Обмен веществ как повысить: КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ – Как ускорить обмен веществ в организме: 3 простых способа

10 эффективных способов в домашних условиях

Руководство по легкому и быстрому снижению веса. В статье собраны все способы как ускорить метаболизм в организме для похудения. В списке самые эффективные упражнения, продукты для улучшения обмена веществ и советы по изменению образа жизни.

Вы когда-либо задумывались о своем метаболизме? А стоило бы, так как скорость обмена веществ (метаболизм другими словами) — это способность организма сжигать калории в не нагруженном состоянии, иначе говоря, это главное средство в борьбе с запасами жира. Мы расскажем как запустить обмен веществ для сжигания дополнительных калорий даже в домашних условиях и похудеть.

Как улучшить обмен веществ в организме

Для того, чтобы улучшить метаболизм и заставить работать инструмент, отвечающий за сжигание излишков жира, необходимо всего лишь выполнять несколько простых упражнений.

1. Увеличение высокоинтенсивных интервальных тренировок

Мы уже говорили о них, но я все же повторюсь: Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это восьмое чудо света. Они достаточно простые и требуют всего 15 минут времени на выполнение с регулярными интервалами и максимальной нагрузкой, что позволит ускорить метаболизм. Как показали исследования Бейлорского медицинского колледжа, интенсивный курс тренировок ускоряет метаболизм и помогает сжечь гораздо больше калорий в течение 24 часов, чем один час постоянных кардиотренировок. Согласно другого исследования Университета восточного штата Теннесси, в день сжигается дополнительных 100 калорий, а это и есть ускорение обмена веществ.

Все еще сомневаетесь? Ученые Эдинбургского университета доказали, что комплексное выполнение нескольких простых движений, каждое из которых длиться по 30 секунд, да, всего 30 секунд, способны значительно улучшить метаболизм.

Как Составить Жиросжигающую Тренировку

Каких движений? Рад, что спросили. Каждое упражнение следует выполнять по полминуты с десятисекундным перерывом между ними. Три подхода для каждого упражнения способны значительно улучшить метаболизм.

Подъем гантелей на бицепс с вращением

• В каждую руку возьмите гантель, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены друг к другу.
• Используя силу бицепса, поочередно поднимайте гантели до уровня плеч, во время подъема ладони закручиваются в сторону груди.
• Опустите медленно гантели с каждой стороны, упражнение повторять поочередно для каждой руки.

Приседание с собственным весом

• Ноги на ширине плеч, стопы направлены в разные стороны.
• Упражнение начинается со сгибания коленей с последующим приседанием в области бедер.
• Приседайте до того положения, из которого можно быстро вернуться в начальное положение.
• Держите голову приподнятой, а спину прямой.

Французский жим гантели на трицепс одной рукой над головой

Если дома нет скамьи, то можно воспользоваться лестницей.

• Присядьте на скамью и возьмите в руку гантель.
• Поднимите руку над головой перпендикулярно полу, чуть назад от головы. Поверните кисть руки таким образом, чтобы гантель смотрела в пол.
• Опускайте медленно гантель за головой.
• Возвратите руку в начальное положение за счет сгибания трицепса.

Мостик на одной ноге для тренировки ягодичных мышц

• Лягте на спину и приподнимите одну ногу.
• Старайтесь как можно выше приподнять бедра от пола.
• Затем медленно опуститесь на пол.

2. Перекусывать как можно чаще

Нет, это не часть физического упражнения, необходимо как можно чаще принимать пищу, чтобы набирать вес. Кто-то скажет, что, если перекусывать каждый раз, когда испытываешь голод, то это скорее приведет к ожирению, нежели к появлению спортивных форм, исследования показывают, что умеренный аппетит поддерживает уровень сахара и инсулина в крови стабильным, что улучшает метаболизм. Правильно, голод здесь не работает, так как заставляет организм выживать и стараться накапливать жир.

3. Добавить остроты продуктам

Если хотите ощутить, как сжигаются калории во время метаболического процесса, то следует принимать обжигающую пищу. Я не имею в виду такую пищу, от которой идет пламя изо рта, я говорю об остренькой пище. Как показывают исследования Копенгагенского университета, от употребления капсаицина, ингредиента, который придает чилийскому перцу остроту, тратится гораздо больше энергии в процессе ,называемым термогенезис, в результате которого повышается температура тела. Это еще одна причина пересмотреть свои взгляды на мужчин, которые предпочитают острую пищу.

4. Выполнять дыхательные упражнения

Присядьте и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделали? Прекрасно, вы слегка улучшили свой метаболизм. Как? Исследования ученых Торонтского университета показали, что, если выполнять по несколько минут в день дыхательные упражнения, то клетки получают больше кислорода, и, как следствие, тратят больше энергии. Это еще не все, исследователи Луизианской университетской клинической больницы в Швейцарии обнаружили, что несколько минут глубоких вдохов максимально увеличивают метаболизм, снижая инсулиновую резистентность. Ребята, дышите легко.

5. Пейте зеленый чай

Повысить свой метаболизм можно просто добавив молока и сахара в зеленый чай. Как утверждает Американский журнал клинической диетологии, катехины зеленого чая способны увеличить общее сжигание калорий на 4%. Какой же напиток вам больше подходит? Южноафриканский ройбуш может не только снизить расход энергии, но и, в первую очередь, предотвратить образование жировых клеток, так показали результаты исследований, опубликованные в журнале «Фитомедицина».

6. Добавьте черный шоколад в рацион питания

Хоть и многие мужчины запросто могут перейти с одной марки шоколада на другую, например, с батончика Snikers на плитку черного шоколада, но это может сказаться на умственной деятельности. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что поедание шоколада с содержанием какао 70% и выше способствует повышению метаболизма в течение двухнедельного периода. Как? Черный шоколад содержит большое количество теобромина, химического элемента, стимулирующего выработку адреналина, который, в свою очередь, значительно повышает метаболизм и обменные процессы в организме. Несколько плиток шоколада в неделю достаточно.

7. Пить холодную воду

Возможно, вам известно, что, если выпить две кружки воды перед едой, то это приводит к полному насыщению, но знаете ли вы, что если пить ледяную воду, это способствует сбросу жира, то есть происходит улучшение пищеварения и обмена веществ? Принцип работы этого метода прост, когда вы пьете охлажденную воду, организму приходиться сжигать калории на собственное согревание, что и ускоряет обмен веществ. Если выпивать по два литра ледяной воды

в день, то тратится 95 калорий, заявляют исследователи Гумбольдского университета. Простой метод без каких-либо затрат.

8. Кушать перед сном

Помните, мама говорила не кушать после восьми? Это не совсем верно. Некоторые, возможно, слегка голодные ученые Университета штата Флорида заявляют, что легкий перекус перед сном фактически может улучшить метаболизм ночью. Мы же знаем, что такое «легкий перекус»? Что-то, что содержит менее 150 калорий и предпочтительно богато белком.

9. Терморегулирование

Такой способ не является идеальным, но немного ускоряет обмен веществ . Согласно исследованиям Клинического центра американского института здравоохранения, если уменьшить температуру термостата до 17 градусов Цельсия, то можно сжечь на 7% калорий больше, чем при температуре 23 градуса. Совмещение с упражнениями, транслируемым по телевидению, намного улучшает метаболизм, нежели

«Марафон игры престолов».

10. Увеличить время на сон

Ночью не можете сомкнуть глаз? Как показывают исследования Стэндфордского университета и Университета в Висконсине, недостаток сна снижает уровень лептина, гормона, отвечающего за регулировку потребления энергии и аппетит, что мешает разогнать обмен веществ в организме для похудения. Сон продолжительностью менее восьми часов снижает уровень лептина на 15,5%. Если хотите поддерживать уровень гормонов и метаболизма на должном уровне, ложитесь спать как можно раньше, как того требуют нормы о сохранении психического здоровья.

Мы рассказали простые способы как улучшить обмен веществ в организме для похудения. Еще раз напомним, что для сжигания жира необходимо соблюдать условие — сжигать больше калорий за сутки, чем потребляете. Следовательно, вам нужно составить такой план питания, который позволит потреблять как можно меньше калорий, при этом оставаться сытыми, чтобы организм не чувствовал голода и не запасал жировой на черный день. Этого можно добиться увеличением потребления зеленых овощей, которые богаты клетчаткой, белковой пищи и продуктов содержащих сложные углеводов (желательно утром, чтобы запастись энергией на день).

Следующий этап — это создать повышенный уровень активность, то есть увеличить расхода калорий за счет тренировок и дополнительного движения, что будет очень сильно помогать ускорятся и держаться на высоком уровне обменным процессам. Например, подняться по ступенькам, вместо лифта, пойти домой пешком или хотя бы выйти из автобуса за 2-3 остановки от дома и пройтись. Наверное самый простой и эффективный способ как ускорить метаболизм для похудения  — это следовать совету японцев делать 10 тысяч шагов за сутки. Это также полезно для здоровья сердца и всех систем организма.

Как раскрутить обмен веществ и быстро похудеть?

Оставьте свой отзыв, если пробовали один из методов разогнать метаболизм для похудения, описанных в этой статье. Или если можете дать хороший совет, а также задавайте свои вопросы.

Источник: http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/the-10-quickest-ways-to-boost-your-metabolism

Как повысить обмен веществ

1 апреля, 2012 Сергей Айдинов

Ниже перечислены практические пути, которые, безусловно, помогут вам увеличить обмен веществ (метаболизм), сохранить здоровье и снизить вес.

1. Не пытайтесь заниматься различными рекламируемыми программами быстрой потери веса. Конечно, вначале вы можете потерять немало килограмм, но в результате это может вызвать резкое изменение вашего метаболизма.
2. Старайтесь кушать свежие или замороженные фрукты и овощи, а не консервы из них. Консервированные фрукты и овощи менее питательны, содержат различного рода консерванты.
   
3. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и овощей.
4. Йогурты и бобовые богаты углеводами и белками и образуют отличные дополнения к любой еде.
5. Помните, что большинство кексов, пирожных и прочих подобных продуктов наполнены слишком большим количеством жира и сахара. Частое их употребление может привести к набору лишнего веса.
6. Сахар несет большое количество калорий, но не содержит питательных веществ. Не вводите себя в заблуждение рекламой, которая утверждает, что коричневый сахар лучше, чем белый сахар. Они в основном одинаковы и вы должны следить за тем, сколько сахара вы употребляете.
7. Включите в свой рацион фрукты и овощи. Их объем должен быть не менее 60% от всего объема принимаемой пищи.
8. Исследования показали, что люди, которые принимают в большем количестве кальций в своем рационе, склонны терять больше веса, чем те, кто принимает диеты с дефицитом кальция.
9. Употребление здоровой пищи, скудной на белки, очень важно для ускорения обмена веществ и похудения. Организм тратит много калорий на разрушение постного белка и, таким образом они являются отличным средством для повышения обмена веществ в организме. Белки также чрезвычайно помогают в повышении тонуса и укреплении мышц.
10. Никогда не пропускайте завтрак. Если не позавтракали, то в течение дня вы можете сделать неправильный выбор продуктов питания и в конечном итоге сможете употребить большее количество калорий с тяжелой пищей, чем вы сделали бы позавтракав утром.
11. Многие люди не завтракают утром просто потому, что у них нет на это времени. Самое простое решение в этом случае приготовить что-нибудь простенькое с вечера.
12. Если вы привыкнете к регулярным утренним завтракам, то вы заметите, что спустя некоторое время после завтрака вы почувствуете себя немного голодным. Это говорит о том, что у вас налаживается скорость обмена веществ.
13. Постарайтесь не есть много тяжелой пищи за один раз. Лучше есть чаще (5-6 раз в день), но меньше пищи в порции (дробное питание). Постарайтесь включить надлежащее количество углеводов, белков и жиров во все ваши приемы пищи.
14. После голодания в течение некоторого времени, люди, как правило, едят больше и получают дополнительные калории. Кроме того, голод почти всегда приводит к замедлению метаболизма и как бы мало вы не ели все же это может привести к увеличению веса.
15. При частых приемах пищи в небольших количествах вы эффективно уменьшите размер вашего желудка. Ощущение сытости появится у вас даже после употребления небольшого количества пищи. Это уменьшит количество принимаемых калорий и снизится риск отложения ненужного жира.
16. Важно не только поменьше и чаще есть, но и принимать пищу в установленное время и знать, что вы будете есть в каждый прием пищи. Нет смысла сразу после хорошо сбалансированного завтрака перекусывать картофелем фри.
17. Вы должны стремиться есть небольшими порциями каждые два-четыре часа, и, безусловно, не остаться голодным в течение более четырех-пяти часов, иначе ваш метаболизм будет заметно замедляться.
18. Предложение есть больше блюд может показаться противоречащим нашим целям в желании похудеть. Тем не менее, идея заключается в том, чтобы в течение дня сделать питание более сбалансированным, с надлежащим содержанием белков и углеводов.
19. Одним из самых простых способов ускорения метаболизма является питье большого количества воды. В обезвоженном организме снижается уровень метаболизма. Поэтому очень важно пить не менее 1,5-2 литров воды.
20. Вода не имеет никаких побочных эффектов в отличие от продаваемых в магазинах напитков и, тем не менее, люди игнорируют воду  и тратят деньги на эти модные продукты. Вода также помогает нам более легко съесть и переварить пищу. Мы чувствуем как быстро и легче перевариваются волокнистые продукты, повышается обмен веществ.
21. Вода не содержит калорий и, следовательно, следует отдавать предпочтение ей, а не каким-либо другим видам напитков особенно для утоления жажды.
22. Лучше есть свежие фрукты, чем пить фруктовые соки, поскольку в соках  содержится больше сахара и воды.
23. Регулярные физические упражнения могут в дальнейшем оказать влияние на тонус мышц и повышение обмена веществ.
24. Включите некоторые силовые упражнения в свои регулярные тренировки. Даже регулярный подъем небольшого веса может в значительной степени помочь мышцам.
25. Обращайте внимание на то, что помогает поддерживать вас в тонусе, укреплять мышечную массу, поддерживать вес в нормальном состоянии. Таким образом, вы сможете гарантировать сжигание лишних калорий.
26. Любая деятельность на регулярной основе требует расходования калорий. Если вы в состоянии заниматься регулярными тренировками, то попробуйте разработать методы, с помощью которых вы сможете быть вовлечены в ту или иную форму физической активности в течение короткого времени.
27. Такие упражнения, как туризм, езда на велосипеде, ходьба и аэробика не только дают немедленный эффект в смысле сжигания калорий, благодаря физической активности, но также оказывают расширенное действие, так как тело остается разогретым в течение достаточно долгого времени и постоянно использует калории.
28. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов. Уменьшение времени сна может привести к снижению метаболизма.
