Меню на каждый день для всей семьи здоровое питание: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день — Отдел социального служения и благотворительности при Астраханско-Камызякской епархии

Содержание

Здоровое питание для всей семьи

Дата публикации: 02.06.2017

Правильное питание – главная состовляющая здоровья, но почему правильно питаться не всегда удается? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть здоровыми и долго сохранять молодость.

Меню правильного питания

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания, то завтра в 7:00, обед в 13:00, а ужин в 19:00. Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время: завтрак в 10:00, обед в 15:00, ужин в 20:00. Конечно между приемами пищи позвольте себе легкие перекусы.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 млнегазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два-три часа до сна.

Сладкое и мучное: отведите минимум сладкому в рационе: такие продукты пользы не несут, но и полностью их исключать не стоит.

Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите.
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он вреден, а во-вторых – возбуждает аппетит.
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит.

Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение).

Меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

Возраст каждого члена семьи.
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка

Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

Для женщин

Для здоровья и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу:
завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).

50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

завтрак:

200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

Для детей

Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.

Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

завтрак:

хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.
ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

Общие рекомендации

Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.

Купите посуду, чтобы взять еду в дорогу, на работу, на прогулку и в школу. Вы не будете тратить деньги на перекусы и обеды, но при этом будете всегда правильно питаться!
Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мне нравится 5

Похожие посты

Оставить комментарий

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день! | ЗДОРОВЬЕ И СПОРТ

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;

бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;

100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;

отварная куриная грудка;

Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;

Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Правильное питание на каждый день для всей семьи

Правильное питание

Зачастую одному члену семьи весьма трудно перейти на правильное питание, поскольку вряд ли кто-либо из домочадцев охотно составит в этом деле компанию, пересмотрев свои гастрономические предпочтения. Идеально, если эта идея в приоритете у всех членов семьи. В данной статье мы расскажем, как спланировать правильное питание на каждый день для всей семьи и привить любовь к новому образу жизни.

Правильное питание на каждый день для всей семьи

Правильное питание

Если вы желаете грамотно организовать рацион питания для всей семьи, готовьтесь к тому, что придется немало потрудиться. Основой правильного питания является употребление здоровых продуктов, которые в определенные часы приема пищи дополняют друг друга. Чтобы не допустить ошибок и не сорваться, предлагаем ознакомиться с примерным меню, рассчитанным на неделю, а также ознакомиться со списком продуктов, которые желательно употреблять в то или иное время.

Прежде чем планировать меню, важно обозначить продукты, от которых необходимо отказаться. О каких продуктах идет речь? Прежде всего, это полуфабрикаты, чересчур жареная или соленая пища. Также следует отказаться от напитков алкогольных и газированных. Кофе и чай желательно пить без добавления сахара. В день рекомендуется выпивать не более двух чашечек кофе. Отдавайте предпочтение чаю зеленому. Будьте осторожны с шоколадом, выпечкой и сладостями. Деткам можете давать диетическую выпечку, черный шоколад и овсяное печенье.

Распространено мнение, что правильное питание достаточно однообразно, однако это заблуждение. Вряд ли у вас получится перечислить количество всех полезных продуктов, так как их существует огромное разнообразие. Ниже вашему вниманию представлены варианты блюд, которые можно смело готовить на ужин, обед и завтрак. Эти блюда не только порадуют вас и ваших домочадцев безупречным вкусом, но и принесут вашему организму неоценимую пользу.

На завтрак рекомендуем употреблять разнообразные каши. К примеру, необычайно полезным блюдом является овсяная каша с добавлением сухофруктов. Также можете попробовать приготовить аппетитную кашку их пшена и тыквы. Омлет занимает второе место в рейтинге под названием «Лучшие завтраки». Приготовьте его без молока, добавьте перец, лук и помидоры. Это блюдо невероятно простое в приготовлении, а также очень сытное. Также для завтрака чудесно подойдет запеченная рыбка. Можно использовать ломтики трески, сома или хека. Не забудьте присыпать рыбку солью и ароматными приправами, после этого можно отправлять ее запекаться в духовку. Приготовление данного блюда займет не более сорока минут. Различные запеканки также превосходно подойдут для утреннего приема пищи. Сделать запеканку можно как сладкой, так и соленой, это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Второй завтрак может включать в себя те продукты, в которых содержатся витамины в максимальном количестве. Это могут быть фрукты: груши, виноград, яблоки, киви. Также можете полакомиться кусочком сыра, стаканом нежирного кефира или натуральным йогуртом.

На обед следует употреблять жидкие блюда, в частности, борщи, супы и прочее. Откажитесь от чрезмерного добавления жира во время приготовления жидких блюд. Идеальными вариантами станут овощные супчики, уха, капустный или грибной супчик.

На ужин можно побаловать себя и свою семью паровыми котлетами или тефтелями, гречневой кашей, рисом с овощами или же овощным рагу.

Теперь вы видите, что питаться правильно легко и просто всей семьей! Самое сложное в этом деле – начать и приучить себя к новому образу жизни. Здоровое питание – это не только полезно, но и вкусно! Желаем здоровья вам и вашей семье!

Правильное питание на каждый день для всей семьи: видео

Здоровое питание для всей семьи // Администрация Беловского городского округа

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, и вреда от такой диеты будет больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они организму необходимы. Вопрос только в том, какие именно, в каких количествах и пропорциях. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами. Обязательно включить на каждый день:

— злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

— свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;

— бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

— орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

— кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

— морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

— фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

— нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Здоровое питание для всей семьи

Правильное питание для всей семьи— залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание состоит, как правило, из пятиразового приема пищи.

Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом.
Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата.
Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай.
Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов.
Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота.

меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

Можно кушать фрукты и овощи. .
Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

Обязательно посмотрите:

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример :

№	Приём пищи	Описание употребляемой пищи
1	Завтрак	Овсяная каша, морс, курага.
2	Перекус	Банан или яблоко, стакан минеральной воды.
3		Суп, салат, куриная грудка, отварной рис.
4	Перекус	Чай с овсяным печеньем.
5	Ужин	Тушёные овощи, запеканка, компот.

Вам также может быть интересно:

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Вам также может быть интересно:

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Вам также может быть интересно:

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

Чипсы и сухарики.
Сладкая газировка.
Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

День/приём пищи	Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Чай, запеканка	Фрукты или ягоды	Рыба, отварной картофель, суп	Сухофрукты	Тушёные овощи и компот
Вторник	Салат, компот	Орехи	Куриный бульон, рис и котлеты	Фрукты	Чай с запеканкой
Среда	Рисовая каша и чай	Кефир	Перловая крупа с овощами, куриная грудка	Кофе и печенье	Картофельное пюре, морковный салат
Четверг	Гречневая каша с молоком	Чай с мёдом и печенье	Рыба с тушёными овощами, суп	Фрукты	Йогурт или кефир
Пятница	Овсянка с чаем	Орехи	Суп, салат с капустой и кукурузой	Фрукты	Сухофрукты и томатный сок
Суббота	Кофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощами	Салат из сырых овощей	Салат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, суп	Молоко и печенье	Салат с горошком и фасолью
Воскресенье	Салат и чай	Фрукты или ягоды	Плов и салат	Чай и сухофрукты	Творог с молоком

Читайте .

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Полезный завтрак для детей	Идея для перекуса	Рецепт жёлтого риса
Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем.	Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов.	Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая.

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

Молочные продукты.
Морепродукты.
Мясные блюда.
Грейпфрут.
Орехи.
Мёд.
Бобовые.
Сухофрукты.

Вам также может быть интересно:

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

Мясо.
Овощи, кроме картофеля.
Сыр.
Рыба.
Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

Хлеб.
Мучное.
Сладкое.

Вам также может быть интересно:

План для детей и подростков

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

Меньше сладостей.
Больше фруктов.
Обязательно включайте молочные продукты.
Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
Каждый день — супы, каши.
Необходима морская рыба.
Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации и мужчинам нужно учитывать следующее:

Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
Необходимы морепродукты.
Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Ингредиенты

Способ приготовления

200 грамм морской капусты.
200 грамм крабового мяса.
Банка кукурузы.
Майонез или низкокалорийный аналог для заправки.
Репчатый лук и укроп.

Крабовое мясо, лук и укроп измельчаем.
Добавляем кукурузу, морскую капусту, заправляем майонезом.
Можно добавить варёные яйца: 4-5 штук.

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Ингредиенты	Способ приготовления
Две сырых моркови. Варёная свёкла. Варёная курица. Солёные огурцы. Грибы. Фасоль. Лук.	Ингредиенты смешиваются, шинкуются, заправляются майонезом или низкокалорийным соусом (сметана с горчицей). Состав сбалансирован, блюдо содержит много белка.

Вам также может быть интересно:

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
.
Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

вкусно питаться можно и без мяса!

Когда под рукой есть рецепты здорового питания на каждый день, забота о собственном организме и благополучии всей семьи становится проще! Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. От того, насколько полезным и сбалансированным будет меню, на 80% зависит состояние организма, настроение, и как следствие, жизненный успех.

На протяжении многих лет мы собирали информацию о здоровом питании и принципах ЗОЖ. Сегодня с удовольствием делимся этими знаниями со всеми гостями и постоянными пользователями сайта. Специально для приверженцев правильного питания открыт раздел, где собраны вкусные и здоровые рецепты с фото. Тысяча простых вариантов приготовления пищи без мяса и вредных ингредиентов доступно вам!

Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!

Многие думают, что меню без мяса скучное и однообразное, а еще не очень сытное. Это ошибочное мнение! Вкусные рецепты без мяса придут на выручку тем, кто осознал недопустимость продуктов животного происхождения в собственном рационе. Постные рецепты предполагают приготовление простых, но очень полезных блюд. Эта еда не только порадует вкусом, но и не нанесет организму вред. Напротив, блюда без мяса, рецепты которых опубликованы в нашем разделе, составлены из полезных, экологически чистых продуктов. Способы приготовления базируются на принципах максимального сохранения пользы веществ, входящих в состав постных продуктов.

Здесь можно выбрать отличные варианты для ужина, завтрака и обеда.

В нашей коллекции представлены следующие рецепты:

вегетарианский плов с тыквой и свёклой;
крем-суп из брокколи и риса;
салат из спаржи, сельдерея и огурцов;
смузи из лесных ягод с соевым молоком;
постный борщ с грибами и фасолью.

Это лишь некоторые из блюд, которые можно приготовить, пользуясь пошаговыми инструкциями, размещёнными на нашем сайте. Фотографии блюд вас вдохновят и позволят понять, насколько привлекательно и аппетитно может выглядеть вегетарианская кухня.

Для кого эти рецепты?

Неважно, с какой целью вы интересуетесь постным меню. Рецепты вегетарианских блюд будут одинаково полезны тем, кто озадачился похудением и тем, кто решил выбрать для себя принципы здорового питания с целью сохранения молодости и красоты. Перечень вегетарианских рецептов будет интересен всем увлеченным йогой и придерживающимся особой философии экологии питания.

Мы всегда открыты к общению и будем благодарны за ваш опыт. Если у вас есть рецепт постного блюда, который пока ещё не вошел в нашу коллекцию, делитесь им с нами и другими пользователями сайта. Давайте вместе сделаем этот мир чуточку здоровее и красивей!

60 здоровых семейных обедов

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

От запеканки Тома Керриджа с макаронами из тыквы с орехами до курицы в испанском стиле «Волосатые байкеры» — у нас есть из чего выбрать.

Питание для всей семьи вечер за вечером может стать немного утомительным, особенно когда дело доходит до размышлений о том, что делать каждый раз.Наш ассортимент здоровых семейных блюд обязательно вдохновит. У нас есть из чего выбрать, включая рецепты для мясоедов, вегетарианцев, безмолочные диеты, а также для привередливых едоков.

Здоровый не всегда означает соблюдение диеты. Эти идеи для здорового ужина делают выбор в пользу домашних соусов, большого количества овощей, нежирных ингредиентов и низкокалорийных заменителей. Речь идет о том, чтобы убедиться, что ваша семья правильно питается, получает часть, если не все, из своего пятидневного рациона и тоже получает удовольствие от обеда.

Если вы ищете здоровое, но сытное семейное блюдо, попробуйте полезный пирог от «Волосатых байкеров», как показано на видео выше.Это сытное блюдо, наполненное насыщенным томатным соусом и соусом, наполненное Вустерширским соусом, и покрытое большим количеством пюре. Это позволит вашей семье дольше оставаться сытым и составляет всего 247 калорий на порцию.

60 здоровых семейных обедов

Изображение предоставлено: «Свежий старт Тома Керриджа»

Это изображение 1 из 60

Сытный и полезный суп Тома состоит из овощей, таких как морковь, сельдерей, кабачки и лук-порей.Жемчуг едва укусит и заставит всех надолго почувствовать сытость.

Получить рецепт: Куриный перловый суп Том Керридж

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 2 из 60

Порция в 100 г этого перца чили содержит всего 101 калорию, поэтому средняя порция обойдется вам примерно в 200 калорий.Если вы готовите еду для всей семьи, вы можете изменить рецепт, например, отказаться от красного вина.

Получить рецепт: Chilli con carne

Это изображение 3 из 60

Эта запеканка с колбасой Quorn подходит не только для всей семьи, но и для вегетарианцев, приготовленных с использованием Quorn. Колбасы Quorn содержат меньше жира и калорий, чем обычные свиные колбаски.

Получить рецепт: выпечка с колбасой Quorn для следящих за фигурой

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 4 из 60

Weight Watchers Цыпленок каджун — это чудо, приготовленное в одной кастрюле, которое готовится всего за 15 минут и объединяет два наших любимых блюда — курицу и рис. Каждый нежный кусок курицы приправлен специей каджун, поэтому каждый кусочек полон аромата.

Получить рецепт: Цыпленок по-каджунски для следящих за фигурой

Это изображение 5 из 60

Этот рыбный бургер, обернутый большим количеством свежего салата (и вкусным корнишоном), — более здоровый вариант бургера. Использование оберток вместо булочек для гамбургеров делает их легче и полезнее, но при этом они все равно имеют прекрасный вкус.

Получить рецепт: Рыбные котлеты

Это изображение 6 из 60

Выпечка с макаронами из тунца — популярное семейное блюдо, в котором используются такие продукты, как макароны и консервированный тунец.Богатый белком тунец полезен для омега-3, а углеводы в пасте придадут вам заряд энергии.

Получить рецепт: Запеканка из тунца

Это изображение 7 из 60

Готовая всего за 30 минут, шакшука из черной фасоли Weight Watchers наполнена паприкой, кайенским перцем и свежим красным перцем чили. Подавать с рисом или хрустящим хлебом для макания.

Получить рецепт: Шакшука из черной фасоли для Весонаблюдателей

Это изображение 8 из 60

Грибное рагу без мяса готовится быстро. Из грибов и куорна получается рагу с кусочками, которое лучше для вас, и вместо пасты мы добавили дополнительные овощи в виде кабачков или лент из кабачков.

Рецепт: грибное рагу с кабачками

Изображение предоставлено: «Свежий старт Тома Керриджа»

Это изображение 9 из 60

Утешительная запеканка с макаронами из мускатной тыквы Тома состоит из слоев макаронных изделий, мягкой мускатной тыквы и кучи сыра.Посыпьте тыквенными семечками перед подачей на стол.

Рецепт: запеканка с пастой из тыквы и орехов Тома Керриджа

Это изображение 10 из 60

Наши тако с креветками и жареной рыбой состоят из остатков приготовленных креветок и рыбы и превращают их в пряный, похожий на каджун наполнитель для свежих и пикантных тако.

Получить рецепт: Тако с креветками

Это изображение 11 из 60

Эта восхитительная пицца сделана из цветной капусты.Вместо стандартной основы для пиццы используется основа для пиццы с цветной капустой. Отличный способ съесть дополнительную порцию овощей на обед, который обычно не самый здоровый.

Получить рецепт: Пицца с цветной капустой

Это изображение 12 из 60

Приготовьте суп с лапшой по этому простому рецепту, изобилующему овощами, такими как брокколи Tenderstem, грибы и баклажаны.Имбирь, соевый соус и мисо делают этот суп особенно ароматным.

Получить рецепт: Суп рамэн

Это изображение 13 из 60

Это изображение 14 из 60

Эти веганские гамбургеры, приготовленные из свеклы, сладкого картофеля, зерен и киноа, сытны и полезны для здоровья.Подавайте с домашними чипсами или сохраняйте их полезными с легким салатом или жареными овощами.

Рецепт: веганские бургеры

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 15 из 60

Добавьте остатки курицы в свежий салат с овощными полосками и небольшим количеством имбиря и охлаждения для дополнительного аромата. Сбрызните домашней заправкой из имбиря, красного перца чили и красного винного уксуса.

Получить рецепт: Салат фьюжн с курицей

Это изображение 16 из 60

Этот рецепт куриной запеканки полезен и сытен, каждая порция
содержит около 390 калорий. Это отличный способ позаботиться о том, чтобы вся семья получила несколько порций овощей.

Получить рецепт: Куриная запеканка

Это изображение 17 из 60

Наши спагетти из цельнозерновой муки с жареными овощами на шесть порций и готовы к столу всего за 20 минут.Это вегетарианское блюдо представляет собой здоровую семейную трапезу, приготовленную из баклажанов, спагетти из цельнозерновой муки с добавлением лимонов, базилика и мяты.

Рецепт: спагетти из цельнозерновой муки с жареными овощами

Это изображение 18 из 60

Придайте своему ризотто здоровый и ароматный заряд, добавив сытные кусочки мускатной тыквы. Мускатная тыква считается вашим 5-дневным рационом.Вы можете отказаться от белого вина в этом ризотто, чтобы сделать его еще полезнее.

Получить рецепт: Ризотто с мускатной тыквой

Это изображение 19 из 60

Этот сытный суп из корней и ячменя с овощами и курицей — идеальный рецепт для хорошего питания всей семьи. Этот суп не только нежирный, но и содержит всего 259 калорий на порцию.

Получить рецепт: Сытный суп из корнеплодов и ячменя

Это изображение 20 из 60

Попробуйте лазанью из куорна, тыквы и шпината с овощами. Сделайте сырный соус с нуля, используя полужирное молоко и кукурузный крахмал. Подавать со свежим салатом или сезонными овощами.

Получить рецепт: лазанья из курона, тыквы и шпината

Это изображение 21 из 60

Наш тажин из зимних корнеплодов включает морковь, пастернак, сладкий картофель и мускатную тыкву — это четыре из ваших 5-дневных рационов.Все настоянно на томатном соусе харисса.

Получить рецепт: Тажин из зимних корнеплодов

Это изображение 22 из 60

Рататуй — это вкусное овощное рагу, наполненное большим количеством овощей, включая перец, кабачки, баклажаны и сливовые помидоры. Перемешайте с гарганелли или пастой пенне и подавайте.

Получить рецепт: Жареная паста из рататуя

Это изображение 23 из 60

Эта выпечка содержит всего 370 калорий на порцию и богата белком, благодаря курице, которая дольше сохранит чувство сытости и включает такие овощи, как лук, помидоры и перец.

Рецепт: испанская запеканка с курицей для волосатых байкеров

Это изображение 24 из 60

Этот вкусный рецепт фаршированных овощей с добавлением перца, кабачков и тыквенных орехов содержит всего 223 калории на порцию. Мускатная тыква — отличный источник витаминов А и С.

Получить рецепт: Жареная мускатная тыква

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 25 из 60

Эти азиатские куриные бедра в мультиварке готовятся в мультиварке примерно за 4 часа, поэтому приготовьте их заранее.Соевый соус, рисовый винный уксус, сироп агавы и кетчап мани делают эту курицу особенно нежной и липкой.

Получить рецепт: Азиатские куриные бедра в мультиварке

Это изображение 26 из 60

Посмотрите пошаговое видео, как приготовить это восхитительное блюдо от знаменитого шеф-повара Эйнсли Харриотт. На приготовление этого блюда уходит 20 минут, и это отличный рецепт для использования остатков, включая замороженный горошек, который может быть в морозильной камере, и приготовленную курицу из воскресного жаркого.

Рецепт: куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком

Это изображение 27 из 60

Замена мяса фруктами может показаться немного необычным, но это вкусное и легкое карри из манго стоит попробовать. Мягкие кусочки сладкого манго и насыщенный томатный соус творят чудеса.

Получить рецепт: Маго и томатное карри

Это изображение 28 из 60

Эта острая запеченная курица с кус-кусом — более здоровая альтернатива пасте или рису, а соус готовится с нуля, поэтому вы точно знаете, какие ингредиенты используются для его приготовления.

Получить рецепт: Курица, запеченная со специями и кускусом

Это изображение 29 из 60

Запеченная рыба с корочкой песто и чипсами — более здоровая альтернатива рыбе с жареным картофелем на вынос. Эта здоровая семейная еда содержит всего 393 калории на порцию.

Получить рецепт: Запеченная рыба с жареным картофелем

Это изображение 30 из 60

Жирная рыба, такая как скумбрия, является отличным источником омега-3.В этом вкусном салате скумбрия и теплый молодой картофель составляют один салат с начинкой, который готов всего за 15 минут.

Рецепт: Картофельный салат со скумбрией

Это изображение 31 из 60

Это жаркое из говядины и овощей — низкокалорийный вариант, благодаря которому вы дольше будете сыты благодаря говядине, а также отличный способ побудить семью есть овощи.Вы можете заменить говядину на другое мясо, например свинину или курицу. Это отличный рецепт, чтобы израсходовать остатки еды.

Рецепт: жаркое из говядины и овощей

Это изображение 32 из 60

Домашний бульон в этом рецепте делает его гораздо более здоровым вариантом по сравнению с использованием купленного в магазине или готового бульона. Срезание жира с говядины также добавляет полезности этому блюду.Бульон такой вкусный, что и в этой запеканке можно спрятать много свежих овощей.

Получить рецепт: Запеканка из говядины

Это изображение 33 из 60

Это изображение 34 из 60

Этот вкусный омлет с копченым лососем и спаржей не требует много времени на приготовление. Он наполнен белком из яиц и лосося, который надолго сохранит чувство сытости.

Получить рецепт: Омлет с копченым лососем и спаржей

Это изображение 35 из 60

Вместо этого замените шашлык на вынос домашним. Вы можете контролировать размеры порций, поливать их любым соусом.

Рецепт: Шашлыки классические

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 36 из 60

Приготовьте быстрое и вкусное жаркое сегодня вечером для всей семьи.В нем много белка из курицы и кешью, и это отличный способ получить часть ежедневного рациона за один прием пищи. Полить легким соевым соусом, и он будет готов к подаче менее чем через полчаса.

Получить рецепт: Жаркое с курицей и орехами кешью

Это изображение 37 из 60

Это огненное карри с курицей идеально подходит, если вы хотите изменить свое обычное карри с курицей.Сделано из свежего манго и приправленного красным чили, подавайте это карри с фасолью и рисом. Если вы хотите выбрать более легкий вариант, который подается с салатом.

Рецепт: Карибское куриное карри

Это изображение 38 из 60

Это изображение 39 из 60

Этот восхитительный тайский карри от Hairy Bikers — один из классических блюд их волосатой диеты и идеальный вариант здорового ужина с использованием овощей, таких как перец и лук, полужирного кокосового молока в качестве основы соуса и большого количества курицы, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. .

Получить рецепт: Тайское карри с курицей и кокосом для волосатых байкеров

Это изображение 40 из 60

В этих ароматных обертках замените овощи традиционным мясом. Вы также можете заменить белые обертки тортильи коричневыми, чтобы сделать их еще более полезными. Подавать со свежеприготовленным салатом и домашней сальсой.

Получить рецепт: Буррито

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 41 из 60

Эта полезная запеканка из курицы полна овощей, таких как морковь, лук, сельдерей и картофель.В этом рецепте, наполненном розмарином, используется мясо куриных бедер, которое после приготовления в бульоне отваливается от костей.

Рецепт: Здоровая куриная запеканка

Это изображение 42 из 60

Если вы ищете что-то легкое и освежающее на ужин, этот куриный тажин с кус-кусом — идеальный выбор. Белок из курицы сделает всю вашу семью красивой и сытой, а кускус — гораздо более здоровая альтернатива рису.

Рецепт: тажин из курицы с кус-кусом

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 43 из 60

Вкусный суп станет отличным легким обедом или ужином. В порции этого трехступенчатого морковного супа всего 103 калории — подавайте с хлебом из непросеянной муки, чтобы еда была более сытной.

Рецепт: трехступенчатый морковный суп

Изображение предоставлено: Getty Images

Это изображение 44 из 60

Добавьте больше лосося, богатого омега-3, в блюда своей семьи с помощью этого быстрого и простого рецепта пасты.Используйте нежирный крем-фреш, чтобы снизить количество калорий.

Получить рецепт: Паста из лосося с крем-фреш

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 45 из 60

Вы можете адаптировать этот легкий жареный лосось в зависимости от того, какие овощи у вас в холодильнике. Мед, соевый соус и посыпка грецкими орехами придают этому блюду сладкий и землистый вкус.

Получить рецепт: Жаркое из лосося суперпродуктов

Изображение предоставлено: Food and Drink / REX / Shutterstock

Это изображение 46 из 60

Жаркое с перемешиванием — это здоровый способ приготовления пищи, особенно если вы ограничиваете количество используемого масла. Эти жареные креветки с грибами и брокколи занимают всего 15 минут.

Получить рецепт: жареные креветки с грибами и брокколи

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 47 из 60

Этот овощной суп с кусочками подойдет для быстрого и здорового семейного обеда.Подавайте кусочки или смешайте овощи во вкусном бульоне.

Получить рецепт: Овощной суп с кусочками

Это изображение 48 из 60

Простое блюдо из макарон, которое содержит треть рекомендуемой суточной нормы витамина С. Нежная брокколи и мягкий, слоеный лосось идеально сочетаются друг с другом.

Рецепт: тальятелле из брокколи и лосося

Это изображение 49 из 60

Наши тако с креветками и жареной рыбой — отличный способ подкрепиться пятью блюдами в день.Получите наши здоровые семейные тако с креветками.

Рецепт: Тако с креветками и жареной рыбой

Изображение предоставлено: www.ti-mediacontent.com

Это изображение 50 из 60

У него такой восхитительный вкус, что трудно поверить, что в этой выпечке из макарон от Розмари Конли всего 2 г жира на порцию.

Рецепт: запекание с макаронами из кабачков

Это изображение 51 из 60

Эта классическая запеканка из курицы — неизменный фаворит всей семьи, особенно в зимние месяцы.Нежные кусочки курицы впитывают все соки и аромат бульона. С кучами овощей, включая морковь и лук.

Получить рецепт: Куриная запеканка

Изображение предоставлено: TI Media Limited

Это изображение 52 из 60

Этот вегетарианский пирог без мяса — идеальное низкокалорийное блюдо для сервировки в середине недели. Сделанный из готового теста фило, богатой белком чечевицы и большого количества жареных сладких овощей, он восхитителен, просто подается с простым салатом или тушеными овощами.

Получить рецепт: Вегетарианский пирог

Это изображение 53 из 60

Эту весеннюю выпечку с курицей так легко собрать вместе, и вы можете смешать ее с любыми овощами в холодильнике. Кроме того, он готов всего за 30 минут.

Рецепт: Запеканка с курицей и зелеными овощами по-весеннему

Это изображение 54 из 60

426 кал / 21 г жира на порцию

Эта сытная запеченная колбаса и гратен с ньокки для шести человек, приправленная фенхелем, хлопьями чили и свежей зеленью.Замените классические свиные колбаски на куриные или Quorn на более нежирный вариант.

Получить рецепт: Запеченная колбаса и ньокки с укропом

Это изображение 55 из 60

Фаршированная нами мексиканская курица с красным рисом приправлена перцем халапеньо. Этот аппетитный рецепт, наполненный множеством ароматов, идеально сочетается со свежим салатом.

Рецепт: фаршированная курица по-мексикански с красным рисом

Это изображение 56 из 60

384 кал / 21 г жира на порцию

Это низкокалорийное блюдо с добавлением чоризо и хрустящего золотистого теста фило.Тесто с фило намного меньше жира, чем песочное тесто.

Получить рецепт: Пирог фило с курицей и чоризо

Это изображение 57 из 60

423 кал / 26 г жира на порцию

Вы можете приготовить эту колбасу и жаркое из кабачков всего за 10 минут. Все обжаренные вместе колбаски, кабачки и молодой картофель заправлены паприкой, сбрызнуты лимоном и закончены крем-фреш.

Получить рецепт: жаркое из кабачков и сосисок в одной кастрюле

Это изображение 58 из 60

Это ризотто с лесными грибами разрывается ароматом благодаря чесноку, миндальному молоку и разнообразным грибам, включая белые и каштаны.

Рецепт: Ризотто с лесными грибами

Это изображение 59 из 60

487 кал / 15 г жира на порцию

Наши свиные отбивные с шалфеем и овощными макаронами — отличный источник белка, который надолго сохранит чувство сытости.Паста из вяленых помидоров, нарезанные черные оливки и листья шалфея придают этому блюду особый аромат.

Рецепт: отбивная из шалфея с овощной пастой

Изображение предоставлено: Future Publishing

Это изображение 60 из 60

265 кал / 14 г жира на порцию

Готовое и готовое к употреблению всего за 10 минут, это полезное семейное блюдо полно свежих вкусов и овощей, таких как красный перец, лук и бок-чой.Вы можете заменить креветки на кусочки курицы или тофу на вегетарианский вариант.

Получить рецепт: жаркое с королевскими креветками

Здоровая курица Альфредо — iFOODreal.com

30 минут Здоровая курица Альфредо с меньшим количеством калорий и жира, но с таким вкусом. Цельнозерновая лапша и овощи с восхитительным сливочным соусом понравятся всем!

Цыпленок и макароны — это сочетание, сделанное на небесах, как тосканская куриная паста, рулетики из куриной лазаньи и куриный пармезан!

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Здоровый феттучини Альфредо

После публикации моего куриного альфредо Instant Pot я получил так много запросов на публикацию версии для плиты.Итак, вот она! О, и вот мои лодки для сквоша с курицей и альфредо для спагетти для тех из вас, кто ищет низкоуглеводную версию этого классического блюда!

Этот полезный куриный альфредо готов за 30 минут. И у вас есть сливочный и очень вкусный ужин из макарон ресторанного качества.

Да, верно. Сливочный и ароматный, без жирных сливок.

Знаете ли вы, что курица альфредо в любом обычном ресторане, таком как Olive Garden, содержит 1620 калорий и 100 граммов жира? Да, пожалуйста, присядь.Я был шокирован. Это любимый ресторан моих детей. Ой!

В любом случае, мой рецепт полезного куриного альфредо содержит всего 454 калории и 12 граммов жира. Тощий, но такой кремовый. Курица и спагетти могут быть вкусными, но при этом полезными для вас!

Давай сделаем это!

Состав

Вам понадобится:

Куриные грудки или бедра: экономьте время и используйте приготовленную курицу. Подойдут гриль-гриль, запеченная курица или куриная грудка быстрого приготовления. Нарежьте его кубиками и добавьте в сковороду на шаге 6.Вы в основном пропускаете шаг 4 — приготовление курицы.
Макаронные изделия
Молоко
Фондовая
сыр пармезан и
Овощи (об этом ниже).
Немного масла, кукурузный крахмал для загустения соуса, чеснок (конечно) соль и перец.

Я все еще думаю, что версия Instant Pot проще. Те же 30 минут, но меньше шагов, не говоря уже о горшках, ха-ха. Все готовится в одной кастрюле. Итак … если вам интересно, какой Instant Pot купить, мы только что добавили в этот пост видео.

Как приготовить здоровую курицу Альфредо

Мы начинаем готовить полезную пасту с курицей альфредо, готовя макароны и курицу одновременно. Наполните большую кастрюлю водой и доведите ее до кипения.
Сделать суспензию . В миску среднего размера добавьте холодный бульон, молоко, кукурузный крахмал, 1/2 чайной ложки соли и взбейте вилкой. Отложите в сторону. Я должен упомянуть, что важно, чтобы жидкости были холодными, чтобы кукурузный крахмал не слипался.
Приготовить курицу. Пока вода нагревается, разогрейте большую глубокую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло для покрытия. Посыпать курицу небольшим количеством соли и перца, добавить в сковороду и варить 10 минут, периодически помешивая.
Возвращаемся к пасте, пока курица готовится. В кипящую воду залить 1 ч.л. соли и пасты. Готовьте 7 минут, пока паста не станет al dente, несколько раз помешивая, чтобы лапша не прилипала.
Приготовить соус. Теперь курица готова.Взбейте смесь кукурузного крахмала венчиком (кукурузный крахмал быстро осядет) и добавьте ее в сковороду. Перемешать, довести до кипения и варить 2 минуты или до образования пузырьков и загустения. Добавьте сыр пармезан, чеснок и перемешивайте, пока сыр не растает. Это то, что делает соус альфредо для курицы лучшим здоровым!
Комбайн. С помощью щипцов переложите лапшу прямо из кастрюли на сковороду. Не нужно откачивать на дуршлаг. Возьмите по пучку, подержите несколько секунд прямо над кастрюлей и добавьте в сковороду.Все перемешать и добавить горох, брокколи или шпинат.

Дайте курице альфредо прогреться в течение минуты. Выключите огонь и украсьте петрушкой и черным перцем. Это оно!

Я также люблю подавать это блюдо с лимонно-чесночным салатом из капусты или салатом из рукколы!

Советы по приготовлению лучших макаронных изделий

Можно использовать белую, цельнозерновую лапшу или лапшу без глютена.
Паста без глютена готовится быстрее — следите за этим.
Всегда добавляйте соль в кастрюлю с макаронами, чтобы она не пригорала.
Всегда помешивайте макароны, особенно первые 2 минуты, чтобы они не прилипали к дну кастрюли и друг к другу.

Какие еще овощи можно использовать?

Если вы не любитель гороха, вы также можете использовать замороженную или приготовленную брокколи или свежий нарезанный шпинат.

Замороженная брокколи предварительно приготовлена, и ее не нужно размораживать. Просто дайте им несколько минут, чтобы они разморозились в соусе, а затем соус нагреется. Нарезанный шпинат довольно сильно вянет от тепла.

Могу ли я заменить кукурузный крахмал?

Да. Вы можете заменить кукурузный крахмал порошком аррорута в соотношении 1: 1. Если вы хотите использовать муку, вам нужно удвоить количество кукурузного крахмала, что составит 4 ст.

Как хранить и разогревать курицу Альфредо

Для вас не будет сюрпризом, что курица альфредо вкуснее всего в свежем виде. Вот тогда это самое дерзкое. Со временем лапша впитывала соус альфредо, как бисквит. Вот почему на первый взгляд жидкий феттучини альфредо становится намного гуще за 1 час.А на следующий день может быть даже «сухим».

Я бы заморозил остатки еды в герметичном контейнере на срок до 1 дня. Чтобы «увлажнить» лапшу, добавьте немного молока на медленном огне. Добавьте столько молока, сколько вам нужно, до желаемой консистенции. На вкус он будет как свежий.

Можно ли заморозить?

Нет. Паста и соус на молочной основе плохо замораживаются. Простите. Хорошая вещь, на изготовление которой уходит всего 30 минут. И я хотел бы еще раз подчеркнуть, насколько легко Instant Pot делает этот полезный ужин.🙂

Еще рецепты здоровой пасты

Надеюсь, вам понравится этот облегченный вариант вашего любимого итальянского блюда. И, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, что вы думаете. Ваше здоровье!

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

1,5 фунта куриных грудок или бедер, нарезанных кубиками
11 унций цельнозернового или безглютенового феттучини, лингвини или спагетти
1 столовая ложка масла
1 чашка бульона с низким содержанием натрия
2 чашки холодных 2% или 3.25% молока
2 столовые ложки кукурузного крахмала
1/2 чайной ложки соли
Черный молотый перец по вкусу
1/2 стакана тертого сыра Пармезан
1 тертый зубчик чеснока
3 стакана замороженного гороха брокколи или измельченный шпинат
2 петрушка для украшения

Наполните большую кастрюлю водой и доведите ее до кипения.
В миску среднего размера добавьте холодный бульон, молоко, кукурузный крахмал, 1/2 чайной ложки соли и взбейте вилкой. Отложите в сторону.
Тем временем разогрейте большую глубокую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло для покрытия.
Посыпьте курицу небольшим количеством соли и перца, положите в сковороду и готовьте 10 минут, периодически помешивая.
Пока курица готовится, добавьте 1 чайную ложку соли и макароны в кипящую воду. Готовьте 7 минут, пока паста не станет al dente, несколько раз помешивая, чтобы лапша не прилипала.
Взбейте смесь кукурузного крахмала и добавьте ее в сковороду. Перемешать, довести до кипения и варить 2 минуты или до образования пузырьков и загустения.
Добавьте сыр пармезан, чеснок и перемешивайте, пока сыр не растает.
С помощью щипцов переложите лапшу прямо из кастрюли на сковороду. Не нужно откачивать на дуршлаг. Возьмите по пучку, подержите несколько секунд прямо над кастрюлей и добавьте в сковороду.
Перемешайте и добавьте горох, брокколи или шпинат. Дайте курице альфредо прогреться в течение минуты.
Выключите огонь и украсьте петрушкой и черным перцем.Подавать горячим.

Хранение и разогрев: я бы охладил остатки в герметичном контейнере на срок до 1 дня. Чтобы «увлажнить» лапшу, добавьте немного молока, пока тушите на плите. Добавьте столько молока, сколько вам нужно, до желаемой консистенции. На вкус он будет как свежий.

Вы можете использовать приготовленную курицу и пропустить шаг 4, чтобы сэкономить время. Подойдут гриль-гриль, запеченная курица или куриная грудка быстрого приготовления. Если вы не любитель гороха, вы также можете использовать замороженную или приготовленную брокколи или свежий нарезанный шпинат.Замороженная брокколи предварительно приготовлена, и ее не нужно размораживать. Просто дайте им несколько минут, чтобы они разморозились в соусе, а затем соус нагреется. Нарезанный шпинат довольно сильно вянет от тепла. Вы можете заменить кукурузный крахмал порошком аррорута в соотношении 1: 1. Если вы хотите использовать муку, вам нужно удвоить количество кукурузного крахмала, что составит 4 ст.

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов где-либо, включая социальные сети, печать и всю всемирную сеть, является противозаконным. Информация о питании предоставлена только для информационных целей и является наиболее достоверной.

Самая полезная паста {30 минут}

Здоровая паста с брокколи, вялеными помидорами, сыром Пармезан и макаронами по вашему выбору за 30 минут. Быстрый, легкий и вкусный ужин в будние дни.

Мы любим этот рецепт вегетарианской пасты так же сильно, как мы любим грибной бурганов и пенне с брокколи.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Рецепт здоровой пасты

Эта полезная паста — один из самых популярных рецептов на iFOODreal. И для этого есть веская причина — он свежий, легкий, ароматный и полон овощей! Конечно, для баланса посыпаем пармезаном. Он собирается менее чем за 30 минут от подготовки до уборки.

Отчасти этот рецепт пасты настолько быстрым и легким — это использование вашего любимого купленного в магазине соуса песто.Если у вас есть банка домашнего приготовления или вы не против потратить время на то, чтобы сделать свою собственную, дерзайте! Сохраните остатки песто для этого цуккини из индейки. Потому что углеводы в один прекрасный день равняются низким углеводам на следующий день!

Наслаждайтесь покрытием всех этих сочных помидоров, вяленых помидоров и нежных соцветий брокколи в самом сливочном соусе. Это вегетарианское блюдо, вдохновленное летом, идеально подходит круглый год! Прямо как наша тосканская паста с курицей и полезная курица альфредо.

Полезна ли паста?

Итак, этот вопрос.Я уверен, что если вы спросите миллионы итальянцев, полезна ли паста, они могут подумать об этом! Я знаю, что это белая паста, и может показаться оксюмороном упоминание в «рецепте здоровой пасты», но вот совок.

Во-первых, вы загружаете его овощами: Вы никогда не ошибетесь, включив в свой рацион больше овощей.
Во-вторых, вы можете использовать ЛЮБУЮ пасту, которую хотите: Безглютеновые, цельнозерновые, коричневый рис, киноа, камут макароны. Вы называете это! На фото — любимый моими детьми органический бренд Garofalo от Costco.Это одна из лучших макаронных изделий, которые я когда-либо пробовал.
И в-третьих, пожалуйста, друзья, не забывайте, что «здоровье» состоит из множества компонентов: Достаточно спать, пить достаточное количество воды, заниматься спортом и избегать стрессов. Итак, вздремните, выпейте стакан воды, займитесь йогой, а затем вознаградите себя тарелкой макарон на ужин

Полезен ли песто?

Это может быть невероятно полезно, особенно если вы используете домашний соус песто. Если вы используете купленный в магазине, постарайтесь найти такой с как можно меньшим количеством добавок.Все, что нужно для основного песто, — это оливковое масло, базилик, чеснок, сыр пармезан, кедровые орехи и соль.

Какой сыр пармезан лучший?

И пару слов о сыре Пармезан. Как и в случае с любым сыром, лучше всего подойдет только что натертый на терке. В заранее расфасованном виде обычно много лишнего мусора. Итак, откажитесь от шейкер-фейкер, он полон добавок, таких как целлюлоза (волокно, извлекаемое из древесного волокна, если вы можете в это поверить) и другого мусора.

Купите кусок свежего пармиджано-реджано, натрите большое количество за раз, а затем поставьте в холодильник в герметичном контейнере на несколько недель.Заморозьте оставшуюся часть ломтика и используйте тертый сыр, чтобы посыпать фарш из индейки, макароны, спагетти и суп минестроне.

Ингредиенты для этого рецепта здоровой пасты

Макаронные изделия: Любой формы, любого вида, сырые.
Овощи: Соцветия брокколи, крупно нарезанные. Вяленые помидоры (сушеные или в масле), нарезанные тонкими ломтиками. Помидоры виноградные разрезать пополам.
Соус песто: Разделенный песто, купленный в магазине или дома. Вода для макарон, зарезервированная.
Приправа: Дольки чеснока, измельченные. Соль. Хлопья красного перца. Перец черный молотый по вкусу.
Масло: Оливковое масло первого холодного отжима.
Сыр: Свежий тертый сыр Пармезан.

Как приготовить здоровую пасту

Форма выпуска: Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Поскольку это блюдо из томатной пасты с соусом песто готовится быстро (как жаркое), вам нужно собрать все ингредиенты и приготовить их.Время — это все, чтобы паста приобрела непревзойденный вкус и текстуру al dente.
Приготовить пасту, обжарить овощи: Пока паста готовится, обжарьте чеснок в оливковом масле в течение нескольких секунд. Часто помешивайте. Добавьте немного песто и помидоров и перемешайте. Продолжайте варить пару минут и снова перемешайте. Переместите ингредиенты к одной стороне сковороды, убедившись, что свободное место находится прямо над огнем. Добавьте немного песто и брокколи в пустое место на сковороде и готовьте, помешивая.
Слить макароны: Когда макароны будут готовы, слейте воду и оставьте 1 стакан воды для макарон. Отложите макароны в сторону.
Объедините: Снимите сковороду с огня и добавьте оставшийся песто. Добавьте вяленые помидоры, соль, черный перец, красный перец, хлопья, макароны и воду для макарон. Осторожно перемешайте, чтобы все вкусы слились воедино, и посмотрите, насколько сливочным и вкусным он станет. На этом этапе вы можете добавить половину тертого сыра пармезан и отложить вторую половину для посыпки прямо перед подачей на стол.

Советы и варианты

Свежий базилик: Восхитительный соус песто из базилика — отличное начало, но почему бы не добавить несколько свежих листьев базилика для дополнительного взрыва свежих трав!
Обслужить толпу: Легко удвойте этот рецепт, чтобы обслужить большую толпу. У Summer BBQ появилась новая звезда шоу!
Белок: Для добавления белка добавьте запеченные фрикадельки из индейки или нарезанный бургер из индейки.
Овощи: Вместо или в дополнение к брокколи вы можете добавить немного болгарского перца, кабачков и грибов.
Добавлена презентация: Блюдо уже потрясающее. Шипучка красных помидоров, зелень в соусе песто — все это так красиво! Что, если бы у вас были разные помидоры черри? Добавьте немного желтых помидоров, чтобы получить желтоватый оттенок и легкую сладость!
Замороженная брокколи: Если вы используете замороженную брокколи, ее не нужно сначала размораживать. Просто бросьте его и готовьте, пока он не растает прямо на сковороде. Поскольку он был заморожен, внимательно следите за ним, чтобы он не переварился и не стал мягким.
Цитрусовые: Добавьте немного лимонного сока в соус песто и насладитесь ярким вкусом этого блюда. Прекрасный баланс землистого песто с травами.
Подавать с: Каким бы сытным и восхитительным оно ни было в качестве основного, меньшую порцию определенно можно подавать в качестве гарнира. Он прекрасно сочетается с сочным бургером из индейки или запеченной треской с лимонным маслом!

Хранение, замораживание и повторный нагрев

Магазин: Это удивительное блюдо из макарон можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 5 дней, если оно продлится так долго!

Заморозка: Если у вас есть остатки или вы сделали их более чем достаточно, вы определенно можете заморозить их на срок до 3 месяцев.

Разогрев: Для разогрева разморозьте в холодильнике на ночь и снова разогрейте на плите на слабом-среднем огне. При необходимости добавьте еще немного песто. ИЛИ ЖЕ! Ешьте его холодным прямо из холодильника и наслаждайтесь салатом из макарон на обед.

Еще полезные рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

2 стакана сырых макарон любой формы
Зарезервировано 1 стакан воды для макарон
2 больших измельченных зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/4 стакана + 2 столовые ложки разделенного песто
2 стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам
4 стакана крупно нарезанных соцветий брокколи
1/3 стакана вяленых на солнце помидоров, тонко нарезанных
1/2 стакана 2 унции тертого сыра Пармезан
1/2 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки хлопьев красного перца
Молотый черный перец по вкусу

Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.Оставьте 1 стакан воды для пасты, слейте остаток. Отложите в сторону.
Пока готовятся макароны, подготовьте все ингредиенты. Разогрейте большую глубокую сковороду или в голландской духовке на среднем огне, добавьте оливковое масло и чеснок. Обжаривайте 30 секунд, часто помешивая.
Добавьте 1 столовую ложку песто, помидоры и перемешайте. Варить 1-2 минуты, перемешивать и варить еще 1-2 минуты. Отойдите в сторону сковороды и убедитесь, что пустая сторона находится прямо на огне. Добавьте 1 столовую ложку песто и брокколи, перемешайте и готовьте в течение 4 минут, один раз помешивая.
Снимите сковороду с огня и добавьте оставшиеся 1/4 стакана песто, вяленые на солнце помидоры, соль, черный перец, хлопья красного перца, пасту и воду для пасты. Осторожно перемешайте и дайте ароматам замариноваться в течение нескольких минут. Не накрывайте, потому что брокколи превратится в кашеобразную массу. Я также люблю добавлять половину сыра пармезан на этом этапе, а вторую половину прямо перед подачей на стол. Подавать горячим.

Хранить: хранить в герметичном контейнере в течение 3-5 дней или заморозить на срок до 3 месяцев.

Свежий базилик: Восхитительный соус песто из базилика — отличное начало, но почему бы не добавить несколько свежих листьев базилика для дополнительного взрыва свежих трав!
Обслужить толпу: Легко удвойте этот рецепт, чтобы обслужить большую толпу. У Summer BBQ появилась новая звезда шоу!
Белок: Для добавления белка добавьте запеченные фрикадельки из индейки или нарезанный бургер из индейки.
Овощи: Вместо или в дополнение к брокколи вы можете добавить немного болгарского перца, кабачков и грибов.
Добавлена презентация: Блюдо уже потрясающее. Шипучка красных помидоров, зелень в соусе песто — все это так красиво! Что, если бы у вас были разные помидоры черри? Добавьте немного желтых помидоров, чтобы получить желтоватый оттенок и легкую сладость!
Замороженная брокколи: Если вы используете замороженную брокколи, вам не нужно сначала размораживать. Просто бросьте его и готовьте, пока он не растает прямо на сковороде. Поскольку он был заморожен, внимательно следите за ним, чтобы он не переварился и не стал мягким.
Цитрусовые: Добавьте немного лимонного сока в соус песто и насладитесь ярким вкусом этого блюда. Прекрасный баланс землистого песто с травами.
Подавать с: Каким бы сытным и восхитительным оно ни было в качестве основного, меньшую порцию определенно можно подавать в качестве гарнира. Он прекрасно сочетается с сочным бургером из индейки или запеченной треской с лимонным маслом!

Здоровый белый цыпленок с чили {плита, мультиварка, быстрорастворимый горшок}

Healthy White Chicken Chili — это 30-минутное блюдо с куриной грудкой, белой фасолью, кукурузой, тмином и йогуртом. Эту полезную и комфортную пищу легко приготовить на плите, в мультиварке или в кастрюле быстрого приготовления.

Настоящий фаворит, как тако с креветками, чили из индейки Instant Pot или тако с рыбой.

Белый цыпленок с чили

Здоровый белый куриный перец чили — долгожданная замена другому полезному перцу чили, чили из индейки. Возможно, это не тот перец чили, к которому вы привыкли, но он очень вкусный! Он не слишком острый, поэтому дети будут полировать миски.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

В отличие от любого другого рецепта белого куриного чили, который требует сливочного сыра и жирных сливок, я естественным образом сгущаю свой белый куриный чили.С небольшим количеством пюре из белой фасоли во время приготовления и жирным йогуртом после добавления цвета и кремообразности. Я делаю то же самое со здоровым сырным супом из брокколи и куриным супом из дикого риса.

И, в зависимости от вашей жизненной ситуации в этот день, вы можете быстро приготовить это легкое тушеное мясо на плите или в кастрюле быстрого приготовления после работы. Или установить утром перед выходом на работу.

Нужна дополнительная помощь в планировании еды? Ознакомьтесь с планами здорового питания iFOODreal.

Что такое белый перец чили?

Я вырос в Украине и не ел чили.Особенно белый перец чили. Мы согревались каждый день тарелкой супа, такого как борщ, тушеная говядина или куриный суп с лапшой.

Моя бабушка была врачом и начала смену в 15:00. Каждый день перед выходом на работу она готовила суп на обед и что-нибудь еще на ужин. Каждый божий день.

Живя в Канаде последние 20 лет, мы, естественно, сейчас едим много чили. Таким образом, в отличие от традиционного говяжьего перца чили, приготовленного из говяжьего фарша или индейки, фасоли и томатного соуса, белый чили готовится из темно-синей фасоли или каннеллини, курицы, тмина, зеленого чили, сливочного сыра и жирных сливок.

Опять же, могу вас заверить, что в Интернете есть 100 вариантов белого чили, таких как корейский говяжий фарш или куриные тако. Это мой рецепт полезного белого куриного чили с кукурузой для объема, простыми приправами и йогуртом в конце для кремообразности.

Как приготовить белый цыпленок с чили на плите

Как приготовить белый цыпленок с чили в мультиварке

Ниже приведена подробная карта рецептов.

Разница между белым куриным чили в плите и мультиварке заключается в том, что в сковороде нужно обжарить лук, чеснок и специи, а затем переложить в мультиварку.И добавляем всего 1 стакан бульона.

Приготовьте овощи в сковороде: Обжарьте в сковороде лук, чеснок и специи. Переложите в большую мультиварку.
Смешайте в мультиварке: Разомните 1 стакан бобов и добавьте в мультиварку с другими цельными бобами, только 1 стакан бульона , курицу и кукурузу.
Готовить: Накрыть крышкой и варить на слабой температуре в течение 6 часов или на высокой в течение 3 часов.
Измельчите мясо и приправьте: Измельчите курицу и положите в мультиварку вместе с кинзой, соком лайма и йогуртом.

Совет: если вы любите согревать перец чили, я рекомендую добавлять йогурт в отдельные миски, чтобы он не пригорел.

Как приготовить белый цыпленок с чили в горшочке быстрого приготовления

Ниже приведена подробная карта рецептов.

Если вы меня знаете, то знаете, что я помешан на рецептах Instant Pot. Это просто делает здоровый ужин реальностью и намного проще.

У меня есть официальный рецепт белого цыпленка с чили в Instant Pot.Однако вот быстрый пробег:

Без обжарки: Не нужно обжаривать овощи или специи. Пища, приготовленная под давлением, получается более ароматной.
Добавьте и приготовьте: Просто бросьте все в Instant Pot в порядке, указанном в рецепте (обратите внимание только на 1 стакан бульона) . Готовьте под давлением на сильной скорости 20 минут.
Быстрое снятие, измельчение и сезон: Быстрое снятие давления. Измельчите курицу, может быть, даже прямо в кастрюле, потому что она нержавеющая.Добавьте кинзу, сок лайма и йогурт.

Совет: как и в случае с мультиваркой, если вы хотите сохранить теплый перец чили, я рекомендую добавлять йогурт в отдельные миски, чтобы он не пригорел.

Идеи начинки с чили

Когда дело доходит до начинки чили, все зависит от личного вкуса, предпочтений в отношении тепла и наличия:

Cilantro: Никогда не слишком много, но я знаю, что некоторые люди находят его мыльным.
Йогурт: Или сметана с более кремовой консистенцией.
Чипсы Tortilla.
Авокадо: Если у вас есть спелый. Всегда есть что-то одно — пюре на тосте из авокадо или поверх лучшего рецепта гамбургера с индейкой!
Тепло: Если вы можете выдержать высокую температуру, свежий нарезанный халапеньо с семенами просто потрясающий. Я пробовал, и я слабак.
Тертый сыр или сыр Котия тоже подойдет. У нас всегда есть под рукой тостад в последнюю минуту.

Заменитель зеленого чили?

Консервированный зеленый перец чили, нарезанный кубиками, обычно не бывает острым.Однако бывают легкие и острые варианты. В моих магазинах в Канаде продается очень мягкий зеленый перец чили, и я его использую.

Я понимаю, что не у всех есть доступ к зеленому чили в Европе или под рукой в определенное время. Вы можете полностью отказаться от нарезанного кубиками зеленого перца чили и использовать больше тмина и, возможно, кориандра. Или добавить обжаренный болгарский перец.

Могу ли я использовать курицу на гриле?

Да. Мой легкий и полезный для сердца перец чили требует куриных грудок без костей и кожи.Только потому, что он делает этот рецепт 30-минутным здоровым ужином, а это трудно превзойти.

Вы можете использовать измельченную курицу-гриль, оставшуюся куриную грудку в Instant Pot или даже замороженную курицу в Instant Pot (почему-то ноги и крылышки всегда исчезают первыми за обеденным столом). Добавьте его вначале, как если бы вы добавляли сырую курицу — больше аромата.

Замораживание и повторный нагрев

Замораживание: Если у вас остались остатки. Если честно, этот рецепт белого цыпленка с чили обслуживает 6 человек.Нашей семье из 4 человек этого хватило на ужин, а потом мы с Алексом закончили обед.

Но если вас всего 1 или 2, сделайте всю партию чили и заморозьте. Поскольку молочных продуктов не так много, чили отлично растает. Заморозить в герметичном контейнере на срок до 3 месяцев.

Разогрев: Разогрейте на прилавке, а затем разогрейте на слабой плите или в мультиварке. Или готовьте на пару в Instant Pot. В скороварке приятно то, что вы можете разморозить замороженный перец чили.Я бы готовил 5 минут.

Больше здорового и комфортного питания

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

1,5 фунта 3 средних куриных грудки без костей и кожи
1 небольшой лук, нарезанный кубиками
2 измельченных зубчика чеснока
1 столовая ложка масла Я использую масло авокадо
3 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия *
2 банки по 15 унций Great Northern осушенные и промытые бобы
2 стакана кукурузы
Банка 4 унции нарезанного кубиками зеленого чили
1 чайная ложка тмина
1/2 чайной ложки орегано
1/2 чайной ложки порошка чили
1/8 чайной ложки кайенского перца
1 чайная ложка соли
Черный молотый перец по вкусу
Небольшой пучок кинзы, мелко нарезанный
1/2 стакана простого или греческого йогурта с жиром 2% +
1 сок лайма
Чипсы Tortilla с авокадо, больше йогурта, лайма, для сервировки

Stovetop Healthy White Chicken Chili

Разогрейте большую голландскую духовку или кастрюлю с тяжелым дном на средне-сильном огне и перемешайте масло для покрытия.
Добавьте чеснок и лук, обжарьте в течение 3 минут, периодически помешивая.
Добавьте тмин, орегано, порошок чили, кайенский перец, соль и перец и готовьте 30 секунд, постоянно помешивая.
В небольшую миску добавьте около 1 стакана фасоли и разомните вилкой. Это помогает сделать чили более густым.
Добавьте бульон, пюре и цельную фасоль, кукурузу, зеленый перец чили и куриные грудки. Накрыть крышкой, довести до кипения, убавить огонь до слабого и тушить 20 минут.
Выключите нагрев. Удалите курицу и измельчите двумя вилками или мясными когтями.
Верните курицу в кастрюлю вместе с соком лайма, кинзой и йогуртом.
Перемешайте и подавайте теплыми с вашими любимыми начинками, такими как чипсы из тортильи, сыр, кинза и лайм.

Мультиварка Здоровый белый цыпленок с чили

Разогрейте большую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем-сильном огне и перемешайте масло, чтобы оно покрылось.
Добавьте чеснок и лук, обжарьте в течение 3 минут, периодически помешивая.
Добавьте тмин, орегано, порошок чили, кайенский перец, соль и перец и готовьте 30 секунд, постоянно помешивая.
В небольшую миску добавьте около 1 стакана фасоли и разомните вилкой. Это помогает сделать чили более густым.
Переложите в мультиварку с бульоном на 1 стакан , пюре из цельной фасоли, кукурузой, зеленым чили и куриной грудкой.
Накройте крышкой и готовьте при слабой температуре в течение 6 часов или при высокой температуре в течение 3 часов.
Удалите курицу и измельчите двумя вилками или мясными когтями.
Верните курицу в мультиварку вместе с соком лайма, кинзой и йогуртом.
Перемешайте и подавайте теплыми с вашими любимыми начинками, такими как чипсы из тортильи, сыр, кинза и лайм.

Instant Pot Здоровый белый цыпленок с чили и чили

В небольшую миску добавьте примерно 1 стакан фасоли и разомните вилкой.Это помогает сделать чили более густым.
В растворимый горшок объемом 6 или 8 литров добавьте ингредиенты в следующем порядке: чеснок, лук, кукуруза, целые и протертые бобы, куриные грудки, зеленый перец чили, тмин, орегано, порошок чили, кайенский перец, соль, перец и 1 стакан бульона . Не перемешивать.
Закройте крышку, установите сброс давления на герметичность и готовку под давлением на высокой скорости или вручную в течение 20 минут.
Сбросьте давление, используя метод Quick Release, повернув клапан давления в положение вентиляции сразу после приготовления.
Откройте крышку, выньте курицу и нарежьте двумя вилками или мясными клешнями.
Верните курицу в мгновенный горшок вместе с соком лайма, кинзой и йогуртом. Немедленно перемешайте, чтобы йогурт не свернулся.
Подавайте теплыми с вашими любимыми начинками, такими как чипсы из тортильи, сыр, кориандр и лайм.

Хранить: хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Заморозить: полностью приготовить, полностью остудить и заморозить в герметичном контейнере на срок до 3 месяцев.Разогрейте на плите, накрытой на низком уровне.

* Кастрюля быстрого приготовления и мультиварка: Добавьте только 1 стакан бульона вместо 3 стаканов, как при варке на плите. Это связано с тем, что в этих приборах жидкость не сильно испаряется.
Заменитель зеленого чили, нарезанный кубиками: Консервированный зеленый перец чили, нарезанный кубиками, обычно не бывает острым. Вы можете полностью отказаться от нарезанного кубиками зеленого перца чили и использовать больше тмина и, возможно, кориандра. Или добавить обжаренный болгарский перец.
Курица-гриль: Да, вы можете использовать измельченную курицу-гриль.Добавьте его вначале, как если бы вы добавляли сырую курицу — больше аромата.
Сливочный сыр: Добавьте 2-3 унции йогурта / или вместо него, если хотите. Я добавляю его в свой белый куриный чили Instant Pot.

40 лучших здоровых рецептов для детей и семьи | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Курица в соусе из красного перца

Получите рецепт: Курица в соусе из красного перца

Куриный суп из тортильи в медленном приготовлении

Здоровый и сытный суп Мелиссы, сделанный в мультиварке, практически готовится сам.Чтобы сэкономить время, она заменяет чипсы из тортильи свежими лепешками: «Мой любимый вид — это лучше для вас запеченные чипсы из белых тортильи с оттенком лайма».

Получите рецепт: Суп из тортильи медленного приготовления

Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой

Получите рецепт: Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой

Пицца с колбасой и брокколини

Получите рецепт: Пицца с колбасой и брокколини

Жареный в духовке цыпленок

Крошки из кукурузных хлопьев и измельченные крекеры создают восхитительное покрытие для искусственно обжаренного цыпленка Элли Кригер.Легкая струя оливкового масла перед выпечкой гарантирует слегка хрустящую корочку.

Получите рецепт: Жареный цыпленок в духовке

Салат из суккоташа из гороха и моркови

Заправьте эти овощи полезным для сердца маслом авокадо и небольшим количеством лимонного сока.Эта простая заправка превратит замороженный горох, кукурузу и эдамаме в прекрасный красочный гарнир.

Получите рецепт: Салат из суккоташа из гороха и моркови

Фаршированные бургеры из индейки

Гамбургеры с индейкой Элли полезны, но далеко не безвкусны.Она наполняет каждую котлету сыром моцарелла и жареным красным перцем для кремовой текстуры и сладкого дымного аромата.

Получите рецепт: Фаршированные бургеры из индейки

Легкий тропический банановый пудинг

Получите рецепт: Легкий тропический банановый пудинг

Чипсы BBQ Kale

Эти чипсы из капусты обладают всей хрустящей способностью и вкусом обычных картофельных чипсов — и даже немного.Паприка, порошок анчо-чили, чесночный порошок и сухая горчица образуют крепкую приправу, которая превосходит соленые продукты, купленные в магазине.

Получите рецепт: Чипсы BBQ Kale

Безглютеновые спагетти и фрикадельки с чесночной крошкой

Получите рецепт: Безглютеновые спагетти и фрикадельки с чесночной крошкой

Легкий куриный салат «Цезарь»

Чтобы сделать этот любимый салат светлее, журнал Food Network Magazine использует в качестве заправки греческий йогурт.Украшенный кусочками куриной грудки без кожи и костей, он станет основным блюдом с начинкой.

Получите рецепт: Легкий куриный салат «Цезарь»

Пицца с корочкой из нута

Мука из нута превосходит пшеничную по содержанию белка и фолиевой кислоты, что делает ее идеальным заменителем корочки для пиццы.Сверху полейте домашним томатным соусом (чтобы можно было отказаться от ненужного сахара), сыром провалоне и куриной колбасой.

Получите рецепт: Пицца с корочкой из нута

Нарезанные Чизбургеры

Получите рецепт: Нарезанные Чизбургеры

Малиновый лосось

Спаржа, приготовленная на пару, идеально подходит для нежного филе лосося, не нуждающегося в масле.Для усиления вкуса посыпьте каждый кусок рыбы ложкой домашней малины и бальзамической заправкой, которая придаст ей достаточную сладость без добавления сахара.

Получите рецепт: Малиновый лосось

Сделай тако своими руками

Поменяйте молотого бизона на говядину в качестве низкокалорийной и обезжиренной альтернативы (когда вы насытились индейкой).Плотное мясо идеально сочетается с нарезанным кубиками сладким картофелем и кабачками. Пусть ваша семья выберет свои любимые начинки от перца и редиса до авокадо и греческого йогурта.

Получите рецепт: Сделай тако своими руками

Равиоли Альфредо с артишоками

Получите рецепт: Равиоли Альфредо с артишоками

Груша Миндаль Хрустящая Шот

Основа из кешью или миндального масла обеспечивает кремовую основу для этих отдельных закусок.Выложите сверху приправленные пряностями груши и посыпьте ореховой начинкой из овса.

Получите рецепт: Груша Миндаль Хрустящая Шот

Полезный суп из сушеных грибов и ячменя

Получите рецепт: Полезный суп из сушеных грибов и ячменя

Лучше бургер с зелеными оливками

Дети обожают гамбургеры, поэтому позвольте им насладиться более здоровой американской классикой.Элли сочетает фарш с измельченными зелеными оливками, свежей петрушкой и небольшим количеством тмина для усиления вкуса. Попробуйте этот универсальный рецепт с индейкой или говядиной.

Получите рецепт: Лучше бургер с зелеными оливками

Картофель, жареный в духовке со специями

Эти картофельные дольки заправлены специями и небольшим количеством растительного масла и запекаются до хрустящей корочки — это лучшая альтернатива картофелю фри.

Получите рецепт: Картофель, жареный в духовке со специями

Курица-пашот с овощами и травами

Пашот из курицы означает, что вы получите все сочное мясо без добавления жира.Красочная смесь брокколи, помидоров, болгарского перца и грибов дополнит блюдо.

Получите рецепт: Курица-пашот с овощами и травами

Жареный в духовке цыпленок на палочке с соусом для окунания видалия и медово-горчичный соус

Получите рецепт: Жареный в духовке цыпленок на палочке с соусом для окунания видалия и медово-горчичный соус

Пенне с водочным соусом и мини-фрикадельками

Получите рецепт: Пенне с водочным соусом и мини-фрикадельками

Батончики из мюсли

Полезные батончики мюсли от Альтона Брауна полны орехов, семян и сухофруктов.При приготовлении этой удобной для детей закуски дома старомодные овсяные хлопья являются ключевыми.

Получите рецепт: Батончики из мюсли

Блюдо «Макро»

Цельнозерновые, овощи и бобы являются основой макро-еды.Это блюдо идеально разделено на порции и включает в себя необходимое количество зерна, овощей, крахмала и белка, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

Получите рецепт: Блюдо «Макро»

Паста Капрезе в одной банке

Получите рецепт: Паста Капрезе в одной банке

Рисовый пудинг

Элли сокращает количество калорий в этом рисовом пудинге, используя ванильное соевое молоко и немного сгущенного молока.

Получите рецепт: Рисовый пудинг

Цыпленок с чесноком и картофель

Нужен новый рецепт куриной грудки? Запекание их в духовке с картофелем и смесью чеснока, коричневого сахара и лимона усиливает вкус простого и успокаивающего блюда.

Получите рецепт: Цыпленок с чесноком и картофель

Рататуй Паста

Получите рецепт: Рататуй Паста

Домашние шарики из печенья без приготовления пищи

Эти небольшие угощения без выпечки отвечают трем основным требованиям к десертам: они ароматные, простые в приготовлении и полезные для вас.Миндальное масло содержит большое количество белка, а овсяные хлопья и молотое льняное семя содержат большое количество клетчатки. Для естественной сладости используйте мед вместо сахара.

Получите рецепт: Домашние шарики из печенья без приготовления пищи

Жареная в духовке рыба с картофельным салатом

Получите рецепт: Жареная в духовке рыба с картофельным салатом

Быстрый и сливочный фруктовый салат

Фруктовый салат Санни, заправленный йогуртом, станет отличной и сытной закуской, десертом или легким завтраком.

Получите рецепт: Быстрый и сливочный фруктовый салат

Ригатони с курицей и болгарским перцем

Получите рецепт: Ригатони с курицей и болгарским перцем

Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки

Измельченный миндаль и хлопья из отрубей заменяют традиционное покрытие из панировочных сухарей в этом рецепте рыбных палочек с низким содержанием углеводов и белков.Подавайте эти запеченные, а не жареные закуски с гарниром из любимого семейного соуса маринара для макания.

Получите рецепт: Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки

Мини-тосты с клубникой

Удивите детей этими очаровательными ручными угощениями от Food Network Kitchen до того, как закончится сезон летней клубники.Купленный в магазине торт с едой ангела поможет сэкономить время.

Получите рецепт: Мини-тосты с клубникой

Фруктовая сальса

Аарон оживляет фруктовый салат яркой смесью киви, манго, папайи и мяты с добавлением апельсинового сока.

Получите рецепт: Фруктовая сальса

Осветленные макароны с сыром

Этот простой рецепт макарон с сыром идеально подходит для семейного вечера и включает в себя линейку легких молочных продуктов без ущерба для вкуса.Нежирная сметана, частично обезжиренная моцарелла и ореховый пармезан придают насыщенный вкус и текстуру.

Получите рецепт: Осветленные макароны с сыром

Домашний картофель фри с двумя картофелями

Украсьте классический утренний гарнир сочетанием сладкого картофеля и юконского золота, обжаренных в небольшом количестве масла и приправленных по вкусу вашей семье.

Получите рецепт: Домашний картофель фри с двумя картофелями

Детские банановые сплит

В этих классических колбасах используются детские бананы, поэтому размер порции контролируется.Они обжарены и покрыты шариком мороженого и измельченными орехами.

Получите рецепт: Детские банановые сплит

Хрустящие куриные ножки

Рэйчел режет куриное мясо на небольшие «пальцы», которые идеально подходят для маленьких едоков.Запеченные до хрустящей корочки, они являются отличной заменой жареным во фритюре пальцам.

Получите рецепт: Хрустящие куриные ножки, запеченные в духовке

План питания здоровой семьи на 7 дней

Питание занятой семьи здоровой пищей может показаться пугающим и подавляющим. Тем не менее, этот 7-дневный план здорового семейного питания включает в себя некоторые из моих лучших проверенных советов и приемов, а также некоторые из самых любимых рецептов, одобренных детьми …Сделайте неделю здорового питания и кулинарии свободной!

Хорошо, мы вступили в Новый год… и я уверен, что многие из нас надеются сделать это здоровыми ногами. Но как? С чего начать заниматься здоровым питанием, когда жизнь уже так загружена?

С тщательно составленным планом питания, состоящим из вкусных, проверенных и полезных семейных рецептов!

Этот 7-дневный план питания состоит из готовых блюд или быстрых, легких и здоровых блюд, предназначенных для занятой семьи.Это прекрасный способ начать новый год здоровым образом, и вы также можете использовать его в своей жизни. Все в этом плане питания сделано из цельных, настоящих пищевых ингредиентов и вручную отобрано, чтобы вы могли быстро бросить в мультиварку, прежде чем отправиться на день, приготовить во время еженедельного приготовления пищи или мгновенно сложить, когда вы добраться до дома.

Пища для размышлений:

Выбирая дни для приема пищи, смотрите на свою неделю вперед! Выберите мультиварку или одноразовые блюда для самых загруженных дней и отложите те, которые приготовятся в более спокойные дни.
Не бойтесь обедать на завтрак или завтракать на ужин! Не существует жесткого правила, согласно которому смузи на ужин — это нет-нет, так же как жареные овощи на завтрак — прекрасное начало дня!
Используйте его как план на неделю, но если вы чувствуете вдохновение, чтобы проявить творческий подход на кухне…. Бегите с этим! Этот план питания — прекрасная отправная точка для вашей семьи, но жизнь и стиль питания каждой семьи различаются, и вы должны адаптировать этот план питания к вашей уникальной жизни.

gf: без глютена, v: веганский, овощ: вегетарианский, df: без молочных продуктов, p: Paleo, W30: соответствует Whole30

** указывает рецепты, которые следует учитывать во время приготовления еды, чтобы сделать здоровое питание максимально простым в течение вашей напряженной недели!

Здоровые семейные завтраки:

Вы заметите, что в этом разделе есть много вещей, которые я предлагаю вам сделать заранее. Причина в том, что утро для большинства из нас тяжелое! Нам не нужно пытаться готовить и добавлять стресс в наш день, поэтому я предлагаю вам сосредоточить свои усилия на приготовлении еды на приготовлении легких продуктов, которые можно взять с собой или разогреть в напряженные будние дни! Если вы не хотите готовить столько разных рецептов, выберите несколько из них и приготовьте двойные порции.У вас по-прежнему будет много еды на утро, даже если вы не потратите все выходные на приготовление еды!

Маффины из сладкого картофеля и арахисового масла (**) со сливочной цветной капустой и черничным смузи (gf, df)
Овсяные маффины с зеленым смузи (**) с фруктовой стороной (gf, veg, df, p)
Здоровый шоколадный смузи с арахисовым маслом (с зеленью!) и пирожки на завтрак «Сонный воскресный шалфей» (**) (gf, df)
Супергеройские вафли (**) с фруктовой стороной (gf, veg, df, p,)
Овсяная каша Morning Glory Instant Pot (gf, veg, df)
Суфле Sweet Little Breakfast (**) с беконом без нитратов (gf, df, p)
Яичные чашки с беконом и брокколи с 5 ингредиентами (**) и яблочным пюре Easy Peasy с овощами (gf, veg, df, p)

Обеды для здорового семейного питания:

Обед — это блюдо, в которое я обычно добавляю много остатков после обеда или завтрака.Я считаю, что это действительно экономия времени на кухне, но вот несколько идей для легкого обеда для вашей семьи в течение недели.

Хумус из свеклы (**) с сырыми овощами, яйцами вкрутую и фруктами. (gf, veg, df)
Перец, фаршированный курицей, лимоном и чесноком с овощами или на салате с чипсами подорожника (gf, df, p)
Салат из измельченного нута с добавлением овощей (**) с несладким яблочным пюре и нарезанными сырыми овощами (gf, df, p, veg)
30-минутные кусочки морковно-имбирного тунца, фруктовая сторона и овощи, оставшиеся после обеда, или сырые овощи (gf, df ) , p)
Сливочный томатный суп с базиликом в горшочке быстрого приготовления (**) в термосе с чипсами из подорожника, нарезанным кубиками органическим сыром, фруктами и морковными палочками (gf, veg)
Glorious Green Veggie Chicken Burgers с простой зеленью салат или булочка с фруктами (gf, df )
Сэндвич с весенним куриным салатом или салат с чипсами из капусты и фруктами (gf, df, (и если не используется хлеб для бутерброда, p и W30 )

Здоровая семья план питания ужины:

Dinner — это то место, где я использую все свои быстрые и легкие рецепты! У нас нет времени тратить 2-3 часа на приготовление ужина после напряженного жизненного дня.Таким образом, ужин должен быть легким и максимально легким, но при этом приготовить сытную и сытную еду для всей семьи.

Курица с тимьяном и лимоном в медленном приготовлении с киноа и жареной морковью из куркумы (gf, df)
Черная фасоль в медленном приготовлении с тертым сыром, рисом / киноа с мягкой сальсой, кукурузой и авокадо ( gf, овощи)
Мини-баранины тако с овощами (gf, df, p, W30)
Жареный чесночный лосось и брокколи на одном листе с запеченным картофелем ( gf, df, p, W30)
Куриный карри с мускатным орехом и сквошем быстрого приготовления с рисом / киноа и гарниром из гороха (gf, df, p, W30)
Фрикадельки из курицы и цветной капусты (p, gf, df) с 30-минутными овощами -Загруженный томатный соус ( p, gf, df, veg, V) с рисовой или чечевичной пастой и гарниром
Чечевичный суп карри в одном горшочке (gf, df, veg)

Здоровое питание Есть вся семья может наслаждаться

шт. питательная пища важна в любом возрасте.Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

У всех разные потребности в питании, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине.Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть сложно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

Fruits and Vegetables First

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет их количество увеличивается примерно до трех.Умеренно активные мальчики в возрасте от 9 до 13 должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется всего 3,5 порции в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
Предложите фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл.Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
Добавьте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием, — говорит Крэндалл.Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и закускам.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка для построения костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.
Цельнозерновые. По крайней мере, половина зерна, которое вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции протеина в их ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях — немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
Здоровые жиры. Растительные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло, являются самыми полезными для здоровья. Сливочное масло и другие животные жиры, как правило, повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри — часто это любимая еда для детей, — только не делайте ее частью своего повседневного рациона.
Приготовьте замороженные лакомства сами. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет — от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет — от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие диеты:

Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.
Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.
Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов входит в состав блюд вашей семьи. Готовьте любимую еду своих детей, но делайте более здоровые версии — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корку, чтобы приготовить пиццу.
Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.Крэндалл говорит, что не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.
Следите за своими порциями. Время от времени есть любимые — это нормально, — говорит Крэндалл. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.