесения изменений в процесс питания.
- Не покупайте готовую еду в любом её виде
Торговцы за прилавком прекрасно знают как заманить покупателя и сделать его постоянным клиентом. Их основные «помощники» — сахар, фруктоза, кукурузный сироп и др. Если не можете отказаться от удовольствия пожевать на улице, купите вместо готовой еды фрукт.
Но если уж пришлось приобрести подобный продукт, внимательно следите, чтобы в нем не было кетчупа, майонеза и приправ. В зерновых ищите содержание более двух грамм клетчатки на каждые 100 калорий. Короткий список ингредиентов означает то, что в составе продукта нет ненужных и вредных усилителей вкуса.
- Кладите вилку или ложку на стол после каждого укуса. Во время этих перерывов вспоминайте приятные события, которые случились днем. Пейте больше воды. Если вы едите достаточно медленно, мозг решит что вы больше не нуждаетесь в продолжении обеда.
- Сбрасывайте вес при помощи одежды
Каждый раз, когда одежда начинает становиться большой, покупайте новую, по размеру. Идея постоянно обновлять гардероб отлично работает, если вы хотите постоянно быть в тонусе и совершенствовать свое тело.
- Держите кухню закрытой вплоть до двенадцати часов в день
После ужина помойте всю посуду, протрите счетчики, выключите свет. Если необходимо, закройте на замок шкафчики и холодильник. Потребление пищи поздно вечером значительно увеличивает количество калорий, которые вы едите. После того как вы прекратите это делать, сможете сэкономить до трехсот калорий за день или около 15 килограммов за год.
- Совершайте прогулку до ужина и у вас пропадут и калории, и аппетит. Исследования на более чем сотне женщин показали, что 20 минут ходьбы снижают аппетит и повышают чувство насыщенности организма, даже при легком перекусе.
- Как минимум один день активного отдых в неделю
Пропустите сегодняшнюю серию любимого сериала и насладитесь видами ближайшего парка вместо этого. Вы не только будете меньше сидеть, также и не наберете лишних калорий т.к. пакет с попкорном так и останется запечатанным.
Вас могут ожидать такие виды спорта как: теннис, прогулка по историческим памятникам города с гидом, велосипедные экскурсии или боулинг.
- Приобретите шагомер. Прикрепите его на пояс и задайтесь целью сделать не менее тысячи дополнительных шагов за день. В среднем человек совершает 2000-3000 шагов. Прибавив к этому показателю еще пару тысяч, вес внезапно уйдет, а новый не будет набираться.
- Ставьте перед собой меньше еды и вы будете меньше потреблять меньше калорий.
Конечно же, чем больше еды, тем больше вы её съедите, особенно если в данный момент голодны. Вместо использования обычных больших обеденных тарелок шириной 20-30 сантиметров, можно попробовать блюдца диаметров до 15 см. Вместо полулитровых кружек – стограммовые стаканчики. А в отдельных случаях и маленькие кофейные кружечки.
- Девяносто процентов еды должна употребляться дома.
Чем больше вы едите, тем быстрее набираете лишний вес. Кафе и рестораны обычно подают жирные порции на огромных тарелках.
- Сервируйте еду на небольшие тарелки, а не на большие блюда.
Если вы предпочитаете пищу на огромных ресторанных тарелках и пить из больших кружек, похудеть будет сложно – потребление выше на 150 калорий только за один прием пищи!
Но маленькая тарелочка поможет избежать этих проблем и десяти килограмм за год.
- Кушайте в одиночку
Прием пищи самостоятельно поможет сохранить гораздо больше калорий, чем групповое потребление. Чем больше людей – тем больше еды на столе. Помимо этого приходится находиться дольше за столом. Способствуют этому задушевные разговоры о жизни. И как результат – повышение количества калорий.
- Заказывайте самую маленькую порцию.
Если есть необходимость быстро перекусить, купите короткий сендвич, маленький попкорн, небольшой салат и мини-гамбургер. Если еды много, мы её съедаем независимо от наличия чувства голода.
- Потребляйте еду с большим количеством жидкости, и вы получите меньше калорий за один прием. Хорошим выбором будет цукини, помидоры, огурцы, которые почти не содержат калории.
Также неплохи супы и салаты.
