От тревоги: Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства – Как избавиться от тревожности: советы психолога — Отдел социального служения и благотворительности при Астраханско-Камызякской епархии

Содержание

Как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей?

В этой статье я расскажу, как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей

Меня зовут Николай Перов, я психолог, специалист по работе с тревожным и паническим расстройствами. И сколько я себя помню — я все время тревожился, с самого детства.

Тревога была моим постоянным спутником. И если в детстве я мог впадать в беспокойство, скажем, перед результатами контрольной, то потом, по мере взросления и развития тревожного и панического расстройств, мой репертуар тревожных мыслей существенно расширился.

В 20 лет я начал испытывать ежедневные приступы страха, паники и тревоги. Казалось, что я боялся всего подряд и мой ум находил любой повод, чтобы тревожится.

Я беспокоился по поводу внешней угрозы. «А вдруг, эта еда отравлена?» «А вдруг меня собьет машина?» «(в самолете) Что эта за звук? Мы что, падаем?»

Я тревожился по поводу своего состояния: «Что если, со мной что-то не в порядке и я схожу с ума?», «А вдруг, у меня какая-то смертельная болезнь?» «Это не происходит с нормальными людьми, со мной точно что-то не так».

И тревога доходила до того, что я стал тревожиться по поводу самой тревоги: «А вдруг, эта тревога вернется?», «Нормальные люди так много не тревожатся?».

Сейчас мне 33, я получил психологическое образование и профессионально обучаю людей справляться с тревогой, страхом и паникой. На данный момент многие мои тревожные мысли в прошлом. Сейчас пришлось серьезно напрячь память, чтобы вспомнить все свои страхи 10 летней давности.

И в этой статье я расскажу о том, что помогало мне справиться с тревогой и страхом, перечислю основные вещи, которые помогли моим многочисленным клиентам избавиться от патологической тревоги.

Тревога для многих людей является весьма серьезной проблемой, которая отравляет их жизни. Поэтому работа с тревогой требует целенаправленных мер. Другими словами от тревоги нет «волшебной таблетки». Не существует супер быстрых техник, магических ритуалов, при помощи которых вы моментально избавитесь от тревоги навсегда.

С этой проблемой нужно работать серьезно. И в этой статье я делюсь всем, что узнал за время своей практики работы с тревожным расстройством. Поэтому она предназначена для вдумчивого чтения: это вам не пост в Инстаграм. Пожалуйста, выделите 20 — 30 минут на внимательное чтение этой статьи, ведь работа с тревогой потребует еще больше времени. И если вам понравится, то что в ней написано, вы можете подписаться на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога.
Что представляет из себя марафон?

Тревога нужна человечеству

«Что коричневое и похоже на палку…?»

Важно понимать, что тревога — это, во-первых, естественно, во-вторых, склонность к тревоге довольно сильно распространена среди человеческой популяции.

С давних времен человеческие сообщества состояли как из людей, склонных к чрезмерному риску, так и из людей с преувеличенной осторожностью и тревожностью. И те и другие были нужны для всеобщего выживания.

«Рисковые ребята» без особого размышления и рефлексии ввязывались в опасные авантюры: шли охотиться в одиночку на опасного хищника на неизвестную территорию. И во многих ситуациях эти риски приносили свои плоды: герой возвращался с добычей наперевес, а племя ликовало в предвкушении ужина. Но так происходило не всегда. Зачастую наш «рисковый» герой сам становился ужином для хищника.

Поэтому наши тревожные предки, предвидя опасность, уравновешивали чрезмерную тенденцию к риску и говорили: «слушай, мы никогда не были на этой территории, может нам нужно лучше подготовиться, взять больше людей или просто пока охотиться на знакомой территории?»

Если бы человеческие племена состояли из одних «рисковых» и «безбашенных» сородичей, бросающихся на рожон неопределенности, то конец человечества не заставил бы себя ждать. Поэтому, можно сказать, что тревога спасала наш вид.

При этом я не хочу сказать, что тревожные люди сидели в основном «в тылу», тогда как опасности подвергали себя только их безбашенные сородичи.

Многие мои клиенты с тревожным расстройством — это люди опасных профессий: бывшие военные, представители МЧС, полицейские.

Иллюзия опасности и иллюзия безопасности

Тревога — это нормальный и естественный эволюционный механизм, которому уже миллионы лет. И при этом этот механизм формировался таким образом, что он стал чувствительным к ложно положительным стимулам.

Что это значит? Это значит, что, когда наш древний предок, выходя сонным из своего жилища натыкался на палку, лежащую на земле, он мог, приняв ее за змею, отскочить от нее в страхе. В такой ситуации человек поддавался иллюзии, но, тем не менее оставался жив и здоров.

Но если бы все происходило наоборот: на земле лежала бы ядовитая змея, и человек принимает ее за палку (ложно отрицательный стимул «Это не змея, бояться нечего»), то тогда он рисковал быть ужаленным и лишиться жизни.

Именно поэтому наш ум с древних времен устроен таким образом, что уж лучше он «перебдит», вводя нас в иллюзию опасности, чем «недобдит». Так как иллюзия безопасности может обойтись дороже, чем иллюзия опасности.

И в силу такого механизма мы часто видим опасность там, где ее нет (или там где ее вероятность крайне мала) и наш ум подкидывает нам наиболее страшный сценарий происходящего.

Вы допустили ошибку в еженедельном отчете и уже думаем о том, что вас уволят, хотя ошибаются все сотрудники и в компании вы на хорошем счету.

Или у вас немного участился пульс, когда вы поднимались по лестнице, и вы задумались об опасности инфаркта.

В современном цивилизованном мире в отличие от древних степей и джунглей ежедневных прямых угроз для жизни не так много. Поэтому тревога «перекидывается» на повседневные события, многие из которых являются «пустяковыми» по сравнению с реальной перспективой умереть в пасти хищника во время охоты.

И зачастую в современном мире тревога нас ни от чего не спасает и не оберегает, а только изводит целыми днями.

Много ли вы можете вспомнить случаев, когда тревога заставила вас действовать, различить опасность и предотвратить ее?

Вероятно, что такие ситуации были, но подавляющая сумма тревоги — это просто бесплодная работа вашей фантазии, чередование и обдумывание по кругу одних и тех же тревожных сценариев, непрестанная «мысленная жвачка».

Хроническая тревога лишает нас спокойствия, душевных сил, изводит днями и ночами, мешает нам развиваться и наслаждаться жизнью. И теперь я расскажу, что с этим делать.

Способ 1 — Занимайтесь майндфулнесс

Возможно, вы слышали такое модное в последнее время слово. На Западе в последнее десятилетие происходит настоящий «бум» майндфулнесс. Майндфулнесс занимаются бизнесмены, политики, менеджеры, врачи, полицейские.

Майндфулнесс — это переложение принципов медитативных практик на современные реалии. Исследования показали, что майндфулнесс способствует глубокому расслаблению, оказывает помощь в избавлении от стресса, тревоги, депрессии.

Майндфулнесс — это тот островок спокойствия, в котором так нуждается современный человек, лавирующий в потоке стресса. Именно поэтому эта концепция стала такой популярной.

Понятие майндфулнесс несколько шире понятия медитации. Если медитация — это просто определенная техника или набор техник. То майндфулнес — это совокупность принципов, которые, с одной стороны, лежат в основе медитации, а с другой стороны находят применение в повседневной жизни.

Чтобы научиться медитировать вы можете прочитать статью или подписаться на мой бесплатный 5-ти дневный онлайн курс по медитации «5 шагов к новой жизни» или прочитать мою статью как правильно медитировать.

Как майндфулнесс помогает избавиться от тревоги?

Многие люди с тревогой или тревожным расстройством начинают относиться к медитации как к волшебной таблетке от тревоги: «Сейчас помедитирую и тревога пройдет».

И да, действительно, во многих случаях медитация помогает избавиться от сиюминутной тревоги. Но самый главный фактор майндфулнесс, помогающий избавиться от каждодневной тревоги — это развитие определенных навыков при регулярных занятиях.

Да-да, медитация — это тренировка, так же как и спорт. Какие же навыки майндфулнесс могут помочь вам избавиться от тревоги?

Принятие — умение принимать любой опыт (эмоции, мысли) такими, как они есть без сопротивления и избегания. («Это просто тревога, да, она неприятна, но она пройдет») Подробнее почитать о принятии можно в моей статье «что такое принятие».
Безоценочность — способность реагировать на отдельные мысли, как просто на «мысли», порожденные текущим состоянием.(«Я представляю самые страшные сценарии только потому что я нахожусь в состоянии тревоги, эти страшные мысли — скорее всего неправда»)
Разделение — навык не вовлекаться в эмоционально заряженные мысли и воспоминания и направлять внимание куда вы хотите его направлять, а не туда, на чем заставляет концентрироваться тревога. («Я не буду целый вечер думать и тревожится о завтрашнем докладе. Это мне никак не поможет мне лучше выступить. Лучше подумаю о чем-то еще»)

Если вам пока не понятно, как применять эти принципы против тревоги, не беспокойтесь — дальше в статье я буду к ним еще возвращаться. Но первое, что вы можете сделать — это начать медитировать, подписавшись на мой курс или прочитав статью по ссылкам выше.

Способ 2 — Занимайтесь техниками релаксации: диафрагмальное дыхание

Техники релаксации — отличный способ справиться с тревогой. Например, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и расслабление. А также подавляет активность симпатической нервной системы, запускающейся в момент тревоги.

Технику выполнения диафрагмального дыхание вы можете посмотреть в моем видео. Кстати, подписывайтесь на мой канал: на нем постоянно выходят новые видео о преодолении панических атак и тревоги.

Добавьте немного майндфулнесс: когда вы выполняете диафрагмальное дыхание, направьте все свое внимание на ощущения в животе, почувствуйте натяжение на вдохе, чувство сжатия на выдохе, любые ощущения в паузе между вдохом и выдохом.