29. Недостаточный сон означает меньшую активность в течение дня, что также может снизить скорость обмена веществ. Постарайтесь высыпаться по ночам. Если у вас это не получилось, то попробуйте в течение дня закрыть глаза, расслабиться и немного отдохнуть. Это прибавит немного сил.
30. Другим побочным эффектом недостаточного сна является то, что он фактически начинает действовать на ваш аппетит. Несмотря на то, что вы употребляете нормальное количество пищи, вы все равно чувствуете голод и что-нибудь едите дополнительно, что ведет к отложению жира и увеличению веса.
31. При отсутствии надлежащего отдыха сокращается  выработка гормонов роста, что ведет  к уменьшению роста мышечной массы и замедлению обмена веществ.
32. Если вы просыпаетесь голодным в середине ночи, а затем вам трудно заснуть, старайтесь держать рядом немного еды. В противном случае, попробуйте съесть ее за полчаса до сна. Постарайтесь не есть пищу, которая будет создавать помехи для сна.
33. Меньше сна также означает меньше серотонина, химического вещества, которое помогает мозгу сохранить чувство благополучия и счастья. Он также усиливает тягу к углеводам, что верный способ замедления обмена веществ.
34. Регулярные упражнения помогут избавить вас от стресса, помогут организму бороться с различными заболеваниями и, конечно, ускорят процесс обмена веществ в организме.
35. Даже просто прыгая вверх-вниз, вы можете ускорить обмен веществ в организме и помочь ему сжечь лишние калории.
36. Помните, что алкоголь, в том числе и пиво, замедляет обмен веществ, что приводит к появлению «пивного живота» и повышению веса.
37. Вместо того, чтобы полностью отказаться от молочных продуктов, попробуйте обезжиренные молочные продукты или с пониженным содержанием жира,  чтобы помочь настроить ваш метаболизм так, чтобы он был готов сжечь больше калорий.
38. Необходимо определить сколько калорий вам на самом деле нужно каждый день. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, как много фруктов, овощей и других продуктов питания вам будут необходимы, что вам будет нужно для стимулирования обмена веществ.
39. Даже пять минут физической нагрузки помогут частично сжечь лишние калории, чем вообще ничего не делать. Попробуйте отказаться от различного рода оправданий и найти,  по крайней мере, некоторое время для занятий на регулярной основе.
40. Исследования показали, что наш метаболизм замедляется, больше всего, когда мы смотрим телевизор. Даже чтение предполагает какую-либо деятельность нашего тела и ума и помогает при метаболической активности. Попробуйте почитать, когда у вас есть время.
41. Хотя садоводство может показаться вам делом для пожилых людей, вы удивитесь тому количеству физической активности, которую потребуется потратить для выполнения различных дачных дел. Постарайтесь поработать на даче, помойте свой автомобиль, выполните другие интересные и полезные физические нагрузки, которые помогут вам с обменом веществ.
42. Старайтесь ходить пешком везде, где можно. Поднимитесь по лестнице к вам в офис или в квартиру, выйдите из автобуса за несколько кварталов от дома и идите пешком, отведите своих детей в школу или детский сад. Вместо машины, когда это возможно, ходите пешком.
43. Даже находясь в офисе, не забывайте делать хотя бы простейшие физические упражнения. Просто присядьте и встаньте несколько раз, чтобы «не погас» огонь вашего метаболизма.
44. Возьмите собаку на прогулку или, еще лучше, собрать еще несколько собак, и погуляйте с ними на природе.
45. Важно, чтобы вы употребляли сложные углеводы и скудные белки, такие как рыба, белое мясо, соевый белок и т.д., что позволит соответствующим образом повысить обмен веществ.
46. Никогда не ешьте меньше, чем рекомендовано диетическими пособиями и никогда не позволяйте себе чувствовать голод, поскольку это верный способ замедления метаболизма тела.
47. Если утром вы не располагаете достаточным временем для физических упражнений, то распределите время тренировок в течение дня и не тратьте больше десяти минут каждый раз. Это не только сделает вас менее чувствительным к  давлению времени  утром, но и сохранит ваш метаболизм на довольно высоком уровне в течение дня.
48. Подумайте, как можно быть активными даже в повседневных ситуациях. Откажитесь от лифта, пройдите до работы или с работы пешком хотя бы часть пути, пойдите не в ближний магазин, а в тот, который подальше от вашего дома и т.п. Эти и другие способы позволят вам сохранить обмен веществ на должном уровне.
49. Поддерживайте разнообразие в тренировке. Она не должна превращаться в рутинное мероприятие, в результате которого замедляется обмен веществ. Делайте упражнения в хорошем темпе, позволяющем повысить скорость обмена веществ на высоком уровне.
50. Специи помогут вам с обменом веществ. Поэтому не забывайте добавлять их в вашу пищу – они помогут резко увеличить ваш метаболизм.
51. С возрастом объем мышечной массы начинает сокращаться. Снижается и обмен веществ в организме и начинает накапливаться жир. Силовые тренировки помогут вам заменить жировую ткань чистой мышечной тканью.
52. Личный тренер может помочь вам в разработке регулярных физических упражнений для ускорения метаболизма.
53. Помните, что с целью поддержания себя в нормальной форме не обязательно развивать выпуклые мышцы. Важнее иметь хорошо тренированные мышцы.
54. Сухарики и отжимания хорошо проверенные методы сжигания лишних калорий.
55. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы можете иметь тенденцию к перееданию. Признайте реальные проблемы и справьтесь с ней.
56. Стресс также порождает симптомы, которые похожи на голод. Это не только означает, что организм замедляет скорость метаболизма, но что он будет накапливать больше жира.
57. Когда у вас стресс, вы не можете сделать выполнение каких-либо дел приятными. Это так же приводит к замедлению метаболизма.
58. Чтобы ваш организм не привык к одному виду тренировок, время от времени меняйте их. Займитесь бегом, плаванием, велосипедными прогулками и т.д. Их разумное сочетание позволит наладить обмен веществ.
59. Не все жиры плохи. Некоторые из них обеспечивают столь необходимое топливо для сердца и мышц. Убедитесь, что они принимаются в ограниченном количестве для поддержания обмена веществ. Старайтесь не использовать растительное масло, которые содержат насыщенные жиры и / или транс-жиры.
60. Органические продукты содержат меньше пестицидов и токсинов и приводят к лучшему обмену веществ.
61. Когда хорошая погода, забудьте о спортивном зале и крытом бассейне. Занимайтесь на открытом воздухе. Дополнительный кислород и тренировки усилят обмен веществ.
62. Если вы смотрите телевизор, то не используйте пульт дистанционного управления. Встаньте, подойдите к телевизору и переключите канал вручную.
63. Если вы смотрите телевизор, сделайте несколько отжиманий и приседаний во время телевизионной рекламы.
64. Включите энергичную музыку и потанцуйте под нее. Это поможет сжечь несколько лишних калорий.
65. Выпейте немного зеленого чая за полчаса до физических упражнений так, как это поможет сжечь больше калорий во время выполнения упражнений.
66. Когда вы находитесь дома, не держите мобильный телефон рядом. Положите его подальше от себя с тем, чтобы встать и дойти до телефона, когда он звонит.
67. В тот день, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно, добавьте немного дополнительной физической активности.

