Упражнения для боков и талии в домашних: 20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

• Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

• Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

• Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

• Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

• Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

• Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

• Встаньте в боковую планку, подняв таз.

• Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

• Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

• В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

• Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

• Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

• Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие упражнения для талии, боков и живота, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Я думаю вы согласитесь, что о тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Эти упражнения помогут Вам обрести осиновую талию. Желаю удачи.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные

Талия и бока – традиционно трудно прорабатываемые места корпуса, особенно для женщин. Очень многое зависит не только от комплекса упражнений для этой группы мышц, но и от питания, и в целом образа жизни. Малая подвижность, обильная жирная пища сведет на нет все успехи, полученные в тренажерном зале. Подходите к проблеме комплексно, правильно выбирайте упражнения, и красивая фигурка с тонкой талией и упругими боками порадует вас в зеркале.

Ниже мы рассмотрим не только эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях и для тренажерного зала, но и те тренировочные движения, которые выполнять не стоит. Действительно, при выполнении некоторых упражнений талия не станет тоньше: интенсивное наращивание мышечной массы в области живота приведет к мужскому силуэту – с ровным «бревнообразным» корпусом без плавных и соблазнительных женских изгибов. Не повторяйте общих ошибок и не прокачивайте ненужные женскому телу мышцы!

Перед любой тренировкой разомнитесь в течение 10 минут: быстрая ходьба на месте, наклоны в стороны, легкие приседания без нагрузки и т.д.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Конечно, многие из этих упражнений знакомы еще со времен детских зарядок. Несмотря на кажущуюся легкость, эти упражнения при регулярном и правильном исполнении эффективны. Мы же хотим предостеречь вас от некоторых распространенных ошибок:

1. Работа с обручем. Не стоит думать, что круглосуточное кручение хулахупа даст быстрый и легкий результат. К сожалению, многие начинающие дамы чрезмерно усердствуют в этом занятии – вплоть до повреждения и деформации органов брюшной полости. Приступайте к работе с обручем только после полноценной прокачки мышц спины и пресса.
2. Интенсивные и регулярные наклоны с гантелями приведут к тому самому нежелательному эффекту, о котором мы рассказали выше. Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс.
3. Эффективным для узкой талии и стройных боков станет только комбинация кардио- и силовых нагрузок. Интенсивные аэробные нагрузки приведут к сжиганию жира на всем теле: худеет не только талия, но и грудь, и попа, и бедра.

Для результативных занятий предлагаем действенные упражнения для талии «песочные часы» — самый желанный для женщин тип фигуры:

• Скручивания – их больше 10 разновидностей, выбирайте наиболее комфортные для себя: сидя, лежа, боковые скручивания. Скручивания на фитболе особенно рекомендованы для прорабатывания мелких мышц. Начинающим рекомендуется выполнять по 20-25 раз за один подход, со временем наращивая количество повторений. Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.
• Подъем тела: подъем тела лежа со скручиваниями в обратную сторону, подъем тела лежа с касанием к пятке.
• Планка классическая и боковая планка – держите столько, сколько сможете. С каждым разом продолжительность выполнения увеличивайте на несколько секунд.

• Лодочка: великолепное упражнение не только для мышц брюшного пресса, но и для спины с плечевым поясом. Выполняйте на ровном дыхании, без напряжения шеи.
• Выпады вперед, приседания плие, тяга с эспандером помогут достичь эффекта «песочных часов» от обратного: проработка ягодичных мышц увеличит зону попы, за счет чего талия будет казаться намного стройнее.

Для выполнения этих упражнений понадобится лишь немного места в хорошо проветриваемом помещении, а регулярность занятий принесет видимый эффект довольно быстро. Для сохранения мотивации и максимально корректного выполнения каждого из рекомендованных пунктов предлагаем ознакомиться с видео упражнений для талии и боков:

Упражнения для талии и живота в тренажерном зале

Спортивные залы хороши наличием тренажеров и снарядов для проработки различных групп мышц. И первая ошибка, которую совершают желающие уменьшить талию и убрать с боков жирок, – это интенсивная прокачка пресса на наклонной скамье и других тренажерах. На самом деле, даже если при выполнении упражнений мышцы, что называется, горят, то жир все равно не сжигается локально. К тому же мышцы пресса при интенсивной проработке становятся сильнее и увеличиваются в объеме – и вот о тонкой талии на время можно забыть.

