Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ: УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… – 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок ΠΆΠΈΡ€Π°

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

АА

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки упраТнСниями Π΄ΠΎΠΌΠ°?На сСгодняшний дСнь Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ стали ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ обуславливаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ имССтся большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с содСрТаниСм Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π½ΠΎ ΠΈ приводят ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: УпраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ спинС

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· спортивного снаряТСния

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. НуТно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, сладкого – содСрТащСго быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², колбас, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащиС консСрванты. 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. ОсобСнно стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – прСсс Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – опускайтС. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – прСсс Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ скручивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам пСрпСндикулярно ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Ноги согнитС Π² голСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями мячик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Бкручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ спСрва ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 – БодифлСкс:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Ρƒ Вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся Π±ΠΎΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Плюс Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 – Планка:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’ дальнСйшСм врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ
  • НС ΡΠΌΡƒΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ трясёт, вСдь Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ окончания Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 – Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π±ΠΎΠΊ.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· опускайтС.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 20 Ρ€Π°Π·, мСняя стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

5 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со спортивным снаряТСниСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° гимнастичСском мячС:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ гимнастичСский мяч Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ гимнастичСскому мячу.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – Наклоны с гантСлями:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 2 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  • НачинайтС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: наклоняя корпус Π²Π±ΠΎΠΊ, другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ спортивныС ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π·Π° спину.
  • НачинайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π΄ΠΎ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°

  • Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ приспособлСниС, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠ°.
  • Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° являСтся Ρ…Π°Π»Π° β€” Ρ…ΡƒΠΏ.
  • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ дальнСйшСм врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ синяки Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… β€” ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 – ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° дискС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° диск рядом со швСдской стСнкой ΠΈΠ»ΠΈ стулом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ падСния.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку.
  • НачинайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° корпус – Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

 

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти (ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅) упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² – ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ занятия ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Нам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°!

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Автор статСй ΠΏΡ€ΠΎ спорт, fitness-инструктор

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

βœ…Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° β€” это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

О Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ любого возраста. Для Π΅Ρ‘ достиТСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ садятся Π½Π° ТёсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ проводят ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда. ЕдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСально ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ β€” это сочСтаниС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅
  • УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² INSTAGRAM!

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок

БущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ силуэт. Но Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… достаточно эффСктивны, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния? Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° НЕ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ популярныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

1. Наклоны Π² стороны с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ускорСнному росту косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΠΎΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ.

2. ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого приспособлСния ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСдицинскоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. По словам ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятности.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с вашим ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ? ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм отягощСния ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ становится мСньшС. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Выполняя упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΎΠ½ Ρƒ вас ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π° всю Тизнь.

4. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° силовыС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ отсутствии ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π‘ΠΎΠΊΠ° ΠΈ лишниС сантимСтры Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

5. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ нСдостаток силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π½Π΅ локально, Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слишком Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Π·Π°Π½Β», Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ вовсС Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ обрСсти красивый силуэт. Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ лСстницС.

Как ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям 3-4 дня Π² нСдСлю. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° слСдуСт провСсти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ аэробикой. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ очСртания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, сдСлав основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ нСпосрСдствСнно Π½Π° самих упраТнСниях для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, упраТнСния Π½Π° стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ аэробика.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

1. Наклоны Π² стороны с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” тянСтся боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, разминаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + скручиваниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Ноги согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ расстояниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ – сохраняСтся Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. НС отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ сводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДобавляйтС скручиваниС корпуса – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° спину, слСдитС Π·Π° поясницСй. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + скручиваниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ добавляйтС скручиваниС корпуса Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ пяткС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Бкручивания β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом ΠΈ локтями ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

4. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ колСнями нСбольшой мячик.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускайтС Π² сторону Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° отрываСтся, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

5. Бкручивания, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ скручивайтС корпус, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· Ρƒ вас Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прямо. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ скручивания достигаСтся Π·Π° счСт полоТСния Π½ΠΎΠ³.

6. Косой мост

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, корпус прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ находятся ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π£ вас получится ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш корпус Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСс распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоящСй Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ ступни. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° врСмя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π·Π° счСт косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

7. Планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ послоТнСС – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

8. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заимствовано ΠΈΠ· пилатСса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° измСнённая Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ сцСпляя Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. НС пСрСнапрягайтС шСю ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

9. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч снимаСт лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΈ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС поясницСй Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ вытянитС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Β» 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Β» укрСпляСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВытянитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 8 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ занятиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку.

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ пруТинящих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

2. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», просто лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ поясницСй ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, растягивая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° β€” это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹!ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Автор Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Поливанова

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС β€” ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° β€” это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹! Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

О Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ любого возраста. Для Π΅Ρ‘ достиТСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ садятся Π½Π° ТёсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ проводят ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда. ЕдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСально ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ β€” это сочСтаниС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅
  • УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка

БущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ силуэт. Но Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… достаточно эффСктивны, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния? Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° НЕ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ популярныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² INSTAGRAM!

1. Наклоны Π² стороны с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ускорСнному росту косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΠΎΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ.

2. ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого приспособлСния ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСдицинскоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. По словам ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятности.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с вашим ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ? ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм отягощСния ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ становится мСньшС. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Выполняя упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΎΠ½ Ρƒ вас ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π° всю Тизнь.

4. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° силовыС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ отсутствии ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π‘ΠΎΠΊΠ° ΠΈ лишниС сантимСтры Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

5. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ нСдостаток силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π½Π΅ локально, Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слишком Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Π·Π°Π½Β», Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ вовсС Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ обрСсти красивый силуэт.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρˆ ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

Как ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям 3-4 дня Π² нСдСлю. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° слСдуСт провСсти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ аэробикой. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ очСртания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, сдСлав основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ нСпосрСдствСнно Π½Π° самих упраТнСниях для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, упраТнСния Π½Π° стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ аэробика.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

1. Наклоны Π² стороны с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” тянСтся боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, разминаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + скручиваниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Ноги согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ расстояниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ – сохраняСтся Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. НС отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ сводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДобавляйтС скручиваниС корпуса – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° спину, слСдитС Π·Π° поясницСй. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + скручиваниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ добавляйтС скручиваниС корпуса Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ пяткС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом ΠΈ локтями ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ колСнями нСбольшой мячик.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускайтС Π² сторону Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° отрываСтся, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. 

5. Бкручивания, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ скручивайтС корпус, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· Ρƒ вас Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 

6. Косой мост

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, корпус прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ находятся ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π£ вас получится ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш корпус Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСс распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоящСй Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ ступни. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° врСмя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. 

7. Планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ послоТнСС – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

8. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заимствовано ΠΈΠ· пилатСса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° измСнённая Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ сцСпляя Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. НС пСрСнапрягайтС шСю ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·. 

9. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч снимаСт лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΈ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС поясницСй Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ вытянитС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Β»

Помимо ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Β» укрСпляСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВытянитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 8 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°. 

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ занятиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку.

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ пруТинящих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

2. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», просто лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ поясницСй ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, растягивая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° β€” это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹!ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС β€” ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π΅Π· физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – это эффСктивный способ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ устранСния Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сантимСтров с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² принСсут ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярного выполнСния.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. РСкомСндуСмая частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

Π’ΠΎ врСмя занятий, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° устранСниС лишнСго вСса Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², рСкомСндуСтся соблюдСниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π’ΠΈΠ΄
ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈΠ‘Π°Π»Π°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Π°, цвСтная капуста, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, рСдис, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹, болгарский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, свСкла, Ρ†ΡƒΠΊΠΈΠ½ΠΈ, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, Ρ…Ρ€Π΅Π½, ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, спарТа, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°
ΠœΡΡΠΎΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, тСлятина, говядина, постная свинина
Π Ρ‹Π±Π°Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов, ΠΊΡ€Π°Π±Ρ‹, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, красная ΠΈ чСрная ΠΈΠΊΡ€Π°, морская капуста
ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ряТСнка, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ°, Π°ΠΉΡ€Π°Π½, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ цитрусовыС, яблоки кислых сортов, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ананас, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ
Π―Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ΠœΠ°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, смородина, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·, клюква, вишни, ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ
ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈΠ“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅, арахис, миндаль, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² блюда Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ острыС пряности ΠΈ спСции – Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒ, Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ…Ρ€Π΅Π½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ€ΠΈ.

Для быстрого ΠΈ эффСктивного сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ употрСблСния шоколада, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… кондитСрских ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм сахара (Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹). НСобходимо ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ алкоголь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π· ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ соусы, консСрвы, копчСности, ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ прочая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, блюда, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° большом количСствС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с физичСскими утяТСлитСлями. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станут ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с приподнятой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, основных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсла ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ подходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Π˜Ρ… рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии 12-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ скомбинированы Π² эффСктивныС Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» систСмы.

НаиболСС дСйствСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • скручиваниС;
  • косоС скручиваниС;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС;
  • скручиваниС с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны;
  • поднятиС Π½ΠΎΠ³;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ;
  • Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.
  1. Для выполнСния скручивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ отвСсти Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 13-15 Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5.УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  2. КосоС скручиваниС. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ, кисти Ρ€ΡƒΠΊ завСсти Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ – Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, СдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 12 Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», конСчности ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со скрСщСнными конСчностями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 18 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  6. Наклоны Π² стороны. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ максимально сильно. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 сСкунд, послС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стулС. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 12 сСкунд. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 14-16 Ρ€Π°Π·.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Для выполнСния слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° поставлСна Π½Π° носок, Π° спина Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² идСально прямой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ конСчности. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 10-14.

    УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…!

  9. Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» – дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для этого слСдуСт Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, расслабив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, подтягивая ΠΈ напрягая прСсс. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 35 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  10. Π₯одьба – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² домашнСй обстановкС. БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сантимСтры Π½Π° прСссС исчСзнут.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС ΠΈ силовыС упраТнСния. Основной любой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС упраТнСния. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ энСргСтичСскими Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

НаиболСС эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅;
  • эллипс;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • «мСртвая тяга»;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·;
  • упраТнСния с гантСлями;
  • «римский стул».
  1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для занятий считаСтся ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² считанныС Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сантимСнтов Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмы занятий – спокойная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), спокойная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  2. Занятия Π½Π° эллипсС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятия.
  3. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ оТирСния. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эффСкт Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ лишний вСс Π² области прСсса исчСзаСт Π² считанныС Π΄Π½ΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° присСданий:

  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° устройствС Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса;
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сСбС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅;
  • ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13-16 Ρ€Π°Π·.

Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

5. Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга» β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство насадок, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ПослС этого ΠΎΠ½Π° опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-14 Ρ€Π°Π· Π·Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

6. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ дСйствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рСкомСндуСтся Β«Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. На ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Β«Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Β», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 13-15 Ρ€Π°Π·.

7. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ примСняСтся для избавлСния ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сантимСтров Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠΈΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² диск с Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ основаниС.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

8. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² самыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая «круговая» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π•Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π±Π΅Π³ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹), присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (7 Ρ€Π°Π·), занятия Π½Π° эллипсС (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (9-10 Ρ€Π°Π·).

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ПослС выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ привСсти ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

РастяТка послС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства растяТки:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΈ подвиТности суставов;
  • сниТСниС вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ застоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…;
  • ускорСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ сниТаСтся риск ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • стимуляция роста Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ подвиТности;
  • нормализация Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, устранСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

РастяТка послС спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ эндорфинов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дарят Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ расслаблСнности.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, скручивания, вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ поднятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ «мСртвая тяга» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сдвигу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

РаспространСнныС ошибки:

  1. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. БоблюдСниС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  4. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, которая выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ посрСдством Ρ€ΡƒΠΊ.УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… заболСваниях спины.

БоблюдСниС строгой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных физичСских упраТнСниях Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ лишнСго вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСгулярныС занятия спортом.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: Мила Π€Ρ€ΠΈΠ΄Π°Π½

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°

Как быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°? 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши упраТнСния 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ больно (ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ толстоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅). ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°).

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…! ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ β€“ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–6 Ρ€Π°Π·.

Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π΅Ρ‚ся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρƒ. Ноги вытянуты ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Π”ΡƒΠ³Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ) Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ОбС ступни Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π²ΡΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ступнСй ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Ρ‚ΠΎΠΉ, которая снизу). ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ ладонь находится строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄! Если слишком тяТСло, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ, Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поставив Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

ВсСго сдСлайтС ΠΏΠΎ 4–5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. КолСно Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ совсСм, Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΡ упраТнСния напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, Π° Π½Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π° поднята. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько смоТСтС, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ поясницу. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5–10 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Π±ΠΎΠΊ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, получится Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΠΈΠ·.

ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5–10 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5–10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

80 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ толстыС Π±ΠΎΠΊΠ°, появившиСся послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ увСличСния массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, трСбуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подтянСтся ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ слой.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°:

ЀитнСс-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· приспособлСний

НС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ спортивныС снаряды для удалСния скоплСний ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, дСлая физичСскиС упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… скоплСний Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

НаиболСС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² спокойном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ структура ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягаСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сгибания ΠΈ разгибания.

Для быстрого удалСния толстых Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ простых занятий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ занимаСмся прСссом. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ мноТСство возмоТностСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ β€” ΠΎΠ½ послуТит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Тёстким основаниСм. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая структура ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ приступаСм ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ прСсса.

ВыполняСтся эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ торса. Π’Π°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ связки Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ больший эффСкт.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для подтяТки косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” скручивания. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ подходят для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΡ€ исчСзнСт. Однако Π½Π° Π΅Π³ΠΎ мСстС останутся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, внСшнС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

УпраТнСния скручивания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скручивания. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии торса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ПослС этого слСгка Π΅Π³ΠΎ отпускаСтС, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ опускаСтся.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ укрСпляСт внСшнюю Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч. КолСни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 90 градусов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ вмСстС с мячом Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ скручиваниях, ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСрсии. Π­Ρ‚ΠΎ самый подходящий способ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт прямо, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ наклонившись, трСбуСтся ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

БодифлСкс-упраТнСния

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт даст ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для дыхания β€” ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ наибольшСго ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. АналогичныС дСйствия ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ занятиС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Оно снимСт всС излишки с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. На мячС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ отТимания. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Занятия Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия довольно просто, Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных приспособлСний, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ качСствС эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ «римский стул Β«. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСдназначаСтся для прочности прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Ρ‚Π΅Π»Π°, контролируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ чувствовало Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ занятия с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π° счёт Π½ΠΈΡ… усиливаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… β€” ΠΎΡ‚ 1-2 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ массу.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° римском стулС с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°ΠΊ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ структуру Ρ‚Π΅Π»Π°. Они удалят ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Ноги ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ВмСстС с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° доставит Π²Ρ€Π΅Π΄. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ выглядит Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° смотрится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ягодиц.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, сдСлайтС рСпост

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 153

УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НСкоторыС упраТнСния способны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ зависти ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ восхищСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для Вас Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, вСдь Π² Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ сСзон Π½Π°ΠΌ особСнно хочСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ талия стала Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ изящной, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ: упраТнСния (ΠΊΠ°ΠΊ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снаряТСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·) Π² комплСксС со сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НависаниС лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… – распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Однако с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊβ€¦

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1. Наклоны.

Π”Π°-Π΄Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ВсС гСниальноС – просто. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, другая ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ поднимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняСмся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ… – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны – распрямляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π’Π΄ΠΎΡ… – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: наклоняСмся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ). ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² поясницС. Π’Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прорабатываСтся это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мСсто.

НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ПослС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π°) Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹; Π±) Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях). Π’Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΡ… – опустили Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поясницу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 7 ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния β„– 2. Π’Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подняли ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ раскинуты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянули ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опустили ΠΈΡ… максимально Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Π’Π΄ΠΎΡ… – подняли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опустили Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Для растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° 7 сСкунд.

эффСктивныС упраТнСния для талииэффСктивныС упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π°) скручиваниС; Π±) ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° прСсс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сСми.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 25-30 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «выныривая» ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто соСдинСны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² нахлСст.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСмся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ повторяСм для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 30 Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎ 15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки. Π—Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пятки – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствовано ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно, ΠΊΠ°ΠΊ струна.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6.

Для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эспандСрС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ притянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ устройства тянитС Π½Π° сСбя, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно: Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ВсСм извСстный Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ (ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, гимнастичСскоС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ для достиТСния «осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ Π² 1958 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Wham-O Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄ΠΎΠΌ ΠšΠ½Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Артуром ΠœΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Они Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сотрудникам Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΡ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈ Π² самолСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это. Π‘Π°ΠΌΠΎ слово Β«Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ названия гавайского Ρ‚Π°Π½Ρ†Π° Ρ…ΡƒΠ»Π° ΠΈ английского слова hoop (рус. Β«ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Β»).
ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ благодаря массаТу, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, Π° Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ отступаСт.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТности. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСскоС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно), соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной, Π° эффСкт – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π² сторону ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС сначала. Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Ρƒ вас всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ, Π½Π΅ прСкращая ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ;
  2. Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаги Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для достиТСния эффСкта, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Π½Π΅Π΅.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ противопоказания для вращСния Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ°:

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½ тяТСлой стСпСни
  • заболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости
  • гинСкологичСскиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ
ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НС слСдуСт ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²ΠΎ врСмя мСнструации, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΈ 1,5-2 мСсяца послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ синяков ΠΎΡ‚ кручСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСрмопояс для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСсколько слоСв ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. Если синяки всС ΠΆΠ΅ появились, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваша ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° сминаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ плюс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π· этого Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов:

  1. Никакого голодания! ВмСсто этого ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ часто, Π½Π΅ забывая Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.
  2. НачнитС с Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ„Π΅ с сигарСтой. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся овсянка Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅ совсСм Π½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ³ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сахара.
  3. Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ совсСм.
  4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½Π° прСпятствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Тидкости ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ соли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΊΠ³ Π·Π° нСдСлю Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий.ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

    Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ овсянкой с ягодами ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ употрСбляйтС большС цитрусовых

  5. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ большС Тидкости. ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь 2-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Тидкости. Однако, соки, Ρ‡Π°ΠΈ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, супы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – это Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π΅Π΄Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 2-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь для получСния эффСкта. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ° стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ синяки ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутоС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя притупляСт чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.
  6. УпотрСбляйтС цитрусовыС: Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‹. Благодаря ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ избавлСнию ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.
  7. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ β€” ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ. Она ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ токсины ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  8. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 3 часа Π΄ΠΎ сна. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ лСгкоусваиваСмыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, сыр, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно: Как быстро Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ осанку

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ?

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°:

  • Π₯Π»Π΅Π±. МоТно Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² дСнь Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.
  • Алкоголь. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ алкоголь сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ стимулируСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ (традиция Β«Π·Π°ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» пошла Π½Π΅ спроста). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ алкоголь Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ алкоголь прСпятствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Тидкости ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ сдобу

  • Боль. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ алкоголь, прСпятствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Тидкости ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ навСрняка ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС солСнСнького тянСт ΠΏΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² слСдствиС потрСблСния солСного ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выводится ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΠ½ испытываСт Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ пополнСния ΠΈΠ· Π²Π½Π΅.
  • Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Cладости. НС нСсут Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π·Π°ΡˆΠ»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ?

МоТно ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π—Π»Π°ΠΊΠΈ
  2. ЦитрусовыС
  3. Малина (Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° сТигаСт ΠΆΠΈΡ€)
  4. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ (особСнно Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ†ΡƒΠΊΠΊΠΈΠ½ΠΈ)