Старайтесь удерживать внимание только на этих ощущениях. Если вы замечаете, что ум стал блуждать, обдумывать тревожные мысли, спокойно замечая это, возвращайте внимание обратно на ощущения при дыхании. И делайте так на протяжении всего времени, что вы выполняете упражнение.

Диафрагмальное дыхание можно выполнять от 3-х минут несколько раз в день, а также во время приступов тревоги и страха.

Способ 3 — Занимайтесь физкультурой

Возможно, все советы, которые я пока даю, кажутся странными. Интуиция вам подсказывает, что надо разбираться с самими тревожными мыслями, понимать причину тревоги, а не выбивать ее из головы физкультурой и практиками, ведь кажется, что проблема в основном «в голове».

Это отчасти так, и к техникам, которые работают непосредственно с самой тревогой, я перейду ниже. Но есть хорошее правило: то, что вам подсказывает интуиция на вопрос «Как мне надо поступать со своей тревогой», чаще всего оказывается неэффективной мерой. Об этом я тоже буду говорить позже. Эффективные действия во время тревоги, как правило, неочевидны.

И, по моему опыту, именно работа, направленная на общее состояние организма, оказывается очень эффективной в случае тревоги, депрессии, панических атак.

Потому что эти недуги очень тесно связаны с нашим физическим состоянием, а не только с мышлением. Очень часто после хорошей пробежки вы можете обнаружить, что все проблемы, которые казались неразрешимыми и космическими, на самом деле абсурдными и вполне решаемыми.

Такое очень часто происходило со мной, а регулярный спорт очень помог (в числе прочих техник) избавиться от панических атак и тревоги наряду с систематичной релаксацией и медитацией.

Поэтому я советую ежедневную физкультуру и релаксацию своим клиентам в качестве помощи и уж только потом начинаю работать с мыслями и с самой тревогой.

И вот как раз о работе с тревожными мыслями мы будем говорить дальше.

Добавьте немного майндфулнесс: во время занятий физкультурой, переведите внимание из своей головы, в которой роятся все эти тревожные мысли, в тело. Осознавайте как стопы соприкасаются с поверхностью, по которой вы бежите. Или как напрягаются мышцы, когда вы занимаетесь с весом в тренажерном зале. Как вода соприкасается с поверхностью вашего тела, во время занятий в бассейне.

Это поможет расслабить ум, стабилизировать нервную систему и отпустить тревогу. Только не путайте это с отвлечением: не рекомендую загружать себя плеером, музыкой во время пробежки. Дайте своему уму отдохнуть от информации хотя бы на время тренировки.

Как избавиться от тревожных мыслей?

До сих пор я еще не коснулся вопроса о том, что же делать с самими тревожными мыслями. И я понимаю, что во время тревоги очень хочется пойти туда, в эти мысли, как-то их разрешить, успокоить себя.

Но зачастую такая очевидная и первая преходящая на ум тактика не работает: вы еще глубже закапываетесь в тревожном мышлении. Поэтому тут пригодится принцип большого пальца, то есть переключение внимания куда-то еще кроме тревоги. Это не значит «отвлечься». Об этом я буду говорить далее, но перед эти позвольте немного теории, которая облегчит понимание проблемы.

Как я писал выше, тревога — это механизм выживания. Но, тем не менее, в современном мире тревога часто никак нам не помогает, а только мешает. Например, волнение перед экзаменом не помогает лучше подготовиться, а только мешает получить высокую оценку.

Американский психолог Джеймс Карбонелл в своей замечательной книге «Не попадись в ловушку тревог» пишет, что часто тревога и страх не несут никакой пользы для нас и нашего выживания.

Более того, сам факт того, что вы можете позволить себе сидеть и волноваться, больше ничего не делая, говорит о том, что в данный момент, скорее всего, опасности никакой нет. Потому что, если бы перед вами стояла какая угодно угроза, вы бы звонили в скорую, или убегали бы от собаки, или готовились бы к завтрашнему докладу. Времени на тревогу у вас бы просто не было.

И чтобы помочь в этом убедиться автор предлагает задать себе два вопроса:

Есть ли сейчас какая-то проблема?
Могу ли я что-то сейчас изменить?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, тогда вы скорее всего тревожитесь впустую, просто сидите и фантазируете. Либо проблемы нет. А даже если проблема есть, изменить вы ничего не можете. Тогда к чему тревожиться?

Сказать легко, но сложно сделать. Поэтому переходим к конкретным рекомендациям.

Что можно делать с самими тревожными мыслями?

А что вы делаете обычно, когда они приходят?

Я думаю, что не погрешу против истины, если опишу несколько стандартных сценариев реакции на эти мысли, к которым вы наверняка прибегали. Но раз вы сейчас читаете эту статью, скорее всего, они вам не помогали никак. И я объясню почему в каждом пункте.

Сценарий 1 — Вы пытаетесь себя успокоить, убедив, что все в порядке, что точно никакой угрозы нет

Вы спорите с мыслями, возражает им. Но часто это приводит к тому, что вы еще больше начинаете тревожится. Почему?

«…убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно. Это будет обман. Теоретически опасность существует всегда…»

Мой любимый пример, который иллюстрирует этот случай — это ипохондрия или страх болезней. Человек, который постоянно тревожится о том, что болеет какой-нибудь страшной болезнью стремится себя убедить, что он на 100% здоров, в результате делает бесконечные анализы, обивает пороги поликлиник и больниц.

Но в итоге любой даже самый благоприятный диагноз заставляет его усомниться в своем здоровье: «А вдруг, анализы неверные?», «А вдруг врач ошибся?». И сам же попадает в расставленный самим собой капкан. Потому что убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно.

Это будет обман. Опасность существует всегда: мы можем заболеть, умереть, отравиться. Беда может случиться с нашими детьми, родителями. Ни один человек не может с уверенностью сказать, что на сто процентов здоров, при этом оставаясь честным.

(Если вы сейчас испытали тревогу после этих слов — добавьте немного майндфулнесс. Не пытайтесь себя успокоить, а просто направьте внимание в тело. Наблюдайте за тем, какая реакция возникла в теле и эмоциях на эти слова. Что вы ощущаете? Не гоните от себя эти ощущения. Но в то же время — не вовлекайтесь них, просто наблюдайте. Побудьте с ними 10 — 20 секунд и возвращайтесь к чтению).

Вероятность что эти события случатся с нами в ближайшее время крайне мала. Но когда мы тревожимся, наш ум раздувает эту вероятность до космических масштабов. Мы оцениваем то, что может произойти с маленькой вероятностью, как то, что случится наверняка.

А так как вероятность опасности присутствует всегда, тревожный ум будет ее всегда находить и раскручивать. Американский психотерапевт Роберт Лини называет это «превращение вероятности в возможность». Что с этим делать я буду рассказывать дальше. Кстати, у меня есть видео как избавиться от ипохондрии.

Сценарий 2 — Вы пытаетесь «выкинуть» из головы эти мысли

Это вполне понятная реакция, эти мысли неприятны, они вам не нравятся. Все это возникает на фоне эмоциональной реакции на мысли: вы их боитесь, они вызывают дискомфорт, провоцируют страх. Но попытки выкинуть их из головы, как правило, только провоцируют их возращение, также как попытки «не думать о белом слоне».

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь — они могут потом «выскочить» с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься — не лучшая стратегия.

Сценарий 3 — Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь «чтением мыслей» и «прорицательством будущего»:

«Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи»,
«Меня точно уволят в этом году»,
«Если меня уволят с работы — это будет кошмар»,
«Если мы расстанемся — я этого не вынесу».

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: «раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так», «опять эта тревога, ну когда же она кончится?». То есть возникают так называемые «вторичные эмоции» — эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. «А вдруг тревога вернется?» «Ох, хоть бы не вернулась!». И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Способы работы с тревожными мыслями — Не спорьте с тревогой

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: «Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!». Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме — плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 — Техника «Разделение»

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли — это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий — не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Способ 5 — Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями — это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: «умру — значит похоронят», «если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее».

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 — Отпускайте страх тревоги

Если страх перед новой тревогой ваша проблема — то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс — главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли «ой, а вдруг тревога вернется», отвечайте на них: «Пускай возвращается! Я готов ее встретить!». И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Способ 6 — Принимайте тревогу

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге — это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие — это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит — не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие — это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

Способ 7 — Доводите тревожные сценарии до конца

Как правило, наша так называемая «катастрофизация» (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.

Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.

Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.

Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете «навоображать».

Способ 8 — Принимайте неопределенность

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги — это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Как запомнить и применить все эти техники?

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 — Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего «хочется» применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе «Без Паники» , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется «принцип противоположностей». Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное — все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: «В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!».

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, «формальная» практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь «клинический» диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой «психогигиеной»: регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и «смежные» направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Смотрите мое видео «как избавиться от тревоги»

Как избавиться от тревоги и тревожных мыслей

И подписывайтесь на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога».

Подписаться на марафон.

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.

Что нужно сделать, чтобы избавиться от тревожности

Брианна Вист

Американская писательница и журналистка.

1. Противоположностью зависимости является не внутренняя уравновешенность, а контакт с реальностью. То же самое распространяется и на тревожность. Тревожность проявляется в том, что человек перестаёт присутствовать в настоящем моменте, он оторван от происходящего, от других людей и от себя самого. В такие моменты вам необходимо восстановить связь с реальностью.

2. Позвольте себе хотеть того, чего вы действительно хотите. Без этого вы не сможете избавиться от тревожности. Неважно, чего вы хотите: обрести спутника жизни, найти новую работу, зарабатывать больше денег, получить признание коллег. Просто осознайте и примите это, даже если, по вашему мнению, окружающие будут считать вас поверхностным, ущербным или сочтут, что вы недостаточно «любите себя».