 Успехов вам в улучшении обмена веществ. Здоровья вам.

Читайте еще по теме «Метаболизм (обмен веществ)»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

принципы построения плана питания и таблица продуктов

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен — «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

Ускорение метаболизма — факторы влияния

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

• Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
• Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
• Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
• Природную скорость метаболизма.
• Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета, для похудения — совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания, но и другие показатели.
• Нутриентный состав продукта.
• Балансировка на более мелком уровне, будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
• Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные — наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

Миф первый: ускорение метаболизма способствует похудению

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник — «Учебник спортивное питание», Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник — Учебник «Спортивная биохимия», Михайлов).

Миф второй: медленный метаболизм — это плохо

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

• быстрый;
• ускоренный;
• нормальный;
• уравновешенный.

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм — это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

• Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
• Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
• Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

1. Кофеиновые средства. Кофеин — не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин — мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание — при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Продукты для ускорения метаболизма

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник — «Википедия»):

• Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
• Относительно высоким гликемическим индексом.
• Содержать огромное количество холестерина.
• Содержать много количество воды в своем составе.
• Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
• Меньше жирной пищи, больше углеводной.
• Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Баклажаны	82.0	0.6	0.2	5.5	24
Баранки	26.0	20.4	2.4	68.6	422
Брынза из коровьего молока	52.0	26.8	20.2	0.0	260
Брюква	86.5	2.2	0.2	8.2	46
Горошек зеленый	80.0	5.0	0.2	24.4	62
Йогурт натуральный 2.5% жирности	88.0	5.0	2.5	4.5	52
Кабачки	84.0	0.6	0.4	5.6	26
Капуста белокочанная	80.0	2.8	—	5.4	28
Капуста краснокочанная	80.0	2.8	—	6.2	42
Капуста цветная	80.8	2.5	—	4.8	28
Картофель	66.0	2.0	0.2	28.6	84
Кефир жирный	88.4	2.8	4.2	4.2	58
Кефир нежирный	82.4	4.0	0.2	4.8	40
Лук зеленый (перо)	82.5	2.4	—	4.4	22
Лук порей	86.0	4.0	—	6.4	40
Лук репчатый	86.0	2.6	—	8.5	44
Молоко	88.5	2.8	4.2	4.6	58
Молоко ацидофильное	82.6	2.8	4.2	20.8	84
Молоко сгущеное	64.2	6.0	6.8	8.5	245
Молоко сгущеное с сахаром	26.5	6.2	8.5	56.0	425
Молоко сухое цельное	4.0	25.6	25.0	48.4	465
Морковь красная	88.5	2.4	0.2	6.0	44
Мука пшеничная I сорта	24.0	20.6	2.4	64.2	428
Мука пшеничная II сорта	24.0	22.6	2.8	60.8	428
Мука пшеничная высшего сорта	24.0	20.4	0.8	64.2	426
Мука ржаная	24.0	6.8	2.2	66.8	426
Огурцы грунтовые	85.0	0.8	—	4.0	25
Огурцы парниковые	86.5	0.6	—	2.8	20
Перец зеленый сладкий	82.0	2.4	—	4.6	24
Перец красный сладкий	82.0	2.4	—	5.6	26
Петрушка (зелень)	85.0	4.6	—	8.2	45
Петрушка (корень)	85.0	2.5	—	22.0	46
Простокваша	88.4	2.8	4.2	4.2	58
Ревень (черешковый)	84.5	0.6	—	2.8	26
Редис	84.0	2.2	—	4.2	20
Редька	88.6	2.8	—	6.0	44
Репа	80.5	2.5	—	5.8	28
Ряженка	85.4	4.0	6.0	4.2	85
Сдобная выпечка	26.2	6.6	4.5	60.0	286
Сдобная выпечка	26.2	6.6	4.5	60.0	286
Сливки 20%	62.8	2.8	20.0	4.6	205
Сметана 20%	62.6	2.8	20.0	4.2	206
Сухари пшеничные	22.0	22.2	2.4	62.4	442
Сухари сливочные	8.0	8.5	20.6	62.4	486
Сушки	22.0	22.0	2.4	64.0	440
Сыр голландский	48.8	26.8	26.4	0.0	462
Сыр плавленый	55.0	24.0	24.5	0.0	226
Сыр пошехонский	42.0	26.0	26.5	0.0	444
Сыр российский	40.0	24.4	40.0	0.0	462
Сыр швейцарский	46.4	24.8	42.8	0.0	486
Сырки и масса творожные особые	42.0	6.2	24.0	26.5	440
Творог жирный	64.6	24.0	28.0	2.4	226
Творог нежирный	66.6	28.0	0.6	2.5	86
Хлеб пшеничный из муки I сорта	44.4	6.6	2.4	54.4	254
Хлеб ржаной	42.4	4.6	0.6	48.8	224

Еще одна коммерческая шутка — диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

• Принцип раздельного питания.
• Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль), которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
• Увеличение количества приемов пищи.
• Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
• Вода.

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Эти понятия почти никак не связаны между собой. Чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм поможет лишь в том случае, если вы грамотно скорректируете свою диету и справитесь с постоянным чувством голода.

Есть другие способы питания, которые комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности — например, углеводное чередование. Однако, если вы разгоните метаболизм, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать диаметрально противоположный результат, который приведет к накоплению жировых излишков.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Как замедлить метаболизм (обмен веществ) и набрать вес?

Для большинства это может прозвучать странно, но для многих существует такая проблема, как замедлить метаболизм организма без вреда для здоровья. Поверхностные знания об обмене веществ порой могут быть опасны. Сегодня интернет полнится множеством статей, написанными некомпетентными авторами, которые, используя поверхностные знания, искривляют базовые понятия обмена веществ, превращая полезные знания в потенциальный вред для каждого, кто их прочтет. В этот список входят различные монодиеты, которые позиционируются, как эффективные средства для похудения.

Естественно, что такие статьи появились не на пустом месте. Исходя из данных в спортивных журналах, возник миф о том, что скорость метаболизма влияет на собственный вес, и, что снижение скорости метаболизма может помочь поправится и набрать мышечную массу. Это в корне неверный подход к делу. Рассмотрим подробнее, когда, кому и зачем нужно замедлять обмен веществ. И нужно ли вообще.

Примечание редакции: Статья про искусственное замедление метаболизма написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем вам самостоятельно замедлять свой метаболизм с какими бы то ни было целями. Принципы снижения скорости метаболизма представлены исключительно с целью ознакомить вас с опасными факторами, ожидающими вас на пути к идеальному и функциональному телу!

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

• Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
• Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

1. Снижение мозговой активности.
2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
3. Снижение физической энергичности.
4. Постоянная сонливость.
5. Набор жировой массы.
6. Постоянная раздражительность.
7. Изменение дневных циклов.
8. Уменьшение силовых показателей.
9. Уменьшение выносливости.
10. Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник — Учебник «Биологическая химия», Северин).

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

• Нарушение синтеза гормонов.
• Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
• Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
• Язвенная болезнь желудка.
• Изменение соотношения ферментов в желудке.
• Изменение уровня инсулина в крови.
• Разрушение мозговых клеток.
• Разрушение гликогенового депо.
• Жировое перерождение печени.
• Атеросклероз.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Артериальная гипертензия.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.

Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

• Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
• Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
• Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
• Повышенное артериальное давление, тахикардия.
• Тремор конечностей.
• Постоянное похудение.
• Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
• Небольшое количество сна в течение дня.
• Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
• Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник — Учебник «Физиология человека», Покровский):

• Гипотиреоз;
• Нехватка гормона роста.
• Патология надпочечников.
• Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
• Гипогонадизм.

Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма — это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!

Естественное снижение скорости обменных веществ

К сожалению, для многих медленный метаболизм – это вовсе не благодать, а кара. Так, после тридцати начинается естественное снижение скорости обмена веществ, которое не прекращается вплоть до самой смерти. Все это уменьшает энергичность и количество потребляемой пищи. Да и среди атлетов есть люди, с весьма невысокой скоростью обмена веществ. Однако для того, чтобы поддерживать себя в форме им нужно намного строже следить за режимом. Обычно они все-равно разгоняют собственный обмен веществ для создания необходимой формы, а потом возвращают его в равновесие.

Единственный плюс, который они имеют благодаря невысокой скорости обмена веществ – это возможность сохранять приобретенную форму без особых последствий. Т.е. при правильной диете и режиме дня, они могут позволить себе оставаться сухими хоть круглый год.

Для особо настойчивых

Для особо настойчивых читателей, которые пришли затем, чтобы узнать, что делать, чтобы замедлить метаболизм и набрать вес, и их особо не смущают последствия, рассмотрим, чем и как можно замедлить базовый обмен веществ.

Чтобы замедлить метаболизм нужно:

1. Определить текущую скорость метаболизма.
2. Опередить основные факторы, влияющие на скорость.
3. Изменить рацион питания.
4. Уменьшить двигательные и умственные виды деятельности.
5. Избавится от искусственных адреналиновых стимуляторов (кофеин и пр.)
6. Больше спать.
7. Реже есть.

Ну, или лайфхак от студии. Пиво и сметана. Пиво, в виде дрожжевых структур обогащенных быстрыми углеводами, стимулирует прирост инсулина. А сметана позволит проникать напрямую в жировое депо, практически не метаболизируясь в промежуточные виды глюкозы. И метаболизм замедлите, и здоровье подорвете – все, что необходимо для набора веса в кратчайшие сроки любыми путями.

Расчет скорости обмена веществ

Примечание: формулы данные в данном разделе, представлены для ознакомления, и никоим образом не влияют на реальную скорость метаболизма человека.

Скорость метаболизма определяется множеством факторов, начиная от естественной потребности в движении, умственных нагрузок, естественного распорядка дня и пр. Для того, чтобы подсчитать расход калорий и, исходя из этого, посчитать свою реальную скорость обмена веществ, можно прочесть статью, представленную на нашем портале о создании дефицита калорийности при помощи увеличения естественной нагрузки.

В остальном, многие используют формулу расчета базального метаболизма. Она тоже не совершенна, не учитывает наличие гликогеновых запасов и жировых отложений. Но для людей, не занимающихся спортом, можно применять её хоть и с большой опаской.

