Упражнения на талию и бока: Упражнения для боков и талии. Как убрать жир и сделать фигуру женщине. Видео – Какие упражнения для тонкой талии точно работают

Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка

Потеть в тренажёрном зале больше не обязательно.

Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.

Фото: istockphoto.com

Так не надо: типичные ошибки в спортзале

К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.

Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.

Что вы делаете не так. Топ-5 ошибок новичков в спортзале

Фитнес-тренер рассказывает, какие ошибки в спортзале отдаляют от крепких мышц.

Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной. Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:

Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, они не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:

• Боковые скручивания
• Наклоны в стороны с утяжелителем
• Наклоны в стороны, сидя на пол

3 эффективных упражнения для тонкой талии

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.

На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить ещё 15-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.

Подъём ног поочередно

Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.

На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.

Вакуум

Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Пять минут в день для плоского живота и тонкой талии.

Не забывайте: если вы хотите похудеть, не важно в талии или в животе, не нужно забывать о своем питании. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни.

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях

Как сделать талию тоньше и убрать бока?

Как убрать бока на талии с помощью диеты

Если в ежедневном рационе присутствует большое количество калорийных продуктов, то это сказывается плохим образом на фигуре. Чтобы быстро избавиться от боков на талии, питание нужно правильно скорректировать и сочетать его с правильными упражнениями. В меню женщины должны присутствовать следующие продукты: нежирная рыба и мясо.

В домашних условиях блюда нужно употреблять запеченными или отварными. А также желательно употреблять яйца, кисломолочные продукты, сыр, йогурт и творог, зелень, фрукты, обогащенные клетчаткой, хлеб грубого помола и крупы. Чтобы быстро похудеть, необходимо пищу употреблять часто и маленькими порциями. В день надо выпивать не меньше 2 литров воды.

Как правильно питаться

Женщины, которые хотят похудеть, часто сидят на краткосрочных диетах, которые ограничивают употребление всех продуктов. Но это неправильный подход к делу. При такой диете в организме теряются мышцы и вода, а жир остается на месте. Когда женщина возвращается к привычному рациону, лишний жир быстро возвращается, иногда с удвоенной силой. К тому же краткосрочная диета является большим стрессом для организма. Организм будет подготавливаться к следующему стрессу, всё лишнее он будет откладывать про запас.

1. Нужно запомнить, если сбоку на талии нужно убрать лишний жир, то необходимо питаться сбалансировано и правильно.
2. В этом случае организм будет приобретать все нужные ему полезные элементы.
3. Правильное питание должно войти в норму, а не быть временной мерой.

Необходимо правильно рассчитывать калорийность продуктов. Похудение возможно в том случае, если будет тратиться больше калорий, чем потребляться. Именно поэтому во время похудения нельзя переедать. Для себя нужно рассчитать суточную калорийность и не превышать. 60% от полученной величины необходимо потреблять в первой половине суток. Нужно есть дробно и часто. Это поможет сузить желудок.

В итоге женщина привыкнет есть меньше, таким образом, уменьшится объем живота. В идеале за сутки приемов пищи должно быть не больше 5. Преимущество этого метода в том, что девушка не будет ощущать мучительный голод, а обмен веществ будет происходить быстрее.

Жиросжигающие продукты

В меню худеющей женщины в обязательном порядке должны быть клетчатка и постные белки. Эти вещества помогают утолить голод и улучшают работу ЖКТ. Применяя этот метод на практике, за короткий промежуток времени можно убрать жир с талии.

1. Клетчатка — это овощи и фрукты.
2. Белок — это нежирное мясо и рыба, молочная продукция с небольшим содержанием жиров.

Многие женщины слышали о том, что существуют жиросжигающие продукты. Они помогают бороться с лишним жиром. Потребляя такие продукты в пищу, можно похудеть, не прикладывая особых усилий. Но на деле всё выходит не так. Если применять жиросжигающие продукты с остальными мерами, то только в этом случае они принесут пользу. Процессу жиросжигания поможет имбирь, отварные яйца, грейпфрут, кефир, миндаль и корица.

В рацион можно включить продукты с отрицательной калорийностью. На их переработку организм тратит больше сил. В основном сюда относятся зеленые овощи: шпинат, огурец, редис и редька. Этими продуктами можно перекусывать каждый раз, когда девушка ощущает голод. Наиболее полезные продукты, которые помогают бороться с жировыми отложениями на талии — это яблоки и шпинат.

Психологическая поддержка в борьбе с жировыми отложениями на боках

Чтобы преуспеть в любом начинании, необходимо настроиться на победу. Людям, обладающим слабой силой воли, сложно подготовить себя к возможным неудобствам, которые связаны с ограничением в питании или необходимостью каждый день делать зарядку. Во время стресса в организме повышается уровень гормона кортизола, который ухудшает метаболизм и способствует увеличению массы тела

По этим причинам, нацелившись на похудение в проблемных зонах, важно поддерживать хорошее настроение

Опытный врач-психотерапевт расскажет, как убрать живот и бока без ухудшения самочувствия, эмоционального дисбаланса и психологического напряжения. Обратиться к профессиональному психотерапевту и диетологу нужно, чтобы добиться оптимальных результатов. Специалист на основании физиологических особенностей строения организма пациента с учетом состояния его здоровья индивидуально подберет оптимальный режим питания, вид и уровень физических нагрузок.

Как убрать бока при помощи салонных процедур?

Если нужно быстро убрать бока и живот, целесообразно подключить к занятиям спортом и диетическому питанию салонные процедуры. Главные недостатки аппаратных методик, которые предлагают косметологи – высокая стоимость и много противопоказаний. Если перечисленные аргументы не являются препятствием, можно пробовать:

• Миостимуляторы. Аппаратная электростимуляция в области жировых отложений приводит к расщеплению жира. Чередование режимов «релаксация», «электролиполиз», «лимфодренаж»позволяет уменьшать объем жировой ткани в зоне воздействия.
• Липосакция. Удаление жировых тканей в проблемных зонах хирургическим методом. В числе преимуществ – высокая скорость достижения результата, не требуются усилия со стороны пациента. Избавиться от жира таким способом можно без диет и тренировок. Недостатки – частые осложнения, необходима реабилитация (нужно носить бандаж во избежание возникновения рубцов и отеков). Если не менять образ жизни и режим питания, подкожный жир накапливается вновь.
• Вакуумно-роликовый массаж.Принцип действия основан на сочетании вакуумной декомпрессии и роликового массажа. Процедура усиливает микроциркуляцию крови, способствует выведению излишков жидкости, токсинов и вредных веществ.
• Мезотерапия. Подкожное введение препаратов, которые расщепляют жировые клетки. Глубина введения составляет 0,5-6 мм. Процедура устраняет излишки жировой ткани и препятствует ее дальнейшему формированию. Одновременно улучшаются характеристики кожи в зоне воздействия – повышается тонус и упругость.
• Кавитация. Безболезненная, безоперационная методика. Принцип действия основан на безопасном разрушении жировой клетчатки при помощи специального аппарата. Эффект уменьшения объема жировой складки в проблемной зоне заметен после первого сеанса.
• Липолиз. Безоперационная технология моделирования контуров тела, которая предполагает расщепление жировой ткани на локальных участках. Жировые клетки превращаются в жирные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень и трансформируются в кетоновые тела (источник энергии для мозга, мышечной ткани и почек). В числе плюсов методики стоит отметить – направленное, точечное воздействие. Если нужно убрать бока и живот, косметолог проводит процедуру в указанных зонах. Эстетический эффект сочетается с оздоровительным воздействием на весь организм. Различают инъекционный, ультразвуковой, лазерный, электрический липолиз.

Успешное похудение – медленное уменьшение массы тела. Оптимальным показателем считается уменьшение жировой клетчатки на 400-700 грамм в неделю. Избавившись от жировых отложений в проблемных зонах, необходимо постоянно следить за состоянием организма и колебаниями веса. Проще всего удержать результат, превратив здоровое питание и регулярные занятия спортом в норму жизни.

Список источников

• dietmap.ru
• ZhivotBoka.ru
• steelsports.ru
• fitnessi.ru
• bormentaldoctor.ru
• diet-monster.ru
• legkopolezno.ru
• PohudeemSami.ru

Шаг первый: правильный отказ от сладкого

Для большинства людей лишний вес — реальная проблема и лишь небольшой процент людей равнодушны к сладостям. Даже если вы не любите сладкое, эта информация будет полезна, потому что сахар содержится почти в каждом продукте.

От этого и апельсиновая корка на ягодицах и рыхлый животик.

Даже зеленое кислое яблоко содержит в себе 2 чайных ложки сахарозы, а про печенье и шоколад вообще страшно подумать.

Кстати, последние могут быть опасны с точки зрения трансжиров, которые ВОЗ рекомендует не больше 10% от суточной нормы калорий.

Но, не все так плохо! На случай замены сладкого есть перечень сладостей-заменителей, которые отучат употреблять сахар в натуральном виде.

1. Финики – сладость, которая и вкусная и полезная. Фрукт, который насыщает организм и прекрасен для перекуса.
2. Молочное мороженое. Один брикет содержит около 200 ккал. Для сладости это очень мало. Одна порция в день не повредит фигуре и разрешена при диете. Утолит чувство голода и подарит удовольствие.
3. Зефир без шоколадной глазури, в основе которого яичный белок и фруктовый замес. Его калорийность чуть выше, чем у мороженого, поэтому при диетическом питании разрешено не более 50 грамм продукта. Это пара штук воздушного десерта в день. В сочетании с зеленым чаем без сахара – истинное удовольствие.
4. Пастила и мармелад. Перед тем как купить эту сладость, внимательно изучите этикетку. Продукт должен быть без наполнителей и добавок. Без сахарной пудры или кристаллизованных сахаринок.
5. Натуральный горький шоколад полезен. Вас удивит, но этот товар сложно найти в магазинах. Внимательно изучайте состав, чтобы не купить то, что вас сделает больше.

Немного видео по теме: можно ли есть шоколодад?
» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rsZH6RnckEM

Шаг шестой: Вспомогательные методики

Вспомогательных техник и дополнительных средств для того, чтобы привести свое тело в порядок масса.

Когда уже налажен режим питания и организм привык к умеренному приему пищи, необходимо выбрать несколько методик, которые будут дополнять процесс похудения и делать его более эффективным.

Рассмотрим дополнения ниже в виде списка, а потом составим общую таблицу примерных спортивных занятий на целый день.

Купите метр для измерения своей талии. Ежедневные замеры помогут контролировать процесс. Видя результат, убирать живот легче ориентируясь на определенный срок.
Обруч, он же хула-хуп, идеальный помощник в борьбе с жировыми отложениями на животе и боках. Не покупайте слишком легкий обруч, от него не будет никакого толка, но и не берите слишком тяжелый. Стандартный вес – не более 2 кг. Занимайте с обручем в любое свободное время: при просмотре любой передачи или мыльной оперы. В то время как хула-хуп будет работать на вашей талии, вы будете поглощены телевизором и не заметите, как пройдут 10-15 минут, которые необходимы для хорошего разогрева мышц. Если крутить обруч каждый день в два подхода по 15 минут, то ожидайте хорошего результата похудения в кратчайшие сроки

Но тут важно понимать, обруч не оказывает силовой нагрузки, не заставляет потеть. И по представлениям многих, не утрамбовывает жир

Такое упражнение нужно для разогрева, разминки, тонуса мышц. Фитнес-бол. Шар можно приобрести в любом спортивном магазине, а занятия на нем не требуют специальных навыков. Один-шесть раз попробуете и научитесь. За счет своих размеров, любое упражнение оказывает воздействие практически на все мышцы тела. Чтобы сделать упор на пузико, ложитесь на мяч лицом вниз: качайтесь или совершайте круговые движения. Занятия на фитнес-боле не заставят вас сильно напрягаться или потеть, но после окончания упражнения вы ощутите, что тело устало, потому, что мышцы находились в постоянном тонусе. Беговая дорожка. Она тренирует всю нижнюю часть тела, но главное, положительно сказывается на толщине жирового слоя всего организма. Месяц интенсивного регулярно бега подарят не только хороший пресс, но и сильные рельефные ноги. Только помните, что перед этим занятием, нужно хорошо размяться. Бег или скандинавская ходьба тоже дает большой результат в нижней части тела. Дело в том, что во время этого упражнения, тело напрягается полностью, идет повышенное потоотделение и сжигание жиров. Включите в свой график бег хотя бы через день, и очень скоро будет виден результат. Мы предлагаем вам бег сделать упражнением не только на время похудения, но и на всю жизнь в том или ином объеме. Обертывания. Не важно: холодные или горячие, они все способствуют снижению веса. Это и скрабы и маски, удобные в применении. Пока сжигается жир, можно заниматься домашними делами. Если даже они не дадут большого результата по уменьшению сантиметров на талии, то уж точно избавят от целлюлита и сделают кожу бархатистой и подтянутой. Это как минимум приятно. Помните, что нельзя превышать время процедуры и дозировку ингредиентов. Статьи по обертыванию и масках в подсвеченных словах этого абзаца.

Немного видео по теме: быстрая потеря объемов без усилий.» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/9cacL8noF5Q

Полезные занятия, чтобы убрать жир

Причинами дряблости тела становятся нерациональный ритм жизни, когда хочется продлить утренний сладкий сон, потом наспех позавтракать, поработать, сидя в офисе, а вечером плотно поужинав, отдохнуть у телевизора. Сложно определить самому, какие упражнения нужно выполнять для живота, спины, накачивания мышц

А чтобы не навредить себе, лучше делать зарядку в домашних условиях очень осторожно. Но можно обратиться за советом к профессионалам. Кому-то помогут простые упражнения дома, чтобы убрать бока, а кто-то предпочитает бег, плавание, спортивную ходьбу или велосипедные прогулки

Кому-то помогут простые упражнения дома, чтобы убрать бока, а кто-то предпочитает бег, плавание, спортивную ходьбу или велосипедные прогулки.

Женщины должны понимать, что надо приобрести стройность, упругость мышц, а не болезненную худобу.  Для такого результата и нужно следовать советам профессионалов и делать посильные нагрузки.

Ходьба для сжигания жира

Тем, кто любит активные тренировки на свежем воздухе, ходьба продолжительностью 30 минут позволит убрать лишние килограммы с талии, живота, спины. Во время спортивной ходьбы накопленный жир убираем за счет интенсивного движения телом, происходит обильное потоотделение, что способствует похудению за короткий промежуток времени. А если во время ходьбы напрягать мышцы живота, не снижая темпа, очень скоро обозначатся приятные формы тела.

Велосипедные тренировки

Отличный способ убрать жир с боков — это езда на велосипеде. Простые и приятные прогулки поднимают настроение, приводят в работу все мышцы живота. У многих женщин естественная езда на велосипеде вызывает страх, особенно у дам в зрелом возрасте. В таких случаях нужно воспользоваться имитирующим упражнением.

Для того чтобы делать имитацию, ложатся на спину, ноги сгибают, руки фиксируют за головой. Приподнимают спину и поворачивают ею поперек тела то вправо, то влево, стараясь коснуться локтем до колена, а ногами крутят воображаемые педали.

Ходьба на руках

Каждый ребенок в детстве хотя бы раз пытался развлечься, стоя на голове или руках. Взрослым такие забавы не преодолеть, но для тех, кто решил похудеть, есть эффективное упражнение.

Принимают позицию стоя, а ноги фиксируют на ширине плеч. Медленно наклоняются вперед так, чтобы ладонями достать пол, при этом ноги сгибают в коленях, если необходимо. Затем «совершают прогулку» по комнате, откинув руки настолько далеко от ног, насколько это возможно. Фиксируют положение, медленно подтягивают ноги, встают, и повторяют движение несколько раз. Такое упражнение помогает не только накачать пресс, но и убрать лишний слой жира на боках.

Упражнение для тонкой талии

Упражнение называется «планка». На полу, опираясь локтями и носочками в пол с выпрямленными ногами лежать параллельно к полу как можно дольше. Чтобы отдохнуть, встают на колени, а затем продолжают. В таком положении напрягаются мышцы живота. На первых этапах фиксация положения происходит менее 1 минуты, потому что положение удерживать нелегко. Со временем интервалы между исходной позицией и самим упражнением увеличиваются.

Правильная организация тренировок в домашних условиях в комплексе с рациональным питанием, активный стиль жизни, навсегда избавят женщин всех возрастов от жировых складок на боках, убрать живот. Помогут приобрести тонкую талию, привлекательность и успех.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3ZhYAMNVPq0

Причины появления жира на боках у женщин

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Избавляться от жира на животе и боках можно очень вкусно. Диеты – это не всегда скучные, банальные блюда. Если вы находитесь на стадии составления меню, обязательно добавьте в него следующие рецепты.

Салат со шпинатом, курицей и апельсином

Состав:

• Грудка.
• Шпинат.
• Апельсин.
• Оливковое масло.
• Сок лимона.

Готовим:

• Варим примерно 250 граммов куриной грудки. Остужаем мясо и нарезаем небольшими кусочками.
• Берем красивое блюдо, выкладываем мытые шпинатные листочки, нарезанное мясо и ломтики апельсина, очищенные от прожилок и белой пленки.
• Заправляем все несколькими капельками оливкового масла, смешанного с соком лимона.

Фаршированные кабачки

Состав:

• Кабачки – 500 граммов.
• Говяжье мясо – 250 граммов
• Томаты – 200 граммов.
• Сладкий перец – 1 штука.
• Лук – 1 штука.
• Морковка – 1 штука.
• Укроп и чеснок по вкусу.

Готовим:

• Через мясорубку пропускаем в одну миску мясо, морковь, лук, помидоры и чесночок – вымешиваем фарш. Солим и перчим по вкусу.
• Кабачки тщательно моем, режем на половинки, и вынимаем семена ложкой, формируя «лодочки».
• Выкладываем в овощные «лодочки» готовую мясную массу и отправляем в духовой шкаф на 20 минуток при температуре 200 градусов.

Причина №1

Если жир на животе начал стремительно откладываться, а режим питания не менялся, это может быть сигналом нарушения эндокринных функций яичников или щитовидной железы. Для начала можно обратиться к гинекологу, врач направит на анализы гормонов, в случае обнаружения дисбаланса, назначит комплекс лечения, который повлияет на дальнейшую стабилизацию веса. Основными причинами дисбаланса могут выступать гинекологические заболевания, нарушение цикла, стресс, послеродовой период и лактация.

Причина №3

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Bk3CMVXySps

Неправильное питание способствует накоплению жира в области живота, боков, бедер и ягодиц. Употребление калорийной пищи, нерегулярное и неполноценное питание со временем приводит к таким причинам, как замедление метаболизма, запас питательных веществ «в депо». Чрезмерное употребление углеводов или жиров, особенно в вечернее время, является основной причиной лишнего веса, так как переедание приводит к излишку калорий в рационе, который организм не в силах переработать.

Причина №4

Голодание, скудное и нечастое питание, к которым часто прибегают желающие похудеть, тоже является причиной того, почему жир откладывается на животе и боках. Эти факторы приводят к снижению скорости обмена веществ, а организм в это время испытывает стресс. Если пища не поступает длительное время, организм запасает питательные вещества в виде подкожного жира, чтобы в случае голода «поедать» сам себя.

Причина №6

Малоподвижный образ жизни, хоть и менее всего, но тоже способствует жировым отложениям, но скорее в случае неправильного питания. Сбалансированный рацион, баланс гормонов, нормальное функционирование всех органов и систем должны справляться с поступившими веществами в течение дня, даже без нагрузок.

Как правильно убрать живот

Исследования ученых, врачей диетологов подтверждают факт, что излишний жир на боках, талии, животе – проблема, способная привести к развитию множества заболеваний, замедлению обменных функций организма. Девушкам, мечтающим в короткие сроки избавиться от накопленных годами «запасов», следует учитывать, что самыми медленными темпами «тают» излишки в проблемных зонах бедер, ягодиц, талии. Связано это с особенностями строения жировой прослойки в организме человека.

Занимая не более 5% удельного веса всей липидной ткани, висцеральный (абдоминальный) жир является главной причиной «гусеничных перевязочек» на боках и обвисшего живота. Откладываясь в брюшной полости, обволакивая селезенку, сердце, почки, он стимулирует выработку липидов низкой плотности. Быстро убрать живот и бока в домашних условиях поможет комплекс мероприятий, направленный на формирование правильных привычек питания и поддержание тела в тонусе.

Диета для живота и боков

Сокращение калорийности рациона, питание по принципу «лист салата в день» — путь в никуда для желающих обрести стройную фигуру. Диета, чтобы убрать живот и бока за короткий срок, должна основываться на следующих принципах:

1. Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз за сутки.
2. Отдайте предпочтение «медленным» углеводам.
3. Более половины рациона должно приходиться на пищу растительного происхождения.
4. Зеленые овощи – капуста, сельдерей, зелень – ускорят метаболические процессы, способствуя сжиганию жира на животе и боках в домашних условиях.
5. Стать счастливой обладательницей тонкой талии, плоского живота без растяжек и целлюлита в короткий срок поможет белковое питание. Нежирная говядина, белое мясо птицы, морепродукты – идеальный выбор для девушек, стремящихся в домашних условиях обрести стройную фигурку за пару недель.
6. Соблюдение водно-электролитного баланса организма – один из ключевых факторов диеты, помогающей убрать живот и бока.

Упражнения для живота

Большинство профессиональных фитнес тренеров утверждают, что убрать живот и бока в домашних условиях помогают упражнения, направленные на прокачивание всех мышц брюшного пресса. Традиционные подъемы из положения «лежа» ног или туловища – один из множества существующих вариантов, однако не самый эффективный. Йога или пилатес, боковые скручивания, использование утяжелителей принесут больше эффективности для желающих убрать живот за короткий срок:

1. Упражнение 1. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике на спине, приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы оторвать лопатки от пола. Не забывайте руками поддерживать слабые мышцы шеи, расположив ладони «в замке» за головой. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги в медленном темпе, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
2. Упражнение 2. Встаньте не четвереньки, опершись руками на пол. Выгните спину дугой спину. На выдохе напрягите максимально мышцы пресса и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Медленно выдохните. Это упражнение, которое называется «вакуум в животе», необходимо выполнять до 10 раз за один подход, чередуя с первым упражнением.

Упражнения для боков

Избавиться от боков на талии или бедрах помогают боковые скручивания с утяжелителями. Чтобы за короткий срок в домашних условиях убрать складочки и подтянуть кожу, все упражнения следует выполнять по 7-10 подходов в медленном, спокойном темпе. В качестве утяжелителей возможно использование как спортивных снарядов – гантелей, дисков, так и обыкновенных пластиковых бутылок с водой:

1. Упражнение 1. Лежа на боку, приподнимите корпус вверх, не опираясь на локоть или руку. Возьмите в обе руки гантель (или любой утяжелитель), зафиксировав низ ног. На выдохе поднимайтесь вверх, стараясь максимально прогнуться в талии.­ Задержитесь на несколько секунд в точке подъема. Постепенно опускайтесь в исходное положение.
2. Упражнение 2.Лягте на пол на правый бок, согнув соответствующую руку в локте на уровне груди. Опираясь на нее, выпрямите руку, приняв положение «Боковой планки». Левая рука при этом отводится в сторону. Зафиксируйте тело на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь на коврик.

Как убрать живот после кесарева сечения: правильные продукты

Правильное питание – самое главное, на что нужно обратить внимание в борьбе с лишними килограммами. Установлено, что некоторые продукты положительно сказываются на работе обмена веществ, поэтому включить их в свой рацион следует обязательно

Здорово помогают при похудении:

Маложирные молочные и кисломолочные продукты, например, молоко. Имбирь. Оказывают колоссальную пользу для кровообращения, перистальтики желудка. Все сорта капусты

Но особое внимание следует обратить на брокколи и цветную. Огурцы

Существует специальная огуречная диета, дающая невероятные результаты и обеспечивающая быстрое избавление от жира в самых проблемных зонах. Зеленый чай. Это продукт с мощнейшим жиросжигающим эффектом. В составе содержится кофеин, который помогает «растворить» подкожный жир. Именно по этой причине любая диетическая программа обязательно включает в себя зеленый чай, выпивать который необходимо по три чашки ежедневно. Грейпфрут. Многим не очень нравится горечь этого цитрусового, однако его польза для организма неоценима. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо есть грейпфрут с перепоночками, в которых содержится невероятное количество полезных веществ. Корица. Добавляем эту пряность в чаи, блюда, напитки. Прекрасный жиросжигающий эффект дает коктейль из 1 стакана кипятка, половины чайной ложки корицы и 1 чайной ложки меда. Овсянка. Кладезь растворимой клетчатки, продукт, дарующий невероятную энергию и обеспечивающий быстрое похудение в самых труднодоступных местах. Хрен. Содержит в себе ферменты, сжигающие жировые отложения, висцеральный жир на животе.

Если постоянно следовать принципам правильного питания нет возможности, или силы воли не хватает, попробуйте диеты, коих сегодня разработано огромное количество. Есть возможность выбрать методику с любимым основным продуктом, которая позволит избавиться от жира на боках и животе в кратчайшие сроки вкусно и с пользой для организма. Предлагаем несколько интересных диетических систем, результат на которых не даст о себе долго ждать.

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой.

• Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
• Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
• Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
• Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
• Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
• Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

Дополнение к рекомендациям

Не бросайтесь слепо в бой с ненавистными килограммами и целлюлитом. Не стойте часами у зеркала и не изучайте живот в надежде, что он станет меньше под вашим пристальным взором.

Просто оцените масштабы проблемы и следуйте инструкциям с учетом вашей индивидуальной проблемы. Подробно разобрав варианты, истребления жира в животе, подведем итог и выделим ключевые моменты:

Выбирайте комплексный способ похудения. В этом случае вы добьетесь внушительных результатов дома, без консультаций у специалистов (мы не имеем ввиду врачей). Похудеть быстро, чтобы прямо завтра, без физической активности не получится. Алкоголь вреден в больших количествах, а 100-150 грамм хорошего вина женщине вреда большого не принесет. Ешьте небольшими порциями, но чаще. Не забывайте про гармонию белков, жиров и углеводов (про БЖУ уже давали ссылку в начале — читать обязательно)

Уделяйте большое внимание здоровому сну. Тренируйтесь по графику

Выбирайте те упражнения, которые будут оказывать повышенное воздействие на область живота и боков. Чаще улыбайтесь и не впадайте в депрессию. Каждый человек худеет по-разному. Не всегда похудение проходит интенсивно, поэтому паниковать раньше времени не стоит. Мы сделали статью для мужиков, из которой вы можете понять, что конституция тела тоже важна. Пейте больше воды. Победите лень и тренируйте не только тело, но и силу воли.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RqT3JO9qNPI

Супер упражнения для боков и талии

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZdD_KgGF2jY

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

Выбираем тренажеры для похудения талии и накачивания пресса

В каждом фитнес центре есть инструкторы, которые разработают эффективную программу тренировок и учтут ваши пожелания. Но если у вас нет желания работать под строгим надзором, то вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для проработки талии и ягодиц на разных тренажерах. Мы подскажем вам в каком направлении двигаться, и на каких видах снарядов остановить свой выбор.

• Гребной тренажер. Он заставляет работать мускулатуру живота и включает в работу остальные группы. Быстро формирует рельефный пресс.
• Скамья. Укрепляет область ягодиц и спину.
• АБ-роллеры.
• Абслейтер. Нагружает брюшные мышцы.
• Торсо-трек.
• Абслейтер;
• Турник и др.

Приведем пример самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии у девушек в зале на тренажерах:

№1 Скручивания на блоке

Встаньте на колени лицом к снаряду и возьмите в руки канат. Напрягаем пресс и медленно опускаемся вниз, стараясь дотянуться локтями до ног. При этом подбородок прижат к груди, а спина округлена.

№2 Подъем ног в висе

Повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем.

Для выполнения данного упражнения новичками рекомендуется согнуть конечности в коленях и притягивать их до уровня грудной клетки.

№3 Скручивания на скамье

Наклоните спинку тренажера до уровня 30-40 градусов. Лягте на него спиной, голова внизу, ноги держаться за специальные валики. Отрываем плечи, а затем верх корпуса. Область ягодиц и поясницы остается неподвижной. Опускаться не до конца, чтобы не снимать напряжение с живота.

Для физически подготовленных девушек рекомендуется держать руки за головой. В иных случаях они скрещены на груди. Спину обязательно округлять, иначе может ощущаться боль и сильное давление на позвонки.

№4 Поднимаем ноги с упором на локти на тренажере

Если вам сложно выполнять упражнения данного плана на турнике, то можете в первое время работать на специальном снаряде, где упор идет на предплечья. Для этого упритесь руками в перекладины, а спина прижата к подушке. Тяните прямые ноги до образования прямого угла или согнутые в коленях до груди.

Это задание хорошо подходит для уменьшения талии. Достаточно просто тянуть конечности с уклоном на правую, а затем левую стороны.

№5 Совершаем подъемы на наклонной скамье

Лягте на тренажер головой вверх, ухватитесь руками за перекладину. Поднимайте прямые ноги вверх, а затем медленно опускайтесь в исходную позицию

Важно! Не опускайте нижнюю часть тела до конца, держите живот в напряжении

№6 Подтягиваемся на фитболе

Для выполнения данного упражнения найдите большой гимнастический мяч. Примите позу, как при отжимании от пола, но нижние конечности расположите на снаряде. Зона ягодиц должна слегка оттопыриваться вверх. Ладони на полу. Выдох тянем ноги к груди, перекатывая мяч от голеней к щиколоткам. Задержка на пару секунд. Вдох и исходное положение.

Этот комплекс для девушек может изменяться и дополняться. Все зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Статья проверена редакцией

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LuL-6mHSeFg

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.
3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.
4. Исходное положение то же.
   Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.
5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.
10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.
11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.
13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Упражнение No1 Скручивания в положении сидя

Для начала нужно принять начальное положение – сядьте на тренировочный коврик, согните ноги, отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Теперь приступаем к его выполнению. Начинаем быстро вращать локтями и корпусом влево, вправо.

Упражнение, которое поможет убрать жировую прослойку с боков

Выполняя такую тренировку, вы развиваете и свою выносливость.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнение No2 Скручивания в положении лежа

Принимаем начальное положение – лягте на пол, расставьте руки в стороны, согните ноги, а после поднимите их вверх. Колени не соприкасаются, между ними обязательно должно быть небольшое расстояние. Для удобства можно взять маленький мячик.

Теперь опускаем ноги сначала вправо, потом влево, не касаясь пола

Важно соблюдать технику выполнения, таз и плечи прижаты

Упражнение No3 Косой мост

Его очень легко повторить дома, если брать во внимания инструкции, представленные в нашей статье.

Начальное положение – лягте на бок, все тело нужно напрячь, ноги вытянуты. Одну руку сгибаем в локте, опираемся об нее. Вторую поставить на пояс (см. фото).

Теперь приступаем к выполнению. Подымаем таз так, чтобы корпус был ровным. И стоим максимально долго.

Упражнение нужно повторить несколько раз.

Упражнение No4 Планка

Универсальное упражнение, которое не нуждается в представлении. Так как, пожалуй, не выполнял его лишь ленивый. Планка помогает вернуть тонус всем мышцам тела, в том числе и помочь избавиться от ненавистных боков и живота.

Если упражнение для вас в новинку, то простойте в планке 30 секунд, но с последующими занятиями время нужно увеличивать.

На фото показана правильная техника выполнения планки.

Упражнение No5 Асана «Посох»

Ни для кого не является секретом, что йога помогает привести в тонус не только тело, но и душу. А это упражнение поможет подтянуть и брюшные мышцы, и внутреннюю часть бедра.

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Выполняют его следующим образом – сядьте на пол, максимально расслабьтесь. Ноги вытягиваем перед собой. Ладони поставьте позади бедер, направив пальцы вперед. Как только исходная поза была принята можно приступать к выполнению. Потребуется немного надавить на пальцы и вытянуться верх.

Повторять восемь дыхательных циклов.

Растяжка

Как только были выполнены эффективные упражнения для идеальной талии, требуется сделать хорошую растяжку.

• Сядьте на пол, расслабьтесь, сделайте несколько пружинящих наклонов.
• Если вы счастливая обладательница фитбола, то просто лягте на него и потянитесь сначала в левую, потом в правую сторону, чтобы растянуть брюшные мышцы.

Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься хотя бы пару раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже в обозримом будущем наслаждаться результатами своего труда. Если катастрофически не хватает времени, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для талии и боков, то сделайте хотя быть парочку. А наши фото подскажут, как правильно их воплотить в жизнь.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZXspKCs7SQY

А какие вы делаете упражнения для тонкой талии?

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир

Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски

Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

1. Выполняются круговые движения плечами.
2. Такие же движения производятся руками.
3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
4. Хождение на носках.
5. Повороты туловища в обе стороны.
6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
4. Повторяем необходимое количество раз.

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

Не все могут использовать в своем доме спортивные снаряды для удаления скоплений жира. Однако, получить то, чего хочешь можно, делая физические упражнения от жирных скоплений на боках.

Наиболее легким вариантом принято считать наклоны туловища влево и вправо. Обе ноги ставятся в исходное положение, руки находятся в спокойном положении. Поочередно совершайте наклоны в правую и левую стороны, при этом возвышая свободную руку

Важно не совершать быстрых движений. Мышечная структура при этом напрягается в момент сгибания и разгибания.

Для быстрого удаления толстых боков, необходимо комбинировать в одной технике многие виды упражнений. По завершении простых занятий, необходимо начать делать наклоны с поворотами. Благодаря этому упражнению разогреваются косые мышцы.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

У женщин жир откладывается вокруг таза и бедер, чтобы зародыш или младенец получил от мамы гарантированное питание в течение продолжительного времени – например, если случится голод. К образованию жировых отложений на талии более склонны мужчины. Выполнив предписания диеты, рекомендуемые упражнения для талии и плоского живота, они нередко замечают, что похудели прежде всего в лице, а не на животе и боках.

С чего начать, чтобы сделать талию стройной

Неверно полагать, что жир в области живота и по бокам – всегда зло. Вред здоровью наносит его избыток. Жировые отложения участвуют в обмене веществ. Они расходуются, когда организму требуется дополнительная энергия.

Когда избыток жира давно и прочно обосновался на талии, животе и боках, следует быть готовым к ухудшению самочувствия. Прежде всего, ожирение увеличивает показатели артериального давления, уровень инсулина, глюкозы, холестерина в крови. Существенно возрастает риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инфаркта.

Чтобы избежать ухудшения здоровья, многие мужчины и женщины начинают выполнять комплекс упражнений для талии, живота и боков, стремясь сделать фигуру тонкой, сильной и стройной.

Правильная мотивация на пути к данной цели принесет гораздо больше пользы, чем механическое повторение даже самых эффективных спортивных движений, задающих брюшной мускулатуре необходимую работу:

• Регулярные занятия с обязательной концентрацией на окончательном результате помогают отвлечься от повседневной офисной рутины – работе с документами, переговорами по телефону.
• Втянувшиеся в физкультурный ритм получают удовольствие от стройной талии, повышают уровень самоуважения, источник которого – самодисциплина, заставляющая работать над фигурой, когда остальные «нормальные» люди идут после работы посидеть в кафе или баре.
• С ростом тренированности организм приобретает способность получать удовольствие от выполнения физкультурных упражнений благодаря действию эндорфинов, морфиноподобных соединений, которые при физической нагрузке вырабатывает головной мозг.

Мужчинам, чтобы сделать талию, необходимо тренировать мышцы брюшного пресса. Но самые твердые и объемные «кубики» мускулатуры на животе никто не увидит, если не убрать жир с живота и боков.

Выполнения одних упражнений недостаточно для избавления от жировых отложений. Кроме того, многое определяет индивидуальная анатомия и наследственная предрасположенность.

Поэтому только тренировки мышц брюшного пресса не позволяют сжечь жир на животе и боках, сделать талию стройной. Выполнение аэробных упражнений, соблюдение режима питания помогают достичь поставленной цели много быстрее.

Упражнения на развитие пресса для мужчин

Многие начинающие, стремясь в короткий срок добиться плоского живота и уменьшить обхват талии, убеждены, что упражнения для развития мускулатуры живота нужно выполнять ежедневно. В действительности между тренировками необходим перерыв хотя бы в один день, чтобы дать время на восстановление и увеличение объема так называемых «быстрых» мышечных волокон, развивающих значительное усилие под действием нагрузки.

Упражнение для верхних мышц живота. Лечь на спину, ноги согнуты, колени раздвинуты, стопы на полу на ширине плеч, ладони на затылке, локти расставлены.

Поднимать плечи вперед, отрывая лопатки от пола, перемещать низ грудной клетки к бедерам, туловище не сгибать. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц внизу грудной клетки.

Упражнение для низа живота. Лечь на спину, руки на полу, ладони на некотором расстоянии от ягодиц, стопы выпрямленных ног вместе.

Поднимать ноги вертикально вверх, отрывая таз от пола и перемещая его к грудной клетке. При правильном выполнении должны напрягаться мышцы живота ниже пупка.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса. Лежа на спине согнуть правую ногу, пятка на некотором расстоянии от ягодиц. Левую ногу положить на правую, чтобы низ голени оказался возле правого колена. Правая ладонь на затылке, левая внизу живота. Приподнимая верх туловища, стараться коснуться правым локтем предплечье левой руки.

Мышечное напряжение должно ощущаться справа живота, недалеко от пупка. Аналогичным образом выполнить данное упражнение для талии и живота для другой стороны.

Упражнение для боков. Данное спортивное движение развивает туловище с боков, помогает сделать талию стройной.

Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, левая нога слегка согнута. Поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, опустить, но не касаться пола. Выполнить упражнение для другой стороны.

Универсальное упражнение для брюшного пресса. Данное спортивное движение развивает практически всю мускулатуру живота, но требует определенной физической подготовки. Кроме того, для эффективного уменьшения талии необходимо следить за техникой.

• Лечь на спину, ладони на затылке, колени вместе, ноги согнуты.
• Приподнять сомкнутые ноги в направлении левого плеча. Одновременно приподнять верх туловища, оторвав от пола обе лопатки, повернуть плечевой пояс вправо таким образом, чтобы левый локоть оказался максимально близко к коленям.
• После секундной задержки вернуться в исходное положение.
• Выполнить аналогичное движение для другой стороны.

Упражнения для талии и боков женщинам

1. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, ладони вместе, потянуться. Наклонить туловище вперед, коснуться левой стопы, пола, правой стопы, распрямиться, прогнуться в спине назад, руки направлены к пяткам.
2. Встать прямо, стопы вместе, руки согнуты, как во время бега, но прижаты к бокам. Выполнить серию наклонов вправо, затем серию наклонов влево.
3. Лечь на живот, ноги на ширине плеч. Опереться руками о пол, прогнуться в спине. Наклонять туловище влево и вправо.
4. Сесть на пятки, выпрямленные руки над головой, ладони сцеплены. Попеременно касаться ягодицами пола справа и слева голеней.
5. Встать, спина прямая, ноги шире плеч, подбородок приподнят. Поместить на уровень лопаток гимнастическую палку. Попеременно выполнять пружинящие развороты плечевого пояса влево и вправо.
   Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области талии, улучшить осанку, тонизирует косые мышцы брюшного пресса.
6. Исходное положение то же. Поворачивать все туловище с одновременным разворотом коленей влево и вправо. Данные упражнения, выполняемые регулярно, помогают сжечь жир и сделать талию тонкой.
7. Встать прямо, стопы вместе, ладони сцеплены на затылке. Плавно сгибать правую ногу, стремясь максимально приблизить колено к груди. Повторить для левой ноги.
8. Положение стоя, стопы вместе, предплечья перекрещены, левая ладонь на правом плече, правая – на левом. Совершать по очереди каждым бедром круговые движения, удерживая равновесие.
9. Лечь на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди. По очереди перемещать согнутые ноги вправо и влево от туловища, стремясь коснуться внешней стороной бедер пола.
10. Лежа на полу, медленно поднимать и сгибать ноги в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Упражнение тренирует брюшной пресс, делает талию тоньше.
11. Лечь на пол, бедра в вертикальном положении, голени образуют с ними прямой угол. Максимально развести ноги в стороны, вернуться в исходное положение.
12. Сесть на пол, ноги прямые, руки сзади поддерживают туловище. Сгибать ноги, подтягивая колени к груди, стопы на полу. Распрямить ноги, оторвав стопы от пола. Аналогичным образом вернуться в исходное положение.
13. Встать на четвереньки. Выгибать спину дугой вверх, одновременно подтягивая правое колено к лицу. Затем прогнуть позвоночник, одновременно распрямить правую ногу и выполнить ей мах как можно выше. Повторить для левой ноги.
14. Выполнить предыдущее упражнение для стройности в талии, но подтягивать колено сбоку к уху.

Упражнения на гибкость для стройности талии

Регулярное выполнение упражнений на гибкость поможет снизить напряжение в мышцах и суставах, улучшит осанку. В конечном итоге брюшной пресс, талия и бока приобретут более выигрышный и привлекательный вид.

• Встать прямо, слегка согнутые руки над головой касаются ладонями. Наклонять туловище влево и вправо, чтобы ладони все время оставались над макушкой.
• Лечь на спину, распрямить руки, кисти на полу за головой. Постараться потянуться, как бы вытянуть тело. Приподнять левую ногу, и, помогая руками, подтягивать ее к голове. Лопатки оторваны от пола, подбородком постараться коснуться груди. Повторить для правой ноги.

Данные упражнения полезно выполнять после разминки, перед началом тренировки.

Аэробная нагрузка для уменьшения талии

Выполняя в домашних условиях упражнения для живота и боков, стоит уделить должное внимание бегу трусцой, плаванию, поездкам на велосипеде, занятиям на гребном тренажере, которые дадут необходимую нагрузку сердцу, ногам, нижнему отделу спины.

Чтобы укреплять мускулатуру и одновременно сжигать на талии и животе жир, стоит тренироваться в специальном режиме. А именно, после 5-ти минутной нагрузки в обычном темпе резко увеличить скорость на 30 секунд или минуту, после чего на минуту вернуться в обычный режим. Затем снова увеличить нагрузку, потом дать организму минутный отдых в обычном режиме.

Тренироваться в данном «рваном» ритме 10-15 минут. Затем в течение 5-ти минут значительно снизить скорость, восстановить дыхание.

Данный способ сжигания жира помогает быстрее сделать талию стройной, поскольку чередование ускоренного и обычного темпа ускоряет обменные процессы, заставляет организм затрачивать больше калорий, что сложно добиться при традиционной аэробной нагрузке в постоянном ритме.

С ростом тренированности талия начнет уменьшаться. Кроме того, наладится сон, поскольку организм станет испытывать «настоящую» физическую усталость.

Режим питания для тонкой талии

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах. Сторонники обретения плоского живота до сих пор спорят относительно пропорции, в которой нужно употреблять данные вещества.

Белки (аминокислоты) необходимы для строительства мышечной ткани. Некоторые специалисты по питанию советуют есть как можно больше белковой пищи, при усиленных физических нагрузках рекомендуют удваивать или утраивать норму, тем более организм плохо перерабатывает такие продукты в жир.

С другой стороны, избыточный белок, поступивший с питанием, организм попросту выводит, минуя стадию переработки и усвоения. Поэтому похудеть в талии на белковом питании затруднительно.

Белок содержат постные сорта мяса, рыбы, его много в куриных яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, они защищают внутренние органы от механических повреждений, в них организм запасает энергию. Но из-за высокой калорийности многие считают их причиной ожирения на животе и в талии.

Замена жирной пищи аналогами на основе углеводов не всегда дает результат. Кроме того, углеводные диеты опасны в случае некоторых заболеваний.

Жиры употреблять нужно, но лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в орехах, семечках, растительных маслах. А также полиненасыщенным жирам, которыми богаты жирные сорта рыбы – например, лосось.

Данное питание поднимает уровень «хорошего» и снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Опасно здоровью злоупотребление насыщенными жирами. Их много в сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах.

Углеводы быстро перерабатываются, дают необходимую энергию, но не обеспечивают полное насыщение, что зачастую приводит к перееданию и последующему ожирению.

Кроме того, углеводы задерживают в организме воду, что мешает сделать талию стройной.

Быстрее всего расщепляются и усваиваются простые углеводы: сахар, мед, фрукты, молоко, кефир, квас, пиво. Скорость усвоения сложных углеводов ниже: крупы, мучные изделия, картофель. Многие из них богаты клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Стоит составлять рацион таким образом, чтобы доля простых и сложных углеводов была примерно одинаковой.

Чтобы уменьшить талию, помимо выполнения физкультурных упражнений стоит употреблять блюда из белков, жиров и углеводов, придерживаясь несложных правил питания:

• Использовать тарелки меньшего размера, чтобы они казались заполненными до краев.
• Приучиться вставать из-за стола с легким чувством голода.
• Если через полчаса все равно хочется есть, утолить голод яблоком.

Если есть силы, стоит перетерпеть чувство легкого голода. Тем более оно может оказаться всего лишь необходимостью полностью заполнить растянутый желудок, т.е. привычкой регулярно переедать.