3. Если вам сложно понять, чего вы на самом деле хотите, взгляните внимательнее на свои самые сильные потаённые страхи. Что скрывается на их изнаночной стороне? Это и есть то, чего вы хотите.

4. Относитесь с благодарностью к тому, что вызывает у вас дискомфорт. Печальный и удивительный факт заключается в том, что у счастливых людей обычно нет стимула для развития, они всем довольны. Если вы испытываете какие-либо неудобства, это должно служить для вас сигналом, что вы стоите на пороге чего-то нового и лучшего, но вам нужно действовать, чтобы достичь этого.

5. Конструктивность и продуктивность должны стать вашими лучшими друзьями. Речь идёт не о том, чтобы ставить галочки, выполняя задания из списка длиной в сто пунктов. По окончании каждого дня вы должны знать, что сегодня вам удалось сделать что-то (что угодно!) полезное для себя.

6. От «беспричинной» тревоги обычно можно избавиться, занимаясь какой-либо конкретной практической деятельностью. Беспокойство по пустякам обычно указывает на существование реальных проблем, решения которых вы избегаете.

7. Вы должны начать оттуда, где вы сейчас находитесь, использовать то, что у вас есть, и сделать то, что вы можете сделать. Всё остальное — побег от проблем, реальной жизни и себя самого. Изменения — это следствие долгого и упорного развития. Если вы думаете иначе, то живёте иллюзиями, которые не позволяют вам справиться с тем, что вас беспокоит.

8. Попытайтесь осознанно выйти на контакт с кем-либо или восстановить контакт с людьми, которые уже присутствуют в вашей жизни. Это может быть всего один человек, которому вы доверяете и с которым взаимодействуете. Это взаимодействие станет отправной точкой для формирования здоровой эмоциональной привязанности. Нуждаться в любви — не значит демонстрировать слабость.

9. Купите записную книжку специально для того, чтобы, когда вы чувствуете, что внутри вас скручивает в крендель, записывать туда всё, что приходит вам в голову, даже если это кажется вам ужасным, отвратительным, постыдным или полным ненависти к себе. Не держите мысли и чувства в себе! Когда вы проделаете это несколько раз, вы заметите, что вам действительно становится легче.

10. Единственное, что вам нужно делать, когда вас одолевает тревога или паника, — попытаться успокоиться. В такие моменты вы утрачиваете ясность мысли, поэтому в данном состоянии не стоит принимать никаких важных решений и брать на себя какие-либо обязательства. Выясните, что может помочь вам успокоиться (небольшой перекус, принятие ванны, беседа или любое занятие, от которого вы действительно получаете удовольствие), и, пока вы не приступили к выполнению каких-либо дел, вытащите себя из негатива.

11. Вам необходимо понять, как жить настоящим моментом, даже если такой образ жизни и мышления вас пугает, вызывает скуку, кажется недостижимым. Появление чувства тревожности даёт нам сигнал, что мы слишком сильно застряли в мыслях о прошлом или будущем и это сказывается на том, какие решения мы принимаем в настоящем.

12. Вы должны предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от того, что мешает вам воплощать свои истинные желания.

Настоящие изменения происходят на уровне поступков. Человек начинает делать что-либо совершенно иначе, не так, как делал это раньше.
Шерил Стрэйд, американская писательница и публицист

13. Читайте. Если вы ничего не читаете, то причина, вероятно, не в том, что вам не нравится само чтение, а в том, что вы не нашли книгу, которая могла бы вас увлечь. То, что вы читаете в данный момент, скажется на том, каким вы будете через десятки лет. Найдите в интернете статьи и эссе, в которых люди рассказывают, как они справляются со своими страхами. Узнав, что множество незнакомых вам людей испытывают те же самые ощущения, вы перестанете чувствовать себя одиноким в своих проблемах. Читайте о том, что вам сложно понять, о том, что приводит вас в ужас или восторг. Просто читайте, чёрт возьми!

14. Вы можете взять свои чувства под контроль. Важно помнить об этом. Это совсем не сложно. Просто скажите себе: «Я не хочу испытывать такие эмоции, какие испытываю сейчас, поэтому я сосредоточусь на других аспектах данной проблемы».

15. Если вы уверуете в то, что нельзя просто так взять и стать счастливым, нельзя повлиять на то, что вы чувствуете и что думаете, вы приговорите себя к крайне тяжёлой жизни. В таком случае вам не нужно больше читать эту статью, потому что только убеждение в обратном может помочь вам справиться с проблемами.

16. Вы не избавитесь от тревоги и страха навсегда. Если вам не наплевать на то, что происходит в вашей жизни, и вам хотя бы чуть-чуть интересно, что творится вокруг вас, то вы всегда будете сталкиваться с чем-то, что вызывает страх или чувство тревоги. Ваша конечная цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда устранить эти ощущения. Вам нужно так натренировать своё мышление, чтобы чувствовать себя счастливым, несмотря на стрессовые факторы, и не впадать в ступор при их появлении. Вот и всё.

17. Для обретения подобного контроля над мышлением некоторым людям нужно будет всего лишь сменить фокус восприятия происходящего. Другим предстоят годы лечения с помощью различных препаратов и терапии и такая активная работа над собой, какой они ещё никогда не совершали. Это битва всей нашей жизни и тот главный долг, который мы должны выплатить самим себе. Если вам хочется с кем-то повоевать, пусть это будете вы сами.

18. Любая проблема не является проблемой как таковой. Проблема остаётся проблемой, пока вы воспринимаете её таким образом. Ваша внутренняя аварийная система сейчас должна подавать сигнал тревоги, потому что это не соответствует вашему привычному образу мышления и поведения. Это не значит, что вы несётесь навстречу бесконечному неизбежному страданию. Это говорит о том, что где-то глубоко внутри вы понимаете, что жить можно иначе, лучше. Это означает, что вы знаете, что вам нужно, даже если это вас пугает.

19. Выберите любовь. Возможно, это звучит как раздражающий бесполезный совет, но вы не должны расставаться с людьми, которые заставляют ваши глаза сиять, не должны бросать то, чем вам нравится заниматься (даже если это не связано с вашей работой), отказываться от сокровенных желаний. Выберите любовь, даже если этот выбор пугает вас. На самом деле ваш страх сделать что-то соразмерен вашему желанию сделать это.

20. Научитесь выражать свои чувства, в том числе боль. Это не значит, что вы должны использовать её как оправдание безответственному поведению. Необходимо научиться признавать, что вы чувствуете боль, выражать это понятными словами и принимать тот факт, что иногда приходится переживать подобные эмоции.

21. Научитесь избавляться от внутренней эмоциональной зашлакованности. Например, если вы не позволяете себе принять тот факт, что ваш бывший причинил вам много боли, и почувствовать эту боль, вы будете постоянно проецировать свой негативный опыт на нового партнёра, бояться, что он тоже сделает вам больно, полагать, что вам не стоит даже пытаться начать новые отношения. Таким образом, вы будете воспроизводить именно ту ситуацию, которой больше всего боитесь. Избежать этого можно только понимая и принимая свои ощущения. Иногда жизнь бывает жестока, несправедлива, порой она просто внушает ужас. Однако…

Все мы лежим в сточной канаве, но некоторые из нас смотрят на звёзды.
Оскар Уайльд

22. Отделите ощущения в вашем теле от того, о чём они, по вашему мнению, говорят. Когда вы расстроены, спросите себя, что на самом деле чувствует ваше тело в данный момент. Скорее всего, это будет всего лишь небольшое напряжение или дискомфорт. Всё остальное вы просто додумали сами.

23. Не нужно доверять всем своим эмоциям. Согласно общепринятым взглядам, именно за эмоциями и нужно следовать, однако это весьма неразумно, учитывая то, какие разнообразные причины могут их вызывать (случайно пришедшие в голову мысли, воспоминания и так далее). Если слепо доверять всем своим ощущениям, они постоянно будут выводить вас из равновесия. Определите для себя, какие из ваших ощущений действительно что-то значат, а какие — нет.

24. Используйте самую мощную технику саморазвития: представьте себя из будущего. Если вам сложно решить, нужно ли вам заводить детей или нет, просто представьте себя 75-летнего. Вы хотели бы, чтобы вас окружали члены семьи, или вам было бы вполне комфортно жить одному? Представьте, какой будет ваша жизнь через три года. Будете ли вы довольны тем, что не попытались сохранить отношения, что не сделали никаких накоплений или потратили уйму времени на просмотр телепередач, в то время как могли написать книгу, открыть свой бизнес или начать сочинять музыку?

Представьте свою жизнь глазами человека, которым вы стремитесь стать. Это поможет вам определиться с решением многих вопросов, которые вас беспокоят.

5 способов борьбы с чувством тревоги

Содержание статьи

Каждый человек знаком с чувством тревоги. Такое ощущение носит эмоциональный характер и является, по сути, страхом к возникшей определенной жизненной ситуации, которая, по мнению человека, ему неподконтрольна или непредсказуема. Рассмотрим способы, которые помогут избавиться от тревоги.
Симптомы тревоги (тревожности)
Прибывая в таком настроении, человек испытывает отчаяние и душевную боль. Переживания не позволяют позитивно воспринимать окружающий мир, приводят к внутреннему опустошению, лишают счастья. Длительное тревожное самочувствие пагубно влияет на организм в целом:
Снижается концентрация внимания – появляется рассеянность;
Ухудшается память;
Падает работоспособность;
Может наблюдаться физическое недомогание, ничем не обоснованное, с точки зрения медицины;
Появляется психологический дискомфорт;
Нарушается сон;
Укоренившееся волнение, по сути, являющееся стрессом, может привести даже к снижению иммунитета.
Конечно, существует масса всевозможных медикаментов, снимающих тревожные реакции, но ко многим из таких препаратов возникает привыкание и не каждый подходит пациенту. Кроме того, в наш стремительный ритм жизни стрессовые ситуации, способные вызвать тревогу, возникают довольно часто, и никто не застрахован, что после одной неприятности не появится следующая. Нельзя же бесконечно сидеть на таблетках. Альтернатива существует – научиться управлять своими эмоциями на внешние раздражители.
Как избавиться от тревоги: 5 способов
Возвратить себя в комфортное состояние без лекарств помогут нехитрые специальные методики.
Техника правильного дыхания
Это своего рода дыхательная гимнастика, с помощью которой достигается физический и психический покой. Делать упражнения можно в лежачем положении, сидя и даже стоя. В идеале выполнять такую зарядку лучше дома, лежа на спине, без подкладывания под голову подушки. Дышим через нос. Одна рука кладется на живот, вторая – на грудь. Сначала делаем глубокий вдох, наполняя воздухом живот, до ощущения сильного натягивания мышц, затем заполняем грудную клетку и медленно выпускаем воздух сначала из груди, потом из брюшины, втягивая живот.
Время выдоха приравнивается к двум спокойным вдохам. Начинать дыхательные упражнения следует с 5 раз, постепенно наращивая до 20. Во время выполнения дыхательной гимнастики может возникнуть легкое головокружение, пугаться этого не надо. По мере привыкания подобные неприятные ощущения исчезнут. При медленном дыхании в организме устанавливается баланс, и восстанавливаются энергии, необходимые для повседневной жизнедеятельности.
Отказ от долгого ящика
Источником обеспокоенности могут выступать дела, которые когда-то были намечены для выполнения, но так и не сделанные, или полученные знания, долгое время не применяемые. Мысленные напоминания о том, что определенные задачи необходимо выполнить подсознательно вызывают тревожные состояния.
Разгрузить свою память от таких ситуаций очень просто – незначительные по времени дела предпочтительно не откладывать «в долгий ящик», а выполнять сразу. При таком подходе разгружается мозг, а энергетические затраты, связанные с удерживанием навязчивых мыслей, сводятся к минимуму – нервная система автоматически успокаивается.
Физические нагрузки
Экспертами доказано, что умеренные физические нагрузки эффективно помогают справиться с переживаниями. Не обязательно тренироваться долгими часами, изнуряя себя до изнеможения. Для поддержания хорошего уровня активности и комфортного эмоционального статуса достаточно уделять физкультуре всего полчаса в день, максимум час.
Интенсивные нагрузки с несколькими подходами лучше всего подойдут, поскольку во время их выполнения выделяется наибольшее количество «гормонов счастья», к примеру, эндорфинов, что позволяет мозгу легко избавиться от стресса, связанного с чувством тревожности.
Расслабляющая техника
Беспокойное состояние создает в мышцах высокое напряжение. Особый дискомфорт ощущается в области лба и спины. Прекрасный способ справиться с тревогой – принудительное напряжение и последующее плавное расслабление мышц.
Можно поочередно напрягать отдельные части тела, а затем медленно их расслаблять, например, сначала правую руку, потом левую и так далее. Или воспользоваться методом комплексного напряжения всего тела сразу с последующим расслаблением. Для этого постараться сильно напрячь все мышцы, а затем постепенно вернуть их в состояние покоя.
Медитация – лекарство от тревожности
Добиться расслабления помогут медитации, выполнять которые следует в тихом месте, закрыв глаза. Можно представить себя, например, в летнем лесу. Вы лежите на поляне и наблюдаете за облаками, мирно проплывающими по лазурному небу. Скользящие солнечные лучи, нежно касаются вашего тела, дарят тепло, комфорт и уют.
Высокие красивые деревья шелестят кронами под дуновением мимолетного легкого ветерка. Вы чувствуете запах хвои и цветов. Поют птицы. По веткам скачут белки. Вам легко и комфортно. Ваш организм полностью успокаивается и расслабляется. Вы чувствуете умиротворение.
Для кого-то может быть более приемлемо, представить себя на берегу моря, в джакузи, на вершине горы или в другом месте. Для каждого человека это сугубо индивидуально.
Заключение
Тревога может вывести человека из строя, а длительное ее сохранение в организме – создать серьезные проблемы со здоровьем. Приведенные методики помогут быстро и эффективно справиться с этим неприятным чувством. И чем быстрее избавиться от тревожности, тем продуктивней и счастливее потечет ваша жизнь.
Читайте далее:
Более подробно о тревоге и способах борьбы с ней вы можете прочитать в следующей статье:

