Набрала 3 кг за 3 дня: за 3 дня набрала 3 кило, может такое быть?

31.03.2021 0 Разное

Содержание

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.

Типичный пример – опыт Марка:

Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.

На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.

В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира. Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе, так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.

Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.

Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.

Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:

[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты.

Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.

[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.

Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Семь вещей, которые нельзя делать, если набрали пару килограмм

Как бы мы ни старались, а праздники и ленивые дни все равно добавляют нам лишнего. Впереди еще несколько дней отдыха, а весы уже показывают прибавку. Фото: EASTNEWS/VOISIN/PHANIE

Вместе с нашим постоянным экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко разбираем основные ошибки, которые тут же начинают предпринимать худеющие, когда видят лишние пару кило на весах.

1. Ругать себя и зацикливаться

Никакие ругательства и тем более депрессия не помогут вам стать стройнее. Негатив еще никому не помогал.

— Негатив по отношению к себе приведет к «эмоциональному голоду», — предупреждает Людмила Денисенко. — А его тоже хочется заесть. Примите увеличение веса, как временную трудность, с которой вы справитесь легко и просто. В конце концов, время еще есть. Тем более, существует столько вкусных продуктов, способствующих похудению.

2. Пропускать завтраки, обеды или ужины

В общем, любые привычные приемы пищи. Особенно опасно пропускать завтраки. Исследования многочисленных ученых доказывают, что, если мы отказываемся от завтраков, то переедаем в обед и тем более ужин. Кроме того, употребление пищи каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Просто планируйте свои перекусы заранее, и старайтесь не делать перерывы между едой более четырех часов.

3. Не обращать внимание на голод

Дрессировка воздержанием тут не поможет. Организм все равно возьмет свое. А научившись себя слушать и потакать в нужные моменты, вы перестанете корить себя за переедание и начнете себя любить.

— Главное, чему мы все должна научиться — есть, когда немного голодны и прекращать есть, когда вы немного удовлетворены, — говорит диетолог. — Увы, часто так случается, что мы путаем голод и аппетит. Голод — это защитный механизм, когда организм нуждается в восполнении энергии. А аппетит — желание съесть что-нибудь именно в этот момент. Например, голод может утолить один кусочек пиццы. А потом мы съедаем еще два, потому что пицца была вкусной. То есть аппетит выражается изречением: «Глазами можно съесть больше, чем желудком». Именно на нашем желании чего-нибудь вкусненького и спекулирует реклама. Научитесь отличать голод от аппетита, вы будете есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

4. Начать одержимо взвешиваться

Пусть к здоровью и правильной потере веса — спокойствие и терпение. И последовательность, конечно. Необходимая (не чрезмерная) физическая нагрузка, сон в нужном количестве (не меньше семи часов). И поменьше стресса. А взвешивание каждые два часа — это тот еще стресс.

— Помните, что в норме человек не должен терять более двух килограмм в неделю, — подсказывает Людмила Денисенко. — Тем более, что медленная или быстрая потеря веса зависит от многих факторов — исходной массы, обмена веществ, пола и возраста, сопутствующих заболеваний. Ваш вес будет колебаться в зависимости от того, сколько воды вы выпили, в какое время суток взвешиваетесь, какой день месячного цикла и даже от фазы луны. Поэтому взвешивайтесь раз в неделю по утрам. И сосредоточтесь на процессе, а не на цифрах.

5. Проводить в спортзале полдня

Пыхтеть в качалке, одержимо увеличивая нагрузки — опасно. Ведь это только разожжет аппетит. Тем более, что слишком высокая нагрузка может быть попросту опасна — для суставов и сосудов. Спокойствие, последовательность и хорошее настроение — вот залог успеха.

— Кстати. в интенсивных нагрузках есть еще одна опасность, — предупреждает наш эксперт. — После первых же интенсивных тренировок вы заметите, что стрелка весов еще больше поползла вверх. А все потому что начинают отекать и набирать массу мышцы. Это хорошо, но может убавить энтузиазма. Главное — не бросайте тренировки. И через пару месяцев заметите результат. Ведь мышечная масса тяжелее жира, но места занимает меньше. То есть джинсы сядут как влитые.

6. Искать новую «чудо-диету»

Любая правильная диета рассчитана на длительный период. И скорее, это образ жизни, чем некое «экспресс-похудение».

— Любые «экспресс-диеты» — это банальные ограничительные диеты, с «вырезанием» определенной группы продуктов питания, — говорит Людмила Денисенко. — Проблема в том, как только вы «спрыгиваете» с этой диеты, вы набираете вес обратно… Ключ к устойчивой потере веса – не очередная диета, а правильными продуктами, сбалансированных по полезным жирам, питательным углеводам и полноценным белкам.

7.Покупать одежду на размер больше

Не теряйте оптимизма — пусть вы сейчас не можете влезать в узкие джинсы, но это не повод покупать их на размер больше. Так вы лишь потакаете себе. Да еще и деньги тратите. Воспринимайте вашу прибавку в весе временным явлением. Маскировочный «парашют» в виде одежки на размер больше не поможет вам чувствовать себя лучше! Лучше сейчас пообещайте себе, что через месяц купите сногсшибательное белье. И гордо осмотрите в зеркале свою великолепную фигуру.

Сорвалась с диеты и набрала 3 кг. Срыв с диеты

Если человек придерживается системы питания для похудения, но не выдерживает чувства голода и у него происходит срыв с диеты – что делать? Стоит отметить, что такие ситуации возникают происходят у большинства худеющих. Диеты всегда приносят организму стресс, справиться с которым способны лишь люди с сильной волей. Так что же делать, если вы дали слабину и позволили себе съесть лишнего и что вообще принято считать срывом? Читайте об этом ниже.

Что такое срыв с диеты

Так называется случай, в котором худеющий человек употребил продукты, отсутствующие в списке разрешенных выбранной им системы питания, либо употребляет больше нормы. Срыв с диеты бывает разовым или систематическим. В первом случае речь идет об употреблении того, что отсутствует в меню или незначительном переедании. Систематический срыв опаснее эпизодического. При нем человек регулярно переедает и балует себя запрещенными продуктами, хотя сам считает, что сидит на диете.

В результате вес не уходит, а может и прибавиться.

Причины срывов с диеты:

  1. Отсутствие мотивации или ее недостаток. Если вы решили худеть, то изначально должны понимать, что свой привычный режим дня необходимо будет полностью скорректировать. Грубо говоря, вы должны относиться к диете, как ко вступлению в новую жизнь, а не как к короткому сроку, сопровождающемуся неприятными ограничениями. Надо четко понимать, зачем вы это делаете. Это осознание помогает тем, кто не знает, как начать худеть и не сорваться.
  2. Неправильно поставленная цель. Не настраивайтесь на то, что будете довольны лишь тогда, когда похудеете, например, на 25 кг. Ставьте перед собой короткие цели, достижение каждой из которых будет приносить радость и стимул сидеть на диете дальше.
  3. Выбор неподходящей системы питания. Нужно честно оценить свои возможности. Одни девушки лучше переносят жесткие, но короткие диеты. Другим подходят более длительные, но щадящие режимы. Сразу задумайтесь над тем, как сесть на диету и не сорваться, что дастся вам легче. Еще один момент: меню. Если в него включены сложные блюда из труднодоступных ингредиентов, а вы не любите готовить, то выберите что-то другое. Кроме того, берите в учет свои финансовые возможности. Если у вас скромный достаток, то и диету выбирайте с рационом из доступных по цене продуктов.

Срывы при правильном питании

Самый распространенный случай. Срывы при правильном питании не слишком критичны. Чтобы устранить их, нужно ликвидировать причины, которые могут быть физиологическими и психологическими. Это нелегко, но возможно. Физиологические причины:

  1. Недостаток в организме каких-либо витаминов.
  2. Человек пьет слишком мало воды на диете.
  3. Сильно длинные перерывы между приемами пищи.
  4. Человек потребляет слишком мало калорий при диете, но ведет очень активный образ жизни.
  5. Психологические причины:
  6. Стрессы, чрезмерная утомляемость, депрессия.
  7. Пребывание в неправильном окружении. Любой девушке очень трудно не набрать вес, когда все вокруг постоянно едят калорийные, не приносящие пользы блюда: торты, жареное, жирное.
  8. Привычка кушать во время проведения досуга: просмотра фильма, чтения книги и т.д.

Срыв на диете Дюкана

Перечень запрещенных этой системой питания очень большой, поэтому нарушить ее легко, особенно на Атаке и Круизе. Общие рекомендации диетологов для тех, кто не удержался от соблазна:

  • если вы съели что-то лишнее, не стоит считать, что день диеты упущен и сегодня уже можно позволить себе все подряд: продолжайте диету;
  • минимизируйте количество потребляемой соли;
  • посетите спортзал, устройте дополнительную интенсивную тренировку;
  • пейте больше воды и зеленого чая, чтобы активировать обменные процессы;
  • заполните холодильник разрешенными продуктами, чтоб вам всегда было чем перекусить;
  • два дня после срыва делайте белковыми.

Принцип действия во многом зависит от этапа диеты:

  1. Атака. Не прекращайте похудение. Продлите этап диеты еще на два белковых дня, это будет эффективнее, чем начинать заново.
  2. Круиз. Срывы на диете Дюкана при этом этапе очень распространены. Если это произошло, пейте побольше жидкости и откажитесь на некоторое время от соли. Занимайтесь спортом не менее двух часов в сутки. После завершения этапа диеты устройте белковый день.
  3. Закрепление. При срыве на этом этапе придется ввести режим максимальной физической нагрузки. Фазу закрепления обязательно надо довести до конца.

Как предотвратить срыв:

  1. Заранее готовьтесь к диете Дюкана и каждому ее этапу, тщательно продумывайте меню.
  2. Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов, экспериментируйте с рецептами.
  3. На Закреплении раз в неделю можно съесть все, что угодно, на завтрак, обед либо ужин. Тщательно продумайте это «пиршество», всю неделю записывайте, что вам хотелось отведать, заранее купите продукты.

Срыв на питьевой диете

Эта очистительная система похудения является очень жесткой. Срыв на питьевой диете явление частое.

Чтобы избежать этого, следуйте таким рекомендациям:

  1. Позаботьтесь о мотивации. Напишите цели своего похудения на стикерах и расклейте их по всему дому.
  2. Отмечайте результаты. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объемы. Примеряйте вещи того размера, к которому вы стремитесь.
  3. Поощряйте себя. Каждый раз, когда вам хочется съесть что-то запретное или нарушить решим, сдерживайтесь, а потом балуйте себя небольшим приятным сувениром.

Что делать, если сорвалась с диеты

Никто не застрахован от подобной ситуации. Что делать, если сорвалась с диеты:

  1. Не расстраивайтесь, не допускайте агрессии по отношению к себе. Каждому человеку свойственно делать ошибки и к этому надо относиться с оптимизмом.
  2. Взвесьтесь. Вы поймете, что привес совсем небольшой и перестанете укорять себя.
  3. Съешьте продукты, обладающие жиросжигающим эффектом и входящие в список разрешенных. Подойдут грейпфруты, сельдерей. Используйте такие приправы, как яблочный уксус, перец, корица, куркума, имбирь.
    Пейте больше зеленого чая. Можете позволить себе бокал красного сухого вина.
  4. Устройте усиленную тренировку, чтоб ликвидировать вред от съеденного.
  5. Сделайте следующий день разгрузочным: кефирным, яблочным. Можете поставить специальную клизму для очищения.
  6. Задумайтесь о смене системы питания на более подходящую.

Как вернуться к диете после срыва

Чем быстрее вы снова ринетесь в бой, тем лучше. Вернуться к диете после срыва желательно в тот же день. Займитесь спортом или просто отправляйтесь на пешую прогулку. К рациону диеты добавьте какие-либо жиросжигающие продукты. Запомните, что лучше продолжать похудение, чем начинать заново. Следующий день после срыва делайте разгрузочным, если вам это по силам. Если вернуться к диете не получается, задумайтесь о кардинальной смене режима питания.

Как не срываться с диеты

  1. Не забывайте о мотивации, чтоб не срываться с диеты. Всегда помните, почему вы решили похудеть.
  2. Ведите дневник похудения и отмечайте в нем достигнутые результаты.
  3. Постарайтесь убрать с глаз долой все запретные продукты. Женщинам, которые живут не одни, делать это тяжелее всего. Им следует попросить близких о поддержке.
  4. Выбирайте подходящие диеты. Проще соблюдать долгосрочные, с постепенным снижением калорийности.
  5. Старайтесь не думать о том, как не сорваться с диеты, просто следуйте ее правилам, и все.
  6. Держите на виду фото, где вы в той форме, которую хотите вернуть. Можете использовать для примера снимки знаменитостей, фигуры которых считаете красивыми.
  7. Отмечайте каждый маленький успех в похудении. Не стоит ждать, когда сбросите 10 кг. Даже один ушедший килограмм – победа.
  8. Попробуйте разработать для себя систему поощрений. К примеру, покупайте что-то из косметики в награду за каждый сброшенный килограмм.
  9. Исключите кофе и алкоголь. Эти напитки только расслабляют вас и возбуждают аппетит.
  10. Отвлекайтесь на какое-то занятие, как только вам захочется нарушить режим.