Римский стул

Этот тренажер поможет добиться более глубокой проработки мышечных групп живота, чем простые подъемы и скручивания:

1. Сядьте на римский стул, зафиксируйте голеностоп с помощью валиков для ног.
2. Руки на затылке стабилизируют положение головы и не позволяют мышцам шеи перенапрягаться.
3. Медленно и плавно поднимайте корпус, напрягая мышцы брюшного пресса, а не за счет работы передней части бедер.

Упражнения со штангой

Одни только приседания, конечно, не решат проблему жировых складок, но в составе комплекса упражнений эффективно улучшат мышечный рельеф. Со штангой можно не только приседать – выполняйте жим лежа, который вместе с проработкой плечевого и грудного пояса укрепит мускулатуру живота.

Становая тяга даст сходный эффект, но приступать к ней рекомендуется людям физически подготовленным. Однако если очень хочется привести себя в форму побыстрее, выполняйте становую тягу, но только с небольшим комфортным весом.

Живот, особенно в «запущенном» состоянии, быстро привести в норму удается немногим. Пересмотрите свое питание и образ жизни, откажитесь от вредных привычек и больше двигайтесь. Выполняйте рекомендованные упражнения и дома, и в тренажерном зале – не опускайте руки и не бросайте начатое. Два-три месяца регулярных занятий, и красивый подтянутый животик, сформированная талия станут лучшей наградой за все старания!

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

убираем бока в домашних условиях

Хотите тонкую талию? Есть несколько элементарных упражнений, чтобы сделать ее тоньше и изящнее. Глaвнoe — нe cдaвaтьcя и зaнимaтьcя peгyляpнo. В период карантина у вас точно найдется время на выполнение несложных упражнений.

1. Прыжки с хлопком

Каждое занятие нужно начинать с кардио-разминки. Прыжки отлично разогревают мышцы и ускоряют сердцебиение, развивают выносливость организма. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль тела. На счет раз прыжком разводим ноги в положение шире плеч, одновременно выбрасывая руки через стороны вверх, соединяя их над головой с хлопком. На счет два вернитесь в исходное положение. Прыгайте так 1-2 минуты. Затем можно добавить прыжки через скакалку.

2. Повороты 

С этим упражнением можно отлично прокачать боковые мышцы живота, пресс и мышцы спины. Также задействованы мышцы бедер. Возьмите в руки гантель. Поставьте ноги в положение шире плеч, согните немного колени и напрягите пресс. Таз опустите немного вниз. Поднимите руки с гантелью на уровень глаз. Двигайте локтями из стороны в сторону, напрягая при этом пресс. Таз при этом двигаться не должен. Выполняйте упражнение на бока 3 минуты.

3. Локоть к бедру

Упражнение похожее на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь нужно делать повороты локтем по диагонали. Выполняйте упражнение 3 минуты в одну сторону и 3 минуты — в другую.

4. Планка

Это отличное упражнение не только на пресс и бока, но и на все группы мышц. Станьте в планку на локти, напрягите пресс. Стойте в таком положении 30-60 секунд.

Лягте на правую сторону, правую руку положите на левое плечо, левой рукой упритесь в пол. Одновременно оторвите правое плечо и ноги от пола, выполняя боковое скручивание. Напрягайте при этом пресс. Сделай три подхода по 30 секунда на каждую сторону.

6. Базовые скручивания

Лягте прямо, руки положите под ягодицы. Поднимите немного голову. А теперь выполняйте скручивания, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Сделайте три подхода по 25-30 скручиваний.

7. Повороты корпуса с мячом из положения сидя

Это лучшее упражнение для создания тонкой талии, ведь в нем задействованы все мышцы живота, боков и спины. Сядьте на пол и возьмите в руки мяч. Согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Выполняйте повороты из стороны в сторону. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Растяжка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Отведите корпус назад, упираясь руками в пол. Затем встаньте, ноги вместе, руки поднимите вверх. Сведите ладони вместе, большими пальцами упритесь в лоб. Отводите голову назад, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса.

