Как отстаивать свои границы: 12 правил как защищать свои границы

Однажды летом я боролся с чувством обиды на члена семьи. Назовем ее Кэрол. Я очень любил Кэрол, но каждый раз, когда я видел ее номер в идентификаторе звонящего, у меня возникало болезненное, подавленное чувство. Я стал избегать ее звонков. Благодаря откровенному разговору с подругой я понял, что держусь подальше от Кэрол, потому что она всегда чего-то от меня хотела. И я всегда говорил «да». Я был так заинтересован в том, чтобы Кэрол хорошо обо мне думала, что независимо от того, что ей нужно или чего хотела, я придумал, как это осуществить, и в результате создал хаос в своей жизни.

Друг посоветовал мне написать «НЕТ» большими буквами на карточке и поставить ее на журнальный столик. Затем каждый раз, когда звонила Кэрол, я должен был сесть и смотреть на эту карточку, пока не набрался смелости просто сказать «нет».

Границы хитрые: мы не всегда осознаем, что несчастны или непродуктивны из-за отсутствия границ. Гораздо легче обвинить кого-то в том, что мы отвлекаем, обиды или беспорядки. Но по правде говоря, мы сами.

Линии собственности

Уловка того, чтобы быть ответственными, заключается в том, чтобы понять, что мы контролируем, а что нет.Джон Таунсенд, доктор философии, бизнес-консультант, психолог, тренер по лидерству и соавтор с Генри Клаудом, доктор философии, книги Границы: когда сказать «да», как сказать «нет», чтобы взять под контроль свою жизнь , Он говорит, что лучший способ определить границу — это рассматривать ее как линию собственности. «Это разграничение в нашей жизни между тем, за что мы несем ответственность, и тем, за что мы не можем нести ответственность», — говорит он. «Например, мы с вами несем ответственность за свою карьеру, и мы, возможно, захотим помочь друг другу и поддержать друг друга, но мы не можем брать на себя карьеру друг друга — или наши чувства, или наши отношения, или наши деньги, или наше время. ,”

Когда мы устанавливаем, что мы контролируем, мы также определяем области, в которых мы можем сделать выбор. Таунсенд говорит, что проблемы и дисфункциональные отношения возникают, когда мы пытаемся взять на себя чьи-то обязанности — когда мы вторгаемся в их собственность.

Иногда это вторжение очень похоже на помощь, приняв форму большой услуги, как в случае с моей родственницей Кэрол. Но в других случаях вторжение выглядит так, будто кто-то копирует вас в каждом электронном письме, которое они отправляют клиенту.

«Здесь так много отвлекающих факторов», — говорит Энн Кэтрин, терапевт и автор книги Границы, где вы заканчиваете, и я начинаю и Границы в чрезмерно взаимосвязанном мире: установка пределов для сохранения вашего внимания, конфиденциальности, отношений и рассудка . «Мы рискуем отвлечься от самого важного для нас», — говорит она.

Считаете, что отсутствие границ не влияет на вас или вашу производительность? Кэтрин предлагает нам провести небольшую самооценку, чтобы увидеть, насколько далеко мы отклонились от того, что действительно важно для нас в тот или иной день.«Посмотрите, насколько прямолинейно вы идете с точки зрения того, что для вас важно. Какие три твоих любимых дела? Сколько времени потребуется на все три? Включите их в свое расписание на эту неделю, а на следующей неделе проверьте еще раз. Если ты их не делал, что тебе мешало? »

Клауд, клинический психолог, только что опубликовал Границы для лидеров: результаты, отношения и нелепое руководство . Он считает, что верна поговорка: если все важно, то ничего нет.В своей последней книге он лучше всего говорит об этом: «Как лидер, вы всегда получаете то, что создаете, и то, что позволяете».

Почему мы нарушаем границы

Если я знаю, что в конечном итоге я несу ответственность и за свои чувства, и за свое время, почему мне было так трудно сказать Кэрол «нет»? Почему я позволил ее внезапному побуждению переделать свою гостиную или ее неотложному кормлению для кошек, отвлекло меня от моих собственных приоритетов?

Таунсенд говорит, что наша неспособность обеспечить соблюдение границ обычно сводится к трем причинам.«Первый — это страх потерять отношения. Если мы посмотрим на нейробиологию, мы очень общительные люди, — говорит он. Это означает, что не только люди имеют значение для нас, но и что мы хотим иметь значение для других людей. Это сложно, когда мы находимся в отношениях с кем-то, кто плохо реагирует на наши слова «нет». Другой человек отстраняется и отстраняется. «Никто этого не хочет, потому что мы не хотим изолироваться», — говорит Таунсенд. «Таким образом, проблема №1 в том, чтобы начать устанавливать ограничения и укреплять границы, — это страх потерять отношения.”

Это определенно было одной из причин моей неспособности отказать Кэрол. У нее был способ эмоционально отрезать меня, если я сделал что-то, что ей не понравилось.

Таунсенд говорит, что пренебрежение нашими границами связано с двумя другими факторами. «Вторая причина в том, что если мы установим границы и скажем« нет », нам придется иметь дело с гневом других людей, а это сложно».

Когда мы говорим «нет» определенным людям, они начинают защищаться, злятся, раздражаются — даже устраивают истерику. «Никто из нас не думает, что это приятный опыт», — говорит Таунсенд.«Ни в деловой, ни в личной жизни никому не нравится, когда люди недовольны им. Хотя некоторые из нас делают то, что психологи называют поведением, избегающим конфликтов ».

Проходили ли вы когда-нибудь все свои отношения с кем-то, «ходящим по яичной скорлупе»? Таунсенд говорит, что это пример поведения, направленного на избегание конфликтов, инструмент, который мы используем, когда не хотим вызывать чей-то гнев и бороться с последствиями. Это также означает отношения, в которых мы не защищаем свои границы — если мы вообще когда-либо их устанавливаем.

Третья причина, по которой мы пренебрегаем своими границами, — это чувство вины, — говорит Таунсенд. «Мы все чувствуем определенную ответственность за то, чтобы не причинять боль другим людям, и иногда это преувеличивается». Мы можем сказать себе, что не хотим отказывать кому-то, потому что не хотим подорвать его уверенность. Или, может быть, как боссы мы боимся огорчить членов команды и подорвать моральный дух.

Вы можете поспорить, что если вы чувствуете обиду на кого-то из-за того, как часто они навязывают вам, доминируют или убеждают вас против вашей воли, одна из этих трех причин лежит в основе вашей неспособности действовать.

Рисование линии

Я слышал теорию об отношениях, которая звучит так: «Если вам будет неудобно, если этот человек войдет в комнату, есть более глубокая проблема, которую вам нужно решить». Большинство из нас тратит много времени, игнорируя такие вопросы, как границы и ответственность за себя. Трудно защитить себя, когда люди впадают в истерику, если мы с ними не согласны. И трудно провести черту на песке с людьми, которых мы считаем хрупкими.

Но набраться смелости, чтобы устанавливать и поддерживать границы, необходимо не только для нашего собственного благополучия и самооценки, но и для здоровых отношений.

Во-первых, разберитесь, что в ваших силах изменить, а что нет. «Мозг любит контроль, — говорит Клауд. «Повышение производительности достигается тогда, когда кажется, что все под контролем, поэтому сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, что приводит к результатам, а не на том, чего вы не можете».

Тогда найдите людей, которые будут на вашей стороне. Я сейчас не говорю о том, чтобы начать здесь сухопутную войну. Каждый раз, когда мы делаем рискованный шаг, будь то в бизнесе или в личной жизни, мы должны чувствовать, что есть люди, поддерживающие нас, подбадривающие нас.

«Твой друг поступил правильно, — говорит мне Таунсенд. Уговорив меня сказать Кэрол «нет», мой друг был рядом со мной. Поэтому, когда я наконец начал говорить Кэрол «нет», последовавшая за этим защита и молчание не повредили мне так сильно, зная, что в моем углу были другие люди. Наличие системы поддержки помогает нашему мозгу запечатлеть идею о том, что мы переживем любое негативное воздействие установления границ.

Если мы действительно боимся потерять кого-то из-за отказа или несогласия, Кэтрин советует иметь в виду, что отказ от установления границ в конечном итоге все равно положит конец отношениям.Она приводит в пример человека, пытающегося обратить вас в свои политические или религиозные взгляды. Поначалу это раздражает, а через некоторое время может стать совершенно неуважительным. В конце концов, вы так устанете от такого поведения, что не захотите находиться рядом с этим человеком. «Таким образом, установление границ — фактически способ сохранить отношения. Потому что, не устанавливая границы, вы рано или поздно откланяетесь », — говорит она.

Кэтрин также рекомендует спросить себя, не ставим ли мы чужие чувства выше своих собственных в ущерб себе.Когда мы говорим, что не хотим навредить своему другу или коллеге, устанавливая границы, Кэтрин предлагает спросить себя: Защищаю ли я их до такой степени, что мне станет плохо? Чтобы быть свободными в жизни, мы должны быть готовы разочаровывать людей », — говорит она.

Таунсенд говорит, что страх перед конфликтом — еще одна распространенная проблема, мешающая двигаться вперед. «Большинство из нас не выросли с действительно хорошими моделями разрешения конфликтов. Так что навыки конфликта трудно получить. Вы должны разработать новые.Что мне действительно помогло с моими коучинговыми клиентами, так это отыгрывание ролей, то есть практика разговора с другом, который в безопасности «.

Когда вы говорите: «Я не могу быть в вашем комитете, или ходить на обед каждый вторник, или перестать работать, чтобы говорить о офисных сплетнях», попрактикуйтесь, позволяя другу злиться на вас. Вы испытаете беспокойство, связанное с этой реакцией. «Когда заканчиваешь, ты думаешь, ОК, мир не развалился. Мы все еще любим друг друга », — говорит Таунсенд.«Это создает в вашем мозгу структуры, которые придают вам смелости делать это в реальной ситуации».

Поскольку у Кэрол было не так много друзей, я подумал, что если я отверну ее, она станет подавленной и одинокой. Но Таунсенд говорит, что мы обычно преувеличиваем свое влияние. «Большинство людей в нашей жизни действительно могут отказаться», — говорит он. «Они не очень хрупкие. Они могут быть расстроены или разочарованы, но они не собираются разрушать свою жизнь. Это то, что мы создаем в нашем мозгу, когда делаем людей более хрупкими, чем они есть на самом деле.Вы должны уважать других людей в своей жизни за их адаптивность и стойкость ».

Наслаждайтесь своим пространством

Как только я начал говорить Кэрол «нет», то, когда я сказал «да», я не только почувствовал себя лучше в наших отношениях, но и почувствовал большую свободу. Я вернул свое время, чтобы потратить его на важные для меня дела. Я смог сказать «да» своим целям и выполнить обязательства, которые я, возможно, нарушил, чтобы удовлетворить ее просьбы.

Таунсенд говорит, что эта повышенная свобода — лишь одно из многих преимуществ установления границ фирмы.«Одна из вещей, которую обнаруживают люди, — это то, что они чувствуют больше энергии и больше творчества», — говорит он. «Это просто потрясающе. Например, когда вы перестаете быть зависимыми от других людей, спасая других людей или помогая другим людям, внезапно энергия, вытекающая из вашего бизнеса и ваших отношений, возвращается к вам ».

Еще одно преимущество — это начало новых здоровых отношений. «Здоровым людям нравится находиться рядом с людьми, у которых есть границы, — говорит Таунсенд. «У нездоровых людей нет». Поэтому, начав рисовать линии, мы узнаем, кто наши настоящие друзья, и установим более здоровые дружеские отношения.Все эти преимущества в совокупности повышают уверенность, лучшую концентрацию и более высокую производительность.

Для лидеров преимущества распространяются на более эффективное руководство и более счастливые команды. «Часто мы не делаем связи между нашими личными проблемами и нашим руководством», — сказал Клауд в недавнем выступлении. «Работа над своим завершением как личность — первая услуга лидерства».

Он предлагает думать о себе как о лодке, которая движется по жизни к различным целям или миссиям.Позади вас тянется в двух направлениях след. С одной стороны, вы можете увидеть эффективность своей миссии. Вы достигли своих целей? Была ли стратегия выполнена полностью? Часто, говорит Клауд, лидеры сосредотачиваются только на этой стороне следа. Но другая сторона содержит отношения, которые мы оставляем позади. Как люди относятся к миссии? Как люди относятся к и сейчас, когда цель достигнута? Клауд утверждает, что честные лидеры добиваются положительных результатов по обе стороны пути.И единственный способ сделать это — работать над своими собственными ограничениями и проблемами.

«Начните с маленьких шагов», — говорит Таунсенд. «Некоторые люди так привыкли говорить« да », что сказать« нет »или вступить в конфликт может быть немного страшно. Так что сначала займитесь мелочами ». Если у вас не хватает смелости отказаться от встречи, установите границы того, как долго вы можете оставаться. Если вам грубо не прекращать работу каждый раз, когда кто-то подходит к вашему столу, установите час «не беспокоить». Начни с малого. Таунсенд говорит: «По мере того, как вы чувствуете себя более уверенно, что люди по-прежнему любят вас и все не разваливается, вы начнете иметь все более широкие и продуктивные границы.”

Подпитывает ли ваша деловая культура полномочия и уверенность? Узнайте, как создать здоровые границы в вашей команде.

Как установить границы

Есть одна область личного развития, которая может повлиять на вашу самооценку и вашу способность поддерживать здоровые отношения.

Это способность устанавливать и реализовывать здоровые личные границы.

Личные границы — это воображаемые линии, которые мы проводим вокруг себя, чтобы поддерживать равновесие и защищать свое тело, разум, эмоции и время от поведения или требований других.

Они обеспечивают основу, чтобы удерживать нас от использования или манипулирования другими, и они позволяют нам уверенно выражать, кто мы есть и чего мы хотим в жизни.

Личные границы позволяют нам быть водителем собственной жизни.

Без здоровых границ или с очень слабыми границами у вас просто не может быть здоровых отношений .

Вы отказываетесь от части себя, чтобы быть доступным или приспосабливающимся.

Или вы настолько запутались в другом человеке и его потребностях (созависимое поведение), что теряете свою индивидуальность.

Это подрывает вашу целостность и ведет к потере самоуважения — и уважения окружающих.

Что такое личные границы?

Если вы пытаетесь понять эту важную область личностного роста, то чтение некоторых примеров личных границ может оказаться полезным.

Вы устанавливаете границы, когда:

• Защитите свое время и энергию, отказавшись от того, чего вы не хотите делать.
• Назовите кого-нибудь (и сообщайте о последствиях), когда он устно или иначе пересекает вашу линию.
• Говорите о своих ценностях, честности и этике, когда другие игнорируют их.
• Требуйте, чтобы у вас были собственные цели, потребности и личное пространство.
• Не нужно брать на себя ответственность за чувства других людей.

В основе проблем личных границ лежит страх. (Разве это не корень большинства проблем?) Это страх, что нас не полюбят, что мы недостаточно хороши или не заслуживаем того, что мы есть.

Когда мы реагируем на жизнь с точки зрения эмоциональной слабости, мы отпускаем нашу целостность, чтобы спасти крохи любви и принятия.

Но когда вы устанавливаете личные границы, вам не нужно принимать крохи.

Вы можете получить весь хлеб, полноценную трапезу уверенности и поддержки, потому что вы привлечете к себе людей, которые сами эмоционально здоровы — людей, которые уважают ваши границы.

Люди со слабыми личными границами склонны привлекать в свою жизнь контролирующих, неуважительных или нуждающихся людей.

Или они просто учат других пользоваться ими, потому что они так охотно позволяют использовать себя.

Вот признаки того, что вы не установили личные границы:

• Сказать «нет», когда вы имеете в виду «да», или «да», когда вы имеете в виду «нет».

• Чувство вины, когда говоришь «нет».

• Действует против вашей честности или ценностей в угоду.

• Не говорить, когда тебе есть что сказать.

• Принятие убеждений или идей другого человека, чтобы вас приняли.

• Не звонить тому, кто плохо с тобой обращается.

• Принятие физического прикосновения или секса, когда вы этого не хотите.

• Позволять прерывать или отвлекаться, чтобы удовлетворить сиюминутные желания или потребности другого человека.

• Давать слишком много, чтобы их сочли полезным.

• Чрезмерное вовлечение в чьи-то проблемы или трудности.

• Позволить людям говорить вам или перед вами вещи, которые доставляют вам дискомфорт.

• Отсутствие определения и сообщения о ваших эмоциональных потребностях в самых близких отношениях.

Когда у вас слабые личные границы, каждый акт уступчивости, самоотречения или нужды подрывает ваше самоуважение и уважение, которое испытывают к вам другие. Вы постоянно находитесь в состоянии незащищенности.

«Готовность принять на себя ответственность за свою жизнь является источником самоуважения». ~ Джоан Дидион

Печальная ирония состоит в том, что мы устанавливаем слабые границы, полагая, что наше поведение завоюет любовь и уважение других.И другие люди обязательно воспользуются этой добровольной натурой.

Но их уважение к вам со временем уменьшится, подрывая любовь, которую вы надеялись сохранить.

Так как же начать устанавливать личные границы?

Для любого, кто привык к уступчивости и уступчивости, процесс установления и реализации границ может поначалу казаться угрожающим и неестественным.

Но по мере того, как вы начнете отстаивать себя и свои границы, вы почувствуете все большую силу и уверенность.

Вы будете любить и уважать себя, а других будут привлекать ваша искренность и уверенность в себе.

Итак, вот как установить границы:

1. Смените сознание.

Начните со смены разума, что личные границы — это нормально. Это не значит, что вы эгоистичны или нелюбимы.

Это и вполне приемлемо, и абсолютно необходимо для здоровых отношений.

Поймите, что самооценка возникает из определения своей жизни такой, какой вы хотите ее видеть, а не из принятия или идентичности других.

2. Определите свои ценности.

Сядьте и подумайте о том, как вы позволяете другим использовать вас в своих интересах и как вы можете принимать ситуации, которые действительно для вас неприемлемы.

Составьте список того, что люди больше не могут делать с вами, говорить с вами или делать вокруг вас. Решите, насколько вам нужно физическое и эмоциональное пространство.

Определите свои ценности, систему убеждений и взгляды на жизнь, чтобы у вас было четкое представление о том, кто вы есть и как хотите жить.Будьте предельно ясны по этому поводу.

3. Сообщите свои границы.

Сядьте с людьми, участвующими в преодолении ваших личных границ, и сообщите о своем изменении мышления.

Сообщите им, что вы потратили некоторое время на размышления о том, что для вас важно и приемлемо, а что нет.

Сообщите им, как они пересекали ваши границы в прошлом, и попросите их уважать и поддерживать ваши новые границы.

4. Ожидайте дискомфорта.

Ожидайте, что этот разговор будет неудобным и трудным, особенно если вы доставляете удовольствие.

Со стороны участников может быть некоторая защита и отпор. Все нормально. Со временем они привыкнут к вашим новым границам.

Имейте в виду, что некоторые люди в вашей жизни могут отпасть из-за вашего мировоззрения и требования уважения. Но это не те люди, которые вам нужны в жизни.

Вы обнаружите, что привлекаете в свою жизнь новых, поддерживающих и здоровых людей.

Что бы вы ни делали, не поступайтесь своими ценностями, порядочностью и самоуважением просто ради того, чтобы кого-то сохранить в своей жизни.Ваша душа не выдержит этого.

5. Укрепляйте свои границы.

Может потребоваться некоторое время, чтобы приучить себя и других к новым границам.

Продолжайте укреплять их, чтобы вас воспринимали серьезно и уважали. Практикуйтесь говорить «нет», когда вас просят сделать что-то, чего вы не хотите.

Создайте план на случай, если кто-то пересечет ваши границы. Сообщите им, что они делают. Попросите их немедленно остановиться. При необходимости используйте последствия.

Уходите от любых возражений или негативных комментариев, не соглашаясь и не сердясь.

Со временем вы и другой человек поймете, что вы серьезно настроены.

6. Вознаграждение за уважение.

Не забудьте отметить и наградить тех, кто поддерживает и уважает ваши личные границы.

Поблагодарите их и расскажите, какое положительное влияние это оказало на вашу жизнь.

Это будет мотивировать их продолжать свое поведение.

7. Взаимное уважение.

Помните, что уважение границ идет двумя путями. Изучите свое поведение и слова, чтобы понять, где вы можете пересекать границы другого человека.

Постарайтесь изменить это поведение, чтобы вы выражали уважение и поддержку, которых хотите к себе.

8. Оставайтесь гибкими.

Есть разница между здоровыми границами и жесткими границами. Вы не хотите быть контролирующим или диктаторским человеком. Это не цель.

Цель — здоровые отношения с близкими, уравновешенные чувством понимания, взаимной поддержки и компромиссов.

Могут быть случаи, когда вы решите изменить свои границы или позволить кому-то перейти черту.

Когда кому-то больно или грустно, ему нужна дополнительная поддержка, он просит об исключении с уважением и добротой — это время проявить гибкость и любовь.

Когда вы обретете уверенность в своих границах, вы будете знать, когда и как их сгибать.

9. Будьте терпеливы.

Если у вас в течение многих лет были слабые личные границы, знайте, что это изменение не произойдет в одночасье.

Отстранение от эмоций и убеждений, которые привели вас к слабым границам, требует практики, а иногда и поддержки консультанта.

Начните признавать и оспаривать ограничивающие убеждения, которые подрывают вашу практику установления границ.

Старайтесь требовать соблюдения ваших границ, даже если вы чувствуете себя неуверенно или неудобно.

10. Верьте в себя.

Верьте в себя и свою ценность как уникального человека, достойного любви и уважения.

Доверяйте своим инстинктам и чувствам относительно того, что вы делаете и не хотите в своей жизни. Никто лучше вас не знает, кто вы и чего хотите.

Не позволяйте другим определять это за вас. Практикуйте уверенность в себе и любовь к себе, пока это не станет естественным.

Установка и требование границ — отличный способ попрактиковаться в этом.

Вы готовы начать устанавливать личные границы?

Вы позволяли пересекать границы? Или, может быть, вы не нашли времени, чтобы установить их и сообщить о них окружающим.

Когда вы пренебрегаете установлением своих границ, другие будут считать, что вы согласны с их чрезмерными просьбами, недобрыми комментариями, вторжением в ваше пространство или любым количеством линий, которые они могут пересечь.

Установка границ не только научит других уважать вас, но также позволит вам уважать себя.

Когда вы определите и реализуете личных границ в своей жизни, вы обнаружите, что страх значительно уменьшается.

Вы почувствуете себя более сильной и уверенной в себе, потому что вы дадите понять окружающим о своей самооценке.

Чем больше вы практикуетесь, придерживаясь своих границ, тем больше любви, уважения и поддержки вы найдете в своей жизни.