Йога для начинающих теория: Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йогой могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к йоге, должна появиться внутренняя готовность, и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие такого человека, хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, хочет научиться контролировать эмоции, состояния, желает обрести внутреннюю уверенность и духовно развиваться.

Но здесь важно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с исключительной целью усовершенствовать свое тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты йоги, человек все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Интересный факт: Та или иная поза тела оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние человека. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение тела, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной внутренней трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику йоги – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Важно уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это очень важные составляющие успешных занятий йогой.

В любом случае, чтобы выбрать стиль йоги, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Интересный факт: Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных поз и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей. 

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по двадцать-тридцать минут, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс йоги с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ важно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Интересный факт: Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на йогу» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Интересный факт: Помимо того, что у каждого из нас есть определенные внутренние ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Уроки йоги на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на внутренних ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой. 

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия йогой становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Интересный факт: Существует множество фестивалей, семинаров и курсов по йоге, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте! 

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, важно постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Интересный факт: Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие упражнения и позы, которые способствуют гармонизации внутренних процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физического тела.

Интересный факт: В йоге отсутствуют резкие движения. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Восемь ступеней йоги Патанджали

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Вот эти восемь ступеней, о которых мы вкратце расскажем ниже:

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

• Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
• Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое внутреннее состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
• Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
• Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
• Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

• Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота тела и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения своего тела в хатха-йоге)
• Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Но важно не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
• Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
• Свадхьяя – самообразование. Постоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
• Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику важно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах (базовые пояснения)

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти термины для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами внутреннего мира человека. Можно назвать это работой с умом и сoзнанием.

• Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на внутренних ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

• Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух человека. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.  

• Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

Самые популярные мифы о йоге

Миф №1: Йога – это религия

Пожалуй, это одно из самых больших заблуждений, из-за которого многие люди отказываются от занятий йогой. Но на самом деле, йога – это целостная система, направленная на самосовершенствование физического и духовного аспектов жизни человека. По всему миру йогой занимаются представители самых разных религиозных течений: буддисты, мусульмане, христиане, иудеи и так далее. По своей сути, йога больше похожа на науку, нежели на религию, ведь все существующие позы йоги и упражнения были разработаны индийскими мудрецами путем проб, ошибок и наблюдений. Вне сомнений, йогой можно заниматься вне зависимости от религиозных убеждений.

Миф №2: Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Этот миф противоречит самому первому морально-этическому принципу ЯМЫ – ахимсе (то есть, ненасилию). Если человек употребляет в пищу мясо и не готов отказаться от этой пищевой привычки, то ему явно не следует заставлять и насиловать себя «ради йоги». Занятия йогой могут повлиять на дальнейший пересмотр пристрастий в еде, но это произойдет само собой, с полной внутренней готовностью и открытостью. В случае, если вы не готовы отказаться от животных продуктов, но хотите заниматься йогой, — это не должно становиться барьером для вас. Делайте то, что необходимо в конкретный момент времени.

Миф №3: Чтобы заниматься йогой, необходимо быть гибким и растянутым

Конечно, здорово, если вы достаточно пластичны и не чувствуете зажимов и блоков в теле, при выполнении тех или иных упражнений. Но йога комплексно подходит к проработке всего организма и не требует от практикующего гнуться во все стороны. Даже если поначалу совсем ничего не получается, нужно продолжать маленькими шагами продолжать развитие и двигаться в выбранном направлении. Важно выстраивать практику в силу своих возможностей и не слишком усердствовать. Помните, что можно начинать с малого: выполняйте упрощенные варианты базовых поз йоги, и постепенно вы увидите прогресс.

Миф №4: Те, кто практикуют йогу, становятся ненормальными и неадекватными

Интересно, что все с точностью до наоборот. Практикуя йогу, человек обретает внутреннюю гармонию, умение радоваться мелочам, спокойствие, легкость и плавность. Пропадает суетливость, дерганность, стремление вступать в конфликты и ссоры, а появляется уравновешенность, сдержанность и терпимость. Может, кому-то эти позитивные качества кажутся «ненормальными», ведь все в материальном мире очень субъективно, но в целом, практикующие йогу люди становятся пластичнее не только физически, но и умственно.

Миф №5: Йоги обладают сверхспособностями

Регулярная практика действительно позволяет человеку полностью контролировать свое тело, что может быть выражено в кажущихся «волшебными» проявлениями. Но на самом деле, никакого волшебства здесь нет, а весь секрет в постоянных, упорных занятиях. Позы йоги позволяют не только глубже изучить свое тело, его потребности и желания, но и проработать свое мышление, восприятие реальности, познать самого себя, узнать о своей совести, интуиции, душе. Все это приходит со временем.

Миф №6: Йога – это спорт

Несмотря на то, что физическим аспектам в йоге уделяется довольно много внимания, йога не является спортом. Практикуя данное учение, не нужно соревноваться с кем-то (даже с самим собой), пытаться быть «лучше других», достигать каких-то вершин и так далее. Суть совсем не в этом. Смыcл йоги в познании себя, своих возможностей и собственной природы. Хорошо, если у человека есть мотивация и спортивный интерес в начале занятий, но уходя в практику глубже, приходит понимание ее основной цели.

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Йога за последние десятилетия превратилась в модное увлечение, позволяющее добиться эффективных физических изменений, а ее принципы превратились в афоризмы, утратив свою философскую ценность. Для многих знания ограничиваются красивыми асанами, положительным влиянием на здоровье, возможностью выйти из зоны комфорта. Но на самом деле физическая составляющая –лишь малая часть, инструмент, помогающий выйти на новый уровень духовного развития.

Йога не способ прокачать тело, а образ жизни, наладить который можно только самостоятельно. Начать следует с изучения теории и практики по рекомендациям мастеров. В статье собраны лучшие видео с лекциями и занятиями по практике для новичков.

Основы практики

Мария даст основы теории и практики, необходимые начинающим. Она кратко коснется пользы йоги, пояснит критерии выбора коврика, расскажет о необходимости предварительной настройки, важности правильного дыхания, распределении энергии по чакрам, приведет два способа пранаямы. В видео даются рекомендации по выполнению набора простых асан, растягивающих мышцы, разрабатывающих поясничный и шейный отделы, тазобедренные суставы. В завершении Мария кратко коснется питания, объяснит, какие продукты крадут энергию, усложняют выполнение упражнений.

Что нужно знать начинающим

Инструктор отвечает на вопросы зрителей, волнующие на начальном этапе обучения в домашних условиях. Она расскажет почему важно определить цель, выявить и прорабатывать проблемные зоны, реально оценивать шансы получить конкретный результат, запастись терпением. Новички узнают, как подбирать комплекс, находить комфортное положение, не перенапрягаться, правильно садиться в лотос, подготовить пространство для занятий, проводить анализ тела, избавиться от полученного в течение дня стресса и настроиться на работу.

Настройка образа жизни

Сергей Замковой практикует более 15 лет, прошел обучение у разных мастеров, изучал разные методики (индийские, тибетские, европейские), посещал Азию, Африку. Замковой проводит  онлайн-курсы, где дает знания не только с точки зрения оздоравливающей гимнастике. Основной посыл заключается во введении  в жизнь системы самопознания, проведении параллелей между физическим и духовным состоянием. В этом ролике Сергей объясняет, что не обязательно начинать с асан; необходимо предварительно настроить тело и разум, увеличивая активность, общаясь с природой, занимаясь дыхательными комплексами, регулярно выполняя микродвижения, повторяя элементарные позиции, не требующие даже минимальной подготовки.       

21 принцип

Дада Саданада родом из Новоалтайска. Однажды почувствовав потребность в духовном росте, он выбрал новый путь, став монахом и учителем. Работал в барнаульском Йога-Центре, учился в Швеции, Индии. Этот урок Дада посвятил правилам йогической жизни. Он расскажет о необходимости принимать полуванну перед занятиями, негативном воздействии при контакте с землей, другими людьми, непокрытым полом, тонкостях выбора одежды, правильном дыхании, питании, привычке сбривать волосы в подмышках и паховой области и отращивать ногти, важности массажа, расслабления в шавасане, рекомендациях для беременных.                                 

Пять «Да» и пять «Нет»

Анастасия Ян коснется пяти обстоятельств, мешающих полноценному взаимодействию ума и тела. К ним относятся преследующие человека мысли, перфекционизм, жесткая установка «Надо!», бессистемный подход к занятиям, плохое самочувствие. Вторая часть видео отведена под пять «Да», обязательных для включения в работу. Это: умение настраиваться, чувствуя гармонию, использование приема, называемого «улыбка Будды», выдохи, снимающие напряжение, умение слушать себя, избегая травм, релакс, завершающий тренировку.

Основы для глубокого понимания

Лекция Александра Терентьева о изучении йогических основ – медитации, питании, общем поведении, пении мантр, распорядке дня. Александр поговорит о главном в жизни, сигналах организма, механизмах защиты, подготовительном этапе, организации утреннего пробуждения, физической подготовке для дальнейшего духовного развития, тонкостях приготовления и употребления пищи, фильтрации информации, избавлении от зависимостей, законе, по которому получаешь отдавая. В конце йогин ответит на вопросы слушателей, поделится впечатлившими его книгами, приведет примеры из жизни, объяснит, почему монахи просят подаяние.

Определение направления

Популярность во всем мире и европейский подход к вопросу превратили йогу в модное движение, рядовой спорт, не несущий в себе духовной нагрузки. В этом ролике Сергей поговорит о необходимости понять, чего человек желает на самом деле, отправляясь к инструктору, коснется темы сборов с интенсивными тренировками, их негативном влиянии на организм. По мнению автора, желая стать гибким, накачать пресс или обзавестись бицепсами, стоит отправиться в тренажерный зал, увлечься стретчингом, пилатесом; а индийское учение – это образ жизни и постигать его необходимо самостоятельно и постепенно, не превращая в физкультуру. 

Сурья Намаскар

Ярослав Лукашевич предлагает сделать с ним утренний комплекс, который займет 15 минут и позволит выполнять все шаги дома, не тратя время на походы к инструктору. В начале ведущий объяснит принципы асан, после чего продемонстрирует цепочку целиком. Ярослав практикует с 2004 года, прошел обучение у Шеллендер Неги, посетил семинары Александра Лебедева, Дэвида Свенсона в Киеве. Преподавательской деятельностью занимается с 2011 года, снимает обучающие видеоролики для YouTube, помогающие зрителям работать без тренера. Предпочтение отдает динамичным нагрузкам.

Атмарама

Вебинар создателя направления атмарама, являющегося разновидностью хатхи, но с уклоном на европейского человека и особенности его анатомии. Каруна Рам считает, что ключами к получению результата является тазовая симметрия и чистота кишечника.  На вебинаре он разберет проблемы современного человека, поможет определить уровень способностей с помощью простых тестов. Каруна расскажет о силе притяжения, определении и функциях центра тяжести, раскрытии тазобедренных суставов, равновесии и гармонии в процессе совершенствования. Вторая часть записи содержит ответы на вопросы слушателей. Среди них поднимаются темы: когда возвращаться к тренировкам после травмы колена, что делать, если в позвоночнике появились боли и хруст, почему болит крестец и тазовая область, как грамотно делать вращения коленями, помогают ли общие тренировки при варикозе, слабых капиллярах/сосудах.

Суставная гимнастика

Виктория предлагает урок для самых-самых начинающих, требующий 15 минут времени и представляющий собой эффективные простые телодвижения, доступные каждому. По сути это легкая суставная гимнастика, с которой необходимо начинать работу, снимая зажатость, скованность в суставах, производя легкую растяжку. Комплекс состоит из трех частей – короткой настройки дыхания, завершающей расслабляющей шавасаны и основного динамичного блока. Повторять за Викторией под силу любому в домашних условиях, вне зависимости от возраста и изначальной подготовки.  

Основы

Новичкам придется пройти долгий путь от беспокойного ума, несбалансированного питания, телесных и духовных недомоганий, до уравновешенности, счастья, гармонии.

Важно прислушиваться к своему организму и интуиции – они подскажут, правильно ли выбрано направление. Это является основным достоинством самостоятельного изучения – практика направляет не посторонний человек, а собственные потребности, позволяя исполниться жизненному предназначению.

Смотрите также:

Курс по йоге для начинающих от Вячеслава Гуцалюка и Yoga Masters

     Курс идеален для тех, кто хочет начать свой путь в мире йоги. Если вы ничего не знаете о йоге, но хотите начать практику безопасно и максимально осознано — этот курс для вас. Тем не менее будет очень полезным и интересным и людям, которые хотят оздоровиться с помощью йоги, узнать более подробно о йоге, как комплексной системе оздоровления и тренировки. 11 занятий теории и практики от Вячеслава Гуцалюка: от базы и основы принципов йоги и занятий телесно-ориентированными практиками, до дыхательных упражнений, пранаямы, медитации, разминки, суставно-сухожильных упражнений, вытяжений, принципов гибкости, а также до асан, правильного выполнения, связывания асан в комплексы и тренировки, усложнения или упрощения асан и до самого последнего элемента — расслабления.

Подробнее о каждом занятии:

1) Теоретическое занятие. Три правила йоги (или любой другой телесно-ориентированной практики). Что нужно знать с самого начала, чем нельзя пренебрегать, что мы должны помнить всегда. Зачем нужна йога? Как происходит практика, как начинается практика и чем нужно заканчивать практику? Почему именно так? Суть йоги, суть медитации. Базовые теоретические знания по йоге. Асаны для медитации и для расслабления.

2) Теоретически-практическое занятие. Дыхание. Какое дыхание используется в йоге и зачем? Как правильно дышать. Не пранаяма, а оздоровительные дыхательные упражнения. Оздоровительное дыхание. Практическая отработка дыхательных упражнений. Созерцание и медитация с дыханием. Полное дыхание теория и практика. Капалабхати пранаяма.

3) Йога сукшма вьяяма — что это такое, зачем и как выполнять? Очнеь важный момент травмобезопасности практики. Также правильный подход в этом вопросе улучшает комплексность практики, чтобы всё развивалось одинаково, без перерастяжений, микротравм и прочих проблем, которые возникают при «однобоком» подходе к практике.
Также рассматривается вопрос суставов. Вячеслав подробно рассказывает что хорошо для суставов, что плохо и как это влияет на общую практику, на мышцы и органы организма.
Разминка — зачем нужна, на что влияет и как правильно выполнять.

4) Принцип пассивной гибкости, понятие «ключевых и магистральных зон». Разминка для сухожилий — зачем нужна, почему обязательна и как выполняется. И первые попытки выполнять асаны – слегка, безопасно, легко и базово, но уже асаны. 

5) Укрепление мышечной структуры. Силовая разминка для мышечных тканей, чтобы практика была равномерной.

6) Базовые упражнения в положении стоя. Асаны, без которых не проходит ни одна тренировка. Подготовка, выполнение, как упростить, как усложнить.

7) Положение сидя. Базовые, фундаментальные упражнения и асаны, которые выполняются в положении сидя. Самые популярные и важные асаны в положении сидя, которые необходимо освоить для дальнеёшей практики. Разъяснение базового компенсаторного правила.

8) Положение лёжа. Базовые, фундаментальные упражнения и асаны, которые выполняются в положении лёжа. Самые популярные и важные асаны в положении лёжа, которые необходимо освоить для дальнеёшей практики. Захваты, стандартные и перекрёстные. 

9) Начало практической проработки. Пробуем выполнять связки асан и упражнений – максимально приближённое к реальному занятию или тренировке, но с подробнейшими разъяснениями каждой мелочи. Динамическая серия лёгкого уровня «Сурья Намаскар».

10-11) Практика. Разные связки асан и упражнений – максимально приближённое к реальному занятию или тренировке, но с подробнейшими разъяснениями каждой мелочи. В дальнейшем можно перемешивать связки и получать разные тренировки.

Складчина — Йога для начинающих. 50+ часов теории и практики [Алексей Соколовский]

Пройдя этот курс, вы будете прекрасно ориентироваться в философии, структуре школ и стилей и методологии йоги, делать практики йоги корректно.
Ознакомьтесь, прежде, чем приступать к занятиям
Общие правила курса Йога для начинающих
Как получить максимум пользы от занятий на этом курсе?

Как пользоваться этим курсом?
Информация для вас, если вы только что открыли курс

Что такое Йога? Зачем ей заниматься?
В чём слабости и сила йоги? Что она может, а чего не может
Что такое Йога? Чем полезна Йога? Философия йоги. Цели Йоги. Теория Йоги. Первоисточники по Йоге. Ключи к Санскриту. Физиология и травмобезопасность йоги.
1. Введение в теорию йоги.
Для чего люди издревле занимались йогой и какого состояния добивались? Шесть основных школ индийской философии. Вы сможете: даже дурачку на пальцах объяснить отличие Йоги от Веданты, и продекламировать Махавакьи (ключевые высказывания) каждой из четырёх Вед.

2. Первоисточники по йоге.
Какие книги по йоге авторитетны, а какие нет? Обзор содержания ключевых трактатов по йоге. Вы сможете: сами составить для себя список для чтения на первый год обучения йоги, и чётко ответить, какая книга авторитетнее: Бхагават-Гита или Йога Васитштха.

3. Азы санскрита для йогов.
Чтение санскритских терминов по корням. Как понимать и легко запоминать названия асан. Вы сможете: расшифровать название любой асаны и запомнить его.

4. Ключевые понятия и принципы йоги
Кодексы Йоги: Яма и Нияма, чакры и кшетрамы, типы кармы, типы ума, оболочки тела: коши (шариры), Майя. Вы сможете: легко ориентироваться в базовых понятиях Йоги

5. Йогатерапия с позиций Аюрведы: диета, ключевые процедуры, масла и БАДы для йоги.
Вы сможете: составить для себя и близких план оздоровления методами Аюрведы.

6. Физиология функциональной тренировки – и занятий йогой.
5 принципиальных отличий йоги от фитнеса, и как «подружить» йогу и фитнес. Тренировка мышечной, сердечно-сосудистой, респираторной, эндокринной и центральной нервной систем методами йоги.
Методология занятий хатха-йогой: как, почему так, а как ещё, а почему так а не вот этак…
Как делать разминку перед занятием?
Информация для вас перед началом практик

Основы травмобезопасности в хатха-йоге
Информация для вас перед началом практик

Мои правила йоги — автор курса Алексей Соколовский
Как настроиться на занятия Йогой?

C чего начать занятия Йогой?
Важная информация о построении своей практики йоги

Особенности практики Йоги для женщин
Как не расстроить свой гормональный фон йогой?
Тренировка гибкости
Вы УЗНАЕТЕ, какие упражнения делать для развития гибкости и какой диеты придерживаться. Вы сможете сегодня же начать повышать гибкость.

Проводим Шаткармы — йогические чистки. Осваиваем ключевые асаны, пранаямы, мудры, бандхи, Дришти и медитацию, а также технику Йога-нидра.
Шаткармы – чистки йоги – «нулевая ступень» 8-ступенчатой йоги.
Базовый курс Шаткарм на базе наработок доктора Ракеша Пандея, Индия. Вы сможете: проводить себе и своим родным и близким шесть типов йогических чисток организма.

21 ключевая поза хатха-йоги: особенности выполнения, вариации, показания и противопоказания по здоровью.
Практический комплекс асан на 60-90 минут. Вы сможете: корректно выполнять и показывать основные упражнения йоги.

Ключевые пранаямы классической йоги (теория, практика, вариации, ограничения и показания, компоновка с другими техниками йоги, рост и мастерство в каждой технике)
Что такое пранаяма? Как это рабоатет? Ключевые техники. Вы сможете: подбирать нужные, корректно делать основные пранаямы и продвигаться в них про уровням сложности.

Динамические упражнения в классической йоге
Нюансы и секреты Сурья-намаскара, Шакти-бандхасан. Виньясы в практике йоги. Вы сможете: корректно делать разминочные комплексы йоги, травмобезопасно входить в асану и выходить из неё, менять асаны без выхода.

Мудры: йогические «жесты»
Мудры и Хаста-мудры: ментальные крии классической йоги. Вы сможете: делать практики для набора жизненной энергии и для контроля своего эмоционального состояния.

Основы мантра-йоги: теория и практика (аудио и видео-уроки). Вы сможете: корректно рецитировать ключевые мантры йоги.
Вы сможете: оценить пользу мантра-йоги и корректно рецитировать ключевые мантры йоги.
Осваиваем технику глубокого расслабления и раскрытия Подсознания — «Йога-нидра». Работаем с подсознанием по методичке аффирмаций. Делаем продвинутые техники «Чатуртха пранаяма» и «Прана Шуддхи».
Продвинутые техники 1. Йога-нидра и Санкальпа – работа с подсознанием и намерением.
Вы сможете: формулировать, внедрять и активировать гармоничные желания в своём подсознании.

Продвинутые техники 2. Чатуртха пранаяма: оздоровление, рост и мастерство в медитации, выход на состояние Самадхи.
Вы сможете: входить в состояния глубокой медитации по своей воле.

Продвинутые техники 3. Глубокая медитация с помощью пранаямы «Прана Шуддхи» — «Очищение праны»
Испытайте на опыте состояние глубокой медитации, о которого говорят как о цели Йоги, с помощью этой многоуровневой дыхательной практики.

Продвинутые техники 4. Нада-йога
Ещё одна глубокая медитация — используя технику «слушания внутреннего звука»

Продвинутые техники 5. Свара-йога
Наука и технология «Психического дыхания» древних йогов и царей

Продвинутые техники 6. Чатуртха-пранаяма
«Четвёртое» дыхание для покоя и медитации
Это справочный раздел, дополняющий теоретическую часть схемами, комплексами йоги, подробным описанием важнейших техник и тестами (для вас и для ваших учеников, если вы преподаватель). Заглядывайте сюда всегда, когда кажется, что немного запутались в разнообразии техник йоги. Раздел рассчитан на освоение после всего остального и будет расширяться и обновляться.
Энциклопедия пользы Йоги — 1 – стили йоги
Ведущие современные стили йоги

Дыхание, дающее силы
Самавета-пранаяма
Успокаивающее дыхание
Нижнее йоговское дыхание
Уравновешивающее дыхание
Анулома-Вилома пранаяма
Ведущий курса — Алексей Соколовский, сертифицированный преподаватель йоги.

yoga-yog.ru/
yoga-yog.ru/#!/tproduct/150123948-1497456130776
Цена 2000 р.
​

Йога: с чего начать

     Давно хотите начать заниматься йогой, но не знаете с чего начать? 

Наш вам совет – не стесняйтесь, отбросьте сомнения и просто попробуйте! Ведь лучше один раз сделать, прийти на йогу для начинающих, попробовать и узнать, подходит ли вам эта практика, в состоянии ли вы выполнять все эти «сложные асаны», нравится ли вам йоговский подход к работе с умом и сознанием, нужна ли вам техника правильного дыхания и прочие инструменты йоги или нет. 

Как говорят древние йогические тексты:

«Успеха в йоге достигнет каждый, кто сумеет победить свою лень. И не важно, молод он или стар, болен, слаб либо даже дряхл. Лишь бы была настойчивой его практика. Ибо как преуспеть без неё? От книг проку мало: одним лишь только чтением успех не достигается…» 
Свами Сватмарама. Хатха-йога Прадипика

Сейчас большой выбор занятий йогой – есть и классы для начинающих, где инструктор подробно объясняет каждое упражнение и показывает облегченные варианты выполнения асаны, и специальные группы для продолжающих — занятия йогой с более насыщенной физической нагрузкой, йога-нидра для расслабления и очищения подсознания, йога для пенсионеров и многие другие!

Часто у новичков возникает вопрос – а какой вид йоги выбрать, на какое занятие пойти? Конечно, если у вас есть определенная цель (например, выучить мантры или похудеть) – выбор сделать довольно легко, стоит лишь уточнить, какие группы вам помогут этой цели достигнуть. А вот если вы еще в растерянности и не знаете, какой вид йоги выбрать – начните с йоги для начинающих, где вы узнаете азы, познакомитесь с тем, что вообще такое йога на практике, а не в теории, и вам будет легче определиться с дальнейшим выбором.

    Кроме того, сейчас многие студии предлагают специальные курсы для тех, кто хочет начать заниматься йогой, например такие как программа «Основы йоги 5-в-1», включающие и практику, и теоретическую подготовку. Если у вас есть возможность пройти этот или подобный курс, это станет отличным фундаментом для практики! Вы сможете не только наладить работу с телом, вы будете знать, что скрывается за физической практикой, как работает пранаяма, и что же все-таки значит «медитация».

Еще раз хочется повторить, что йога – это не теория, это практика, и если до сих пор у вас были сомнения, пришло время их отбросить и прийти на свое первое занятие! Некоторые советы новичкам вы можете прочитать в статье: 

Желаем вам отличных занятий и никогда не останавливаться на достигнутом! Ом.

Йога для начинающих (теория и практика) | Александр Таишев. Чакра Садхана

ВВЕДЕНИЕ: ЧТО ТАКОЕ ЙОГА

Йога для начинающих (видео-урок) теория и практика смотреть здесь

Возможно при слове «йога», вы всегда представляли человека, который закручивается в узлы, стоит на голове или вовсе парит над землей в «позе лотоса». На самом деле, йога – это не только позы, упражнения на растяжку, скручивания, шпагаты и всевозможные гимнастические трюки. Йога – это нечто большее, включающее в себя как физический аспект развития человека, так и ментальное, психоэмоциональное, духовное совершенствование. Само слово «йога» переводится с санскрита, как «единство, гармония», и эти понятия полностью отображают всю суть философии этого учения.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что корень «юдж», от которого произошла йога, относится больше к внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

ЗАЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ

Пожалуй, вся суть йоги заключена в одной фразе, которая на санскрите звучит так: «Читта вритти ниродха», что переводится как: «Остановка движения ума». Осознание этого глубокого высказывания приходит с годами регулярной практики, но если говорить более поверхностно, то практика йоги помогает человеку познать свою истинную природу и прочувствовать все скрытые возможности своего тела.

Все приходят к йоге по разным причинам: кто-то устал от бесконечных конфликтов с собой, и с окружающими людьми; кто-то хочет стать здоровым, укрепить мышцы, сухожилия, суставы и все тело в целом; кто-то интересуется возможностями собственного интеллекта; кому-то близка культура Индии и есть желание узнать все о йоге. Причин для занятий может быть много, но смысл в том, что, занимаясь йогой, человек становится более позитивным и радостным, расширяет границы своих представлений о мире, учится принимать происходящие события во всей их красоте, становится более здоровым, как физически, так и ментально, учится контролировать свои эмоции, состояния и ощущения, начинает смотреть на мир и самого себя под разными углами, постоянно совершенствуясь и развиваясь.

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

Методы, типы, философия и риски

Йога — это практика ума и тела. Различные стили йоги сочетают в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.

Йога — это древняя практика, которая, возможно, возникла в Индии. Он включает в себя техники движения, медитации и дыхания для улучшения психического и физического благополучия.

В практике есть несколько видов йоги и множество дисциплин.

В этой статье исследуются история, философия, преимущества для здоровья и благополучия, а также различные отрасли йоги.

Йога — это древняя практика, которая включает в себя физические позы, концентрацию и глубокое дыхание.

Регулярная практика йоги способствует выносливости, силе, спокойствию, гибкости и благополучию.

Йога сейчас стала популярной формой упражнений во всем мире. Согласно национальному опросу 2017 года, каждый седьмой взрослый в США практиковал йогу за последние 12 месяцев.

Первое упоминание слова «йога» появляется в Ригведа , собрании древних текстов.Слово «йога» происходит от санскритского слова «юдж», что означает «союз» или «присоединение».

История йоги началась в северной Индии более 5000 лет назад.

Индийские монахи распространили свои знания о йоге на Западе в конце 1890-х годов. К 1970-м годам современные учения йоги стали широко популярными в западных странах.

Общая философия йоги — это соединение ума, тела и духа.

Есть шесть направлений йоги. Каждая ветвь представляет собой разную направленность и набор характеристик.

Шесть ветвей:

• Хатха-йога: Это физическая и ментальная ветвь, которая направлена ​​на то, чтобы направить тело и ум.
• Раджа-йога: Эта ветвь включает в себя медитацию и строгое соблюдение ряда дисциплинарных шагов, известных как восемь ступеней йоги.
• Карма-йога: Это путь служения, направленный на создание будущего, свободного от негатива и эгоизма.
• Бхакти-йога: Это направлено на установление пути преданности, положительного способа направить эмоции и развить принятие и терпимость.
• Джнана-йога: Эта ветвь йоги посвящена мудрости, пути ученого и развитию интеллекта через обучение.
• Тантра-йога: Это путь ритуала, церемонии или завершения отношений.

Слово «чакра» означает «прялка».

Йога утверждает, что чакры являются центральными точками энергии, мыслей, чувств и физического тела. Согласно учителям йоги, чакры определяют, как люди воспринимают реальность через эмоциональные реакции, желания или отвращения, уровни уверенности или страха и даже физические симптомы и эффекты.

Когда энергия блокируется в чакре, это вызывает физический, умственный или эмоциональный дисбаланс, который проявляется в таких симптомах, как беспокойство, летаргия или плохое пищеварение.

Асаны — это многочисленные физические позы в хатха-йоге. Люди, практикующие йогу, используют асаны, чтобы высвободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своим фокусом:

• Сахасрара: Коронная чакра, которая находится на макушке головы, символизирует духовную связь.
• Аджна: Расположенная между бровями чакра третьего глаза связана с интуицией.
• Вишудха: Горловая чакра соответствует иммунитету и вербальному общению.
• Анахата: Сердечная чакра, которая находится в центре груди, влияет на профессиональные и личные отношения. Любой дисбаланс в этой чакре повлияет на контроль кислорода, гормонов, тканей и органов.
• Манипура: Чакра солнечного сплетения находится в области желудка.Это соответствует уверенности в себе, мудрости и самодисциплине.
• Свадхиштхана: Сакральная чакра, которая находится под пупком, соединяет удовольствие, благополучие и жизненную силу.
• Muladhara: Корневая чакра, которая находится в основании позвоночника, соединяет разум и тело с землей, чтобы человек был заземлен. Он контролирует седалищные нервы и парасимпатическую нервную систему.

Современная йога фокусируется на упражнениях, силе, ловкости и дыхании.Это может помочь улучшить физическое и психическое благополучие.

Есть много стилей йоги. Человек должен выбирать стиль, исходя из своих целей и уровня подготовки.

Типы и стили йоги включают:

Аштанга-йога

Этот тип практики йоги использует древние учения йоги. Однако он стал популярным в 1970-х годах.

Аштанга применяет те же позы и последовательности, которые быстро связывают каждое движение с дыханием.

Бикрам-йога

Люди практикуют бикрам-йогу, также известную как горячая йога, в искусственно отапливаемых помещениях при температуре около 105 ^o F и влажности 40%.Он состоит из 26 поз и последовательности двух дыхательных упражнений.

Хатха-йога

Это общий термин для любого типа йоги, который обучает физическим позам. Уроки хатха обычно служат мягким введением в основные позы йоги.

Йога Айенгара

Этот тип практики йоги направлен на поиск правильного положения в каждой позе с помощью ряда опор, таких как блоки, одеяла, ремни, стулья и валики.

Крипалу-йога

Этот тип учит практикующих познавать, принимать и учиться у тела.Студент Крипалу-йоги учится находить свой собственный уровень практики, глядя внутрь себя.

Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и легких растяжек, за которыми следует серия индивидуальных поз и заключительное расслабление.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — это система медитации, направленная на высвобождение сдерживаемой энергии.

Класс Кундалини-йоги обычно начинается с пения и заканчивается пением. Между ними представлены асана, пранаяма и медитация, цель которых — добиться определенного результата.

Пауэр-йога

В конце 1980-х практикующие разработали этот активный и спортивный тип йоги, основанный на традиционной системе Аштанга.

Шивананда

В основе этой системы лежит пятибалльная философия.

Эта философия утверждает, что правильное дыхание, расслабление, диета, упражнения и позитивное мышление работают вместе, чтобы создать здоровый йогический образ жизни.

Люди, практикующие Шивананду, используют 12 основных асан, которым предшествуют Приветствие Солнцу, а затем Шавасана.

Viniyoga

Viniyoga фокусируется на форме выше функции, дыхании и адаптации, повторении и задержке, а также на искусстве и науке построения последовательности.

Инь-йога

Инь-йога делает упор на удержании пассивных поз в течение длительного периода времени. Этот стиль йоги нацелен на глубокие ткани, связки, суставы, кости и фасции.

Пренатальная йога

Пренатальная йога использует позы, которые практикующие создали для беременных. Этот стиль йоги может помочь людям вернуться в форму после родов и поддержать здоровье во время беременности.

Восстановительная йога

Это расслабляющий метод йоги. Человек проводит класс восстановительной йоги в четырех или пяти простых позах, используя опоры, такие как одеяла и валики, чтобы погрузиться в глубокое расслабление, не прилагая никаких усилий при удерживании позы.

Согласно опросу 2012 года, 94% взрослых, практикующих йогу, делают это из соображений благополучия.

Йога имеет множество физических и психических преимуществ, в том числе:

• наращивание мышечной силы
• повышение гибкости
• содействие лучшему дыханию
• поддержка здоровья сердца
• помощь в лечении зависимости
• снижение стресса, беспокойства, депрессии и хронических заболеваний боль
• улучшение сна
• улучшение общего самочувствия и качества жизни

Перед началом практики йоги рекомендуется по возможности проконсультироваться с врачом.

Многие виды йоги относительно легкие и, следовательно, безопасны для людей, когда их практикует хорошо обученный инструктор.

Серьезные травмы при занятиях йогой случаются редко. Самые частые травмы среди людей, занимающихся йогой, — это растяжения и растяжения.

Тем не менее, люди могут пожелать рассмотреть несколько факторов риска, прежде чем начать заниматься йогой.

Беременным или страдающим хроническим заболеванием, таким как потеря костной массы, глаукома или ишиас, следует по возможности проконсультироваться с врачом перед тем, как заняться йогой.

Некоторым людям может потребоваться изменить или избегать некоторых поз йоги, которые могут быть рискованными с учетом их конкретного состояния.

Новичкам следует избегать сложных поз и сложных техник, таких как стойка на голове, поза лотоса и интенсивное дыхание.

При лечении состояния люди не должны заменять обычную медицинскую помощь йогой или откладывать посещение медицинского работника по поводу боли или любой другой проблемы со здоровьем.

Йога — это древняя практика, которая со временем изменилась.

Современная йога фокусируется на позах, призванных стимулировать внутренний мир и физическую энергию. В древней йоге фитнесу уделялось не так много внимания. Вместо этого он вращался вокруг развития умственного сосредоточения и расширения духовной энергии.

Есть много разных видов йоги. Стиль, который выберет человек, будет зависеть от его ожиданий и уровня физической ловкости.

Людям с определенными заболеваниями, такими как радикулит, следует подходить к йоге медленно и осторожно.

Йога помогает вести сбалансированный и активный образ жизни.

Полное руководство по йоге для новичков

«Тело стимулируется правильными упражнениями, которые одновременно укрепляют и расслабляют. Все мы должны путешествовать на большие расстояния в этом физическом теле. Если нас это не интересует, как мы сможем достичь своей цели? »

— Свами Крипалу

Долгое время я знал, что регулярная практика асан йоги творит чудеса для моего тела и ума, но я понятия не имел, с чего начать.

В конце каждого занятия йогой я чувствовал себя чертовски хорошо . Я был бы сразу энергично заряжен , а также более расслабленным, чем я думал, что это возможно! Я хотел привнести эти состояния в свою повседневную жизнь, а не просто испытывать их в тот нечетный день месяца, когда мне случалось ходить в класс.

Становится общепризнанным, что регулярная практика йоги имеет множество преимуществ для здоровья. Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете такие исследования:

Я знал, что не смогу запомнить последовательность всего занятия и повторять каждую позу с осторожностью и точностью.Потребуется меньшая практика. Но с чего начать? Какие позы я должен был выбрать?

Я не знал, как самостоятельно создать сбалансированную и эффективную практику йоги. Я попытался собрать пару случайных поз, которые мне понравились, но я так и не смог воспроизвести ярких ощущений и легкости , которые пришли с классом. Так было до тех пор, пока я не наткнулся на принцип построения практики в замечательной книге « Kripalu Yoga » Ричарда Фолдса:

Kripalu Yoga — лучшее введение в йогу, которое я когда-либо находил.В нем есть четкие и понятные инструкции о том, как правильно выполнять позы и создавать последовательности упражнений. В то же время он всеобъемлющий, детально охватывающий обширные территории практики йоги. Если вы новичок в йоге, и особенно если вам нужны простые и понятные инструкции о том, как построить свою собственную практику, это книга, которая вам нужна больше всего:

Отличный способ достичь осознанности во время йоги — это очень осознанно относиться к тому, когда вы дышите: Свяжите движения с дыханием как часть рутины.

Целенаправленное регулирование дыхания является такой же частью практики йоги, как и выполнение самих позы. Осознавать дыхание — значит исследовать новые границы своего существа.

Это также отличный способ развить осознанность в вашем теле. Ваше дыхание — это физическое явление, а ваше переживание — физическое ощущение. Качество вашего дыхания тесно связано с состоянием вашего тела. Удержание внимания на дыхании действует как мощная среда для ощущения вашего физического «я».

«Дыхание — это мост, соединяющий жизнь с сознанием, соединяющий ваше тело с вашими мыслями. Всякий раз, когда ваш ум рассеивается, используйте дыхание как средство снова овладеть им ».

— Тич Нат Хан, Чудо внимательности: Введение в практику медитации

Короче говоря: если вы задерживаете дыхание, вы останетесь с телом.

Чтобы не отвлекаться от дыхания, выполняйте упражнения медленно, следя за тем, чтобы все движения выполнялись с осознанным вдохом или выдохом.

Я вдыхаю или выдыхаю при каждой смене позы. То есть каждый раз, когда я прихожу в позу или выхожу из нее, я точно знаю, должен ли я делать вдох или выдох для этого перехода. Крипалу-йога включает в себя заметки о том, когда делать вдох и выдох для большого количества поз, и была очень полезна для меня при изучении последовательности дыхания.

Иногда я все еще теряю внимательность и дышу в неподходящее время или вдыхаю, когда должен выдохнуть. Не думайте, что вам нужно делать это идеально с самого начала.Не торопитесь, изучая правильную последовательность дыхания для небольшого количества поз, а затем переходите к этому.

Самым важным моментом здесь является то, что попытка внимательно следить за своим дыханием поможет привлечь ваше внимательное осознание к телу .

4. Найдите время, чтобы узнать позы

Полезно найти хороший баланс между временем, чтобы узнать позу, и переключением своего распорядка, чтобы попробовать что-то новое.

Особенно, если вы новичок в занятиях йогой, в течение первой недели вашей практики сделайте , делая ровно столько, чтобы выполнить шесть движений позвоночника .Выберите минимальное количество поз, необходимое для достижения этой цели, и выполняйте те же позы каждый день.

Таким образом, вы не будете перегружены сверхдлительной практикой, и у вас будет гораздо больше шансов следовать своей новой привычке.

Однако действительно потрясающим преимуществом является то, что вы узнаете, что хорошо позы .

«Нет смысла рыть мелкие колодцы в сотне мест. Определитесь с одним местом и копайте глубоко. Даже если вы натолкнетесь на камень, используйте динамит и продолжайте спускаться.Если вы оставите это, чтобы выкопать другой колодец, все первые усилия будут потрачены впустую, и нет никаких доказательств того, что вы больше не столкнетесь с камнем. (52) ”

— Свами Сатчидананда, Йога-сутры

Поскольку вы делаете так мало поз, вы сможете не торопиться с ними. Вы можете сделать паузу, чтобы сделать пару вдохов во время позы. Если у вас будет дополнительное время, позы можно повторить по несколько раз каждую.

Знание позы многое говорит о вашем теле. По мере того, как вы начинаете больше понимать позу, исследуя ее ощущения, вы узнаете новые способы задействовать свою мускулатуру.Вы можете почувствовать, как регулировка бедра облегчает движение ноги в новом направлении, а затем освобождает мышцы ноги для активации и укрепления.

Дело в том, что вы столкнетесь с этими моментами только после того, как сделаете позу несколько раз. Чем больше раз вы делаете движения, тем ближе вы подходите к моменту обучения.

Не торопитесь, познакомьтесь с несколькими избранными позами.

Но потом, через некоторое время, сделай что-нибудь другое!

Вам не нужна практика, которая кажется, будто застопорилось .Если вдохновение придерживаться своей привычки йоги ослабевает, это может быть признаком того, что вам скучно заниматься практикой.

Возьмите этот отрывок из страницы 318 в Крипалу-йоге:

«По мере того, как некогда заветный распорядок дня устаревает, становится трудно сохранять сосредоточенность и занятость своего ума. Когда наступает скука, ваш роман с йогой может начать походить на рутину. Вот почему эксперты рекомендуют менять режим упражнений каждые шесть недель — приблизительное время, необходимое организму, чтобы адаптироваться к новому распорядку….

… Изучите новые позы, которые воздействуют на разные части тела. Удерживайте уже знакомые позы немного дольше, чтобы увеличить интенсивность. Меняйте порядок и манеру своих действий, чтобы открыть двери к большей спонтанности и самовыражению ».

Если вы действительно хотите придерживаться одной и той же практики более шести недель, тогда действуйте! Если вы чувствуете, что через три недели готовы к чему-то новому, следуйте своей интуиции! Сделайте выбор, который будет вас заинтересовывать и мотивировать.

Но всегда ищите золотую середину. Несвежая практика, которую вы повторяете слишком долго, начинает казаться утомительной. Постоянное выполнение чего-то нового может чрезмерно усложнить практику и не приведет вас к тому, чтобы глубоко погрузиться в какую-либо конкретную позу.

Каждые шесть недель оценивайте , насколько вы увлечены йогой . Спросите себя, не могли бы вы добавить разнообразия или сложностей в свою практику. Если что-то менять кажется захватывающим, измените это!

Beyond Yoga для начинающих

Надеюсь, вы продолжите практику йоги и однажды захотите пойти дальше.Когда придет время, вот несколько способов добиться прогресса:

1. Добавьте новые позы

Один из способов добиться прогресса — просто добавить больше поз! Выполнение шести движений позвоночника гарантирует, что вы получите самое необходимое. Но если вы занимаетесь ими какое-то время, то есть и другие позы, которые отлично подходят для создания мощной практики.

Добавьте позы, чтобы задействовать корпус, нижнюю и верхнюю части тела. Если вы сможете охватить эти три в дополнение к шести движениям позвоночника, тогда вы будете качели своей практикой йоги.

Две потрясающие позы для ядра — это Кобра и Водяное колесо. Три для верхней части тела — это собака вниз, планка и перевернутый стол. Вариации выпадов, вариации позы воина, вариации дерева и приседания, такие как Богиня, тонизируют нижнюю часть тела.

Зацените те. Выберите один для ядра, один для верхней части тела и один для нижней части тела. Начните с трех на ваш выбор, и ваша практика уже будет экспоненциально более мощной.

2. Удерживайте позы дольше

Еще один способ пойти дальше — оставаться в позах дольше.Постепенное проведение все большего и большего количества времени в каждой позе укрепляет тело, позволяет глубже растягиваться и открывает возможность для развития концентрации и осознанности.

Лучше всего рассчитывать позы с помощью дыхания. Счет по секундам, скорее всего, отвлечет вас, а счет вдохов усилит вашу внимательность. и помогут вам отслеживать, сколько времени вы провели в этой позе.

Вместо того, чтобы пытаться оставаться в позе в течение двадцати секунд, попробуйте задержаться на три осознанных вдоха.Когда пришло время сделать шаг вперед, сделайте четыре осознанных вдоха.

Такой прогресс — это здорово, если вы хотите большей интенсивности, но при этом получаете удовольствие от привычного распорядка. В этом случае попробуйте удерживать все свои позы еще на один цикл вдоха и выдоха. На следующей неделе попробуйте еще один.

3. Найдите более интенсивную модификацию позы

Позы йоги часто можно модифицировать для увеличения или уменьшения интенсивности. Например, в позу выпада можно добавить поворот.

Еще одним распространенным прогрессом является наращивание силы корпуса и спины с помощью Позы Кобры, а затем, в конечном итоге, переход к более сложной задаче Собаки, смотрящей вверх.

Существует так много поз, которые могут быть изменены или которые служат строительными блоками для более сложных поз, что у вас, вероятно, уже есть поза, которую можно усилить. Проведите небольшое исследование, и вы найдете способ развить то, что у вас уже есть.

4. Изучите другие аспекты йоги

Широта йогических традиций охватывает гораздо больше, чем просто физические позы.Медитация, практика дыхания, этические принципы и философия йоги — это лишь некоторые из инструментов йоги для преобразования себя.

Есть три невероятных книги , которые я бы порекомендовал для того, чтобы начать путешествие в йогу, выходящую за рамки поз. Вот эти книги:

Сердце йоги дает широкий обзор многих различных аспектов йоги, включая физические позы, техники дыхания, медитацию и другие «части» практики. Он читается как учебник, только о том, что вас действительно интересует! Если вам нужно информативное и понятное введение в йогу, приобретите эту книгу.

Мудрость йоги рисует богатую картину того, как психологические изменения могут произойти с помощью практики йоги. Стивен Коуп рассказывает личные истории из своих отношений с несколькими близкими друзьями, которые практиковали йогу, чтобы изменить свои привычки и себя. В этих историях он разъясняет принципы, с помощью которых йога стимулирует внутренний рост. Отличное введение в йогическую точку зрения на личностный рост и механику того, как созерцательная практика влияет на ум.

Свет на жизнь — это йогический трактат о том, как жить. Он раскрывает суть философии йоги, как ничто другое, что я когда-либо читал. Айенгар обладает невероятным талантом блестяще передавать йогу западному сознанию. Если вас интересует философия йоги, эта книга для вас.

Go Практика

Йога-сутры Патанджали, одного из уважаемых йогических текстов, начинаются примерно так: «Теперь о практике йоги». Это потому, что все, что вы делаете, чтобы помочь себе и другим, делается только в момент , теперь .Все, что вы когда-либо делаете, всегда делается только в момент , теперь . Вы только что дочитали эту длинную статью о йоге, очевидно, вам интересно, так что вперед! Начни прямо сейчас.

Руководство по йоге для начинающих

Основы философии и практики йоги

Здравствуйте! Я Джузеппина, больше, чем ваш учитель, я хочу, чтобы вы видели во мне друга, который отправит вас в чудесное путешествие открытий, как это случилось со мной.

Позвольте мне рассказать вам немного больше о том, как я стал учителем йоги:

Я открыл для себя йогу по совпадению … в 2006 году я решил стать волонтером на мероприятии по йоге и, к моему большому удивлению, был чем-то вроде йоги- человек скептик, я обнаружил, что практикуюсь 3 часа подряд, и мое путешествие началось!

Итак, я обнаружил, что отправляюсь в отпуск йоги и так сильно ощутил благотворные изменения, которые мне пришлось продолжить изучать, и отправился в Индию, родину йоги, где я обучался как учитель хатха-йоги в традиционном ашраме.

Здесь я начал сталкиваться с множеством сомнений и страхов, и я начал чувствовать, что в жизни есть нечто большее, что я видел… семена были посеяны!

Разумеется, я продолжил свое исследование, и бесполезно перечислять все курсы, которые я прошел, поскольку каждый из нас найдет свой собственный путь (но вы можете прочитать его ниже, если действительно хотите ;-), все, что я могу вам сказать это было удивительное и сложное путешествие, которое заставляет меня ценить жизнь все больше и больше с каждым днем.

Путешествие, которое дает мне цель, и путешествие, которым я хотел бы поделиться с вами.

Йога действительно изменила мою жизнь, поэтому, если вам интересно, чувствуете, что в жизни есть нечто большее, чем это, или просто хотите исследовать, присоединяйтесь ко мне в этом приключении. Намасте!

Я твердо верю, что йога для всех и может помочь вам распутаться и процветать.

Я практиковал много разных стилей, включая Айенгара, Виньясу, Акро и Шивананду. В 2007 году я побывал в Индии, где получил диплом учителя хатха-йоги и с тех пор преподаю.

Я постоянно тренируюсь, потому что йога — моя страсть.

В 2009 году я вернулся в свой любимый ашрам в Индии, чтобы пройти 300-часовой курс продвинутого уровня, и я также начал специализироваться на йоге для беременных и послеродовых, а затем изучал с RainbowKids, чтобы преподавать йогу детям и семьям. Йога может стать прекрасным занятием для всей семьи.

Я также тренировался с AcroYoga как в Таиланде, так и в Великобритании, а в 2015 году я вернулся в Индию, чтобы получить еще 300 часов диплом преподавателя Виньяса-потока. Никогда не переставай учиться!

MY-YOGA сочетает в себе различные стили йоги в эклектичном миксе, который стимулирует все ваши чувства: на своих занятиях я использую музыку, эфирные масла, священные инструменты (например, тибетскую чашу) и все, что даст вам более полное представление о том, что йога могу сделать для вас.

Краткая история йоги

Обновлено: 6 августа 2020 г.

Когда вы слышите слово «йога», велика вероятность, что в вашей голове может возникнуть образ людей, скручивающихся в одной предположительно болезненной позе йоги за другой. Да, позы или асаны , — важная часть учений философии йоги и практики йоги, но это еще не все, что нужно для этого. Итак, насколько хорошо вы действительно знаете йогу? Каждый год в июне мир отмечает Международный день йоги, так что давайте разгадываем тайны, окружающие эту систему техник из древней Индии.

В иерархии древних вед индийской философии есть четыре веды, разработанные гуру йоги: Ригведа, Самведа, Яджурведа и Атхарваведа . За ними следуют четыре веды, или подведы — Аюрведа, Артхаведа, Дханурведа, и Гандхарваведа . Далее по линии идут шесть упанг, или компонентов — Шикша, Кальпа, Вьякарана, Нирукта, Чандас и Джйотиша .Далее они подразделяются на шесть подкомпонентов — Ньяя, Вайшешика, Санкхья, Миманса, Веданта, и Йога.

Слово йога происходит от санскритского слова yuj , что означает союз отдельных практикующих йогу и универсальное сознание. Ригведа — одна из старейших и самых священных книг в истории человечества, написанная 8-10 тысяч лет назад. Классическая йога является частью этой ведической литературы и была предложена Махариши Патанджали почти 5000 лет назад.В сутрах йоги Патанджали он разъяснил восемь частей практики йоги, а именно — Яма (социальная этика), Нияма (личная этика), Асана (позы), Пранаяма (жизненная сила), Пратьяхара ( обращая чувства внутрь), Дхарана (однонаправленный фокус), Дхьяна (медитация) и Самадхи (слияние с собой).

Классическая йога включает в себя различные философские школы, например гьяна-йога, бхакти-йога, карма-йога, хатха-йога, радж-йога, мантра-йога, шива-йога, наад-йога , лайя-йога и многие другие.Из них искусство асан является частью традиции хатха-йоги . Каким-то образом в наши дни практика йоги стала ассоциироваться только с физическими позами хатха-йоги, тогда как центральное учение философии йоги поддерживает невозмутимое состояние ума. Бхагавад Гита говорит в этой йоге сутра , « Йога Кармасу Каушалам » или «йога — это умение в действии и выражении».

Хатха-йога , как преподают в современной йоге, способствует развитию как физического, так и умственного развития посредством асан.Различные виды йоги подобны спицам в колесе, и все они одинаково важны для общего развития человека. В то время как Хатха-йога , как преподается в школах, таких как Айенгар, наделяет йогов физической подготовкой, другие виды практики наделяют нас мудростью, преданностью и т. Д. Этот целостный подход к развитию человека пользовался большим уважением в ведический период, а также Средневековье, но был ограничен только королевской кастой и учёной. Его обучали студентам только после прохождения строгого теста.

Однако за последние несколько десятилетий современная йога претерпела полную трансформацию. Практика йоги прошла долгий путь от неодобрения до того, что ее провозгласили одним из лучших естественных методов лечения. Барьеры касты, вероисповедания и социального статуса были вырваны из истории йоги, чтобы принести ее в каждый дом. Преимущества йога-терапии не остались незамеченными в международном сообществе, и Организация Объединенных Наций приняла резолюцию о праздновании 21 июня как Международного дня йоги.

Практика йоги — это не просто упражнения, это то, насколько умело мы общаемся и действуем в той или иной ситуации. Итак, здесь йога описывается скорее как умение ума. В этой сутре , из Бхагавад Гиты, Господь Кришна говорит: « Саматвам Йога Учйате » — невозмутимость в уме является признаком йоги. Способность сохранять концентрацию в неблагоприятных ситуациях — это йога. Все, что возвращает нас к нашей природе, а именно гармония и радость, и есть йога. В то время как физическая практика поз делает тело здоровым, пранаяма и медитация уносят ум глубоко внутрь к древним корням души.Объединение различных аспектов жизни, существования — это йога.

Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках.Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед уроком — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times, автор бестселлеров Йогалософия: 28 дней до Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы.Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННО: Основы йоги: тренировка, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1.Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле.Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2. Детская поза (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится.Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз.Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с того, что руки и колени стоят на полу, спина будет нейтральной, а пресс задействован. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. К тому же это помогает успокоиться и сосредоточиться.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед.Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги.Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке.Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Как и в Warrior I, Warrior II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЕ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фото любезно предоставлено William Morrow Books

7. Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок.Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

Руководство по йоге для начинающих — 15 вещей, которые вам нужно знать перед первым уроком йоги — Abir Yoga Academy