10 способов справиться с тревожностью
Все мы попадаем во власть тревожных мыслей, но их можно одолеть. Я не собираюсь давать советы «думайте позитивно». Есть способы успешно справляться с беспокойством, которые помогли сотням клиентов. Нужна всего лишь тренировка, и у вас получится. Вот некоторые из техник.
1. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Я называю это «лечение скукой»: скука убивает беспокойство.
2. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. Допустим, вы боитесь, что, проводя презентацию, растеряетесь и упустите мысль. Тогда во время следующей презентации сделайте вид, что так и случилось, и скажите: «Ох ты. О чем это я говорил?» Увидите, это не будет иметь значения. Тогда о чем волноваться? Я провел такой эксперимент на лекции, и никто бровью не повел. Хотя, может быть, они вообще меня не слушали.
3. Не бойтесь помешательства. Иногда вы начинаете бояться собственных мыслей: что, если я сделаю что-то ужасное («Он кажется мне таким привлекательным. Вдруг я не смогу устоять перед его обаянием и изменю мужу?») или сойду с ума (одна клиентка, адвокат, рисовала картину, как она начинает вопить на судебном заседании). Имейте в виду, что воображение креативно. В том числе у нас могут возникать и «безумные» мысли. Они бывают у каждого. Вместо того, чтобы осуждать себя, посмотрите на них как на диковинку, лежащую на полке, и идите дальше.
4. Учитесь распознавать ложную тревогу. Вы волнуетесь, что не выключили утюг и ваш дом сгорит, но этого никогда не случится. У вас забилось сердце? Это не значит, что у вас случится инфаркт: это ответ организма на возбуждение.
Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, — фоновые помехи. Взгляните на них как на пожарную машину, которая едет мимо по другому адресу. Вы ее замечаете и провожаете взглядом.
5. Придумайте кино про беспокойство. Чтобы избавиться от нее, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране маленького мальчика в забавной шляпе, который бьет чечетку и распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.
6. Выделите время для нее. Чаще всего она обрушивается внезапно, подобно электронным письмам, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16:30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16:30 может оказаться, что это уже не важно.
7. Не жмите на гудок. Вы то и дело открываете прогноз погоды, если предстоит мероприятие на открытом воздухе? Прокручиваете в голове неудачную реплику, сожалея, что нельзя взять слова назад? Яростно жмете на гудок, стоя в пробке?
Когда хочется взять под контроль то, что контролировать нельзя, вы напоминаете тонущего человека, который в панике молотит руками по воде. Это совершенно бессмысленно. Лучше представьте, как вы лежите на воде, раскинув руки, и расслабленно созерцаете плывущие по небу облака. Парадокс: когда вы отдаетесь во власть момента, чувствуете, что можете контролировать больше.
8. Понаблюдайте за дыханием. Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.
9. Помиритесь с временем. Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Спросите себя: «Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц?» Все проходит, и это пройдет.
10. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия — недосыпание, тахикардия, чувство стыда — небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!
Об авторе
Роберт Лихи, когнитивный психотерапевт, директор Американского института когнитивной психотерапии, автор книги «Свобода от тревоги» (Питер, 2017).
Читайте также
15 секретов, как справиться с тревожностью и страхами
Прочитано: 389
Рассуждать, откуда берется тревожность и что ей предшествует, оставим профессионалам, изучающим человеческие души. Наша задача – разобраться с тем, что уже есть. Усталость от работы, непонятная пандемия, экономические кризисы и даже беспокойство за детей способны вогнать нас в не лучшее эмоциональное состояние. Но раз в него можно войти, то можно и выйти! Разбираемся, как справиться с тревожностью и страхами самостоятельно. 13 действенных способов. И два бонус.
Планирование – способ № 1 «как справиться с тревожностью»
Удивительно, но факт. Кратковременные однодневные планы приводят в порядок сумбур в голове и помогают снизить чувство паники и страха.
Планировать стоит простейшие дела – готовка, спорт, мелкий ремонт, игру с ребенком, просмотр фильма. Можно делать это утром, а не вечером, как обычно. Главное – планомерно заполнить день бытовыми и иными делами. Четкий рисунок будущего поможет панике отступить.
3 психологические методики: как справиться с тревожностью самостоятельно
Продолжаем. Теперь в ход пускаем советы профессионалов. Какие-то могут показаться странными, но, когда цель – избавиться от тревоги, лучше использовать все возможности:
- Примите тревожность как факт. Не делайте вид, что все хорошо. Осознайте проблему. Это первый шаг к успокоению.
- Скажите «стоп». Практика осознанности помогает зафиксировать себя здесь и сейчас – уловить спокойствие в текущем моменте. Для выполнения практики можно использовать будильник на смартфоне или просто периодически сознательно останавливать себя в конкретном моменте.
- Найдите честь тела, где спряталась тревожность, и нарисуйте ее. Упражнение рекомендует мысленно протянуть от места обитания тревоги ниточку к карандашу и дать волю творчеству. Потом рисунок стоит уничтожить – порвать или сжечь.
Работа над телом – еще 5 способов, как справиться с повышенной тревожностью
Продолжаем работать над собой. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому улучшая состояние физическое, мы нормализуем и эмоции, и мозг. Тут на помощь придут:
- Дыхательные упражнения. Дышите с задержкой, мысленно считая: вдох на 1-2-3-4, задержка на 1-2, выдох на 1-2-3-4, снова задержка на 1-2. Достаточно нескольких циклов, чтобы заметить улучшения.
- Массаж. В идеале – профессиональный. Если нет возможности, то хотя бы домашний. Интенсивная разминка мышечных тканей уменьшает количество гормона стресса в крови и снимает уровень тревоги. Количество сеансов – от пяти.
- Сон под тяжелым одеялом. Это доказанный факт, используемый для реабилитации быстро возбуждаемых детей. Плотное тяжелое одеяло благотворно влияет на тактильные рецепторы и позволяет расслабиться.
- Здоровое питание. Пробиотики должны входить в меню каждого тревожного человека. Это йогурты, кефир, бобовые, соевые и квашеная капуста. Избыточное употребление противопоказано, а вот периодически и немного – отличное лекарство от тревоги.
- Спорт – по собственному усмотрению. Физическая активность необходимо, но выбор за человеком. Йога, бег, прыжки, растяжка, танцы – каждый решает сам, главное повысить двигательную активность и заставить сердце быстрее гонять кровь.
Простейшие советы, как справиться с чувством тревожности
Ну и немного банальностей, которые работают, хоть мы это порой и отрицаем:
- отгородитесь от потока информации – не читайте соцсети, не смотрите новости, игнорируйте ленту в интернете;
- откажитесь от неприятных контактов – если человек утомляет, раздражает или вводит в панику, лучше прекратить с ним общение;
- избегайте тотального контроля – нам подвластно не все, поэтому желание отслеживать каждую мелочь выматывает и лишает сил;
- проговаривайте собственные беспокойства – использование слов для описания сильных эмоций помогает снизить их негативное влияние.
И еще один бонусный совет, подходящий, увы, не всем. Раскрутить ситуацию в голове до абсурда. Понять, что это бред. И успокоиться!
Второй бонусный момент – расслабляющая музыка с доказанной эффективностью. Слушать за рулем ее запрещено:
Итак, варианты, как справиться с тревожностью без антидепрессантов, разобраны на примере 13+2 способов. Любые дополнительные методики пишите в комментариях.
11 советов психотерапевтов о том, как бороться с тревожным расстройством
Беспокойство может опустошить вас и лишить эмоций. Психотерапевты рассказывают, как остановить поток шальных мыслей.
Физическая активность
Ученые доказали, что занятия спортом являются одним из самых лучших способов снять эмоциональное напряжение. Однако люди с тревожным расстройством в последнюю очередь думают о тренировках. Они все больше предпочитают находиться в четырех стенах, жалеть себя и роптать на судьбу. Ситуация может обостриться, если тревога берет верх, когда кто-то думает о возможности отправиться в спортзал и встретиться там с неодобрительными взглядами незнакомцев. Однако из любой ситуации есть выход, поэтому, если вы не хотите встречаться с людьми и испытываете приступы паники в общественных местах, тогда вы можете делать аэробные упражнения под ритмичную музыку у себя дома.
Отстранитесь от социальных медиа
Многие люди ищут утешение от стрессов в прокрутке страниц социальных медиа. К сожалению, подобный «отдых» приносит вам больше вреда, чем пользы. Если беспокойство является вашим частым спутником, пребывание в Сети и знакомство с новостями может обернуться для вас настоящей катастрофой. Вы узнаете о глобальных катастрофах или о том, что ваш очень хороший друг испытывает проблемы со здоровьем. Не прибавляют уверенности и счастливые фотографии, показывающие успешных людей. Вы неизбежно сравниваете этих людей с собой и понимаете, что проигрываете в гонке за успехом, и впадаете в депрессию.
Примите беспокойство как часть жизни
Психотерапевт Ребекка Бартон пользуется этим странным приемом: она с воодушевлением воспринимает заявления пациентов о наличии тревожного расстройства. Но, казалось бы, чему тут радоваться? На самом деле, если вы будете пытаться обуздать тревожные мысли, вы не сможете контролировать себя. Почему бы не смириться с тем, что страдания являются нормальной частью нашей жизни? И пусть все эмоции не созданы равными, но они существуют, чтобы люди их чувствовали.
Просто сделайте шаг
Прокрастинация и беспокойство идут рука об руку. Так как люди боятся каких-то событий, они всеми силами стремятся отодвинуть встречу с ними, чем еще больше затягивают себя в пучину неудач. Многие научные исследования показывают, что люди часто реагируют на тревогу избеганием. Тактика страуса, который предпочитает прятать голову в песок при малейшей опасности, может показаться заманчивой, но это убивает контроль над ситуацией.
Научитесь распознавать физические признаки тревоги
Люди индивидуальны, поэтому ощущают беспокойство по-разному. В связи с этим для кого-то подходят одни методы успокоения, а для кого-то другие. Для начала выясните, как ваше тело реагирует на стресс. Вы чувствуете напряжение в мышцах, мерзнете или хотите скрыться с места событий? Ваше сердце лихорадочно колотится, голова кружится, а на лбу отчетливо проявились капельки пота? Быть может, ваш желудок выдает, что с вами не все в порядке, и вы испытываете легкую тошноту? Эти и другие сигналы тела вы можете использовать себе во благо, если хотите научиться управлять своим беспокойством.
Создайте здоровый режим
Знаете ли вы, что тревога растет и ширится в связи с отсутствием сна, тягой к нездоровой пище, алкоголю и сидячему образу жизни? Когда вы вновь начнете заботиться о себе и о своем здоровье, вы почувствуете себя лучше и увидите, что периоды интенсивной тревоги отступят. Чтобы встать на путь исправления, не пытайтесь полностью изменить себя сразу. Вместо этого дайте себе неделю на формирование одной полезной привычки. Например, с сегодняшнего дня вы начинаете пробежки в парке, а еще через неделю откажетесь от сладкого.
Расценивайте беспокойство как особенность, а не недостаток
Беспокойство и тревога могут быть мучительно болезненными. Однако эти условия обладают некоторыми преимуществами, которые вы легко сможете обратить себе во благо. Вот что говорит психотерапевт и автор книг Акшай Нанавати: «Вместо того чтобы быть парализованными вашими заботами, рассматривайте их как призыв к действию. Люди, которые обладают менталитетом роста, полагают, что любое, даже самое плохое событие является бесценным опытом». Не обвиняйте обстоятельства и не подвергайте сомнению свои способности, просто сделайте тревогу своей союзницей. Это мотивирует на глобальные изменения, которые улучшат вашу жизнь.
Практика дыхания
Вам не нужно дожидаться экстренных ситуаций, чтобы заняться практикой глубокого дыхания, Для уменьшения общей тревожности вы можете выделить всего лишь пару минут в течение каждого часа. Установите на мобильный телефон функцию оповещений через заданный интервал времени, а затем сделайте три глубоких диафрагмальных вдоха. При этом медленно вдыхайте через нос на счет три и выдыхайте через рот на счет пять. Также вы можете ежедневно практиковать короткие медитативные отрезки. Иногда даже самые простые вещи способны совершить большой прорыв в решении проблемы.
Репетиция события
Если вы беспокоитесь о какой-то конкретной ситуации (например, о грядущем выступлении перед публикой или о встрече с бывшим мужем в суде), репетиция события повысит вашу уверенность и облегчит чувство тревоги. Исследования показывают, что ролевые игры, к участию в которых привлекаются близкие друзья или родственники, снимают излишнее волнение.
Возьмите тайм-аут
Беспокойство, порождающееся ожиданием панической атаки или волнением, связанным с грядущим событием, может быть совершенно удручающим. Человек, который волнуется о чем-то больше других, часто стыдится этой особенности, а социум навешивает на него различные ярлыки: «мнительный», «неврастеник», «параноик» или «паникер». Не усугубляйте проблему. Древние мудрецы говорили, что мы все поражены двумя дротиками: первый – это болезненное событие, а второй – сама реакция на боль. Вместо того чтобы злиться на себя за слабость или роптать на судьбу, признайте, что важен не контроль над ситуацией, а сама реакция на происходящее. Будьте позитивны и добры к себе.
Действуйте
Беспокойство может парализовать вас, что, в свою очередь, вызовет другие негативные эмоции. Боритесь с этим, делая все, что от вас зависит, и ни в коем случае не сидите сложа руки. Тревога – это страх, подпитанный беспомощностью, поэтому проводите работу по расширению своих прав и полномочий. Не бойтесь звонка от тяжело больного друга, вместо этого первым протяните руку помощи. Не отказывайтесь от важных поручений только лишь потому, что панически боитесь провала. Признайте свое право на ошибку.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как снизить тревожность
Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.
Почему мы тревожимся?
Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.
Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу
Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.
Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.
Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.
В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время. Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.
Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.
Клинический психолог Майкл Томек
Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.
Как снизить тревожность в повседневной жизни
Ищите причину тревоги
Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.
Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»
Переводите внимание на тело
Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.
Уменьшайте количество оповещений
Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.
Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством
Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.
Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.
Следите за своим дыханием
Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.
Простые дыхательные упражнения:
Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.
Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.
Письменно фиксируйте свои переживания
Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.
Позволяйте себе отдыхать
Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности. Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.
Евгений Ильин
Издательство Питер, 2008
Как справиться и справиться с тревогой
Никто не хочет жить с тревогой. Если вы начинаете чувствовать, что тревога и паника начинают мешать поддерживать эмоциональную и физическую стабильность, пора действовать — изучить стратегии, которые помогут вам справиться с этим беспокойством.
Всегда следует обращаться за профессиональной помощью. Существует бесчисленное количество квалифицированных терапевтов и консультантов, которые могут научить вас новым способам лечения стресса.
Как справиться с тревогой
Справиться с тревогой непросто.Одним из преимуществ профессиональной помощи является то, что она дает вам кого-то, кто будет держать вас в курсе, и дает вам подтверждение того, что то, что вы сделали до сих пор, работает.
С тревогой можно справиться самостоятельно. Но для этого вы должны быть готовы к изменению образа жизни, избегать некоторых из наиболее распространенных форм поведения, вызывающих тревогу, и быть готовым нести ответственность за свои изменения.
Чего следует избегать при беспокойстве
Все начинается с того, чего следует избегать.Многие люди не понимают, что они непреднамеренно способствуют собственному беспокойству. Только избегая распространенных ошибок, связанных с тревогой, вы сможете справиться. Некоторые примеры включают:
- Хандра Чтобы справиться с тревогой, нужно действовать. Но от стресса хочется хандрить. Время от времени может быть приятно проводить время в одиночестве, в тишине, со своими собственными мыслями, но часто мысли становятся вашим врагом, когда вы беспокоитесь. Важно отвлекаться, оставаться активным и стараться быть как можно более общительным.
- Плохая еда Диета действительно влияет на беспокойство. Людям с паническими атаками следует избегать употребления кофеина, потому что они могут вызвать панику. Полноценная пища, рафинированный сахар, алкоголь и жареная пища также усугубляют симптомы тревоги. Привычки в еде обычно не «вызывают» беспокойство, но они усугубляют его, и чем хуже ваши симптомы беспокойства, тем больше оно будет вас беспокоить.
- Стимулы, вызывающие тревогу Тревога — это совокупное состояние. Чем больше беспокойства вы испытываете в повседневной жизни, тем сильнее ухудшаются другие симптомы беспокойства.Это означает, что вам следует избегать фильмов ужасов, темных переулков по ночам, проводить время с безрассудными людьми — все, что вызывает беспокойство, следует контролировать, чтобы оно не ухудшалось.
Вам также следует избегать возврата к своим старым привычкам к беспокойству. Чтобы справиться с тревогой, нужно взять на себя обязательства, поэтому, если вы устранили проблему с тревогой и вернулись к своим старым привычкам, это тоже навредит вам.
Инструменты, которые помогут вам справиться с тревогой
Одна из самых важных вещей, которые нужно помнить о преодолении тревоги, — это то, что на самом деле совладание происходит внутри вас.Есть много стратегий, которые помогут вам справиться, но что в конечном итоге поможет вам навсегда избавиться от беспокойства, так это ваша собственная психическая сила. Он есть у всех, но часто требует заботы о своем теле и переучивания ума, чтобы научиться реагировать на беспокойство и стресс.
Тем не менее, следующее поможет вам лучше справляться и даст вам возможность контролировать некоторые проблемы, которые приводят к симптомам тревоги:
- Физические упражнения / Физическая активность Физические упражнения — это не только для улучшения формы.Подавляющее большинство тех, кто испытывает тревогу, не занимаются достаточной физической активностью, и многие эксперты считают, что это одна из причин, вызывающих тревогу. Физическая активность улучшает иммунную систему, высвобождает успокаивающие нейротрансмиттеры (известные как эндорфины), утомляет мышцы и сжигает гормоны стресса. Это невероятно важно для контроля стресса и беспокойства и невероятно важно для того, чтобы справиться с этим.
- Травяные средства Есть несколько травяных добавок, которые помогут вам справиться с тревогой.Ромашка, кава-кава, валериана, пассифлора и зверобой производят седативный эффект / расслабление без побочных эффектов. Тем не менее, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать лечение тревожными травами.
- Медитация и йога Как медитация, так и йога могут улучшить вашу способность справляться со стрессом. Они учат более здоровому дыханию, а плохое дыхание — одна из причин, которая усугубляет симптомы тревоги, особенно во время приступов тревоги и паники. Многие люди считают, что духовные качества медитации и йоги также помогают избавиться от беспокойства.
- Позитивное мышление Научиться мыслить позитивно — также важный шаг в том, чтобы научиться справляться со своим беспокойством. Это может показаться немного «новым веком», но правда в том, что тревога действительно вызывает очень негативное мышление. Есть способы приучить себя мыслить позитивно, в том числе притворяться позитивным, вести дневник позитивного мышления и проводить время с более позитивными людьми. Это действительно повлияет на вашу способность справляться со стрессом.
- Научитесь принимать это Также важно, чтобы вы принимали свое беспокойство, а не убегали от него.Беспокойство может вызывать у вас страх, но многие люди также боятся беспокойства, и этот страх может заставить ваше беспокойство работать. Научитесь говорить об этом открыто и не пытайтесь скрыть, когда страдаете. Чем больше вы сможете найти свою тревогу менее пугающей, тем легче вам будет ее преодолеть.
Эти вещи могут не излечить тревогу сами по себе, но они помогут вам научиться контролировать то, как тревога влияет на вас, и вы часто обнаружите, что они помогают вашей способности психологически справляться — в некоторых случаях достаточно, чтобы вылечить ее полностью.
Как остановить панические атаки
Панические атаки — совсем другое дело. Им по-прежнему помогает контролировать тревожность, и вам все равно следует серьезно учитывать приведенные выше советы, но когда вы страдаете от панических атак, вам часто нужно нечто большее. Панические атаки вызывают другую форму беспокойства — страх получить паническую атаку — и ирония этого состоит в том, что этот страх действительно может вызывать панические атаки. К счастью, есть одна стратегия, которая может помочь справиться с паническими атаками:
Ничего не делать.
Конечно, это не совсем так. Есть эффективные способы предотвратить панические атаки и научиться контролировать их тяжесть. Но для начала нужно научиться ничего не делать.
Это потому, что вам нужно знать много важных вещей о панических атаках:
- Панические атаки не могут вас убить. Никто не умер от панической атаки. Если вы знаете, что у вас панические атаки, вам нужно научиться не волноваться, это нечто большее.Вам просто нужно научиться позволять этому идти своим чередом.
- Страх панических атак порождает панические атаки. Это звучит безумно, но люди с диагнозом паническое расстройство часто очень боятся панических атак, которые в конечном итоге увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают приступ паники. Научиться не бояться их — это часть выживания.
- Реагирование на паническую атаку может на самом деле усугубить ее. Во время панической атаки многие люди чувствуют, что им нужно сделать глубокий вдох. Но что интересно, симптомы панических атак часто являются результатом слишком большого количества кислорода, называемого гипервентиляцией.Когда вы делаете этот более глубокий вдох, пытаясь компенсировать это, вы фактически создаете новые симптомы. Если вы научитесь не реагировать таким образом на панику, это снизит ее тяжесть.
Снижение серьезности панических атак на самом деле поможет вылечить панические атаки, потому что вы начнете их меньше бояться. Вот почему, если вы научитесь ничего не делать во время панической атаки, вы действительно начнете лучше справляться с паническими атаками.
Другой способ справиться с приступами паники — отвлечься.Здоровые отвлекающие факторы, такие как прогулка или разговор по телефону, не позволят вам слишком сосредоточиться на своих заботах и не позволят тревоге овладеть вашими мыслями. Любое здоровое отвлечение — это хороший способ справиться с паникой, и найти то, что вам подходит, — отличное начало.
,11 простых способов и когда обратиться к врачу
Знаете, как ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.
Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.
Если вы еще не распознали триггеры, вот несколько наиболее распространенных: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или проведение презентации перед большим количеством людей.У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов в борьбе с приступами паники и управлении ими.
Определение ваших триггеров может занять некоторое время и потребовать самоанализа. А пока вы можете кое-что сделать, чтобы успокоить или утихомирить тревогу.
Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.
Если ваше беспокойство сосредоточено вокруг какой-либо ситуации, например, о предстоящем событии, вы можете заметить, что симптомы недолговечны и обычно проходят после того, как ожидаемое событие происходит.
Задайте вопрос о своем образе мышления.
Негативные мысли могут укорениться в вашем сознании и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.
Практикуйте сосредоточенное глубокое дыхание
Попробуйте вдохнуть на 4 счета и выдохнуть на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы снизите частоту сердечных сокращений, что поможет вам успокоиться.
Известно также, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.
Используйте ароматерапию.
Будь то масло, ладан или свеча, запахи лаванды, ромашки и сандала могут быть очень успокаивающими.
Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально уменьшая беспокойство.
Прогуляйтесь или займитесь йогой 15 минут
Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — это уйти от ситуации. Если вы уделите время своему телу, а не разуму, это может помочь уменьшить беспокойство.
Запишите свои мысли
Запишите, что вызывает у вас тревогу, чтобы избавиться от этой мысли и сделать ее менее пугающей.
Эти уловки релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они тоже находятся в затруднительном положении!
Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого выживания не должны быть единственным видом лечения, который вы применяете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.
Если тревога — обычная часть вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать ее под контролем. Это может быть комбинация таких вещей, как беседа и медитация, или просто устранение или устранение триггера вашего беспокойства.
Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.
Определите свои триггеры и научитесь управлять ими
Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта.Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.
Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы понять — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки в виде терапии или общения с друзьями.
Когда вы определите свой триггер, вы должны попытаться ограничить свое воздействие, если можете. Если вы не можете его ограничить — например, из-за стрессовой рабочей среды, которую вы не можете изменить в настоящее время, — могут помочь другие методы преодоления трудностей.
Некоторые общие триггеры:
- стрессовая работа или рабочая среда
- вождение автомобиля или путешествия
- генетика — беспокойство может быть в вашей семье
- отказ от наркотиков или определенных лекарств
- побочные эффекты определенных лекарств
- травма
- фобии, такие как агорафобия (боязнь тесноты или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь тесных пространств)
- некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
- хроническая боль
- наличие другого психического заболевания, например депрессии
- кофеин
Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
КПТ помогает людям научиться различным способам мышления и реакции на ситуации, вызывающие беспокойство.Терапевт может помочь вам разработать способы изменить негативные стереотипы мышления и поведения до того, как они начнут развиваться по спирали.
Выполняйте повседневную или рутинную медитацию
Хотя для успешного выполнения этого требуется определенная практика, осознанная медитация, если ее проводить регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить ваш мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.
Если сидеть спокойно и сосредоточиться трудно, попробуйте начать с йоги.
Попробуйте добавки или измените свой рацион
Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией.Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.
К ним относятся:
- мелисса
- омега-3 жирные кислоты
- ашваганда
- зеленый чай
- корень валерианы
- кава кава
- темный шоколад (умеренно)
Однако это может занять до за три месяца до того, как ваше тело фактически перейдет на питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с врачом лечебные травы.
Сохраняйте здоровье своего тела и разума
Регулярные упражнения, сбалансированное питание, достаточный сон и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.
Спросите своего врача о лекарствах.
Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам пригодятся, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения со своим врачом.
Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть сложно, потому что то, как тело человека реагирует на предполагаемую опасность, может полностью отличаться от реакции другого человека.
Скорее всего, вы слышали тревогу как общий термин для обозначения общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство выросло в ответ на приближающееся событие, исход которого не определен.
Каждый человек в тот или иной момент сталкивается с этим, потому что это часть реакции нашего мозга на предполагаемую опасность, даже если эта опасность нереальна.
Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы паники, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов.(Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и утихает.)
Признаки приступа паники
Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:
Также возможно испытать тревога и паническая атака одновременно. Упомянутые выше стратегии быстрого выживания также могут помочь при панической атаке.
Другие стратегии осознанности, чтобы справиться с паническими атаками, включают сосредоточение на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в свое счастливое место.
Симптомы панической атаки
Если вы заметили, что быстрые подсказки не работают, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, которое мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.
Специалист в области психического здоровья может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддержать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.
Например, если ваше беспокойство вызвано травмой, которую вы пережили в прошлом, может быть полезно проработать ее с лицензированным терапевтом.С другой стороны, если химический состав мозга предрасполагает вас к хроническому беспокойству, вам, возможно, придется принять лекарства, чтобы справиться с ним.
Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна преобладать над вашей повседневной жизнью. Можно вылечить даже самые крайние тревожные расстройства, чтобы симптомы не были чрезмерными.
Как только вы определите, какое лечение лучше всего подходит для вас, жизнь станет намного более приятной и менее пугающей.
.Как жить хорошо и справляться
Из всех существующих психологических и психических заболеваний тревожные расстройства являются наиболее распространенными, от которых страдают более 30% всех взрослых в Соединенных Штатах. Тревожные расстройства — это широкая категория, которая включает в себя множество различных проявлений тревоги, включая:
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): чрезмерная тревога или беспокойство по поводу множества вещей, таких как личное здоровье, работа, социальные взаимодействия и повседневные жизненные обстоятельства
- Специфическая фобия: Сильный страх или отвращение к определенным ситуациям, вещам или местам, которые не соответствуют реальной опасности, вызванной ситуацией или объектом.
- Социальная тревожность: чрезмерное беспокойство по поводу действий или поведения в социальных или производственных ситуациях и страх смущения заставляет людей с социальной тревожностью избегать социальных ситуаций — собраний, вечеринок или мероприятий — что приводит к своего рода самоизоляции.
- Паническое расстройство: Эпизоды сильного страха, которые возникают быстро и достигают своего пика в течение нескольких минут. Атаки могут возникать неожиданно или быть вызваны тревогой или триггером, например, предметом или ситуацией, которых боятся
Беспокойство — это не так уж и плохо.Иногда это спасает жизнь. Это эволюционная черта, призванная защитить нас от животных-мародеров и других опасностей. Обычно тревога — это система сигнализации (мародерские звери) и мотиватор, толчок, необходимый для того, чтобы завершить проект вовремя или уложиться в срок (что я испытал при написании этой статьи). Но когда тревога выходит за рамки своей благотворной функции временного мотиватора, когда она выходит из берегов, наводняя разум токсичными мыслями и ядовитыми заботами и обезьяна с гормонами стресса тела, наступает хаос.Тысячи лет назад Будда описал хаос и опустошение обезьяньего разума, состояние, когда неуправляемые обезьяны — мысли и страхи — сталкиваются друг с другом, создавая стресс и беспокойство.
Беспокойство, разум и беспредел
Эта тема перенесена в серию Обезьяний разум: воспоминания о тревоге Дэниела Б. Смита. Описывая себя как «воплощенное беспокойство», Смит пишет: « Тревога заставляет человека думать, но это тот тип мышления, который придает ему дурную репутацию: солипсистский, самоуничтожающийся, неослабный, порочный.Мои походы на терапию, например, были потрачены на то, чтобы с большой логической точностью обрисовывать в общих чертах, каким образом мое душевное состояние приведет меня к полной экзистенциальной гибели. Типичный ход мыслей был примерно таким: «Я беспокоюсь». Беспокойство не дает сосредоточиться. Поскольку невозможно сосредоточиться, я совершу непростительную ошибку на работе. За то, что я совершу непростительную ошибку на работе, меня уволят. Поскольку меня уволят, я не смогу платить за квартиру. ”
Это мучительное негативное мышление толкает мыслителя во все более тревожное состояние.Беспокойство не только порождает беспокойство, но и вызывает физические реакции. Организм реагирует на тревогу и страх, высвобождая кортизол и другие гормоны стресса, которые могут вызывать целый ряд симптомов, начиная от головокружения, учащенного сердцебиения, потоотделения и головокружения до нервозности, покраснения, проблем с концентрацией внимания, сыпи и многого другого. Более того, жизнь с тревогой может быть уединенной и изолированной. Как посетовал один из больных: « его не видно, люди не понимают этого и слишком часто думают, что сила воли может заставить его уйти .”
Знаменитости, живущие с тревогой
В последние годы, по мере того как все больше и больше знаменитостей демонстрируют свою собственную борьбу с тревогой, эти расстройства, кажется, возникают из-за занавеса и выходят на мировую арену. В недавнем интервью журналу People певица и автор песен Джуэл рассказала о панических атаках, тревоге и агорафобии, которые преследовали ее с 15 лет. Сейчас ей 44 года, и она считает, что ведение дневника и медитация помогли ей справиться с тревогой.Недавно она поделилась на YouTube видео о двух упражнениях осознанности / медитации, которые она регулярно использует, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
Беспокойство было постоянным нежелательным спутником в жизни актера Райана Рейнольда. В интервью New York Times , актер Дэдпула рассказал: « У меня всегда было беспокойство…. Оба беззаботно относились к вещам типа« я беспокоюсь об этом », и я был в глубине души. более темный конец спектра, что совсем не весело. ”
Для Рейнольдса выступление помогает ему справиться с тревогой — практика, которая также работает для покойного ведущего шоу Стивена Колберта.В недавнем интервью журналу Rolling Stone Колберт сказал, что ему «нужно было лечиться, когда я был моложе, чтобы справиться со своим беспокойством…». После женитьбы у него случился «небольшой нервный срыв… — своего рода панические атаки», — сказал он. , «Моя жена уходила на работу, а она приходила домой — потому что я работал по ночам, — а я гулял вокруг дивана. И она такая: «Как прошел твой день?» И я сказал: «Вы смотрите на это». Просто крутые круги вокруг дивана ». «Я ходил на шоу, свернулся калачиком на диване за кулисами и ждал, чтобы услышать свои реплики», — сказал он.«Тогда я разворачивалась и выходила на сцену, и мне было хорошо. Что пришло мне в голову в то время: типа: «О, ты прекрасно себя чувствуешь, когда ты здесь». А потом, как только я вылезал за кулисы, я снова превращался в комок… »
Вывод заключается в том, что, хотя тревожные расстройства имеют общие черты поведения и характеристики, то, как люди испытывают агорафобию, ГТР или фобию, различаются и зависят от психики и жизненного опыта этого человека, биологии и, возможно, его ДНК.
Лечение тревожности
Стандартные методы лечения тревожного расстройства:
1.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что наши мысли вызывают наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. Преимущество этой терапии состоит в том, что мы можем изменить то, как мы думаем, чтобы чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не меняется. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или вызывающие приступы тревоги или паники.
2. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это форма когнитивной терапии, в которой особое внимание уделяется индивидуальной психотерапии, а также обучению групповым навыкам, чтобы помочь людям овладеть новыми навыками и стратегиями, включая внимательность и терпимость к бедствию, для управления своим беспокойством и паникой.
3. Экспозиционная терапия включает в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые он испытывает во время приступа тревоги или паники. Идея состоит в том, что при повторении того, что может вызвать паническую атаку, эти триггеры в конечном итоге потеряют свою силу.
4. Для контроля или уменьшения симптомов тревожного расстройства можно использовать лекарства. Он наиболее эффективен в сочетании с другими видами лечения, такими как вышеупомянутая когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия.Лекарства, используемые для лечения панического расстройства, включают антидепрессанты, хотя для достижения эффективности им требуется несколько недель. Бензодиазепины, такие как ативан и ксанакс, действуют быстро. Однако они вызывают привыкание и должны использоваться только в течение короткого времени,
Хотя эти классические методы лечения имеют хорошие показатели успеха, возможности лечения расширяются.
Один из часто обсуждаемых в последнее время методов снятия беспокойства — это практика, называемая постукиванием, также известная как EFT или техники эмоциональной свободы.Таппинг, впервые разработанный в 1980-х годах, сочетает в себе древнюю китайскую акупунктуру без игл и современную психологию, как объясняет Ник Ортнер, автор книги «Решение для постукивания: революционная система для жизни без стресса» . Основная идея постукивания заключается в том, что вы определяете что-то, что вызывает тревогу или вызывает стресс. Затем вы проходите через обозначенные точки меридиана в определенном порядке, говоря что-то положительное, например: «Несмотря на то, что я испытываю стресс или тревожусь по этому поводу, я глубоко и полностью принимаю себя.»Порядковые меридианы:
- Сторона руки : Снаружи руки под пальцами (точка Karate Chop Point) постучите четырьмя пальцами
- Голова : макушка, центр и макушка. Постучите четырьмя пальцами обеих рук.
- Бровь : Внутренний край бровей, ближайший к переносице. Используйте два пальца.
- Сторона глаза : твердая зона между глазом и виском.Используйте два пальца. Осторожно ощупайте эту область, чтобы не ткнуть себя в глаз!
- Под глазом : Твердая область под глазом, которая сливается со скулой. Используйте два пальца на одной линии под зрачком.
- Под носом : точка, расположенная по центру между нижней частью носа и верхней губой. Используйте два пальца.
- Подбородок : Эта точка находится прямо под предыдущей, по центру между нижней частью нижней губы и подбородком.
- Ключица : Постучите четырьмя пальцами чуть ниже твердого гребня ключицы.
- Подмышки : На боку, примерно в четырех дюймах под подмышкой. Используйте четыре пальца.
И вернемся к голове, чтобы завершить одну последовательность. Нажимая на каждый меридиан, продолжайте повторять положительную фразу, например: «Даже если я беспокоюсь о (заполните поле), я принимаю себя. Проходя остальные меридианы, повторяйте простые напоминания, такие как «мое беспокойство», «мое интервью» или «мое финансовое положение.Эту последовательность следует повторить несколько раз. Методика лечения посттравматического стрессового расстройства одобрена Управлением ветеранов. А исследование, проведенное в 2016 году Университетом Бен-Гуриона в Негеве, пришло к выводу, что «лечение методом эмоциональной свободы продемонстрировало значительное снижение оценки тревожности, даже с учетом величины эффекта контрольного лечения». Однако исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования.
4 совета от реальных людей с тревогой
В начале своей карьеры у писательницы, актера и телеведущей Терры Веллингтон из Лос-Анджелеса случались приступы паники незадолго до выхода в эфир.«Это было похоже на внетелесный опыт», — говорит Терра. «Я также не мог дышать достаточно, чтобы получить необходимый мне кислород, поэтому я чувствовал легкое головокружение». За эти годы она придумала несколько простых навыков снижения тревожности и стресса, которые использует до сих пор. Наряду с практикой осознанного дыхания, чтобы успокоить ее, она использует технику заземления. «Я намеренно шевеля пальцами ног и приказываю ногам чувствовать пол, даже в обуви; если я «чувствую» пол под собой, я становлюсь более приземленной », — говорит она.
Роб Коул, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор службы психического здоровья в Лечебном центре Баньян, предлагает эти заземляющие и другие методы снижения тревожности.
- Найдите момент, чтобы сосредоточиться и вернуться в настоящий момент. Настройтесь на 4 вещи вокруг себя, которые вы можете видеть, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать (вы можете носить с собой мятные конфеты или жевательную резинку, чтобы использовать в этой ситуации). Вы отвлечетесь от беспокойства, которое пытается овладеть вашим телом.
- Носите мелочь или считайте в обратном порядке на три. Эти методы помогают тем, у кого вот-вот начнется приступ паники или тревоги, заставляя мозг сосредоточиться на другой, приоритетной деятельности.Подсчет через случайные промежутки времени помогает людям сосредоточиться, подавляя тревожные мысли, которые пытаются закрасться. Незначительные изменения — отличный способ сделать это. Добавьте десять центов к пятакам, и у вас будет 15. Добавьте еще два пенни, и у вас будет 17 центов, и так далее и так далее. Показав себе, что вы способны контролировать свои мысли с помощью этого систематического осознанного подсчета и сосредоточения внимания на чем-то вне себя, вы начнете чувствовать себя спокойнее. Точно так же считайте в обратном порядке от 100 с интервалом по 3.Это еще один способ заставить свой мозг выполнять задачу, которая не связана с вашими тревожными мыслями, позволяя вам восстановить контроль над ситуацией.
- Прогрессивное расслабление мышц. Использование упражнений на расслабление может быть эффективным способом уменьшить стресс и беспокойство. Чередуйте напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу. Напряжение мышц — распространенный симптом беспокойства, и, научившись немедленно расслаблять эти мышцы, вы запрограммируете свое тело на расслабление, когда оно почувствует напряжение.
- Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Вы сразу почувствуете себя менее перегруженным. Если вы находитесь в машине, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться посередине полосы движения. Если вы на работе или в школе, позаботьтесь о самом важном, что вам нужно сделать в этот день. Сосредоточение внимания на одном деле отвлекает ваш разум от вызываемого им беспокойства.
И, говоря о деятельности, найдите что-нибудь, будь то раскраска, разгадывание кроссвордов, письмо, вязание или что-нибудь еще, что занимает ваши руки и ваш разум, поможет сдержать беспокойство.Жизнь с тревогой не должна казаться пожизненным заключением. Возьмите на себя инициативу в своем собственном лечении психического здоровья и найдите методы, которые работают на вас, чтобы помочь справиться с беспокойством.
Последнее обновление: 18 нояб.2019 г.
.Тревога в отношениях: 16 признаков и советов
Вы состоите в отношениях с замечательным человеком, которого любите. Вы выработали доверие, установили границы и узнали стили общения друг друга.
В то же время вы можете постоянно сомневаться в себе, своем партнере и отношениях.
Долго ли это? Как узнать, действительно ли этот человек вам подходит? Что, если они скрывают какую-то темную тайну?
Что делать, если вы просто неспособны поддерживать здоровые, преданные отношения?
У этого постоянного беспокойства есть название: тревога в отношениях.Это относится к тем чувствам беспокойства, неуверенности и сомнения, которые могут возникнуть в отношениях, даже если все идет относительно хорошо.
Ага. «Тревога во взаимоотношениях — очень распространенное явление», — говорит Астрид Робертсон, психотерапевт, помогающий парам с проблемами в отношениях.
Некоторые люди испытывают тревогу во время отношений в начале отношений, прежде чем они узнают, что их партнер одинаково заинтересован в них. Или они могут быть не уверены, хотят ли они вообще отношений.
Но эти чувства могут возникать и в преданных долгосрочных отношениях.
Со временем тревога во взаимоотношениях может привести к:
Ваша тревога может не быть результатом чего-либо в самих отношениях. Но в конечном итоге это может привести к тому, что поведение – будет создавать проблемы и страдания для вас и вашего партнера.
Тревога в отношениях может проявляться по-разному.
Большинство людей в какой-то момент чувствуют себя немного неуверенно в своих отношениях, особенно на ранних стадиях свиданий и формирования обязательств.В этом нет ничего необычного, поэтому обычно вам не нужно беспокоиться о мимолетных сомнениях или страхах, особенно если они не слишком сильно влияют на вас.
Но эти тревожные мысли иногда растут и проникают в вашу повседневную жизнь.
Вот некоторые потенциальные признаки тревожности во взаимоотношениях:
Интересно, важны ли вы для вашего партнера
«Наиболее распространенное выражение тревожности во взаимоотношениях связано с основными вопросами:« Имею ли я значение? »Или« Ты рядом со мной? ? »- объясняет Робертсон.«Это говорит о фундаментальной потребности в партнерстве, принадлежности и чувстве безопасности».
Например, вы можете беспокоиться о том, что:
- ваш партнер не будет сильно скучать по вам, если вас не будет рядом
- они могут не предложить помощь или поддержку, если произойдет что-то серьезное
- они просто хотят быть с вами из-за того, что вы можете для них сделать
Сомневаясь в чувствах вашего партнера к вам
Вы обменялись Я люблю вас (или, может быть, просто мне очень, очень нравитесь вы).Они всегда кажутся счастливыми видеть вас и делают добрые жесты, например, приносят вам обед или уходят с дороги, чтобы увидеть вас домой.
Но вы все равно не можете избавиться от мучительных сомнений: «Они меня не любят».
Может быть, они медленно реагируют на физическую привязанность. Или они не отвечают на сообщения несколько часов, даже день. Когда они внезапно кажутся немного далекими, вы задаетесь вопросом, изменились ли их чувства.
Все время от времени так чувствуют, но эти заботы могут стать фиксацией, если у вас есть тревога в отношениях.
Беспокоиться о том, что они хотят расстаться
Хорошие отношения могут заставить вас чувствовать себя любимыми, защищенными и счастливыми. Совершенно нормально хотеть держаться за эти чувства и надеяться, что ничего не произойдет, чтобы разрушить отношения.
Но эти мысли иногда могут трансформироваться в постоянный страх того, что ваш партнер бросит вас.
Это беспокойство может стать проблемой, если вы измените свое поведение, чтобы обеспечить их постоянную привязанность.
Например, вы можете:
- не поднимать вопросы, такие как частые опоздания, которые важны для вас в отношениях
- игнорировать, когда ваш партнер делает то, что вас беспокоит, например, носит обувь в вашем доме
- много беспокоиться о том, что они злятся на вас, даже если они не кажутся злыми
Сомневаюсь в долгосрочной совместимости
Тревога в отношениях может заставить вас сомневаться в том, действительно ли вы и ваш партнер совместимы, даже когда дела идут хорошо отношения.Вы также можете спросить, действительно ли вы счастливы, или вы просто думаете, что это , что вы.
В ответ вы можете сосредоточить свое внимание на незначительных различиях (они любят панк, но вы больше любите фолк-рок) и переоценивать их важность.
Саботаж в отношениях
Саботаж в поведении может иметь корни в тревоге во взаимоотношениях.
Признаки саботажа
Примеры вещей, которые могут саботировать отношения, включают:
- споры с партнером
- отталкивание их, настаивая на том, что все в порядке, когда вы в беде
- проверка границ отношений, например, обед с бывшим, не сказав партнеру
Вы можете не делать это намеренно, но основная цель — осознаете вы это или нет — обычно заключается в том, чтобы определить, насколько заботит ваш партнер.
Вы можете поверить, например, что сопротивление вашим попыткам оттолкнуть их, доказывает, что они действительно вас любят.
Но, отмечает Робертсон, вашему партнеру очень трудно понять этот скрытый мотив.
Вникать в его слова и действия
Склонность чрезмерно обдумывать слова и действия партнера также может указывать на тревогу в отношениях.
Может, они не любят держаться за руки. Или, когда вы делаете решительный шаг и переезжаете вместе, они настаивают на сохранении всей своей старой мебели.
Конечно, все это может быть признаком потенциальной проблемы. Но более вероятно, что у них потные руки или им просто очень нравится этот гарнитур для гостиной.
Пропустить хорошие времена
Все еще не уверены, справляетесь ли вы с тревогой в отношениях?
Сделайте шаг назад и спросите себя: «Я трачу больше времени на беспокойство об этих отношениях, чем на то, чтобы получать от них удовольствие?»
Это могло быть во время черновых исправлений. Но если вы чувствуете это чаще, чем нет, вероятно, вы имеете дело с некоторой тревогой в отношениях.
Чтобы определить, что стоит за вашей тревогой, может потребоваться время и самоисследование, поскольку нет единой четкой причины. Возможно, вам даже будет сложно определить потенциальные причины самостоятельно.
«Возможно, вы не знаете, в чем причина беспокойства», — говорит Робертсон. «Но как бы то ни было, основные причины обычно отражают стремление к общению».
Вот некоторые общие факторы, которые могут иметь значение:
Предыдущие отношения
Воспоминания о событиях, которые произошли в прошлом, могут и дальше влиять на вас, даже если вы думаете, что в основном их преодолели.
У вас может быть больше шансов испытать тревогу в отношениях, если ваш прошлый партнер:
- изменил вам
- неожиданно бросил вас
- солгал о своих чувствах к вам
- ввел вас в заблуждение относительно характера ваших отношений
Это не необычно испытывать трудности с тем, чтобы снова довериться кому-то после того, как вы пострадали, даже если ваш нынешний партнер не выказывает никаких признаков манипуляции или нечестности.
Определенные триггеры, знаете вы о них или нет, могут напоминать вам о прошлом и вызывать сомнения и неуверенность.
Низкая самооценка
Низкая самооценка иногда может способствовать незащищенности отношений и тревоге.
Некоторые старые исследования показывают, что люди с низкой самооценкой чаще сомневаются в чувствах своего партнера, когда испытывают неуверенность в себе. Это может произойти как своего рода проекция.
Другими словами, чувство разочарования в себе может помочь вам поверить в то, что ваш партнер чувствует то же самое к вам.
С другой стороны, люди с более высоким уровнем самооценки, как правило, утверждали себя в отношениях, когда испытывали неуверенность в себе.
Стиль привязанности
Стиль привязанности, который вы развиваете в детстве, может иметь большое влияние на наши отношения во взрослом возрасте.
Если ваш родитель или опекун быстро отреагировал на ваши потребности и предложил любовь и поддержку, вы, вероятно, выработали безопасный стиль привязанности.
Если они не всегда отвечали вашим потребностям или не позволяли вам развиваться независимо, ваш стиль привязанности мог бы быть менее безопасным.
Небезопасный стиль привязанности может способствовать возникновению тревожности в отношениях по-разному:
- Избегающая привязанность может привести к беспокойству по поводу уровня обязательств, которые вы принимаете, или к углублению близости.
- Тревожная привязанность, с другой стороны, иногда может привести к опасениям, что ваш партнер неожиданно оставит вас.
Имейте в виду, что наличие ненадежной привязанности не означает, что вы обречены всегда испытывать тревогу в отношениях.
«Так же, как вы не можете сменить одну личность на другую, вы не можете полностью изменить свой стиль привязанности», — говорит Джейсон Уилер, доктор философии. «Но вы, безусловно, можете внести достаточно изменений, чтобы небезопасный стиль привязанности не удерживал вас в жизни.
Склонность задавать вопросы
Вопросительный характер также может влиять на тревожность во взаимоотношениях.
Возможно, вам придется спросить себя обо всех возможных исходах ситуации, прежде чем выбрать путь. А может, у вас просто есть привычка тщательно обдумывать каждое решение.
Если вы склонны задавать себе много вопросов о своем выборе, даже после того, как вы его сделали, вы, вероятно, тоже потратите некоторое время на то, чтобы подвергнуть сомнению свои отношения. Это не всегда проблема.На самом деле, обычно полезно уделять время тому, чтобы обдумать сделанный вами выбор, особенно важный (например, романтические обязательства).
Это может стать проблемой, если вы обнаружите, что застряли в бесконечной системе вопросов и неуверенности в себе, которые ни к чему не приводят.
В данный момент может показаться, что это не так, но тревога в отношениях может быть преодолена , хотя это требует времени и усилий. И для этого обычно нужно больше, чем просто сказать, что у вас все в порядке.
«Я могу сказать кому-то, что их беспокойство не обязательно означает, что в отношениях есть основная проблема, и, действительно, они могут быть хорошо любимы», — говорит Робертсон. «Но до тех пор, пока они не почувствуют, что все в порядке, что они действительно в безопасности, беспокойство, вероятно, будет сохраняться».
Она рекомендует решать проблемы тревожности в отношениях на ранней стадии, прежде чем они станут проблемой.
Эти советы помогут вам сдвинуть дело с мертвой точки:
Сохраняйте свою индивидуальность
По мере того, как вы и ваш партнер становитесь ближе, вы можете обнаружить, что ключевые части вашей идентичности, индивидуальности или даже вашей независимости меняются, чтобы освободить место для вашего партнера и отношения.
Это часто происходит естественно, когда вы и ваш партнер становитесь парой. И хотя некоторые изменения — например, привыкание спать с открытым окном — могут не сильно повлиять на ваше самоощущение, другие могут.
Утрата чувства собственного достоинства в отношениях или изменение в соответствии с тем, чего, по вашему мнению, хочет ваш партнер, никому из вас не поможет.
Помните, что причины, по которым ваш партнер хочет встречаться, вы, вероятно, во многом связаны с тем, кто вы есть.Если вы начнете давить на части себя, чтобы сохранить отношения, вы можете начать чувствовать себя менее собой. Кроме того, вашему партнеру может казаться, что он потерял человека, в которого влюбился.
Старайтесь быть более внимательными
Практика осознанности подразумевает сосредоточение вашего осознания на том, что происходит в настоящий момент, без осуждения. Когда возникают негативные мысли, вы признаете их и позволяете им двигаться дальше.
Это может быть особенно полезно, когда вы застряли в спирали негативных мыслей.Это также может помочь вам расставить приоритеты в повседневных отношениях с партнером.
В конце концов, возможно, отношения закончатся через несколько месяцев или несколько лет, но тем временем вы все равно можете ценить их и наслаждаться ими.
Практикуйте хорошее общение
Тревога в отношениях часто исходит изнутри, поэтому она может не иметь ничего общего с вашим партнером.
Но если что-то конкретное подогревает ваше беспокойство — будь то игра с телефоном, когда вы разговариваете, или нежелание навестить семью на праздники, — попробуйте поднять это соответствующим образом и без обвинений.
Совет от профессионала
Использование утверждений «я» может оказаться большим подспорьем во время этих разговоров.
Например, вместо того, чтобы сказать: «Вы в последнее время так отстраняетесь, и я не могу этого вынести», вы можете перефразировать это так: «Я чувствую, что между нами было некоторое расстояние, и это заставляет меня чувствовать себя так, как вы» отказываюсь, потому что твои чувства изменились ».
Даже если вы знаете, что ваш партнер действительно любит вас и что ваше беспокойство исходит изнутри, это может помочь заманить партнера в ловушку.
Вы можете объяснить, о чем вы думаете и как вы пытаетесь с этим справиться. Их заверение может не полностью уменьшить ваше беспокойство, но, скорее всего, не повредит.
Кроме того, открытость и уязвимость могут укрепить вашу связь.
Избегайте действовать в соответствии со своими чувствами
Чувство беспокойства по поводу ваших отношений или вашего партнера иногда может заставить вас хотеть доказательств того, что все в порядке.
Желание успокоить себя — это естественно, но сопротивляйтесь импульсу найти это доказательство бесполезным или вредным образом.
Обратите внимание на разницу между вашим обычным поведением и импульсивными действиями. Регулярное текстовое сообщение может быть нормальным явлением в ваших отношениях, а поддержание постоянного разговора может помочь укрепить ваше чувство связи. Но отправка нескольких сообщений за час с вопросом о том, где он находится и что делает, когда вы знаете, что он тусуется с друзьями, может привести к конфликту.
Когда вы чувствуете эти импульсы, постарайтесь отвлечься глубоким дыханием, прогулкой или бегом трусцой или коротким телефонным звонком близкому другу.
Поговорите с терапевтом
Если вам трудно справиться с тревогой в отношениях самостоятельно, поговорите с терапевтом, чтобы прояснить ситуацию. Это также отличный способ научиться справляться с последствиями беспокойства в отношениях.
При тревожных отношениях может быть особенно полезен психотерапевт, работающий с парами.
Они могут помочь вам обоим:
- понять свои собственные и друг друга чувства и основные потребности
- услышать переживания друг друга без осуждения и защиты
- проявить заботу таким образом, чтобы смягчить или успокоить беспокойство
Это не Это тоже не должно быть долгим делом.Одно исследование 2017 года показывает, что даже один сеанс терапии может помочь парам справиться с тревогой в отношениях.
Обеспокоены стоимостью? Наш гид по доступной терапии может помочь.
Нет однозначных отношений, и это может быть трудно принять.
Возможно, вы не сможете полностью избежать беспокойства в отношениях, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы успокоить постоянные вопросы и проводить больше времени, действительно наслаждаясь тем, что у вас есть с вашим партнером.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy.Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
.