Эффект самозванца: Синдром самозванца — Википедия – что это и как от него избавиться / Habr

Синдром самозванца — Википедия

О состоянии, при котором кажется, что знакомого заменил самозванец, см. Синдром Капгра.

Синдром самозванца^[1](англ. Impostor (imposter) syndrome) — психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, способностям и усилиям. Несмотря на внешние доказательства их состоятельности, люди, подверженные синдрому, продолжают быть уверенными в том, что они — обманщики и не заслуживают успеха, которого достигли. Успехи они, как правило, объясняют удачей, попаданием в нужное место и время или введением других в заблуждение, что они более умны и компетентны, чем есть на самом деле.

Впервые термин «феномен самозванца» появился в 1978 году в статье Паулины Клэнс (англ. Pauline R. Clance) и Сюзанны Аймс (англ. Suzanne A. Imes), по наблюдениям которых многие успешные женщины были склонны считать, что они не умны и что окружающие переоценивают их^[2].

Синдром самозванца не считается психическим расстройством и не содержится в МКБ-10 и DSM-IV, однако был темой исследований многих психологов. Было выяснено, что, несмотря на то, что некоторые люди более подвержены синдрому самозванца, он также не является чертой характера, хотя долгое время считался врождённым качеством. С 2000-х он изучается как реакция на определённые ситуации и раздражители

[3].

Чувства при синдроме самозванца можно разделить на три категории^[4]:

• Ощущение себя притворщиком, когда человек считает, что не заслуживает достигнутого успеха или профессиональной позиции, полагая, что окружающие ошибочно думают иначе. Как правило, такие мысли идут рука об руку со страхами быть разоблачённым, например, что коллеги поймут, насколько человек, подверженный синдрому, некомпетентен в своей профессиональной области. Страх разоблачения значительно увеличивает страх провала, а также страх перед успехом, так как предполагается, что успех — большая ответственность.
• Объяснение своих успехов удачей или другими внешними причинами, но не своим трудом или способностями. Вместе с этим человек боится, что в следующий раз ему не повезёт.
• Обесценивание своих успехов, когда человек полагает, что сделанное дело было чересчур лёгким и не заслуживающим большого внимания.

По данным некоторых исследователей, к синдрому самозванца чаще приводят две модели семьи^[4]. В первом случае родители по-разному оценивают своих детей, вешая на них ярлыки. Например, они могут считать одного ребёнка более умным, чем другого, и не менять свои представления о детях, что бы те ни делали впоследствии. В конце концов это может привести к тому, что тот ребёнок, которого считали менее умным, не будет ощущать себя умным, даже если будет получать более высокие оценки или добьётся более значительных успехов, чем «умный» ребёнок. Во втором случае родители идеализируют своего ребёнка. В дальнейшем, когда ребёнок вырастает и сталкивается с трудностями, он начинает сомневаться в правоте своих родителей, а также скрывает, что ему трудно, поскольку не хочет рушить идеализированное представление родителей о себе. В итоге это приводит к тому, что человек считает себя посредственностью

[1].

Синдром самозванца не является абсолютным диагнозом, некоторые люди могут ощущать нечто подобное в одних ситуациях и не ощущать в других^[4].

Согласно психологическому исследованию, проведённому в 1980-х годах, двое из пяти успешных людей считают себя обманщиками, по результатам других исследований 70 % людей время от времени чувствуют себя самозванцами^[2].

По имеющимся сведениям, среди людей, испытывавших синдром самозванца: сценарист Чак Лорри^[5], писатель Нил Гейман^[6], комедийный актёр Томми Купер^[en][7], предпринимательница Шерил Сэндберг, член Верховного суда США Соня Сотомайор^[8] и актриса Эмма Уотсон^[9].

Даже Альберт Эйнштейн страдал синдромом самозванца под конец своей жизни. За месяц до смерти он признался своему другу: «Подчёркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником»

[10].

Изначально считалось, что синдром самозванца более распространён среди женщин^[4], однако последние исследования показали, что он свойственен как успешным мужчинам, так и успешным женщинам^[11][12]. Другими демографическими группами, подверженными синдрому, являются афроамериканцы, одарённые дети и ЛГБТ^[13]. Будучи подверженными позитивной дискриминации, люди, принадлежащие к видимым меньшинствам, чаще склонны сомневаться в своих способностях, им кажется, что их наняли на работу не благодаря их навыкам^[14][15]. Синдромом самозванца часто страдают студенты, получающие последипломное образование, и учёные, начинающие свою карьеру в качестве преподавателей на постоянной позиции

[16].

Когнитивно-поведенческая психотерапия изучает процесс мышления, чтобы понять, почему человек, подверженный синдрому, так превозносит успех. Чтобы избавиться от синдрома самозванца, нужно превозмочь в себе определённые предрассудки, например перестать считать, что ординарная ошибка говорит о способностях человека. Цель лечения состоит в том, чтобы научить человека распознавать негативные и разрушительные мысли и избегать их. Теоретически, когда человек научится распознавать такие мысли, он сможет сопоставить мысли с реальностью и определить недочёты в ходе своего мышления^{[источник не указан 2064 дня]}.

Другой подход^[en] проводится исходя из предположения о существовании бессознательного, расположенного в лимбической доле, эмоциональном центре и правом полушарии мозга. Оно считается неподвластным терапевтическим беседам и рациональному мышлению. Излечение, по мнению приверженцев данной терапии, происходит, лишь когда внутренний механизм осмысления изменится

[17], тогда требования «не попадаться на глаза» и «бояться раскрытия» исчезнут. Аналогична концепция Жана Пиаже — «аккомодация» в процессе когнитивного развития^[18].

Письменная терапия^[en] позволяет организовать мысли у подверженного синдрому. Если он увидит собственные достижения (вместо внутреннего анализа), то сможет сопоставить их с реальностью, а текст будет служить напоминанием. Данное упражнение должно помочь избавиться от ощущения некомпетентности^[19][1].

1. ↑ ^{1 2 3} Сеткова.
2. ↑ ^{1 2} Clance Pauline R., Imes Suzanne A. The impostor phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention (англ.) // Psychotherapy: Theory, Research, and Practice : journal. — 1978. — Vol. 15, no. 3. — P. 241—247.
3. ↑ McElwee Rory O’Brien, Yurak Tricia J.
   The Phenomenology Of The Impostor Phenomenon (неопр.) // Individual Differences Research. — H.W. Wilson, 2010. — 5 October (т. Social Sciences Full Text, № 3). — С. 184—197.
4. ↑ ^{1 2 3 4} caltech.
5. ↑ High achievers suffering from imposter syndrome News.com Dec 10 2013
6. ↑ Neil Gaiman’s commencement speech to the University of the arts graduating class of 2012 Philadelphia
7. ↑ Always leave them laughing (biography of Tommy Cooper) Fisher, John 2007
8. ↑ Women who feel like frauds Forbes October 2011
9. ↑ Emma Watson: I suffered from imposter syndrome after Harry Potter Now magazine 2011
10. ↑ Time Bandits The New Yorker 2005
11. ↑ Langford P., Clance P. R. Impostor Phenomenon: Recent Research Findings Regarding Dynamics, Personality and Family Patterns and their Implications for Treatment (англ.) // Pschotherapy : journal. — 1993. — Vol. 30, no. 3. — P. 495—501. — doi:10.1037/0033-3204.30.3.495.
12. ↑ Buchanan.
13. ↑ Treat, 2008, p. 18.
14. ↑ Vera, Elizabeth M.; Vasquez, Veronica & Corona, Rebecca (2006), Women of Color, in Yo Jackson, Encyclopaedia of Multicultural Psychology, SAGE knowledge, Thousand Oaks, CA: SAGE Publications, Inc., pp. 475–80, Web. 1 October 2012 
15. ↑ Blanchard, 1989, p. 104.
16. ↑ Laursen Lucas. No, You’re Not an Impostor (неопр.) // Science Careers.
17. ↑ Ecker Bruce. Unlocking the Emotional Brain (неопр.). — New York, NY: Routledge, 2013.
18. ↑ Piaget Jean. Piaget’s theory. In P. Mussen (ed). Handbook of Child Psychology. 4th edition. Vol. 1 (англ.). — NY, NY: Wiley, 1983.
19. ↑ Moore Lynda L. Not As Far As You Think: The Realities of Working Women (англ.). — Lexington, Mass: Lexington Books (англ.)русск., 1986.

