Снять тревогу: Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства – Как избавиться от тревожности: советы психолога

«Как успокоиться и перестать тревожиться?» – Яндекс.Кью

Это достаточно общий вопрос.

Мне кажется, самый крутой лайфхак — спрашивать себя, что самое худшее может произойти. При такой неясной тревоге, общем тревожном фоне человек не всегда понимает, что происходит. Ему вроде страшно, но нет никакой конкретики. Из-за этого такое зыбкое состояние становится эмоциональным.

Главное — конкретизировать тревогу и понять, чего я боюсь. Я еду на работу, опаздываю и понимаю, что я могу прийти не вовремя. Спрашивайте себя в этот момент: «Что самое худшее произойдет, если я опоздаю?» Прокручивайте про себя версию «я боюсь, что меня уволят» или «я боюсь, что на меня начальник наорет прилюдно». Прокручивайте у себя в голове эту историю до того момента, пока вы с ней успешно справляетесь. Вы представляете, что с самым худшим вариантом вы благополучно справились, преодолели его. Тогда, вне зависимости от того, что произойдет дальше, вы внутренне спокойны. Все будет нормально, потому что вы справились с самым худшим вариантом. Это не про обесценивание, не про «да ладно, все будет нормально». Это про то, что «будет больно, неприятно, обидно», но вы представили, что вы с этим справились, ивнутренне стало спокойнее.

При тревожных состояниях очень часто бывает эгоцентрическое мышление, когда человек думает, что все дело в нем. «Мы поссорились с другом – я виноват»; «мы расстались с девушкой — это все из-за меня». Очень полезно бывает пытаться эту зону ответственности разграничивать: «В отношениях с кем-либо на мне лежит только 50% ответственности, а остальные 50% — на другом человеке». Тогда я могу себе сказать: «Я сделал все возможное для того, чтобы все было хорошо. То, что что-то пошло не так — не моя вина».

Тревога в этом плане может быть конструктивна. Например, если вы сидите у себя в офисе и думаете: «Блин, как бы меня не уволили в конце финансового года», вы можете себе сказать: «Так, чтобы меня не уволили, я должен делать сегодня это, завтра то». Надопримерно представить план своих обязанностей и дел на текущий год, чтобы внутри было спокойно. Если вас уволят, вы всегда себе скажете: «Я сделал все возможное».

Бороться с тревогой нужно через осознанность ипонимание того, что входит в ваши обязанности, а что не входит, что входит в ваши возможности, а что — нет. Я очень люблю произведение Маргарет Митчелл «Унесенные ветром». Там главная героиня, когда у нее возникали проблемы, говорила себе: «Я подумаю об этом завтра». И завтра это часто было уже неактуально. В общем, это тоже помогает.

7 способов снять тревогу без успокоительных

Часто у нас в голове крутится столько проблем одновременно, что наша психика перестает справляться. В такие моменты внимание сосредоточено только на неприятностях, и мы забываем обо всем остальном. Нам кажется, что в жизни нет ничего, кроме проблем. И мы стремимся успокоить себя при помощи препаратов. Хотя это вовсе не обязательно. Есть 7 действенных способов снять напряжение без успокоительных.

1. Переключите внимание

«Когда одолевает тревога, нужно перестать бесплодно зацикливаться на проблемах. Просто скажите себе: «Сейчас я думать об этом не буду» — и переключите внимание на дыхание», — рекомендует психотерапевт Джон Мур. Практика осознанного дыхания, при которой вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе, очень помогает отвлечься от тревоги.

2. Перенесите беспокойство на бумагу

Зачастую одни и те же тревожные мысли возвращаются снова, а мы забываем о том, что уже обдумывали эту проблему. «Если перенести переживания на бумагу, они, скорее всего, перестанут вас так настойчиво преследовать», — утверждает эксперт. Заведите дневник, в котором будете записывать все, что беспокоит вас в течение дня.

3. Смейтесь чаще

«Мы не можем тревожиться, когда радуемся и веселимся», — напоминает Джон Мур. Не пренебрегайте «легкомысленными» развлечениями. Ходите в цирк, смотрите комедии, проводите время в веселой компании. Смех буквально наполняет мозг «гормонами радости».

4. Танцуйте

Танец способствует выработке «гормонов хорошего самочувствия» и позволяет сбросить накопившееся напряжение. «Танцуйте — это отлично помогает прогнать тоску и расслабиться», — рекомендует психотерапевт. Если по каким-то причинам не получается, попробуйте просто представить себе, что двигаетесь под музыку. Даже воображаемый танец способен поднять настроение.

5. Заботьтесь о себе

Погуляйте по парку или лесу, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Во время прогулки старайтесь дышать медленно и глубоко. И не забывайте заботиться о себе. Горячие ванны, расслабляющая музыка, массаж прекрасно помогают снять тревогу и напряжение.

6. Медитируйте

Примите удобную позу, закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Если появятся посторонние мысли, просто признайте, что они есть, и позвольте им быть. После этого переведите внимание обратно на дыхание, загляните внутрь себя, своего тела.

7. Практикуйте творческую визуализацию

Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте что-то красивое — например, спокойное море, пляж, горы. Постарайтесь сделать мысленный образ максимально четким и реалистичным. Вдохните соленый запах морской воды или хвои, послушайте крики чаек или пение птиц, шум волн или шорох веток, почувствуйте, как волна касается ваших ног, или как теплый ветер ласкает лицо.

«Помните, что тревога становится серьезной проблемой, только если мы позволяем ей захватить власть над телом и разумом», — утверждает психотерапевт.

Читайте также

как снять тревогу и чувство страха

Состояние, характеризующееся беспокойством на душе, волнует многих людей в разные периоды. У человека вроде бы все в порядке в жизни, но на душе неспокойно, его терзают странные чувства: смесь страха и тревоги. Человека, которому неспокойно на душе, часто снедает страх перед завтрашним днем, беспокоит предчувствие страшных событий.

Почему неспокойно на душе?