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

10 тренировок для скульптуры и похудения талии

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми. Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, этот термин распространяется и на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки.Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это. Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног.С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем дюжине фитнес-программ под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

• Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и на несколько минут подтяните колени к груди», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

9 тренировок, которые могут вознаградить вас тонкой талией

Волнистый, покачивающийся живот легко получить, но нужно время, чтобы избавиться от него. К счастью, существуют эффективные способы решения этой проблемы, такие как скручивания, планка и скручивание! Они ориентированы на пресс и косые мышцы живота, просты в исполнении, не требуют специального оборудования или даже посещения тренажерного зала.Все, что отделяет вас от желудка вашей мечты, — это всего 30 минут упражнений в день!

Команда AdMe.ru, старается сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям осуществить свои мечты. Вот почему мы составили список эффективных тренировок, которые вознаградят вас удивительно плоским животом. Давайте начнем!

1. Пяточные касания

Пяточные касания отлично подходят для тренировки мышц живота и косых мышц живота.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги немного шире плеч.Вытяните руки ладонями внутрь.

Что делать:

• Выдохните и сожмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
• Проделайте то же самое с правым боком.
• Повторить 30 раз.

2. Косые скручивания «V»

Это упражнение сжигает жир в косых мышцах.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок.Поставьте ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите прямые ноги над полом и поднесите туловище к ногам, образуя V-образную форму.
• Поддержите себя правой рукой.
• Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
• Повторить по 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольник

Треугольник — еще одно отличное упражнение для тренировки косых мышц живота.

Исходное положение: Встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Подведите левую ногу к левому локтю и хрустите.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не разгибайте левую ногу полностью. Поднимите его в воздухе.
• Повторить по 30 раз для каждой стороны.

4. Обычная планка для предплечий

Планка для предплечий — это основное упражнение тела, при котором живот становится плоским.

Что делать:

• Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.
• Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Удерживайте позицию 20 секунд.

5. Crunch Starfish

Starfish Crunch идеально подходит для моделирования вашего ядра.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки в положение «X».

Что делать:

• Поднимите плечи, часть верхней части тела и ноги от земли так, чтобы локти встретились с коленями. Включите свое ядро, чтобы подняться.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

6. Кросс-скручивания стоя

Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра.Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.

Что делать:

• Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
• При этом поверните туловище и соедините колено и локоть.
• Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
• Повторить 30 раз.

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи (скручивания крест-накрест стоя) прорабатывают пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Ставьте ноги.

Что делать:

• Положите левую руку на бок и заведите левую руку за голову (локоть должен быть направлен в потолок).
• Сосредоточьте напряжение на косых мышцах и поднимите ступни вверх.В то же время поднимите верхнюю часть тела, опуская левый локоть.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам и плечам касаться коврика для йоги!
• Повторить 15 раз с обеих сторон.

8. Стеклоочистители

Стеклоочистители тренируют и моделируют пресс, косые мышцы живота и поясницу.

Исходное положение: Лягте спиной на коврик для йоги и положите руки в стороны для поддержки.Оставьте ноги и согните колени под углом 90 градусов.

Что делать:

• Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться пола.

• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое с правой стороной.

• Повторить 30 раз.

9. Сгибание и удар ногой

Сгибание и удар ногой (ослиный удар) — удивительное упражнение для моделирования пресса и ягодиц и укрепления позвоночника.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны лежать на земле на одной линии с плечами.

Что делать:

• Сожмите мышцы кора, поднимите правую ногу (согнув колено и поставив ступню ровно), а затем сделайте толкающее движение.
• Используйте ягодицы, чтобы толкать ногой прямо к потолку. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
• Во избежание травм шеи держите голову прямо и лицом вниз.
• Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Вы предпочитаете заниматься дома или в спортзале? Вы пробовали раньше какое-либо из этих упражнений? Какие упражнения вам понравились? Какие из них вам кажутся сложными? Мы хотели бы прочитать ваше мнение в разделе комментариев!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших упражнений для подтяжки талии и создания косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки.Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ С 2 ГАНТАМИ

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировочной программе, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРЕПЛЕНИЯ V CRUNCH

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу. Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора.Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 БОКОВ

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА НА 9 БОКОВ

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса.Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 — Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть когда вы скручиваете мышцы.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и добавить тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

14 лучших упражнений для талии для создания сильного ядра

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь правильный угол. Работа над основными мышцами (которые соединяются вместе, образуя талию) — одна из самых важных вещей, которую вы можете делать, и ее преимущества выходят далеко за рамки вашего силуэта.

Мощный сердечник помогает вам поднимать, переносить, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные движения, которые хорошо растягивают хорошо вне вашего времени в тренажерном зале. Поднимите увесистые сумки для покупок, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Присесть на корточки, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

Никогда не мешает укреплять мышцы, которые работают сверхурочно, помогая выполнять тренировки и выполнять повседневную жизнь.

Как мне похудеть вокруг талии?

Когда дело доходит до сомнений в пояснице, это одно из самых частых сообщений. Но сразу после прыжка нужно уяснить, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает через точечное сокращение. По сути, вы не можете выбрать, откуда вы теряете жир, это в значительной степени сводится к генетике и тому, как работает ваше тело. Apols. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, которая соответствует вашим целям, и регулярно занимаетесь спортом, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, не существует упражнения one , которое могло бы выточить у вас сильный, упругий корпус, если это то, что вам нужно. Вместо этого построение режима упражнений, который укрепит ваши основные мышцы, а также поможет вам избавиться от жира, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на эти срединные мышцы, а также о том, как их выполнять, просмотрите список ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Русские твисты

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить с левой стороны.Это одно повторение.

3 Альтернативная птица-собака

а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать корпус, вы не упадете на бок.

4 Велосипедный кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5 Кранч на одно колено с поворотом

6 Отжимания на бедрах в планке

a) Старт в положении планки предплечий.

б) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя плечи и плечи в устойчивом положении.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, когда вы падаете из стороны в сторону, но не забывайте оставаться в центре

7 Нитевая игла

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх.Держите бедра высоко и высоко!

8 Вращения Т-образного стержня

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

б) Оторвав левую руку от мата, откройте положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9 Плечевые краны

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

б) Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом — старайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

10 Супермен

a) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, при этом голова должна быть расслаблена, а спина будет нейтральной, глядя на пол перед собой, а не вверх.

б) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая обе ноги и руки на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность головы и шеи.Держите вверху 3-5 секунд.

c) Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите.

11 V-Sits

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

12 V-сидение, удержание

а) Сядьте прямо, согнув колени, ступни на полу и вытянутые вперед руки.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

13 Планка с вытянутой рукой

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

14 Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, чередуйте опускание и подъем каждой ноги, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить меньшую талию: советы и упражнения для меньшей талии

Если вы пытаетесь уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов, или просто хотите сбросить несколько дюймов с круглого живота, эти советы и упражнения помогут вам.

Самое важное, что нужно понимать, пытаясь добиться тонкой талии, — это то, что здоровая масса тела является приоритетом; Силовые тренировки для всего тела и здоровое питание являются ключевыми факторами.Эти упражнения также могут помочь с более сильным корпусом и более подтянутым прессом.

Лучшие упражнения для тонкой талии:

Jumping Oblique Twist — Это отличное кардио упражнение, которое помогает сжигать калории, минимизировать жир на животе и тонизировать бока. Косые движения, подобные этому, создают мышцы, которые втягивают ваше тело внутрь, создавая образ, который вам нужен.

The Russian Twist — Скручивающие движения в этом упражнении уменьшают вашу середину, укрепляя мышцы по бокам; дающий вам подтянутую, меньшую середину.Прыжки также увеличивают количество сжигаемых калорий, что важно для поддержания здорового веса тела.

Боковая планка для пилатеса с подъемом ног — это сложное и эффективное упражнение для всего корпуса; вы сразу почувствуете, как работают ваши бока и косые мышцы живота. Для этого хода есть несколько уровней сложности; выберите тот, который вы можете сделать с идеальной формой.

Crisscross Crunches — один из лучших способов улучшить тонус живота и быстро увидеть результаты.Это упражнение, которое сжигает много калорий из-за задействованных всех больших групп мышц; все ваше тело должно участвовать в этом движении.

Стеклоочистители — Хорошее упражнение на наклонные косые мышцы для новичков, которое улучшает диапазон движений вокруг туловища. Вы можете усложнить это упражнение, выпрямив ноги, но пытайтесь выполнить это изменение только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы кора.

