Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях: Упражнения для выпрямления спины | Медицина Врачи Консультации – эффективные упражнения для осанки, чтобы избавиться от сутулости во взрослом возрасте в домашних условиях

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

МАГНИТНЫЙ КОРРЕКТОР ОСАНКИ

Быстрое исправление осанки, избавление от боли в спине и укрепление позвоночника и мышц спины. Скидка скоро сгорает!

Читать далее

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.
Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов. При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

1. Отличная работа важных органов.
2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
4. Минимальные риски получения травм.
5. Эффективность при работе мышц.
6. Защита от усталости.
7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.

Затем нужно попросить кого-нибудь задвинуть руку между спиной в поясничной области и стенкой. Если ладонь легко проходит, то спина ровная. Если позвоночник искривлен, спина отклоняется назад.
Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.
При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.
Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Можно попробовать такие движения:

1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей. Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
5. Совершаются движения тазом по кругу.
6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.
Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.
Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Занятия для начинающих

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.

Для выработки выровненной спины можно передавать определенный предмет за спиной. Это позволяет проработать суставы.
Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.
Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.
Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения формирующие осанку

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Упражнения для растяжки спины

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Упражнения Амосова

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.

Китайская методика

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

1. Сформировать красивое телосложение.
2. Добиться эластичности суставов.
3. Убрать зажимы.
4. Стимулировать кровообращение.
5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
3. Наклоны с вытянутыми руками.
4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
8. Делайте движения головой по кругу.
9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.
Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.
При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.
Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Самые эффективные упражнения

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
4. Поднятия тазовой области.
5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.
Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

• сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
• в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Рекомендуется и тренировка с палкой:

• для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
• для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
• для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
• для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

в домашних условиях, комплекс, с валиком

Упражнения для выпрямления осанки помогают укрепить мышцы и получить отличную осанку. Плохая осанка и искривление позвоночника – проблемы современных школьников, и взрослых людей тоже. Сутулость доставляет массу неудобств, поэтому многие хотят от нее избавиться.

Специальные физические занятия помогут выровнять спину.    ↑

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/vypryamleniya-domashnih-uslovijah.html

Занимаемся в домашних условиях

Чтобы исправить свою сутулость не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Есть несколько простых упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях:

1:

• Лягте на живот, вытяните руки вперед за голову.
• Поднимите руки, голову и ноги.
• Сосчитайте в таком положении до 30. Можете начать с 15 или 20 секунд, постепенно увеличивая время.
• Расслабьтесь и сделайте еще 3-5 подходов.

2:

• Встаньте на четвереньки.
• Прогните спину максимально вниз, голову и копчик тяните вверх.
• Выгните спину дугой вверх, подбородок опущен к груди.
• Повторите в медленном темпе 10 раз.

3:

• Лягте на живот, руки разведите в стороны.
• Поднимите кисти, голову и грудь. Ноги при этом отрывать от пола нельзя.
• Опуститесь на пол.
• Повторяйте в быстром темпе (по мере возможности) 10-20 раз.

   ↑

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Лягте на него и положите полотенце под поясницу. Оно должно находиться точно под пупком, и поясница должна лежать на валике.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев.

Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

• головокружении;
• тошноте;
• травмах позвоночника;
• температуре;
• грыжах;
• повышенном давлении.

   ↑

Полезное видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=J4hazl-jQ2A

   ↑

Самые эффективные упражнения

Одними из самых полезных упражнений для спины и осанки считаются асаны из йоги.

Упражнения обычно перетекают одно в другое, поэтому их нужно выполнять комплексом:

• Сядьте на гимнастический коврик. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
• Вытяните руки за голову, расслабьтесь.
• Руки через стороны опустите к бедрам и, опираясь на них, сядьте.
• Выпрямите ноги и спину. Кому-то тяжело удерживать такое положение, зависит от уровня подготовки человека. Можно просто посидеть так с прямой спиной.
• А можно начать тянуться руками к пальцам ног. Важно не сгибать колени и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы можете обхватить руками стопы, это вам поможет тянуться вниз. Если нет, можете держаться за лодыжки.
• Опять медленно опускайтесь на спину. Но не до конца, оставьте грудь, плечи и голову в «зависшем» положении. Вытяните руки вперед, подбородок прижмите к груди. Задержитесь в таком положении.
• Лягте и подтяните пятки к ягодицам максимально близко. Возьмитесь руками за лодыжки и тяните таз вверх. Прогните спину, на коврике должны остаться только плечи и голова.
• Медленно опустите таз. Подтяните колени к груди, руки вытяните за головой. Вытяните ноги за голову, постарайтесь поставить пальцы ног на пол. Можно придерживать себя руками за поясницу, если вам тяжело.
• Вытяните ноги вверх, сделайте «березку». Идеально поднять кисти тоже вверх.
• Опустите руки и ноги за голову. Медленно опустите каждый позвонок спины и ноги на коврик. Расслабьтесь и отдохните.

Повторите комплекс несколько раз.

   ↑

Задания для выпрямления осанки у детей

Чтобы у детей формировалась любовь к спорту, а вместе с ней и правильная осанка, нужно приучать их к утренней зарядке.

Вот несколько упражнений для нее.

• Круги руками назад, при этом лопатки должны сводиться вместе.
• Наклоны вперед с прямой спиной. Самое главное в этом упражнении не сгибать спину.
• «Лодочка»: из положения лежа на животе поднять руки и ноги и покачаться вперед-назад.
• «Кобра»: лежа на животе поставить руки под плечи и оторвать верхнюю часть туловища, потянуть голову назад.
• «Березка»: лежа на спине, поднять вверх ноги и поясницу. На полу должны остаться только лопатки и руки, которые придерживают поясницу.
• Свободный вис на турнике. В каждом дворе есть детские турники. Для выпрямления спины нужно просто висеть, не напрягая никакие мышцы. Это упражнение помогает немного вырасти.

   ↑

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Усложненный вариант предполагает прямые руки и опору на ладони и пальцы ног.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Искривление позвоночника и ухудшение осанки встречается довольно часто. Многие недооценивают серьёзность такой проблемы, сталкиваясь с опасными для опорно-двигательного аппарата последствиями. Важно вовремя распознать и устранить её. Сделать это можно с помощью специального комплекса упражнений, которые можно выполнить и дома.

Польза от гимнастики при наличии искривлённого позвоночника

Для исправления осанки большинство людей прибегают к различным методикам, которые иногда стоят очень дорого, но так и не приносят ожидаемого результата. Однако есть способ, который даёт отличный эффект в домашних условиях — это гимнастика. Если выполнять специальные упражнения регулярно, то уже очень скоро можно добиться положительной динамики.

При выполнении гимнастического комплекса значительно укрепляются мышцы спины, что позволяет им поддерживать позвоночник в правильном положении. Если имеет место сутулость, то акцент следует делать на упражнениях, подтягивающих мышцы верха спины. Если присутствует боковое искривление, то требуется для этого предусмотрен специальный комплекс. Он укрепляет целую группу мышц, позволяя исправить неправильное положение позвоночника. Если присутствует дефект так называемой вогнутой спины, то для этого случая предусмотрена специальная гимнастика. Она позволяет растягивать мышцы. Многие упражнения направлены на скругление выраженного дефекта.

Искривление позвоночника бывает нескольких видов

Поясничный отдел позвоночника укрепляется одновременно и с мышцами пресса, которые являются антагонистами. Искривление грудной зоны предусматривает не только силовые упражнения, но и растяжку, которая благотворно сказывается на состоянии позвоночника. Так как мужчины выносливее, то им следует выполнять больше подходов и укреплять спину при помощи гантелей весом более 5 кг. Женщинам показно меньшее количество повторений и утяжелители не более 2–3 кг. К детям относится то же замечание, что и к слабому полу, кроме применения гантелей.

Йога при искривлении позвоночника

Йога при подобном недуге состоит из упражнений, которые благотворно сказываются на состоянии мышц, поддерживающих спину. При регулярном повторении уже через месяц можно наблюдать положительную динамику. Универсальный комплекс при различных видах искривления:

1. Поза треугольника. Встать прямо, ноги стоят параллельно друг другу на расстоянии полметра. Далее развернуть носок одной конечности и, вытянув руки в стороны, тянуться к нему, делая плавный боковой наклон. При этом спину скруглять нельзя, пальцы рук смотрят в противоположные стороны. Бёдра не меняют своего положения. Задержаться в такой позе 60 секунд и повторить на другую сторону.
2. Поза рыбы. Занять положение лёжа на спине и, согнув ноги в коленях, обхватить руками лодыжки. Прогнуть грудной отдел позвоночника и упереться макушкой в пол. Пробыть в данном положении около минуты. Затем расслабиться и повторить.
3. Поза кобры. Лечь на живот и согнуть руки в локтях так, чтобы кисти оказались под плечами. Прогнуть спину. Если возникают болевые ощущения, то не стоит сразу разгибать руки до конца. Задержаться на минуту. Отдохнуть и повторить.
4. Скрутка. Сесть и вытянуть ноги, одну из них согнуть в колене и, перешагнув ей через другую, оставить в такой положении. Стопа стоит на полу полностью. Развернуть корпус в противоположную сторону и поставить ладони перед собой. Задержаться на 30 секунд и проделать в другом положении. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
5. Поза лука. Лечь на живот и вытянуть конечности в противоположные стороны. Затем согнуть ноги в коленях и захватить лодыжки руками, при этом прогнув спину. Задержаться на минуту и расслабиться.

Йога помогает при различных видах искривления позвоночника

Йога для позвоночника — видео

Лечебная физкультура

Предусматривает универсальный комплекс, который включает в себя упражнения, улучшающие осанку при боковом искривлении, вогнутой спине и сутулости:

1. Сесть на коврик. Согнуть ноги в коленях и, выпрямив руки положить их сверху, слегка отклонить спину назад, не скругляя её. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Данное упражнение особенно полезно при грудном искривлении. Количество повторений — 5. Для усиления эффекта можно использовать небольшой мячик. Сначала его нужно поставить под голени, а затем на носки и повторить упражнение.
2. Принять исходное положение на спине и обхватить колени руками. Перекатываться из данного положения по всем отделам позвоночника, слегка скруглив спину. Всего 30 раз.
3. Лечь на спину и вытянуть ноги. Одну из них согнуть в колене и отвести к полу, при этом голову развернуть в противоположную сторону. Задержаться на 15 секунд и проделать то же самое с другой ногой. Всего 3 раза каждой конечностью.
4. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Прогибать поясничный отдел насколько это возможно. Всего 15 повторений. Плечи отрывать от пола нельзя.
5. Стоя на четвереньках, прогибать и скруглять спину, задерживаясь в каждом положении на пару секунд. Данное упражнение полезно при проблемах с поясничной зоной и при вогнутой спине. Всего 10 повторений.
6. Исходное положение, что и в предыдущем пункте. Необходимо вытянуть одну руку вперёд, разворачивая корпус. Затем поменять положение и повторить по 5 раз на каждую сторону. Упражнение эффективно при боковом искривлении.

ЛФК отлично укрепляется мышцы спины

Лечебная физкультура для исправления осанки — видео

Утренняя зарядка для коррекции осанки при искривлении позвоночника

Утренняя зарядка для укрепления мышц позвоночника предусматривает применение гантелей. Для этого следует поставить ноги на ширине плечи и взять в руки утяжелители. Достаточно по 1–1,5 кг для женщин и по 3–4 кг и более для мужчин. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Следует плавно приседать вниз, оставляя позвоночник в прямом положении. После подъёма корпуса, руки с гантелями уходят наверх, а при опускании к плечам. Данное несложное упражнение следует повторять каждое утро по 10–15 подходов.

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы позвоночника в тонусе

Утренняя гимнастика для укрепления мышц спины — видео

Упражнения со снаряжением для взрослых

Комплексы с дополнительным снаряжением позволяют тщательнее проработать мышцы спины. Упражнения с палкой способствуют укреплению позвоночника и придают ему нужное положение. Данный комплекс применяют при различных видах искривления:

1. Встать прямо. Поднять палку вверх, держа её обеими руками. Расстояние между кистями примерно полметра. Скрещивать руки, вращая палку то влево, то вправо над головой. Выполнять упражнение в течение минуты.
2. Поставить палку впереди себя примерно на метр так, чтобы можно было взяться за неё вытянутыми руками и удерживать спину в прямом положении. Верхняя часть корпуса параллельна полу. Удерживать позу в течение минуты.
3. Исходное положение то же. Держать палку над головой. Расстояние между кистями не более полметра. Шагнуть одной ногой назад, поставив её на носок, и максимально выпрямить. То же самое проделать и на противоположную конечность. Руки не сгибать. Всего 10 повторений. Вместо палки в данном упражнении можно использовать ленту.
4. Взять палку сзади так, чтобы спина слегка прогибалась. Делать медленные наклоны корпуса, отводя руки со снаряжением назад, насколько это возможно. Всего 10 повторений. В этом упражнении также палку можно заменить лентой, намотав её на кисти.

Упражнения с палкой позволяют эффективно проработать мышечный корсет

Занятия с валиком позволяют эффективно укрепить мышцы спины и устранить зажимы. Для этого следует выполнять следующий комплекс:

1. Лечь на живот и положить валик под бёдра. Опорой служит одна рука, согнутая в локте. Другая тянет ногу за носок, сгибая её в колене. Задержавшись на 15 секунд, сменить положение.
2. Лечь на спину и положить валик под грудной и шейный отдел. Приподнять ягодицы от пола, ноги согнуты в коленях, руки упираются локтями. Задержаться на минуту и вернуться в исходное положение.
3. Лечь на живот и положить валик под бёдра, согнуть руки в локтях и упираться ими в пол. Нужно удерживать спину прямо, напрягая мышцы. Желательно продержаться в данном положении около минуты. Затем передохнуть и повторить 2 раза.

Занятия с валиком способствуют исправлению осанки

Для укрепления всех отделов позвоночника существует очень эффективное упражнение с эспандером. Для этого нужно зацепить его за ноги, которые стоят на ширине плеч и за шею. Спина должна сохранять прямое положение. Следует медленно нагибаться и разгибаться, ощущая, как работают мышцы спины. Всего по 30–35 повторений. Данное упражнение особенно эффективно при шейном и грудном искривлении, а также сутулости.

Эспандер можно поддерживать руками

Очень полезны занятия на фитболе. Особенно эффективно прокачивать на нём мышцы спины и пресса. Для этого следует занять положение лёжа и положить фитбол под ноги, одну из которых необходимо согнуть в колене и подтянуть ближе к локтю противоположной руки, как бы скручивая корпус. Сделать 10 подходов. Затем изменить положение.

Фитбол позволяет глубже прорабатывать мышцы

Упражнение для мышц спины с опорой о стену заключается в плавном перекатывании фитбола по позвоночнику во время приседа. При этом не следует опускаться до конца, а только до того положения, когда ноги будут под углом 90 градусов. При этом нужно задерживаться на несколько секунд и продолжать выполнение.

Упражнения с фитболом позволяют стимулировать крообращение в позвоночнике за счёт мягкой нагрузки

Методика доктора Бубновского

Методика доктора Бубновского заключается в плавном и медленном выполнении всех упражнений, которые благотворно сказываются на мышцах спины:

1. Встать к стене позвоночником и плотно прижаться к поверхности пятками, при этом встав на цыпочки. Тянуться руками вверх. Задержаться в данном положении минуту. Упражнение позволяет растянуть позвоночник. Его можно выполнять и без стены. Но при этом все мышцы должны быть напряжены.
2. Встать на небольшие мячики стопами и взяться за перекладину руками. Медленно приседать в таком положении 15–20 раз в зависимости от физической подготовки.
3. Подложить среднего размера мяч под грудной отдел позвоночника и лечь на спину. Голова упирается макушкой в пол. Её следует запрокинуть. Удержаться в данном положении на 30 секунд. Такое упражнение отлично справляется с сутулостью и искривлениями грудного отдела. Его можно выполнять и без мяча.

Упражнения доктора Бубновского — галерея

Растягивать спину можно с помощью перекладин

Приседать можно для начала без мячиков

Прогибать грудной отдел можно и без мячика. Опорой могут служить локти

Методика доктора Бубновского для исправления осанки — видео

Профилактика искривления позвоночника

Упражнения для укрепления мышц спины служат прекрасной профилактикой искривления позвоночника. Если выполнять данный комплекс регулярно, то можно не беспокоиться за появление сутулости и других подобных дефектов.

1. Встать на четвереньки, упираясь кистями и коленями в пол. Руки и ноги на расстоянии плеч. Медленно скруглять спину в грудном и поясничном отделе, затем плавно прогибать. Упражнение напоминает собой движение волны. Повторить всего 10 раз.
2. Исходное положение то же. Следует слегка прогибать спину, отводя прямую ногу и голову назад. Задержавшись на несколько секунд в данной позе, проделать то же самое на противоположную конечность. Всего 15 повторений.

Упражнения для формирования осанки нужно выполнять ежедневно

Очень полезно для исправления осанки, особенно у детей, висеть на турнике. Такое простое действие вытягивает спину и устраняет зажимы. Обычный турник можно установить в любом доме. Он будет полезен не только для детей, но и взрослых, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Достаточно висеть на турнике 2 раза в день по минуте для того, чтобы через месяц увидеть первые положительные результаты.

Висение на турнике препятствует развитию сколиоза

Противопоказания и возможный вред

Упражнения при искривлении позвоночника следует выполнять не всем. Конечно же, главным предостережением является беременность. Также не следует заниматься людям, имеющих грыжу какого-либо отдела позвоночника. С осторожностью рекомендуется подходить к выполнению упражнений лицам с повышенным артериальным давлением и болями в спине неясного происхождения. Сердечная недостаточность также является противопоказанием.

Не рекомендуется самостоятельно варьировать упражнения. Необходимо соблюдать технику и количество повторов, иначе можно получить травму или усугубить ситуацию. При искривлении позвоночника не следует делать резких движений, а также манипуляции, которые направлены на быструю смену положения позвоночника. Все упражнения предусматривают плавные повторения. Любая резкая смена позы может только привнести дополнительное защемление.

Упражнения для исправления осанки являются главной методикой возвращения позвоночника в правильное положение. Прежде чем выполнять тот или иной комплекс, следует посоветоваться с врачом. Конечно же, нужно следить за собственными ощущениями. При наличии болей и значительного дискомфорта нужно выбрать другие, более подходящие упражнения.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

1. Неправильная поза во сне.
2. Стресс.
3. Тревожность.
4. Низкая уверенность в себе
5. Напряжение мышц.
6. Слабые мышцы.
7. Избыточный вес.
8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

• Боли в спине.
• Головные боли.
• Усталость.
• Неповоротливость.
• Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
• Атрофия мышц и слабость.
• Зажим нервов.
• Напряжение мышц.
• Проблемы с пищеварением.
• Ишиас.
• Затрудненное дыхание.
• Плохое кровообращение.
• Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота,  подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

 

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

• Напоминайте себе не сутулиться.
• Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
• Укрепляйте ваш пресс.
• Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
• Попробуйте стоячий стол.
• Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
• Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
• Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
• Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

 

источник

Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнения на неделю

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Причины искривления, способы устранения.

Чаще всего причиной искривления позвоночника считается слабый мышечный корсет. Исправить этот недостаток можно танцами, йогой, плаванием, верховой ездой, в некоторых случаях предусмотрены корректоры осанки. Носить эти приспособления необходимо круглосуточно, это является обязательным условием получения эффекта.

Выпрямить спину можно и в домашних условиях без специальных приспособлений, для этого требуется регулярно выполнять упражнения для выпрямления осанки.

Гимнастика состоит из двух этапов: разминка и основной комплекс несложных движений. Не следует также забывать о растяжке, которая повышает эффективность упражнений и снижает риск получения травм.

1. Стоя с прямой спиной поднять руки и сложить их на затылке, голову наклонить вперед. Постепенно отводить голову назад, одновременно препятствуя движению руками. Сделать нужно 10 повторений.
2. Данный вариант позволяет не только исправить осанку, но и устранить болевые ощущения в спине. Исходное положение – стойка на 4-ёх точках: кисти рук и колени — на полу. Упражнение предполагает пролезание под воображаемой планкой. Поверхности пола должен коснуться сначала подбородок, потом грудь и живот. Количество повторений — 10-15.
3. Самое простое упражнение — в положении стоя прислониться к стене на протяжении двух минут, затылок, плечевой пояс, пятки и ягодницы должны касаться ее поверхности. Усложнить упражнение позволит мешок соли или крупы весом 1 кг, который водружается на голову. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, минимальное время — 5 минут, со временем его необходимо увеличивать. После того, как мышцы запомнят и зафиксируются в правильном положении, с мешком на голове можно будет ходить по квартире. На следующем этапе мешок заменяется книгой, удержать которую на голове значительно сложнее.
4. Лежа на животе, одновременно оторвать от пола голову, верхние и нижние конечности, задержаться на пару-тройку секунд. На начальном этапе занятий это может показаться крайне сложным… По мере укрепления мышц, делать его будет проще.
5. Лежа на спине вытянуть руки вдоль корпуса, поставить ноги на пол, не отрывая рук от пола поднимать и опускать таз, фиксируя его на несколько секунд вверху. Наряду с выпрямлением позвоночника развиваются мышцы живота.
6. Одно из самых простых упражнений предполагает перекладывание за спиной предмета из одной руки в другую, каждая из них попеременно должна быть то снизу, то сверху.
7. Сидя на полу согнуть ноги, обхватить колени руками, удерживая спину в прямом положении, постараться свести лопатки. На вдох голова запрокидывается назад, шея должна быть сильно вытянута, повторяется 10 раз.
8. Сидя по-турецки, удерживая спину в прямом положении, обхватить руками носки или голени. Медленно поворачивать голову вправо, считая до четырех, на счет четыре — вернуть голову в стартовое положение. Аналогичным образом голова поворачивается влево.
9. Планка. Лицом к полу опереться на ладони вытянутых рук и носки ног, спина должна быть идеально ровной, живот втянут. Задержаться на 30-40 сек, сделать 5 повторений.

Все перечисленные упражнения для выпрямления осанки доступны для выполнения дома, при этом не следует забывать, что при сильных нарушениях выпрямление позвоночника требует медицинского вмешательства. Подобные нагрузки полезны даже при отсутствии проблем, они помогают предотвратить возникновение заболеваний, регулярные тренировки обеспечат прилив бодрости на весь день. В течение дня рекомендуется также постоянно следить за положением позвоночника, постоянно думать о ровной спине, это позволит значительно усилить эффект от тренировок.

Основа занятий

Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:

• Словарь на голове. Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и классных дам, обучающих молодых девиц благородным манерам. Для выполнения нужно положить на голову книгу поувесистее (словарь или энциклопедия подойдут идеально) и постараться пройти по комнате так, чтобы книга не упала. На первый взгляд – просто, но на деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мышцы шеи и вестибулярный аппарат.
• Стена. Чтобы проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, нужно стать спиной к стене, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стены в таком положении нужно стоять несколько раз в день по 2-5 минут. Постепенно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

8+

( 2 оценки, среднее 2 из 5 )

Рекомендации к зарядке

Для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, необходимо обратиться к доктору и пройти назначенное специалистом обследование

Важно установить истинную причину патологии, определить её разновидность и учесть противопоказания

Только в этом случае можно быть уверенным, что зарядка принесёт пользу, а не причинит вред.

Показания

Основное показание к гимнастике — это запор. Однако существует множество разновидностей зарядок. Как правильно подобрать необходимый комплекс? Изначально следует определить вид патологии.

Существует 2 разновидности запоров:

1. Атонический. Регулярный процесс дефекации не наблюдается по причине ослабления мышц кишечника. При данной патологии снижена перистальтика, продвижение содержимого затруднено. Иногда врачи называют такое явление синдромом «ленивого» кишечника. Подобная проблема может развиться после полосных операций, при низком уровне подвижности, патологиях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Для атонического запора характерен обильный стул, плотной консистенции. На фоне такого акта дефекации часто развиваются трещины анального прохода и геморрой.
2. Спастический. Моторика кишечника полностью сохраняется. Однако у человека наблюдаются сильные спазмы, которые нарушают продвижение пищевого комка. Для атонического запора характерен «овечий» твёрдый стул, вздутие живота, чувство неполного опорожнения. Процесс дефекации заставляет пациента сильно натуживаться и сопровождается болями.

Спастический запор проявляется спазмами и болью в кишечнике

Но в зависимости от разновидности запора, рекомендации будут несколько отличаться:

1. При атоническом виде. Зарядку необходимо выполнять в среднем (ближе к быстрому) темпе. Упражнения повторяют много раз. При таком запоре очень полезны:
   • пружинистые движения, которые обеспечивают улучшение перистальтики;
   • силовые упражнения, подразумевающие сопротивление или отягощение;
   • гимнастика, укрепляющая мышцы пресса;
   • прыжки, приседания, бег.
2. При спастическом. В этом случае гимнастика должна обеспечивать снятие спазма. Занятия проходят в медленном темпе. Рекомендуется ограничить выполнение упражнений на пресс. Отлично подходят такие виды:
   • гимнастика на расслабление мышц;
   • ЛФК при остеохондрозе поясничной зоны;
   • плавание.

При атоническом запоре полезны приседания

Возможные противопоказания

Существуют некоторые ограничения. Зарядка для кишечника противопоказана при:

• беременности;
• лихорадке;
• пупочной грыже;
• внутренних кровотечениях;
• язвенной болезни пищеварительного тракта;
• гипертонии.

Гимнастика для кишечника практически не имеет побочных эффектов при условии, что пациент выполняет её согласно рекомендациям врача. Кроме того, она, в отличие от слабительных средств и клизм, совершенно безвредна для организма.

Но всё же необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы обеспечить максимально эффективное и быстрое устранение неприятной проблемы.

Противопоказана гимнастика людям, страдающим гипертонией

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Усложненный вариант предполагает прямые руки и опору на ладони и пальцы ног.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.

Упражнения для выпрямления осанки

(100%)

голосов

Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов.

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником

Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль

А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте. Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Методика выполнения и этапы упражнений

Каждое занятие начинают с разминки и заканчивают растяжкой мышц. Упражнения повторяют от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Разнообразить любой комплекс можно простой физической активностью:

• Приседанием;
• Бегом;
• Перемещением на четвереньках.

Приведем примеры 2 комплексов упражнений, которые помогут избавиться от неприятного недуга.

Простой комплекс лечебной физкультуры

Такие занятия станут отличной стимуляцией желудочно-кишечного тракта, позволят организму «проснуться» и настроиться на активный трудовой день. Темп для этих упражнений от запоров подбирают средний. Количество подходов определяется индивидуально: от 10 до 15 раз. Особенностью тренировок является возможность делать их, не поднимаясь с постели, так как они выполняются из позиции лежа.

1. Приподнимите две ноги на 20 см от кровати. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, опустив ноги.
2. Не отрывая ног от постели, разведите их в стороны. Поднимайте по очереди каждую ногу вверх настолько, насколько это возможно. Задержите конечность на 10-15 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на постель.
3. Заложите руки за голову. Представьте, что вам нужно быстро доехать до рабочего места на велосипеде. Интенсивно «крутите педали» 2-5 минут.
4. С помощью рук подтягивайте ноги к животу. Старайтесь «соединить, делая мягкие пружинистые движения. Опустите ноги на кровать, выпрямив и расслабив их. Упражнение можно делать двумя ногами сразу или по очереди.
5. Выполняя это упражнение, нужно попытаться завести ноги за голову. Не делайте резких движений, внимательно прислушиваясь к ощущениям своего тела. Если не получилось сразу коснуться носками головы, не расстраивайтесь. Старайтесь с каждым днем занятий постепенно увеличивать амплитуду движений.
6. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно запастись терпением. При регулярном применении оно вознаградится крепкими брюшными мышцами: наладит работу кишечника и «подарит» красивый пресс. Вытяните ноги и руки вверх. В процессе выдоха воздуха приподнимите верхнюю часть туловища. Тяните тело за руками до тех пор, пока не сядете на кровати. Одновременно с этим положением ноги должны на нее «лечь».

Сложный комплекс

У взрослых при запорах комплекс упражнений нужно постепенно усложнять. Не допускается сразу приступать к сложным упражнениям, особенно физически неподготовленным людям.

Пожилым людям занятия при запорах нужно начинать с простых тренировок, последовательно включая в них по одному упражнению из сложных. Несоблюдение этих правил может привести к серьезным травмам.

И. п. – стоя.

1. Вдохните в себя как можно больше воздуха и выпятите живот. Выдохните воздух и втяните живот. Повторите упражнение трижды. Затем начинайте тужиться так, как во время опорожнения кишечника. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите все движения 5-7 раз.
2. Упражнение из простого комплекса, которое вы делали лежа, нужно повторить стоя. Ухватите ногу за колено и притягивайте ее максимально близко к животу. Старайтесь удержать равновесие, сохраняя при этом дыхание. Проделайте те же движения с другой ногой.
3. Поставьте руки на талию, а ноги расставьте на ширину бедер. Наклоняйте тело вперед так, чтобы угол этого наклона составлял 90 градусов.
4. Упражнение под названием «Мельница» имитирует вращение мельничных лопастей. Вам нужно наклониться под углом 90 градусов и совершать махи руками: левая рука приближается к носку правой ноги, правая рука направлена вверх. Постепенно темп выполнения упражнения увеличивают.

И. п. – сидя на стуле

1. Вытяните ноги. Постарайтесь достать руками стопы. Выпрямитесь. Повторите упражнение.
2. Одну вытянутую ногу сгибают и с помощью рук подтягивают к животу. Задерживаются в таком положении 1-2 минуты. Повторяют упражнение с другой ногой.

И. п. – стоя на коленях

1. Руки заложите за голову. Выдохните и медленно садитесь на правую половину ягодиц. Вдохните и поднимитесь на колени. На выдохе повторите движение, присев на левую сторону.
2. Руки кладем на затылок. Выдохнув, касаемся правой рукой пальцев левой ноги. Стараемся максимально «скрутить» тело, развернув его к ноге. Вдохнув, становимся прямо. Повторяем разворот в другую сторону.

И. п. – лежа на животе

1. Руки расставляем в стороны. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю часть туловища до тех пор, пока это возможно. Достигнув максимальной точки, останавливаемся и замираем в таком положении 3-5 секунд.
2. Представьте, что вы плывете в бассейне брасом. Коснувшись лбом пола, вытяните вперед руки. Вдохните и начинайте «плыть», передвигая руками в стороны и приподнимая голову.

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Структурные аномалии в кишечнике — это прямое противопоказание к лечебной гимнастике. Органические изменения являются механическим препятствием для прохождения каловых масс, и в этом случае физкультура бессильна. К таким патологиям относятся:

• развитие спаечного процесса в кишечнике;
• опухоли любой природы;
• рубцы;
• пороки развития:
  • мегаколон — увеличение всей толстой кишки или её участка;
  • долихосигма — гигантизм сигмовидной кишки.
• полипоз толстой кишки;
• кишечное кровотечение, происходящее одновременно с запорами. Этот симптом практически всегда свидетельствует о наличии органической патологии.

Помимо вышеперечисленных, общими противопоказаниями являются:

• повышенная температура тела;
• тяжёлые болезни сердца;
• инфекционные или воспалительные процессы;
• гнойные дерматиты и кожно-венерологические болезни.

Некоторые патологические процессы являются противопоказанием к лечебной физкультуре

Гимнастика при запоре является идеальным вариантом лечения людей, неимеющих противопоказаний к физической активности. Лечебная физкультура — это более оздоравливающий метод лечения, который в отличие от медикаментозных средств, не имеет побочного действия.

Правила выполнения упражнений

Чтобы гимнастика при запорах обеспечила максимально положительный терапевтический эффект, рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

• Регулярная физическая нагрузка является первым и основным правилом, что позволит поддерживать все мышцы групп в нормальном тонусе. Лучше всего делать гимнастику за час перед едой, что позволит подготовить желудок к нормальному пищеварительному процессу.
• Лучше всего заниматься спортом в утренние часы, чтобы подготовить организм к рабочему дню и зарядиться положительной энергетикой. Достаточно 20 минут гимнастики в сутки, чтобы подготовить мышцы к активной работе.
• Какие упражнения делать? Все зависит от того, какие группы мышц нужно активировать, и от стадии запора.
• Для устранения запора достаточно будет 15 повторений каждого упражнения с 2-3 подходами.
• Перед тем как приступать к гимнастике, следует обязательно разогреть мышцы с помощью простых упражнений.
• Утро можно начать с пробежки, которая относится к наиболее эффективному методу активизации мышц брюшной полости. Бегать можно как в парке, так и на беговой дорожке. Также подходит велотренажер для ликвидации запора.
• Некоторым людям трудно заниматься спортом. В этом случае рекомендуется записаться на занятия танцами. Это не только приятно, но и полезно. К этой категории относится плавание и йога.

Гимнастика для кишечника при запорах

Лечебная физкультура — это обязательный элемент комплексного подхода к лечению запоров. Помимо укрепляющего и оздоровительного действия, которое оказывает гимнастика на весь организм, осуществляется влияние именно на рост функциональности кишечника, его моторику и усиление кровообращения.

Существует специальные упражнения от вздутия живота, для лечения запоров, а также упражнения, улучшающие перистальтику кишечника, что способствует естественному очищению тела от токсинов

Формы ЛФК для кишечника:

• лечебная гимнастика;
• утренняя зарядка;
• пешие прогулки;
• передвижение на велосипеде;
• плавание;
• езда на лыжах и др.

Конкретную форму лечебной физкультуры лучше всего подобрать совместно с инструктором ЛФК в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: формы запора, его причины, физической подготовки больного, возраста и общего состояния.

Полезные свойства зарядки

В процессе выполнения специальных упражнений происходит изменение внутрибрюшного давления благодаря увеличенной силе дыхания, работе мышц брюшного пресса, их расслабления и последующего сжатия, а также при смене положения тела. Перемена давления способствует продвижению каловых масс в кишечнике и его полному опорожнению.

Помимо этого, приходит в норму регуляция пищеварения:

• останавливаются процессы, связанные с воспалением кишечника или его отделов;
• происходит налаживание крово- и лимфообращения в системе ЖКТ;
• налаживается упорядочение всасывающей и секреторной работы кишечника;
• уменьшается вздутие живота;
• улучшается перистальтика;
• организм очищается от токсинов.

Учёные выяснили, что упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и служат профилактикой против рака толстой кишки

Вторичным, но немаловажным эффектом от гимнастики для кишечника является усиление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение психоэмоционального здоровья.

Лечение запоров при помощи гимнастики для кишечника особенно эффективно при ежедневном выполнении упражнений в одно и то же время. Нормальное функционирование кишечника, состояние лёгкости и избавление от болей в животе приходит минимум через 2–3 месяца регулярной гимнастики, но первые результаты можно ощутить уже через несколько дней.

Признаки патологии толстого кишечника

Главнейший признак патологии толстого кишечника — постоянные задержки стула, когда кишечник не опорожняется в течение 24 или более часов. Если склонность к запорам постоянна, это значит, рано или поздно разовьются или уже развились прочие патологии толстого кишечника — геморрой (болезненные и кровоточащие узлы из расширившихся вен под кожей и слизистой оболочкой в области заднего прохода), колиты (воспаления слизистой оболочки толстого кишечника, сопровождающиеся болями), полипы и даже онкологические заболевания. Это происходит вследствие того, что нарушается перистальтика толстого кишечника, развивается его атония, а это значит, что в нем скапливаются каловые массы, токсины, которые вызывают раздражение и воспаление слизистой оболочки, пережатие кишки и застой крови в ее стенках.

Кроме того, такие застойные явления в толстом кишечнике способны вызвать множество болезней в любых других органах и системах организма, так как накапливаемые в толстой кишке токсины проникают в кровь и циркулируют по всему организму, отравляя его и вызывая болезни. Медики свидетельствуют, что более чем у 70 процентов людей ободочная кишка засорена чужеродным материалом, и люди живут с этим всю жизнь, не догадываясь подчас о причинах своих болезней и о том, что внутри них постоянно идет процесс самоотравления! Причем очень часто масса каловых камней, десятилетиями скапливающихся в кишечнике, достигает нескольких килограммов. Прежде всего от отравления скопившимися в кишечнике отходами страдают близлежащие органы — печень, почки, половые органы, так как сюда токсины из толстого кишечника попадают непосредственно. Но и на состоянии всех прочих органов такое самоотравление сказывается весьма отрицательно.

Причины таких патологий прежде всего в неправильном питании и в малоподвижном образе жизни. Неправильное питание проявляется прежде всего в привычке к высококалорийной пище, когда общий объем потребляемой пищи вроде бы невелик, но количество содержащихся в ней калорий чрезмерно высоко (это обычно жирная, углеводистая пища). А для здоровья человеку необходимы, как раз значительные количества низкокалорийной пищи (то есть растительной пищи, содержащей клетчатку).

Без необходимых физических упражнений толстый кишечник тоже не может работать нормально. Ну и, конечно же, одной из главных причин заболевания толстого кишечника являются стрессы — спешка, напряжение, невозможность расслабиться и дать спокойно опорожниться кишечнику… Выход один — менять образ жизни, и чем скорее, тем лучше: пересматривать свою систему питания и двигательный режим. И конечно же, проводить висцеральную терапию, которая способна вернуть нормальный тонус и подвижность толстому кишечнику. Необходимо и очищать толстый кишечник с помощью специальных средств, поскольку за годы в нем наверняка успело накопиться много «мусора» и отходов, которые портят вам жизнь и здоровье. О необходимости срочно заняться оздоровлением толстого кишечника говорят такие признаки: тяжесть и урчание в животе, вздутие живота, затрудненный стул, частые головные боли, головокружения, апатия, раздражительность, утомляемость, несвежее дыхание, белый налет на языке. Висцеральная терапия в сочетании с очищением кишечника и физическими упражнениями способны вернуть здоровье не только толстому кишечнику, но и всему организму в целом и предупредить множество опасных заболеваний.

Противопоказания к висцеральной терапии толстого кишечника: острый аппендицит, диарея, внутренние кровотечения и язвы, туберкулез кишечника, миелопатии, острые патологии и онкологические заболевания органов брюшной полости.

Гимнастика и упражнения при запоре

Запор – это патологическое состояние, возникающее при нарушении перистальтики толстого кишечника. Следует отметить, что запоры наблюдаются не только у взрослых, но и у детей, а также у женщин при беременности. Данная проблема требует комплексного терапевтического воздействия, включающего в себя не только медикаментозное лечение, но и специальные физические упражнения.

При первичном атоническом запоре рекомендуются упражнения, выполнение которых сопровождается хорошим самомассажем области живота и укреплением брюшного пресса. Дыхательная гимнастика в данном случае используется параллельно.

Если происходит опущение кишечника, сопровождающееся атонией, выполняя упражнения при запоре, следует основное внимание уделить диафрагме, брюшному прессу и мышцам, расположенным в области тазового дна. Чтобы получить положительный результат, упражнения для кишечника при запорах должны носить ежедневный характер, и занимать не более 30 минут

При этом начинать следует с простого, постепенно усложняя

Чтобы получить положительный результат, упражнения для кишечника при запорах должны носить ежедневный характер, и занимать не более 30 минут. При этом начинать следует с простого, постепенно усложняя.

Гимнастика для кишечника проводится утром или во 2-й половине дня (через 2-2,5 часа после еды).

Самомассаж при запорах

• Утренний массаж. Помогает восстановить нормальное функционирование кишечника. Лежа в постели нужно спокойно, по часовой стрелке, вначале погладить, затем слегка растереть и размять область вокруг пупка, выполняя легкий массаж живота. Повторить 8-10 раз. После этого правую ногу, согнутую в колене, приведите к животу и задержите на 3-5 секунд. С этой же ноги начинайте медленный подъем с кровати.
• Простой массаж. Необходимо холодной водой смочить тряпку, отжать и, обернув ею руку, приложить к правой половине живота, медленно продвигая до нижней границы ребер. Повторить 8-10 раз. Тоже следует выполнить и с левой стороны. Направление при выполнении этой процедуры меняется 4-5 раз. После рекомендуется походить, чтобы дождаться реакции со стороны кишечника.

Комплекс упражнений

После того, как утренние гигиенические процедуры закончены, следует выпить 250 мл чистой воды (примерно комнатной температуры), подождать 10-15 минут и сделать 10 приседаний. Некоторым этого достаточно, чтобы возникли позывы к опорожнению кишечника. А если кишечник «молчит», следует увеличить количество воды (до 2-3 стаканов и после каждого из них выполнять приседания).

Лечебная гимнастика при запорах способствует преодолению этого недуга и возвращению к полноценной жизни. Предложенный ниже комплекс упражнений весьма эффективен, результат не заставит себя ждать.

• Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в обе стороны и прогнитесь (вдох). Одновременно нужно как бы «втянуть» задний проход. Примите исходную позицию (выдох). Повторите 3-4 раза.
• Положение лежа, руки расположены вдоль туловища. Поверните вверх ладони и согните руки в локтях. Затем опустите руки в исходное положение ладонями вниз. Повторите 6 раз.
• Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Попеременно сводите и разводите колени 5-7 раз.
• Для выполнения упражнения используйте коврик. Исходное положение – коленно-локтевое. Поочередно вытягивайте ноги назад, максимально выпрямляя. Повторите 5-6 раз.
• Примите коленно-локтевую позу. Выпрямляя колени, поднимайте таз (4-5 раз). Если состояние здоровья и возраст позволяют, после данного упражнения можно выполнить 4-5 стоек на руках, используя в качестве опоры стену. Одновременно полезно подвигать ногами.
• Исходное положение – стоя, ноги располагаются вместе. Выполните потягивание, параллельно стараясь втянуть задний проход. Повторите 3-4 раза.
• Вначале выполняется обычная ходьба, после – ходьба с высоко поднятыми коленями, и заканчиваем снова обычной ходьбой. Упражнение выполняем 2-2,5 мин.

Если диета против запоров и специальный комплекс упражнений не способствуют улучшению состояния, необходимо обратиться к специалисту, который подкорректирует лечение, добавив, например, слабительные средства, или назначив клизмы.

Подготовка к ЛФК

Гимнастика для кишечника должна проводиться натощак — либо за час до приёма пищи, либо через два часа после.

Перед выполнением упражнений рекомендуется лёгкая подготовка, акцент которой приходится на мышцы брюшного пресса. Эта разминка может происходить прямо в кровати после пробуждения, она служит стимуляцией к туалету в утренние часы и приучает организм к определённому режиму дефекации.

Комплекс утренней зарядки:

1. Массаж живота: лёжа на спине, слегка надавливая ладонью на живот, гладим его по часовой стрелке вокруг пупка, делая всего 10 кругов.
2. Растирание живота нижней частью ладони около пупка в течение минуты.
3. Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и прижимаем двумя руками к животу, удерживаем полминуты. Медленно меняем ногу и делаем то же самое левой ногой.
4. Медленно встаём с кровати, сначала с правой ноги.

После разминки стоит выпить стакан тёплой воды и через четверть часа можно приступать к основной части гимнастики.

Заключение

Упражнений существует много, но нужный эффект будет достигнут при ежедневном и регулярном их выполнении.

Желательно выполнять упражнения для исправления осанки у подростков утром или вечером за час до или после еды.

Комплекс упражнений – это вспомогательный элемент при лечении такого серьёзного и важного заболевания как сколиоз. https://www.youtube.com/embed/UoZQN9zhk1Y

Основное лечение назначает лечащий врач-ортопед.

Важно в лечение не запускать его. Выполняйте простые правила, вовремя обращайтесь к врачу, регулярно следите за выполнением упражнений вашими детьми

Сколиоз требует правильного лечения и комплексного подхода.

Здравствуйте, уважаемые друзья. Эта статья для тех, кто ищет оздоровительные упражнения для исправления осанки у детей и подростков. Вы узнаете редкие свойства таких методик, а также, какие комплексы подходят для выполнения дома, можно ли подростку, имеющему патологию позвоночника, заниматься в тренажерном зале.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях, исправление искривления спины у детей и взрослых

Здоровый позвоночник дарит телу легкость, подвижность, заряд бодрости. Но с возрастом поддерживать его в нормальном состоянии становится все сложнее. Любые патологические нарушения влияют на ЦНС, работу внутренних органов, не позволяют жить полноценно. Способствуют появлению некрасивой осанки, сутулости у взрослых пассивный образ жизни, ношение тяжести в одной руке, постоянное пребывание в одной позе в течение всего рабочего дня. Чтобы не допустить опасное искривление, стоит взять на вооружение простые упражнения для осанки.

Диагностика искривления

Позвоночник имеет естественные изгибы, чтобы компенсировать негативные воздействия в процессе ходьбы, бега, прыжков. У мужчин с возрастом появляется плоская спину, грудь становится впалая, плечи опускаются, что приводит к искривлениям спины. У женщин обычно стирается прогиб в позвоночнике, живот отвисают, лопатки выпячиваются.

Наличие неправильного положения позвоночного столба легко можно диагностировать даже самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется использовать один из следующих тестов:

• Встать прямо возле стены или дверного косяка и принять непринужденную позу. Ноги, ягодицы и затылок прижать к стене. Постараться просунуть между поясницей сжатую ладонь. В норме она должна проходить с едва заметным усилием.
• Потребуется помощь близкого. Следует встать напротив зеркала боком, после чего фиксируется положение плеч, лопаток, ушных раковин, локтей, области поясницы. Плечи и уши должны быть на одном уровне с локтями.
• Искривление проверяется сравнением положения головы и позвоночного столба. Они должны быть на одном уровне.

Правильная осанка представляется собой естественное положение спины и остальных частей тела. Оно позволяет равномерно распределить нагрузку, и исключить сдавливание внутренних органов и иных проблем.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

• Острые боли в спине.
• Хроническая усталость и переутомление.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи и протрузии.
• Остеохондроз.
• Нарушение кровообращения.
• Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение.

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

• Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе.
• Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут.
• Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки. Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса. Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки.
• Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости.
• Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.

Один из комплексов для улучшения осанки

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Читайте также:

Упражнения для избавления от сутулости у взрослых

Упражнения при искривлении позвоночника всегда подбираются индивидуально, а вот выравнивающие осанку универсальны. Они позволяют добиться ровной спины, улучшить самочувствие и здоровье, поднять самооценку, улучшить нарушенный баланс в мышечных волокнах. Регулярные занятия станут отличной профилактикой таких проблем, как головные боли и быстрая утомляемость, нарушение пищеварения и мышечная слабость, травмы коленных суставов, бедер и спины, сдавливание и защемление нерва.

Начинать выполнять упражнения для выпрямления спины можно в любом возрасте. Так как корректируется сутулость даже у пожилых людей при правильном подходе. Кроме возвращения нормального положения позвоночника, пациент получает улучшенное самочувствие и снижение риска травмирования.

Комплекс для красивой осанки №1

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку? Специалисты предлагают сегодня большое количество разных комплексов, которые помогают исправить любую неровность хребта. Но важно не только правильно выбрать набор подходов для зарядки, но и соблюдать последовательность в увеличении нагрузки, регулярно уделять минимум 15-20 минут в день. При занятиях в зале стоит привлечь специалиста для контроля каждого выполнения, чтобы исключить риск травмы. Улучшить состояние спины помогут следующие упражнения:

• Для получения хорошей осанки необходимо встать в дверном проеме, и вытянуть руки так, чтобы они касались наличников. Зафиксировать положение, после чего всем телом податься вперед.
• Разминать плечи в сидячем положении. Для этого постепенно надо сводить и разводить лопатки, напрягая мышцы всего плечевого пояса. Это действие направлено не только на укрепление мускулатуры, но и улучшения кровообращения.
• Сесть на табурет ровно с прямой спиной, после чего согнуть локти или сцепить замок за спиной. Если физическая подготовка не позволяет, стоит попытаться хотя бы коснуться пальчиками. Предплечья в этот момент располагаются горизонтально. Сохранять такое положение следует не больше 20 секунд, после чего надо расслабиться.
• Стать ровно, занять устойчивое положение. Завести руки за голову, максимально развернуть лицо и плечи. Тазом шевелить в процессе выполнения не стоит. Зафиксировавшись в одном положении на 30 секунд, следует сделать разворот в другую сторону.
• Повиснуть на турнике на 30 секунд. Если нет возможности его найти, можно установить дома в дверном проеме обычную палку. Занятия с перекладиной в этом случае можно проводить ежедневно.
• Полезно при искривлении осанки упражнение под названием «березка». Для начала надо лечь на пол ровно, после чего помогая себе руками в талии, необходимо максимально поднять вверх ноги и удерживать такое положение насколько это возможно. Полезно оно и при сколиотической сутулости и в период активного формирования позвоночника.

Позаимствовать некоторые упражнения для улучшения осанки можно из йоги, например, поза воина, лодочки или кобры. Они отличаются простотой выполнения, при этом отличаются высокой эффективностью.

Проводить занятия можно даже дома, пользуясь подручными предметами

Комплекс упражнений для красивой осанки №2

Какие лучше выбрать упражнения для возвращения ровного положения спины, каждый решает для себя сам. Некоторые комплексы подразумевают использование гимнастических приспособлений, для других достаточно веса тела. Еще один набор подходов, который поможет выработать правильную осанку, включает в себя:

• Встать прямо, сделать шаг вперед, сформировав прямой угол под правым коленом, руки развернуть ладонями друг к другу и потянуть вверх. Вторая нога тянется назад и прямая.
• Встать возле стены и упереться в нее руками, сделать максимальный прогиб, удерживая свое положение ладонями. Спина при этом сохраняется прямой. Не менять положение следует в течение 30-40 секунд.
• Встать на четвереньки, ладони и колени прижаты к полу. На вдохе спина максимально прогибается вверх, на выдохе вниз. Повторяется упражнение 17-20 раз.
• Лечь на живот и выпрямить ноги. Корпус поднимается вверх и удерживается за счет рук, согнутых в локтях. Поза еще носит название сфинкса. В процессе ощущается приятное напряжение в спине.
• Лечь на живот, поднять корпус и ноги, руками ухватить ступни и удерживать такое положение в течение 20 секунд. После чего принять первоначальное положение.

Использование гимнастических приспособлений не всегда оправдано, но хорошо себя зарекомендовал при исправлении осанки фитбол. С его помощью получается хорошо растянуть хребет даже у детей, улучшить самочувствие и вернуть подвижность отдельных участков.

Еще один наглядный комплекс как вернуть спине правильное положение

Упражнения для формирования осанки у детей

Выравнивание позвоночника у детей проводится под наблюдение взрослого или специалиста при наличии показаний. В процессе занятий лечебной физкультурой крайне важно соблюдать последовательность и дозировать нагрузку, чтобы не навредить растущему организму и не спровоцировать деформации. Рекомендуется подрастающему поколению в возрасте 6-7 лет следующий комплекс:

• Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднять руки перед собой, согнуть их в локтях и положить ладони на плечи, Отводя локти за спину, постараться максимально свести лопатки. Через 30 секунд вернуться в начальное положение и повторить подход.
• Прижаться спиной к стене, выпрямить ее, затылком и плечами касаться поверхности. Медленные приседания, без отрыва головы от стены.
• Лечь на спину, выровнять ноги, руки расположить вдоль туловища. По очереди поднимать ноги вверх.
• Расположится на животе на ровной поверхности, руки завести на спину. На вдохе туловище максимально поднимается вверх, на выдохе опускается вниз.
• Встать в исходное положение, руки на пояс. Начать круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для осанки у детей достаточно простые, но, несмотря на это, очень эффектные. С их помощью можно сформировать красивую прямую осанку и у подростков. Интенсивность и нагрузка подбираются отдельно, в зависимости от физической подготовки.

Общие правила для сохранения правильной осанки

Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе. Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:

• Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать. В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги.
• Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса.
• В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину.
• В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула.
• Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки.
• Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.

Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.

Правильная осанка является залогом выносливости и здоровья человека. Поэтому стоит включить в утреннюю зарядку несколько видов упражнений, которые позволят сформировать ее и поддерживать каждый день. Начинать закаливать позвоночник и укреплять мышечный корсет рекомендуется еще в детском возрасте, начиная с 3 лет. Это позволит избежать появления подростковой сутулости у школьников. Актуальны упражнения и для взрослых, так как станет профилактикой большого количества патологических нарушений.

упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Уверена, взрослые постоянно твердили вам «сядь ровно» или «перестать сутулиться». Что ж, ваша мама и учителя были правы. Однако, правильная осанка – это не только красивый вид. Осанка влияет на все здоровье и благополучие в целом. Осанка оказывает влияние на ваше настроение, уверенность, даже на память и пищеварение. Научиться держать осанку и улучшить осанку – вот то, что может изменить всю вашу жизнь, физическое и душевное равновесие и то, как окружающие воспринимают вас.

Посмотрите видео о том, как проверить свою осанку.

Как осанка влияет на различные сферы вашей жизни

Настроение

Улучшив осанку, вы не просто начнете выглядеть увереннее, вы также будете чувствовать себя увереннее и ваше настроение улучшиться. Доктор Эрик Пепер из Университета Сан-Франциско проводил различные эксперименты с осанкой, чтобы выяснить, как она влияет на уровень энергии, а также на позитивные и негативные мысли. В одном из экспериментов, его подопытные либо бежали вприпрыжку с холма, либо, ссутулившись, спускались шагом. Почти все, кто скакал, отметили, что чувствуют себя полными энергии и более счастливыми. А те, кто шел сгорбившись, сообщали о грусти, одиночестве и сонливом состоянии. Плохая осанка также имеет прямое отношение к стрессу и депрессии.

Память

В ходе эксперимента Пепер также выяснил, что осанка может вызывать, как позитивные, так и негативные воспоминания. Сидя в согнутом положении и глядя в пол, участники эксперимента вспоминали моменты, когда они были беспомощны, бессильны. А те, кто сидел прямо и смотрел перед собой, думали о вдохновляющих и позитивных моментах в жизни. Также правильная осанка может улучшить память в целом. Хорошая осанка способствует дыханию и повышает приток крови и кислорода к мозгу на 40%. Кислород – это нечто вроде пищи для мозга, когда он сыт, работает правильно и память улучшается.

Уверенность

Кроме настроения и памяти, правильная осанка также может сделать вас уверенным в себе человеком. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, если сидеть ровно, уверенность возрастает. В данном исследовании ученые разделили студентов на две группы и сказали им сидеть в разных позициях при ответах на разные вопросы деловой анкеты. Те, кто сидел прямо, просто излучали уверенность, когда отвечали на вопросы об их квалификации, в отличие от тех, кто сидел сутулясь. Из этого можно сделать вывод, что мысли человека напрямую зависят от осанки, что-то вроде «хорошей мины при плохой игре». То есть вы можете прибавить себе уверенности, просто правильно держа себя.

Пищеварение

Если вы сидите и стоите правильно, то ваши внутренние органы располагаются в нужных им местах, что позволяет вашему пищеварительному тракту работать естественно. Исследователи считают, что правильная осанка вносит свой вклад в некоторые вопросы пищеварения, например, кислотность, запор и даже грыжа.

«Когда вы сидите в скрюченном положении, ваш кишечник также складывается, что замедляет все процессы в нем»

— по словам Стивена Вайнигера, автора книги «Выпрямьтесь – продлите свою жизнь». Для того чтобы улучшить пищеварение, ходите и сидите прямо, а также двигайтесь как можно больше.

Кости и мышцы

Правильная поза и осанка разгружают позвоночник и скелет. Ваш скелет создан для поддержки массы тела в правильном положении, то есть в ровном. При правильно осанке ваши кости функционируют правильно, что помогает им оставаться сильными и здоровыми. При неправильной осанке некоторые кости, мышцы и связки находятся в стрессовом состоянии. Мышцы начинают работать в усиленном режиме, что приводит к их растяжению, боли и мышечному дисбалансу. Если мышцы выполняют основную часть работы, кости становятся слабее, а это также приводит к боли в мышцах, боли в спине и может привести даже к остеопорозу.

Головные боли

Помимо боли в костях и мышцах, неправильная осанка ведет также и к головным болям. Большинство людей, особенно те, кто работает в основном сидя за столом, имеют осанку, при которой голова вытянута вперед. Что приводит к болям в верхней части спины и мышцах шеи. Доктор Адальберт Караджи, хирург-ортопед, утверждает, что если голова вытянута вперед, на мышцы шеи и спины нагрузка увеличивается на 7 килограмм с каждым сантиметром. То есть, чем дальше вы вытягиваете голову, тем дольше нагрузка на эти мышцы. Дополнительное растяжение оказывает давление на нервы в шее и заставляет мышцы шеи и спины в постоянном напряжении, что приводит к сильным головным болям.

От чего осанка становится неправильной?

Многие факторы могут оказать влияние на осанку. Это и ожирение, и беременность, и обувь на высоком каблуке, и слишком плотная одежда, и слабые мышцы, неподвижность, неправильное сидение и стояние, и плохие условия труда. Также, если вы носите что-то тяжелое на одной стороне, например тяжелый кейс или сумочку, вносит отрицательный вклад в осанку. Матрас, на котором вы спите, если он не поддерживает спину должным образом, тоже влияет на вашу осанку.

Как выпрямить осанку стоя

• Держите голову ровно, не выпячивайте подбородок
• Убедитесь, что ваши уши в линии с центром плеч
• Откиньте плечи назад
• Слегка раскройте грудную клетку
• Держите колени прямыми, но не напряженными
• Макушка головы должна смотреть в потолок
• Напрягите мышцы живота, но не втягивайте его и не выставляйте бедра.
• Распределяйте вес одинаково на пальцы и пятку стопы
• Дышите ровно

Способы улучшить осанку

Теперь мы расскажем и покажем как исправить осанку в домашних условиях с помощью простых упражнений.

1. Упражнения для осанки

Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть напряженные мышцы груди, передней части плеч, и передней части бедер, также укрепите спину, пресс и ягодицы. Выполняйте эти «Упражнения для осанки дома», которые могут вам делать растяжки каждое утро и даже в течение дня, чтобы не засиживаться слишком долго в одном положении. Рекомендуем вам упражнения для выпрямления осанки, приведенные ниже, чтобы вы могли укрепить мышцы и получить отличную осанку.

Упражнения для красивой осанки — видео

2. Пенный ролик

Пенный ролик становится все более и более популярным, и неспроста. На самом деле он отлично заменяет глубокий массаж мышц и тканей. Это очень важно, так как он помогает напряженным мышцам расслабиться, так что натяжение в этих мышцах становится слабее. Если плохая осанка вошла у вас в привычку за долгие-долгие годы, исправить ее может быть очень сложно, если не расслабить эти измотанные и напряженные мышцы.

3. Эргономика

Эргономика предполагает смену вашей привычной среды для того, чтобы поддерживать и улучшать вашу осанку. Дополнение стула поддержкой для поясничного отдела – прекрасный тому пример. Вы также можете изменить орудия труда, рабочий уголок, высоту стула и стола, чтобы повысить эргономичность.

4. Ограничить вредные привычки

Должно быть, вы понимаете, что значит «вредная привычка». Но мы сейчас говорим о том, чтобы не сутулиться или не читать лежа. Также сюда можно отнести выполнение работы при тусклом свете, что заставляет вас наклонять голову, чтобы видеть лучше то, что вы делаете, и сутулиться. Даже вождение машины в неудобном положении может привести к ухудшению осанки.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров. Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении. Не нужно поднимать туловище и ноги слишком высоко, никаких неприятных ощущений в спине быть не должно. Повторите 10-15 раз.

3. Наклоны

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

4. Полет (развиваем дельтовидную мышцу)

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

По материалам:

http://blog.paleohacks.com/how-to-improve-your-postur