Но одной водой сыт не будешь. Рецепторы насыщения реагируют только на еду и обмануть организм при помощи сладкой газировки, чая, кофе или сока не получится.
- Увеличьте количество овощей в пище.
Вы можете получить неплохой ужин из двойного салата с макаронами, наполненного овощами – брокколи, морковь и томаты по количеству калорий равному небольшой заправке майонезом. Эти советы подходят и для омлетов, пищи на пару и другой полезной еды. Если вы потребляете
зерна и овощи в пропорции 1:1, то это отличный выбор! Овощи и волокна быстро насыщают организм и блокируют чувство голода до того как вы съедите слишком много.
- Избегайте белых продуктов. Сегодня очень популярны диеты, основанные на низком содержании углеводов. Большое количество простых углеводов из белой муки с обильным добавлением сладкого могут существенно повысить количество сахара в крови и привести к значительному увеличению веса.
Также следует избегать белый рис, муку. Их можно заменить хлебом с цельными зернами или коричневым рисом.
Исследования, проведенные с участием 74 000 женщин, показали, что те, кто употреблял более двух раз в день блюда с цельными зернами, были на 49% меньше подвержены риску набора лишнего веса, по сравнению с теми, предпочел белую продукцию.
- Выбирайте обычный кофе
Разнообразные кофейные напитки имеют очень косвенное отношение к этому напитку. Зато содержат сотни калорий благодаря сливкам, сахару, молоку, сахарным сиропам.
Чашка обычного же кофе с обезжиренным молоком имеет крайне мало калорий. И когда оно приготовлено из хороших зерен, вкус непередаваем!
Также можно попробовать обезжиренное порошковое молоко. Получите питательные свойства обезжиренного молока с высоким содержанием кальция и малым количеством калорий. А так как изделие абсолютно не содержит воды, оно не растворяет кофе, как это делает обычное не жирное молоко.
- Если хотите себя побаловать выбирайте продукты с малым содержанием жира
Они помогут избавиться от чувства того, что вас обделили едой с более высоким содержанием калорий. Так, например мед содержит всего 64 калории в одной столовой ложке. В одном яйце сваренном вкрутую всего 70 калорий обезжиренного белка. В частично обезжиренном сыре «рикотта» всего 39 калорий в порции. В плитке черного шоколада 168 калорий.
Исследования показали, что группа людей, который активно старались сбрасывать калории и выпивали по йогурту, потеряли больше кило, чем те, кто только сжигали калории.
Ученые предположили, что кальций в продуктах с малым количеством жира положительно влияет на тело и стимулирует организм к расщеплению жиров.
- Наслаждайтесь высококалорийными лакомствами исключительно по большим праздникам, не стоит ими злоупотреблять.
Каждую ложку мороженого заедайте полезным фруктом. После каждого кусочка из пачки чипсов рука должна тянуться за пучком зелени. А маленький кусочек сыра должен дополнить большая тарелка фруктового салата.
- Кушайте хлопья на завтрак пять дней в неделю.
Исследования показали, что люди, которые питаются хлопьями как минимум пять раз в неделю, гораздо меньше подвержены риску заболеть диабетом, чем те, кто этого не делает. Они содержат большое количество волокон и кальция, мало жира в сравнении с другими популярными продуктами на завтрак. Старайтесь выбирать продукцию с малым содержанием сахара.
- Попробуйте острый соус сальса и хорошие приправы, которые обладают богатым вкусом без жиров и с малым количеством калорий. Плюс они заставляют тело сжигать лишний жир. Попробуйте их вместо масла или крема
- Кушайте фрукты вместо того чтобы пить фруктовый сок. Вместо сотен «жидких» калорий насладитесь яблоком, апельсином или кусочком арбуза. Эти фрукты позволят утолить жажду на гораздо большее время, чем соки. Заодно будет меньше хотеться есть.
- Снизьте жирность молока. Это поможет снизить количество потребляемых калорий примерно на 20 процентов. Если обычное молоко для вас – 2% жира, попробуйте однопроцентное! Стоит немного потренировать вкусовые рецепторы. Но это того стоит.
- Закусите небольшой горсткой орехов. Исследования показали, что контрольная группа, диета которой содержала орешки, потеряли больше в весе больше, чем те, в чьем рационе их не было.
Подобный перекус пару раз в день помогает утолить голод и поддерживать метаболизм на достаточном уровне. Также можно добавить морковку, изюмом, семечки или сухофрукты.