Для мужчин

Базовый индекс (66)+ (13,7* массу тела)+ (5* рост) – (6,8* возраст). Так, например, исходя из этих расчётов мужчина весом в 73 килограмма возрастом до 25 лет и ростом до 185 сантиметров потребляет порядка 1650 килокалорий на базовые потребности. Эта цифра сильно завышена, так как у такого мужчины имеется порядка 15-17% жировой ткани, которая не потребляет энергию. Соответственно его реальное потребление 1142 (источник — «Википедия»).

Для женщин

Формула аналогична, отличается только цифры и коэффициенты. Базовый индекс (665) +(9,6*массу тела)+(1,8*рост) – (4,7 * возраст). Смотрим на девушку аналогичной комплекции и возраста. Базовая потребность оказывается всего на 150 ккал ниже чем у мужчины. А если убрать коэффициент жировой прослойки, то результаты практически идентичны. 1106 против 1142 ккал.

А из этого можем сделать следующий вывод. Формула не точная, не учитывает множество факторов, а самое главное – бессмысленна, так как, несмотря на разные коэффициенты и базовые индексы, расхождение в результатах для мужчины и женщины измеряется 100-150 ккал. А, значит, вторая формула как и базовые индексы создавались исключительно в виде маркетингового хода.

Сверить результаты формулы можно по таблице. Таблица рассчитана на чистый вес, без учета жировой прослойки.

Мужчины		Женщины
Кг	(ккал)		Кг	(ккал)
3	150		32	1200
4	200		34	1235
5	260		36	1270
6	320		38	1305
7	370		40	1340
8	450		42	1370
9	510		44	1395
10	560		46	1420
11	610		48	1450
12	660		50	1480
13	700		52	1510
14	750		54	1540
15	790		56	1570
16	820		58	1600
17	850		60	1625
18	880		62	1655
19	910		64	1685
20	940		66	1710
22	990		68	1740
24	1040		70	1770
26	1080
28	1115
30	1150
82	1815
84	1830
86	1840

Продукты, регулирующие метаболизм

Какими продуктами можно действительно серьезно замедлить метаболизм. Есть два основных пути, которые позволяют это сделать.

Первый использовать продукты, которые делают инсулиновый фактор скачкообразным. В этом случае, снижение скорости обмена веществ будет более болезненным и сопровождаться большими побочными эффектами.

Для этого нужно употреблять:

• Много жирного и сладкого одновременно.
• Пренебрегать белками.
• Употреблять пищу с большим перерывом во времени.

Как результат, ощущение голода уже через 15 минут после приема пищи, а затем из-за возникшего дефицита, организм самостоятельно начнет замедлять метаболизм, и накапливать все полученное в жировую прослойку.

Вариант второй – менее болезненный. Здесь придется заморочиться, как с калорийностью, так и с нутриентным составом. Если ваша цель – максимально снизить метаболизм, с целью уменьшения катаболических процессов (например, после курса анаболических стероидов), то придется изменить план питания следующим образом:

1. Создать устойчивый 30% дефицит калорийности. С этого порога, организм начинает реагировать и снижать обменные процессы в скорости.
2. Есть максимально сложные углеводы. Только цельно зерновые крупы с большим содержанием клетчатки.
3. Употреблять большое количество омега 3 и омега 9 жирных насыщенных кислот в отдельное время от приема углеводов. Расщепление жирных кислот трудоемкий процесс, который займет ваш организм на долгое время.
4. Исключить из своего рациона все быстрые и комплексные белки. Только творог и казеиносодержащие. Возможна соя.

Как видно, продукты, замедляющие метаболизм, никак не связаны с набором веса. И обычно их употребляют как для сушки, так и для разгона метаболизма. Изменяется только комбинация подачи и количество приемов пищи.

Препараты, побочным эффектом которых является замедление метаболизма

В список таблеток для замедления обмена веществ входят:

• Препараты, снижающие кислотность желудка. Это категория противоязвенных препаратов, в виду снижения кислотности – обменные процессы, в частности расщепление, идет медленнее.
• Препараты, содержащие в большом количестве эстрогенные стимуляторы. Обыкновенные женские гормоны, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке. Переизбыток эстрогена приведет к тому, что организм начнет запасать энергию на случай непредвиденной голодовки и беременности.

Интересный факт: это произойдет вне зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, или женщиной. Переизбыток эстрогена в любом случае приведет к набору веса, так как организм при таком изменении гормонального фона не станет разбираться в его причинах.

• Препараты влияющие на секрецию инсулина в организме.

Рекомендации

Главная рекомендация – ни в коем случае не замедляйте метаболизм, если у вас нет специфических выраженных болезней. В этом случае, обращайтесь к врачу, который назначит специфический курс лечения. Если вы просто хотите побыстрее набрать вес, но при этом считаете что ваш метаболизм чрезмерно разогнан, то вы находитесь в выигрышном положении по отношению к большинству спортсменов.

При быстром метаболизме можно создать увеличенный положительный баланс калорийности, который быстрее будет откладываться в гликоген. А значит для набора мышечного мяса и общего веса, вам придется:

• Увеличить количество белков и углеводов пропорционально затратам (примерно на 30-40% от текущей калорийности).
• Использовать быстрый метаболизм как своего союзника, пополняя организм пищей по 5-7 раз в день (большими порциями).
• Тренироваться интенсивно но коротко. Так, вы увеличите синтез белка в организме, и при этом не будете сильно расходовать гликоген.

Как показывает практика, именно из эктоморфов получаются самые большие и сильные атлеты современности.

Правда иногда для набора веса нужно менять гормональный фон (для чего чаще всего используют ААС, но можно обойтись и естественными стимуляторами). Так, например, даже Шварценеггер был очень худым, и обладал быстрым метаболизмом. Это позволило ему на пике карьеры иметь минимальный запас жировой ткани в межсезонье, и обладать одним из самых выдающихся рельефов, при крайне худом животе.

Итог

Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему. В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием. У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.

Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности. Поверьте, при быстром метаболизме набрать большой вес гораздо проще, чем избавится от жировой прослойки при медленном.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

ТОП-15 продуктов, улучшающих обмен веществ | Блогер Santa на сайте SPLETNIK.RU 18 марта 2013

Обмен веществ — это основа живого организма, набор химических соединений, обеспечивающий рост клетки и жизнедеятельность.

 

Путь к четкой работе организма — правильное питание, употребление продуктов, не содержащих вредные вещества, в том числе и холестерин.

 

Существует несколько причин нарушения обмена веществ: наследственный фактор, органические заболевания. Однако чаще всего подобные нарушения вызваны неправильным питанием.

 

 

1. Грейпфруты, мандарины, лимоны, апельсины​

 

 

 

Цитрусовые яркого оранжевого цвета – они являются сильными природными стимуляторами обмена веществ. Они способствуют метаболизму благодаря витаминам, клетчатке и микроэлементам. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение и обмен веществ в целом. А их прекрасный аромат подарит радостное настроение.

 

2. Зеленый чай

 

 

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит, активизирует работу ЖКТ и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.

3. Молочные продукты

 

 

Дефицит кальция – это настоящая угроза правильному обмену веществ. Игнорируя молочные продукты , мы можем спровоцировать выработку гормона -кальцитриола. Это гормон тормозит переработку и вывод жиров. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но  не стоит насыщать свой организм лишними калориями.

4. Миндаль

 

 

О его пользе известно давно. Миндаль богатый источник минералов и витаминов, нормализует обмен веществ, улучшает зрение и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.

5. Кофе

 

 

Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.

6. Индейка

 

 

Хороший источник натурального высококачественного белка. Есть индейку желательно без кожи — это ограничит употребление лишнего жира. Индейка — замечательный источник витаминов группы В.

7. Яблоки

 

 

Яблоки это продукт, сжигающий жир, также они стимулируют обмен веществ в организме. Яблоки необходимы для крепкого здоровья, и ускоряют ваш обмен веществ, поэтому постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно.

8. Шпинат

 

 

В соке шпината много марганца – вещества жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека, а также он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.

9. Фасоль

 

 

Фасоль богата минеральными веществами: магнием, калием, железом, которые оказывают инсулиноподобное действие на обмен веществ.

10. Холопеньо

 

В этом перце содержится капсаицин, который вынуждает организм в течение нескольких часов после употребления перца, активно сжигать калории. Это происходит за счет ускорения сердечного ритма и увеличения обменных процессов

11. Брокколи

 

 

В брокколи содержится самые важные для полноценного метаболизма вещества: витамин С и кальций.

12. Карри

 

 

Карри, как и перец чили, заставляет организм сжигать много калорий и ускоряет обмен веществ.

13. Корица

 

Небольшая порция корицы в день может принести большую пользу. Её можно добавлять в кашу, в чай и йогурты, которыми вы завтракаете. Это способствует лучшему сжиганию организмом сахара, что позволит держать уровень сахара в крови в норме. Корица понижает уровень холестерина.

14. Соевое молоко

 

 

В соевом молоке содержится много кальция, который стимулирует метаболизм. Пейте его на здоровье, но будьте осторожны с подсластителями.

15. Овсянка

 

 

Нашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить жирорастворимую клетчатку, содержащуюся в овсянке. Она нормализует уровень инсулина и улучшает обмен веществ.

 

+

 

21 способ ускорить обмен веществ

 

Самое главное условие восстановления здоро­вого обмена веществ, т. е. метаболизма, — это отказ от диет. Дело в том, что на обмен веществ убийственно влияет прежде всего недостаток калорий, не получая необходимого количества энер­гии, организм переходит в режим сокращения расходов калорий и старается набрать как можно больше запасов в виде жировых отложений на случай голодовки. Именно поэтому категорически противопоказаны длительные жесткие диеты: обмен веществ просто «засыпает», и ты полнеешь от каждой лишней конфетки. Восстановить обмен веществ помогут наши советы. Однако для начала давай разберемся с причинами и последствиями сни­жения метаболизма Во-первых, это возраст. Уровень метаболизма с возрастом постепенно снижается из-за сокращения активности и уменьшения мышечной массы. После 30 лет происходит естественное замедление обмена веществ на 5-10 %, а также потеря примерно 3,2 кг мышеч­ной массы каждые десять лет, которые замещаются жиро­выми отложениями. Во-вторых, пол. У женщин уровень метаболизма ниже, чем у мужчин. Мужчины изначально имеют большую мышечную массу, а чем она больше, тем выше метаболизм. И, наконец, свое влияние оказывают физические нагрузки. Малоподвижный образ жизни приводит к потере мышечной массы и, соответственно, к снижению сжигаемых калорий и откладыванию жира. Систематические тренировки, упражнения, основанные на силовых и аэробных нагрузках, повышают уровень метаболизма и, следовательно, сжигается больше калорий для поддержания мышечной массы как в процессе движе­ния, так и в процессе отдыха.

1. Ешь правиль­ные жиры

Как бы ни боялись жиров те, кто сидит на диете, есть жиры нужно, однако не все и в ограниченном количе­стве. Употребление животных жиров необходимо свести к минимуму и постараться максимально заменить их полезными жирами с высоким содер­жанием омега-3 кислот. Они содер­жатся в морской рыбе, грецких орехах и растительных маслах (оливковом, льняном, кунжутном, соевом). Помимо многочисленных полезных для здоро­вья свойств, такие жиры регулируют уровень лептина — гормона, отвечаю­щего за обмен веществ.

2. Пей воду, и побольше!

Наш организм на 70 % состоит из воды, и ни одна химиче­ская реакция в нем не может происходить без ее участия. Обмен веществ в этом плане не исключение, поэтому чтобы поддерживать его в состоянии постоянной активности, нужно пить достаточно (принято считать, что для взрослого человека достаточным является 1,5-2 литра в день) чистой воды. Еще один полезный совет: каждое утро выпивай нато­щак стакан воды комнатной температуры. Таким образом ты запустишь обменные процессы в организме.

3. Прогулки на свежем воздухе

Один час пеших прогулок в день — твой минимум. При этом, чтобы наравне с приятной физической нагрузкой насытить организм кислородом (который, кстати, также играет очень важную роль в обменных процессах), старайся гулять не вдоль проезжей части или в глухих дворах, а в более чистых от выхлопных газов парковых зонах. На выходных выбирай­ся за город на природу.

4. Здоровый сон

Глубокий, спокойный сон длительностью не менее 8 часов обладает омолаживающим и оздоровляющим эффектом. Также во время сна активно вырабатывается гормон роста соматропин, который препятствует отложению жира, способствует сгоранию жировых клеток и положительно влияет на обмен веществ в целом.

5. Аэробные нагрузки

Активные аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, лыжи и др.) ускоряют обмен веществ. Причем про­исходит это не только во время тренировки, но и в течение 2-3 часов после нее. Таким образом, после занятий ты можешь либо ограничиться легким ужином, чтобы сбросить вес, либо позволить себе съесть любимое лакомство без ущерба для фигуры. Разогретый аэробными нагрузками обмен веществ переварит все (в разумных пределах, конечно).

6. Ешь часто и маленькими порциями

Еще раз обрати внимание на это очень важное правило! Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, а вот пита­ние каждые 2-3 часа маленькими порциями, наоборот, заставляет наш обмен веществ пос­тоянно находиться «в тонусе».

7. Ограничь про­дукты, наруша­ющие метаболизм

Переедание, как и недоедание, негативно сказывается на обмене веществ. Но кроме количества пищи, необходимо следить и за ее качеством. Особенно следует ограничить продукты с высоким содержанием животных жиров, простых углеводов (сладости, выпечка), химических добавок, кон­сервантов и усилителей вкуса — все они негативно влияют на метаболизм и вызывают ожирение.

8. Ешь продукты, богатые йодом

Щитовидная железа вырабатывает гормо­ны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовид­ной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включи в свой рацион либо продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, мор­ская рыба), либо принимай йод в виде специальных пищевых добавок.

9. Больше витаминов!

Ешь больше свежих плодов: насытив свое тело необходимыми витаминами и микроэлемента­ми, ты поможешь всем органам и процессам своего организма работать слаженно и эффек­тивно. В обмене веществ витаминам отводится важнейшая роль, поэтому без них похудеть без вреда для здоровья не получится!

10. Нет алкоголю!

Алкоголь негативно влияет на обмен веществ в организме, равно как и на нашу силу воли. Поэтому сократи количе­ство употребляемых спиртных напитков до минимума, ограничиваясь парой бокалов сухого вина в неделю.

11. Ешь  белки и сложные углеводы

Чем дольше переваривается съе­денная нами пища, тем активнее работает обмен веществ, тем дольше мы остаемся сытыми, а следовательно — едим меньше. Поэтому в своем рационе смело делай упор на белки (белое мясо, творог, бобовые, молочные про­дукты) и сложные углеводы (кру­пы, цельнозерновой хлеб).

12. Занимайся сексом

Секс — прекрасное лекарство не только от головной боли, но и от нарушений обмена веществ. Занимаясь сексом, ты наполняешь организм кислородом, кроме того, это и еще и самая приятная аэробная тренировка из всех!

13. Введи в рацион продукты, улучшающие обмен веществ

Молочные продукты являются очень мощным стимулятором обмена веществ. Такой эффект происходит благодаря высоко­му содержанию в них кальция. Грейпфруты, лимоны, мандарины, и другие цитрусовые являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клет­чатки. Кроме того, эти фрукты незаменимы для хорошей работы иммунной системы и пищеварения, профилактики заболеваний печени, сердца и сосудов.

Продукты, содержащие высокое количе­ство белка (постное мясо, рыба, кури­ца), идеальны для ускорения метаболизма. Белок достаточно трудно усваивается. Это значит, что организм вынужден прилагать больше усилий, чем обычно, чтобы пере­варить белок.

Яблоко не только очень полезный фрукт, но и плод, ускоряющий обмен веществ в организме. Груши содержат мало сахара и много клетчатки, а это означает, что ты будешь сжигать жир быстрее и повысишь свою метаболическую активность, а также скажешь «до свидания» запорам. Красный и желтый болгарский перец — это отличная закуска и один из глав­ных компонентов в здоровом и вкусном овощном салате. Перец сжигает жиры, увеличивая метаболизм, а также обладает противораковыми свойствами.