Повседневные привычки, которые помогут вам достичь вашей цели:

Делайте 30-60 минут кардио не менее 5 дней в неделю — Регулярные кардиотренировки сохранят здоровье вашего сердца и облегчат поддержание здоровой массы тела, что абсолютно необходимо для брюшного пресса или тонкого живота.Кроме того, если вы сосредоточитесь только на тренировках или приседаниях и не внесете необходимые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, никогда не увидите, как результаты всей вашей тяжелой работы проявятся в виде подтянутого живота. Убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день (поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько вы должны стремиться потреблять каждый день, или попробуйте надеть устройство для подсчета калорий, чтобы получить представление ваших ежедневных расходов).

Strength Train — Силовые тренировки — серьезный союзник, когда дело доходит до снижения жировых отложений и получения подтянутого живота — вы не можете заметить уменьшение жира, но сухие мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый процент жира в организме.

Втяните живот — Повысьте общее осознание своего тела; встаньте прямо и держите пресс в напряжении, и это сразу и в долгосрочной перспективе повлияет на то, насколько подтянутый и плоский ваш живот.

Избегайте избытка натрия и газированных напитков — Дополнительный натрий в вашем рационе может вызвать задержку воды и отек (прочтите «Избавление от воды»). Простое правило, чтобы избежать лишней соли, — есть как можно меньше упакованных обработанных продуктов. Если вы хотите получить подтянутый и подтянутый живот, соблюдение сбалансированной диеты имеет двоякую пользу; он сохранит вам здоровый вес в течение длительного времени и снизит шансы удержать водный вес.

15 лучших наклонных упражнений для женщин, чтобы получить сильный и четкий стержень

Когда дело доходит до подтяжки средней части живота, многие из нас сосредотачиваются на зоне с шестью кубиками. Нам нужен пресс Холли Берри, и мы хотим его сейчас.

Но косые мышцы — невоспетый герой твоей талии. И внешние, и внутренние косые мышцы тела отвечают за вращение туловища и сгибание позвоночника в стороны. Другими словами, они являются причиной, по которой вы можете бросить мяч, замахнуться на пиньяту или просто развернуться.Косые мышцы также важны для стабилизации туловища и сохранения осанки во время повседневных движений. Так что да, вы не хотите о них забывать.

Если вы не знаете, как нацелить косые мышцы живота, начните здесь. У нас есть 15 лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Выберите пять упражнений, чтобы сформировать кругооборот, который вы можете выполнять через день. Затем, когда они начнут расслабляться, увеличьте количество повторений и / или переключите упражнения на новую задачу.

Оборудование : коврик для йоги, гантели и твоя сила

Подходы и повторения : для каждого упражнения старайтесь сделать 10-20 повторений в 2-3 подхода

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипед хрустит

Как это сделать : Лягте на спину. Слегка поднимите правую ногу прямо перед собой и поднесите левую ногу к груди.Положите руки за голову, затем поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и приведите левый локоть к правому колену. Каждое вращение считается одним повторением. Повторяйте, пока не закончите подход.

Советы профессионалов: Хотя это и называется «велосипедный хруст», не двигайте ногами по кругу, как если бы вы едете на велосипеде. Думайте о походе, когда вы поворачиваете туловище к поднятому бедру. Если вы хотите сделать это движение более сложным, опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу.Чем выше ваши ноги, тем легче становится это упражнение. Если это упражнение по-прежнему слишком сложно с поднятыми вверх ногами, вы можете опустить руки на пол и использовать их, чтобы закрепиться. Просто работайте над тем, чтобы двигать ноги отсюда.

2 Дворники

Как это сделать : Начните лежа, лицом к потолку, поднимая колени вверх под углом 90 градусов. Вы можете широко расставить руки, чтобы закрепить вас, или держать их по бокам.Поверните колени вправо, как будто собираетесь коснуться ими пола. Опускайте их, пока не почувствуете, что немного боретесь. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы профессионалов : Чтобы упростить это упражнение, держите пятки на полу — носки вверх — и вращайте оттуда. Чтобы усложнить задачу, максимально выпрямите ноги.

3 Чередование V-апов

Как это делать : Лягте на спину и вытяните руки над головой.Ноги держите прямо. Вдохните и на выдохе сядьте, дотянитесь до правой руки и поднимите левую ногу, чтобы они соприкоснулись. Опуститесь обратно и повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте переключаться, пока не закончите свой сет.

Советы профессионалов : Старайтесь как можно больше поднимать грудь от пола, когда вы скручиваетесь. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.

4 Планка с колен до локтей

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Подведите правое колено к правому локтю. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к обычной планке. Поменяйте сторону и повторите для выбранного количества повторений.

Советы для профессионалов : Для любого упражнения в положении планки важно убедиться, что все выровнено, прежде чем вы начнете. Когда вы устанавливаете планку, запястья должны находиться прямо под плечами. Ваша спина должна быть плоской, в то время как ваша шея должна совпадать с позвоночником (т. Е. Не выгибать шею!). Бедра также должны оставаться на уровне позвоночника.Сожмите ягодицы и корпус и не забывайте дышать. Ничего страшного, если колени не могут касаться локтей; просто иди так далеко, как сможешь.

5 Скручивания между коленями и локтями стоя

Как это сделать: Из положения стоя согните правую руку и скручивайте, когда вы поднимаете левое колено, чтобы встретиться с ней. Переключитесь и поверните, чтобы левый локоть коснулся правого колена. При желании повторите.

Pro tips : Это отличная модификация для тех, кто борется с велосипедными скручиваниями или для тех, кто не может лежать на спине.Если вы немного увеличите скорость, это также может стать отличным дополнением к кардиотренировке с собственным весом.

6 Русские твисты

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик с поднятыми коленями. Отрывайте пятки от пола и начинайте упражнение с поворота туловища вправо. Коснитесь пола обеими руками. Это одно повторение. Поверните туловище влево и коснитесь пола другой стороной. Это еще один представитель.Продолжайте делать это, пока не закончите набор.

Советы профессионалов : Для дополнительной задачи возьмите гантель или набивной мяч и держите их в руках, поворачиваясь в каждую сторону. Если удерживать ноги в воздухе слишком сложно, укорените их в земле.

7 Каблуки

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на полу. Положите руки прямо перед собой, затем оторвите плечи от пола.Согните туловище вбок вправо, касаясь правой пятки. Наклонитесь влево и коснитесь левой пятки. Повторить. Повторить. Повторить.

Советы профессионалов : Сожмите ядро ​​и опустите пупок внутрь, как если бы вы пытались заставить его коснуться земли. Поддерживайте это взаимодействие на протяжении всего упражнения.

8 Альпинисты через кросс-боди

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Вытяните правое колено как можно дальше вперед, чтобы коснуться левого локтя. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к обычной планке. Сделайте то же самое с другой стороной. Продолжайте, пока ваш набор не будет готов.

Советы для профессионалов : Как и в случае планки «колени к локтю», очень важно, чтобы вы могли сохранять правильное положение планки перед тем, как начать движение. Держите запястья прямо под плечами, спину ровно, а бедра и шею выровняйте с позвоночником.

9 Боковая планка

Как это делать : Лягте на правый бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом.Сложите ноги друг на друга. Затем поднимите бедра вверх и держите грудь открытой (не перекатывайте левое плечо вперед). Вы можете выпрямить левую руку над собой или держать левую руку на бедре. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Советы профессионалов : Чтобы изменить это движение, вы можете взять верхнюю ногу и поставить ее на землю перед собой или позади себя. Это даст вам дополнительную поддержку. Вы даже можете согнуть колени примерно на 90 градусов, прежде чем оторвать бедра от пола.Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

10 Т-вращения

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками. Перенесите вес на правую руку, затем поднимите левую руку вверх, поворачиваясь и открывая грудь. Позвольте пяткам вращаться к полу, а пальцы ног поворачиваются в том направлении, куда вы смотрите. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение планки. Сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов : Перед поворотом убедитесь, что ваша стартовая планка на месте. Чтобы изменить это, вы можете опустить одно колено на землю во время вращения. Например, если вы вращаетесь влево, при этом правая рука упирается в землю, поставьте правое колено на пол.

11 Птицы Собаки

Как это делать : Начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Подтяните свой корпус, подтянув пупок к животу. Вдохните и на выдохе вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя. Подождите секунду. Вдохните и верните руку и ногу обратно в положение на столе. Переключитесь и проделайте это с противоположных сторон.

Советы профессионалов : Этот шаг требует определенной концентрации и координации. Не торопитесь. Также будьте осторожны, чтобы не выгнуть шею или поясницу. Если это слишком легко для вас, попробуйте приподнять колени на дюйм над полом и выполнять движение, удерживая их в воздухе.

12 Медведь хрустит

Как это сделать : Сядьте на стол и поднимите колени на дюйм или два от пола. Перенесите вес на правую руку, затем прижмите правое колено к груди, поворачивая тело влево. Поднимите левую руку и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов : Вначале может быть сложно повернуть это колено и переместить его на другую сторону.Итак, сначала просто поработайте над вращением и опусканием бедра на землю. Например, если вы вращаетесь влево, опустите правое бедро на землю. Вернитесь к столешнице, затем переключитесь.

13 Крестовые отбивные

Как это делать : Возьмите гантель и начните с положения стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Сядьте на четверть приседания и выведите гантель на внешнюю сторону правого бедра. Поднимите и поверните гантель слева над головой.Вы можете связать непрерывные повторения, двигаясь в этом направлении или меняя направление для каждого повторения. Просто убедитесь, что вы используете одинаковое количество с каждой стороны.

Советы для профессионалов : Это еще один отличный совет, который можно включить в кардио-тренировку или HIIT-тренировку. Чтобы облегчить или усложнить задачу, измените вес гантели.

14 Твист валеты

Как это сделать : Начните с положения стоя. Подпрыгивайте, когда вы поворачиваете плечи и туловище вправо, когда вы выводите правую ногу вперед, а левую — назад.Переключитесь и продолжайте переключаться. Продолжайте, пока не вспотеете.

Советы профессионалов : Используйте это для разминки и любых кардио-тренировок.

15 Боковые складные ножи

Как это сделать : Лягте на правый бок, положив руку на землю. Держите голову левой рукой. Поднимите левую ногу, прижимая левый локоть к ноге. Подождите секунду. Опуститесь, затем повторяйте, пока не закончите подход.

Совет для профессионалов : Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно тянуть за шею, когда вы хрустите. Вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и сгибании сердечника. Если вы хотите усложнить задачу, постарайтесь оторвать обе ноги от пола.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

Вы пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и уходит последним.

Что делать, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить жир на боках с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!

Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:

1.Морская звезда:

Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.

Как делать:

1. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
2. Как только вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.

2. Круги для боковых планок:

Круги для боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.

Как делать:

1. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
2. Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
3. Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

3. Косые скручивания:

Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как делать:

1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
2. Положите левую руку за голову, а правую руку разведите в сторону.
3. Теперь прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
4. Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.

4. Повороты локтей согнувшись:

Повороты локтей согнувшись — это эффективное упражнение для похудания бокового жира за счет нацеливания на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором по поп-пилатесу Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.

Как делать:

1. Лягте на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками.
2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
3. Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть ноги в коленях, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
4. Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
5. Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
6. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелью:

Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку для боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели в движение, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.

Как делать:

1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
2. Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
3. Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
4. Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Русалка:

Это упражнение пилатес уделяет особое внимание вашим боковым мышцам. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки кексов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.

Как делать:

1. Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
2. Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
3. Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]

7.Подтяжка ног:

Подтяжка ног очень эффективна для уничтожения жира в нижней части живота и верхушки кексов.

Как делать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
4. Сделайте 15 повторений.

8. Отжимания от бедра:

Это упражнение очень эффективно для повышения тонуса косых мышц вместе со всеми преимуществами боковой планки.

Как делать:

1. Примите положение планки на предплечье и перекатитесь в сторону в положение планки на стороне предплечья.
2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
3. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9. Боковой наклон с гантелями:

Боковой наклон с гантелями — это лишь расширенная версия упражнения на растяжку с боковым наклоном. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.

Как делать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой.
3. Выпрямите и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]

10. Подтяжка живота:

Это упражнение в целом очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение выполняется в 3 части, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению полного упражнения.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги, напрягите пресс.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
3. Согните правое колено и попытайтесь коснуться им правого локтя.
4. Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
5. Теперь возьмите его влево и коснитесь левого локтя.
6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
7. Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.

Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.