- Большая часть калорий должна быть получена до обеда. Чем больше вы потребляете пищи утром, тем меньше кушаете вечером. И у вас больше возможностей сжечь полученные калории до наступления вечера.
- Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина. Свежий запах мяты даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
По материалам:
http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как похудеть — советы по диете, как правильно и быстро похудеть
Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб.
Лучшие советы по похудению / cancerresearchuk.org
Пора новогодних праздников закончилась, а значит все больше людей начинают задумываться о том, как сбросить «скопленные» за зиму лишние килограммы и встретить пляжный сезон в хорошей форме.
Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб. Эффективную тренировку можно провести и в домашних условиях. Главное – целеустремленность и готовность тяжело работать над собой.
Следует также помнить, что физические упражнения не дадут желанного эффекта без контроля над своим питанием. Потребление фаст-фуда, шоколадок и жареной картошки с майонезом придется свести к минимуму.
Читайте такжеЭксперт определили лучшие диеты для похудения на 2020 год
Как похудеть правильно
УНИАН настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом или профильным специалистом перед применением приведенных ниже советов.
Не стоит воспринимать похудение как временный процесс механического избавления от нескольких «лишних» кило. В идеале оно является лишь внешним отражением изменений в сознании и образе жизни.
В сети существует масса самых разных методик похудения: диеты, комплексы упражнений, программы «сушки» и прочего. Общим и фундаментальным принципом похудения при этом является дефицит калорий. Если человек тратит в сутки больше калорий, чем потребляет, то он в конечном итоге будет терять массу: законы физики справедливы для всех.
В то же время, процесс похудения осложняется массой факторов: генетикой, индивидуальными особенностями обмена веществ, рационом, болезнями. Для наилучшего учета этих факторов желательно обратиться к специалисту-диетологу.
Некоторые загоревшиеся идеей похудения люди ищут способы похудеть за три дня или гуглят, как похудеть за неделю на 7 кг. Разумеется, избавление от лишних кило – гораздо более длительный процесс.
Специалисты отмечают, что процесс похудения нужно правильно запустить с помощью правильного питания и физических нагрузок. Взявшийся за физические упражнения человек может потерять в первую неделю тренировок до 7 килограммов, но речь будет идти не о жировых тканях, а о содержащейся в организме воде. При прекращении тренировок эта масса возвращается так же быстро, как и теряется.
Лишь на второй-третьей неделе нагрузок в организме включаются механизмы сжигания подкожного жира. В этот период скорость похудения снижается. Считается, что оптимальный темп потери веса в этот период – до двух килограммов в месяц.
Организм среднестатистического человека способен сжигать не более 250 граммов жировых тканей в день, при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.
Как похудеть за месяц / pxhere.com
Как похудеть – упражнения
Спорт – краеугольный камень здорового образа жизни, но подходить к нему следует разумно. Страдающим от ожирения неспортивным людям лучше на первых порах удержаться от упражнений с собственным весом (а тем более, от крупных гантелей и гирь), и начинать свое развитие с дозированных кардионагрузок.
Проверенные практикой методы: бег, прыжки со скакалкой, велосипед, плавание, танцы, аэробика. Даже ежедневные часовые пешие прогулки могут стать подспорьем для более подвижного образа жизни.
Если спортивного инвентаря под рукой нет, в сети можно найти массу доступных каждому упражнений. Наиболее эффективные упражнения – те, которые задействуют все группы мышц.
Берпи
Одно из самых популярных упражнений, дающее как кардио, так и умеренную силовую нагрузку.
Из положения стоя опуститься в упор лёжа.
Уйти вниз, коснуться пола грудью и бёдрами
Выжать себя руками вверх, с прыжком подставить ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени.
Выпрямиться и выпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши за головой.
Выполнять 10-12 повторений в четыре подхода. Прибавлять по одному повторению раз в неделю.
Бег на ступеньке
Роль гимнастической ступени дома может выполнить стопка книг или перевернутый таз для белья.
Положить левую ногу на небольшую возвышенность
Быстрым прыжковым движением менять положение ног на противоположное. Держать колени едва согнутыми.
Совершать движения пружинисто и мягко, почти не опираясь на возвышенность.
Выполнять в течение минуты в доступном темпе, при котором не будет критической одышки. Выполнить четыре подхода с интервалами для отдыха в 60 секунд.
Лягушачьи прыжки
Упражнение для развития ног и кардионагрузки.
Стать в упор лёжа, с прыжком подставить ноги к рукам.
Прыгнуть обратно в упор лёжа, повторять циклично.
Выполнить 20 прыжков в четыре подхода. Добавлять по два прыжка раз в неделю.
Как похудеть без диет
Сегодня все больше диетологов и физиотерапевтов говорят о низкой эффективности и даже вредности диет. Ведь диета – это временная стрессовая мера, которая переносится человеком тяжело (как физически, так и эмоционально).
Вместо этого рекомендуется сформировать здоровый и полноценный рацион, который будет соответствовать целям худеющего и при этом не восприниматься как мучительное наказание.
Разумеется, в этом рационе должно быть крайне мало сладкого и мучного, лучше отдать предпочтение фруктам, овощам и кашам. Белки (животного, либо растительного происхождения) должны входить в ежедневный рацион.
Очень большое значение имеют способы обработки продуктов: лучше воздержаться от жареной пищи в пользу вареной и печеной. Желательно отказаться от вредных «перекусов» между основными приемами пищи и уменьшить порции.
Газировка и чай с сахаром сильно вредят фигуре, и не несут организму ничего полезного. Алкоголь желательно исключить из ежедневного потребления вовсе.
Все это в купе с физическими упражнениями должно ощутимо помочь фигуре.
Диета – как быстро похудеть
Тем же кто готов терпеть лишения и стресс ради быстрого результата, в сети доступно множество диет.
Диета Магги
Одной из самых популярных диета является так называемая «диета Магги». Считается, что ее в свое время разработали для бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер.
Программа диеты рассчитана на две недели. Существуют разные вариации ее меню, с приемами пищи два раза в день (без завтрака).
Понедельник
Обед: два яйца, апельсин
Ужин: два яйца, овощной салат (помидоры, огурцы, морковь), один поджаренный тост, один грейпфрут
Вторник
Обед: два яйца со свежими помидорами и огурцами, кофе
Ужин: говяжий стейк на гриле, овощной салат, кофе
Среда
Обед: два яйца, тушеные овощи,
кофе Ужин: стейк из ягнятины на гриле, салат, чай
Четверг
Обед: два яйца, тушеный шпинат, кофе
Ужин: два яйца, немного зернового творога, один поджаренный тост, нашинкованная капуста
Пятница
Обед: два яйца, овощи, кофе
Ужин: салат с рыбой и овощами, один тост, один грейпфрут
Суббота
Обед: фруктовый салат без заправки
Ужин: стейк, салат, кофе
Воскресенье
Обед: куриное филе на гриле, салат, апельсин, кофе
Ужин: отварная курица, свежие помидоры, грейпфрут.
Диета предписывает пить как можно больше воды без газа. Принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.
Приступать к диете рекомендуется только после консультации с врачом-специалистом.
Диета на гречке
Диетологи называют гречку самой полезной крупой – она богата белком и микроэлементами. На этом продукте построена одна из самых популярных на сегодня диет.
Консервативный вариант этой диеты очень прост – на протяжении недели следует питаться лишь гречневой крупой. Ее следует залить кипятком укутать посуду полотенцем и оставить на ночь.
Потребляется дневная порция гречки 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. Диета не предполагает использование в рационе соли, сахара, масла и специй.
Существует и более щадящий вариант, в котором гречку комбинируют с другими продуктами. Рацион на неделю:
- Завтрак: 100 г гречки, немного нежирного творога, стакан 1% кефира.
- Обед: 150 г гречки, 100 г отварной говядины, 100 г овощного салата.
- Полдник: яблоко или стакан 1% кефира.
- Ужин: 100 г гречки, стакан 1% кефира.
Напомним, в результате исследований самой опасной была признана кетогенная диета, суть которой заключается в увеличении количества жиров в пище при практически отказе от употребления углеводов.
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
«Как быстро похудеть?» – Яндекс.Кью
Быстрое снижение массы тела не физиологично, так как могут нарушаться обменные процессы, может возникнуть гормональный дисбаланс.
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.
Помните, что процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда вы приходите к системе здорового образа жизни. Здоровое питание — это не диета, а образ жизни.