В орехах много натурального белка, пол и ненасыщенных жирных кислот и разных редких микроэлементов. Орехи дают чувство насыщения на долгое время, их легко носить с собой в качестве здорового перекуса. Но не увлекайся, ведь они очень калорийны!

14. Насыть свой организм  кальцием

Как правило, после диеты рекомендуется есть больше творога. Почему? Дело в том, что в твороге содержится много кальция, а именно он ответственен за поступление питательных веществ в клетки организма, поскольку является настоящей движущей силой метаболизма. Кроме творога большое количество кальция содержат другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.

15. Силовые упражнения

Даже в состоянии покоя мышечная масса продолжает сжигать калории. Собственно, под­держание здоровья мышечной массы и есть главная задача обмена веществ. И метаболизм тем активнее, чем больше мышечной ткани в твоем организме. То есть если регулярно заниматься силовыми тренировками и укре­плять мышечную массу, ты ускоришь метабо­лизм и будешь активно расходовать калории, даже лежа на диване!

16. Ванны для похудения

Есть несколько рецептов ванн для похудения, которые в том числе ускоряют обмен веществ. Важно правильно их принимать. Похудетельные ванны следует исключить во время болезни, и в период менструации; область сердца должна быть над водой; нельзя есть в течение часа до и после процедуры.

17. Практикуй контрастный душ

Подстегнуть метаболизм после про­буждения и настроить его на активную работу поможет контрастный душ. Начни с небольших перепадов температуры, чередуя горячую и прохладную воду каждые 20-30 секунд. Повтори 2-3 раза. Постепенно увеличивай температурный контраст. Так ты не только нормализуешь обмен веществ, но и укрепишь иммуни­тет и сердечнососудистую систему.

18. He забывай о массаже

Интенсивный массаж улучшает крово­обращение и стимулирует обмен веществ в организме. Ты можешь посещать профес­сионального массажиста, который разо­мнет тебя как следует, или заняться домаш­ним самомассажем. Регулярно массируя проблемные участки тела, ты сможешь активировать обменные процессы в под­кожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита. Еще более эффективно рабо­тает самомассаж в бане или сауне.

19. Баня или сауна

Высокая температура активно воз­действует на скорость обменных процессов в организме, поэтому старайся посещать баню или сауну один раз в неделю. К тому же парилка полезна и для кожи. Обязательно следи за своим само­чувствием: метаболизм ускоряется не от длительного воздействия высоких температур, а от регулярно­сти твоих посещений бани.

20. Используй специи

Некоторые специи, например карри, ускоряют обмен веществ, так что это еще один повод полюбить индийскую кухню! Используй тмин, кориандр, укроп, фенхель и другие специи по своему вкусу. Однако с карри, куркумой и чили стоит быть более осторожной: хотя они и эффективны в похудении, но достаточно агрессивны на вкус – руководствуйся чувством меры, чтобы не обер­нуть пользу во вред. Покупая приправы, выбирай самые свежие. В про­даже уже появи­лись специи этого года.

21. Ешь отруби

Отруби состоят из клетчатки — особого волок­нистого вещества, самого натурального очис­тителя нашего кишечника. Проходя по желу­дочно-кишечному тракту, клетчатка не пере­варивается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь и каловые камни, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше усваива­ются питательные вещества, обменные про­цессы ускоряются, и ты худеешь быстрее.

основы основ! – Блог Ивана Устинова

Привет, ребята! Во-первых поздравляю вас с первым днём лета! Лето — это просто класс! Совсем другое настроение появляется, работать хочется все меньше, чувствуешь приближение долгожданного отпуска. На рынке уже продают клубничку, черешенки — кстати, кто из вас уже «завитаминился» сим добром в этом году? Я уже!

Но сегодня я хотел бы обсудить с вами тему разгона метаболизма. Это будет очень актуально для всех нас, но особенно для тех кто планирует сбросить лишний вес. На станицах своего блога я уже поднимал подобный вопрос. Есть отличная статейка на тему быстрого метаболизма. Настоятельно рекомендую её для изучения, раз уж речь зашла об этом!

Многие люди, желающие похудеть, не могут достигнуть своей цели, даже если все делают правильно. Причиной этого может быть недостаточно быстрый обмен веществ (метаболизм). Это такой жизненно важный процесс, определяющий скорость реакций жизнедеятельности в организме человека. Благодаря этой статье вы узнаете, какое влияние имеет метаболизм на избавление от лишних килограммов и как можно увеличить его скорость.

Как обычно обсудим все кратко, информативно и без лишней воды. А если что будет непонятно — форма комментариев ниже. Да, чуть не забыл — если вдруг встал вопрос о замедлении обмена веществ для того чтобы набрать массу — вот статья.

Влияние питания на обмен веществ

На быстроту протекания метаболических процессов естественно влияет несколько факторов, но один из мега-важных — это питание. Существует целый ряд правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению. Давайте обратим на них внимание:

1. Нельзя игнорировать утренние трапезы. Именно плотный завтрак является ключом к запуску обмена веществ. В общем овсянку на завтрак и парочку яиц никто не отменял, так что даже и не вздумайте филонить…
2. Нужно придерживаться дробного питания, употребляя пищу не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. Если временные промежутки будут увеличиваться, организм получит сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедлив метаболизм. Хотя сейчас уже можно встретить в интернете информацию, которая оспаривает эффективность частого питания для разгона обмена веществ — тем не менее ЭТОТ МЕТОД РАБОТАЕТ!
3. Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, а это минимум тысячу килокалорий, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы до 30%.
4. Многие ошибочно игнорируют правило соблюдения водного баланса и удивляются, когда не могут сбросить вес. Без достаточного употребления чистой воды похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, ведь для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Но не хлещите холодную воду летом по жаре, иначе горлышко может «бо-бо». Соблюдайте норму до двух литров в день.
5. Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Не бойтесь делать организму встряску и раз в неделю увеличивать свой рацион на 200-300 калорий.
6. Если вы хотите сжечь жир, то вам придется отказаться от вредных привычек и несбалансированного питания. Особенно это касается алкоголя, кондитерских и мучных изделий, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.

Научные исследования подтвердили, что злоупотребление спиртными напитками замедляет обмен веществ почти на 75%.

Что нужно включать в свой рацион?

Пищу, богатую белками. На переваривание и усвоение белка организм тратит больше всего времени и энергетических затрат, а это благотворно влияет на запуск обмена веществ. Также именно белок участвует в процессах сжигания жира и наращивания мышечной массы. Белок должен преобладать в вашем рационе и входить в состав каждого приема пищи. Особенно это важно для завтрака. Большее содержание этого полезного вещества в рыбе, морских продуктах, куриной грудке, индейке, бобовых, яйцах и в молочных продуктах.

Ускорить метаболизм до 10% помогут продукты, богатые клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень инсулина долгое время в одном и том же диапазоне, а это предотвращает скапливание жиров и дает сытость на несколько часов. Сюда относятся овощи, фрукты, крупы и бобы.

Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот. Они помогают балансировать содержание лептина, вещества, определяющего скорость обмена веществ и «принимающего решения» за или против скапливания жиров. Большое количество этих кислот находится в жирной рыбе – форели, скумбрии, тунце, лососе и продуктах растительного происхождения – в семенах льна, грецких орехах, фасоли.

Продукты, богатые фолиевой кислотой. Помимо увеличения скорости обмена веществ, они выводят из организма вредные вещества и укрепляют иммунитет. К ним относятся яйца, морковь, печень, отруби пшеницы.

Пищу, с повышенных количеством хрома.Благодаря этому микроэлементу в организме снижается уровень сахара, а также он берет участие в сжигании жиров и углеводов. Его можно найти в овощах – кукурузе, капусте, помидорах, луке, в злаковых – гречке, овсе, пшенице и в бобовых.

Продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент является жизненно важным для нормальной деятельности щитовидной железы, а она в свою очередь отвечает за регулирование метаболизма. Источниками йода являются морские продукты – ламинария, рыба, крабы, кальмары, устрицы.

Пищу, с повышенным содержанием кальция. Кроме общеизвестной функции формирования и укреплении зубов и костей, кальций также влияет на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Его основные источники – это молочные продукты, шиповник, миндаль, кунжут, бобы.

Продукты-ускорители метаболизма

Помимо общих правил и рекомендаций, есть целый список продуктов, ускоряющих метаболизм. К ним относятся:

• Цитрусы. Являются незаменимой частью рациона не только для похудения, но и повышения иммунитета. Грейпфруты, апельсины, лимоны благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выводят токсины и лишнюю жидкость, а также понижают холестерин.
• Зеленый чай. Благодаря двум основным компонентам – кофеину и катехину, улучшает и ускоряет процесс пищеварения, увеличивая количество необходимой для этого энергии. Ежедневное употребление трех чашек этого напитка может улучшить скорость метаболизма почти до 5%.
• Кофе. Благодаря повышенному содержанию кофеина ускоряет обменные процессы и заряжает энергией, помогая продуктивнее выкладываться на тренировках.
• Мед. Одна чайная ложка меда на стакан воды с добавлением лимонного сока помогает эффективно запустить метаболизм, при употреблении натощак.
• Имбирь. Помогает лучшему усвоению полезных элементов и насыщению тканей кислородом.
• Корица. Значительно снижет уровень сахара в крови, увеличивая при этом скорость метаболизма. Регулярное употребление этой приправы помогает снизить вес.
• Красный перец, чили и халапеньо. Благодаря особому веществу – капсаицину, ускоряется работа сердца и обмен веществ, эффективно сжигая калории в течении длительного времени после употребления.
• Чеснок. Особенно полезен при приеме жирной пищи, снижая вероятность жировых отложений. Также балансирует уровень глюкозы.
• Яблоки. Хорошо стимулирует ЖКТ и позитивно влияет на метаболизм.
• Овсянка. Благодаря высокому содержанию клетчатки, на ее переваривание организм затрачивает большое количество энергии.
• Яблочный уксус. Помогает расщеплять жиры, поступаемые в организм с пищей.
• Брокколи. Является отличным сочетанием кальция, витамина С и клетчатки.

Разгоняем метаболизм спортом

Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:

• Постепенное увеличение нагрузки.
• Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
• Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
• Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.

Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.

К аэробным упражнениям относятся:

• Ходьба. Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
• Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. Правильный пульс — очень важный фактор успешного жиросжигания.
• Плавание. 
• Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
• Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
• Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.

Если вы хотите сжигать жир в правильном диапазоне пульса — вам не обойтись без профессионального пульсометра, который также может синхронизироваться с вашим смартфоном по bluetooth. Можете выбрать на моей специальной странице здесь (например «Спортмастер» — раздел «спортивная электороника» или «Aliexpress» — раздел «всё для кардиотренировок»).

Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:

• Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
• Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
• Отжимания от пола.
• Упражнения на пресс.
• Планка.

Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.

Факторы, негативно влияющие на метаболизм

1. Генетическая предрасположенность. Медленный обмен веществ может передаваться по наследству. Иногда это может начать проявляться после перенесенной болезни, нервного потрясения, беременности.
2. Возраст. Чем старше человек, тем медленнее скорость процессов и реакций в организме.
3. Гормональные нарушения. Неправильное функционировании щитовидной и поджелудочной желез приводит к замедлению обмена веществ.
4. Вредные привычки. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм в целом, отравляя практически каждую его клетку. Также имеют пагубное влияние на метаболические процессы и мешают похудеть.
5. Недостаточная физическая активность. Даже если вам сложно найти время, силы или желание ходить в спортзал или заниматься дома, можно компенсировать это с помощью простых нагрузок. Например, ходить на работу пешком или не пользоваться лифтом.
6. Постоянное пребывание в стрессовом напряжении. Постоянная утомляемость и нервные переживания приводят к освобождению жировых кислот, трансформирующихся в жировые отложения. Старайтесь избегать чрезмерного волнения и отдыхайте морально и физически.
7. Хроническое недосыпание. Сон менее 7,5 часов в сутки приводит к сбою в биологических ритмах, снижению скорости метаболизма и набору веса.

Дополнительные способы

• Посещение бани или сауны. Разогревшись с помощью пара, кожа открывает все поры, усиливая кровообращение и метаболизм. Это также отличный способ для сжигания подкожного жира, снижения болевого синдрома в мышцах и релаксации. Нельзя только забывать про восполнения жидкости. Про совмещение сауны и бодибилдинга читайте здесь.
• Контрастный душ. Подарит отличный заряд бодрости на весь день, сделают кожу ровной и упругой, а также ускорит обменные процессы. Чередуйте горячую и холодную воду продолжительностью пол минуты. Заканчивайте процедуру водой низкой температуры, а затем хорошенько разотритесь полотенцем.
• Ванна. Принятие ванны с различными добавками поможет улучшить обмен веществ. Добавлять можно травяные отвары с липой, лавандой, розмарином. Также хороший эффект дают ванные с горчицей и эфирными маслами апельсина и можжевельника.

• Массаж. Вы можете посещать профессионалов либо делать массаж самостоятельно специальными массажерами, вакуумными баночками и с применением разогревающих кремов и масел, а также меда. Массаж усиливает циркуляцию крови и выводит лишнюю жидкость, тем самым давая желаемый эффект.
• Применение эфирных масел с ухаживающими средствами. Их добавление в скрабы, смеси для обертываний, а также в массажные масла повышает эффект от процедур. Наиболее полезные для метаболизма масла кипариса, апельсина, грейпфрута, можжевельника, герани и корицы.
• Достаточный сон. Для нормальной скорости обменных процессов человеку необходим 7-8 часов сна без перерывов. Кроме того, отход ко сну должен быть не позже, чем в 11 часов, ведь именно с 11 до 1 ночи наиболее активно сжигаются жиры и выделяется гормон роста.
• Пребывание на свежем воздухе. Это можно совместить с ходьбой и прогуливаться по несколько часов в парках и лесопарках. Это насытит организм кислородом, зарядит витамином Д и поднимет настроение.
• Народные средства. Употребление травяных отваров на основе ромашки, зверобоя, тысячелетника и многих других способно значительно улучшить метаболизм.

Интересные научные данные

Ученые провели целый ряд исследований, выяснив что скорость обмена веществ определяется с самого рождения и во многом зависит от типа конституции тела. Обмен веществ быстрее у тех, кто имеет более развитую мышечную систему, и общую массу тела, включающую скелет и внутренние органы. Поэтому у мужчин скорость метаболизма выше.

Так же, многочисленные данные подтверждают, что по достижению 30 лет, обменные процессы начинают замедляться на 3-4% каждые 10 лет.

Также мнение экспертов разнится на счет влияние конкретных продуктов на метаболизм, но в одном они сходятся – частое дробное питание влияет более благотворно.

Лекарственные средства

Приём таблеток и других лекарств оправдан лишь тогда, когда никакие другие способы не помогают. Для выбора препаратов необходима консультация лечащего врача. Иногда достаточно применения комплексных витаминов, ведь в этой статье мы выяснили, что нехватка многих из них приводит к замедлению обмена веществ.

Безопасными аптечными средствами являются растительные препараты на основе:

• лавзеи сафроловидной
• радиолы розовой
• элеутерококка
• женьшеня
• и лимонника

Также эффективны средства на основе аминокислоты L-карнитина, но она действует только в тандеме с физическими нагрузками.

На рынке также множество БАДов, обладающих стимулирующим действием на обмен веществ и могут быть действительно эффективными, но они имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

Обмен веществ – достаточно сложный процесс, и любые нарушения его нормального протекания могут отразиться на здоровье и внешнем виде. Если вам не удается похудеть, попробуйте применить советы из этой статьи.

А я на этом у меня всё. Разгоняйте свой метаболизм, коль это вам необходимо и худейте, раз уж поставили себе такую цель. А я желаю вам в этом терпения и пусть не супер-крутых, но стабильных и конкретных результатов. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram