Как перестать бояться всего и волноваться: Как перестать бояться и беспокоиться?

Как перестать бояться и беспокоиться?

Многие люди живут со страхом постоянно, и даже уже не замечают его присутствие в жизни. По десять раз проверяют, выключен ли кран с утюгом, каждые полчаса дергают детей, которые отправились вечером к друзьям, терроризируют мужа расспросами, принимают каждую родинку за симптом опасной болезни и далее по списку. Откуда все это берется?

Страх #1

Самые популярные страхи можно разделить на два таких крупных лагеря: первый — это симптомы тревожности, а второй — плод заниженной самооценки.

В первую группу я бы отнес все необоснованные страхи перед вещами, которые еще не произошли, да и вряд ли произойдут. Например, панический страх за свое здоровье. Человек начитался всяких ужасов и теперь до дрожи боится заразиться смертельной болезнью. Разумеется, чтобы этого не произошло, надо раз в полгода проходить проверку у врачей, ведь как известно, на ранних стадиях излечимо практически все. Кстати, в советское время всех принудительно отправляли на диспансеризацию. А в Европе, например, нельзя получить медицинское страхование, если ты каждые полгода не отмечаешься у ряда врачей. Но что удивительно — многие люди вместо того, чтобы принять разумные меры, вписать их в свою повседневность и перестать бояться, предпочитают в больницу не ходить, а продолжать переживать и изводить себя. И заодно окружающих.

Страх #2

Это по сути страх быть собой, страх проявлять себя и жить. С детства многим внушают, что лучше поступать туда, где конкурс поменьше, то есть не рисковать, не пробовать себя в областях, где слишком большие риски и так далее. Мол, тише едешь — дальше будешь. В итоге люди работают на нелюбимых работах из страха, что другую попросту не найдут. Живут с нелюбимыми людьми из-за страха остаться в одиночестве, и дальше в том же духе.

Наконец, есть просто фобии. Это уже отдельная история, когда люди боятся чего-либо совершенно безопасного, например, зеркал, овальных предметов (к слову, их боялся Хичкок), кошек и так далее. О фобиях мы сейчас говорить не будем, но в целом замечу, что склонность к ним передается по наследству, обычно в конкретном страхе размещается тревожность, но, главное, есть психологи, которые специализируются именно на фобиях и на панических атаках.

Почему мы сдаемся?

Страх передается нам по наследству от родителей. Если они были тревожными, то скорее всего, ребенок вырастет таким же. Первым делом, надо осознать, что проблемы живут исключительно в вашей голове. Это как с алкоголиками: пока человек думает, что он просто «выпивает, как и все», помочь ему не сможет ни один нарколог. А как только он понимает, что жить больше так не хочет, и что у него БОЛЕЗНЬ, тогда действительно появляется возможность избавиться от проблемы.

То же самое со страхами. Но ловушка в том, что у многих людей уже целая жизнь выстроена вокруг этого страха. Он настолько удачно вплетен в их будни, что им просто не понятно, как жить без этого, так сказать, костыля. Например, вы боитесь остаться без работы и терпите шефа-самодура, коллег-интриганов и низкую зарплату. Но вместо того, чтобы в спокойном темпе искать себе новую работу, вы пытаетесь как-то устроить свою жизнь внутри этого страха, идя с ним на компромисс. Например, компенсируете офисные страдания походами по магазинам. Или стараетесь добиться повышения, чтобы было хоть чуть-чуть легче. И еще старательно убеждаете себя в том, что другой работы для специалистов вроде вас не существует, и эту мысль любовно лелеете.

Более того, многим людям страх выгоден. Например, они боятся, и получают отдушину в виде утешений. С ними чаще считаются, их жалеют, к ним проявляют внимание. Для многих, вообще все отношения с людьми построены на страхе. С детьми и партнерами поговорить больше не о чем, кроме как о вреде наркотиков, опасности хулиганов, курсе рубля и дальше по списку. То есть, вся жизнь вертится вокруг этого страха, и вы с ним живете, как с родным.

Как избавиться от страхов

Конечно, на пути борьбы со страхом у всех начинаются беседы с собой «о вечном». Люди себе говорят: «но ведь все реально так страшно и опасно!», «но как я смогу жить, вообще ничего не боясь?!». На пути к выздоровлению начинаются внутренние диалоги, ведь страх для многих превратился в привычку, от которой, извините за тавтологию, очень страшно избавится. Чтобы этого не произошло, я считаю, что надо менять свое поведение, а не собственные мысли. Шаг за шагом учится рисковать, выбирать, делать, а не думать. Например, если работа откровенно замучила, надоела, то нужно искать вакансии по душе, установив для себя определенные сроки. Имея четкий план действий, выстроенную стратегию, вам будет проще уйти от навязчивых мыслей и начать делать. А там глядишь, и проблема решится.

Или, например, вам не хватает денег. Вы договариваетесь с собой, что идете к боссу за повышением. А если он отказывает — ищите новую работу, где вам будут платить столько, сколько вас устроит. И все! Согласитесь, боятся тут объективно нечего.

Что же касается тревожности — здесь все несколько сложней. Дело в том, что когда человек просто дергается по каждому поводу, это реакция его психики на стресс. Внутри живет страх. Здесь нужно учиться успокаиваться, избавляться от стресса, больше расслабляться, прекратить смотреть криминальные хроники. Сделайте простое дело: перед выходом из дома сфотографируйте свою закрытую дверь и выключенный утюг. Стало по привычке страшно, что утюг не выключен? Просто посмотрите на фото и успокойтесь. Если не помогает, возможно, речь идет о синдроме тревожности. Эта проблема решается у психолога, и, поверьте, вполне успешно.

Оригинал статьи

Как перестать бояться и начать жить

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.

Тревога и страх – естественные эмоции, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Как рассказали специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания долго не покидают человека, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только задаться целью и следовать советам психологов.

13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами

Ниже представлены наиболее эффективные рекомендации специалистов Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, которые можно применять в домашних условиях.

1. Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их исток. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.

2. Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.

3. Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплую ванну, прогулку в парке, вечернюю пробежку на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательную гимнастику, прослушивание приятной успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.

4. Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит, и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.

5. Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.

6. Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.

7. Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации, – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.

8. Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не надо. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.

9. Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло, и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.

10. Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.

11. Не «подкармливайте» свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.

12. Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. К ним относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.

13. Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – в кино, театр, на концерт или выставку. Чаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата, специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края советуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.

Задача психолога – помочь разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить человека преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

9 советов тем, кто хочет перестать бояться и начать действовать

Что бы вы сделали — неважно, жизни это касается или работы, — если бы ничего не боялись? Такой простой вопрос пробуждает бесчисленное количество фантазий, желаний и сожалений.

Если боязнь потерпеть неудачу или показаться полнейшим идиотом хоть раз удерживала вас от того, к чему призывало сердце, вам пригодится очень важный совет от бизнес-консультанта Сандьи Брюгманн. Не нужно сражаться со страхом. Просто примите его и не позволяйте переживаниям тормозить вас на пути к мечте.

Обычно мы рассматриваем страх как неприятную эмоцию, столкновения с которой всеми силами стараемся избежать. Страх буквально парализует, поэтому инстинкты волей-неволей переключаются в режим выживания. Увы, такое поведение может повлечь за собой поступки, которые не имеют ничего общего с движением к нашим целям.

Сандья Брюгманн

бизнес-консультант

Другими словами, если позволить страху управлять вами, об успехе можно забыть.

Особенно это опасно для предпринимателей. Ведение бизнеса — дело довольно пугающее и волнительное само по себе: здесь и необходимость брать на себя финансовые обязательства, и общение с раздосадованными клиентами или подчинёнными, и осознание того, что принимаемые решения влияют не только на ваше благосостояние, но и на жизни других людей.

С другой стороны, отмечает Брюгманн, страх — эмоция, свойственная человеку от природы. Раз и навсегда отделаться от него у вас не получится, да это и не нужно.

Перед нами не стоит задачи обуздать страх и не допускать впредь его появления. Наша цель — понять, что он собой представляет, и научиться действовать, опираясь на силу воли и не пряча голову в песок.

Ричард Брэнсон сформулировал ту же самую мысль немного иначе.

Страх порой заставляет обмочиться, но отвага заставляет действовать даже в мокрых штанах.

Ричард Брэнсон

предприниматель, основатель Virgin Group

Метафора не самая изящная, но суть передаёт абсолютно верно: не отказывайтесь от мечты из-за страхов, просто примите их как часть жизни. Вот несколько советов, которые помогут перестать бояться и начать что-то делать.

1. Примите свой страх

«Что, если я скажу, что ваш страх — это дар?» — задаётся вопросом Брюгманн. Боль и напряжение помогают нам наполнить жизнь подлинной глубиной, ведь без всего этого она была бы скучной. Страх указывает направление роста и в итоге помогает понять, кто вы на самом деле. Когда мы рассматриваем страх с этой точки зрения, он вызывает любопытство или даже благодарность.

2. Контролируйте инстинкты

Сталкиваясь с чем-то пугающим, люди обычно демонстрируют один из следующих типов поведения: пытаются бороться, бегут без оглядки или впадают в ступор. Если вы замечали за собой такое, знайте: вами руководят инстинкты. Именно они заставляют нас доверить принятие решений страху. Что из этого получится? Точно ничего хорошего.

3. Воспринимайте каждую ситуацию как свой выбор

Предприниматели знают: часто всё оборачивается так, как вы даже и не планировали. Как говорил Экхарт Толле, «что бы настоящий момент вам ни принёс, относитесь к этому как к вашему собственному выбору». И для вас, и для вашей команды это самый гуманный способ справиться со случившимся. Полностью принимая сложившееся положение дел, вы избавляете себя от различных форм эмоционального сопротивления, в том числе и от страха.

4. Отдавайте работе всё, что у вас есть

Речь не о сбережениях под подушкой, имеется в виду способность максимально полно погружаться в работу. Это то, как легко вы включаетесь во взаимодействие с коллегами и активируете свои мыслительные способности, чтобы взглянуть на проблему с нестандартной точки зрения и найти творческий способ её решения.

5. Положительно относитесь к возражениям и критике

«Если вы делаете что-то по-настоящему новое, приготовьтесь к тому, что приверженцы традиционного мышления будут воспринимать это в штыки», — говорит Брюгманн. Создавая то, чего прежде не было, вы бросаете вызов существующему положению дел. Одних новшества пугают, а других заставляют устыдиться, что они сами до этого не додумались.

Свой успех вы можете измерять количеством полученной критики.

Сандья Брюгманн

6. Заставьте страх и неудачи работать на вас

Если вы, как и большинство людей, боитесь потерпеть поражение, сделайте страх своим помощником. Что для этого нужно? Сандья Брюгманн советует пересмотреть само определение неудачи. «Провал для меня — это не прямая противоположность успеха, провал — это то, что случится, если я не выйду из своей зоны комфорта».

Взгляните на любое дело под таким углом, и страх потерпеть неудачу заставить вас действовать.

7. Не позволяйте лишним мыслям взять верх

У вас никогда не получится контролировать всё происходящее, но вы вольны выбирать, как реагировать на это. Когда случается что-то плохое, мы склонны искать причину произошедшего в себе.

Например, вы долго работали над запуском масштабного проекта или вели переговоры с несговорчивым клиентом, но в итоге всё пошло прахом. Означает ли это, что проект или идея были так себе? Нет. Это вообще ничего не говорит о вас как о личности, поэтому не изводите себя рефлексией попусту. Подумайте лучше, каким будет следующий шаг к достижению цели. И помните: ваш путь к успеху ни в коем случае не связан лишь с одним определённым человеком или возможностью.

8. Научитесь слышать свой страх

Пытайтесь как можно раньше распознать признаки страха и понять, как он влияет на вас. Да, это не так-то просто. Сандья Брюгманн считает, что разъяснить себе, кто же мы на самом деле, — одна из сложнейших задач. Самая большая ложь, в истинность которой мы верим сами и заставляем верить других, — представление о себе как о цельной и неизменной личности.

На деле же мы состоим из множества субличностей. Наша задача — хорошенько изучить каждую из них, отыскав положительные черты и те, что стоит подкорректировать. Осуждению здесь нет места. Это лишь путь к росту, переменам, умению обуздать страх и делать взвешенный выбор, основываясь на своей внутренней силе.

9. Обретите покой в сердце шторма

«Найдите внутри себя устойчивое и сбалансированное положение и оставайтесь в нём как можно дольше», — советует Сандья Брюгманн. Это точка вашей уверенности в себе, именно здесь вы можете черпать силы для того, чтобы следовать к цели в периоды взлётов и падений на работе и в личной жизни.

Если ваше благополучие, покой и счастье зависят исключительно от внешних факторов, уровень стресса будет слишком высок и в конце концов станет преградой на пути к успеху.

Откажитесь от ориентации на события. Так вы сможете идти выбранным курсом сколь угодно долго. Вы обретёте способность принимать правильные решения и перестанете откладывать их на потом, оправдываясь страхом и порождённым им напряжением.

Читайте также 🧐

Психотерапевт — о том, как перестать бояться и паниковать

Известно, что безопаснее летать, чем добираться до аэропорта. Эта метафора показывает, что мы испытываем иллюзии в местах, где вероятность происшествия гораздо выше, но мы эти вероятности не просчитываем. Игнорирование здравого смысла и реальности — это биохимеры, которые создаёт наш мозг, чтобы пугать себя. Известно выражение: сон разума рождает чудовищ. В бытовом смысле: дурная голова не только ногам покоя не даёт, но и всем остальным частям тела. Мозг, думающий не совсем корректно, будет продуцировать массу эмоционального и физиологического напряжения.

Проблема в том, что это может быть привычкой обманывать себя. Просто сейчас для неё появляется богатая пища: информационный поток является стимулятором этой вредной привычки на фоне внутренних проблем. Человек, как жонглёр, превращает свои внутренние проблемы во внешние, абстрагируясь от переживаний о личной жизни, работе, будущем. Под это очень хорошо подходит любая будоражащая тема, хотя на самом деле это вторичная ситуация: проблемы, которые его беспокоят, — это тревоги о другом. Так что первый шаг — это осознание, безоценочное осознанное восприятие.

Предсказание, где рванёт и как рванёт, — это гадание на кофейной гуще. Если мы будем морочить себе голову, жизнь может превратиться в стратегию выживания. Можно прожить под кроватью до ста лет, задуть свечки на торте и с чистой совестью умереть, но в том ли задача, чтобы сохранить свою оболочку в пристойном виде до красивого юбилея? Задача — принимать жизнь такой, какая она есть, и принимать в ней активное участие. Принятие разделяет процессы на две большие категории: то, что от меня зависит, и то, что от меня не зависит. Как в известной молитве, когда бога просят дать спокойствие, чтобы осознать, что от меня зависит, и сделать это. Затем — для того, чтобы осознать, что от меня не зависит, и мужества, чтобы принять это. И разума, чтобы отделить одно от другого. Здесь применима та же стратегия, но проблема в том, что люди воспринимают переработку информации и свои выводы некритично. Психотерапия помогает проанализировать заблуждения, ошибки и искажения.

Такой анализ можно провести и самостоятельно, но, чтобы сделать это качественно, надо несколько раз попробовать сделать это с опытным специалистом. Я агитирую не столько за работу с психотерапевтом, сколько за работу со своим здравым смыслом. Это как компьютер: кажется, что всё понятно, но на самом деле стоит им овладеть. Мы тешим себя надеждами, что мы опытные пользователи своего мозга, а он гораздо сложнее, чем компьютер, и пренебрежение при его использовании приводит к осложнениям. Это обоюдоострое оружие: оно может служить во благо, а может становиться средством продолжительного садомазохизма.

Если паника накрыла вас в людном месте, стоит разделить тактику своих действий на то, что от вас зависит, и что — нет. Так, вы можете предупредить ближайшего милиционера о ваших подозрениях. Истинные они или ложные, пусть разбираются службы. Кроме того, есть специальные техники на мышечную релаксацию: дыхательные упражнения и медитативные практики. Они могут быстро и эффективно помочь успокоиться, но стратегически важна работа со своим мышлением. Она будет профилактически предупреждать наши ненужные печали, заботы, тревоги.

Стоит понять: мы можем думать о том, что случится ЧП, без всяких на то оснований — просто на эмоциях, которые делают туннельным восприятие действительности, а иногда и замещают это восприятие проекциями наших ожиданий. Мы можем на нервах постоянно дёргать себя, превращая это в замкнутый круг: мы беспокоимся и находим подтверждения этому беспокойству, которые чаще всего оказываются ложными. Сомневаетесь — делайте, что считаете нужным, но не плодите сущности без необходимости. Если есть доказательства чрезвычайной ситуации, предпринимайте действия, если нет — не заставляйте себя выдумывать беды и катастрофы.

Как перестать бояться неизвестности: 4 важных шага :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thiago Matos/Pexels

Автор Василиса Кирилочкина

03 октября 2019

«Нет ничего тягостней мучительной неизвестности», — писал Оскар Уайльд. С ним сложно не согласиться, но с одной поправкой: неизвестность не обязательно должна быть мучительной. Pink выяснил, как избавиться от страха неизвестного и зажить полной жизнью.

Наш мозг эволюционно натренирован бояться неизвестности и неопределенности. Когда мы не понимаем, что может случиться дальше, мы инстинктивно готовимся к худшему — запускаем стрессовую реакцию и включаем режим «бить или бежать». В таком состоянии практически невозможно мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Проблема в том, что вся наша жизнь в некотором смысле одна сплошная неизвестность. Мы снизили риск критических опасностей и научились худо-бедно прогнозировать будущее, построив города и государства. Но в глобальном смысле никто из нас не знает, что ждет его завтра и даже в следующую минуту.

Мы постоянно пребываем в состоянии неопределенности, просто иногда чувствуем ее острее. Когда мы слишком сильно переживаем по поводу будущего, могут развиваться тревожные и параноидальные расстройства. Но даже вне клинических состояний тревога и страх неизвестности могут отравлять жизнь. Именно поэтому важно помнить, что неизвестность — это данность. Но она порождает внутреннюю неопределенность — чувство, которым можно управлять. Рассказываем, как это делать.

Мыслите позитивно

Уметь видеть хорошее — полезный навык, но даже самым отчаянным оптимистам бывает тяжело фокусироваться на позитивном перед лицом неопределенности. Неизвестность страшит даже больше неизбежности чего-то плохо, потому что она может сулить нечто совсем ужасное. Она сковывает и фиксирует в состоянии стресса. Именно поэтому нас так выматывают «подвисшие» вопросы и затянувшиеся конфликты — хочется поскорее разрешить их любой ценой и двигаться дальше.

Когда вас начинает одолевать тревога, фокусируйтесь на позитиве — любом. Вспомните, что хорошего с вами произошло сегодня. Сойдет даже самая незначительная мелочь вроде вкусного утреннего кофе, милой картинки, которую отправил друг, небольшого рабочего задания, с которым вы с успехом справились. Если сегодня выдалось слишком мрачным, переместитесь на день раньше и вспомните, что хорошего произошло вчера. Позавчера. В этом месяце, в этом году. Когда вы сможете ненадолго сфокусироваться на чем-то приятном, ваш мозг отправит телу сигнал расслабиться. И вы сможете придумать план действий.

Выбирайте действие

Перестаньте спрашивать себя «А что, если…?». Этот вопрос порождает излишние размышления и не дает начать действовать. Допустим, вы чувствуете, что хотите сменить работу, но боитесь неизвестности: сможете ли вы найти другую работу, будет ли она лучше предыдущей, а вдруг вы испортите отношения с начальством и в будущем сильно пожалеете об этом. Чем больше сценариев вы будете прокручивать в голове, тем меньше сил останется на реальные дела. Вместо того чтобы пытаться предугадывать будущее, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы все сложилось лучшим образом?» Разработайте примерный план действий, попробуйте минимизировать риски. Но помните, что вам вовсе не обязательно двигаться строго по сценарию.

Еще один яркий пример — отношения. Мы часто портим свое прекрасное настоящее размышлениями о будущем: куда приведет этот роман, будет ли партнер любить меня через пять лет, а вдруг мы охладеем друг к другу и начнем изменять. Не мучайте себя. Лучше подумайте, как вы можете укрепить отношения и чаще радовать друг друга. 

Контролируйте то, что можете

Строго говоря, контролировать в своей жизни мы можем всего две вещи, зато обе невероятно важные. Возможно, самые важные — свои действия и отношение к тому, что с нами происходит. Все остальное — вне нашей компетенции. С помощью действий мы можем пытаться влиять на других людей, устройство экономики и погоду, но результат далеко не всегда зависит от нас. Это не значит, что не стоит даже пытаться: школьница Грета Тунберг никак не могла быть уверена в том, что ее маленькая, но настойчивая акция в защиту природы превратится в общемировое экодвижение, и все равно устроила ее, потому что решила взять под контроль свою жизнь.

Чем меньше времени и энергии мы тратим на переживания по поводу неизвестного, тем больше у нас остается ресурсов, чтобы действительно влиять на свою жизнь: искать любимое дело, переезжать в города и страны мечты, строить отношения, поддерживать здоровье. Даже с помощью генетики мы не можем предсказать, какие болезни нас поджидают в зрелом возрасте, но снизить риски развития самых распространенных (с помощью спорта и грамотного питания) — в наших силах. 

Принимайте неизвестное

Вспомните самые яркие моменты своей жизни, самые удивительные события, неожиданные встречи и важные знакомства — многие из них (если не все) происходят по воле случая. Приключение всегда предполагает неожиданный исход, и именно в этом его прелесть. Часто, когда мы отходим от намеченного плана, с нами происходят удивительные вещи. Это не значит, что неизвестность всегда сулит только радости. Но многие радости были бы невозможны, если бы все шло по плану.

Умение принимать жизнь такой, какая она есть, позволяет быстрее и четче определить свои ценности и цели. Представьте, что вы готовите важный проект по работе и переживаете, как его примет начальство. Если вы будете представлять негативный ответ, можно погрязнуть в тревоге и стрессе. Если решите, что все обязательно пройдет хорошо, рискуете расслабиться и пустить все на самотек. Так и с жизнью. Лучше просто принять тот факт, что предсказывать будущее — невозможно и бесполезно. И сосредоточиться на настоящем моменте, делать лучшее, что вы можете. 

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Неофобия: как перестать бояться нового

Освоить новомодный гаджет, заняться скалолазанием, устроиться на новую работу, переехать в соседний город, завязать новые отношения… Мысли о подобных переменах заставляют нас волноваться, а иногда рождают настоящую панику, которая может быть признаком неофобии и оказывать существенное негативное влияние на жизнь. В чем причина такого страха и как его побороть, вы узнаете, уделив время чтению этой статьи.

Понятие неофобии и ее влияние на жизнь

Неофобия – это боязнь всего нового, иррациональный страх перемен, новых ситуаций, людей, идей или мест. С одной стороны, человек является существом привычки. Он может десятилетиями жить в одном доме, работать на одной должности, водить одну и ту же машину и даже съедать одно и то же блюдо каждый пятничный вечер. С другой стороны, в природе человека заложено стремление к поиску приключений. Мы с нетерпением ждем повышения по карьерной лестнице и отпуска, чтобы посетить другую страну, постоянно стремимся к знаниям и новым достижениям.

Неофобия бросает человеку вызов. В мягкой форме она не причиняет дискомфорта, в тяжелой – становится настоящей проблемой и ограничивает жизнь. Если человек чувствует себя комфортно в текущих обстоятельствах и не стремится к кардинальным изменениям, это не означает, что он страдает от неофобии. Задуматься о проблеме нужно в случае, когда он принимает сознательное решение не выделяться среди остальных; отказывается пробовать новые места для отдыха или избегает возможности завести новых друзей; отвергает инновационные идеи и продукты, отчаянно цепляясь за старое.

Неофобия оказывает серьезное влияние на повседневную жизнь. Легко застрять в колее, избегая проблем, преодоление которых может привести к личному росту или социальной реализации. Чтобы добиться успеха или потерпеть неудачу, необходимо рискнуть. Оба результата потенциально меняют жизнь, заставляя адаптироваться к новым обстоятельствам. Если человек страдает от неофобии, он может почувствовать, что потенциальные выгоды от успеха не перевешивают потенциальные потрясения в результате внедрения чего-то нового.

Неофобные реакции

Страх перемен может проявляться в формах, которые не являются очевидными, но оказывают колоссальное влияние на жизнь. Вполне вероятно, что неофобия негативно скажется на человеке, когда он:

• терпит несчастливый брак/отношения;
• остается на работе, которая не приносит должного эмоционального и/или финансового удовлетворения;
• имеет четко ограниченный набор интересов и отвергает другие;
• дружит только с конкретными людьми и не желает заводить новые знакомства;
• имеет лимитированный список мест, где любит бывать, и не отклоняется от него;
• отказывается от возможностей, которые могут принести пользу;
• раздражается и принимает оборонительную позицию, когда кто-то предлагает ему пересмотреть или изменить жизнь.

Поддаваясь страху нового, человек упускает множество шансов, которые могут значительно улучшить качество жизни. В умеренной или тяжелой форме неофобия может проявляться следующим образом:

1. Идеофобия – страх перед новыми идеями, который останавливает прогресс и может привести к катастрофе, поскольку новые идеи и способы осмысления ситуации имеют решающее значение для успеха.
2. Технофобия – страх или неприязнь к передовым технологиям, новым устройствам. Предположительно одна треть населения страдает от технофобии, особенно подвержены этому страху пожилые люди.
3. Эпистемофобия – иррациональный страх новых знаний или неизвестной информации.
4. Пищевая неофобия. Часто возникает у маленьких детей. Придирчивые едоки, которые отказываются от незнакомых блюд, на самом деле, могут страдать от пищевой неофобии.
5. Футурофобия – страх перед будущим, вызывающий беспокойство и нервозность.
6. Эргазиофобия – ненормальный страх перед работой или ее поиском, избегание новых действий.
7. Антропофобия (боязнь людей), которая проявляется как страх новых знакомств, социальных контактов.

Помимо перечисленных выше подвидов неофобии, страх может проявляться в форме болезненного сопротивления новым молодежным культурам, вакцинам и прививкам, изменениям в русском языке и т.д.

Причины неофобии

Развитию неофобии способствуют различные факторы, среди которых наследственность, культурное влияние и травмирующие события в прошлом. Люди, имеющие близких родственников с неофобией, в три раза чаще страдают от боязни нового, чем те, кто не имеет аналогичной семейной истории. Помимо этого можно выделить следующие причины развития неофобии:

1. Тревога по поводу неизвестного. Даже если человек устал от нынешней ситуации или перерос ее, она понятна и безопасна для него, знакомые препятствия преодолеваются относительно легко. Любая новая ситуации несет в себе потенциал для дискомфорта. Поэтому рептильный отдел мозга активно генерирует наихудшие сценарии развития событий и тревожные «что, если», пытаясь таким образом уберечь от неприятностей и сохранить человека в безопасности.
2. Страх перед поражением. Этот страх тесно связан с чувством стыда. Ощущение человека, что внутри него есть изъяны, которые могут привести к провалу на глазах у других людей, обездвиживает и пресекает на корню стремление к освоению нового. Желание избежать позорного чувства неудачи подпитывает неофобию.
3. Страх успеха. Также развитию неофобии способствует беспокойство о том, как успех в новом начинании изменит жизнь, повлияет на дружбу и самоощущение человека. Особенно остро страх ощущают те, кому в детстве внушили идею, что выделяться на фоне остальных и быть особенным опасно. Таких людей терзает внутренний вопрос: «Если удастся стать «новым человеком», вдруг мои старые друзья покинут меня, осудят или станут завидовать?»
4. Страх смерти. Хотя это является бессознательной реакцией, человек может колебаться перед большими изменениями, поскольку они поднимают идею о конечности жизни. Находясь в привычной рутине, мы теряем ход времени, а перемены отрезвляют, приводя к осознанию, что смерть неизбежна. Этот факт вызывает страх и нежелание что-либо менять.
5. Самоосуждение. Нерешительность перед любыми изменениями, даже положительными, нормальна, но если человек этого не понимает, он может интерпретировать свои колебания как слабость или трусость. Таким образом, чувство вины и самопорицание загоняют в ловушку, затмевая желание пробовать новое.
6. Страх оценки. Если человек планирует нетрадиционные изменения, например, увольнение с работы, чтобы иметь больше свободного времени, или переезд в квартиру меньшего размера, им может овладеть беспокойство, что другие люди посчитают его чудаком или бездельником, осудят или оценят его действия как «неправильные».

Вместо того чтобы испытывать чувство счастливого предвкушения перемен, человек, страдающий неофобией, ощущает себя обездвиженным потоком страхов. Хорошая же новость заключается в том, что любой страх преодолим. О том, как побороть неофобию, мы расскажем чуть позже в этой статье.

Симптомы неофобии

Неофобия подпадает под категорию тревожных расстройств, поэтому при воздействии триггеров у человека могут появляться любые (если ни все) перечисленные ниже физические и/или психологические симптомы:

• потливость;
• дрожь;
• приливы жара или озноб;
• одышка, ощущение удушья, затрудненное дыхание;
• учащенное сердцебиение;
• боль в груди;
• ощущение бабочек в животе;
• тошнота, сухость во рту;
• головные боли, головокружение, звон в ушах, дезориентация;
• слабость;
• онемение или покалывание в теле;
• страх потерять контроль;
• боязнь обморока;
• чувство вины, стыда, разобщенности;
• грусть, ощущение безнадежности;
• сложность с концентрацией внимания;
• гнев, раздражительность, перепады настроения.

Человек, испытывающий подобные симптомы, нередко идет на все, чтобы избежать фобической ситуации. Это приводит к упущению хороших возможностей, ухудшает качество жизни и психическое благополучие, что, в конечном итоге, может привести к депрессии. Вот почему необходимо научиться преодолевать неофобию.

Как побороть неофобию

Наверняка каждый из вас стремится жить наполненной, счастливой жизнью. Перемены – необходимое условие для достижения этой цели. Предлагаем несколько способов, которые помогут победить неофобию и инициировать изменения:

1. Развивайте самосострадание. Страх перемен естественен, нормален и универсален. Обсуждение своих мыслей с добрым другом или коучем даст возможность осознать, что вы не слабы и не дефектны. Убедитесь, что человек, которому вы доверяете, признает ваши чувства, не осуждает и не проецирует на вас собственные тревоги. Делитесь страхами с теми, кто действительно способен выслушать и понять, не читает вам лекций и не пытается решить проблему мгновенно.
2. Признайте, что старое было прекрасным, а новое может быть болезненным. Прежняя жизнь была достаточно хороша, раз вы так долго за нее держались. Подведите итоги и поблагодарите себя за все, чего достигли. Каждое изменение – это горько-сладкий опыт, поэтому не надейтесь полностью избежать чувства пустоты, сожаления, грусти и растерянности. Помните, что неприятные чувства со временем уменьшатся, особенно когда вы начнете получать награды в результате перемен.
3. Сосредоточьте внимание на будущем. Человек боится перемен, потому что не способен их контролировать. Чтобы облегчить психологическое напряжение, вы можете попросить людей, которые внесли аналогичные изменения в свою жизнь, поделиться опытом или поискать дополнительную информацию об ожидаемых переменах в книгах, блогах и т.п. Конечно, невозможно спрогнозировать будущее с вероятностью 100%, но если вы будете иметь максимально четкое представление о том, как могут развиваться события, то почувствуете себя менее уязвимыми.
4. Будьте осознанны. При отказе от старого и внедрении нового, движение на автопилоте усложнит вашу жизнь. Задумайтесь над тем, что вы делаете, а главное, для чего. Иными словами, сформулируйте намерение, которое будет мотивировать вас на изменения.
5. Не ожидайте совершенства. Если вы уверены, что новая жизненная ситуация волшебным образом решит все проблемы, вы можете столкнуться с разочарованием, как только возникнут первые препятствия. Помните, что каждое изменение влечет за собой новые вызовы. Здесь снова поможет общение с людьми, которые претерпели подобные жизненные перемены.
6. Распознайте воображаемого монстра. Потратьте время на самоанализ: постарайтесь выявить свое сопротивление и определить его причины. С психологической точки зрения, человек ассоциирует изменения с потерями, будь то рождение ребенка, продвижение по службе или покупка нового смартфона. Чаще всего страх является надуманным и не имеет ничего общего с реальными последствиями перемен.
7. Не забывайте старых «фаворитов». Новизна обескураживает, поэтому иногда полезно возвращаться к старым и знакомым вещами. Поддерживайте себя любимыми ритуалами и привычными действиями: насладитесь посещением знакомых мест, пересмотрите дорогой сердцу фильм, приготовьте любимое блюдо.
8. Создайте надежную команду поддержки. Поддержка близких и понимающих людей помогает переносить даже самые драматические изменения в жизни. Окружите себя теми, кто не позволит вам сдаться, даже если чувствуете, что хотите этого.

Нужно признать, что любые новшества и перемены вызывают дискомфорт и заставляют нервничать. Это естественно. Ваша задача – продолжать движение вперед, работая со своим внутренним состоянием. Если вы решительно настроены побороть страх нового и желаете научиться управлять собственными психическими реакциями, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция». Она содержит массу полезной информации, а также игры, тесты и упражнения, которые помогут развить и закрепить навыки управления своим психическим состоянием.

А сейчас предлагаем пройти небольшой тест, чтобы проверить, насколько хорошо вы усвоили информацию о неофобии:

Жизнь полна возможностей. Избегая нового, человек избегает жизни. Многие новые вещи заслуживают того, чтобы их попробовать, тем не менее из-за страха некоторые люди безнадежно застревают в прошлом. Если вы страдаете неофобией, помните: все нервничают, когда сталкиваются с чем-то новым и необычным. Сделайте глубокий вдох, действуйте не спеша и знайте, что все новое способствует вашему росту.

Друзья, желаем вам мужества и сил в преодолении страхов, а также гибкости и умения легко принимать любые изменения в вашей жизни!

Десять способов побороть свои страхи

Что бы вас ни пугало, вот 10 способов помочь вам справиться с повседневными страхами и тревогами.

Эти советы предназначены для людей, которые справляются с повседневными страхами. Если вам поставили диагноз состояния, связанного с тревогой, посетите нашу страницу, посвященную генерализованному тревожному расстройству.

1. Тайм-аут

Невозможно ясно мыслить, когда вас переполняет страх или беспокойство. Первое, что нужно сделать, это взять тайм-аут, чтобы физически успокоиться.

Отвлекитесь от забот на 15 минут, прогуливаясь по кварталу, заваривая чашку чая или принимая ванну.

2. Дыши сквозь панику

Если у вас учащается сердцебиение или потеют ладони, лучше не бороться с этим.

Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.

Цель состоит в том, чтобы помочь разуму справиться с паникой, что избавит от страха перед страхом.

Попробуйте эту технику дыхания при стрессе

3. Взгляните в лицо своим страхам

Избегание страхов только делает их еще страшнее. Каким бы ни был ваш страх, если вы столкнетесь с ним, он должен начать исчезать. Например, если однажды вы паникуете, садясь в лифт, лучше вернуться в лифт на следующий день.

4. Представьте наихудшее

Попробуйте представить себе худшее, что может случиться — возможно, это паника или сердечный приступ. Затем попробуйте представить, что у вас сердечный приступ.Это просто невозможно. Страх будет убегать, чем больше вы его преследуете.

5. Посмотрите на доказательства

Иногда помогает бросить вызов пугающим мыслям. Например, если вы боитесь попасть в лифт и задохнуться, спросите себя, слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы это с кем-то происходило. Спросите себя, что бы вы сказали другу, у которого был подобный страх.

6. Не пытайтесь быть идеальным

Жизнь полна стрессов, но многие из нас считают, что наша жизнь должна быть идеальной.Плохие дни и неудачи будут происходить всегда, и важно помнить, что жизнь грязная.

7. Визуализируйте счастливое место

Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе место, где царит безопасность и спокойствие. Это может быть фотография, на которой вы гуляете по красивому пляжу или прижимаетесь к постели с кошкой рядом с вами, или счастливое воспоминание из детства. Позвольте позитивным эмоциям успокоить вас, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.

8. Поговорим об этом

Разделение страхов избавляет от страха.Если вы не можете поговорить с партнером, другом или членом семьи, позвоните на горячую линию, например Breathing Space по телефону 0800 83 85 87 или Samaritans по телефону 116 123.

Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию по телефону с помощью такой службы, как NHS Living Life. Если вы хотите узнать больше об этой услуге по предварительной записи, вы можете посетить веб-сайт Living Life или позвонить по телефону 0800 328 9655 (с понедельника по пятницу, с 13:00 до 21:00).

Если ваши страхи никуда не делись, вы можете обратиться за помощью к своему терапевту.Врачи общей практики могут направлять людей на консультацию, психотерапию или помощь через онлайн-службы психического здоровья, такие как Living Life to the Full.

9. Вернуться к основам

Многие люди обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от беспокойства, но это только усугубит ситуацию. Простые повседневные вещи, такие как хороший ночной сон, полноценная еда и прогулка, часто являются лучшим лекарством от беспокойства.

10. Вознаградите себя

Наконец, побалуйте себя. Сделав этот звонок, которого вы так боялись, например, закрепите свой успех, побалуя себя массажем, прогулкой по стране, обедом в ресторане, книгой, DVD или любым другим подарком, который сделает вас счастливыми.

Как побороть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. ^[1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть как реальной, так и воспринимаемой. ^[2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. ^[3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем управлять стрессом и уменьшать его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. ^[4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: ^[5]

• Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
• Вы очень быстро дышите
• Вы чувствуете слабость в мышцах
• Вы много потеете
• Ваш желудок вздрагивает или кишечник кажется свободным
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
• Головокружение
• Вы застыли на месте
• Ты не можешь есть
• У вас горячий и холодный пот
• У вас сухость во рту
• Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. ^[6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. ^[7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

Физические чувства страха сами по себе могут пугать, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подействовать на любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. ^[8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этого буклета, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. ^[9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы все время чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

Чем я могу помочь?

Посмотрите в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. ^[10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. ^[11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, лежащих в основе вашего беспокойства. ^[12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда и что происходит.

Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. ^[13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. ^[14]

Избегайте алкоголя или употребляйте умеренно

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. ^[15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. ^[16] Посетите своего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. ^[17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. ^[18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят информацию о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Тревога, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111

---

[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Диалоги Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 ^nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 ^rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым упором на тревогу. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 ^nd ed). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 ^th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

6 стратегий преодоления страха и беспокойства

Вы знаете, что значит бояться чего-то, будь то гроза, поход к дантисту, незнакомец у вашей двери или потеря дорогого вам человека.Страх — это нормальная реакция, которая предупреждает наш организм о осторожности. Тревога — это тип страха, который больше связан с беспокойством и будущим, а не с чем-то настоящим.

Когда страх и тревога становятся нормой в нашей жизни, они становятся проблемой. Если проблема в том, что слив в раковине забит пробкой, игнорируете ли вы это? Конечно, нет. Вы вызываете сантехника или пытаетесь отремонтировать самостоятельно. Когда страх причиняет вред вашей физической и психической устойчивости, и вы обнаруживаете, что избегаете вещей, которые могут вызвать еще больший страх, не игнорируйте это.Когда тревога становится изнурительной, заставляя вас съеживаться и болеть, не пытайтесь оттолкнуть ее.

Узнайте, как преодолеть страх и беспокойство .

Следующие 6 шагов могут стать вашим билетом к избавлению от страха и тревожных расстройств в вашей жизни.

Шаг 1. Узнайте больше о своем страхе

Этот первый шаг может быть самым трудным, но он также абсолютно необходим. Вы не можете преодолеть страх, который остается скрытым в пыльных областях вашего подсознания.Вы должны признать это. Когда вы поворачиваетесь к человеку, вы видите этого человека и узнаете, как он выглядит и как себя ведет. Когда вы обращаетесь к своему страху (а не от него), вы замечаете в своем страхе вещи, о которых раньше не знали. Это осознание помогает вам преодолеть это.

Чтобы помочь себе противостоять своим страхам и тревогам, попробуйте вести дневник в течение двух или трех недель. Запишите любые образы, которые вы заметили. Ваши руки становятся липкими, а живот сжимается, когда вы слышите дверной звонок? Чувствуете ли вы больше симптомов беспокойства утром или вечером? Что вы обычно делаете, когда возникают страхи? Запишите все, что кажется важным.Перенос ваших шаблонов страха и симптомов в письменном виде может помочь их демистифицировать. Они уже не такие большие и непреодолимые.

Что еще более важно, изучение своего страха дает вам представление о том, как ему противостоять.

Шаг 2: Используйте свое воображение в позитивном ключе

Воображение — прекрасная вещь. Это дает вам силу, креативность и способность мыслить нестандартно. К сожалению, активное воображение может быть вредным инструментом, когда заставляет вас думать о негативных вещах.Ваше воображение может усилить ваши страхи, сделав вашу ситуацию намного хуже, чем она есть на самом деле.

Вместо того, чтобы позволять воображению вести вас по темным коридорам страха, намеренно используйте его для преодоления страха.

Как ты это делаешь? Выберите спокойный момент, когда вы расслаблены и не беспокоитесь. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, которая обычно вызывает страх. Например, если вы боитесь потеряться в многолюдном здании, представьте себя в загруженном аэропорту.А теперь представьте, что вы мирно справляетесь с ситуацией. Вы не замираете и не начинаете плакать. Вместо этого вы ищете информационную стойку или знак, который поможет вам восстановить чувство направления. Вы представляете, как добираетесь до нужной парковки, открываете дверь машины и едете домой без каких-либо серьезных происшествий.

Умиротворение, которое вы испытали в своем воображаемом сценарии, на самом деле может помочь вам более мирно пройти через настоящее испытание.

Шаг 3. Используйте свой мозг иначе, чем обычно

Ваш страх и тревога возникают из определенной части вашего мозга, и они позволяют эмоциям преодолевать рациональное мышление.Когда вы чувствуете, что у вас появляются пугающие симптомы, попробуйте использовать другую часть своего мозга. Подумайте, например, о числах. Медсестра в клинике может попросить пациента оценить его боль по шкале от 1 до 10. Используйте эту шкалу для оценки своего беспокойства. Насколько вы тревожны, когда 1 абсолютно спокоен, а 10 — ваш худший симптом? Остановитесь и проанализируйте. Вы оцениваете свой страх на 7 баллов? Очень хороший. Вы можете работать над снижением этого показателя до 4 или 3. Попробуйте использовать следующий шаг, чтобы снизить свой рейтинг страха.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхание важнее, чем вы думаете.Обычно беспокойство начинается с одышки. Одышка вызывает ряд негативных реакций в организме, которые быстро переходят в приступ паники. Ключ к преодолению этих быстрых вспышек беспокойства — это контролировать свое дыхание.

К счастью, глубокое дыхание не представляет сложности. Как только вы осознали, что начинаете бояться, остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните. Убедитесь, что ваш выдох длиннее вдоха. Это не просто психологический трюк; глубокое дыхание заставляет ваше тело физически успокоиться.

Шаг 5: Практикуйте внимательность

Вы слышали о внимательности, но что это такое? Внимательность — это пассивное мышление, которое позволяет вам лучше осознавать свой страх. Как вы узнали на шаге 1, осознанность помогает преодолеть страх и тревогу.

Практикуйте эти советы по осознанности во время менее тяжелых периодов страха и беспокойства. Когда вы заметите, что у вас появляются симптомы страха, сядьте и подумайте о том, что с вами происходит. Это похоже на мысленную запись в дневнике.Наблюдайте за симптомами по мере их появления. Ничего не делай с этим. Просто сядьте и следите за собой, пока продолжается этот момент. Пассивность повышает ваше самосознание и мешает вам делать типичные вещи, которые вы делаете, когда испытываете страх. Это помогает выбраться из колеи.

Шаг 6: Используйте природу как своего терапевта

Разговор с терапевтом — отличный способ справиться со своими страхами и тревогой. Однако вы не всегда можете быть в кабинете терапевта. Попробуйте вместо этого прогуляться на улице! Природная красота в парках, на заднем дворе или там, где растет что-то зеленое, действительно помогает уменьшить симптомы страха и беспокойства.Природа успокаивает людей, снижая уровень стресса и меняя настроение от тревожного до расслабленного. Кроме того, физическая активность ходьбы или бега трусцой на открытом воздухе требует от нас другого использования нашего мозга, что может вызвать переключение с иррациональных пугающих мыслей на более ясное мышление, которое может помочь преодолеть страх.

Хотите узнать больше? Наши консультанты из Real Life Counseling могут оказать реальную помощь в решении ваших проблем со страхом и тревогой. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Источники:

• https: // www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
• http://www.uncommonhelp.me/articles/overcome-fear-and-anxiety/
• https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
• https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/fear

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни.Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Какая самая глупая вещь, о которой вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л.Лихи, доктор философии, автор книги «Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы беспокойство не остановило вас» и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он.«Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и ранний компонент окружающей среды, — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы по большей части вы чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место». Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? «Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что« если я волнуюсь, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше », — говорит Лихи.Другими словами: если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо беспокойного человека заключается в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он.Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации. Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если существует реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы наткнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться.«В этих случаях« не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться ».

Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?

« Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдания и насколько они ограничивают вас », — говорит он.« Если они создают помехи в вашей жизни или являются достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, хорошая новость — помощь ».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он. «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать.«Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пора определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить».

№ 4. Сохраняйте спокойствие. «Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет», — говорит Лихи.Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений.Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.

«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой? »» — говорит он. «Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, читайте или слушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле.«Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами».

Нет 8. Громко кричите. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи. «Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».

№ 9.Поговори об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.

«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним базам, он уйдет, потому что вы дошли до его корней.»

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра. Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости.Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в отдаленный отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен повторно переживать страх, чтобы его погасить.Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Изначально мыши замерзли, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторяющееся воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Столкновение со страхом

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла идеальный механизм преодоления трудностей: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.В редкие периоды дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и провела сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться своим опытом с кем-нибудь… с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она больше всего боялась: столкнуться с самой собой.

Я предложил ей завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети под названием meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »

На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потливость ладоней, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь никогда не найти того, чего я действительно жажду, — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

1. Позвольте себе сидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что оказались в плохом месте. Добавить в список.
3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогой Тревожный, Вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить? ”
4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые худшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
6. Оцените ваше мужество. В трудные времена Дорин говорила себе: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 5 января 2021 г.

8 успешных психических привычек для победы над страхом, беспокойством и тревогой

Вы находитесь под сильным давлением на работе? Возможно, вы занятой предприниматель и основатель стартапа, который выкладывает 60 часов в неделю, чтобы поддерживать свой бизнес на плаву.Или генеральный директор компании, которой только что дали три месяца на то, чтобы развернуть корабль.

Какой бы важной роли вы ни занимались (это также может означать, что вы секретарь, управляющий безумным количеством звонков в день в качестве привратника растущей компании), такие вещи, как беспокойство, выгорание, постоянное беспокойство и даже депрессия может быть обычным делом для курса.

Психическое здоровье — серьезное дело, и если вы не будете на высоте, то это может серьезно повлиять на вашу работу. Если сейчас дела идут неспокойно и вас одолевает тревога, вы сможете вернуть себе покой.Но для этого нужно посмотреть в зеркало, признать истину и внести изменения.

Вот восемь способов взять под контроль.

1. Не разбирайтесь во всем самостоятельно.

С какими бы проблемами вы не столкнулись сейчас, они только усилятся, если вы изолируете себя и будете думать, что справитесь со всем самостоятельно. Если это вы, то ваш первый шаг — обратиться к сообществу и найти поддержку. Затем отправляйтесь на битву, чтобы победить свою депрессию или беспокойство, вместе с близкими, которым вы доверяете.Когда вы можете поверить, что вы не одиноки в этом и имеете все необходимое для вступления в бой — ресурсы, группы поддержки, консультантов и тренеров, коллег, членов семьи, друзей — ваши шансы на выздоровление намного выше.

2. Будьте искренними в своих чувствах.

Самостоятельное признание — ключ к успеху. Не отрицайте своих чувств — они законны и не делают вас слабыми или сломленными. Как только вы примете их и поймете, что вы бессильны перед своим состоянием, работайте в сообществе и подотчетно внесите радикальные изменения в образ жизни, чтобы справиться со своими эмоциями.

3. Будьте в порядке с некоторыми вещами, которые находятся вне вашего контроля.

Часто ваши переживания являются прямым результатом того факта, что вы не все контролируете. То, что — это , под вашим контролем, вы можете прекрасно управлять. Так что уберите ногу с педали газа, возьмите одну вещь за раз и сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами. Это поможет немного ослабить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.

4. Практикуйте уход за собой.

Честно говоря, вся эта статья посвящена уходу за собой. Но с практической точки зрения вы хотите заняться деятельностью, которая принесет вам мир и радость и вернет вашу походку в норму. Вы также хотите позаботиться о своем разуме, теле и духе. Что ты любишь делать? Какие хобби были похоронены на долгие годы? Как поживает тот распорядок, которым вы пренебрегали? Как вам подходит эта фаст-фуд диета? Когда вы в последний раз подключались к своей Высшей Силе?

5.Осознавайте свои намерения.

В течение дня проверяйте себя. Когда вы чувствуете, что этот контроль может ускользать, сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как качество вашей работы меняется каждый час по мере того, как вы лучше осознаете свои намерения.

6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Если вы чувствуете беспокойство, двигайтесь. Буквально двигаться — выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Наденьте наушники и начните слушать свою любимую расслабляющую музыку (сделайте перерыв в спид-металле или гангста-рэпе), отправляясь на оживленную прогулку.Постарайтесь отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, принятым, любимым и почитаемым. Когда вы находитесь в гомеостазе, подумайте о том, насколько вы на самом деле удачливы и благословлены.

7. Практикуйте внимательность.

Внимательность — один из самых тщательно охраняемых секретов, который помогает занятым людям справляться с тревогой. Вы можете практиковать это, намеренно сосредотачиваясь на своих эмоциях и принимая без осуждения любые мысли и ощущения, которые вы испытываете в данный момент.Мэтт Тенни, автор книги The Mindfulness Edge , резюмирует это следующим образом:

Мы тренируем свою осознанность, чтобы меньше отвлекаться на собственное мышление, что позволяет нам больше наслаждаться жизнью, больше общаться с людьми. и увидеть наш мир, как внутренний, так и внешний, с большей ясностью.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы остановить реакцию страха.

Президент Франклин Д. Рузвельт сказал знаменитую фразу: «Единственное, чего нам нужно бояться, — это самого страха.«Именно этот страх парализует вас перед тем, как вы сделаете этот очень важный звонок, выйдете на сцену для выступления в первый раз или представитесь девушке своей мечты. Возникает предвкушение страха, и вы поворачиваетесь к Jell-o. Но после того, как вы это сделаете, вы поймете, что вам ничего не угрожает, и ни один монстр вас не съел. Так что тренировка вашего мозга, чтобы признать, что угрозы нет, поможет вам выключить реакцию страха. Вы скоро поймете, что это страх страха, что вы боитесь , и ничего больше.И со временем этим станет легко управлять.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как перестать бояться + начать чувствовать себя сильным, живым

Источник: Unsplash

Для меня быть «богатым» — это не деньги. Речь идет о том, чтобы жить без страха.

Теперь позвольте мне объяснить. У всех есть страх. Если бы мы не чувствовали страха, нас бы не было в живых. Но есть большая разница между страхом и движением страха.Большинство людей движимы своими страхами, заставляя их принимать (или избегать принятия) конкретных решений, которые тянут их по темной, липкой тупиковой дороге.

Большую часть своей жизни я ездил на дробовике, а страх сидел за рулем, ведя меня по жизни. Я боялся бедности. Страх быть непринятым. Страх быть отвергнутым. Боязнь провала. Страх быть оставленным. Мои отношения со своим страхом заставили меня стать бета-версией самого себя. Я маневрировал с очень низкой частотой и в результате понял, что люди на самом деле не хотят этого окружать.Мои ноги не были поставлены в определенную стойку. Я сделал вид. Я вскарабкался. Я позволил своему страху раздуть мою неуверенность и беспокойство.

Часть первая

У вас всегда будут страхи, но когда вы попадаете в место, где они больше не управляют вами, происходит что-то волшебное. Вы станете богатым. Вы соприкасаетесь со своей ценностью. Вы чувствуете себя сильным. В живых. Достойный.

Тревога уменьшается, а потенциал увеличивается, а это означает, что шансы на то, что вы также получите финансовую поддержку, увеличиваются, а также все становится на свои места.Вы становитесь очень сильными.

Вы движимы своими страхами? Они мешают вам делать то, что вы хотите, или быть тем, кем вы хотите быть? Первый шаг — осознать свои страхи, а затем идентифицировать их. Тогда, конечно же, возникает вопрос: «Как мне избавиться от этих страхов?»

Ну, для начала, вот три совета, чтобы больше не поддаваться страху.

1. Обратите внимание на свои страхи.

Все начинается с осознания. Подумайте обо всех страхах, которые мешают вам быть счастливыми.Просто наблюдайте за ними. Этот процесс на самом деле невероятно освобождает.

Как только вы это сделаете, поймите, что ваши страхи, несмотря на то, что они кажутся очень сильными, не являются бетонными стенами. Их можно разобрать, и они менее мощные, чем вы думаете.

2. Признайтесь, что вы боитесь определенных вещей.

Многие люди знают, чего боятся, но не признаются в этом, особенно себе. Это сопротивление только придаст страху больше силы. Отрицание означает, что вы бежите, а не встречаетесь лицом к лицу.Только когда вы признаете, чего боитесь, вы сможете начать растворять свои страхи.

3. Решите, что вам надоел страх.

Многие терапевты будут пытаться побудить вас исследовать, откуда берутся ваши страхи. Это правда: они где-то начинались, в зависимости от вашей истории. Часто они задают вопросы, которые помогут вам разобраться в страхе до его корней, чтобы справиться с ним. Действительно, есть терапевтический процесс преодоления ваших страхов, который требует такого наставничества.

Но знаете что? В какой-то момент вам просто нужно сделать выбор, чтобы больше не бояться. В какой-то момент вы должны решить выйти на арену. Да, вы действительно можете меньше бояться. Нет, это не значит, что ваш страх просто исчезнет. Но он сдвинет мяч. Это создаст сдвиг. Изучите, куда ведут вас ваши страхи в вашей жизни, и примите решение уже сейчас, чтобы больше не позволять этим страхам управлять вашей жизнью.

Часть вторая

Да, сегодня я все еще переживаю, нервничаю и боюсь.Но я могу честно сказать, что они меня больше не двигают. И результаты, которые я вижу в своей жизни, удерживая страх от принятия решений, — это сила, которая мне нужна, чтобы продолжать становиться сильнее и бесстрашнее.

Я также никого не боюсь, и я не говорю высокомерно или что я лучше всех или физически сильнее (потому что я буду первым, кто скажет вам, что я не могу драться). Я имею в виду, что я не полагаюсь на других людей, которые делают меня счастливым или заставляют чувствовать себя ценным. Много лет назад я действительно думал, что другие держат силу моего счастья, систему убеждений, рожденную из страха.

Часто мы боимся людей, потому что хотим от них чего-то или ожидаем от них того, чего мы не можем получить, особенно когда дело касается отношений. Вот почему я разработал свой видеокурс « Как привлечь свою половинку и узнать цель своей жизни », чтобы поделиться тем, что я узнал из своего терапевтического опыта о том, как избавление от страхов позволяет нам использовать нашу силу и излучать внутреннюю силу и харизматическая энергия для остального мира. Это та энергия, которая привлекает других, а не страшный поиск другого человека, который «завершит» вас.

Если вы не хотите ничего от других, кроме органической аутентичной связи, вам действительно нечего бояться. Подумайте обо всех людях в вашей жизни и о тех, кто имеет над вами власть. Затем спросите себя, почему это может быть. Обычно это происходит потому, что вам небезразлично, что они думают, или потому, что вы верите, что они могут что-то отнять у вас. Но на самом деле никто не может забрать твою правду (кроме тебя).

Так что же самый быстрый способ изменить свою жизнь? Не позволять себе руководствоваться своими страхами.Не бояться людей, потому что вы чего-то от них хотите.

Когда ты больше не боишься, ты полностью свободен. Если вы хотите быть богатым, прекратите играть в лотерею и начните работать над тем, чтобы меньше бояться.

Если вы готовы действовать, подумайте о том, чтобы стать сертифицированным лайф-коучем и помогать другим преодолевать страх.

.