Для начала следует успокоиться и понять, что кратковременная тревога без видимой причины свойственна всем людям. Как правило, состояние, когда неспокойно на душе, возникает тревога и страх, беспокоит короткий промежуток времени. Однако у кого-то тревожность способна перерасти в хроническое самочувствие.

Откуда появляется беспокойство на душе и страх? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять, что такое тревога и каковы причины ее появления.

Тревога – это ярко окрашенная отрицательная эмоция, представляющая систематическое предчувствие негативных событий, опасности; в отличие от страха тревога не имеет под собой ясной причины, у человека неспокойная душа.

Тем не менее, возникновению тревоги предшествуют определенные факторы, эта эмоция не возникает неоткуда, беспричинно.

Неспокойно на душе, страх и тревога бывают от следующих обстоятельств:

• изменений в привычном жизненном укладе;
• неразрешенной затруднительной ситуации;
• проблем с самочувствием;
• воздействия пагубных привычек: алкоголь, наркотики, игровая зависимость.

к содержанию ↑

Что значит чувство тревоги?

Ощущение, когда неспокойно на душе, чаще всего подразумевает под собой навязчивый страх и тревогу, когда человек будто «запрограммированный» ждет, что совсем скоро случится что-то очень плохое. Человек в такой ситуации не в силах контролировать и аргументировать свои действия, постоянно испытывает тревогу без причины. При малейшем ощущении «опасности» у тревожного человека возникает неадекватная реакция на раздражающие факторы.

Тревога и страх приносят за собой такие физические недомогания как: пульсирующую головную боль, тошноту, нарушение пищеварения (потерю аппетита или переедание). Когда человеку неспокойно на душе, появляется страх и тревога, становится трудно поддерживать коммуникацию с людьми, заниматься каким-либо делом, воплощать свои стремления.

Постоянное испытание тревоги и страха может перейти в хроническое заболевание, когда принятие важного решения будет вызывать очередной приступ паники. В таком случае необходимо обращение к психологу. В его компетенцию входит поставить диагноз и помочь на пути к выздоровлению, когда неспокойно на душе и возникает страх и тревога.

Неспокойного душевного состояния, страха и тревоги не бывает без причины. Как правило, следствие такого самочувствия скрывается глубоко в подсознании и ускользает от внимания. Нельзя оставлять ситуацию идти своим чередом. Обострение не поддающейся контролю тревоги, страха влечет за собой нарушение нормальной деятельности различных органов, бессонницу, хронические недосыпы, невроз, алкогольную и даже наркотическую зависимость.

к содержанию ↑

Причины тревоги и страха

 

Психические заболевания всегда имеют «корни», из которых и прогрессирует любая болезнь.

Психотерапия, изучая состояние человека, поспособствует отыскать истинные причины страха и тревоги, в числе которых могут быть:

1. Конкретно обоснованные страхи, такие как тревога перед значимым событием (свадьбой, экзаменами, собеседованием), утратой близкого человека, страх наказания;
2. Нерешенная проблема. Зачастую люди откладывают решение неприятных проблем до лучших времен, желая отсрочить досадный момент. «Лучшие времена» все никак не наступают, поэтому человек решает просто «забыть» о вопросе. Ненадолго это помогает, однако спустя какое-то время из подсознания начинают поступать непонятные тревожные импульсы, говорящие о том, что что-то происходит не так, становится неспокойно на душе, появляется страх и тревога;
3. Проступки из прошлого. Неспокойно на душе иногда бывает из-за совершенных даже в далеком прошлом постыдных проступков. Если кара не настигла виноватого, спустя время совесть берет свое и начинает подавать сигналы тревоги и страха;
4. Пережитый эмоциональный шок. Порой люди во время несчастья начинают притуплять свои эмоции, отрицать плачевность ситуации. Происходит диссонанс сознания и бессознательного – человек убежден, что все в порядке, но его внутренние затупленные переживания и эмоции говорят об обратном. Становится неспокойно на душе, появляется страх и тревога;
5. Вялотекущий конфликт. Конфликт, который начался, но так и не закончился, зачастую становится причиной нестабильного душевного беспокойства, тревоги и страха. Человек будет беспокоиться о возможных неожиданных нападках со стороны соперника, ждать отовсюду опасности, будет неспокойно на душе, появляется страх и постоянная тревога;
6. Пристрастие к алкоголю. Как известно, алкоголь нарушает выработку гормонов счастья – эндорфинов. Однократное употребление алкоголя влечет за собой несколько дней тревожного состояния, страха. При запоях люди часто впадают в депрессию, из которой очень тяжело выбраться;
7. Эндокринные нарушения. Расстройство в работе эндокринной системы вызывает веер различных эмоциональных всплесков, в том числе страха и тревоги.

к содержанию ↑

Симптомы состояния

Обычно обнаружить признаки тревожного поведения бывает нетрудно, однако для понимания ситуации все же необходимо озвучить их:

• депрессивное настроение, неспокойно на душе;
• утеря заинтересованности в любимом занятии;
• мигрень;
• бессонница;
• частое сердцебиение;
• дрожь, страх;
• резкая двигательная активность;
• чрезмерное потоотделение.

Результатом бездействия в такой ситуации иногда становится затяжная депрессия, ухудшение внешнего вида (мешки под глазами, анорексия, выпадение волос).

Нельзя забывать о том, что тревога, страх может быть частью более серьезного заболевания, выявить которое можно только путем полного обследования в медицинском учреждении.

Почувствовав, как вам день ото дня становится все более неспокойно на душе, надо безотлагательно начинать принимать меры. Сперва лучше всего пройти полное обследование работы организмы, для того чтобы исключить вариант неспокойного состояния из-за заболевания. Если никаких отклонений в здоровье не обнаружено, стоит перейти к поискам причин страхов, находящихся на подсознательном уровне.