психология, как справиться, побороть тревожность и беспокойство, советы психолога, эффективные методы борьбы
Нередко люди испытывают беспричинные приступы страха и тревоги. В таком состоянии человеку бывает трудно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей на работе или учёбе, ведь он всё время ожидает неприятностей. Ему не даёт покоя чувство мнимой или реальной опасности. Однако возвратить душевное спокойствие можно. Как избавиться от страха и тревоги, подскажут советы опытного психолога.
Основные причины возникновения тревожности и страха
Если человек хочет избавиться от тревожных мыслей, ему вначале нужно понять причины волнения, разобраться в механизме его появления. Существует несколько факторов, влияющих на душевное состояние индивида и его настроение. Человеку может передаться внутреннее беспокойство его родственника. Маленькие дети очень привязаны к матерям. Если маму одолевает чувство страха, ребёнку также передаётся тревожное настроение.
Следует отличать тревогу от страха. Причинами тревожного состояния может быть не явная, а надуманная опасность. Страх, как правило, появляется, если угроза приобретает конкретные черты. Тревога на душе человека может возникнуть без каких-либо веских оснований. В большинстве случаев чувство страха — это реакция организма на явную опасность.
Причины тревоги:
переживания за здоровье близких;
плохая информированность по поводу интересующих реальных событий, которая даёт пищу для домыслов;
боязнь за последствия своих поступков;
неуверенность в собственных силах;
отголоски психологически травм, полученных в детстве;
частые стрессы на работе или в быту, постоянное нахождение в нервной обстановке, общение с неуравновешенными, слишком эмоциональными людьми;
нарушение нормальной работы организма, гормональный сбой, эндокринные заболевания;
малоактивный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки;
мнительный и пессимистический характер;
предстоящая смена места жительства, работы;
жизненные обстоятельства, имеющие неясные перспективы.
Если нет никаких причин испытывать беспокойство, но человек находится в состоянии душевного дискомфорта, у него развивается патологическая тревога. Индивид не только не понимает причины своего состояния, но не может справиться с тревожным чувством. Человек постоянно ждёт плохих известий, хотя у него нет никаких причин чего-либо бояться. Он не может усидеть на месте, постоянно куда-то звонит, бежит, собирается уезжать.
Организм на слишком эмоциональное состояние индивида реагирует усиленным сердцебиением, повышением давления, бессонницей, приступами удушья. Иногда тревога вызывает у человека подавленное настроение, отсутствие аппетита, апатию и депрессию. Впоследствии такое состояние сказывается на нервной системе. У индивида развиваются неврозы или другие тяжёлые расстройства психики.
Причины страха:
прямой контакт с явлением, от которого идёт угроза;
реальная опасная ситуация;
надуманная угроза;
психологическая травма;
неуравновешенная нервная система, излишняя мнительность.
Страх, в зависимости от типа нервной системы человека и стрессоустойчивости, может ввести индивида в состояние паники, растерянности или, наоборот, мобилизует все силы, заставляет активно действовать. У сильного духом и морально подготовленного человека явная угроза всегда вызывает желание бороться за свою жизнь. Индивид может напасть на обидчика или быстро от него убежать.
Если человек не умеет вести себя в опасной ситуации, он может запаниковать и полностью потерять самообладание. Есть категория людей, которые боятся привычных вещей. Например, темноты, высоты, насекомых, воды. Причинами таких фобий являются психологические травмы и мнительный, ранимый характер индивида.
Чем опасно чувство тревоги и страха?
Если страх или тревога возникают по поводу реальной опасности или неприятной ситуации, то о прошествии какого-то отрезка времени состояние индивида нормализуется. Когда угроза исчезает, человек возвращается к привычной жизни, ведёт себя спокойно, у него отличное настроение и ничто не тревожит его душу.
Бывают ситуации, когда нет видимых причин чего-либо бояться или по какому-либо поводу беспокоиться. Однако человека мучают пугающие мысли, он находится во взвинченном состоянии, постоянно ждёт ужасных новостей, боится окружающих людей. Такое состояние нельзя назвать нормальным.
Эмоциональное напряжение сказывается на здоровье индивида. У него начинают дрожать руки, затем появляется дрожь во всём теле, учащается пульс, усиливается потоотделение, повышается давление. Впоследствии такое состояние приводит к развитию нервных заболеваний. Если их вовремя не лечить, человек может заболеть какой-нибудь телесной болезнью. Ведь все заболевания, как известно, от нервов.
Как справиться с тревогой и страхом: советы психолога
От беспричинного беспокойства и страха можно попытаться избавиться самостоятельно. В борьбе с тревогами и волнениями помогут советы психолога. Они научат правильно действовать в те моменты, когда одолевает беспокойство и чувство страха.
Методы борьбы со страхами и тревогой:
Найти причину внутреннего беспокойства.
Необходимо внимательно присмотреться к себе, окружающим, понять, что конкретно вызвало тревожные мысли. Важно проанализировать своё прошлое. Вспомнить, когда чувство беспокойства возникло впервые, какие события повлияли на его появление.
Принять собственные страхи, не отрицать факт их существования.
Справиться с тревожным состоянием можно, если не игнорировать проблему и не прятаться от неё. Если индивид поймёт, что он чего-то боится, он начнёт искать причину своих страхов. Впоследствии будет думать, как от них избавиться.
Во время приступа паники постараться перевести мысли на другую тему.
Нельзя зацикливаться на плохих и деструктивных состояниях. Тревожные мысли нужно отгонять от себя подальше. Когда на ум приходят пугающие догадки, необходимо переключиться на что-то весёлое. Вспомнить смешной анекдот или случай из жизни.
Научиться расслабляться.
Волнение всегда отбирает у человека душевные силы, энергию. Восстановить их можно, если научиться расслабляться. Можно принять горячую ванну, почитать книгу, посмотреть смешную кинокомедию, послушать спокойную музыку. Восстановлению душевного равновесия способствует дыхательная гимнастика, аффирмация, мантры, медитация, йога, прогулка по лесу или парку.
Обсудить своё состояние с близким человеком.
Если не дают покоя тревожные мысли, можно рассказать о них своему другу. Важно не держать в себе свои догадки, а выговориться и поведать собеседнику о своих проблемах. Обычно после душевной беседы человеку становится легче на душе, и он успокаивается.
Написать рассказ о своих страхах на листе бумаги.
Если человек не может понять причину своего беспокойства, он может написать о своём состоянии на бумаге. Через некоторое время внимательно прочитать и проанализировать написанное. Как правило, когда проходит несколько дней и человек возвращается к своим записям, он понимает, насколько безосновательны были его страхи.
Улыбаться несколько раз в день.
Даже если не хочется смеяться и нет никаких причин радоваться жизни, всё равно нужно улыбаться. Смех запускает реакцию в организме, которая впоследствии приводит к снятию напряжения, ощущению счастья и лёгкости.
Постоянно чем-то заниматься.
Если ничего не делать и просто сидеть без дела, постоянно будут мучить грустные или пугающие мысли. Избавиться от них можно, если заняться каким-нибудь делом. Например, сделать уборку в квартире, прочитать журнал, поговорить по телефону с друзьями. Можно отправиться на прогулку в парк, съездить на экскурсию в другую страну.
Ежедневно в течение 30 минут сдаваться на милость страхам.
Избавиться от тревожных фантазий не так просто. Пугающие душу мысли постоянно досаждают человеку, что бы он ни делал. На протяжении дня их нужно гнать от себя. А вечером им нужно дать волю. Можно придумать самую страшную развязку пугающей ситуации. Затем минут тридцать пострадать и поплакать. Потом успокоиться, посмотреть весёлый фильм и выпить чашку чая с мятой и мелиссой.
Забыть прошлые обиды, простить своим обидчикам.
Нет смысла переживать по поводу событий, которые уже свершились. Жить необходимо настоящим, а чтобы прошлые обиды не давали о себе знать, нужно простить своих обидчиков и всё попытаться забыть.
В воображении откорректировать пугающую ситуацию.
Когда мучают страшные мысли, в сознании человека рисуются жуткие картины. Можно вообразить другую развязку опасной ситуации. Например, переживая по поводу здоровья близкого человека, можно придумать, будто он ежедневно правильно питается, заботиться о себе, пьёт целебные напитки и лекарственные препараты, которые ему помогают. Таким образом удастся убедить себя в бессмысленности собственных страхов.
Часто общаться с людьми.
Живое общение избавляет от любых страхов и тревог. Необходимо почаще бывать в общественных местах, разговаривать с людьми, встречаться и беседовать с друзьями.
Если человеку не с кем пообщаться, он может поговорить сам с собой. Высказанные вслух мысли успокаивают нервную систему. Главное, следить, чтобы их никто не слышал. Важно не пугать своим состоянием близких. Если в доме не удаётся уединиться, можно пойти в парк или лес и там покричать и поговорить с собой.
На тревожное состояние влияют некоторые продукты. Например, сладости, кофе, алкоголь, чёрный чай. Если человек хочет вернуть себе нормальное душевное состояние, ему нужно исключить их из рациона. Необходимо употреблять продукты, которые, наоборот, успокоят нервную систему. К ним относятся, например, бананы, они помогают снять раздражительность и уснуть. Хорошо действует на нервы шоколад, орехи, бобовые, морская рыба, домашняя птица и даже обыкновенная картошка со свеклой. Эти продукты имеют в своём составе вещества, положительно воздействующие на организм.
Помощь психолога в борьбе с тревожным состоянием и страхами
Обычно люди не могут самостоятельно избавиться от волнующих душу жутких фантазий и тревожного состояния. Навязчивые мысли не отступают от человека ни днём, ни ночью. Они стают причинами бессонницы или страшных сновидений. Если человек не ощущает душевного спокойствия или внутреннего равновесия, ему тревожно или страшно, значит, нужно обратиться за помощью к опытному психотерапевту. Например, к психологу-гипнологу Никите Валерьевичу Батурину.
В первую очередь психолог выявляет причину беспокойства. Он детально расспрашивает клиента о его переживаниях, просит вспомнить прошлое, особенно детские годы. Выявив психотравмирующее событие, психотерапевт меняет к нему отношение самого пострадавшего, учит не волноваться по поводу страшных мыслей и воспоминаний, рассказывает, как отогнать от себя навязчивые фантазии.
В тяжёлых случаях психолог использует гипноз. Он погружает клиента в гипнотический транс, во время которого воздействует на его подсознание. В процессе нескольких сеансов гипнотерапии гипнологу удаётся изменить образ мышления человека, настроить его мысли на позитивный лад. Гипноз помогает избавить сознание клиента от навязчивых фантазий, гнетущих страхов.
Во время лечения клиента несколько раз погружают в состояние, при котором он испытывает чувство дискомфорта и страх. Человек учится правильно реагировать на стрессовую ситуацию, контролировать свои эмоции, дыхание и настроение. Справиться с тревожным состоянием в этот момент ему помогают советы психотерапевта. Если человека несколько раз ставят лицом к лицу с его фобией, он перестаёт на неё остро реагировать и её бояться. После 5–10 сеансов психотерапии и гипноза клиент полностью избавляется от беспокойства и различных фобий. Его душевное состояние нормализуется. Клиент возвращается к привычной и обычной жизни.
Узнать, как самостоятельно бороться со страхом и тревогой, можно здесь
Как избавиться от тревоги и тревожных мыслей: 8 способов
Здравствуйте, мои дорогие друзья. Случалось ли вам просыпаться среди ночи или по утрам с чувством тревоги, вызванным каким-то жутким кошмаром? (Кстати, сны и сновидения – любопытная тема, поговорим о них в ближайшее время). Приходилось ли вам многократно прокручивать конфликт с коллегой « в лицах», испытывать неясное беспокойство или волнение по вполне реальной причине? Смею предположить, что все 100% читателей ответят «Да», потому предлагаю вам сегодня вместе со мной поискать оптимальные способы как избавиться от тревоги и тревожных мыслей о себе, близких людях, бездомных кошках, нашей планете и человечестве в целом.
Что говорят психотерапевты?
Прежде всего, профильные специалисты заявляют, что нужно внести ясность в понятия и истоки смятения на душе, ведь в психологии тревогу не принято классифицировать, как однозначно плохое или хорошее эмоциональное состояние. В некоторых ситуациях ожидание неблагоприятного развития событий становится неким «волшебным пенделем» для человека, который берет себя в руки, мобилизует свой ум и смекалку для преодоления возникших трудностей и препятствий. Вполне адекватны и естественны переживания перед ответственным мероприятием, например, перед собеседованием или серьезным экзаменом. Без особого труда можно объяснить депрессию и раздражительность с похмелья, однако стоит более внимательно прислушаться к себе, когда сильная тревога присутствует постоянно, как правило, без причины – это «нехорошие» симптомы.
Итак, уточняем
состояние тревоги (хроническое или ситуативное) – это реакция на стресс, внутреннее напряжение, фобии, муки сомнений, дурные предчувствия, которые возникают без видимых на то оснований, как говорится, на пустом месте;
страх (реальный) – как раз наоборот, подразумевает наличие действительной угрозы (человека, объекта, ситуации), но увы, он может быть и иррациональным – иллюзорным, воображаемым;
тревожность – это сложное чувство, по которому можно определить не только стрессоустойчивость конкретного человека, но индивидуальные особенности переживания состояния тревоги.
Определение из Википедеии :
Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении, или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. Тревога связана с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации.
По сути это важный инструмент организма для защиты от опасных ситуаций. Остается выяснить в каком случае тревога обоснована, а в каком случае это сбой нашей системы, в случае когда тревога постоянная. А может и не сбой? Для начала нужно разобраться в своих ощущениях, в себе, заметить при каких мыслях или действиях возникает это чувство. В плоть до того, что заветси блокнотик и записывать время и то, что вы делали, о чем думали в момент возникновения тревоги. Возможно вы выявите закономерность. Через неделю — две записей сядьте в спокойной обстановке и воссоздайте записанные мысли, возможно тревога обоснована. Наш мозг не зря посылает сигналы, просто мы не умеем общаться с собой и своим подсознанием, а может мы не хотим обращать внимание на эти мысли специально, потому что наш мозг высчитал, что необходимо к примеру поменять работу или что-то изменить в жизни.
Приведу пример, который когда то читала в книге по психологии человека.
Жил-был Марк, он работал менеджером ресторана, у него была стабильная работа, хорошая, крепкая семья. Начальник всегда хвалил его и даже часто по вечерам приглашал его выпить в компании с его успешными друзьями. Но незаметно Марка начало одолевать чувство тревоги, хотя ни в семье, ни на работе ничего не менялось. Марк не мог понять причину тревоги и старался не обращать на нее внимание, так прожил он полгода. Однажды возвращаясь домой после вечеринки с начальством, он попал в аварию, так как за рулем автомобиля был один из нетрезвых друзей. И он думал, вот почему тревога мучала его, это было предчувствие опасности. Но после выздоровления чувство не покинуло его. Через месяц после этого он узнал, что его начальника бросила жена и начальник стал еще реже видеть своих детей, а видел он их не часто, так как все время проводил на работе и в компании друзей, приходил часто домой в нетрезвом виде. Директор стал еще чаще выпивать и звать Марка на вечеринки, а Марк не знал как отказаться, ведь это его начальник. И тут Марк осознал, что он не хочет так же потерять свою семью, что семья для него самое главное. Тогда Марк решил сменить работу, он нашел отличную новую работу, которая позволяла ему больше времени проводить с семьей. На работе был начальником такой же прилежный семьянин, который не устраивал вечеринок. Чувство тревоги сразу покинуло его. И Марк понял и поблагодарил свое подсознание за то, что оно уберегло его от судьбы одинокого, зависимого от алкоголя человека.
То есть все параметры в жизни Марка росли — у него росла зарплата, он становился успешных, получал признание богатых людей, но вместе с этими параметрами рос и другой — алкоголь. Мозг Марка знал, что по статистике рост этого параметра ведет к семейным ссорам, к краху семьи. И мозг давал ему сигналы все это время, пытаясь предотвратить эту потерю.
Для тревоги в большинстве случаев характерен следующий ход мысли: человек находит в своём прошлом или из окружающей жизни примеры неблагоприятных или опасных событий, а затем переносит этот опыт в своё будущее. То есть нейронная сеть просчитывает что может быть в будущем исходя из статистики, которую он имеет и текущих данных. Этот инструмент, как и насморк не всегда приятен. Насморк — вывод слизи из легких, а тревога — дискомфорт, который заставляет менять окружающие параметры. Решение это проблемы зависит от воли человека, на сколько он гармоничен, готов ли он работать над собой. И мы либо работаем над собой, либо прибегаем к химии (антидепрессанты при тревоге, капли при насморке, обезболивающие при головной боли). Психологи выбирают для своих пациентов антидепрессанты, потому что знают, что человек, который привык и умеет работать над собой, читать свое тело, не пойдет к психологу. Если психолог поймет, что человек действительно хочет найти причины, а не убрать симптомы, то он будет применять методики для работы с подсознанием.
Как различать тревогу со знаком «плюс» или «минус»
Как я уже упоминала, что беспокойство мамы за детей, которые впервые отправились в лагерь или в поход, волнение за родственника, попавшего на операционный стол, состояние «на взводе» в ожидании повышения по карьерной лестнице по результатам теста или собеседования – это ситуативная тревога. В таких случаях, когда человек возвращается к ровному психологическому состоянию по завершению стрессовой ситуации, можно смело ставить знак «+». О тревожных расстройствах судят по характерным симптомам: необъяснимое напряжение, фобии, приступы паники, иррациональные страхи, навязчивые мысли, которые присутствуют постоянно.
Поскольку психические процессы тесно связаны с физиологическими реакциями организма, состояние повышенной тревожности можно «прочитать» по соматическим проявлениям:
головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
потливость или озноб;
учащенное сердцебиение, боль в груди, затруднение дыхания;
тремор, дрожь, онемение, ощущение покалывания в руках и ногах;
мышечные боли и спазмы;
тошнота, жжение или холод в животе;
нервозность, страх смерти, боязнь потерять контроль, сойти с ума;
постоянная раздражительность, плохой сон, неспособность к релаксации.
Тревожные расстройства? – Будем лечить!
К сожалению, в современном немного сумасшедшем мире присутствует масса раздражителей и обстоятельств, которые способны встревожить, «зациклить» на дурных мыслях, вызвать приступ паники или до жути осязаемый страх. К счастью, психологи и психотерапевты знают, как убрать тревожные мысли из головы клиентов с помощью методик когнитивно-поведенческой психотерапии. Высокая эффективность гарантирована при комплексном подходе, в данном случае лечение предполагает и тренинги, и прием медикаментозных средств.
Учитывая распространенность проблемы, специалисты постоянно пополняют ряды книжных полок тематическими трудами, в которых описана природа постоянной тревоги, а также приведены действенные советы, что делать людям, желающим избавиться от внутренних страхов и беспокойства. Возьму на себя смелость порекомендовать две, по моему мнению, замечательные книги, которые станут практическим руководством всем, кто ищет ответ на вопрос: как самостоятельно избавиться от состояний, терзающих мозг, душу и тело:
Автор Доктор Андрей Курпатов, «1 совершенно секретная таблетка от страха» Онлайн книга Автор Дмитрий Ковпак, « Страхи, тревоги, фобии…» Онлайн книга
Меня подкупило то, что обе книги написаны живым и понятным широкой аудитории языком с долей тонкого юмора. Практикующие специалисты дают дельные рекомендации, которые можно взять на вооружение в борьбе за свою свободу от тревоги. Вторая книга идет в комплекте с DVD приложением с красочными слайдами и техниками релаксации, что существенно облегчает восприятие, вызывает интерес, мотивирует к активности.
Несколько способов справиться с тревогой
Многие люди, которым знакомо чувство постоянной тревоги и страха, на иногда риторический крик души: «Что делать?», получают от окружающих обескураживающий ответ: «Не парься!». Если бы все было так просто! Но не стоит отчаиваться, не так все и сложно, просто надо поупражняться в специальных техниках. Сегодня я предлагаю вашему вниманию подборку из классических рекомендаций и малоизвестных практик, которые помогут научиться самостоятельно вернуть душе покой и радость:
Полюбите себя. Казалось бы, простой совет, тем не менее, он предполагает большую внутреннюю работу. Для начала нужно осознать значение здорового образа жизни, людям решившим справиться с тревогой и беспокойством необходимо сбалансированно питаться, заниматься спортом, отказаться от алкоголя, никотина и иных изменяющих сознание средств. Нужно учесть, что накопившаяся усталость и элементарное недосыпание – это первостепенные причины депрессии и тревоги.
Примите поддержку окружающих. Социально активные люди не так часто подвержены панике и страхам, как одинокие особы. Чем больше в вашем окружении будет друзей и единомышленников, с которыми можно поговорить о своих опасениях, тем меньше останется пооводов для треволнений и беспокойств.
Поиграйте в психолога. Главная задача этой игры – отследить собственные негативные мысли от начала и до конца. Часто случается так, что мы впадаем в хроническую тревогу по привычке, на автомате, даже не давая себе труда отметить момент возникновения этого состояния. Нужно попробовать подробно проанализировать, что именно нас так страшит и пугает, а следующий шаг – постараться перепрограммировать варианты развития событий «на позитиве».
Станьте режиссером (или актером) в ситуациях, когда трудно держать себя в руках. Представляйте, что все это происходит не с вами, а с актером, который отыгрывает свою роль. Напишите ему несколько сценариев с разным развитием сюжета (от самого смешного, сказочного или ужасного), все равно этот сеанс «кино» скоро закончится.
Научитесь расслабляться. Помните, в начале статьи мы говорили о физических симптомах тревожных расстройств? Нам нужны действия с противоположным эффектом. Стабилизировать сердечные ритмы и кровяное давление, избавить от тремора и спазмов помогут медитативные и дыхательные практики, йога, водные процедуры, а так же любимые увлечения и хобби.
Контролируйте свой страх. Если в какое-то время вы почувствовали, что тревожные мысли начинают овладевать вами, попробуйте схитрить – отложить тревогу на потом. Суть этой техники самоконтроля своих состояний заключается в том, что человеку необходимо определить в своем дневном графике отрезок времени «Для тревоги», скажем так, не более получаса. В это время можно отдаться негативным мыслям, а потом разрешить себе «забыть» их и быть спокойным и счастливым до следующего дня.
Перехитрите свой страх – не просто представьте, а сделайте вид, что все еще хуже, а события развиваются до трагедии драматично. Возможно, в таком случае предполагаемые опасения окажутся не просто незначительными, но и до смешного комичными. Такая гиперболизация (намеренное преувеличение), а затем возврат к реальности действует, как стакан холодной воды.
Вспомните Соломона. Спустя какое-то время даже драматические события кажутся не такими страшными. Помните знаменитое высказывание о том, что все проходит? Дайте жизни идти своим чередом, а в моменты, когда совсем уж тревожно на душе, попробуйте представить, что будет через неделю, месяц, год или пять лет. Вряд ли вы вспомните в сердцах сказанные в ссоре слова, которые третий день не выходят из головы, не дают уснуть и портят настроение.
На этом, дорогие читатели, позвольте попрощаться, пожелав Вам побольше позитива и радости, поменьше вызывающих тревогу стрессов. Поделитесь статьей и советами со своими друзьями и знакомыми в соцсетях, пусть они тоже узнают, что побороть свой страх можно и без визита к психологу или психотерапевту.

Как избавиться от тревоги? Симптомы тревожного расстройства
Содержание:
Среднестатистический ребенок сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической клиники 1950-х. С чем это может быть связано? Врач Роберт Лихи объясняет распространение тревожных расстройств в современном мире и рассказывает, как избавиться от тревоги и страха своими силами — или с помощью правильной книги.
Разве наша жизнь не становится лучше и дольше? Разве не совершенствуется система здравоохранения? А разнообразные угрозы — детская смертность, недоедание, оспа — не исчезают? Разве мы не защищены от влияния плохой погоды и климата? Разве наши дома не становятся больше и комфортней, наполняясь приспособлениями, которые облегчают нашу жизнь и избавляют нас от бытовых тягот?
Лишь немногим из нас хоть раз доведется пробираться сквозь буран, переправляться через бушующую реку или охотиться и искать дрова в лесу. Логично было бы заключить: раз жизнь становится безопаснее, люди должны тревожиться меньше. Однако на самом деле происходит обратное. Мы превращаемся в общество неврастеников. Как это объяснить?
Тревога связана не только с материальным комфортом и безопасностью. Одним из обусловливающих ее факторов может оказаться ощущение «социальной связанности».
За последние полвека наши связи с другими людьми потеряли свою стабильность и предсказуемость. Развод стал обычным делом, а большие семьи, живущие вместе, встречаются редко. Современная общественная жизнь — лишь тень прошлой. Люди все реже дружат с соседями и все чаще живут одни.
В реальную угрозу превратился терроризм. Усиливается экономическая конкуренция, а работу потерять все легче. Многим из нас уже не приходится рассчитывать на пенсию или достойную социальную поддержку в старости.
Жизнь больше не кажется безопасной. Поддержка «племени», полагаться на которую нас приучила эволюция, просто больше не работает, как раньше.
Изменилось не только наше общество: думать мы тоже стали по-другому. Свойственное современной жизни изобилие повысило наши требования к комфорту. В материальном смысле мы живем лучше наших родителей, дедушек и бабушек, но оттого лишь сильнее ощущаем, как нам чего-то не хватает.
Чем прочнее мы встраиваемся в систему потребления, тем острее чувствуем одиночество. Экономика предлагает нам все больше вариантов для выбора — и мы теряем уверенность в правильности принятых решений. Наши стандарты красоты, ожидания успеха и продолжительного неослабевающего счастья делают нас вечно неудовлетворенными миром, в котором мы толстеем из-за фастфуда и гаджетов.

Страх и тревога — наследство эволюции
Можем ли мы что-то с этим сделать? На индивидуальном уровне у нас всегда есть выбор, как справляться с тревогой. Кроме того, у нас есть ресурсы, ранее человеку недоступные. Мы намного больше знаем о происхождении тревоги и ее механизмах.
И это понимание — ключ к ее преодолению. Мы можем научиться нейтрализовывать и контролировать тревогу, не давая ей превратиться в истощающую силу, которая испортит нам здоровье и ограничит свободу.
Первым делом нужно понять, что тревога — неотъемлемая часть нашего биологического наследия. Задолго до начала письменной истории жизнь наших предков наполняли различные угрозы: хищники, голод, ядовитые растения, враждебные соседи, болезни, риск сорваться с высоты или утонуть.
Именно под влиянием подобных опасностей развивалась психика человека. Качества, необходимые для избегания угроз, передавались из поколения в поколение и сделали нас теми, кем мы являемся сегодня. Многие из этих качеств превратились в то, что мы сегодня называем осторожностью.
Страх — это защитная реакция, ведь именно осторожность лежит в основе выживания. Нужно, однако, понимать, что наш мир больше не похож на тот примитивный доисторический, а значит, пришедшие оттуда страхи больше не помогают нам адаптироваться. Вызовы повседневной жизни кардинально изменились по сравнению с задачами, стоявшими перед нашими предками из джунглей и саванн.
А вот нервная система продолжает работать, словно ничего не изменилось. Мы встречаем лающую собаку — и нашу реакцию определяет тот же инстинкт, который в далеком прошлом помогал убегать от голодного ягуара. Нам неприятно трогать тарелку, из которой кто-то ел, потому что у наших предков развилось здоровое отвращение к испорченной еде. Мы бываем ужасно робкими, потому что в прошлом неизвестный мог запросто убить; даже член собственного племени мог обидеться и навредить в ответ. Наши инстинкты работают так, будто мы все еще живем в каменном веке.
Эволюция запрограммировала мозг человека таким образом, чтобы защитить от возможных рисков. А ведь этому программному обеспечению уже миллионы лет. Наши инстинкты заставляют беспрекословно подчиняться все тем же правилам, будто это спасет нам жизнь, хотя на самом деле все может быть ровно наоборот.
Чтобы избавиться от тирании тревоги, нужно бросить этим правилам вызов и в итоге переписать их. Как этого достичь?
Природа не просто наградила нас инстинктами, но также дала возможность модифицировать их на основе личного опыта, и возможность эта заложена в другой, рациональной части нашего мозга.
Я не советую «просто рационально относиться к своим страхам». Это не работает: даже понимая, что страх иррационален, мы не перестаем бояться. Такое знание появится «изнутри», если мы снова и снова переживем пугающую ситуацию и убедимся, что она не несет реального вреда, и сам мозг научится реагировать более рационально и не бояться.
В жизни постоянно так происходит. Нужно всего лишь пережить пугающее событие в контексте, который позволит нам понять: то, чего мы боимся, на самом деле безопасно. Мы сделаем то, на что у эволюции не хватило времени, — адаптируем старые правила к нынешним условиям жизни.

Есть ли у вас тревожное расстройство?
Принято выделять шесть видов тревожных расстройств, для каждого из которых характерно свое сочетание симптомов. Несмотря на то что называются они по-разному, по сути это скорее не различные расстройства, а проявления фундаментальной тревоги, которые запускаются разными ситуациями-стимулами и выражаются по-разному.
Выделяют следующие виды тревожных расстройств.
Изолированные фобии. Боязнь определенной ситуации или стимула: самолетов, лифтов, глубины, некоторых животных и др. Пациент убежден в том, что эти вещи действительно опасны (самолет может разбиться, собака может укусить). Порядка 12% людей имеют изолированные фобии, хотя у значительно большего количества определенные стимулы вызывают страх разной степени.

Паническое расстройство. Это боязнь собственных физиологических и психологических реакций на пугающие стимулы; по сути — боязнь панической атаки. Любые отклонения от нормы, будь то изменение дыхания или сердечного ритма, головокружение, повышенное потоотделение, дрожь, воспринимаются как признаки надвигающегося обморока, сумасшествия или даже смерти.

Возникающее параллельно с этим стремление избегать ситуаций, способных вызвать подобные реакции, называют агорафобией. Она может серьезно ограничить мобильность пациента. Паническое расстройство диагностируется примерно у 3% людей. Нередко оно приводит к депрессии.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Пациента беспокоят повторяющиеся образы или мысли (обсессии) — например, об отравлении, потере контроля, возможной ошибке или неподобающем поведении. Человек с ОКР ощущает непреодолимые позывы совершить определенные действия (компульсии), которые, как ему кажется, помогут нейтрализовать неприятные образы. Это может быть мытье рук, случайные ритуалы, постоянные проверки и т.п. ОКР также часто приводит к депрессии и затрагивает около 3% людей.

Генерализованное тревожное расстройство. По сути это склонность постоянно обо всем волноваться. Человек пытается представить все возможные негативные последствия любого события и придумать способы их предотвратить. Расстройство часто сопровождается физическими симптомами стресса: бессонницей, мышечным напряжением, проблемами с пищеварением и др. Оно встречается у 9% людей.

Социофобия. Боязнь осуждения со стороны других людей, особенно в ситуациях межличностного взаимодействия (на презентации, вечеринке, встрече, в местах общественного питания или общественных туалетах, при знакомстве с новыми людьми). Симптомы социофобии включают в себя огромное напряжение (так называемое замирание), навязчивые переживания, связанные с социальным взаимодействием, склонность к самоизоляции и одиночеству. Это расстройство часто сопровождается наркоманией или алкоголизмом. Порядка 14% людей в той или иной форме подвержены социофобии.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Оно предполагает страх, вызванный столкновением с серьезной угрозой или травмой. К типичным травматическим ситуациям можно отнести изнасилование, физическое насилие, несчастные случаи и участие в военных действиях.

Люди с ПТСР часто заново переживают травматический опыт в ночных кошмарах или через внезапное возвращение ярких переживаний, стараются избегать ситуаций, пробуждающих болезненные воспоминания. Им свойственны раздражительность, напряжение и чрезмерная настороженность. Они часто употребляют алкоголь, склонны к ощущению тоски и безнадежности. От этого расстройства страдают около 14% людей.
Одного взгляда на приведенный список достаточно, чтобы понять: серьезное тревожное расстройство — явление сложное. Любая из его форм, перечисленных выше, способна сильно изменить вашу жизнь в худшую сторону.
Изолированная фобия может не давать вам путешествовать, находиться на природе, подниматься выше первого этажа — делать то, чего вы боитесь. Паническое расстройство может заставить вас пугаться собственного дыхания или сердцебиения и буквально не выпускать вас из дома. Обсессивно-компульсивное расстройство может поглощать все ваше время, заполняя его бессмысленными предосторожностями и ритуалами. Генерализованное тревожное расстройство может постоянно заставлять волноваться и не давать расслабиться. Посттравматическое стрессовое расстройство может превратить вашу жизнь в повторяющийся кошмар, подтолкнуть к употреблению алкоголя и наркотиков.
В любом случае, тревожное расстройство нередко дорого обходится его обладателю. И с вашей стороны поистине добрым и достойным поступком по отношению к себе будет от него избавиться.
Тревога: что делать?
Что можно сделать с тревожным расстройством? К сожалению, исследования показали, что порядка 70% людей, страдающих от тревожных расстройств, либо проходят неправильное лечение, либо и вовсе не лечатся. В результате нерешенные проблемы беспокоят их годами, а иногда и всю жизнь.
И это весьма прискорбно, ведь практика показывает, что тревога легко поддается лечению. Новейшие формы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) неоднократно доказывали свою эффективность в лечении основных видов тревожных расстройств. В КПТ ставка делается не на лекарственные препараты. Лечение не растягивается на годы; пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала, и многим удается взять тревогу под контроль уже через несколько месяцев, а то и недель работы с психотерапевтом.
Я не сомневаюсь, что подавляющее большинство людей может победить тревогу. Для этого всего лишь нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым методам и готовым изменить жизнь к лучшему.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
что такое, причины, симптомы и методы преодоления
Тревога – своеобразное чувство личности, трактуемое как состояние отрицательной окраски. Чувство тревоги выражается в активном переживании человеком ощущений неотчетливости, туманности и неясности собственного будущего. Для тревоги характерно ожидание индивидуумом наступления труднопреодолимых и катастрофических событий.
Чувство тревоги также включает в себя присутствие у субъекта неопределяемых и необъясняемых предчувствий негативной тональности. С точки зрения большинства исследователей чувство тревоги представляет собой комплекс разнообразных эмоций: естественного страха, всепоглощающего чувства вины, одолеваемого стыда и не проходящей печали.
Несмотря на крайний дискомфорт, которым награждает человека тревога, данное чувство несет позитивное значение. Возникновение такого переживания нацелено на предотвращение участия субъекта в каком-либо сомнительном предприятии либо на избавление персоны от использования потенциально вредного и опасного поведения. Еще одно предназначение тревоги – побудить индивида к выполнению определенных действий, чтобы уменьшить существующий риск и увеличить шансы на благоприятный исход начинаний.
Чувство тревоги включает в себя два явления:
понимание и переживание человеком наличия у него аномального навязчивого состояния;
восприятие и осознание неприятных мучительных вегетативных и соматических явлений, таких как: усиление сердцебиения, чрезмерное потоотделение, дрожь и тремор конечностей, головокружение, частые позывы к мочеиспусканию, тошнота и прочие.
Характерная особенность чувства тревоги: избирательность ситуаций и четкая направленность на какой-то один пугающий объект или ситуацию и полное игнорирование других внешних факторов. Например: человек склонен полагать, что он обязательно выпадет из открытого окна и поэтому он держится от него на расстоянии. При этом он не замечает, что выкипевшая вода в чайнике может стать причиной пожара.
В чем разница между страхом и тревогой: разграничение понятий
Большинство современников полагают, что страх и тревога – одинаковые понятия, являющиеся одним и тем же обозначением определенного состояния человека. Однако следует отметить, что между эмоцией страха и чувством тревоги существует ряд принципиальных отличий.
Страх – естественная специфическая реакция, возникающая в ответ на действие конкретного раздражителя. Тревога – состояние, возникающая без присутствия определенного сигнала.
Страх развивается у человека непосредственно в момент наступления экстремальной ситуации. Тревога одолевает субъекта задолго до момента появления источника угрозы.
Страх ориентирован на реально существующий и осознаваемый человеком источник опасности, например: страх быть укушенным змей возникает при виде пресмыкающегося. Тревога возникает при предвкушении столкновения с источником опасности, появление этого чувства не может быть объяснено человеком.
Страх в большинстве случаев связан с торможением психических функций и стимуляцией парасимпатических отделов нервной системы. Эта эмоция парализует, «приковывает» человека на месте или вынуждает пуститься в бегство. Тревога формируется в связи с чрезмерным возбуждением симпатических отделов нервной системы. Это чувство не позволяет субъекту действовать в привычном режиме жизни и полностью охватывает мышление человека.
Страх базируется на реальном опыте человека, неприятных событиях, существующих в прошлом. Тревога всегда проецирована на будущее, она является специфическим чувством предвкушения неминуемого психотравмирующего опыта.
Почему возникает тревога: причины навязчивого чувства
В отличие от естественной эмоции – страха, который возникает при наличии реального источника опасности и является ответом организма на воздействие экстремального внешнего раздражителя, тревога не имеет адекватных причин. Человек не может установить и объяснить причину, из-за чего у него возникло чувство тревоги. Несмотря на отсутствие признаков существования реальной опасности, личность ожидает наступления каких-либо неприятностей, при этом не имеет решения и навыков, как можно преодолеть потенциальные трудности.
Чувство тревоги являет собой продолжительное по времени переживание расплывчатого, непонятного навязчивого страха. Данное ощущение не имеет реальных причин в настоящем и всегда ориентировано на будущее. Зарождение тревоги всегда базируется на существующем личном опыте или основывается на примерах из прошлого, связанных с негативными событиями в окружающем мире. Фактически, персона самостоятельно разыскивает в личной истории или в информации, существующей в памяти, какие-либо подтверждения негатива, и переносит полученные сведения на будущее.
Проиллюстрируем примерами. Субъект, заприметив собаку, вспоминает, что в его жизни была ситуация, когда он был искусан стаей бродячих животных. У человека возникает чувство тревоги, поскольку он уверен, что произойдет повторение трагедии.
При этом тревога может одолевать персону не только из-за наличия в личной истории каких-то катастрофических событий. Нередко тревога ориентирована на объект, который стал причиной драмы для посторонних людей.
Например, насмотревшись сводок об авиакатастрофах, особа отказывается от пользования воздушным транспортом, поскольку уверена, что обязательно станет жертвой падения самолета.
Очень часто подобные причины, которые вовсе не связаны с событиями в личной жизни человека, приводят к возникновению навязчивой абсурдной тревоги, оказывающей существенное влияние на поведение и мировоззрение. Алогичная и неуправляемая тревога мешает индивидууму вести привычный активный образ жизни и нередко является главной причиной невроза.
Например, человек, начитавшийся информации об эпидемии в какой-то далекой стране, начинает предпринимать чрезмерные меры предосторожности: отказывается от употребления каких-то продуктов, с избытком использует дезинфекционные средства, перестает бывать в общественных местах.
Одной из главных причин появления навязчивой тревоги является специфическая личностная конституция индивидуума. Мнительные, впечатлительные, подозрительные особы пребывают в группе высокого риска развития анормального чувства тревоги. К появлению данного состояния также предрасположены персоны, которые отличаются высоким уровнем тревожности. Такие субъекты очень бурно реагируют на воздействие любых, даже незначительных по силе раздражителей.
Еще одна причина появления тревоги – наличие у человека гипертрофированного стыда и беспочвенных идей о собственной виновности. Человек, который убежден, что именно он является источником всех проблем и неприятностей предрасположен к развитию навязчивых состояний. Также патологическая тревога часто возникает у субъектов, которые испытывают стыд за какие-то свои действия или стесняются своей индивидуальности. Наличие комплекса неполноценности, отрицание своей самобытности, непонимание личных особенностей – распространенная причина появления аномальных навязчивых состояний.
Причиной развития тревоги также выступает наличие у субъекта патологической боязни неудачи. Такие тревожные особы болезненно реагируют на любую критику в их адрес, страшатся услышать информацию о плохом качестве их деятельности. Они очень чутко относятся к любым словам, обращенным в их сторону, и хотят всегда получать подтверждения их ценности.
Как избавиться от тревоги: практические шаги
Как избавиться от навязчивой и неуправляемой тревоги? Главный совет психологов – жить настоящим моментом. Необходимо перестать исследовать свое прошлое и разыскивать подтверждения собственной вины. Следует отпустить былые ошибки и снять со своих плеч груз вины.
Как избавиться от одолевающих раздумий? Необходимо отбросить всякие попытки строить предсказания и пытаться предугадать собственное будущее. Человеку не дано знать информацию, что ожидает его в дальнейшем. Поэтому следует наслаждаться каждым моментом настоящего и не беспокоиться чрезмерно о завтрашнем дне.
Как избавиться от угнетающих мыслей? Лучшее лекарство в данном случае – загрузить свой «компьютер» достойными мыслями. Это можно сделать, если заниматься увлекательным, интересным и сложным делом, которое требует пристального внимания и кропотливого труда.
Как избавиться от неуверенности и анормальной тревоги? Необходимо расширить свой кругозор. Завести знакомства с новыми людьми, заняться новыми видами деятельности, попробовать свои силы на неизведанном поприще. Каждое маленькое открытие укрепит уверенность в собственных силах и подарит наслаждение от настоящего.
Как избавиться от приступов панической тревоги? Нормализовать работу всех органов и систем способны дыхательные упражнения и восточные практики, наподобие ушу и йоги. Оздоровление тела поможет укрепить дух и станет базой для стабилизации всех психических процессов.

ПОДПИШИСЬ НА ГРУППУ ВКонтакте посвященную тревожным расстройствам: фобии, страхи, навязчивые мысли, ВСД, невроз.

Как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей?

Тревога нужна человечеству

Иллюзия опасности и иллюзия безопасности

Способ 1 — Занимайтесь майндфулнесс

Как майндфулнесс помогает избавиться от тревоги?

Способ 2 — Занимайтесь техниками релаксации: диафрагмальное дыхание

Способ 3 — Занимайтесь физкультурой

Как избавиться от тревожных мыслей?

Что можно делать с самими тревожными мыслями?

Сценарий 1 — Вы пытаетесь себя успокоить, убедив, что все в порядке, что точно никакой угрозы нет

Сценарий 2 — Вы пытаетесь «выкинуть» из головы эти мысли

Сценарий 3 — Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Способы работы с тревожными мыслями — Не спорьте с тревогой

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 — Техника «Разделение»

Способ 5 — Соглашайтесь с тревогой

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 — Отпускайте страх тревоги

Способ 6 — Принимайте тревогу

Способ 7 — Доводите тревожные сценарии до конца

Способ 8 — Принимайте неопределенность

Как запомнить и применить все эти техники?

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Что нужно сделать, чтобы избавиться от тревожности

5 способов борьбы с чувством тревоги

Симптомы тревоги (тревожности)

Как избавиться от тревоги: 5 способов

Техника правильного дыхания

Отказ от долгого ящика

Физические нагрузки

Расслабляющая техника

Медитация – лекарство от тревожности

Заключение

Читайте далее:

психология, как справиться, побороть тревожность и беспокойство, советы психолога, эффективные методы борьбы

Основные причины возникновения тревожности и страха

Чем опасно чувство тревоги и страха?

Как справиться с тревогой и страхом: советы психолога

Помощь психолога в борьбе с тревожным состоянием и страхами

Как избавиться от тревоги и тревожных мыслей: 8 способов

Что говорят психотерапевты?

Итак, уточняем

Как различать тревогу со знаком «плюс» или «минус»

Тревожные расстройства? – Будем лечить!

Несколько способов справиться с тревогой

Как избавиться от тревоги? Симптомы тревожного расстройства

Страх и тревога — наследство эволюции

Есть ли у вас тревожное расстройство?

Тревога: что делать?

что такое, причины, симптомы и методы преодоления

В чем разница между страхом и тревогой: разграничение понятий

Почему возникает тревога: причины навязчивого чувства

Как избавиться от тревоги: практические шаги

You may also like...

Как сделать 150 мл 9 уксуса из 70 уксуса: Как сделать 9-процентный уксус из 70-процентной уксусной кислоты

Добавить комментарий Отменить ответ