Сушка тела для девушек, отзывы и результаты! Фото до и после!
12 марта 2018 г.
Сушка тела для девушек, отзывы и результаты, опираемся на мнение других, прежде чем решать улучшить свое тело столь кардинально. Сушка – это не диета, а комплекс мер по изменению способа и качества жизни, направленный на достижение красивого рельефного тела. Достигаются такие результаты благодаря избавлению от жировой прослойки, подкожного жира. На такой период времени вводятся ограничения, касающиеся обычного режима питания, дополняются активным движением. Для достижения результата надо учесть все факторы от подготовительного процесса до минимизации углеводных продуктов, а предпочтение должно отдаваться белкам.
При помощи врачей–диетологов составляется специальное меню. Для похудения важен именно комплексный подход. Если вы ограничите себя в еде, при этом будете мало двигаться, вы похудеете, но красивого рельефа не будет. Также и с другой стороны —
Посетите наш сайт, там вам будут предоставлены дельные советы по питанию при сушке тела для девушек. Добавьте в свой рацион протеин, или вариант вкусного диетического перекуса — протеиновые батончики.
Чего стоит избегать при сушке
Изучите подробно сушку тела для девушек, отзывы с фото, непременно ознакомьтесь со снимками до и после. Равняйтесь на девушек, которые добились значимых результатов. Посетите форум, посвященный данной тематике.
Учтите, что диета, в сочетании с нагрузками физического характера, вызывает колоссальный стресс для организма. Такие издержки надо компенсировать, в противном случае вы получите не уменьшение объемов, а накопление жира. При этом состояние здоровья резко может ухудшиться:
- регулярно устраивайте полноценный отдых, на сон тратьте не менее 8 часов в сутки, интенсивный тренинг должен быть вознагражден покоем в период восстановления;
- не реагируйте слишком бурно на жизненные ситуации, именно из-за стрессов появляется жировая прослойка и целлюлит, даже у худых женщин;
- обязательно пройдите этап подготовки к сушке, в последствие необходимо соблюдение умеренности и стабильности в своих начинаниях.
Учитесь на чужих ошибках, не допускайте переутомления.
Непосредственно перед процедурой, посетите наш сайт. Там у вас будет замечательная возможность познакомиться с диетическим питанием, которое непременно поможет в сушке тела для женщин.
Характерные особенности сушки тела для девушек
Сушка тела для девушек, отзывы до и после очень разнятся, поэтому изучите всю важную информацию перед началом собственных экспериментов. Составьте подробное меню на неделю, а лучше сразу на месяц. Просмотрите видео с предложенным комплексом упражнений, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал.
Спортсмены со стажем проводят сушку из расчета на 10-12 недель, в этот период входит процесс подготовки и выход из нее. Для девушек, желающих внести коррекцию в свою фигуру, практически не выходя из дома, хватит 4-5 недель.
Не забываем, что сушиться длительное время вредно, подобный способ ограничения на долгий период может навредить организму.
Помимо всего прочего, есть еще один важный момент, который стоит учесть особенно молодым девушкам. Во время любой диеты в первую очередь уменьшается грудь. Задумайтесь, а устроит ли этот факт вашего партнера?
Видео: Сушка тела для девушек
питание, продукты, меню на каждый день, неделю, месяц, упражнения, отзывы с фото
Тема статьи — сушка тела для девушек в домашних условиях. Мы расскажем о ее преимуществах и недостатках, разрешенном питании. Вы узнаете, какие следует выполнять упражнения при сушке тела.
Содержание статьи:
Что такое сушка тела
Сушка тела — комплекс мероприятий, направленных на уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира, а также максимальная прорисовка мышечного рельефа. Этот термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но несмотря на это, данную методику используют как любители, так и новички в мире фитнеса.
Сушка тела подходит девушкам, которые желают не только улучшить рельеф фигуры, а стремится к потере жировой массы. Основной принцип этого метода — исключение углеводов из меню и увеличение физических нагрузок. Соблюдение таких условий поможет снизить жировые клетки, при этом максимально сохраняя мышечные волокна. Поэтому сушка не подойдет тем, кто просто хочет похудеть. Данный способ применяется спортсменами с достаточной мышечной массой для получения гармоничной фигуры и прорисовки рельефа.
Действие обычных диет способствует разрушению мышц и замедлению обмена веществ, что приводит к получению силуэта, далекого от идеала. А вот рацион при сушке помогает обрести подтянутое, спортивное тело. Кстати, если вы являетесь сторонником диет для быстрой потери веса, то обратите внимание на средиземноморскую диету.
Преимущества и недостатки
К преимуществам сушки следует отнести:
- избавление от излишка подкожного жира;
- рельефность и прорисованность мышц;
- разнообразный рацион, вследствие чего вы не будете ощущать голод.
Минусы у данной методики тоже есть, а именно:
- исключение из питания быстрых углеводов, что приводит к систематическому ощущению легкого голода;
- любое отклонение от рекомендованного рациона приводит к потере полученных результатов;
- несбалансированное питание, что способствует повышению уровня холестерина в крови, недостатку витаминов в организме.
Питание при сушке тела
Для того, чтобы добиться результатов во время сушки, следует придерживаться определенных правил в питании:
- принимайте пищу в одно и то же время небольшими порциями;
- ешьте в день не менее четырех раз;
- ведите подсчет калорийности съеденных блюд;
- выпивайте в день не менее 2,5 л чистой негазированной воды;
- не принимайте пищу до и после тренировок в течение нескольких часов;
- первое время после перехода на данную систему питания вы можете кушать небольшое количество углеводов;
- не игнорируйте завтрак, так как именно он является основным приемом пищи;
- во время завтрака и ужина не употребляйте тяжелые для организма продукты;
- старайтесь большую часть пищи съесть именно в дневное время;
- следуйте предложенному меню 45 дней — за это время постепенно снизьте количество потребляемых углеводов, к 40 дню объем углеводов, поступающих в организм, должен быть сведен к нулю;
- продукты готовьте на пару или варите, но не жарьте.
Разрешенные и запрещенные продукты
Во время сушки разрешены следующие продукты:
- гречневая и овсяная крупа;
- куриная грудка;
- творог;
- кальмары;
- рыба;
- макароны твердых сортов;
- зелень;
- помидоры
- перец;
- белокочанная капуста.
Углеводы следует заменять белками.
Запрещенными продуктами являются те, которые содержат углеводы и животные жиры. Также следует воздержаться от употребления пищи, содержащей избыточное количество соли, приправ, сахарного песка. Газированные, сладкие и спиртосодержащие напитки тоже запрещены.
Рацион для девушек подразумевает ограниченное потребление углеводов. Рассчитать суточное количество углеводов следует по схеме:
2 грамма углеводов на 1 кг веса тела.
Придерживаться такого количества углеводов следует на протяжении 2 недель, после чего понадобится снизить их объем вдвое. В первые недели после перехода на новое питание допустимо пить немного зеленого или имбирного чая, а также использовать растительное масло.
Меню на каждый день
Сушка — это методика питания, которой необходимо постоянно следовать, чтобы достичь желаемых результатов. Помимо силовых тренировок, необходимо придерживаться определенного меню.
Ниже приведено меню на каждый день. Вы можете корректировать его, основываясь на списке разрешенных и запрещенных продуктов:
- первый прием пищи — 50 г овсяной каши, 0,1 кг вареной куриной грудки, 0,1 кг свежих овощей, заправленных соком лимона;
- перекус — яблоко, 50 г творога;
- второй прием пищи — 50 г овсянки, 0,1 кг вареной белой рыбы;
- ланч — то же, что и во время перекуса;
- ужин — 1 ст.л. гречневой каши, 4 яичных белка и одно целое яйцо.
На неделю
Для представительниц слабого пола, которые хотят улучшить фигуру, устранить лишний жир и набрать мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню включает четыре приема пищи за сутки. Есть следует каждые три часа.
Ниже приведено меню на 1 неделю.
Понедельник:
- завтрак — овсянка, сваренная на воде, несладкий зеленый чай, яичные белки;
- обед — салат из огурцов и зелени, запеченное с травами филе курицы;
- полдник — гречневая каша, сваренная на воде;
- ужин — запеченная рыба (нежирная).
Вторник:
- завтрак — стакан нежирного молока, омлет на пару из белков;
- обед — запеченная в духовке говядина с зеленью, болгарский перец;
- полдник — филе рыбы, приготовленное в духовке, тушеная спаржа;
- ужин — обезжиренный творог с кефиром.
Среда:
- завтрак — яичные белки, гречневая каша, сваренная на воде;
- обед — уха без картофеля, салат из огурцов и помидора;
- полдник — творожная масса с курагой;
- ужин — тушеная капуста и рыба.
Четверг:
- завтрак — несладкий зеленый чай с лимоном, овсянка на воде;
- обед — запеченный кальмар в соусе с зеленью и сметаной, красный болгарский перец;
- полдник — овощной суп без картофеля;
- ужин — обезжиренный творог и кефир.
Пятница:
- завтрак — омлет из белков на пару с зеленью и огурцом, зеленый чай;
- обед — филе курицы, запеченное с зеленью;
- полдник — овощной салат;
- ужин — рыба, приготовленная на пару, рагу из помидор, капусты и болгарского перца.
Суббота:
- завтрак — зеленый чай с молоком, вареное яйцо с помидорами;
- обед — вареное куриное филе, тушеная фасоль;
- полдник — кефир;
- ужин — гречневая каша, сваренная на воде, вместе с куриной подливой.
Воскресенье:
- завтрак — зеленый чай, овсянка с сухофруктами;
- обед — овощное рагу, нежирная белая рыба;
- полдник — овощной салат;
- ужин — обезжиренный творог, кальмар, запеченный в духовке с соусом из сметаны с зеленью.
На месяц
Меню месячной сушки рассчитано на 5 недель. Во время каждой недели следует питаться определенным образом:
- Первая неделя — в это время следует свести к минимуму употребление продуктов с солью и приправами. Количество углеводов на 1 кг массы тела — 2 г. Белковая пища должна составлять 50 процентов общего рациона, жиры — 20 процентов, а углеводы — 30 процентов.
- Вторая неделя — разрешенное количество углеводов составляет один грамм на 1 кг массы тела. Соль следует полностью исключить из рациона. Белковая пища составляет 70-80 процентов от общего рациона, жиры — 20 процентов, остальное — углеводы.
- Третья неделя — суточное количество углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров и белков остается на прежнем уровне, уменьшается только процентов углеводов. Суточная норма воды составляет 1,5 л.
- Четвертая неделя — соблюдение 2 или 3 недели.
- Пятая неделя — повторение 1 недели.
Сушка тела для девушек — видео
Упражнения
Физическая активность — одна из главных составляющих сушки. Специальный режим питания обязательно должен сопровождаться силовыми и кардио тренировками. Эти процедуры позволят сжечь подкожный жир и поддержать мышечную массу.
Важно запомнить: не увлекайтесь аэробикой, так как это приведет к излишней потере массы.
Оптимальный режим тренировок при безуглеводной диете: четыре кардио и две силовых тренировки за 7 дней длительностью 40 минут.
Виды аэробной нагрузки, которые способствуют прорисовыванию рельефа:
- бег — ускоряет обмен веществ в организме, стимулирует сжигание жировых отложений;
- быстрая ходьба — подходит тем, кто не любит бегать. Чтобы был эффект от ходьбы, следует ходить по 120 шагов за минуту или больше;
- езда на роликах или велосипеде — позволяет сжечь небольшое количество калорий, но при этом помогает разнообразить тренировки;
- плавание — укрепляет мышцы спины, живота, ног.
Комплекс упражнений при сушке
Ниже приведен примерный комплекс одной тренировки:
- разминка — до 4 минут;
- разведение гантелей в положении сидя — 4 подхода до 12 раз на каждую руку;
- выпады — 5 подходов до 20 раз на каждую ногу;
- обратные отжимания от лавочки — 4 подхода по 10 раз;
- глубокие приседания с использованием штанги на плечах — 5 подходов по 12 раз;
- прыжки на скакалке — 2 подхода по 50 прыжков;
- планка для пресса — одна минута.
Отзывы с фото до и после
Алина, 22 года
Я стараюсь придерживаться правильного питания, но даже оно не всегда помогает мне с похудением. Недавно решила попробовать сушку. Первое время мне казалось, что я не справлюсь. Но внимательно изучив меню и упражнения, пришла к выводу, что все у меня получится. Благодаря сушке, я смогла похудеть на 10 кг за месяц, избавилась от лишней жировой прослойки. В общем, довольна!
Варвара, 26 лет
Моя любовь к сушке тела началась спонтанно. Пару раз сходила на фитнес, где нам тренер рассказала о пользе сушки. После этого я решила упорнее заниматься, дополнительно соблюдая безуглеводную диету. За пару месяцев похудела на 5 кг, при этом моя фигура стала женственнее и красивее.
Заключение
- Сушка тела позволяет уменьшить жировую прослойку и подчеркнуть стройность фигуры.
- Результат от сушки будет заметен, если придерживаться безуглеводной диеты и физических упражнений.
- Чрезмерное увлечение аэробикой может привести к потере массы.
эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням
Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.
Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.
Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.
Что такое «сушка»
Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.
Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.
Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.
Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?
Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.
По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.
Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.
Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.
Подготовка к сушке
Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.
Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.
Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.
Как долго сушиться
Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.
Сколько сохраняется результат
Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.
Противопоказания
Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:
- вы беременны или кормите грудью;
- имеете сахарный диабет любого типа;
- у вас заболевания жкт;
- диагностированы заболевания сердца и сосудов;
- болезни почек,
- печени и поджелудочной железы.
Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Расчет суточной нормы калорий для девушек
Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.
Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.
Теперь самое главное: что есть и сколько
Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.
Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.
Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.
- В 1 г белка содержится 4 ккал;
- В 1 г углеводов 4 ккал;
- В 1 г жиров 9 ккал.
Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:
- Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
- 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
- 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов
Фаза первая
Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.
Фаза вторая
Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.
Фаза третья
Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.
Длительность – 1 неделя.
Фаза четвертая
Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.
Продолжительность – 1 неделя.
Фаза пятая
Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.
Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.
Что исключить из рациона
Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.
Примерное недельное меню для сушки на каждый день
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| 1 банан | ||
| Обед | Куриное филе варенное или запеченное — 100 г | |
| Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком | ||
| Апельсиновый сок (из 1 апельсина) | ||
| Ужин | Вареная белая рыба — 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Овсянная каша на воде — 100 г |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| 1 банан | ||
| Обед | Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г | |
| Слат из капусты | ||
| Сок грейпфрута | ||
| Ужин | Нежирный творог — 100 г | |
| Травяной чай — 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из 3 яиц без желтков |
| Обезжиренный йогурт — 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г | |
| Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом | ||
| 1 Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый сала из банана и грейпфрута | |
| Творог любой жирности — 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| 2 вареных яйца | ||
| Обед | Куриное филе варенное или запеченное — 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт — 200 г | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из 3 яиц и помидора |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| Обед | Запеченая белая рыба — 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог — 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | 1 стакан обезжиренного молока |
| 1 Банан | ||
| Овсянка | ||
| Обед | Вареный кальмар — 250 г | |
| Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба — 150 г | |
| Сок апельсина | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мюсли — 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 вареное яйца | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без картофеля | |
| Вареное куриное филе — 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог — 150 г | |
| Фруктовый сала из банана и апельсина |
Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.
Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.
Питание после сушки: здоровый рацион
Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.
Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.
Рекомендации по физической нагрузке во время сушки
У силовых тренировок есть доказанные плюсы:
- сила и мышечный тонус;
- контроль над весом;
- укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
- улучшенная координация;
- улучшенная осанка;
- меньше риск травмы;
- собственно, сушка;
- ускоренный метаболизм;
- лучшее качество сна;
- высокая самооценка.
Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.
В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.
Лучшие упражнения для сушки тела
Примерные упражнения для девушек на сушке:
- Разогрев 3 минуты;
- Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
- Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
- Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
- Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
- Планка 1 минута.
Пример круговых упражнений для девушек:
- Отжимания 15 повторов;
- Пресс 25 повторов;
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
- Приседания 20 раз;
- Прыжки на скакалке 30 секунд.
Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.
Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:
- Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
- Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
- Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.
Кардиотренировки
Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.
Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Понедельник:
- Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
- Мертвая тяга – 20Х5;
- Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
- Жим ногами в тренажере 20Х5;
- Подъем ног в висе 20Х5.
Вторник:
- Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.
Среда:
- Тяга верхнего блока 20Х4;
- Тяга нижнего блока – 20Х4;
- Жим штанги – 20Х4;
- Разведение рук с гантелями – 20Х4;
- Французский жим – 20Х4.
Четверг:
- Кардио 45 минут.
Пятница:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:
- 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
- 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
- 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
- 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
- 30 секунд – планка, столько же – отдых;
- упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
- приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
- отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
- ножницы 30 секунд, столько же отдых;
- шагающая планка 30 сек.
За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.
Суббота, воскресенье:
Отзывы
«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.
Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием.»
«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»
Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.
Всем большой привет, уважаемые читатели. Наш сегодняшний эпос будет полностью посвящен так называемой, сушке тела, причем все наши советы будут написаны для девушек. Конечно, нельзя называть эту статью эпосом, но, надеемся, вся информация, которая изложена в ней будет вам полезна, и вы будете следовать ей. Ну что же, давайте начинать.
Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.
Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах
Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения. Сейчас мы постараемся подробно рассказать вам и о диете и об упражнениях, а также соберем отзывы у девушек, которые уже просушились, покажем продукты, которые нужно употреблять, и составим для вас примерное меню на день, во время сушки.
Диета для сушки тела
Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.
Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.
Периодическое голодание
Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.
Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).
Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.
Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.
Статья в тему: Периодическое голодание, как диета для сушки тела
Почти «безуглеводная» диета
Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.
Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.
Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.
Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.
Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.
2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.
3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.
4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.
Сушка тела: меню для девушек и для женщин
Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.
Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай
Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса
Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей
Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт
Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира
Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога
Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира
Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда. Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.
Отзывы девушек о сушке тела
Ну и для того, чтобы не быть голословным и доказать вам, что советы из нашей статьи помогли многим девушкам и женщинам, мы попросили своих постоянных читательниц рассказать свои впечатления.
Светлана Зуева, 26 лет:
Попробовала обе диеты, что есть в статье. Сначала сидела на безуглеводке, но поняла, что это не для меня, уж очень много силы воли требуется. Попробовала периодическое голодание, идеальный для меня вариант оказался. За три месяца интервального голодания скинула 6 килограммов, теперь вешу своих законных 55 кг. Довольна как слон, при этом сейчас ем, что захочу, практически ни в чем не ограничиваю себя.
Светлана, 32 года:
Изначально, диета с голоданием показалась мне глупой и даже опасной. Но все же решилась попробовать. Теперь не знаю, чтобы я делала, не узнай я про этот метод. Утром времени вагон, так завтракать не надо. Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.
Очень важно знать о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все подробности о правильном питании для спортсмена.На этой странице мы собрали самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.
Девушки обязаны делать становую тягу. Все о технике выполнения становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.
***
Эти отзывы можно продолжать бесконечно, но вам лучше самим все попробовать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз подумать. Надеемся, у вас все получится. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, мы с удовольствием на все ответим.
Оцените статью
Сушка тела
Кто пробовал сушка тела? говорят 15 кг. гарантированно.
Вот меню и более подробно о ней
Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.
Сушка тела — диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.
На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю
Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.
Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.
В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
Как сделать рельефное тело
1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.
2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ
Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.
7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.
8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА
Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.
9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ
Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.
10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.
Меню для похудения
Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:
7:00
— 1 стакан воды без газа – 250мл.
07:30
— 0,5 грейпфрута
— овсянка на воде – 50гр.
09:30
— гречневая каша на воде – 30гр.
— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
11:30
— гречневая каша на воде – 20гр.
— овощи – 1 миска
— филе куриное – 100гр.
— льняное масло – 1ч.л
13:30
— обезжиренный творог – 130гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
17:00
— рис – 30гр.
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
19:00
— филе индейки – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
21:00
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
23:00
— обезжиренный творог – 130гр.
Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.
Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.
Программа тренировок для похудения
Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.
Главными правилами на тренировках будут:
— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
— 5 тренировок в течении недели
— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
— длительность самой тренировки примерно 1 час.
— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов
- Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов
5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ВТОРНИК:
1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СРЕДА:
1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов
- Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ЧЕТВЕРГ – Отдых
ПЯТНИЦА:
1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов
- Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов
4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СУББОТА:
1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов
3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов
Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.
Рекомендуем Вам:
Сушка тела: отзывы и результаты
Сушка тела как для мужчин, так и для девушек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У девушек, непосвященных в тонкости процесса, может возникнуть вопрос — чем же отличается сушка от обычной диеты, и какие результаты она дает помимо потери массы. Ответ на этот и другие важные вопросы — традиционный взгляд на сушку далее…
Ответ на этот вопрос прост: сушка тела — способ сжечь жировые отложения за счет дефицита углеводов и правильных силовых и аэробных нагрузок без потери не только мышечной массы, но и воды, важной для нормальной работы организма. Результатом сушки становится стройное и подтянутое накачанное тело в отличной форме.
Главное отличие сушки тела от обычной диеты — сохранение рельефа и красоты, и только потом — похудение. Впервые понятие появилось благодаря бодибилдерам, которые сушатся по несколько раз в год перед каждыми важными выступлениями. Сегодня к сушке прибегают девушки и парни, желающие хорошо выглядеть, иметь подтянутую и спортивную фигуру.
Для чего нужна сушка и кто ее проводит
Не только атлеты-профи прибегают к сушке тела
Чаще всего сушкой тела занимаются профессиональные бодибилдеры, принимающие участие в соревнованиях. Также к сушке время от времени прибегают спортсмены из других видов спорта, цель которых — гибкость и сила тела без лишнего отягощения жиром.Но не только профессиональные спортсмены прибегают к сушке тела. Достаточно часто такой вариант выбирают для себя посещающие в регулярном режиме фитнес-центры девушки, которые хотят гордиться собственным телом. Сушка в их случае — прекрасная возможность за короткий срок и с минимальными затратами сделать тело идеальным.
Тренировки на сушке
Включите бег в тренировки во время сушки!
Тренировки во время сушки — целый комплекс упражнений, как силовых, так и в основе с кардионагрузками. Достаточно популярными является так называемые тренировки по круговой системе, когда на протяжении какого-то периода работают над несколькими следующими друг за другом упражнениями без перерыва на отдых. Среднее количество подходов будет составлять 4-5, с числом повторов по 15-20 раз. Цель таких тренировок — удаление гликогена из организма. Примерно такого же эффекта можно будет достигнуть, выполняя интервальный бег.Работая в процессе сушки в тренажерном зале или в домашних условиях, следует понимать, что организм испытывает острый дефицит углеводов, являющихся источником энергии. Поэтому разумно будет сократить количество подходов и повторов в каждом из них. Ниже несколько примеров упражнений, эффективных для девушек в процессе проведения сушки тела.
Как тренировать ноги
Жим в тренажере — лучшее упражнение для ног!
Жим ногами. Подходящий вариант для девушек, посещающих тренажерный зал. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки — по сторонам. Выполнять жим нужно будет с помощью специального тренажера. Упритесь ступней в платформу так, чтобы не отрывать от поверхности пятки. При этом следите за положением спины — она должна быть так же, как и ягодицы крепко зафиксирована у спинки тренажера. Выжмите платформу прямыми ногами, после чего вдохнув плавно опустите ее до груди, образуя прямой угол коленями. Повторите подъем и опускание нужное число раз.Подъемы на носки с гантелей хорошо прорабатывают икры!
Подъемы на носках. Поставьте ноги на расстоянии 4 см. Упритесь на носки и выполняйте подъем не сгибая ног с идеально ровной спиной.- Подъемы с гантелей. Встаньте носком на блин штанги в одну руку возьмите гантель. Совершайте махи гантелями опуская и поднимая стопу.
Также комплекс упражнений для ног можно дополнить простыми выпадами с гантелями, приседаниями с гантелями или грифом, сгибаниями и разгибаниями ног в положение сидя.
Как тренировать руки, грудь и живот
- Подъемы гантелей в положении сидя и стоя. Упражнение можно делать в домашних условиях, одной или двумя руками.
- Обратные скручивания. Примите положение лежа, ноги согните и поднимайте бедра таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными полу. Следите за дыханием и не позволяйте ногам разгибаться.
- Тяга вниз. Используйте канатную рукоятку максимально выпрямив руки.
- Работа со штангой. Тяга снаряда к подбородку станет отличным вариантом для проработки рук и груди.
Также можно будет работать с наклонной скамьей и специальными тренажерами для тренировки пресса, использовать силовые тренажеры для прокачки рук, специальный гимнастический мяч и другие снаряды, позволяющие добиться хорошего результата.
Правильный рацион и диета
Во время тренировок на сушке придерживаются особой диеты!
В ходе тренировок на сушке тела очень важно соблюдать правильный рацион питания. Чтобы исключить обезвоживание и слабость, вместе с тем достичь желаемой цели необходимо питаться каждые 3-4 часа. То есть в день это будет 5-6 приемов пищи (небольшими порциями). Возьмите себе за правило не есть за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после. А вот пить нужно будет без ограничений. В среднем в сутки норма жидкости составит от 2 до 3 литров.Конечно же, в период сушки огромное значение придается правильному питанию. Очень важно, чтобы организм смог получать необходимые для функционирования витамины и микроэлементы. Некоторые же элементы нужно будет из рациона наоборот исключить. Что это будет? Полезные рекомендации ниже:
- Стоит отказаться от жиров животного происхождения. Лучший вариант — замена их на растительные жиры в ограниченном количестве. То есть, вместо жирного мяса, сала, масла и сливок лучше в пищу добавлять немного оливкового, льняного масла или орехов.
- Стоит делать выбор в пользу белковой пищи и овощей с избытком клетчатки.
- Не стоит исключать углеводы из рациона полностью. Правильным будет уменьшить их количество и перенести блюда на основе продуктов богатыми углеводами на первую половину дня.
Ниже пример диеты в период сушки для девушек. Чтобы лучше контролировать количество съеденного, специалисты рекомендуют завести специальный блокнот для подсчета калорий.
- Первая неделя. Самый сложный период на сушке, так как нужно будет сократить число углеводов до 2 граммов на килограмм массы. Ешьте больше овощей, цельнозерновых каш, нежирные творог и мясо, а вот фрукты лучше из рациона исключить полностью. Продукты важно не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.
- Вторая неделя. Со второй недели количество углеводов сокращается в 2 раза. В рацион можно добавить нежирный кефир, вареную телятину, морепродукты и белую рыбу. Дополнительно желательно в день есть по одной ложке отрубей.
- Третья неделя. Число углеводов снова сокращается вдвое. Поэтому на этой неделе выдержать сушку, продолжая тренироваться будет еще сложнее. Добавьте в меню еще больше белков, в небольшом количестве ешьте орехи и носите с собой сладкий сок, на случай сильного недомогания.
- Четвертая неделя. Здесь нужно будет повторить рацион двух предыдущих недель.
- Пятая неделя. Выход из диеты — нужно будет вернуться к рациону первой недели.
Обратите внимание, что сушка тела имеет противопоказания. Людям, не знакомым досконально с процессом и впервые готовящимся выдержать безуглеводное испытание, необходимо изначально пройти медосмотр у врача. Нельзя соблюдать такую диету тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями почек, ЖКТ, печени. Кроме того, категорически запрещено сушиться беременным женщинам и кормящим мамам.
Отзывы девушек о сушке
Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что сушка действительно эффективна и может применяться в жизни не только спортсменов, но и любителей — парней и девушек, желающих всегда быть в форме. Ниже — отзывы девушек, у которых действительно получилось добиться положительных результатов, невзирая на трудности.
Ольга: «Решила провести в этом году сушку, это второй мой опыт, прошлый раз сушилась как раз год назад. Получилось все просто супер, хотя было и нелегко. Уверена, что сушка для девушек с определенными нагрузками — это самый лучший вариант. Пусть диета и непростая, но результат в виде уходящих килограммов и четкого рельефа компенсирует мучения. Дополнительно стоит сказать, что после сушки себя чувствую будто заново родилась на свет. Всем начинающим советую в первый раз сушиться под руководством тренера!»
Виктория: «Многие считают, что сушка — только для спортсменов. Я не занимаюсь спортом профессионально, а просто время от времени тренируюсь в спортивном зале. О сушке узнала от тренера и решила попробовать. Скажу честно, поначалу было просто жутко тяжело по большей мере из-за невозможности есть привычные сладости, пить сладкий кофе и использовать любимые соусы. Но уже со второй недели втянулась и дальше пошло все как по маслу. Тренировалась вместе с тренером по программе, которую он написал специально для меня. Вела блокнот, куда записывала что ем и сколько тренируюсь. Результат сногсшибательный! За 5 недель ушло 7 кг, а тело стало подтянутым и соблазнительным!»
Наталья: «Скажу честно, думала, что сушка не для меня. Была уверена, что не поможет, особенно за такой короткий срок. До этого пересидела на куче разных диет и результаты были минимальными. Решилась все-таки на сушку и не жалею. Выдержала диету, тренировалась в домашних условиях, использовала интервальный бег. Результат есть уже сейчас, и я им очень довольна. Планирую повторить сушку месяцев через десять.»
Светлана: «Много лет пытаюсь избавиться от лишних килограммов с помощью разнообразных диет, которые советуют знакомые или сама нахожу в Интернете. Честно скажу — результаты пока почти нулевые. Прочитала про сушку тела, решила попробовать, тем более, что вот уже несколько месяцев хожу в зал и успела нарастить немного мышц. По сравнению с остальным диетами, когда приходилось практически морить себя голодом, рацион питания на сушке показался мне вполне приемлемым. Легко перенесла отказ от сладкого и быстро втянулась в новый график еды по часам. Продолжала работать в зале во время сушки, добавила бег с интервалами и все получилось! Минус лишние килограммы и красивое спортивное тело. Сушка действительно эффективна!»