к содержанию ↑

Помощь психолога при тревоге

Когда людям неспокойно на душе они обращаются к психологу (не путать с психиатром). Психолог – не доктор, он не выписывает рецептов, не ставит диагноз. Поле деятельности профессиональных психологов – стрессовые ситуации, постоянные страхи, панические атаки, тревоги, проблемы в коммуникации. Специалист способен оказать не только словесную поддержку, но и реальную помощь.

Специалист поможет выявить из автоматически пролетающих в мозгу мыслей человека те, которые вызывают такое ощущение как «неспокойно на душе». Это предоставляет человеку возможность взглянуть на мучившую его все время проблему под иным углом, проанализировать ее значение, поменять о ней мнение. Такая процедура избавит от тревог и страхов.

На первом сеансе психотерапии проделывается психологическая диагностика. В результате нее должны быть: найдены истинные причины состояний тревоги и страха и составлен план по лечению расстройства. В процессе лечения специалист использует не только словесные методы убеждения, но и заранее продуманные упражнения. После выполнения упражнений человек должен приобрести новые, более адекватные реакции на разного рода раздражители.

Для избавления от тревоги и страха достаточно сделать 6-20 посещений к психологу. Количество необходимых сеансов подбирается исходя от стадии психологического расстройства, индивидуальных особенностей человека.

Обратите внимание! Доказано, что первые признаки улучшения состояния появляются уже после 2-3 сеанса.

к содержанию ↑

Медикаментозное лечение

Устранить симптомы, но не причину неспокойного состояния на душе могут антидепрессанты, транквилизаторы и нейролептики. Препараты снимают все симптомы тревоги и страха, восстанавливают нормальный режим сна. Однако эти средства не так безобидны, как кажутся: они вызывают стойкое привыкание, влекут за собой множество неприятных побочных эффектов, повышение веса.

Эффективность использования средств народной медицины также не сможет устранить истинные мотивы скрытых страхов и тревоги. Народные средства не так действенны, как вышеперечисленные лекарственные препараты, зато более безопасны в плане наступления вредных последствий, снимают неспокойное состояние души.

Важно! Перед применением любых лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом.

к содержанию ↑

Нормализация образа жизни

Психологические проблемы прямым образом связаны с работой нашего организма, всех его систем в комплексе. Если какая-то система дает сбой, этот факт отражается на нашем психическом состоянии.

Для успешного выздоровления от психического расстройства нужно соблюдать несколько несложных правил:

1. Высыпайтесь. Ни для кого не секрет, что здоровый сон для человека составляет 8 часов в сутки. Во время сна человек отдыхает и морально, и физически. Мучившие днем проблемы, страх и тревога могут неожиданным образом разрешиться в сновидении – отдохнувший мозг преподносит ответы на витавшие днем вопросы. От сна прямо зависит настроение человека, его внешний вид, здоровье, тонус;
2. Правильно питайтесь. Авитаминоз, то есть недостаточное употребление сезонных витаминов, негативно сказывается на здоровье как физическом, так и психологическом. При проблемах, связанных с беспокойством на душе, особое внимание следует обратить на продукты, способствующие выработке гормона серотонина;
3. Будьте физически активным. Регулярное выполнение несложных физических упражнений улучшит процесс обмена веществ в организме, который самым тесным образом связан с психической составляющей здоровья человека;
4. Дышите свежим воздухом, совершайте пешие прогулки хотя бы в течение часа в день;
5. Ограничьте или полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков, сигарет и других веществ, вызывающих нездоровую психическую активность. Как уже говорилось ранее, содержащиеся в них вещества угнетающе действует на психику, вызывают тревогу и страх.

к содержанию ↑

Советы

Обрести покой в душе, снять страх и тревогу помогут следующие советы:

1. Относитесь с любовью и заботой к другим людям. Постарайтесь вытеснить из сердца скопившиеся страхи, горечи и обиды. Примечайте в людях положительные качества, относитесь к ним доброжелательно. Когда вы сможете наладить отношения с людьми, неоправданные страхи насмешек, зависти, неуважения исчезнут из вашего сознания, пройдет неспокойное состояние души;
2. К проблемам относитесь не как к неподъемным трудностям, а как к возможности в очередной раз проявить себя с положительной стороны;
3. Не держите злобу на людей, умейте прощать допущенные ими ошибки. Покой на душе можно достичь путем прощения не только окружающих людей, но и самого себя – не нужно годами корить себя за совершенные ошибки или упущенную возможность.
4. Можно читать молитву, когда неспокойно на душе, обращаться к Богу;
5. Радуйтесь небольшим приятным вещам. Незначительные подмеченные вещи могут поддерживать настроение и душевное состояние на должном уровне, забыть о тревоге и страхе;
6. Ставьте цели через фразу «я хочу», а не через «я должен». Долг всегда вызывает неприятные ассоциации, так как носит обязывающий характер. «Хочу» – это цель, в результате достижения которой можно получить желанную награду.

«Как успокоиться и перестать тревожиться?» – Яндекс.Знатоки

Это достаточно общий вопрос.

Мне кажется, самый крутой лайфхак — спрашивать себя, что самое худшее может произойти. При такой неясной тревоге, общем тревожном фоне человек не всегда понимает, что происходит. Ему вроде страшно, но нет никакой конкретики. Из-за этого такое зыбкое состояние становится эмоциональным.

Главное — конкретизировать тревогу и понять, чего я боюсь. Я еду на работу, опаздываю и понимаю, что я могу прийти не вовремя. Спрашивайте себя в этот момент: «Что самое худшее произойдет, если я опоздаю?» Прокручивайте про себя версию «я боюсь, что меня уволят» или «я боюсь, что на меня начальник наорет прилюдно». Прокручивайте у себя в голове эту историю до того момента, пока вы с ней успешно справляетесь. Вы представляете, что с самым худшим вариантом вы благополучно справились, преодолели его. Тогда, вне зависимости от того, что произойдет дальше, вы внутренне спокойны. Все будет нормально, потому что вы справились с самым худшим вариантом. Это не про обесценивание, не про «да ладно, все будет нормально». Это про то, что «будет больно, неприятно, обидно», но вы представили, что вы с этим справились, ивнутренне стало спокойнее.

При тревожных состояниях очень часто бывает эгоцентрическое мышление, когда человек думает, что все дело в нем. «Мы поссорились с другом – я виноват»; «мы расстались с девушкой — это все из-за меня». Очень полезно бывает пытаться эту зону ответственности разграничивать: «В отношениях с кем-либо на мне лежит только 50% ответственности, а остальные 50% — на другом человеке». Тогда я могу себе сказать: «Я сделал все возможное для того, чтобы все было хорошо. То, что что-то пошло не так — не моя вина».

Тревога в этом плане может быть конструктивна. Например, если вы сидите у себя в офисе и думаете: «Блин, как бы меня не уволили в конце финансового года», вы можете себе сказать: «Так, чтобы меня не уволили, я должен делать сегодня это, завтра то». Надопримерно представить план своих обязанностей и дел на текущий год, чтобы внутри было спокойно. Если вас уволят, вы всегда себе скажете: «Я сделал все возможное».

Бороться с тревогой нужно через осознанность ипонимание того, что входит в ваши обязанности, а что не входит, что входит в ваши возможности, а что — нет. Я очень люблю произведение Маргарет Митчелл «Унесенные ветром». Там главная героиня, когда у нее возникали проблемы, говорила себе: «Я подумаю об этом завтра». И завтра это часто было уже неактуально. В общем, это тоже помогает.

Как снять тревогу и чувство страха ? Сделай это упражнение!

ЗДРАВСТВУЙТЕ!
Сегодняшний урок может оказаться для вас особенно результативным, если вы очень тщательно и скрупулезно выполните все пункты. Я понимаю, что очень сложно вновь погрузиться в свои страхи, комплексы, мысли и вновь переживать все это. Вы задаёте себе вопрос: как снять тревогу и чувство страха ?
Представим себе, что мы находимся в полете над Карибским бассейном. Нашему судну, чтобы набрать высоту, потребуется огромное количество энергии. Но как только нужная высота набрана, самолет переходит в экономичный режим, спокойно и уверенно совершает свой полет. То же самое мы можем увидеть в вашем личном развитии! У меня огромное уважение к каждому человеку, который сумеет преодолеть себя, и с должным вниманием и доверием отнесется к упражнению.

Возможно, вы думаете, что я преувеличиваю. Если это так, то вы найдете кучу отговорок, и вы будете находить и находить отговорки, снова и снова оправдывать себя, свои поступки и страдать из-за этого. Большинство людей остаются в “старой” жизни, именно потому, что это более удобно. Они как бы смирились или ужились со своими проблемами, или даже “сроднились”. Вы знаете, чтобы поменять свою жизнь к лучшему, тоже нужно мужество! Но ведь это уникальный момент-возможность поменять жизнь к лучшему, понять как снять тревогу и чувство страха . От этого зависит качество вашей жизни.

Но если вы действительно мечтаете управлять своими эмоциями (а не эмоции вами), вы должны понять, что избавиться от страха или тревог, панических атак или вегето-сосудистой дистонии будет совсем нелегко. Они, как вирус на жестком диске компьютера , препятствуют качеству жизни в каждый отдельный момент.

Мы можем коснуться многих животрепещущих и захватывающих тем, но сначала надо сбросить балласт с ваших плеч, которого слишком много. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Тогда давайте меняться прямо сейчас! Итак, как снять тревогу и чувство страха ?

Я познакомлю вас сейчас с очень специфическим методом, с которым можно работать над вашей проблемой. Лед тронулся! Давайте делать генеральную уборку в своей голове!

А именно, освободить место для новых моделей мышления и поведения, убирая старые, как ненужные вещи. Я обещал вам, что мы можем достичь многого, если вы присоединитесь и готовы активно брать все в свои руки. Теперь настало время, когда вы должны принять решение. Если вы решили, я вас поздравляю! Это может быть одним из самых важных решений в вашей жизни и совершенно изменит вас ,сделает вас счастливым человеком. Таким образом, не теряйте времени!

Ваша задача на сегодняшний день и на ближайшие несколько недель:

I) Составьте список! Напишите все, что вам мешает жить нормально (Например:)
* Нервозность,
* Раздражительность
* Боязливость
* Недоверчивость
*Неуверенность в себе

II) Возьмите этот список и на новом листе бумаги напишите первую проблему в качестве заголовка. Теперь тщательно обдумайте, задайте себе вопросы. Запишите ответы на эти вопросы:

1. Что это за установка / абсурдность этой установки?
2. Какие люди внедрили в меня эту веру , и являются ли они для меня образцом для подражания в этой области?
3. Какой ущерб получаю я физически / эмоционально / духовно, если придерживаюсь этого убеждения?
4. Какие преимущества у меня будут, если я освобождаюсь от этих моих тревожных убеждений?
5. Каково это, когда я представляю себе, я был бы освобожден от этого тревожного чувства?
6. Какие неудобства я испытываю финансово или при общении с моими близкими, когда придерживаюсь этого убеждения?
7. Что я могу сделать конкретно, чтобы освободить себя от этих убеждений?
8. Почему я не делал ничего раньше?
9. Почему я решился сейчас и буду успешным?

Пожалуйста, ответьте на все эти вопросы! Вопрос 1-9 к каждой проблеме. Это поможет понять смысл и суть проблемы. Ваше подсознание содержит информации гораздо больше, чем вы могли бы себе представить. Та реальность, которую мы воспринимаем, управляется только с помощью фильтров, которые позволяют нам узнать только то, что находится “разблокированным ” в нашем подсознании.

Вся ваша жизнь определяется вниманием или фокусировкой на вещи и ситуации, на которые вы сознательно или бессознательно сосредоточиваетесь. Если вы едете в синем автомобиле, то откроете для себя очень много синих автомобилей на дорогах, просто потому, что ваше внимание направлено на это в данный момент.

Как только вы начнете конкретными вопросами (Вопросы 1-9), проверять и ставить под вопрос свои прошлые убеждения, вы мгновенно разорвете цепочку замкнутого круга. Ваш мозг начнет наполнятся новой информацией на старом диске и понять как снять тревогу и чувство страха. 

Организм использует много энергии, когда дело доходит до глубоких изменений, поэтому я рекомендую вам пройти это упражнение со всеми проблемными точками. Но не более чем одну в день.
Если вы чувствуете, что для выполнения этой задачи у вас недостаточно мотивации, у меня есть решение для вас: Начните именно с этой проблемы. Примените вопросы 1-9 к проблеме отсутствия мотивации. Попробуйте – это хорошо работает!

Я желаю вам только всего самого лучшего и успехов и понять как снять тревогу и чувство страха! И надеюсь, что вы сможете взять как можно больше из этого маленького ускоренного курса.

Невролог и психотерапевт

Доктор Пастушенко

[template_contact title=”Невролог Германия / Психотерапевт Германия” telephone=”+49 231 22027331 | Fax: +49 231 22027336″ email=”[email protected]” web=”www.nevrolog.de” address=”Karl-Marx-Straße 66, 44141 Dortmund”]

[vc_column width=”1/1″][vc_cta_button call_text=”Научись управлять мыслями и симптомами. Избавься от всд и панических атак! Узнай подробности!” title=”Узнай сейчас!” target=”_self” color=”btn-primary” icon=”none” size=”btn-large” position=”cta_align_bottom” href=”https://nevrolog.de/programma/”][/vc_column]

[vc_video title=”Истинная причина вегето сосудистой дистони и ПА, сколько шансов у тебя, чтобы выздороветь? ” link=”https://youtu.be/WrY289tJ5lA”]

Как снять тревогу и стресс

Расскажите об этой статье в социальных сетях

Внимание! В этой статье, вы познакомитесь с методиками расслабления без медикаментозных препаратов. В большинстве случаев, человеку необходимо поработать над своим внутреннем успокоением, чтобы избавиться от большинства симптомов в теле.

Женщинам с повышенным уровнем тревожности часто необходимы более эффективные способы борьбы с повседневными проблемами. Такой стресс может включать в себя подъем на лифте, нахождение в обществе, посещение стоматолога или любую ситуацию. Часто такие проблемы вызывают беспокойство и страх. Неспособность справиться со стрессом также может нанести вред женщине самоуважение и уверенность в себе. 

Важно! Женщина с эпизодами тревоги может испытывать снижение чувства собственного достоинства.

Как влияет стресс на организм?

Ваши эмоциональные и физические реакции на стресс частично зависят от чувствительности вашей нервной системы. Эта система производит реакцию «бой» или «бегство» в ответ на стресс и волнение, ускоряя и усиливая частоту пульса, дыхания, мышечное напряжение, функцию желез и циркуляцию крови. Если у вас периодически возникают симптомы тревоги, основной или незначительный образ жизни и эмоциональные расстройства могут вызвать чрезмерную реакцию вашей нервной системы и повлиять на здоровье. Если у вас особенно напряженная жизнь, ваша нервная система всегда может быть готова отреагировать на кризис, поставив вас в состояние постоянного напряжения. В этом режиме вы склонны реагировать на небольшие нагрузки так же, как реагировали бы на реальные чрезвычайные ситуации.

 Энергия, которая накапливается в организме для удовлетворения этой «чрезвычайной ситуации» должен быть разряжен, чтобы привести ваше тело в равновесие. Повторяющиеся эпизоды реакции боя или бегства истощают ваши энергетические запасы и, если они продолжаются, вызывают нисходящую спираль, которая может привести к эмоциональному истощению и в конечном итоге к полному истощению организма человека.

Важно! Вы можете разорвать эту спираль, только научившись управлять стрессом которая будет повышать уровень вашей энергии.

Техники для релаксации

Упражнения научат вас следующим полезным методам: фокусировка и медитация, техники заземления (как чувствовать себя более сосредоточенным), упражнения, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение мышц, техники стирания (как стереть старые программы), исправление внутреннего ребенка, визуализации и утверждения также хорошо снимает внутреннее напряжение. Эти методы помогут вам более эффективно справляться со стрессом, сделать ваши мысли более спокойными и умиротворенными, и помочь вам научиться расслабляться. 

Важно! Попробуйте их все, затем решите, какие из них принесут вам наибольшую пользу. Практикуйте это на регулярной основе.

Спокойствие разума и тела

Женщины с постоянными симптомами тревоги и нервного напряжения, как правило, сталкиваются с постоянным потоком негативных «разговоров о себе». В течение дня ваше сознание может быть наполнено мыслями, чувствами и фантазиями, которые вызывают чувство расстроенности. Многие из этих мыслей воспроизводят нерешенные вопросы здоровья, финансов, личных и рабочих отношений. Это умственное воспроизведение нерешенных проблем может усилить симптомы тревоги и быть изнурительным. 

Внимание! Важно знать, как отключить постоянный внутренний диалог и успокоить ум.

Первые два упражнения требуют, чтобы вы сидели спокойно и занимались простым повторяющимся заданием. Освобождая свой ум, вы даете себе отдых. Медитация позволяет вам создать состояние глубокого расслабления, которое очень полезно для всего тела. Метаболизм замедляется, как и физиологические функции, такие как сердечный ритм и кровяное давление. Мышечное напряжение уменьшается. 

Важно! Если вы регулярно выполняете эти упражнения, они могут помочь снять беспокойство и отключить мысли которые вас расстраивают.

Упражнение № 1. Фокусировка

Выберите небольшой предмет, который вам очень нравится. Это может быть драгоценная булавка или простой цветок из вашего сада. Сосредоточьте все свое внимание на этом предмете, и вдыхайте и выдыхаете медленно и глубоко в течение одной-двух минут. Выполняя это упражнение, старайтесь не позволять никаким другим мыслям или чувствам проникать в ваш разум. Если они это сделают, просто верните свое внимание на выбранный предмет. В конце этого упражнения вы, вероятно, почувствуете себя спокойнее. 

Важно! Любое напряжение или нервозность, которые вы испытывали в начале упражнения, должны быть уменьшены.

Упражнение № 2. Медитация

1. Сядьте или лягте в удобной позе.
2. Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
3. Сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Обратите внимание на движение вашей груди и живота внутрь и наружу.
4. Заблокируйте все другие мысли, чувства и ощущения. Если вы чувствуете, что ваше внимание блуждает, верните его к своему дыханию.
5. Когда вы вдыхаете, скажите слово «мир» себе, а когда вы выдыхаете, скажите слово «спокойствие». Вытяните произношение слова так, чтобы оно длилось на всем дыхании.
6. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя очень расслабленным.

Техника заземления

Многие женщины, страдающие от эпизодов тревоги, часто чувствуют себя беспочвенными и дезорганизованными. Когда возникают эпизоды тревоги, часто требуется сосредоточенное усилие, чтобы просто провести день, выполняя такие ежедневные задачи, как приготовление пищи, уборка дома, уход за детьми, работа или учеба. Следующие два упражнения научат вас методам заземления, которые помогут вам чувствовать себя более сосредоточенным. 

Важно! Практика любого из этих упражнений позволит вам упорядочить свои энергии и более эффективно выполнять свою повседневную рутину.

Упражнение № 3. Медитация на дубе

1. Сядьте в удобное положение, руки расположите по бокам.
2. Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
3. Рассматривайте свое тело как дуб. Ваше тело твердое, как широкий коричневый ствол дерева. Представьте себе крепкие корни, растущие у ваших ног и уходящие глубоко в землю, закрепляющие ваше тело. Вы чувствуете себя крепким и сильным, способным справиться с любым стрессом.
4. Когда возникают мысли, которые вас расстраивают представьте, что ваше тело остается заземленным, как дуб. Почувствуйте силу и устойчивость в руках и ногах.
5. Вы чувствуете себя уверенно и спокойно, способны справиться с любой ситуацией.

Упражнение № 4. Медитация заземляющего шнура

1. Сядьте в удобное положение, руки удобно лежать по бокам.
2. Закрой глаза и дыши глубоко. Пусть ваше дыхание будет медленным и расслабленным.
3. Представьте себе толстый широкий шнур, прикрепляющий себя к основанию позвоночника. Это твой заземляющий шнур. Это может быть толстый кусок веревки, ствол дерева или любой другой материал, который кажется прочным и устойчивым. Убедитесь, что ваш шнур достаточно широкий и прочный. Затем представьте толстый металлический крючок, который крепится к концу вашего шнура.
4. Теперь представьте, как ваш заземляющий шнур опускается на двести футов под землю и цепляется за твердую скалу под землей.
5. Продолжайте глубоко дышать и обратите внимание на чувство мира и стабильности, которое может принести вам ваш заземляющий шнур.
6. Заменяйте шнур новым каждый день или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши эмоции выходят из-под контроля.

Ослабление мышечного напряжения

Следующие три упражнения помогут вам соприкоснуться с областями мышечного напряжения, а затем научиться снимать это напряжение. Это важная последовательность для женщин с эмоциональными симптомами тревоги, поскольку привычные эмоциональные состояния вызывают напряжение определенных групп мышц. Например, если человеку трудно выразить свои чувства, мышцы шеи могут быть хронически напряженными. 

Человек с большим подавленным гневом может иметь боль в груди и напряженные мышцы груди. Сокращенные мышцы ограничивают движение и поток энергии в организме, так как они имеют тенденцию к снижению кровообращения и накапливают избыток продуктов жизнедеятельности, таких как углекислый газ и молочная кислота. 

Важно! Поэтому мышечное напряжение может быть значительной причиной усталости, которая часто сопровождает хронический стресс.

Упражнение № 5. Выявление мышечного напряжения

1. Лягте на спину в удобной позе. Руки должны лежать ладонями вниз на поверхности рядом с вами.
2. Поднимите только правую руку и держите ее поднятой в течение 15 секунд.
3. Пусть ваша рука опускается и расслабляется. Мышцы рук тоже расслабятся.
4. Когда вы лежите неподвижно, обратите внимание на любые другие части вашего тела, которые чувствуют напряжение, мышцы, которые чувствуют напряжение и боль. Вы можете заметить постоянную тупую боль в определенных мышцах.

Упражнение № 6. Прогрессивная мышечная релаксация

1. Опять ложимся на спину в удобной позе. Руки должны лежать ладонями вниз на поверхности рядом с вами.
2. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.
3. Сожмите руки в кулаки и держите их крепко в течение 15 секунд. Делая это, расслабьте остальную часть своего тела. Визуализируйте, как ваши кулаки сжимаются, становятся все крепче и крепче.
4. Пусть ваши руки расслабятся. Во время отдыха постарайтесь увидеть, как свет проникает во все тело, делая все ваши мышцы мягкими и гибкими.
5. Теперь напрягите и расслабьте следующие части тела в таком порядке: лицо, плечи, спина, живот, таз, ноги, ступни и пальцы ног. Держите каждую часть напряженной в течение 15 секунд, а затем расслабьте свое тело в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующей части.
6. Завершите упражнение, пожав руки и представив, что оставшееся напряжение вытекает из ваших пальцев.

Упражнение № 7. Снятие мышечного напряжения

1. Все также, удобно лягте на кровать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко с закрытыми глазами.
2. Осознайте свои ноги и руки. Обратите внимание, если эти части вашего тела испытывают мышечное напряжение. Если да, то как чувствует себя напряженная часть вашего тела? Это похоже на какое чувство, холодное, онемелое? Вы замечаете какие-либо сильные чувства, такие как боль, расстройство или гнев, в этой части вашего тела? Вдохните в эту часть своего тела, пока не почувствуете, что оно расслабляется. Освободите дыхательные чувства, продолжая, пока они не начнут уменьшаться и не исчезнут.
3. Затем перенесите свое осознание в бедра, таз и поясницу. Обратите внимание на любое напряжение там. Обратите внимание на любые тревожные чувства, расположенные в этой части вашего тела. Вдохните в бедра и таз, пока не почувствуете их расслабление. Отпустите любые негативные эмоции.
4. Сосредоточьтесь на животе и груди. Обратите внимание на любые тревожные чувства, расположенные в этой области, и позвольте им исчезать при вдохе и выдохе. Продолжайте освобождать от каких-либо неприятных ощущений в области живота или груди.
5. Наконец, сфокусируйтесь на своей голове, шее, руках и кистях. Обратите внимание на любое напряжение в этой области и отпустите его.
6. Когда вы закончите снимать напряжение во всем теле, продолжайте глубоко дышать и отдыхать еще минуту или две. В конце этого упражнения вы должны чувствовать себя легче и более энергичным.

Убираем стресс и напряжение

Часто ситуации и убеждения, которые заставляют нас чувствовать беспокойство, выглядят большим и непреодолимым. Мы склонны формировать представления в нашем уме, которые усиливают стресс. В этих представлениях мы выглядим маленькими и беспомощными, в то время как стрессоры выглядят огромными и неразрешимыми. Вы можете изменить эти умственные представления и сократить стрессоры. Следующие два упражнения помогут вам справиться со стрессом, научившись уменьшать его или даже стирать в уме. Эти два упражнения также помогут породить чувство силы, тем самым уменьшая беспокойство и восстанавливая ваше спокойствие.

Упражнение № 8. Уменьшение стресса

1. Сядьте или лягте в удобной позе. Дышите медленно и глубоко.
2. Визуализируйте ситуацию, человека или даже убеждение (например, «Я боюсь темноты» или «Я не хочу произносить эту публичную речь»), которое вызывает у вас беспокойство и напряжение.
3. При этом вы можете увидеть лицо человека, место, куда вы боитесь пойти. Где вы видите эту стрессовую картину? Это над вами, с одной стороны или перед вами? Как это выглядит? Это большой или маленький, темный или светлый? Есть ли у него определенные цвета?
4. Теперь потихоньку начинаем сжимать стрессовую картину. Продолжайте видеть стрессовую картину, уменьшающуюся до тех пор, пока она не станет настолько маленькой, что ее можно будет буквально держать в ладони. Держите руку перед собой и поместите изображение в ладонь.
5. Если у стрессора характерный звук (например, голос или шум уличного движения), слышите, как он становится крошечным и мягким. Когда он продолжает уменьшаться, его голос или звуки становятся почти неразборчивыми.
6. Теперь стрессовая картина настолько мала, что может уместиться на вашем пальце. Наблюдайте, как он сжимается оттуда, пока он наконец не превратится в маленькую точку и исчезнет.
7. Часто это упражнение вызывает чувство удовольствия, а также расслабления, так как страшный стрессор уменьшается, становится менее пугающим и, наконец, исчезает.

Упражнение № 9. Стирание стресса

1. Сядьте или лягте в удобной позе. Дышите медленно и глубоко.
2. Визуализируйте ситуацию, человека или даже убеждение (например, «Я боюсь ходить в торговый центр» или «Я боюсь общаться с другими людьми на вечеринках»), из-за этого вы чувствуете беспокойство и страх.
3. При этом вы можете увидеть конкретного человека, реальное место или просто формы и цвета. Где вы видите эту стрессовую картину? Это под тобой или сбоку? Как это выглядит? Это большой или маленький, темный или светлый, или у него определенный цвет?
4. Представьте себе, что большой ластик, как тот, который использовался для стирания отметок, только что попал в вашу руку. На самом деле почувствуйте ластик в ваших руках. Возьмите ластик и начните втирать его в область, где находится стрессовая картина. Когда ластик стирает стрессовую картину, он исчезает, сжимается и, наконец, исчезает. Когда вы больше не можете видеть стрессовую картину, просто продолжайте сосредотачиваться на глубоком дыхании в течение еще одной минуты, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая.

Внутренний ребенок

Многие наши тревоги и страхи происходят от нашего внутреннего ребенка, а не от нашего взрослого я. Иногда трудно понять, что эмоциональные расстройства, которые мы чувствуем, на самом деле являются чувствами, оставшимися от детских страхов, травм и переживаний. Когда они не заживают, они остаются с нами во взрослом возрасте, вызывая эмоциональные переживания из-за проблем. Например, страх перед темнотой, страх быть непривлекательным и страх отторжения часто возникают в ранних дисфункциональных или несчастных случаях с нашими родителями, братьями и сестрами. Хотя многие из этих глубоких, нерешенных эмоциональных проблем могут потребовать консультирования, особенно если они вызывают эпизоды тревоги, мы можем многое сделать для того, чтобы излечить раны детства.

Упражнение № 10. Исцеление внутреннего ребенка

1. Сядьте или лягте в удобной позе. Дышите медленно и глубоко.
2. Начните общаться с тем, где находится ваш внутренний ребенок. Это может быть часть вашего тела, где вы испытываете наибольший страх и беспокойство, например грудь или таз. Сколько ей лет? Ты видишь, какую одежду она носит? Каковы ее эмоции? Она расстроена, взволнована, грустна или зла?
3. Начните видеть, как ее расстроенные чувства текут из ее тела в контейнер на полу. Наблюдайте, как расстроенные чувства вымываются из каждой части ее тела, пока они не исчезнут и контейнер не наполнится. Затем закройте контейнер и медленно наблюдайте, как он исчезает и растворяется, пока он полностью не исчезнет, ​​унося с собой все расстроенные чувства.
4. Теперь начните наполнять вашего внутреннего ребенка мирным, целительным, золотым светом. Наблюдайте, как она становится спокойной и мягкой, когда свет наполняет каждую клеточку ее тела. Дайте ей игрушечное животное или куклу или даже обнимите ее на руках.
5. Когда вы оставите своего внутреннего ребенка в покое, верните свое дыхание. Потратьте минуту, глубоко и медленно вдыхая и выдыхая. Если вам нравится работать со своим внутренним ребенком, возвращайтесь к ней часто!

Визуализация

Следующие два упражнения используют визуализацию в качестве терапевтического метода для воздействия на физические и психические процессы тела; оба сосредоточены на цвете. Цветотерапия в том, что касается здоровья человека, имеет долгую и выдающуюся историю. Во многих исследованиях ученые подвергали людей определенным цветам, либо непосредственно в результате воздействия светотерапии, либо путем изменения цвета окружающей среды. Научные исследования во всем мире показали, что цветотерапия может оказать глубокое влияние на здоровье и благополучие. Он может стимулировать работу желез внутренней секреции, иммунной системы и нервной системы, а также помогает сбалансировать эмоции. 

Важно! Визуализация цвета в определенной части тела также может иметь мощный терапевтический эффект и может быть хорошей техникой управления стрессом для снятия тревоги и нервного напряжения.

Первое упражнение использует синий цвет, который обеспечивает успокаивающий и расслабляющий эффект. Для женщин с тревогой, которые испытывают большое физическое и эмоциональное напряжение, синий уменьшает реакцию борьбы или бегства. Синий также успокаивает такие физиологические функции, как пульс, дыхание и потоотделение, и расслабляет настроение. Если вы испытываете хроническую усталость и испытываете напряжение, беспокойство или раздражение, или у вас много мышечного напряжения, первое упражнение будет очень полезным.

Во втором упражнении используется красный цвет, который может помочь женщинам, утомленным из-за хронической тревоги и расстройств. Красный стимулирует все эндокринные железы, в том числе гипофиз и надпочечники. Это усиливает чувства, такие как запах и вкус. Эмоционально, красный связан с жизненной энергией и состояниями высокой энергии. Даже если красный цвет может ускорить работу вегетативной нервной системы, женщины с усталостью, связанной с беспокойством, могут извлечь пользу из визуализации этого цвета. Вы можете обнаружить, что вас привлекает цвет в одном упражнении больше, чем другое. Используйте упражнение с цветом, который вам нравится больше всего.

Упражнение № 11. Снятие напряжения через цвет

1. Сядьте или лягте в удобном положении, руки положите по бокам. Делая глубокий вдох, представьте, что земля под вами заполнена синим цветом. Этот синий цвет простирается на 50 метров ниже вас в землю. Теперь представьте, что вы открываете энергетические центры в нижней части ног. Когда вы вдыхаете, визуализируйте мягкий синий цвет, наполняющий ваши ноги. Когда ваши ноги полностью заполнены синим цветом, поднесите его через лодыжки, ноги, таз и поясницу.
2. Каждый раз, когда вы выдыхаете, видите, как синий цвет уходит через ваши легкие, неся с собой любое напряжение и стресс. Видите, как напряжение растворяется в воздухе.
3. Продолжайте вдыхать синий цвет в живот, грудь, плечи, руки, шею и голову. Медленно выдыхайте синий из легких. Повторите весь этот процесс пять раз, а затем расслабьтесь в течение нескольких минут.

Методы снятия стресса

Остальная часть этой статьи содержит дополнительные методы, полезные для уменьшения беспокойства и расслабления напряженных мышц. Эти методы вызывают глубокое эмоциональное расслабление.

Водные процедуры

Веками люди использовали теплую воду как способ успокоить настроение и расслабить мышцы. Вы можете пробовать дома, добавляя расслабляющие ингредиенты в ванну.

Щелочная ванна

Наберите ванну с теплой водой и держите воду немного прохладнее. Добавьте одну чашку морской соли и одну чашку бикарбоната соды. Это сильнощелочная смесь, а также используйте ее только один или два раза в месяц. Это очень полезно в уменьшении судорог и успокоении тела и раздражительности. Вы очень быстро будете чувствовать себя очень расслабленным и сонным после этой процедуры, используйте ее перед сном. Вы проснетесь, чувствуя себя обновленным и заряженным энергией на следующий день.

Важно! Многие женщины считают, что сауны и бани также помогают успокоить их настроение.

Расслабляющая музыка

Музыка может оказать огромное расслабляющее воздействие на наш разум и тело. Для женщин с беспокойством и нервным напряжением я рекомендую медленную, тихую музыку, классическую музыку. Этот тип музыки может оказать благотворное влияние на ваши физиологические функции. Это может замедлить ваш пульс и частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и снизить уровень гормонов стресса. Это способствует спокойствию и расслаблению и помогает подготовиться ко сну. Звуки природы, такие как волны и звуки дождя, также могут вызывать чувство покоя и расслабления. 

Важно! Старайтесь как можно больше слушайте расслабляющую музыку, когда ощущаете повышенное эмоциональное и физическое напряжение.

Массаж

Массаж оказывает огромный терапевтический эффект для женщин, которые чувствуют беспокойство. Прикосновения опытного массажиста, вашего партнера по отношениям, либо даже вас самого может быть очень расслабляющим. Напряжение обычно исчезает быстро с мягким, расслабленным прикосновением. Разминание и поглаживающие движения хорошего массажа расслабляют напряженные мышцы и улучшают кровообращение. Если вы можете себе это позволить, я рекомендую побаловать себя профессиональным массажем во время стресса. Существует также много различных книг, которые учат людей, как делать массаж самостоятельно.

В заключении

Теперь, когда вы узнали о различных способах уменьшить беспокойство и стресс, вы можете каждый день быть спокойным. Попробуйте каждое упражнение хотя бы один раз. Затем найдите комбинацию, которая работает для вас. Выполнение упражнения, которое вам больше всего нравится, должно занять не более 20-30 минут, в зависимости от того, сколько времени вы хотите потратить. В идеале, вы должны делать упражнения ежедневно. Со временем они помогут вам лучше понять свои негативные чувства и убеждения, превратив их в позитивных, воспитывающих себя новых. Ваша способность справляться со стрессом должна значительно улучшиться.