что это и как от него избавиться / Habr

— А что делать со стрессом? – спросила она.
— Что вы имеете в виду под стрессом?
— Ну… Мне кажется, что я не смогу вписаться, что я не буду достаточно умной. И из-за этого я всё время чувствую стресс. Понимаете?

Девушка, с которой я разговаривала, стала первой в своей семье, вставшей на путь получения докторской степени. Она получила превосходные отметки по информатике в институте. Её приняли в элитарный университет, где она учится у ключевой фигуры в области человеко-компьютерного взаимодействия (human-computer interaction, HCI). По всем параметрам она отлично справляется. Но её гложут сомнения. Не по поводу института, куратора, темы – к ним она пылает страстью. У неё есть сомнения по поводу её самой и того, достойна ли она вообще обучаться по этой программе.

Подобные разговоры я веду слишком часто. В них участвуют люди на всех ступенях карьеры, иногда даже мои коллеги. В них люди выражают страхи того, что они не находятся на своём месте, что они – притворщики, «недостаточно умные» или «недостаточно хорошие», или «недостаточно всесторонне» и «недостаточно глубоко» знают свой предмет. Страх состоит в том, что их неполноценность раскроют, их выгонят, уволят – и страх раскрытия их недостойности иногда накрывает их с головой.

Более сорока лет назад оказалось, что такие ощущения довольно часто встречаются у женщин, достигших определённых высот. Клинические психологи Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс в конце 1970-х назвали его «синдромом самозванца». Последующие исследования показали, что синдром самозванца вполне реален и весьма распространён, а его воздействие, безусловно, отрицательно. Синдром самозванца связывается с переработкой, чрезмерным желанием угодить другим, с отчаянной потребностью постоянно достигать большего. Неудивительно, поэтому, что между синдромом самозванца и беспокойством, стрессом, депрессией, перегоранием, ослабляющим ощущением изнеможения, существует корреляция – и подобные симптомы могут заставить талантливого человека отказаться от многообещающей карьеры.

И хотя первоначальная работа, приведшая к получению этим синдромом названия, концентрировалась на женщинах, ощущавших себя «самозванками» и считавших, что им там не место, а также большая часть работ, опубликованных впоследствии, была связана с женщинами – мужчины также не обладают иммунитетом к синдрому самозванца. Я спрашивала своих коллег-мужчин, сталкивались ли они с таким синдромом, и получала в ответ твёрдое «да». В рамках расследования этой темы для написания данной колонки, я прочла статью, в которой было высказано предположение, что так себя иногда чувствовал даже Альберт Эйнштейн.

В книге «Тайные мысли успешных женщин: почему способные люди страдают от синдрома самозванца и как процветать, несмотря на него» [The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Impostor Syndrome and How to Thrive in Spite of It], Валери Янг разбирает синдром самозванца и добавляет к нему деталей, описывая различные виды самозванцев и их поведение:

• Эксперт. Проявляется в испуганном отрицании своей принадлежности к экспертам. Связано с постоянным ощущением того, сколько всего ещё необходимо узнать и сделать. Глубинный страх перед выяснением того, что человек не знает всего в своей области. Может привести к ощущению того, что человек не заслуживает своего рабочего места.
• Перфекционист. Перфекционизм лежит в основе ощущения, что человек мог бы (и должен был бы) сделать лучше. Неважно, насколько хорошо выполнена задача, он не принимает комплименты и не празднует достижения. Иногда успех даже не замечается, поэтому неудивительно, что уверенность в себе не вырабатывается.
• Супермэн. Некоторые люди не прекращают работать, и берутся за все задачи, что только могут. Янг считает, что такой трудоголизм – это выражение потребности внешнего одобрения, и его можно преодолеть, только формулируя собственную, внутреннюю меру персонального успеха.
• Природный гений. Суждение о достойности человека на основе природных возможностей, а не достигнутого в результате труда. Тенденция к смехотворно завышенным ожиданиям связывается с и усиливается посредством ожиданий того, что человек успешно сможет сделать что-то с первого раза – идеальный рецепт для появления чувства неадекватности и неудачи, особенно в сложных областях.
• Ярый индивидуалист. Требует выполнения всех задач в одиночку, практически совсем не ищет помощи. Проекты оцениваются с точки зрения их требований, личные потребности приносятся в жертву в угоду требованиям проекта.

Уверена, что всем мы узнаем какие-то из этих тенденций, и они, очевидно, связаны между собой. Также человек вполне может ощущать беспокойство одного типа сегодня, а другого – завтра.

Мне кажется, что творческие, пытающиеся решать сложные задачи люди, не забывающие о картине в целом, увлекающиеся своей темой, в наибольшей степени подвержены страданиям от синдрома самозванца. Это имеет смысл – если вы постоянно стремитесь к творческому выражению, нарушающему предубеждения, связанные с вашей областью деятельности, к чему-то глубокомысленному и инновационному, вы, вероятно, будете концентрироваться на том, чего вы не знаете, чтобы планировать ваш путь обучения данной теме. Те, кто постоянно ставит перед собой сложные задачи и сталкивается с трудными проблемами, неизбежно будет ощущать неопределённость. Это характеристики наиболее творческих и изобретательных умов. Но постоянный самоанализ – это дыра, через которую утекает уверенность, создающая плодородную почву для переработок и отрицательного стресса. В контексте таких попыток приходит на ум классический закон Йеркса — Додсона:

Закон Йеркса — Додсона – эмпирическая связь между мотивацией и результатами, изначально описанный психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908-м. Закон утверждает, что результаты работы улучшаются под воздействием физической и умственной мотивации, но лишь до определённого предела.

Поэтому, когда стресс получается как раз нужной интенсивности, люди активно растут над собой, преодолевают границы, становятся мотивированными на продвижение вперёд, обучение и решение проблем. Это положительный стресс. С увеличением стресса мы встречаем точку «сокращения доходов». На слишком высоких уровнях стресса человек теряет силы. Вероятно, что синдром самозванца растёт из такого повышенного стресса и беспокойства, а самоанализ концентрируется на страхе неудачи, ещё больше усиливает беспокойство и потенциально способен привести к самоисполняющемуся пророчеству.

Но чтобы не возлагать слишком много ответственности на индивида и его стремления, важно отметить, что ощущение небезопасной или ненадёжной профессиональной позиции – это не просто личное свойство или склонность. Оно обычно создаётся и поддерживается структурными предрасположенностями и реальной несправедливостью в социальном и рабочем окружении индивида. Есть множество свидетельств того, как окружение запускает, подпитывает и усугубляет синдром самозванца. Чувство того, что человек обманом оказался на своём профессиональном месте, может возникнуть из-за того, что он не ощущает себя на своём месте по другим параметрам – если он принадлежит к какой-либо группе меньшинства, не преобладающей в данной культуре, это уже делает его кем-то, вмешивающимся в чужие дела. Если вы не видите, что вы и ваши ценности важны для вашего окружения, у вас уже может появиться ощущение того, что вы скрываете ваше отличие от других. И в то же время вы тратите энергию на поиски подтверждения и избегания отказов.

Исследования говорят о том, что культура организации или учреждения серьёзно влияет на то, ощущают ли люди себя на своём месте, и готовы ли они на риск. Ощущение принадлежности к группе и социальному контексту может оказаться решающим в том, как человек оценивает и воспринимает успех и неудачу, чувствует ли он необходимость прятаться и защищаться от «неверных шагов» или неудач при исполнении задач. Отсутствие социальной принадлежности может ухудшить эмоциональную поддержку, позволяющую человеку реалистично оценивать неудачи и справляться с ними, будь они реальными или лишь воображаемыми. Культурное программирование – это также объективная реальность. Хвастовство своими достижениями во многих культурах считается неприличным; как человек, переехавший из Британии в США, я могу засвидетельствовать этот культурный сдвиг, который мне пришлось пережить после переезда.

Возможно, именно поэтому женщины с большей вероятностью ощущают себя самозванцами – обычно они не ощущают на себе такой поддержки и усиления, не получают подтверждения так, как это удаётся мужчинам.

Думаю, что синдром самозванца и соответствующее компенсаторное поведение в будущем станет ещё более распространённым. Коэффициент сокращения численности специалистов по информатике высок, особенно среди женщин и наиболее творческих студентов, пытающихся работать в междисциплинарных областях. Текущая карьерная ситуация также намекает творческим людям на то, что им нужно активно контролировать свою карьеру, и что стабильная работа с приверженностью к организации и долгосрочными планами встречается всё реже. Карьеры всё больше требуют самоанализа и обдумывания стратегии развития; остаётся меньше прямолинейных путей к длительной и удовлетворяющей человека работе. А это значит, что требуется недюжинная эмоциональная сила для того, чтобы строить карьеру, и одновременно избегать таких ловушек, как выгорание или «синдром самозванца». Выстраивание своего карьерного пути требует смелости и веры в себя, а успехи всё больше зависят от внешнего подтверждения и социального взаимодействия.

Как HCI и менеджер по пользовательскому опыту, в команде которого работает множество творческих и ярких индивидуальностей, я ищу людей, готовых бросать вызов устоям, выносить на обсуждение творческие идеи и критику, не парализованных стремлением к перфекционизму или страхом возражения моему мнению, ориентированных на риск и обучение. Чувство неадекватности и неуверенности в себе уводят человека прочь от споров и творчества, и приводят к непродуктивному стремлению сделать людям приятно. Мы должны оценить себя и других, и увидеть, не развивается ли у нас синдром самозванца, и не начинаем ли мы вести себя так, чтобы спровоцировать его развитие у других людей. Если это происходит, есть несколько приёмов, которые помогут справиться с этим.

А возвращаясь назад к той девушке, чьи вопросы вдохновили меня на обдумывание этой важной темы, я думаю, вы догадаетесь, что я ей сказала:

«О, да, конечно, я очень хорошо знакома с этим чувством. Я активно работаю над превращением его из самоотрицания в задачу, которую нужно решить».

Что ещё почитать о синдроме самозванца

1. en.wikipedia.org/wiki/Impostor_syndrome
2. Yerkes, R.M. and Dodson, J.D. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (1908), 459–482; DOI: 10.1002/cne.920180503
3. en.wikipedia.org/wiki/Yerkes%E2%80%93Dodson_law
4. Feldman, A.L. and McCullough, M. Fighting impostor syndrome (abstract only). Proc. of the 45th ACM Technical Symposium on Computer Science Education. ACM, New York, USA, 2014, 728–728. DOI: dx.doi.org/10.1145/2538862.2544236
5. www.youtube.com/watch?v=EAw6xWd_Hec

Как справиться с синдромом самозванца

Относитесь к себе хорошо

• Ставьте в приоритет себя и своё благополучие; вы представляете собой больше, чем то, что вы делаете в рамках обучения, работы в команде или в организации.
• Распознавайте и подавляйте внутренний монолог, бубнящий о ваших неудачах и неидеальной работе.
• Не устраивайте нездоровых соревнований с самим собой.
• Смейтесь над собой с состраданием.
• Позвольте себе хвалиться своими успехами, и не принимайте всерьёз тех, кто вас из-за этого поддразнивает.

Создайте для себя группу поддержки, ищите позитивных учителей и наставников

• Рассказывайте о том, что вас волнует, и серьёзно воспринимайте обратную связь, особенно положительную.

Управляйте вашим отношением к работе

• Вспомните причины, по которым вы занялись вашей работой. Если вы обнаружите, что причина в том, что вам сказал заниматься этим кто-то другой, а вам на самом деле это неинтересно – меняйте область деятельности. Позвольте себе рассмотреть вариант того, что вам просто не очень интересна та тема, которую вы когда-то обожали. Некоторые из наиболее успешных людей добивались успехов в нескольких областях.
• Установите реалистичные цели и слушайте мнение других об их достижимости.

Разберитесь с естественными циклами знания и экспертных оценок

• Знайте о том, что знания изменяются и перемещаются. Завтра вы будете знать по какой-то теме больше, и забудете что-то, что уже знали. Простите себя за то, что вы меняетесь. Если вы не практиковались в чём-то какое-то время, у вас это может получаться не так хорошо.
• Позвольте себе быть новичком, когда берётесь за новую тему. Заставьте себя просить помощи, а если не получите поощрения от первого спрошенного вами человека, двигайтесь дальше и спрашивайте кого-то ещё, пока не найдёте человека, который обожает эту тему, обожает учиться и поощрять учиться других. Самые острые умы и глубочайшие эксперты больше других наслаждаются тем, чтобы делиться знаниями и приглашать разделить эту область с ними других людей. Отказывающиеся помочь вам люди могут и сами страдать от синдрома самозванца.

Поймите значимость культуры

• Задумайтесь над тем, что программирует ваша культура. Действительно ли вы чувствуете себя самозванцем, или боитесь признать, что вы хорошо справляетесь со своими задачами, чтобы вас не обвинили в заносчивости? Ищите личные культурные отличия, связанные с хвастовством, саморекламой, соревновательностью и вкладами, в том числе берите на себя ответственность за честную оценку ваших собственных культурных или личных предубеждений.
• Не поощряйте нездоровое соревнование в команде, неважно, менеджер вы или один из коллег.
• Внесите в мир работы игровые элементы.
• В 95% случаев вы являетесь частью большей социальной системы, и вам не нужно делать всё самому. Также вы не отвечаете за всё в одиночку. Научитесь распознавать свойства токсичного окружения, ситуаций и организаций, и если вы не можете изменить ситуацию – покиньте её.

8 признаков, что у вас синдром самозванца — Wonderzine

александра савина

Мы уже рассказывали о синдроме самозванца — ощущении, что вы не заслужили успеха, которого вам удалось добиться, а все окружающие заблуждаются на ваш счёт и рано или поздно поймут, что вы ничего собой не представляете. С этим чувством сталкиваются многие (не обязательно постоянно, возможно, время от времени или в определённых ситуациях) — его связывают с перфекционизмом, отношениями в семье, культурными установками и не только. Считается, что в первую очередь синдром самозванца мешает развитию карьеры: сложно двигаться дальше с ощущением, что вы уже сейчас не на своём месте. Он редко связан с реальным отсутствием знаний и умений — гораздо чаще некомпетентный человек не чувствует, что делает что-то не так. Рассказываем о признаках, которые помогут понять, есть ли у вас эта проблема — и если самостоятельно почувствовать себя увереннее не получается, не бойтесь обратиться к терапевту.

Вам трудно принимать похвалу

Тем, кто не уверен в собственных силах, бывает трудно принимать похвалу и комплименты от других. Конечно, в нашей культуре очень часто то, что мы привыкли считать комплиментом, на практике может оказаться нарушением границ и непрошеным советом — но если вы уверены, что всё, что вам искренне говорят окружающие, совсем не про вас, это повод задуматься. Если в ответ на похвалу вы начинаете оправдываться или даже переубеждать собеседника («Да ладно, в этом ничего особенного», «Мне помогли», «Любой с этим справится») — присмотритесь к себе: возможно, вы себя недооцениваете и стоит почаще напоминать себе и об успехах, а не только о том, чего вы ещё не достигли.

Вы чувствуете, что не заслужили то, что с вами происходит

Каждое рабочее утро начинается с мысли, что вы, как главная героиня сериала «The Good Place», проживаете чью-то чужую жизнь, а всё, что происходит с вами, — явная ошибка. Вы не чувствуете себя на равных с коллегами, может быть, даже нервничаете и не понимаете, как здесь оказались. Конечно, бывает и такое, что вы и компания, где вы работаете, не подходите друг другу; но если коллеги ведут себя дружелюбно, в офисе приятная атмосфера, а единственное препятствие в том, что вы чувствуете себя «недостойным», — стоит задуматься и попробовать оценить ситуацию по-другому.

Вам кажется, что окружающие справляются со всем легче и быстрее

Часто с синдромом самозванца сталкиваются «отличники», те, кто привыкли ставить себе высокие амбициозные цели и достигать больших результатов. Люди, склонные к перфекционизму, нередко предъявляют завышенные требования и к окружающим — и живут в несколько иной системе координат. Если вам кажется, что все рядом с вами справляются с делами быстрее и проще, чем это делаете вы, вполне возможно, что на самом деле это не так. Очень важно отделять личные ощущения от фактов: даже если коллега и успевает доделать документы быстрее вас, вполне возможно, что она делает это, например, потому, что у неё больше опыта, и вы со временем сможете её догнать. А может быть, ваши чувства в принципе субъективны — просто окружающие редко рассказывают о собственных трудностях и о том, как тяжело им дался тот или иной рабочий проект. В любом случае в мире нет работы, которая давалась бы абсолютно легко, в любой есть и рутина, и спады, и трудности.

Вы считаете, что ваши успехи — случайность

Вам всё время «просто везёт»: в университет вы поступили, потому что в тот год был низкий проходной балл, на работу взяли, потому что у эйчара было хорошее настроение, а в компании друзей задержались просто потому, что как-то вспомнили интересный факт или удачную шутку — каждый раз вы оказываетесь «в нужное время в нужном месте». Мелоди Уайлдинг, коуч и преподавательница Городского университета Нью-Йорка, считает, что мысли о бесконечном везении могут быть связаны со страхом, что человек не сможет повторить прежний успех, и искренним убеждением, что его заслуги никак не связаны с его способностями. Но если вам постоянно «просто везёт», возможно, дело не только в удаче, но и в приложенных усилиях.

Вы объясняете успехи внешними факторами

Бывает и так, что «самозванцы» замечают собственные успехи, но видят их причину вовне, а не в самих себе: «Мне здорово помогли другие, в одиночку у меня ничего бы не получилось», «Это была простая задача, на другую ушло бы гораздо больше времени и сил» — в общем, дело в чём угодно, кроме сил и времени, которые потратили вы сами. Конечно, на то, чтобы стать экспертом в какой-то сфере, нужно время, а любые знания и умения нужно развивать и поддерживать. Но всё это не значит, что прямо сейчас у вас нет никаких знаний и вы не разбираетесь в вопросе — а то, что вам удаётся, связано с чем-то, кроме ваших нынешних способностей.

Вы постоянно боитесь, что вас вот-вот «раскроют»

Один из характерных признаков синдрома самозванца — ощущение, что скоро все увидят вашу «истинную сущность», поймут, что вы так себе профессионал, и уволят. Жить в постоянном страхе, мягко говоря, сложно — поэтому полезно отделить опасения от реальности. Есть ли у вас повод бояться, что вы находитесь не на своём месте — или на самом деле от руководителей вы слышали только похвалу? Даже если вам действительно удалось очаровать эйчара и будущего начальника на собеседовании, вряд ли вы смогли бы проработать в компании так долго только благодаря обаянию: рано или поздно пришлось бы проявить себя и как профессионалу.

Вы чувствуете себя неуверенно

Сложно действовать решительно, если вы ощущаете себя не на своём месте. Конечно, все мы время от времени переживаем за свой труд — особенно если только что взяли на себя новые обязанности или впереди большое и непростое дело. Но если вы испытываете волнение или даже страх постоянно, возможно, это чувство не связано с тем, что происходит на самом деле. Даже когда неуверенность не проявляется напрямую, её можно заметить по косвенным признакам — например, если вы боитесь или стесняетесь выражать собственное мнение и «смягчаете» его: «Кажется, так будет лучше», «Наверное, можно рассмотреть ещё и вот этот вариант». Если замечаете это за собой, подумайте, чем вы руководствуетесь в таких ситуациях: вы действительно сомневаетесь в том, что решение будет удачным, или вы сомневаетесь в себе?

Мысль об ошибках и провалах для вас невыносима

Ещё одна точка пересечения синдрома самозванца и перфекционизма. Завышенные требования к себе приводят к тому, что каждая ошибка, крупная или мелкая, кажется концом света — в случае с «самозванством» этот страх может быть связан ещё и с тем, что из-за каждого мелкого просчёта вас могут «вывести на чистую воду». Естественно, в такой ситуации есть риск разволноваться и допускать всё новые и новые ошибки — уже из-за страха перед ними. Мелоди Уайлдинг отмечает, что чем большего успеха добиваются «самозванцы», тем большее давление они ощущают из-за растущей ответственности. Возникает непрекращающийся цикл: чем большее давление ощущает «самозванец», тем выше становится цена каждой новой ошибки.

Синдром самозванца: что это такое и как от него избавиться

Психолог Гейл Мэттьюс (Gail Matthews) обнаружил, что подавляющее большинство людей, добившихся успеха, признались, что чувствовали себя самозванцами в тот или иной период жизни.

Чтобы узнать, являетесь ли вы одним из них, ответьте на вопросы:

• Вы приписывали свой успех удаче, правильному моменту или ошибке?
• Вы согласны с утверждением, что «если я могу, то и любой может»?
• Вы испытываете страдания из-за мелких недочётов в своей работе?
• Вы чувствуете себя подавленным даже из-за конструктивной критики, видя в ней прямое доказательство вашей непригодности?
• Когда вы добиваетесь успеха, у вас появляется ощущение, что вы снова всех обманули?
• Вы беспокоитесь о том, что вас «разоблачат» и это только вопрос времени?

Самое интересное в синдроме самозванца — то, что вы уже успешны. Проблема в том, что вы не можете это принять.

У людей с синдромом самозванца проблемы с трансформацией своей компетентности во внутреннее ощущение. Вы можете видеть свои достижения в резюме, но эмоционально вы от них отключаетесь. История, которую резюме рассказывает о вас, и история, которую вы сами рассказываете о себе, не состыковываются. Давайте поговорим о том, почему это происходит и что вы можете сделать, чтобы исправить такое положение вещей.

Что такое синдром самозванца

Почему, когда вокруг так много всезнаек, которые не знают ровным счётом ничего, такое количество действительно умных людей не уверены в себе?

Вся проблема с миром в том, что дураки и фанатики всегда так уверены в себе, а мудрые так полны сомнений.

Бертран Рассел (Bertrand Russell), британский философ, математик, общественный деятель

Психологи нашли ответ: всё дело в когнитивном искажении, которое называется эффектом Даннинга — Крюгера. Суть в том, что у глупых людей недостаточно опыта, чтобы правильно оценить, насколько низка их квалификация, поэтому они убеждены в своей гениальности, даже если это не так. С другой стороны, люди с опытом осознают, как часто ошибались в прошлом, и потому склонны занижать свои способности, даже когда правы.

Многие успешные люди, столкнувшиеся с синдромом самозванца, описывали свои ощущения.

Из-за преувеличенной оценки, которая дана делу всей моей жизни, мне очень неловко. Я вынужден думать о себе, как о непреднамеренном мошеннике. Альберт Эйнштейн (Albert Einstein), лауреат Нобелевской премии по физике
Я написала уже одиннадцать книг, но каждый раз думаю: вот-вот — и люди поймут, что я этого недостойна. Я играю со всеми в догонялки, и меня сейчас поймают. Майя Энджелоу (Maya Angelou), американская писательница и поэтесса
Я всегда жду, что появится полиция, забирающая бесталанных людей, и арестует меня. Майк Майерс (Mike Myers), актёр, комик, сценарист и продюсер фильмов

Но ирония в том, что синдромом самозванца страдают не просто талантливые люди, а те из них, кого меньше всего можно назвать лжецами.

Одни исследователи утверждают, что синдром самозванца одинаково распространён среди мужчин и женщин, другие — что среди женщин он встречается намного чаще. Сам термин «синдром самозванца» был придуман двумя женщинами-учёными Паолин Кланс (Pauline R. Clance) и Сьюзан Аймс (Suzanne A. Imes).

Yaoqi LAI/Unsplash.com

Различные исследования на предприятиях показывают, что женщины часто оценивают свою работу хуже, чем есть на самом деле, в то время как мужчины действуют наоборот. Когда студентов-медиков попросили оценить себя самостоятельно, студентки ставили себе более низкие баллы, чем парни-учащиеся, несмотря на то, что, по оценкам преподавателей, девушки в этой группе опережали парней. Исследовав тысячу студентов Гарварда, учёные обнаружили, что почти по каждому предмету, относящемуся к юридической практике, девушки ставили себе более низкие баллы, чем парни. Ситуация усугубляется, когда женщина оценивает себя в присутствии других людей или в областях, считающихся мужскими.

Шерил Сэндберг (Sheryl Sandberg), операционный директор Facebook, писательница

Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, когда число студенток на курсе перевалило за 15%, успеваемость девушек резко улучшилась. Девушки, которые посещают школы раздельного обучения, имеют более высокие карьерные устремления, чем те, что учатся в обычной школе.

Действительность может меняться под воздействием эмоций. Когда вы чувствуете себя обессиленным, ваши когнитивные показатели становятся хуже. Чувство социальной отчуждённости на самом деле (временно) делает вас глупее.

И если вы находитесь в ситуации, когда стереотипы говорят вам, что вы не справитесь, вы выполните задание хуже, чем можете. Девочки хуже разбираются в математике, чем мальчики? Безусловно, если напомнить им об этом.

Добавление в тест графы для указания пола приводит к тому, что женщины справляются с заданиями хуже, чем мужчины.

Но и мужчин это тоже касается. Представители сильного пола, которым во время исследования сказали, что тест проверяет «способность к сопереживанию, лучше развитую у женщин», показали менее впечатляющие результаты, чем те мужчины, которым сказали, что тест проверяет «способность комплексно обрабатывать информацию». С таким же сценарием в результатах женщин не было существенных различий.

Когда вы чувствуете себя посторонним или имеете дело с негативными представлениями о собственных способностях, вы можете оказаться под воздействием синдрома самозванца. Но если вы на самом деле хорошо проявляете себя, почему вы не можете принять это как факт и освободиться? На то есть несколько причин.

Порочный круг

Samuel Zeller/Unsplash.com

Синдром самозванца напрямую связан с тревогой и боязнью неудачи. Вы продолжаете двигаться вперёд, чтобы поддерживать видимость… Но даже когда вы упорно трудитесь, чтобы вас не раскусили, вы только усиливаете свою уверенность в том, что вы самозванец. «Ты снова всех обманул. Но в следующий раз тебе так не повезёт».

Неудивительно, что учёные обнаружили связь между синдромом самозванца и страхом неудачи. Так или иначе, мы проводим всю свою сознательную жизнь, стараясь избежать ошибок. В мире самозванца просто не существует такого понятия, как конструктивная критика: есть только осуждение. И отсутствие одобрения в некотором смысле служит ещё одним доказательством того, что вы обманщик. А оценка чуть ниже, чем хорошо, расценивается как официальное обвинение в этом.

И вы продолжаете работать усерднее, но при этом не чувствуете себя лучше. Как сказал Джим Керри (Jim Carrey) о своём синдроме самозванца и последующей напряжённой работе, «если я продолжу считать себя никчёмным, я стану королём шоу-бизнеса».

Вы чувствуете себя не только изнурённым, но и одиноким. Вы никому не можете рассказать о своём «секрете». Вы не можете обратиться за помощью, потому что будете выглядеть несостоятельным.

В конце концов, это утомительно. Упорно работать, бояться, что вас «разоблачат», и быть не в состоянии обратиться за помощью — большой стресс. В результате вы наносите себе непоправимый вред. Но есть и другие способы справиться с синдромом самозванца. Остановимся на них.

1. Сосредоточьтесь на обучении

Психолог Кэрол Дуэк (Carol Dweck) рекомендует сфокусироваться на процессе обучения, а не на результатах.

Люди с синдромом самозванца зачастую думают, что они недостаточно умны. И уверены, что не смогут стать умнее. Всё потому, что они сосредоточены на конкретных целях, например «Как я могу получить самый высокий балл?» вместо «Как я могу стать лучше?».

Сфокусироваться на самосовершенствовании — значит признать, что вы не идеальны, но знаете, что можете стать лучше. И с такой установкой действительно сможете. Ведь, даже если вы ошиблись, вы понимаете, что узнали что-то новое.

А вот сосредоточиться исключительно на результатах деятельности — значит успокоиться только после смерти. Это невероятный стресс, который толкает вас на нездоровые и, вероятно, неэтичные поступки.

2. Стремитесь к оценке «достаточно хорошо»

В программном обеспечении Microsoft есть баги. Разработчики прекрасно знают о них. И это нормально. В Microsoft начинают каждый проект, наверняка зная, что новый продукт выйдет с ошибками. Ведь если бы они хотели сделать его идеальным, то он никогда бы не был завершён. Совсем никогда. Поэтому они сфокусировались на критерии «достаточно хорошо».

Просто перестаньте ожидать от себя постоянного состояния идеальности. Вместо этого стремитесь к ощущению комфорта на адекватном уровне. Реальность такова, что даже самые яркие и талантливые из нас проводят большую часть времени, выполняя обычные задачи, где не нужно делать что-то сверхъестественное.

Профессор из Суортмор-колледжа Барри Шварц (Barry Schwartz) говорит, что «достаточно хорошо» — это и есть секрет счастья.

Вместо того чтобы пытаться сохранить иллюзию, что вы идеальны, признайте, что это не так. Не пытайтесь стать самоуверенным, учитесь сочувствовать себе. Прощайте себя, если что-то испортили. Исследования подтверждают, что самосострадание имеет те же преимущества, что и самоуверенность, но без недостатков.

3. Снимите маску

По сути, избавиться от синдрома самозванца просто: снимите маску. Не будьте самозванцем.

Если бы мы знали все секреты друг друга, каким бы это было утешением.

Джон Чертон Коллинз (John Churton Collins), английский критик

Давление, боль, дискомфорт — всё из-за скрытности. Как мы уже установили, 70% успешных людей в какой-то момент жизни чувствовали это. Значительное число людей переживает это прямо сейчас. Поэтому не бойтесь оказаться в большинстве.

И не бойтесь разговаривать с другими. Нет, вы не должны отправить всем своим друзьям и коллегам email «Я ОБМАНЩИК». Самобичевание тоже не требуется. Вам просто нужно с кем-то поделиться тем, что вы чувствуете. Вы страдаете в тишине, потому что молчите.

Разговаривать с другими — эффективная стратегия. Мы не можем знать, что творится в голове у другого человека, хотя вполне возможно, что он так же озадачен. Поэтому прилагайте усилия, чтобы научиться общаться с окружающими. Когда вы увидите, что люди, которыми вы восхищаетесь (или которых боитесь), тоже время от времени беспокоятся о своих достижениях, вы сможете по-новому взглянуть на собственные тревоги.

Поговорите с кем-то, кто, как вы предполагаете, сталкивался с синдромом самозванца и знает, как с ним справиться. Когда вы поделитесь своими чувствами, произойдут две важные вещи:

1. Вы обнаружите, что вы больше не самозванец. Вы не притворяетесь. Вы сняли маску.
2. Вы убедитесь, что другой человек переживал то же самое. Вы не один. И это не нужно скрывать.

А теперь давайте вернёмся назад и примем решение сделать самый первый и самый важный шаг, чтобы избавиться от синдрома самозванца.

Итоги

Как избавиться от синдрома самозванца:

1. Сосредоточьтесь на процессе обучения. Вы можете стать лучше, если постараетесь. Сфокусируйтесь на этом.
2. Ориентируйтесь на принцип «достаточно хорошо». Не пытайтесь быть идеальным. Даже если ошиблись, не зацикливайтесь на этом.
3. Снимите маску. Поделитесь своими мыслями с человеком, которому знакомо это чувство. Вы не одиноки.

Вам может показаться, что вы идёте голым по улице и открываете для чужих глаз слишком большую часть своего сердца, и своего ума, и всего того, что скрыто внутри вас, выставляете себя напоказ. Если вы чувствуете это, значит, вы делаете всё правильно.

Нил Гейман (Neil Gaiman), известный английский писатель-фантаст, автор графических романов и комиксов

Так каким должен быть первый шаг?

Запланируйте собственное разоблачение. Прямо сейчас. Напишите человеку, с которым можете об этом поговорить, и договоритесь о встрече. Каждый из нас носит маски. Это часть жизни. Но с этого момента, если вы захотите надеть одну из них, сделайте это не потому, что вы самозванец, а потому, что супергерой.

«Как справиться с синдромом самозванца?» – Яндекс.Кью

Невротический синдром самозванца (в англоязычной литературе также упоминается как синдром мошенника) — это психологический феномен, при котором человек не может встроить опыт своих достижений в свою Я-концепцию. Несмотря на внешнее подтверждение своих компетенций, человек с таким синдромом остается с ощущением, что он мошенник и не заслуживает тех успехов, которых добился. Получение успеха в таком случае объясняется везением, случайным совпадением, а так же тем, что окружающие люди заблуждаются относительно истинного положения вещей. Не следует путать это явление с «ложной скромностью». Синдром самозванца является бессознательной когнитивной ошибкой, а не чем-то демонстрируемым сознательно.

Синдром самозванца не является психическим расстройством личности, хотя западные исследователи неоднократно рассматривали этот синдром в своих работах именно в таком ключе. На данный момент синдром самозванца рассматривается как черта характера, или чаще как специфическая реакция на события и ситуации. В России об этом феномене написано гораздо меньше.

Впервые его упоминает, хотя и не погружается в исследование этого явления Ирвин Ялом в своей книге «Теория и практика групповой психотерапии»: на первой встрече он просит участников группы принять участие в эксперименте «самая страшная тайна». В задачу участников группы входило написать на листке бумаги анонимно ту самую вещь, рассказывать о которой в группе им меньше всего хочется. Наиболее часто встречающаяся тайна — глубокое убеждение, что где-то в самой своей основе человек неадекватен, чувство, что чего-то главного в этой жизни он не понимает, что он лишь скользит по поверхности жизни, не живет, а умело блефует.

Сам термин «синдром самозванца» (Impostor Syndrome) появился в 1978 году благодаря профессору психологии университета штата Джорджия Паулине Клэнс и психологу Сюзанне Аймс. В своей первой работе они исследовали поведение и внутреннее состояние более 150 женщин, признанных профессионалов, докторов наук, занимавших высокие научные и производственные посты. И обнаружили, что несмотря на объективные доказательства их компетентности большая часть участниц не могли адекватно оценить собственные достижения, свои успехи они объясняли удачей, случайностью, невнимательностью коллег, связями, личным обаянием и даже хитростью.  

За первой работой последовало множество научных статей и диссертаций. Было выяснено, что этот синдром поражает не только женщин, но и мужчин.  Повторные исследования профессора Паулины Клэнс позволили сказать о том, что двое из пяти успешных людей ощущают себя самозванцами. Работы других исследователей говорят о том, что до 70% людей чувствовали себя мошенниками один и более раз за период своей учебной и профессиональной деятельности. Подразумевается, что они никого не обманывали в действительности, но получив высокие результаты, новые должности и другое признание своих заслуг ощущали свое несоответствие этим высоким результатам…

Методы работы и инструменты помощи людям с синдромом самозванца

Практика показывает, что наиболее успешными в отношении преодоления синдрома самозванца становятся методы когнитивно-бихевиоральной и позитивной психотерапии.

Даже придя в терапию, для человека с синдромом самозванца довольно серьезным шагом является признаться в своих ощущениях ненастоящести. Чаще всего, самозванцы приходят с другим запросом и выходят на свой синдром в ходе работы, либо уже окончательно отчаявшись, говорят о том, что чувствуют себя мошенником. Как правило, для них становится новостью, что их страхи не уникальны и что довольно большое число успешных людей испытывают сходные эмоции. Так более двух десятков звезд кинематографа, известных бизнесменов и нобелевских лауреатов в разное время в англоязычной прессе признавались, что испытывают на себе проявления синдрома самозванца. Среди них американская писательница, нобелевский лауреат Майя Ангелу, голливудская актриса Мерил Стрип, успешный голливудский сценарист и продюссер Чак Лорри, сценарист, автор нескольких бестселлеров, писатель Нил Гейман, актер-комик Томми Купер, судья Верховного суда США Соня Сотомайор и актриса Эмма Уотсон.  

Нередко первым «всплывает» именно страх успеха, о котором мы говорили, как о спутнике синдрома самозванца. Проработка страха успеха  может идти параллельно с остальной работой, мы коснемся этого вопроса отдельно, перечисляя инструменты, используемые в терапии.

Признание проблемы — первый шаг к ее решению. Разъяснить человеку , что такое синдром самозванца, как он проявляется и почему в определенные моменты он испытывает те или иные ощущения и эмоции. Зачастую, люди с синдромом самозванца талантливы и довольно одарены в интеллектуальном плане, поэтому признание наличия такой когнитивной ошибки уже становится первым шагом к преодолению синдрома.  

Дальше необходимо определить круг «опасных» ситуаций. В какие моменты он чаще всего чувствует себя самозванцем. В каких ситуациях? Рядом с какими людьми? Как правило, это ситуации, когда важно приступить к какому-то новому делу, выступить в непривычной ранее роли. Понимая перечень ситуаций, когда он оценивает себя необъективно, важно подготовить человека к рациональному и трезвому осознанию своих способностей и слабых мест в каждой из опасных ситуаций. Насколько это возможно в недирективной терапии, вместе с клиентом оценить адекватность его претензий к себе и своим достижениям.

Учитывая то, что на первых порах у такого клиента не получается опираться на внутреннюю устойчивую уверенность, необходимо создать список объективных фактов, подтверждающих его компетентность в тех областях, где он чувствует себя самозванцем. Помочь человеку прийти к пониманию, что чувства, эмоции и ощущения не равны реальным фактам, что представления окружающих о нем не тождественны его ощущениям. При этом важно отслеживать, где объективные факты, а где имеет место проявление синдрома.

Одним из следующих шагов может быть возможность поделиться с кем-то из близких людей, которым клиент доверяет мучающими его страхами и попросить поддержки. Наверняка, есть близкие люди, мнению которых он доверяет. Именно они могут стать его «спасательным кругом» в моменты, когда его одолевает страх разоблачения и он обесценивает успехи или  неадекватно оценивает собственные достижения. Справляться со страхами гораздо проще, когда есть поддержка. К тому же учитывая распространенность симптомов синдрома самозванца не исключено, что близкие клиента испытывают сходные ощущения.

Внутри у «самозванца» в наличии специфический свод правил, сверяясь с которым он себя и оценивает. Опираясь на признания клиентов в терапии, можно сформулировать их следующим образом:

1. Я всегда должен знать ответ.
2. Я не имею права на ошибку.
3. Если я совершила ошибку, значит, я ничто — пустое место.
4. Просить о помощи — значит, расписаться в своей некомпетентности.
5. Если не можешь стать лучшим — нечего и начинать.

Каждое утверждение можно опровергнуть во время сессии, однако гораздо важнее здесь обучить клиента кропотливо и последовательно отслеживать внутри эти мысли и чувства, которые они вызывают, после чего сознательно заменять их на более гуманные. Поскольку самозванцы обычно довольно внимательные и вдумчивые люди, сам процесс отлавливания мыслей и внутренних установок будет занимать их сознание и отвлекать от безумного страха совершить ошибку и, тем самым, выдать себя.

Учитывая то, что человек с синдромом самозванца — настоящий мастер обесценивания успехов, то здесь необходимо вместе с клиентом шаг за шагом «перемерить» и внимательно рассмотреть уже заслуженные им успехи. При сравнении себя с кем-то другим, он всё время меняет критерии, поэтому свои достижения кажутся совсем незначительными. Сравнить его достижения с его предыдущими показателями в этой же области. Т.е. если доход увеличился на 30% по сравнению с прошлогодним, то с фактами не поспоришь.

Необходимо научить его адекватно оценивать реальный масштаб собственных заслуг. Например, научиться кататься на велосипеде — это достижение. Не каждый умеет это делать. Защита кандидатской диссертации по ядерной физике  — еще более редкое явление, и действительно, серьезная победа. Обстоятельства, в которых были получены те или иные достижения тоже играют роль. Понимание этого условия тоже важно обсудить с клиентом.

Одним из самых эффективных инструментов является довольно простой прием «фиксирования звездочек на фюзеляже». Заведение новой привычки фиксировать все победы от мелких до самых крупных, желательно, чтобы это был отдельный «Дневник достижений», и клиент каждый вечер подводил результаты прожитого дня. Можно обозначить условие, чтобы за день было не замечено и обозначено менее трех успехов. Трудоголикам всегда есть за что себя похвалить.

Отличным решением для клиента будет завести для более крупных побед правило вручения самому себе более ощутимых наград. Это могут быть как некие физически ощутимые предметы, так и традиция похода на массаж, выставки, кино и т.д. Постепенно клиент научится ассимилировать свои достижения, начнет привыкать признавать свои успехи маленькие и большие.

Очень полезным домашним заданием является ведение «Бортового журнала комплиментов». Оно состоит в том, чтобы клиент записывал положительные высказывания и похвалы своей компетентности — и, главное, те слова, которыми он отказывается это принять. После того, как он осознает свои отказы, ему предлагают экспериментировать с противоположным образом действий — выслушивать, принимать положительные высказывания и извлекать из этого как можно больше ресурсов.  

Следующим заданием здесь будет обучение слову «Спасибо!» и умению произносить это слово с достоинством каждый раз, когда кто-то выражает ему благодарность, восхищение, поздравления. Это самый настоящий тренинг способностей, учитывая, что невротические самозванцы, слыша положительные слова в свой адрес, неизменно начинают оправдываться за свой успех, списывая его на какие-то угодно причины.

Эффективным инструментом показал себя гештальт-эксперимент, когда клиента просили вспомнить всех, тех людей, которых, по его мнению, он обманул и сказать им в воображении, как именно он их одурачил, и вообразить вслух, что ответит ему каждый из этих людей. «Я не присудил вам награду по английскому, потому что вы меня очаровали. Вы нравитесь мне, как человек, но моя высокая оценка была вам дана за вашу выдающуюся работу». Или «Я сержусь, что вы думаете, что я настолько глупа, что не могу оценить компетентную работу, когда ее вижу». Или «Мне не нравится, как вы не считаетесь со мной и моими мнениями».

Еще одна продуктивная техника из гештальт-терапии отлично работает и в индивидуальной терапии, и в группе. В этом случае клиента просят сыграть противоположность невротическому самозванцу —  человека, который ведет себя как выдающийся ум современности, блестящий гений — и всячески выражать это вербально и невербально в присутствии группы или психотерапевта. Реакции на эту ролевую игру бывают разные. Чаще всего, человек вступает в контакт и может открыть спрятанную до сих пор свою грань, мысль о собственной уникальности, которая скрыта под всеподавляющим чувством сомнения в себе.

Дальше можно работать со страхами и чувством вины, которые сопровождают такое представление о своей особенности, и двигаться навстречу реалистичным представлениям о своих способностях, не преувеличивая и не преуменьшая их. Некоторым клиентам эта ролевая игра помогает взглянуть в глаза своей боязни успеха. Обычно это бывает с теми, кто особенно сопротивляется такому упражнению, им трудно вести себя «нагло» и «самоуверенно». Разобравшись с сопротивлением клиента в этом упражнении, можно обратить его внимание на то, какие ужасы в его представлении ассоциируются с успехом. Как правило, этим страхам обычно сопутствуют воспоминания о конкретных случаях, например, как другие дети начинали его дразнить, если учитель хвалил и выделял за отличную работу, или как его избегали друзья, когда чувствовали, что глупее его, или как высмеивали его родители, нивелируя школьные успехи.  

Что именно заставляет человека бояться грядущих успехов? Безусловно, это и ожидание новых трудностей, и негативный прошлый опыт, и сопротивление переменам, и бессознательно усвоенные родительские предписания, и архетипические мифы о зависти богов, и многое другое. Во время индивидуальной терапии эти составляющие страха успеха можно снимать слой за слоем, формируя у клиента позитивный образ ближайших перспектив. Тщательно прорабатывая образ будущего, как клиент будет себя чувствовать, и что будет делать в новом статусе с новыми достижениями.

Социальные стереотипы, как правило, предсказывают беды, грядущие за успехом: «не будет времени на детей», «станешь жертвой грабежа и вымогательства», «станешь беспринципным эгоистом», «чем выше залезешь, тем больнее падать» и так далее.  Вместе с клиентом важно найти именно те установки, которые тормозят его движение вперед, и отдельно развенчивать каждую из них вместе с клиентом, находя примеры в окружающей действительности.

Результативным упражнением в работе, как со страхом успеха, так и с синдромом самозванца является так называемое «Прощальное письмо», автором которого является доктор Пезешкиан, основатель позитивной психотерапии. Письмо адресуется непосредственно страху успеха или другому адресату, как его сформулирует клиент. Письмо имеет трехчастную структуру и пишется в эпистолярном жанре. Первая часть письма — Чему ты меня научил?; вторая часть — Почему я хочу расстаться с тобой?; третья — Чему я научусь новому? Что займет освободившееся место в моей жизни? Каждая из частей обсуждается вместе с клиентом на консультации. После того, как письмо написано психотерапевту необходимо его проверить и, возможно, скорректировать какие-то моменты, обратить внимание клиента на более четкие формулировки. После чего текст письма используется как аутотренинг, первые две недели клиент его перечитывает каждый день, а потом в тех случаях, когда опасается возвращения симптомов.

Подводя итог, можно сказать, что основные направления работы — проработка страхов и негативного прошлого опыта, работа с негативными установками, отчетливая визуализация нового жизненного этапа, научение новым моделям поведения, опора на собственные внутренние оценки и на опыт собственных достижений.

Один из самых важных выводов, к которым необходимо подвести человека с синдромом самозванца во время терапии  — четкое понимание, что его достижения не просыпались на него словно манна небесная, а что это заслуженные плоды его собственных усилий.

Синдром самозванца — что это, чем он мешает, как от него избавиться

Синдром самозванца – психологический феномен, который чаще всего встречается среди успешных людей и женщин, а особенно – среди успешных женщин. Впрочем, и для мужчин он тоже бывает весьма актуален. Разберем, что подразумевается под этим синдромом, почему он оказывает на человека негативное влияние и как от него избавиться.

Что такое синдром самозванца?

Говоря в общем, люди, подверженные синдрому самозванца, не признают свои достижения собственной заслугой. Обычно речь идет об умных, талантливых, упорно работающих и развивающихся личностях, которые многого добиваются своим умом, навыками, опытом и т.д.

Тем не менее они считают, что полученные высокие результаты – следствие удачи, стечения обстоятельств, чужой помощи, ошибок других и т.д. Личности, подверженные данному синдрому, не воспринимают себя достаточно хорошими, квалифицированными, талантливыми для занимаемой позиции или для получаемых результатов. Им кажется, что удачное завершение проекта – чистое везение, а предложение об интересной работе в успешной компании поступило просто потому, что рекрутер и потенциальный руководитель обманываются насчет навыков и квалификации наших героев.

Как следствие, такие личности ощущают себя самозванцами, занявшими чужое место, и ждут, что их вот-вот разоблачат (ведь в следующий раз так уже не повезет, а долго обманывать руководителей и коллег не получится). Подверженный данному синдрому уверен, что окружающие переоценивают его знания, навыки и реальные возможности, но уже скоро поймут, что на самом деле он далеко не так хорош.
Все это становится причиной постоянных стрессов и страхов неудачи, ошибок, разоблачения, что, в свою очередь, ведет к другим неприятным следствиям, которые будут рассмотрены чуть ниже.

Синдром самозванца был описан в 1978 году Паулиной Клэнс (Pauline R. Clance) и Сюзанной Аймс (Suzanne A. Imes). Они исследовали этот феномен именно среди женщин, однако впоследствии было доказано, что и среди мужчин данное явление встречается также довольно часто, поэтому говорить только о синдроме самозванки не совсем корректно. Некоторые исследования демонстрируют, что практически все успешные люди так или иначе сталкивались с подобным явлением. Однако для одних это краткосрочные периоды сомнений, для других же – постоянная борьба.

Может показаться, что этот синдром похож на феномен Даннинга – Крюгера (чем выше фактические знания человека в той или иной области, тем ниже он оценивает их уровень). Однако феномен Даннинга – Крюгера – это, скорее, особенность нашего восприятия, которая не подразумевает отрицательных эффектов, описываемых ниже.

Чем мешает синдром самозванца?

Для стороннего человека синдром самозванца выглядит несерьезным, достаточно безобидным или даже мотивирующим. Например, чтобы избежать «разоблачения», человек будет работать еще усерднее. Часто так действительно и происходит. Однако герои нашего рассказа стремятся довести работу до идеала, избавиться от любых мыслимых недочетов. Но зачастую – не для того чтобы добиться хороших результатов, а для того чтобы замаскировать свой «обман». И когда благодаря этому они снова достигают высоких результатов, им снова кажется, что им просто повезло, но в следующий раз такого не случится. И порочный круг повторяется.

Людям с синдромом самозванца часто свойственны перфекционизм, прокрастинация (в случае «самозванцев» – это нежелание браться за задачу из-за страха не справиться с ней) и т.н. паралич перфекциониста (нежелание браться за задачу из-за понимания, что сделать ее идеально все равно не получится).

С другой стороны, в каждом замечании, предложении, пожелании, какими безобидными они ни были, «самозванцы» видят доказательство своей непригодности или попытку других разоблачить их обман. Поэтому даже конструктивная критика оценивается не по существу, а с точки зрения раскрытия их «лжи».

Любые ошибки (даже достаточно мелкие) рассматриваются как исключительная трагедия. Похвалу такой человек также не любит, ведь для него это напоминание, что хвалят как бы не его, а того, за кого он себя выдает.

Подверженные данному синдрому не будут обращаться за помощью к коллегам (это же «доказательство», что сами они ничего не могут!), зато часто взваливают на себя дополнительные обязанности и задачи. Как правило, речь идет о чем-то простом, что не входит в основные обязанности, но с чем такие люди заведомо справятся. А вот к каким-либо сложным заданиям они часто подходят с опаской, так же как и к карьерному росту и другим вариантам продвижения. Ведь в их понимании в новой должности разоблачить их будет гораздо проще.

Не будем забывать о том, что для психики в принципе не слишком полезны постоянные тревожность, стрессы, чувство страха или угнетенное состояние. Человек думает, что он недостоин того, что получает, недостаточно хорош, умен, талантлив и т.д. Он не обращает внимания на достижения и заслуги, фокусируясь исключительно на негативе, постоянно возвращаясь к своим ошибкам и преувеличенно их рассматривая. Все это может привести к эмоциональному выгоранию и другим физиологическим и психологическим проблемам, вплоть до нервных срывов и депрессий.

Вот лишь часть причин, почему с синдромом самозванца можно и нужно бороться. К счастью, это вполне реально.

Как избавиться от синдрома самозванца?

Приведем несколько советов, как бороться с синдромом самозванца.

• В первую очередь отследите, когда он проявляется у вас особенно ярко. Попробуйте определить, с чем это связано и как исправить. Например, вы работаете на очень известную фирму и вам кажется, что вы просто не дотягиваете до такого места. Присмотритесь коллегам – неужели все вокруг исключительно гении? Скорее всего нет.
• В идеале стоит найти истинные причины (если они имеются), которые могут быть и не связанными с текущей работой. Например, некоторым «самозванцам» их родители слишком часто говорили в детстве, что из них не получится ничего путного или, напротив, что они исключительные гении (а потом вчерашние дети столкнулись с реальностью и поняли, что это не так). Люди с ограниченными физическими возможностями могут считать, что их взяли из-за жалости, а девушки – что из-за красивой внешности. Однако самому найти такую причину и оценить ее объективность может быть проблематично. В таких случаях помните, что вы всегда можете обратиться к специалисту.
• Перестаньте сравнивать себя с другими в негативном для себя свете. Вы всегда можете найти кого-то успешнее и талантливее вас, но зачем? Вместо этого сфокусируйтесь на собственных достижениях, заслугах, сильных сторонах. Здесь главное – уметь их замечать, ведь люди с синдромом самозванца не видят своих достижений. Помочь смогут несложные приемы по повышению самооценки. Например, возьмите за правило каждый день выделять то, чего вам удалось добиться, и то, за что вы гордитесь собой. Можно завести для этого специальный блокнот. Это могут быть даже мелочи, но важные для вас. Например, что сегодня вы помыли посуду сразу после ужина, а не отложили на несколько часов. Конечно, отмечайте все важные рабочие вещи. Допустим, что вы сделали все запланированное на день уже до обеда или заключили выгодный договор с клиентом.
• Перестаньте ориентироваться на ожидания окружающих на ваш счет и на их мнение о вас. Вместо этого сделайте акцент на собственных целях и планах. Скажем, от вас ждут, что вы взвалите на себя внеочередной проект. Вам неудобно отказать, так как вам кажется, что «правильный человек» на вашей позиции согласился бы. Прежде чем соглашаться, спросите себя – поможет ли вам это в чем-либо: в финансовом отношении, в развитии, в достижении карьерных целей? Пойдут ли вам навстречу, когда возникнет такая необходимость? Если ответ отрицательный, лучше вежливо откажитесь от проекта.
• Рассматривайте факты, а не эмоции. Синдром самозванца – это ваша реакция (ваши эмоции) на полученные результаты. Ориентируйтесь на цифры и другие объективные критерии. Например, у вас был план добиться таких-то показателей, а вы превысили его на 37%. Это в том числе позволит вам яснее увидеть собственные заслуги. Если же, напротив, фактические результаты ниже плановых, не думайте в духе «Все как и ожидалось, на что я надеялся(-лась)». Лучше снова обратитесь к фактам и подумайте, почему именно не получилось достичь запланированного и как это исправить. Например, пришло меньше клиентов. Что можно сделать, чтобы их привлечь? Дать рекламу в интернете, сделать почтовую рассылку и т.д.
• Избавьтесь от перфекционизма. Идеального результата достичь практически невозможно, а время и силы лучше потратить на что-то более стоящее. (О том, как побороть перфекционизм, читайте в нашей статье – ссылка выше.)
• Развивайтесь как специалист, совершенствуйтесь как личность – но не ради того, чтобы вас не раскрыли, а исключительно ради себя.
• Пересмотрите свое отношение к критике и ошибкам. Приучите себя воспринимать их как направления для дальнейшего развития. Повторяйте себе правило НЛП: нет ошибок, есть обратная связь.

Если у вас не получается справиться с этим синдромом самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к специалистам.

Почему женщины не верят в свой успех — Wonderzine

К счастью, с синдромом самозванца вполне реально справиться: главное — понимать, что наше восприятие собственных успехов всегда субъективно. Для этого полезно постараться посмотреть на свои достижения со стороны и объективно оценить себя. «Поймите, что вы не признаёте свои собственные достижения, придаёте слишком большое значение достижениям других и сильно недооцениваете трудности, с которыми другие столкнулись на пути к успеху», — считает Брэдли Войтек, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего. По его мнению, честный разговор с самим собой о своих достижениях и неудачах поможет более объективно посмотреть на свою работу. Сам он в своём резюме добавляет целый раздел, посвящённый неудачам: грантам, которые не удалось получить, неопубликованным статьям, заявкам на поступление в аспирантуру, которые были отклонены. Узнать о неудачном опыте других людей может быть полезно — это позволяет понять, что с неудачами сталкивается каждый из нас.

Если вы сомневаетесь в своих силах, попробуйте поговорить с коллегами или близкими — так вы сможете увидеть результаты своей работы в перспективе и понять, действительно ли окружающие лучше справляются со своими обязанностями или они просто более уверены. «Сравнивайте результаты своей работы с результатами других. Если людей аналогичного уровня в компании нет, разговаривайте с коллегами из других компаний, обменивайтесь опытом, знаниями, результатами. Это поможет откалибровать внутреннюю линейку, по которой вы оцениваете собственные достижения, — советует Мария Козлова, рекрутер известной IT-компании. — Старайтесь стрясти честный фидбэк со своего руководителя, подчинённых, смежников. Для этого нужно выстраивать с ними доверительные отношения, но это того стоит».

Если причина ощущения «самозванства» в том, что вы стараетесь избегать чувства ответственности, то единственный выход здесь — начать брать на себя ответственность за свои поступки и действия в работе. Это непросто, но необходимо: пережить неудачу, обвинив в произошедшем внешние обстоятельства, гораздо легче — но и ощущение от успехов будет не таким полным. В любом случае важно помнить, что успех невозможен без приложенных усилий. Как говорит Мария Козлова, «если вам везёт постоянно, скорее всего, это не везение, а результат ваших действий». Остаётся только научиться верить в себя и принимать заслуженные достижения.

Иллюстрации: Катя Дорохина