Как не сорваться с голода

Постарайтесь чем-то отвлечься. Не сорваться с голода поможет любимое занятие: почитайте, посмотрите телевизор. Выпейте зеленого чая или просто воды. Может быть, вы спутали чувство голода с жаждой. Если чувствуете, что обмануть организм не удается, позвольте себе легкий перекус, съешьте несладкий фрукт. Важно поглощать его медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек, иначе мозг может так и не почувствовать насыщения.

Как не срываться на сладкое

  1. Чтобы не срываться на сладкое, запретите себе ходить по кондитерским магазинам.
  2. Если резко появилось желание съесть что-то запрещенное, выберите несладкий продукт, богатый белками или крахмалом.
  3. Замените сладости на мед, сухофрукты, орешки.
  4. Не кладите сахар в чай, кофе, другие напитки и блюда.

Как выдержать гречневую диету и не сорваться

Эта система питания эффективная, но сложная. Чтобы выдержать гречневую диету и не сорваться, пользуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте план похудения. Подробно распишите все аспекты.
  2. Соблюдайте диету при максимальной занятости. Перенести ее легче будет не в отпуске, а в обыкновенном рабочем режиме.
  3. Не держите дома запрещенных продуктов.
  4. Если становится совсем тяжело, выпейте стакан кефира и съешьте 1 ч. л. меда. Не позволяйте себе этого чаще одного раза в три дня.
  5. Ешьте гречку чаще, но понемногу.
  6. Пейте много жидкости.

Видео: что делать после срыва с диеты

Срываются все, абсолютно. И это нормально, потому что не железные. Но кто-то срывается с концами, а кто-то лишь отступает на полшага назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Расскажу, как шагать после срыва правильно.

Что такое «срыв»

Сидел на диете, правильно питался, считал калории, ничего сладкого и даже гречки, макарошек себе не позволял, если речь о или , и тут — БАЦ! — темнота… А потом ты обнаруживаешь себя на горе оберток от конфет и шоколадок, на голове пустое ведро от мороженного, рядом в руке недоеденный кусок торта, живот набит сладостями так, что вздохнуть тяжело. Поздравляю — ты сорвался! Бывает.

С тренировками такое тоже случается. То ходишь как штык по 4–5 раз в неделю в тренажерный зал и на стадион, а потом силком себя затащить туда не можешь. Хоть ногами бей и волоком тяни. Конечно, в данном случае срыв происходит не столь резко, как в питании, но штука не менее опасная.

Раз пропустил тренировку, два пропустил, а потом и не заметил, как пролетела пара-тройка месяцев без пробежек и «качалки». У меня такое случалось один раз за те 20 лет , что я тренируюсь с отягощениями. Один раз, который превратился в восемь месяцев перерыва.

То есть срыв — это внезапная обжираловка на диете и неожиданный перерыв в тренировках, которые могут опасно затянуться.

Почему происходит срыв и как его избежать

Причин много: усталость центральной нервной системы (ЦНС), базовые инстинкты, физиология и даже психология. Более того, факторы срыва обычно между собой переплетаются.

Если закапываться совсем уж глубоко, то дойдем до гормонов, биохимии и базовой системы поощрений. Большинство читателей такие подробности вгонят в сон, так что ограничусь простым, хоть и утрированным примером (не делайте так, как там написано, не устраивайте дурных марафонов с несбалансированными и голодными монодиетами).

Человек решил сесть на диету и, как это часто происходит, по максимуму закрутил все гайки. Ничего не ест, кроме гречки, травы и твердой веры в свои силы. И это после тотального пищевого разврата в форме бесконтрольного поглощения сладостей, соленостей, пиваса, гамбургеров, мороженки и прочих вкусных, но неполезных штук.

С одной стороны, нехорошее творится с организмом, потому что столь резкая смена рациона и снижение калорийности — это большой стресс для него. С другой стороны, организму плевать на то, что хозяин хочет похудеть, его волнует только выживание и наличие энергетического запаса на случай повторения стрессовой ситуации.

В первую очередь он накачивает тело гормонами, заставляющими увеличить поисковую активность, чтобы себя прокормить. Думаю, похудальцы помнят это ощущение эйфории и бодряка в первые несколько дней, а то и неделю после старта жестокой диеты. Человек думает, мол, какой он сильный, все делает правильно, диета работает — жизнь прекрасна. А по факту это лишь базовый защитный механизм, работа на инстинктах. Что-то сродни мощному выбросу адреналина в критической ситуации, чтобы человек мог либо быстро удрать от опасности, либо уверенно навалять врагу.

А что происходит после периода гиперактивности в критической ситуации? Правильно! Период сильного упадка сил. То же самое творится во время бездумных манипуляций с рационом питания, только временные промежутки отличаются. В первом случае речь о минутах или даже секундах. Во втором — о днях или о неделе-полутора.

То есть организм включает механизмы экономии энергии, снижая мозговую и двигательную активность. Чувствуешь себя сонным, вялым и при этом борешься с постоянным чувством голода и желанием сожрать все, что не приколочено. Причем желательно, чтобы пища была покалорийнее, пожирнее, да послаже — это тоже инстинкты.

Таким образом, вначале нервная система была взвинчена заставляющими увеличивать активность гормонами, что сильно бьет по ее ресурсам. А потом она истощается голодом. Как и у мышц, ресурс нервной системы не бесконечен. Когда он заканчивается, происходит срыв. У кого-то раньше, у кого-то позже, но он происходит.

На базовом уровне все это тоже регулируется гормонами, в том числе и серотонином (так называемым гормоном счастья), с чем связано не просто желание наесться, а скушать именно вредную сладкую вкусняшку. На большую порцию сахара выброс серотонина больше, чем на постную гречку или вареную куриную грудку.

Как решить проблему?

В плане логики — это просто, а вот реализовать решение в реальности сложнее, но нет ничего невозможного. Судите сами, если без серотонина и прочих гормонов счастья никак, нужно лишь найти другой путь для их получения. Ведь выделяются они не только в ответ на поступление тех или иных пищевых веществ.

Тебя похвалили друзья и знакомые — вот и выброс небольшой порции серотонина. Закончил сложное дело — еще один выброс гормонов счастья. Увидел в зеркале результат 4-месячного труда в виде кубиков пресса и могучих бицепсов — еще немножко серотонина в копилку. Опубликовал этот результат в Instagram , получил восторженных комментариев, и организм снова среагировал порцией хороших гормонов. Сел за руль дорогого авто или вошел в собственную хорошо обставленную новую квартиру, ради которых работал в последние месяцы или несколько лет — получи поощрение от организма в форме пачки гормонов счастья.

Конечно, съесть вкусняшку легче, чем изо дня в день соблюдать режим тренировок и питания в течение месяцев или же пахать над собственным бизнесом (а то и работать в обоих направлениях сразу), но итоговый результат ведь совсем разный, он отличается на порядки. Получить чуть-чуть здесь и сейчас или же много, но спустя какое-то время.

Да, сил придется потратить больше, но помимо мощной порции гормонов счастья и большого их количества ведь получаешь и другие плюсы. Красивое, крепкое и здоровое тело, финансовую независимость, признание и благодарность других людей, если делаешь что-то для них полезное. Плюс в процессе достижения большой цели меняются привычки и то, что раньше было сложно и напрягало, становится образом жизни, от этого тоже начинаешь получать удовольствие. От сбалансированного питания и ощущения мира в животе, от тренировок и чувства силы, мышечного тонуса, от хорошо выполненной работы, от порядка в доме и в семье.

Любые привычки формируются или исчезают в среднем за три недели — хорошие и плохие. Планомерно двигаясь к большой цели, есть шанс сформировать пул именно хороших привычек избавившись от вредных.

То есть решение следующее — ставьте большие, но реальные цели и фокусируйтесь на них, а не на сиюминутном удовольствии. Тяжело, хочется быстрого удовольствия здесь и сейчас — вот в этот самый момент подумайте о том, чего добьетесь в итоге, если не сорветесь. Именно поэтому важно ставить четкие цели, чтобы была возможность представить реальный результат, что поможет не сбиваться с пути и не отвлекаться на мелочи. А если и сбился, то большая цель и ее четкое представление поможет вернуться в колею .

Самое главное — нельзя переоценивать краткосрочные усилия (похудеть на 20 кг за месяц) и нельзя недооценивать долгосрочные (привести себя более-менее в форму за 4–6 месяцев). Когда делаешь понемногу, но каждый день в течение длительного времени — итоговый результат будет впечатляющим. Вот, чего я не спеша добился в 2013 году, когда работал над достижением цели изо дня в день.

Одним из вдохновителей для меня тогда стал Денис Борисов , чье творчество я рекомендую к изучению желающим пополнить копилку знаний о важном и полезном для саморазвития (сайт , YouTube , Instagram).

С тех пор выработал ряд полезных привычек, продолжил развиваться в выбранном направлении, после чего поставил цель достичь пиковой для себя формы (и действительно глубоко разобраться в вопросе, надоели эксперименты и поиск жемчуга в информационном навозе). На это потребовалось 4,5 месяца планомерной работы (первое фото слева — конец марта 2016, вес — 104,5 кг; справа и пара фоток ниже — конец августа 2016, вес — 96,5 кг):

На этот раз вдохновлялся работами и непосредственной помощью Ярослава Брина (Instagram , YouTube , сайт) — тоже крайне рекомендую к изучению.

Не забывайте и о моей собственной колонке на тему . К чему это? Все просто, если речь о саморазвитии в любой области — никто не даст вам готового рецепта , но можно найти немало полезной информации, которая адаптируется под свои собственные реалии. Читаешь, адаптируешь, берешь и делаешь . Понемногу, но каждый день и на протяжении длительного периода времени.

Тем не менее, как я и писал в начале — срывы бывают у всех и важно минимизировать последствия.

Что делать, если сорвался, плюс личный опыт

Моя последняя физическая подготовка, занявшая около пяти месяцев, не прошла без сучка и задоринки. Скорее наоборот. Многое из изучаемой информации пришлось адаптировать под себя, переделывать, пробовать и постоянно выпадать из собственной зоны комфорта. Кому интересны детали, то о них я рассказал в следующих статьях:

Какие срывы были у меня? В основном они касались диеты и случались лишь на последних этапах, когда рацион становился все строже и строже.

С тренировками проблем не было, так как я их буквально вплавил в свой график на уровне с работой, питанием и даже такими физиологическими активностями как поход в туалет. Я серьезно. Тренировки стали неотъемлемой частью жизни. Пропустить мог только в случае непредвиденных обстоятельств, но график всегда можно адаптировать и компенсировать пропуски. Это работает, поверьте. Пусть не сразу, но в итоге все-таки получится. Особенно, когда увидите результат. В моем случае хороший пример помимо своего собственного — это супруга Юля.

А вот с питанием сложнее, но есть ряд способов для контроля срывов . Главное — чувствовать, когда наступает своего рода предел или же составить график контролируемых срывов .

В первом случае я подошел к своему пределу через пару месяцев с начала серьезной сушки — постепенно урезалась калорийность, убирались некоторые продукты, повышалась нагрузка на тренировках и, как результат, уставала ЦНС, и усталость накапливалась. Выражалось это в повышенной раздражительности, упадке настроения к вечеру и общем внутреннем напряжении.

Чтобы сбросить напряжение, устроил обжираловку на два дня в выходные. То есть своего рода контролируемый срыв. Позволил себе все, что душа желает и о чем мечтал в последнее время — булки, желейные конфеты, соленые сухарики и т. п. В пределах разумного, конечно и по возможности после нормальных приемов пищи. Но этого хватило, чтобы еще месяц не напрягаться.

А потом был переход на с максимально возможным урезанием углеводов. В этот период «срывы» были строго запланированы на каждую неделю: шесть дней строгой диеты, один день обжираловки, которая ограничена лишь размером собственного желудка (плюс по возможности употреблять меньше жирного и фруктозы, но по углеводам никакого контроля). Это нужно было как физиологически для организма, чтобы тот восстанавливал выработку липолитических гормонов и не впадал в состояние экономии энергии, так и психологически для разгрузки нервной системы.

Вроде бы все хорошо — организовал контролируемый срыв, когда позволяешь себе почти все, что душа пожелает, но и тут есть засада. В частности, пару раз обжираловка выходила за пределы воскресенья.

Один раз в понедельник случился день рождения у крестника, и я просто обязан был попробовать торт, который ребенок украшал и помогал маме готовить. В противном случае обидел бы малыша. Вначале съел кусочек торта, а потом все, что было на столе сладкого.

Второй срыв случился, когда был очень сложный, нагруженный день — тоже понедельник, к слову. Нагруженный настолько, что после тренировки поздно вечером пришлось продолжать писать статью. А голова не варит. Закинул кусок шоколада для бодрости, а закончилось это тем, что уничтожил почти все сладости, оставшиеся с воскресенья. В том числе и полкило мороженого. Во вторник вечером история повторилась (включая работу). Благо, сладкого осталось мало, так что особо не пережрал, но такой факт имеет место быть. Работу успешно сделал — не зря обжирался.

Как видите по моим фотографиям выше, на форме это особо не отразилось, но я и не позволил себе безудержно есть после срывов . Это важно.

Часто у людей наступает срыв, и они начинают себя мордовать морально, мол, «я такой плохой, не выдержал, ну ладно — буду дальше жрать не в себя, и пошел весь этот ЗОЖ куда подальше ». Большая ошибка! Да, сорвался, бывает у каждого — ЭТО НОРМАЛЬНО! Вот что важно понимать. Сорвался, ок — один день или вечер расслаблюсь, но на следующий день возьму себя в руки, потому что впереди большая цель. Вот и весь секрет.

Держите в голове большую цель и не позволяйте мелким срывам поставить на ней крест . Не надо после срыва мордовать себя морально. Просто примите это, получите удовольствие в процессе внеплановой обжираловки и закройте тему на следующий день.

Теперь что касается тренировок. Практика аналогичная — чувствуете, что дошли до ручки, что нет вообще никакого желания тренироваться, что одна мысль о спортзале вызывает тошнотворные позывы. Ок, пропустите одну тренировку, максимум — две, а потом вновь отправляйтесь в тренажерный зал или на беговую дорожку. Естественно, если уж пропустили, используйте это время по максимуму для отдыха — выспитесь, расслабьтесь. Потом, поверьте, сами побежите в спортзал вприпрыжку.

Опять же, тут есть тонкая грань, переступив которую, обратной дороги может и не быть . Грань эта такая: «Вот сегодня еще поем не в себя сладенького и все », — а потом наступает обжираловка завтра, послезавтра и т. д. Поэтому, повторюсь, держите в голове большую цель, которая обеспечит на порядок более серьезный выброс гормонов счастья, удовлетворит лучше, даст в итоге больше и удержит от мелких срывов на постоянной основе.

Не забывайте, что любая привычка — будь то хорошая или плохая — формируется довольно быстро. От 10 дней до 21. Запустите свой срыв и сформируете плохую привычку. Легче не допустить этого, чем потом исправлять последствия и терять время — наш самый ценный и единственный невосполнимый ресурс.

Сегодня обсуждаем такую ситуацию: «Я не могу похудеть, потому что постоянно срываюсь».

Знакомая ситуация?

В этой статье я поделюсь работающими советами о том, как правильно себя вести в случае срыва диеты и как предотвращать их в будущем.

Срыв диеты! Что делать?

Друзья, давайте начнем с того, что все мы люди. У каждого из нас в жизни случаются такие моменты, в которых сохранять самообладание, помнить о своих целях, правилах рационального питания не всегда удается. Никто не идеален. Когда вес снижал я, (подробней ) срывы случались и со мной. От такой неприятности не застрахован никто.

И здесь очень важным является ваше собственное отношение к случившемуся срыву диеты и то, каким путем вы попытаетесь исправить ситуацию.

Итак, вчера вечером по какой-то причине у вас случился приступ обжорства, вы скорее всего понимали, что поступаете неправильно, пытались остановиться, но так и не смогли.

Наступило утро нового дня, а с ним пришло и чувство вины.

Зачем я это сделала или сделал?!

Все усилия пошли насмарку!

У меня нет воли, я никогда не смогу похудеть!

Возможно, что в такой ситуации находятся и более сильные словечки, но мы их опустим, для соблюдения приличия:-).

Чувство вины, которое появляется у нас в такой ситуации, неосознанно требует наказания. Наша психика устроена таким образом, что, наказывая себя, мы пытаемся избавиться от чувства вины, страдая за свой проступок, мы искупаем его, после этого становится легче.

И вот здесь наступает очень опасный момент: в качестве наказания может использоваться еда.

«Мне ничего не помогает, пусть мне будет еще хуже, пускай я буду еще толще!» — такие мысли сопровождают процесс поглощения огромного количества пищи, которая так строго запрещалась или ограничивалась во время диеты. Каким бы странным это не казалось, но очень часто это и есть то наказание, которое выбирает для себя полный человек.

В конечном итоге, вся эта ситуация приводит к «пищевому запою», выбраться из которого с каждым днем становится все сложней и сложней. Ни о каком возвращении к программе снижения веса речь уже не идет.

А как же нужно было поступить правильно в то утро после срыва диеты?

Правильно было бы так:

  • Во-первых, осознать, что прошлое уже не исправишь, но есть настоящее, которое определяет наше будущее. И это настоящее в наших руках. Нет смысла терзать себя за то, что уже не исправишь, нужно действовать сейчас;
  • Во-вторых, необходимо искренне похвалить себя за то, что ошибка осознана. Это очень важно! Похвалите себя за то, что вы обдумываете ситуацию срыва, сознаете, что ваше поведение отодвигает вас от достижения стройности. Похвалите себя хотя бы просто за то, что прибавили в весе всего300 грамм, а не килограмм. Хвалите себя, не допускайте развития чувства вины. Вспомните о поговорке «клин клином вышибают»;
  • В-третьих, не нужно пытаться компенсировать вчерашнее обжорство особо строгими запретами и ограничениями сегодня. Все, что было вчера, – там и осталось. А сегодня вернитесь к правильному питанию, ведущему к комфортному снижению веса (подробнее читайте ). Попытки компенсировать вчерашнее обжорство строгостями сегодня, скорее всего, приведут к новому срыву;
  • И, наконец, проанализируйте ситуацию, которая привела к срыву. Может быть, вам было очень скучно и грустно, а тут как раз и подвернулось то ведерко с мороженным? Или, наоборот, вы были очень расстроены и огорчены и нашли утешение в коробке конфет. Проанализируйте ситуацию без осуждения, как сторонний наблюдатель, и отметьте те чувства и эмоции, которые вызвали срыв диеты и приступ аппетита. А теперь подумайте, как можно было бы прожить эти чувства и эмоции, не прибегая к пищевым радостям (подробнее ).

Друзья, представьте, что каждый из этих советов это росток стройности. Выполняя советы, вы высаживаете эти ростки в хорошую почву, и рано или поздно они окрепнут и превратятся в мощную рощу стройности. Сажайте ростки каждый день, выращивайте свою стройность.


Как предотвратить срывы?

Срыв диеты или, правильнее говорить, программы снижения веса (подробнее о диетах ) можно эффективно предотвращать. Я дам вам несколько простых советов, которые успешно применял сам.

  1. Не нужно крайностей. Для того, чтобы похудеть совсем не нужно в один миг изменить всю свою жизнь. Снижение веса – не спринтерский забег, где важна молниеносная скорость, а марафон, где залогом успеха является правильное распределение сил на протяжении всей дистанции. Резкие изменения в питании, физической активности приведут к неосознанному сопротивлению, психологической усталости, и, скорее всего, к срыву. Вводите изменения постепенно, без надрыва. Не нужно широких жестов, просто каждый день делайте по одному маленькому шагу.
  2. Не запрещайте себе любимую еду. Ничто не навредит вашей стройности больше, чем запреты. Учитесь получать удовольствие от небольшого количества любимого продукта, ешьте медленно и получайте удовольствие. Небольшой кусочек шоколада, съеденный медленно, доставит такое же удовольствие, как и большая плитка, проглоченная за минуту.
  3. Не голодайте. Не создавайте ситуацию, когда накапливается, кушайте не реже одного раза в 4 часа, можно чаще, реже нет. Тщательно жуйте пищу. Следуйте китайской мудрости «Твердую пищу нужно пить, а жидкую жевать».
  4. Не можете предотвратить срыв, запланируйте его. Устройте для себя не разгрузочный, а « » день. Осознано и без угрызений совести позвольте себе выйти за рамки вашей программы снижения веса. Получите удовольствие от процесса «загрузки» и с новыми силами возвращайтесь к обретению стройности. Только не поймите меня не правильно: «загрузка» — крайняя мера и прибегать к ней нужно только тогда, когда другие способы не помогают.
  5. Не пропускайте завтрак. Старайтесь поесть первый раз в течение первого часа после пробуждения. Завтрак запускает обменные процессы и создает определенный тонус на весь день.
  6. Не обрекайте себя на невкусную и однообразную еду. Не надейтесь продержаться. Не получится! Прожив так один – два дня, сорветесь на третий!
  7. Поддерживайте . Относитесь к изменениям в питании не как к тяжелой повинности, а как к интересной игре, в которой вы учитесь понимать свое тело, свои потребности и чувства, открывать новый вкус знакомых продуктов. Чаще улыбайтесь, чем лучше настроение, тем интенсивнее скорость обменных процессов, тем быстрее тает жир.

Друзья, возможно, вам сейчас показалось, что выполнять эти рекомендации сложно. Да, это не так легко, но и сложного в этом ничего нет.

Не думайте, что вам это все равно не поможет, что ваш случай самый сложный, запутанный и особенный – это не ваши мысли.

Их нашептывает вам Хитрый жир, который очень не хочет покидать ваше тело. Не позволяйте ему принимать решения за вас, принимайте их сами, и все обязательно получится!

Чтобы получать свежие статьи блога прямо в свой почтовый ящик – .

На этом все, до новых встреч!

Любая диета и даже кажущееся более легким правильное питание зачастую сопровождается срывами режима, перееданием или употреблением продуктов запрещенных, крайне нерекомендуемых для употребления. Некоторые из них негативно сказываются на фигуре, сводя на «нет» все усилия по выбору диеты и поддержанию диетического рациона, другие и вовсе могут навредить здоровью во время, например, лечебного питания. Происходят такие срывы по разным причинам, но, зная их, вполне реально бороться с подобной проблемой.

Возможные причины нарушения режима питания

Рассматривать единичные срывы с особым вниманием не стоит — сорваться раз в неделю, месяц или любой другой установленный в мыслях срок допустимо для каждого. На правильном питании никак не отразится одна-единственная сладость за несколько дней, особенно, если получится ее съесть в подходящее время, а не на ночь, перед сном.

Но вот регулярные срывы, ставящие крест едва ли не на всем продуманном питании, вечерние переедания, постоянное употребление запрещенных продуктов и другие признаки совершенно неконтролируемого аппетита — это уже настоящая проблема, решение которой необходимо искать с особым упорством.

Основной причиной обычно является выбор неправильной диеты или слишком жесткого режима питания. Сильные ограничения, непривычные для обычной жизни, существенно влияют на непринятие нового режима питания, что по-настоящему «вынуждает» с него «сорваться» и вернуться к нормальной еде и уже сформировавшемуся расписанию приемов пищи.

Слишком сложные диеты с многогранными рецептами также плохо подходят для похудения или нормализации здоровья, поскольку подобные сложные приемы пищи сложно комбинировать с рабочим и учебным временем. Вследствие этого возникают пропуски приемов пищи, последующее «доедание» недостающих калорий и полный отказ от выбранного режима.

Разумная диета должна отличаться мягким изменением рациона во время ее начала, так же, как и мягким выходом к привычному питанию. Предусмотреть стоит и возможные поблажки, вкусности, свойственные предыдущему режиму питания, чтобы скрасить тот резкий переход, которым сопровождается неожиданное решение начать худеть.

Физиологические причины

Главными причинами срывов, победить которые простым упорством и силой воли не получится, являются именно физиологические причины. Зачастую выбранная диета не подходит для организма не из-за каких-то привычек, устоявшихся во времени, а в силу особенностей функционирования тех или иных органов. Нехватка определенных групп веществ, общие проблемы со здоровьем — все это может быть вызвано именно выбором ненужных продуктов или неправильным их комбинированием.

К основным физиологическим причинам нарушения режима питания можно отнести:

  • нехватку витаминов всех групп или каких-то конкретных соединений при полном отказе, например, от жиров или углеводов;
  • недостаточное количество употребляемой воды, в этом случае чувство жажды может путаться с чувством голода;
  • слишком большие перерывы между приемами пищи, приводящие к обострению чувства голода;
  • слишком маленькая калорийность всех блюд, разрешенных на день, при учете большой физической активности в течение этого же дня;
  • несбалансированность питания, вызывающая проблемы пищеварения, боль в животе и другие возможные расстройства.

Подобные причины обычно указывают лишь на неопытность в выборе диеты и на желание сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, такое невнимательное отношение к тем сигналам, которые подает организм, можно добраться и до болезней. Тогда уже ни о каком правильном питании речи и быть не может, ему на смену придет питание лечебное, сорваться с которого уже будет категорически нельзя.

Психологические причины

Психологические причины первыми возникают в мыслях при разговоре о срывах. Именно желание сладенького, откладывание диеты «на понедельник» и другие проблемы обычно становятся своеобразным началом (и продолжением) неправильного питания, поедание вредных и калорийных угощений, а после — самобичевания и обещаний наверняка худеть с того же «понедельника».

Но на самом деле психологические причины демонстрируют не только слабую волю, но и многие другие параметры, обусловленные окружающей психологической обстановкой, настроением и прочими проблемами, приводящими к перееданию, едва ли не вынуждающими сорваться. Так, к этим причинам можно отнести:

  • повышенную утомляемость и усталость, подавленность и плохое настроение, которые пусть временно, но все же может «заглушить» употребление сладкого;
  • непонимание со стороны окружающих, непринятие близкими людьми цели похудеть, вследствие этого мамины угощения, посиделки с подругами и другие совместные приемы пищи превращаются в абсолютное пиршество, к диете не имеющее никакого отношения;
  • привычку «пожевать» что-нибудь во время просмотра фильма или за чтением книги;
  • нежелание выделяться из всей массы, например, на работе или на учебе, своеобразная необходимость есть то же, что едят все, пусть даже это будет вредным фастфудом;
  • все ту же банальную привычку есть вредные продукты, есть в неподходящее время и наедаться на ночь.

Способы борьбы с физиологическими причинами

Первый способ, позволяющий избежать любых физиологических причин возможных срывов и проконтролировать реакцию всего тела на новую диету — это консультация с врачом. В идеале, конечно, с врачом-диетологом, но в случае нормального состояния здоровья и обычного отсутствия любых проблем с пищеварением хватит и консультации с обычным лечащим врачом. Именно он может порекомендовать какие-то способы систематизации питания, подскажет, на что обратить внимание в первую очередь, и назначит необходимые анализы в случае подозрения каких-либо предполагаемых негативных последствий.

Помимо консультации врача необходимо и лично обратить внимание на собственное отношение к питанию, учитывая при этом определенные советы:

  • главная рекомендация, касающаяся любой диеты, — это большое количество воды, которая стимулирует все процессы организма, улучшает метаболизм, положительно сказывается на переваривании пищи и, что особенно важно для профилактики любых срывов, помогает контролировать аппетит;
  • во время любой диеты, даже самой строго, нельзя забывать о какой-либо группе продуктов, в максимально равных пропорциях употреблять нужно все те же стандартные белки с жирами, не забывая о полезных углеводах и дополняя это витаминами и клетчаткой в овощах и фруктах; именно поэтому монодиеты нельзя проводить слишком долго, максимальной их срок — неделя;
  • отличным дополнением во время диеты могут стать витамины и полезные пищевые добавки, если их не было в обычном рационе, то при введении существенных ограничений самое время начать употребление полезных средств;
  • нельзя забывать о собственных потребностях, устанавливая общую калорийность продуктов на день, выбирая размер порций и время приемов пищи, лучше первое время прислушиваться к собственным ощущениям и стараться подстраиваться именно под них.

Соблюдение подобных рекомендаций будет держать тело в тонусе и поможет быстрее достичь желаемых результатов в похудении или оздоровлении организмов. А лучшая мотивация, подталкивающая на продолжение разумной диеты, и лучшая профилактика от любых срывов — это наблюдение заметных и привлекательных результатов, к которым действительно приводят все эти «мучения» с похудением.

Способы борьбы с психологическими причинами

Избавиться от любых психологических причин срывов можно несколькими путями. Первый вариант — это должная мотивация. При четкой постановке цели и визуализации будущего результата поводов для отказа от намеченного пути будет намного меньше, чем при немотивированном решении сесть на диету. Мотивацией может быть и похудение ради приобретения соблазнительной фигуры, и избавления от лишних жировых отложения для будущего достижения спортивной формы. Мотивировать себя можно с помощью вырезок из журналов, которыми можно обклеить стены, ежедневник или хотя бы оформить плакат. Положительный пример спортивных девушек, ведущих любые социальные сети также может послужить отличным вдохновением.

Второй путь, позволяющий следовать к намеченной цели, — это строгий контроль. Контроль этот может быть самостоятельным (например, ежедневные записи в дневнике питания или специальном приложении, способном подсчитать употребляемые калории), или же контроль сторонний, к которому относится:

  • контроль со стороны друзей или родственников, в случае, если они действительно одобряют принятое решение о похудении и готовы ежедневно требовать отчет и мотивировать на продолжение диеты;
  • «братья по несчастью» и опытные диетологи, которых можно найти в различных группах в социальных сетях, на онлайн-курсах или реальных занятиях, что регулярно проводят для тех людей, воспринимающих занятия в группе с большим воодушевлением, чем пугающие одиночные мучения.

Еще один вариант избавления от незапланированных срывов — это система кнута и пряника. Наказания должны следовать за любое нарушение от нормы. Систему подобных штрафов, кстати, лучше прописать заранее. Например, поздний ужин карается пешей прогулкой на работу, а ложка сахара в чае может даже наказываться денежным штрафом, который необходимо отложить в копилку. Копилку такую можно будет опустошить только при достижении глобальной поставленной цели (избавлении от 10 лишних килограмм, возможности пробежать 10 километров и любой другой).

Поощрения — система куда более приятная, но и ее лучше прописать заранее, чтобы награды не стали ежедневным ритуалом. Так, раз в неделю можно наградить себя ломтиком нежного торта или любимым кофейным напитком. Конечно, в идеале, эти рецепты тоже должны быть максимально диетическими, но даже жирный «Наполеон», съеденный утром в субботу не нанесет особого вреда фигуре.

Отдельными поощрениями могут быть вкусные лакомства и в течение дня — фрукты и ягоды, орехи, диетические печенья и другие продукты, разрешенные во время диеты. Отдельным бонусом станут еще и полезные перекусы, вроде моркови или сельдерея, любых других овощей, стакана свежевыжатого сока, натуральных свекольных чипсов — всего, чем можно «по привычке» перекусить за просмотром фильма или во время написания серьезного проекта. Во время походов в рестораны свое предпочтение нужно отдавать таким же максимально простым блюдам — салатам или легким овощным закускам.

Конечно же, дополнительной системой контроля выступит полное отсутствие вредных продуктов дома, а также точно продуманный список покупок и ограниченное количество денег в магазине, не позволяющие купить «вот эту шоколадку» и «маленькое пирожное».

Несомненно, главные причины срывов во время правильного питания — это психологические проблемы, изначально неправильное восприятие пищи, сильная зависимость от ненужных организму угощений. При достаточной силе воли и действительно разумной, актуальной мотивации, а также при наличии достойных компенсаций в виде легких угощений или вообще несъедобных наград, можно достаточно легко пережить постоянное чувство голода, вызванное именно нехваткой сахара и многочисленных усилителей вкуса. И, конечно, нельзя забывать о внимательном отношении к состоянию здоровья, которое также влияет и на аппетит, а на результаты всего процесса похудения.

По данным статистики половина случаев диет заканчивается срывом. Однако это не означает, что некоторые изменения в здоровом питании нужно видеть исключительно в негативном варианте. На срыв с диеты нужно смотреть, как на закономерную часть сложного процесса по изменению пищевых привычек. Кроме того, срыв с диеты не является поводом вернуться к тому питанию, которое вы решили изменить.

Существуют методы, которые помогут справиться с данной проблемой и продолжить воплощать свою мечту о красивой фигуре в реальность без досадных сбоев. Что можно сделать, чтобы избежать срыва с диеты?

Предупредить срыв.
Ежедневно в жизни каждой женщины складываются разные ситуации, которые могут привести к срыву с диеты. Среди них есть и ситуации «повышенного риска»: разного рода отрицательные эмоции (злость, депрессия), незапланированные вечеринки, праздники, питание в ресторанах, путешествия и отпуск, негативный настрой, усталость, стресс и т.п.. Все это может привести к сбою в диетическом питании. Для снижения риска срыва с диеты необходимо попытаться заранее его предупредить. В случае, когда близкие вам люди не разделяют ваши представления о здоровом питании, найдите себе группу поддержки, например, на сайтах данной тематики. Если сегодня у вас запланирован поход в ресторан обязательно перекусите перед выходом из дома, чтобы «с голоду» не заказать чего-нибудь побольше, повкуснее, и, следовательно, калорийнее. Кроме того, когда у вас совсем нет настроения, то начинать какую-либо диету нет смысла. Отложите ее на неделю-другую.

Ввести обязательный «выходной».
Многие диетологи рекомендуют оставлять один день недели свободным от диеты. Лучше всего для этого подходит суббота. Такое отступление от «правил» является хорошей стратегией по предупреждению срывов. Выходной день, как правило, богат провоцирующими ситуациями: семейные праздники, вечеринки, разного рода торжества и т.п. Поэтому в такой ситуации хорош в действии психологический закон: то, что запрещено, обязательно захочется получить. А знание того, что в выходной день на празднике у друзей для вас ничего не будет запретного, то риск переедания значительно снижается. Однако, устраивая себе выходной, не стоит терять головы, съедая блинчики со сгущенным молоком на завтрак, жареную картошку на обед и обильный ужин в ресторане. Чтобы получить удовольствие от еды, которую употреблять во время диеты запрещено, не обязательно весь день «уплетать» все, что видите, без каких-либо ограничений.

Важно знать, что такой выходной можно устраивать себе только на такой диете, которая направлена на плавный и постепенный сброс лишних килограммов. Если применить такой метод при низкокалорийном питании, то организм, наоборот, начнет запасать каждую лишнюю калорию в виде жира. Это ещё одно доказательство в пользу разумных ограничений в питании.

Исправить последствия переедания.
Если все же срыв с диеты случился, вы не сдержались и съели больше, чем положено. Естественно, наутро тяжесть в животе, постоянные угрызения совести и мысли о своей несостоятельности, которые подрывают уверенность в придерживаемом образе жизни. В таких случаях, самое главное, не делать преждевременных выводов. Даже если стрелка весов и сдвинулась в сторону увеличения на пару килограмм, это не означает новых жировых отложений: 1 килограмм жира соответствует 7000 калорий. Это очень много, вряд ли столько вы могли съесть за один день. Например, 7000 калорий содержится 11 бутылках вина, в 25 шоколадных батончиках или в 3 больших пиццах. Лишний вес может быть спровоцирован задержкой жидкости. Кроме того, съеденный объем пищи еще не переварился и находится в вашем организме.

Многие женщины после срыва с диеты первым делом устраивают разгрузочный день. Но, как правило, в этом нет необходимости, только если вы совсем не можете смотреть на еду. Самым лучшим вариантом после срыва будет употребление в течение дня легких супчиков, овощных салатов, чистой воды. Придерживаясь такого питания, через 2-3 дня вы и не вспомните о недавнем отступлении от диеты.

Срыв с диеты необходимо рассматривать как обычную жизненную ситуацию. Ведь если что-то не ладится на работе, вы же не пишите заявление об уходе, а ссора с близким человеком еще не повод для разрыва отношений. Так же и с диетой. Отступления от желаемой цели – трудности временного характера, которые легко преодолеваются. Всегда следуйте своей цели и добивайтесь ее, даже если пришлось сдвинуться в сторону.

Главная » Выбор велосипеда » Сорвалась с диеты и набрала 3 кг. Срыв с диеты — как исправить положение

Вы набрали вес а не жир.

Вернуться к списку статей

Предательские весы неожиданно показали прибавку в весе на несколько килограмм? Не торопитесь расстраиваться, впадать в депрессию, бить посуду и садиться на диету из воздуха. Виной этому может стать одна из приведенных ниже причин!


    СТРЕСС 

Стресс служит причиной выработки кортизола, или как его часто называют «гормоном стресса». Учеными доказано, что повышенный уровень кортизола приводит к уменьшению мышечной массы, увеличению жировой прослойки, а также задержки воды в организме.



    СОЛЬ

    Вы любитель солененького? Тогда задержки воды вам не избежать! Считается, что 1 грамм соли задерживает в организме примерно 100 г воды. Поэтому, не удивляйтесь, если вечером в вашем рационе были замечены продукты с высоким содержанием соли (маринованные огурчики, соленая рыба), а утром «на лицо» отечность и прибавка лишних килограмм. 


    ЦИКЛ

    Милые дамы, при отслеживании веса, учитывайте свой менструальный цикл, ведь показания весов напрямую зависят от того, в какой фазе вы сейчас находитесь. Известно, что прибавка на несколько килограммов может происходить в лютеиновой фазе, при которой организм накапливает жидкость в организме. Чтобы избежать отечности, можете прибегнуть к фиточаю, а также к легким мочегонным вариантам чая (например, каркаде или малиновый).


    МЫШЦЫ

    Прибавка нескольких килограмм при соблюдении правильного питания и регулярных силовых тренировках также может означать прирост мышечной массы. «Ура! Наконец мои труды окупились, и такими темпами я скоро раскачаюсь как Железный Арни!», — подумаете вы. Но не все так просто. Ученые утверждают, что за 1 неделю спортсмен может набрать максимум 0,5 -1 кг сухой мышечной массы, а значит в месяц максимум 4-5 кг. А если мы говорим о женщинах-спортсменках, то эти показатели еще меньше. 

Ознакомились со всеми причинами прибавки в весе, но так и не нашли ответ на свой вопрос? Тогда мы рекомендуем обратиться за консультацией по тренировочному процессу и составлению программы питания к квалифицированным специалистам нашего фитнес клуба! Запишитесь на пробную тренировку к персональному тренеру уже сейчас, чтобы узнать все нюансы правильного похудения, либо набора мышечной массы!  


Можно ли за сутки поправиться на 1 кг? | Психолог Наталия Гнездилова

Те люди, что следят за своим весом, взвешиваются каждый день и зачастую наблюдают такую картину. Например, вчера, ничего вредного, только правильная еда, а на весах – плюс!

И тут, мотивация, идет вниз, сразу хочется всё бросить, плюнуть на все… Так какое колебание веса, нормальное? И может ли организм за сутки, набрать или потратить 1 кг, или даже больше жира?

Хочу сказать сразу, не нужно взвешиваться каждый день!

Если вы взвешиваетесь каждое утро, то наблюдаете за притоком и оттоком жидкости в вашем теле.

Некоторые расстраиваются, когда видят на веса +300 гр., а что такое 300 гр.?

Это вода… полтора стакана чая или кофе.

Жидкость, которая задержалась в вашем теле и по какой-то причине не вывелась. Что задерживает жидкость?

Все знают про соль, про то, соль, задерживает воду. Но мало кто знает, что углеводы тоже задерживают воду. Особенно когда вы едите сладкое.

Поэтому если, вы нормально питались, не переедали, то не стоит переживать из-за небольших плюсов.

И такой вопрос.

Можно ли за сутки набрать 1 кг?

Если мы говорим о жире, о том, что за сутки человек поправился на 1 кг, то нет.

Даже если вчера, было переедание, и вы много съели, утром встали на весы, а там +1 кг или даже 1,5 кг, это совершенно не означает, что вы стали жирней!

В первую очередь, это наполнение кишечника, значит, не все еще вышло из организма.

Во вторую очередь, это жидкость.

Опять же, чтобы образовался 1 кг жира, то нужно, чтобы вы съели более 10 000 ккал.

Почему?

Все просто – 1 кг жира, это 9 000 ккал и давайте сюда прибавим еще физиологический минимум 1 500 ккал, да еще, плюсом пойдет ваша активность за день.

Мало вероятно, что вы съели больше 10 т. ккал.

Если вы, конечно, в течение нескольких дней, будете столько съедать, то да, вы начнете поправляться. А в первый день, организм сможет справиться с таким большим количеством еды.

И вот здесь, срабатывает психология срыва – один раз обожралась, значит, можно и дальше устраивать праздник живота.

А можно ли похудеть за сутки на 1 кг? При этом мы говорим именно о сгорании жира?

Такое бывает, но нечасто.

Каким-то образом, это связано со стрессом и психологией, с эмоциональным состоянием.

В моей практике были такие случаи, когда, после проработки страхов и вторичных выгод, за неделю уходило до 5 кг жира, при этом питание не менялось, и не было большой нагрузки.

Это я объяснить никак не могу, потому что такие случаи не вписываются в систему калорийности.

К чему я все веду?

Не стоит взвешиваться каждое утро и мотать себе нервы. Чтобы понять, снижается ли у вас вес, нужно ориентироваться на свое тело, на свои ощущения, на одежду?

А взвешиваться, нужно 1 раз в неделю, чтобы вы могли увидеть реальный отвес за неделю.

К тому же хочу сказать, что масса тела никоим образом не может быть стабильной и постоянной. Питание и физическая нагрузка, конечно, оказывают влияние, но отклик вашего тела, можно увидеть только через 3 дня.

Р.С. Минвалеев, в своей книге «Похудеть без вреда», говорит о 3-х дневном цикле и о том, что ваше питание и физическая нагрузка, дадут результат только через 3 дня.

И если вы взвешиваетесь через 3 дня, то видите более реальную цифру.

К тому же не стоит забывать о женском цикле, у многих перед критическими днями идет прибавка до 2-х кг.

И опять же, это жидкость! Это не жир!

Тут самое важное, не внушать себе, что я опять разжирела, и стараться по возможности есть меньше быстрых углеводов и как можно чаще отдыхать физически и эмоционально.

Во время критических дней, под влиянием гормонов, эмоциональное состояние нестабильное, присутствует раздражительность, всё и вся бесит, поэтому надо стараться принудительно себя успокаивать.

Да, да… принудительно…

Например,

Подышать;

Остановить мысленный диалог;

Задать себе несколько вопросов, по какой причине я так нервничаю?

Можно просто полежать отдохнуть и ничего не делать.

В такие дни лучше всего, не планировать много дел и наоборот, постараться себя разгрузить и запланировать больше отдыха.

Буйство гормонов включает эмоции, а если много эмоций, то тратится много энергии, и поэтому включается «жор», особенно тянет на сладкое. Если будете более спокойной, то, вероятней всего, этой тяги к сладкому не будет.

Итак, давайте подведем небольшой итог – если у вас небольшая прибавка, то не стоит себя «гнобить» и расстраиваться, лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю, и тогда, вы сможете увидеть реальный отвес или привес за неделю.

Желаю вам стройности и всего самого наилучшего!

С уважением, Наталия Гнездилова, психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения.

Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия

Вы сели на диету, исключили мучное и сладкое и привыкли к регулярным тренировкам. Сначала вес снижался, но затем наступило плато: цифра на весах замерла или даже немного увеличилась. Ниже мы разберём, почему похудение может остановиться и что делать, чтобы всё же добиться идеальной фигуры.

1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс

Сжигание жировых отложений довольно длительный процесс. Если вы придерживаетесь диеты менее двух недель, слишком рано говорить о каком‑либо прогрессе.

Светлана Незванова

Похудение проходит волнообразно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в первые две недели и только потом начинает снижаться вместе с объёмами.

Более того, весы не всегда показывают реальный прогресс в похудении. На массу тела может повлиять прибавка в объёмах мышц или задержка воды, например во время месячных. В итоге жировые отложения будут таять, но весы этого не покажут.

Сейчас читают 🔥

Что с этим делать

Не рассчитывайте на быстрые результаты. Придерживайтесь своего плана питания 2–4 недели, прежде чем задумываться об оценке прогресса.

Что касается отслеживания результатов, Светлана Незванова рассказывает, что врачи определяют похудение по проценту жира, мышечной массы и других тканей организма. Без специального оборудования вы можете оценить прогресс по объёмам тела: замерить обхват груди, талии и бёдер в начале диеты и через 2–4 недели её соблюдения.

Светлана Незванова

Если у вас нет срывов и перееданий, вы точно знаете, какое количество белков, жиров и углеводов потребляете и не выходите за рекомендованные нормы, но вес и объёмы при этом не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к новому режиму питания и подстраивается, делая всё, чтобы не отдавать лишние килограммы.

2. Вы едите мало или слишком много белка

Для похудения и удержания веса большое значение имеет не только общая калорийность рациона, но и количество белка. Пищевой протеин увеличивает чувство сытости и снижает тягу к сладкому, ускоряет метаболизм — увеличивает трату энергии в покое.

Светлана Незванова

Поскольку все гормоны и ферменты — это по сути белки, при недостатке этого макронутриента в питании определённые метаболические реакции просто не происходят. В результате замедляются обменные процессы.

Увеличив количество белка в диете, вы получите некоторые преимущества, но при этом главное — не переборщить. Избыток этого макронутриента может негативно сказаться на похудении и здоровье в целом.

Светлана Незванова

Суточное потребление более 2,5–2,7 г белка на 1 кг массы тела может затормозить похудение. При избытке протеина организм не использует его, а конвертирует в глюкозу. Также при таком количестве белка возможны проблемы со стороны кишечника и других органов.

Что с этим делать

Стремитесь построить рацион таким образом, чтобы не менее 30% калорий потреблять из белка. Если вы не считаете калории, можете ориентироваться на 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса тела. Исключение — люди с заболеваниями почек. Высокобелковые диеты увеличивают риск образования камней.

3. У вас снижена чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и помогает телу поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Неправильное питание с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить чувствительность клеток к инсулину.

При таком состоянии тело будет вырабатывать всё больше гормона, чтобы справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови, что может затормозить похудение и свести на нет все ваши старания.

Что с этим делать

Похудение и исключение быстрых углеводов само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, но чтобы подстегнуть прогресс, можете использовать два варианта.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Светлана Незванова

Если в каждом приёме пищи вы едите крупы и фрукты (продукты, богатые углеводами), после еды повышается уровень инсулина. Если у вас уже есть резистентность к инсулину или диабет, вес снижаться не будет. В этом случае рекомендуют попробовать низкоуглеводное питание.

Такие диеты снижают уровень инсулина и позволяют сбросить жир без потери мышечной массы. Однако низкоуглеводный режим питания имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Займитесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают экспрессию белка APPL1, который регулирует поглощение глюкозы клетками и улучшает способность организма сохранять её в мускулах. В результате упражнения с отягощением повышают чувствительность к инсулину даже без потери веса. Кроме того, силовые тренировки вместе с достаточным потреблением белка помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, что увеличивает энергетические затраты организма.

Вы можете выбрать какой‑то один способ или попробовать сразу оба. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.

4. Вы едите слишком часто

Есть мнение, что дробное питание — небольшие, но частые приёмы пищи — помогает быстрее худеть, не испытывая при этом чувства голода. Однако анализ научных данных по этой теме не обнаружил особых преимуществ для похудения и здоровья у тех, кто ест более четырёх‑пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за калорийностью перекусов и не превышаете дневную норму, многочисленные приёмы пищи могут помешать прогрессу.

Светлана Незванова

Одна из причин плато — частые перекусы, и это связано с выбросом гормона инсулина. Если вы почти всё время что‑нибудь жуёте, он никогда не опускается до такого уровня, чтобы организм начал сжигать жир.

Что с этим делать

Принимайте пищу не чаще четырёх‑пяти раз в сутки. Также можете попробовать интервальное голодание: оно ускоряет метаболизм, обеспечивает хорошие результаты в похудении и положительно сказывается на уровне инсулина.

5. Вы не высыпаетесь

Светлана Незванова

Я работаю более 12 лет и имею свою статистику из практического опыта. И самые сложные по метаболизму и уровню активной клеточной массы — это люди, у которых есть нарушения сна. Программисты, жители мегаполисов, те, кто имеет ночные графики.

Сокращение сна влияет на секрецию гормонов, ответственных за голод и сытость: лептина и грелина. Всего две ночи отдыха по 4 часа увеличивают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладостям. В итоге вы сильнее чувствуете голод и налегаете на высококалорийную пищу либо страдаете от невозможности это сделать.

Шесть ночей сна по 4 часа увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который мешает сжигать жир и задерживает воду в организме. А неделя 5‑часового ночного отдыха значительно снижает чувствительность к инсулину.

Недостаток сна не только замедляет похудение, но и плохо отражается на его качестве. Так, в одном исследовании люди, спавшие по 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал по 8,5 часа.

Что с этим делать

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, причём ложиться в первой половине ночи — не позднее 2:00. Как рассказывает Светлана Незванова, с 10 вечера до этого времени организм синтезирует два важных гормона: мелатонин и соматотропный гормон, которые связаны с метаболизмом и сжиганием жиров.

Если вы привыкли ложиться далеко за полночь, уровень этих гормонов падает, а кортизола — растёт, что негативно сказывается на составе тела и скорости похудения.

6. У вас высокий уровень стресса

Светлана Незванова

Высокий уровень стресса однозначно препятствует снижению веса. При хроническом истощающем нервном напряжении уровни кортизола и инсулина постоянно будут повышенными, что помешает сжигать жир. Многолетний стресс может привести к синдрому усталости надпочечников, гормональным нарушениям и снижению метаболизма.

Также стресс сокращает количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и повышает уровень интерлейкинов‑6 (IL‑6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), что может вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.

Кроме того, чем больше стресса вы испытываете, тем меньше энергии расходуете после еды и тем хуже ваш организм окисляет жиры. Если вчера у вас было сильное негативное переживание, сегодня вы будете сжигать примерно на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо. Эта разница может вылиться в 5 кг прибавки в год.

Что с этим делать

Если вы не можете убрать источник стресса, попробуйте изменить свою реакцию на события. Занятия йогой, медитация, дыхательные техники — всё это помогает спокойнее реагировать на внешние раздражители. К примеру, в одном исследовании восьминедельная программа по управлению стрессом помогла участникам скинуть почти в два раза больше веса, чем людям из контрольной группы.

Визуализация, диафрагмальное дыхание и расслабление мышц — все эти техники способствуют не только похудению, но и улучшению самооценки и настроения, отношений с друзьями и коллегами и положения дел на работе.

7. Вы пьёте мало воды

Не существует прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой в похудении. Но при этом повышенное количество жидкости может помочь сдвинуть вес с мёртвой точки. Потребление 500 мл обычной воды ускоряет метаболизм на 24–30% на следующие 60 минут; 2 л в день увеличивают энергозатраты примерно на 95 ккал.

Что с этим делать

Женщинам советуют выпивать не менее 2,7 л воды в сутки, мужчинам — 3,7 л. Помимо активизации метаболизма, это поможет вам снизить чувство голода и потреблять меньше калорий даже без контроля над питанием.

8. У вас есть гормональные нарушения

Состояния, при которых сбивается нормальная выработка гормонов, могут стать причиной набора веса и помехой для похудения. К числу таких нарушений относятся:

  • Гипотиреоз — сбой в работе щитовидной железы.
  • Синдром поликистозных яичников — нарушение в структуре и функциях яичников, щитовидной железы, коры надпочечников. Характеризуется повышенным уровнем мужских половых гормонов.
  • Менопауза — снижение выработки эстрогенов, которое наступает с возрастом.

Что с этим делать

Обратитесь с лечащему врачу для назначения терапии. Также можно проконсультироваться с диетологом, который назначит подходящий режим питания.

Какой бы ни была причина, не падайте духом. Налаживайте сон, избавляйтесь от стрессов, ищите подходящую диету и систему тренировок, которые станут частью вашего образа жизни. Только в таком случае вы получите стабильное снижение веса и отличное здоровье.

Читайте также 🧐

Как легко сбросить 5 кг после карантина: подробный план от экспертов


Если вы все еще не можете похудеть после майских праздников, пора браться за себя. Главное, чтобы ваша диета не была похожа на эти.

1. Очищение соком

Правила: питание без твердой пищи. В Instagram часто предлагают детокс-программы, которые включают в себя шесть или около того готовых к употреблению фруктовых и овощных соков в течение дня. Есть много итераций, подобной диеты, например, ангел Victoria’s Secret Адриана Лима говорит, что придерживается полностью жидкой диеты перед показами мод. За девять дней до важного мероприятия она пьет протеиновые коктейли из яичного порошка и воды.

Обещание: поскольку эта сверхнизкокалорийная диета запрещает употреблять твердую пищу, которую вы привыкли есть, вы будете употреблять меньше калорий без необходимости выполнять множество сложных правил. Это создает дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Реальность: «Пять кг за три дня, которые вы потеряете после очищения на соках, – это, как правило, вес воды из ваших мышц, а не жира», — объясняет Чарли Зельцер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания. «После завершения программы ваше тело не будет сильно отличаться того, что вы видели до этого, и вы прибавите столько же, просто посмотрев на круассан», — добавляет он.

2.  Очищение активированным углем

Правила: вы употребляете сок, содержащий активированный уголь.

Обещание: ваше тело не может усваивать активированный уголь, поэтому он проходит через пищеварительную систему нетронутым. Поскольку он цепляется за токсины в организме, он удаляет примеси, такие как пестициды, и любые вредные вещества, обнаруженные в неорганических или обработанных пищевых продуктах. Поклонники диеты говорят, что он улучшает состояние кожи, пищеварение и работу органов.

Реальность: «Вы думаете, что выводите токсины из своего тела, но уголь проходит не через все ваше тело — только через кишечник, где он может связываться с питательными веществами и высасывать их», — объясняет Зельцер. «Наше тело довольно хорошо перерабатывает токсины, и ваши шансы умереть от токсинов, содержащихся в пище, ниже, чем риск умереть от ожирения. Если вы хотите уменьшить количество токсинов в своем теле, избегайте вредных продуктов», — добавляет он.

3. Диета Шангри-Ла

Источник здесь и далее: Pexels

Правила: между приемами пищи вы пьете очень легкое оливковое масло или воду с сахаром без запаха.

Обещание: употребление разнообразных ароматных продуктов стимулирует чувство голода и заставляет вас набирать вес. Потребляя мягкую пищу, вы боретесь с голодом, при этом у вас не возникает тяги к еде, поэтому в конечном итоге вы едите меньше и худеете.

Реальность: «Неплохая идея», — говорит доктор Зельцер. «У некоторых людей широкий выбор продуктов питания стимулирует аппетит. Но если вы едите одно и то же каждый день, вам становится скучно и хочется больше разнообразной еды. Успех, вероятно, будет зависеть от человека. Но я бы использовал сывороточный протеин вместо оливкового масла между приемами пищи, потому что он удовлетворит ваш аппетит с меньшим количеством калорий».

4. Диета на основе детского питания

Правила: эта диета, призванная способствовать снижению веса, предполагает употребление до 16 банок детского питания в день вместо обычных приемов пищи и закусок. 

Обещание: по словам Трейси Андерсон, личного тренера Гвинет Пэлтроу, которой приписывают создание программы, это создает дефицит калорий, который способствует снижению веса, избавляет организм от токсинов и помогает избавиться от вредных привычек.

Реальность: хотя детское питание подвергается минимальной термической обработке, доктор Зельцер не одобряет ее: «Это уловка. Если вы посмотрите на людей со здоровым телом, вам никто не скажет, что они придерживаются детского меню. Это просто смешно».

5. Диета Vision

Правила: вы едите все в очках с синими тонами.

Обещание: эта диета, основанная на идее о том, что продукты красного и желтого цветов считаются наиболее вкусными (например, мясо, картофель фри, спелые фрукты), призвана сделать вашу пищу менее аппетитной. Теоретически это заставляет вас есть меньше.

Реальность: «Мне это не кажется правильным», — говорит доктор Зельцер. «Но если это делает людей стройнее, недостатков нет». За исключением того, что в ресторане вы будете выглядеть слегка странно.

6. Диета с зажимом носа во время еды

Правила: прикрывайте нос, чтобы не чувствовать запаха во время еды.

Обещание: это притупит ваше чувство вкуса и поможет сосредоточиться на реальном аппетите. То есть вы перестанете есть, когда наедитесь. 

Реальность: «Запах действительно стимулирует аппетит, но как вы собираетесь обедать каждый раз, закрывая нос? Ни один нормальный человек не станет делать это в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Зельцер.

7. Диета на основе мороженого

Правила: вы съедаете два с половиной особого мороженого в день (диетическое мороженое готовят из кокосовых сливок и меда).

Обещание: мороженое создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. И вы можете есть мороженое весь день. 

Реальность: «Любой дефицит калорий приведет к потере веса, но он также может вызвать дефицит питательных веществ. Тем не менее, вы не можете есть мороженое всю оставшуюся жизнь.

8. Диета, основанная на кленовом сиропе и кайенском перце

Правила: вы должны пить воду с лимоном, кленовым сиропом и кайенскиим перцем в течение дня; слабительный чай на ночь.

Обещание: это крайне низкокалорийная диета с ингредиентами (например, кайенский перец), которые, как известно, ускоряют метаболизм.

Реальность: «Я бы предпочел, чтобы вы ели каждый день в McDonald’s, чем делали бы это», — говорит доктор Зельцер. «Принудительное питье ужасного на вкус напитка не сработает в долгосрочной перспективе, так как это отпугнет вас и отделит от реальности».

9. Диета на кока-коле

Правила: вы выпиваете от шести до девяти банок колы без сахара в день.

Обещание: газированная вода даст чувство насыщения, вы не будете испытывать голод.

Реальность: «Все, что ограничивает потребление калорий, приведет к потере веса в краткосрочной перспективе, — говорит доктор Зельцер, — но любому, кто собирается похудеть, выпивая по несколько банок колы в день, не избежать проблем». Все потому, что, когда вы резко сокращаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Когда вы вернетесь к нормальному меню, вы снова наберете вес.

10. Диета с ватными шариками  

Правила: вы съедаете до пяти ватных шариков (или эквивалентного количества папиросной бумаги), смоченных в апельсиновом соке, лимонаде или смузи за один присест.

Обещание: вы набиваете желудок, не потребляя достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Реальность: «Для меня это звучит безумием», — говорит доктор Зельцер. «Я не гастроэнтеролог, но не могу и вообразить, что станет с вашим желудком или кишечником после подобной диеты».

12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь

Однажды утром вы встали на весы и оказались на правильном пути. На следующее утро вы набрали пять фунтов. Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?

Это сбивающий с толку опыт, который случается со многими людьми, пытающимися похудеть. Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день. В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов в день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.

Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», — говорит Джорджи Фиер, специалист по здоровью, CSSD, автор книги « Lean Habits for Lifeing Loss». «Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не значит, что ваша стратегия похудания не срабатывает».

Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто иметь этих дней, — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги The Little Book of Game-Changers . Если накануне днем ​​или ночью вы делали одно из множества разных действий, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», — говорит Кординг. Опять же, Кординг приписывает большую часть этого водному весу. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса».

Насколько может колебаться ваш вес за одну ночь?

FWIW: В вашем теле за ночь ничего не происходит, что волшебным образом заставляет вас набирать вес, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.«Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», — говорит она. Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день — ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высоком калорийном дне или двух метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и накапливаться», — объясняет Ангелоне. «Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это до потери веса ».

Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне.(Простите!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», — добавляет она. По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5%, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу. Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно объяснить довольно легко.

Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.

Ты сильно ударил в спортзал

«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие много крупных мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», — говорит Страх.

Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления. По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть.Это не означает, что вы должны пропускать эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте своим мышцам восстановиться и забудьте о весах.

Вы склонны пить много алкоголя вечером

Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг. И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете — или склонны сильно налегать на вино, — это может привести к более высокому числу на шкале.«Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», — добавляет она.

Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет обрабатывать его для получения энергии, прежде чем он попадет в пищу, которую вы едите», — объясняет Кординг. «Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто хранит их в виде жира».

Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.

Вы выпили много соли

Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», — говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего. Это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота. — опухоль в кишечнике, — говорит она.

Помимо задержки воды, перекус соленой закуски также может вызвать запор.

Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания оптимальной работы пищеварительной системы.Поэтому, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, — говорит доктор Эллнер.

«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», — добавляет Страх.

В то время как д-р Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать движение, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным). Но этот недостаток h3O переводит ваши почки в режим «давайте сберечь жидкость», — говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», — добавляет она.

Но не волнуйтесь, через несколько дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму, вместе с вашим весом.

Возможно, у вас пищевая непереносимость

Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, — говорит доктор Элльнер.

Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.

У вас скоро начнутся месячные

Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит доктор.Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.

Но каждый может быть немного другим. «Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, длится недолго, добавляет Страх.

Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку женщины им нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную гормональную регуляцию и зачать ребенка.«Наш главный женский гормон эстроген получают из жировых отложений, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра и ягодицы, и даже трицепсы являются обычным местом хранения жира для женщин», — говорит она. «Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».

Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.

Вы снова начали есть пасту

Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме — его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений — истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.

Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.

Вы начали принимать новое лекарство

Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, — говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.

Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности уменьшения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.

Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, который специализируется на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.

Вы съели последнюю еду позже, чем обычно

Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», — говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.

Чтобы бороться с этим типом увеличения веса, доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», — говорит д-р Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».

Вы соблюдаете слишком строгую диету

Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.

«Это реакция на выживание, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, — говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира — это попытка организма уберечь нас.

Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять эксперта, который поможет вам составить здоровую диету или поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.

С точки зрения ответственности, проще всего начать использовать приложение для отслеживания еды, добавляет доктор Ковингтон. «Исследования показывают, что пациенты, которые отслеживают пищевые дневники, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса. Недостатки заключаются в том, что они делают это правильно — выбирают правильные продукты, регистрируют правильные размеры порций и честны в отношении приема пищи, даже если это не так. идеально «.

Ты беременна

«Если вы быстро набираете вес, особенно во время диеты, вы могли ожидать», — говорит д-р.Ковингтон. «Когда я замечаю, что у кого-то, у кого есть четкий план управления весом, быстрый набор веса, нам нужно сделать тест на беременность. Было много сюрпризов».

Доктор Ковингтон говорит, что женщины с избыточным весом могут стать более плодородными после похудания, поэтому, если вы недавно сбросили несколько фунтов, у вас больше шансов забеременеть, если вы не используете противозачаточные средства. Сделайте тест на беременность на всякий случай!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 причин, по которым весы сказали, что вы прибавили в весе

Мы все были там: вы взвешиваете себя в один прекрасный день и чувствуете себя в хорошей форме, и вы делаете то же самое на следующий день, и вы становитесь на три килограмма тяжелее.

В чем дело? Не могли бы вы, тело? Серьезно, действительно ли виноват лишний кусок бананового хлеба?

Не волнуйтесь, все. Есть несколько разумных объяснений того, почему весы показали, что вы внезапно набрали вес.PHEW.

«Лично я не рекомендую своим клиентам взвешиваться ежедневно и, на самом деле, я прошу их ограничиться взвешиванием еженедельно или даже раз в две недели — если вообще», — сказала диетолог Пип Рид HuffPost Australia.

«Ежедневное взвешивание может вызвать ненужный стресс, фиксацию, давление и даже навязчивую идею, что никому не полезно».

Диетолог Робби Кларк соглашается, говоря, что постоянное взвешивание — плохое представление о вашем истинном весе и может исказить ваше чувство собственного достоинства.

«Я не рекомендую своим клиентам это делать. Наблюдая ежедневные колебания роста и убытков, это создает непреодолимую фиксацию и бремя », — сказал Кларк HuffPost Australia.

Питер Дазли

Ваш вес не определяет вас.

«Для некоторых, когда они зацикливаются на цифре на шкале, это становится маркером их самооценки. Если шкала показывает« хорошее »(более низкое) число, они чувствуют себя лучше. Однако, если шкала показывает «плохое» (большее) число, им может казаться, что они потерпели неудачу.

«Все их настроение становится зависимым от числа, и целый день может привести к полному негативу и отчаянию, если они недовольны тем, что они видят на весах».

Неудивительно, что постоянное взвешивание может привести к нездоровому, навязчивому питанию и физическим упражнениям.

«Зацикленность на весе может нанести вред вашему эмоциональному благополучию, поскольку вы причиняете себе ненужный стресс, зацикливаясь на любых незначительных колебаниях, которые могут вообще не быть связаны с тем, сколько вы едите и занимаетесь спортом», — сказал Рид.

«Весы могут создать у некоторых искусственное чувство уверенности, а также могут подавить ее, особенно если вы поставили конкретные цели по снижению веса», — добавил Кларк. «Люди могут начать судить о выборе еды или фитнеса по количеству на шкале, что крайне вредно для здоровья».

Getty

«При взвешивании не учитываются мышечная масса и рост, задержка жидкости, гормоны и менструальный цикл у женщин, и вместо этого может заставить кого-то, кто пытается похудеть, сдаться, поскольку они не видят результатов каждый день. — сказал Рид.

«Ваш вес меняется не только каждый день, но и в разное время в течение одного дня. Так что нет смысла взвешиваться каждый день — и уж точно не несколько раз в день », — сказал Кларк.

Вот шесть разумных объяснений того, почему весы показали, что вы внезапно набрали (или похудели).

1. Вы набрали мышечную массу

Если вы усердно тренировались, встали на весы и видите, что набрали несколько килограммов (но все еще чувствуете такой же вес или стройнее), скорее всего, вы » он набрал мышечную массу, которая намного плотнее жира.

«Килограмм — это килограмм. И килограмм мышц, и килограмм жира весят одинаково. Однако один занимает значительно меньше места », — пояснил Кларк.

«Мышцы по своей природе более плотные и более волокнистые, так как они служат для поддержки и движения всего тела. Поскольку плотная мышечная ткань занимает меньше места, чем жир, возможно, вы весите столько же (или даже больше), но при этом будете казаться стройнее, чем другой человек с таким же весом, аналогичным ростом и телосложением из-за разницы в составе вашего тела.”

John Fedele

Если вы много тренировались и хорошо питались, считайте набор мышечной массы своим достижением.

Проще говоря: килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира, отсюда и иллюзия набора веса или «жира».

«Итак, хотя вы можете худеть, если вы тренируетесь, вы неизбежно наращиваете мышцы, что поможет ускорить ваш метаболизм, но может не дать полной картины на весах, когда вы обнаружите себя — весит такой же, а иногда и больше, несмотря на потерю жировой массы », — сказал Рид.

2. Вы — женщина в период менструации

Дамы, если вы когда-либо чувствовали себя тяжелее или больше в определенное время месяца, вы не параноик. Вес женщины имеет тенденцию колебаться из-за гормональных изменений.

«Женщины, в частности, склонны к ежедневным колебаниям веса из-за овуляции и периодов, часто вызывающих задержку жидкости и, следовательно, увеличение веса, и этот постоянный подъем и падение на весах не является показателем истинного веса», — сказал Рид.

«Некоторые женщины набирают до четырех килограммов жидкости перед менструацией и даже во время овуляции, и в этом случае вам непременно следует обратиться к практикующему врачу, который специализируется на балансе гормонов, чтобы помочь с этой проблемой.»

Getty Images

Спасибо, гормоны.

3. Вы выпили жидкость или съели еду

Тот литр воды, который вы только что выпили? Да, это составляет один килограмм веса. То же самое касается еды, которую вы только что поели.

«Весы могут просто колебаться в зависимости от того, сколько жидкости вы выпили в тот день или даже сколько вы съели», — сказал Рид.

4. Вы носите тяжелую одежду

Аналогично, Если два дня назад вы взвесились голым, а теперь находитесь в зимнем наряде и ботинках дома у друга, весы это отразят.

«И, конечно же, ношение одежды вызовет колебания. Взвешивание утром, после того, как вы побывали в ванной и разделились, даст вам более точные показания», — сказал Рид.

«Однако, опять же, вы должны делать это только каждую неделю или две недели, чтобы не зацикливаться и не разочаровываться из-за нескольких сотен граммов здесь или там колебаний. в тот же день недели на тех же весах.

5. В вашем рационе много натрия

Если в вашем рационе много соленой пищи, это может вызвать задержку воды и, таким образом, увеличить число на этих шкалах.

«Причина этих колебаний веса заключается в колебаниях жидкости в организме — ваше тело может удерживать воду из-за высокого потребления натрия, или вы, возможно, еще не пошли в ванную», — сказал Кларк.

6. У вас только что была тренировка в поту.

«С другой стороны весы (каламбур), люди, которые взвешиваются после большой тренировки в тренажерном зале, могут увидеть, что они похудели», — сказал Кларк. .

«Эта потеря, однако, скорее связана с потерей жидкости с потом, а не с прямой потерей жира».

Zoonar RF

Интенсивные упражнения и потоотделение могут создать впечатление, будто вы похудели.

Как часто нам следует взвешиваться? По словам Кларка и Рида, максимум один раз в неделю — и не с такой шкалой, как вы думаете.

«Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, еженедельное взвешивание с помощью весов, которые будут лучше определять мышечную массу по сравнению с жиром по сравнению с жидкой массой, будет более полезным (если у вас есть такие весы) чем ежедневное взвешивание «, — сказал Рид.

«Важно также включать измерения, чтобы получить более точную оценку изменений вашего тела. Лучшее взвешивание или оценку тела, которые вы можете сделать для себя, — это использовать DEXA Scan (анализ жировых отложений) один раз в месяц, если вы действительно заинтересованы в ваших данных, пока вы не достигнете своих целей «.

Кларк также призывает всех соблюдать последовательность при взвешивании, чтобы показания были точными.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы помочь вам оставаться подотчетным, не становясь одержимым, что должно быть в одно и то же время, в один и тот же день недели, носить аналогичную одежду (или вообще не носить) и, что наиболее важно, носить — та же шкала , — сказал Кларк.

«Взвешивая себя один раз в неделю, вы даете время, чтобы весы действительно показали потерю веса (жира).

pixdeluxe

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре, сосредоточьтесь на том, насколько вы здоровы.

» Говоря о похудании жира, население в целом плохо осведомлено о том, что считается безопасным, здоровым и устойчивым сбросом и в течение какого периода времени. Целью здорового образа жизни является стремление к сжиганию от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Возможность достичь этого Однако это определяется многими факторами.

И говоря все это, важно не забывать: наш вес — это всего лишь число, и оно не определяет, кто мы.

«Мой совет людям: самооценка не должна определяться или зависеть от числа на шкале. Они должны определять свое здоровье по другим числам и факторам, таким как артериальное давление, холестерин, инсулин и маркеры воспаления », — сказал Кларк.

«Независимо от того, попадаете ли вы в эту категорию метаболически здоровых или нет, эти факторы гораздо больше указывают на общее состояние здоровья, чем числа на шкале, не говоря уже о потенциально спасающих жизнь.

«Когда вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, вы можете увидеть резкие, долгосрочные изменения в этих конкретных цифрах, что само по себе должно быть мотивацией, чтобы продолжать придерживаться здорового питания и физических упражнений.

«Другие маркеры улучшения здоровья, на которые следует обратить внимание людям, — это повышение уровня энергии, лучший сон, более чистая кожа, улучшение опорожнения кишечника, лучший секс и чувство счастья и здоровья»

Если вам нужна помощь в кризисной ситуации, позвоните в Lifeline по номеру 13 11 14.Для получения дополнительной информации о расстройствах пищевого поведения свяжитесь с Butterfly Foundation по телефону 1800 33 4673 или поговорите со своим терапевтом, местным медицинским работником или кем-то, кому вы доверяете.

Увеличение веса: Этот парень прибавил в весе 20 кг всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса нелегок.Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию. Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 килограммов, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех, кто пытается поправиться здоровым образом.
Имя: Химаншу Вьяс

Должность: Консультант по питанию
Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг

Продолжительность набора веса : 3 месяца

Переломный момент: Во время учебы в колледже я был очень худым и худым.Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем. Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.


Мой завтрак: У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед : Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерний перекус: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только на воскресенье, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с печеньем.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные силовые тренировки.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь питаться в соответствии с моим типом телосложения. Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.


Как сохранить мотивацию? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым.Моя мама играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить ежедневную еду, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня помогает мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что, если я не буду придерживаться своего графика, я могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась.Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что очень обескураживало.


Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно. Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал вставать в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.

Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу стать лучше и лучше себя.

Какая для вас самая низкая точка? К счастью, я никогда не падал до минимума, потому что считаю, что если у вас непоколебимая преданность делу, вы никогда не сможете потерпеть неудачу. Я стараюсь и стремлюсь к успеху.

Уроки, извлеченные из набора веса: Самое важное, что нужно помнить, — это то, что фитнес — это не краткосрочная цель. Вы должны сделать это частью своего образа жизни

Если у вас тоже есть история о прибавке в весе, отправьте ее нам по адресу toihealth2 @ gmail.ком

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

    • Сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе или хотите сбросить лишний вес, у экспертов есть ответ ниже.

    Время, необходимое для набора веса, различается от человека к человеку и зависит от множества факторов.Однако можно набрать вес даже за ночь, особенно женщинам во время менструального цикла.

    Итак, если вы видите внезапное изменение на весах, это то, что вам нужно знать.

    Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

    Можно набрать вес всего за один день, но более вероятно, что это будет что-то еще, кроме жира или мышц. В этом случае смотреть на весы — не лучший способ узнать, прибавили ли вы в весе.

    «Всего за 24 часа можно на 100% увеличить свой вес и набрать 5–6 фунтов». Софи Ведлок-Смит из SW Nutrition говорит: «Тем не менее, я сомневаюсь, что это задержка жидкости или воспаление, поскольку вам нужно съесть 3500 калорий в пище, чтобы набрать всего один фунт».

    Если вам интересно, например, почему вы не можете похудеть, это вряд ли связано с тем, что вы ели за последнюю неделю. Наши эксперты говорят, что то же самое относится и к тем, кто хочет набрать вес: это не произойдет в одночасье.

    Дэниел Карпентер из Common Purpose Club говорит: «Масса тела всегда колеблется, и важно знать, что существует множество различных факторов, влияющих на число, которое мы видим на шкале. Например, обычное ежедневное изменение веса составляет от 5 до 6 фунтов (2–3 кг) «.

    Это означает, что короткий период употребления в пищу большего количества калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, может регистрироваться скорее как небольшой сбой в вашем теле, чем как серьезное влияние на ваш вес.

    Приложения для отслеживания калорий можно использовать для отслеживания ежедневного потребления (Источник: Getty)

    В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, восемь мужчин сидели на высококалорийной диете на пять дней, а затем на 28 дней.Пятидневный период совсем не повлиял на их вес и не повлиял на их общую жировую массу. Однако после 28 дней употребления большего количества пищи, чем обычно, жировая масса мужчин увеличилась на 3 фунта, а их общий вес увеличился на 3,5 фунта.

    Что вызывает быстрое увеличение веса?

    Если вам кажется, что вы внезапно очень быстро прибавили в весе, а весы подтверждают ваши подозрения, сделайте шаг назад. «Существует множество возможных факторов, которые могут способствовать увеличению веса», — говорит диетолог Софи.

    Это то, что могло вызвать быстрое увеличение веса:

    • Удержание воды
    • Содержимое желудка и мочевого пузыря
    • Неустановленное аутоиммунное заболевание, такое как гипотиреоз или нарушение регуляции гормонов
    • Лекарства, отпускаемые по рецепту, например стероиды или антидепрессанты
    • Регулярные процессы в организме, такие как менструация, беременность или повышенная выработка кортизола в результате стресса
    • Усталость

    «Одна из основных причин ежедневных колебаний веса — задержка воды.Персональный тренер Дэниел говорит: «Повышенное потребление углеводов и соли может увеличить задержку воды. Например, если вы едите богатую углеводами пищу, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Интересно, что на каждый 1 г гликогена связывается 3-4 г воды ».

    Кредит: Гетти

    Он добавляет: «Задержка воды также происходит, когда мы едим много соли, в организме задерживается дополнительный натрий, что увеличивает количество жидкости в организме.”

    «Еще одним фактором, способствующим ежедневным колебаниям веса, является содержимое желудка и мочевого пузыря». Даниил говорит: «Попробуйте это; подпрыгните на весах, затем съешьте обильную еду и много выпейте, затем вернитесь на весы, и вы увидите, что произойдет ».

    Существуют также различные серьезные заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, включая недиагностированное аутоиммунное заболевание, эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и диабет. «Женщины, страдающие СПКЯ, также гораздо чаще страдают от резистентности к инсулину, и это может привести к таким проблемам, как диабет 2 типа», — говорит личный тренер Кимберли Митчелл из Ori Gym.

    Но иногда это самая простая вещь, которая вызывает заметное быстрое изменение веса. Например, NHS считает усталость причиной, по которой вы, казалось бы, могли набрать вес за одну ночь.

    «Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит». Они объясняют: «Непонятно почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.”

    Сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?

    Общее правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, которые вы сжигаете, чтобы набрать вес, но это немного сложнее.

    Кредит: Гетти

    «Скорость набора / потери жира будет зависеть от вашего энергетического баланса». Дэниел говорит: «Согласно общему мнению диетологов, 1 фунт жира« стоит »3500 ккал. Таким образом, если вы потребляете на 500 ккал в день больше, чем потребляет ваше тело, теоретически вы будете набирать 1 фунт жира в неделю (и наоборот, для похудания).”

    «Мы часто рассматриваем потерю жира в процентах от веса тела. Вот несколько разных показателей потери жира среди мужчин и женщин », — добавляет он, предлагая в качестве представления следующую диаграмму.

    Прогресс % Масса тела Мужчины Женщины
    Экстремальный 1-1,5% массы тела ~ 2-3 фунта ~ 1,65–2,5 фунта
    Разумно 0.5-1% массы тела ~ 1-2 фунта ~ 0,8–1,65 фунта
    Комфортный <0,5% массы тела ~ <1 фунт ~ <0,8 фунта ”

    «Это уравнение сильно упрощено и немного сложнее, чем в реальной жизни, но оно дает вам хорошее представление о разрыве между увеличением веса (до 5-6 фунтов в день) и набором жира ( около 1 фунта в неделю) ».

    Можно ли набрать вес за день?

    Да, очень возможно набрать вес всего за день.Однако, скорее всего, это будет задержка воды, содержимое вашего мочевого пузыря или желудка или следствие другого влияющего фактора, изменяющего весы, а не фактический набор жира.

    Как, например, описали Софи и Дэниел, рекомендуемая суточная доза калорий для женщины составляет 2000 калорий. Чтобы набрать вес всего за ночь, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий и не сжигать их.

    Кредит: Гетти

    Итак, хотя весы могут меняться от одного дня к другому, на самом деле вы не набрали килограмм жира за одну ночь.

    Если вы быстро поправитесь, сможете ли вы быстро его сбросить?

    К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли вы можете быстро похудеть. Например, сколько времени нужно, чтобы набрать вес, сроки похудения будут разными для всех. «Каждый организм индивидуален, и если вы быстро набираете вес, вам может быть труднее сбросить его с той же скоростью из-за биологических воздействий, таких как инсулинорезистентность или гипертиреоз», — говорит Кимберли Митчелл.

    «Фактором, который может повлиять на скорость, с которой кто-то теряет или набирает вес, является скорость, с которой был потерян первоначальный вес.Широко известно, что потеря веса с помощью интенсивных диет или в быстром темпе может способствовать более быстрому увеличению веса после того, как диета подошла к концу ».

    PT Дэниел добавляет: «Как правило, вес может быстро колебаться (часы и дни), но увеличение / потеря жира происходит относительно медленно (недели и месяцы)».

    Что нужно знать о кратковременном наборе веса

    Почему наука утверждает, что использование свиней в течение нескольких дней не повредит вашей талии так сильно, как вы думаете

    Паника уже чувствуется.Приближается недельный праздник выпивки, который мы называем Рождеством. Вы знаете, что вы ничего не можете сделать, чтобы избежать неизбежного набора жира. Согласно исследованиям, жир, накопленный за Рождество, остается после праздников. Фактически, это составляет более 50% веса, набранного за год.

    Я знаю. Боже мой.

    Для обычного Джо в этом нет ничего страшного. Но для любителей фитнеса это требует решительных мер.

    Вы придумываете различные режимы голодания или периодизируете свою диету с низкими и высокими днями.Все в надежде выбраться с другой стороны и в январе невредимым. Но нужно ли вам заморачиваться?

    Что происходит, когда вы переедаете? Сколько веса люди на самом деле набирают? Отвечая на эти вопросы, вы сможете понять, есть ли у вас серьезная причина для беспокойства или нет.

    Давайте посмотрим на науку о краткосрочном перекармливании.

    Жир или вода?

    Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после сильного удара и замечали, что вы на 5 кг тяжелее? Увеличение жира, верно? Не совсем так.

    Жировая ткань состоит не только из жира. Вода и белок в изобилии. 1 кг того, что мы считаем жирами, содержит примерно от 7,559 до 8,254 калорий. Вы съели на 38 000–41 000 калорий больше, чем обычно, накануне? Не думал. Как я уже писал ранее, большая часть этого веса приходится на воду из-за более высокого, чем обычно, потребления натрия. Через несколько дней ты почти вернешься к нормальной жизни. Уф. Итак, сколько жира можно набрать за один день?

    Непоседа или ленивец?

    Невозможно избавиться от жира, когда у вас огромный избыток калорий.Даже если это всего один день. Вопрос в том, сколько жира вы наберете?

    Помните того худого, суетливого ребенка из школы? Знаете, тот, у кого колено зашевелилось под столом, как пневматическая дрель? Оказывается, некоторые люди становятся такими, когда вы их перекармливаете. И это не анекдот. В исследовании Levine et al. некоторые люди почти сожгли свой избыток в 1000 калорий, больше двигаясь. Самое интересное в том, что некоторые люди в этом исследовании действительно меньше двигались, когда их перекармливали! Что заставляет одних людей ерзать больше, а других ерзать меньше при таком же увеличении калорий? Ответ может заключаться в генетике.

    Близнецы

    В 1990 году исследование Bouchard et al. перекормил 12 пар однояйцевых близнецов на 1000 калорий сверх содержания в течение 100 дней. Они набрали в среднем 8,1 кг, из которых 67% составили жир. Вот что интересно. Лабораторные халаты обнаружили большие различия в том, как люди реагировали на лишние калории. Этот вариант не был случайным. Одинаковые наборы близнецов хранили одинаковое количество жира, а также хранили его в одном и том же месте.

    Это показывает нам, что все дело в вашей генетике.На самом деле у вас может не быть реального контроля над тем, сколько жира вы накапливаете. Или где вы его храните.

    Это не означает, что некоторые люди не могут набрать вес, в то время как другие люди смотрят на пирог с фаршем и набирают 5 фунтов. Избыток калорий с течением времени приведет к увеличению жира у любого, независимо от того. Некоторые люди просто имеют генетическую руку помощи, когда дело касается набора веса.

    ”Винтовая генетика! Сколько жира я могу на самом деле набрать, если буду разбивать его в течение недели? »

    Я уже к этому придумываю! Хорошо, давай посмотрим.

    Увеличение веса в реальном мире

    Мы знаем, что вы можете набрать вес, несмотря ни на что, но это может быть связано с генетикой. Но чего вы на самом деле можете ожидать от менее чем двух недель хардкорной игры? Если отбросить анекдоты, на самом деле существует не так много литературы, посвященной этому вопросу. И нельзя смотреть только на прибавку в весе. Вам нужно увидеть, какая часть этого веса была на самом деле жирной.

    Но если вы увлечетесь, то сможете найти некоторые подсказки.

    Ниже приводится краткое изложение приличных исследований по перекармливанию, продолжающихся не более 2 недель.

    Компьютерный режим

    Ravussin et al. 1985

    • У 5 молодых людей с избытком калорий 60% в течение 9 дней
    • Средняя прибавка в весе составила 3,2 кг, из которых 56% приходилось на фактический жир

    Horton и др. 1995

    • Было 9 худых и 7 тучных мужчин с 50% -ным избытком калорий за счет жиров или углеводов в течение двух недель
    • Худые испытуемые прибавили 1,09 кг из-за перекармливания углеводов и 1,21 кг из-за перекармливания жиров. 54-56% веса составлял фактический жир

    Claesson и др.2009

    • Если бы 11 мужчин и 14 женщин потребляли дополнительно 20 калорий на кг массы тела из конфет или арахиса
    • Это дает дополнительные 1500 ккал для человека весом 75 кг
    • Масса тела увеличилась на 0,8 кг в группе сладостей и на жалкие 0,3 кг в группе с арахисом
    • Извините, а я разбиваю 1300 ккал жареного в сухом виде…

    Корнфорд и др. 2014

    • Если бы 7 мужчин и 2 женщины потребляли 4000 калорий в день в течение 2 недель
    • Они ограничили свою активность до 1500 шагов в день (немного как на Рождество)
    • В среднем они набрали 2 балла.Масса тела 4 кг.

    Во всех 4 этих исследованиях наиболее фактический набор жира составил 1,8 кг за 9 дней с 60% излишком. Для сравнения: если вы поддерживаете свой вес на уровне 2500 ккал, вы планируете съедать 4000 ккал в день в течение 9 дней. Вы можете справиться с таким количеством жира в течение недели или двух структурированной диеты, если вам нужно.

    Не знаю, как вы, но думаю, в этом нет ничего страшного.

    Перспектива?

    Давайте подведем итог тому, что мы узнали на данный момент:

    • Прибавка в весе редко бывает только приростом веса
    • Если вы прибавите в весе на следующий день после переедания, это почти не весь жир, если только вы не съели 40 000 ккал за день до
    • Исследования перекармливания доказывают, что вы не превратитесь в мистера Креозота, если усердно потратитесь на пару недель

    Я знаю, что вам небезразличны селфи в Instagram и шесть пакетов.Вы все о «фитнесе», и это круто. Но не теряйте перспективу. Если вы не собираетесь сойти с ума, вы не нанесете большого вреда своей талии кратковременным излишком.

    Расслабьтесь и наслаждайтесь.

    Если вы испытываете стресс, подумайте о том, чтобы пересмотреть свой план. Отложите эту диету, голодание или любую другую глупость в преддверии Рождества. Один день, три дня или две недели не имеют большого значения в большой схеме вещей.

    Хотите похудеть, продолжая при этом есть любимую еду? Используйте систему питания вне дома и никогда больше не беспокойтесь о том, чтобы поесть вне дома.


    Я даю согласие на сбор и хранение моих данных, как указано в Политике конфиденциальности.

    Почему я поправляюсь?

    Это случается с лучшими из нас: вы ставите цель прийти в форму, поэтому садитесь на велосипед и начинаете накапливать мили. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько фунтов.

    Если не произойдет обратное. Вы раздеваетесь до одежды и встаете на весы только для того, чтобы увидеть на большее число , чем когда вы начали. Вы снимаете шорты (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

    Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо).Иногда увеличение веса на несколько фунтов является частью процесса улучшения общей композиции тела. Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше… или, по крайней мере, иначе.

    → Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!

    Снижение веса — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом.Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, совладелец Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии.

    «Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», он говорит.

    Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Вы чрезмерно компенсируете.

    Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я ехал три часа; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время поездки, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации.Запишите свой перекус перед поездкой, подсчитайте, что вы едите во время поездки, и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели (используйте ремешок для измерения пульса или, что еще лучше, измеритель мощности, если он у вас есть, чтобы получить наиболее точное число). Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

    2. Ты дурак.

    Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку.Жесткие поездки и / или занятия с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку. Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

    3. Ваши мышцы копят топливо.

    Нет ничего необычного в том, чтобы набрать несколько фунтов, когда вы начинаете увеличивать количество поездок, например, когда вы готовитесь к своей первой многодневной благотворительной поездке или туру.Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличить вес на два или три фунта.

    По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасаемого гликогена — у спортсменов в хорошей форме содержится около 60 процентов запаса, если они не переходят на более высокий уровень, — чтобы выполнять тот же объем работы. Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

    4.Вы нарастили мышцы.

    Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на велосипеде и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

    Если весы увеличились, а талия — нет и в целом вы чувствуете себя сильным, не переживайте. они увеличивают вашу силу.

    5. Вы слишком часто ВИИТ.

    Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудания, слишком большое количество упражнений может создать слишком большую нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

    «Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «В целом это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

    По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

    6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

    Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей продвигают первую часть процесса (тяжелая тренировка), не обращая внимания на вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

    Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути к выздоровлению. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает изменчивость вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

    4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов

    Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

    Часы Polar Vantage V GPS

    Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

    7.Вы недостаточно едите.

    Это звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше заниматься спортом и есть больше или меньше заниматься и есть меньше, но вы не можете больше заниматься спортом и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна. Избыточное питание, особенно употребление в пищу полуфабрикатов (например, чипсов, печенья и т. Д.), Не является хорошей идеей.Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

    Когда вы экономите топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, а тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 причин, по которым вы набираете вес, пытаясь его сбросить

    Вы больше бегаете. Вы меньше едите. Но килограммы все равно не сбрасываются. Вот что происходит.

    Это случается с лучшими из нас: вы ставите цель поправиться, поэтому начинаете копить километры. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите, — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько килограммов.

    Если не произойдет обратное. Вы встаете на весы только для того, чтобы увидеть на большее число , чем когда вы начали. Вы снимаете одежду (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

    Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо). Иногда набор нескольких килограммов является частью процесса улучшения общего телосложения.Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше… или, по крайней мере, иначе.

    Похудение — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, который владеет Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии и возглавляет фитнес-центр COACHD, онлайн-компании по обучению здоровью и фитнесу.

    «Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», — сказал он. говорит.

    Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

    1. Вы чрезмерно компенсируете.

    Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я пробежал 16 километров; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время пробежек, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации. Запишите свою закуску перед забегом, ведите подсчет топлива в середине цикла и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели.Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

    2. Ты дурак.

    Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Тяжелые бега и / или занятия тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку.Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

    3. Ваши мышцы копят топливо.

    Это не редкость, когда вы набираете несколько килограммов, когда начинаете наращивать бег, например, когда готовитесь к своему первому марафону. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличивать вес на один или два килограмма.

    По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена для выполнения того же объема работы.Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

    4. Вы набрали мышечную массу.

    Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на бегу и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

    Если весы увеличились, а талия — нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не теряйте килограммы; они увеличивают вашу силу.

    5. Вы слишком часто ВИИТ.

    Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и сброса килограммов, слишком большое количество упражнений может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

    « Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «В целом это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

    По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

    6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

    Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей продвигают первую часть процесса (тяжелая тренировка), не обращая внимания на вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

    Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути к выздоровлению. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

    7. Вы мало едите.

    Звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше заниматься спортом и есть больше или меньше заниматься и есть меньше, но вы не можете больше заниматься спортом и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна.Избыточное питание, особенно употребление в пищу полуфабрикатов, не является хорошей идеей. Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

    Когда вы экономите на топливе, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, и тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

    .

    You may also like...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *