Никак не могу выспаться: Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный — Отдел социального служения и благотворительности при Астраханско-Камызякской епархии

Содержание

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

Алекс Терриен
Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

10 неочевидных факторов, из-за которых вам не удается выспаться. А вы и не в курсе

Вы не высыпаетесь и чувствуете себя усталым в течение всего дня? Кажется, что наладить сон проще простого: ложиться спать вовремя. Однако есть некоторые факторы, которые незаметно влияют на нас, и вот уже отдых получается неполноценным, а самочувствие становится все хуже с каждым днем.

Мы в AdMe.ru собрали неочевидные причины того, почему сон не приносит бодрости, ведь очень важны условия, при которых вы засыпаете.

1. Слишком голодны перед сном

Возможно, вы увлекаетесь диетами и не едите после 18:00 или же просто не хотите на ночь нагружать организм едой. Конечно, переедание не будет способствовать хорошему сну, но и голод в этом деле не помощник.

Сон на голодный желудок будет беспокойным (даже если вам не снятся пирожные). Поэтому небольшой перекус за 1 час до сна (около 150 калорий) — отличная идея. Он обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в сон, как бы парадоксально это ни звучало. Повышение количества инсулина в крови способствует выработке гормона серотонина, который в том числе улучшает качество сна. Особенно это чувствуется после обеда, правда?

Лучшие вечерние перекусы — это орешки, кусочек индейки, несладкие фрукты.

2. Подремали в течение дня

Организм взрослого человека не нуждается в отдельном дневном сне, но при этом такой же человек нередко засыпает в кресле перед телевизором, в автобусе или на пассажирском сиденье автомобиля. Если вы дремлете урывками в течение дня, то качество ночного сна может ухудшиться. С нарушением режима и неурочным сном связана и так называемая бессонница выходного дня, когда человек не может заснуть в воскресенье, а в понедельник утром чувствует себя просто разбитым.

Если тянет в сон в течение дня, значит пора встать со стула и как следует потянуться. Приток кислорода к тканям организма увеличивается, улучшается кровообращение, и появляется бодрость.

3. Часто пропускаете завтрак

Казалось бы, какое отношение имеет завтрак к ночному сну? Завтрак работает как запуск биологических часов. Получив энергию в течение часа после пробуждения, организм начинает отсчитывать время до ночного сна.

К тому же завтрак регулирует обмен веществ. Когда вы делаете слишком большие перерывы между приемами пищи или пропускаете завтрак, мозг решает, что телу грозит голод. Поэтому начинают вырабатываться гормоны стресса — кортизол и адреналин. В свою очередь эти гормоны могут спровоцировать бессонницу.

4. Забыли сделать уборку в спальне

Даже если вам кажется, что окружающий беспорядок вас не беспокоит, ваш мозг так не думает. Захламленное пространство влияет на подсознание. Считается, что наше сознание запечетлевает все, что нас окружает, и если последнее, что мы видели перед сном, были хаос и беспорядок, то и сон тоже будет хаотичным.

К тому же пыль и духота еще никому не помогали уснуть. Одна из самых пыльных вещей, на которые мы, как правило, не обращаем внимания, — это шторы.

Постарайтесь не держать в спальне лишних вещей и почаще делать влажную уборку, чтобы в комнате легче дышалось и крепче спалось.

5. Включили радиаторы на максимум

Отказаться от тепленькой спальни непросто, если вы не любите мерзнуть. Но даже если засыпать вам комфортнее в тепле, в течение ночи высокая температура лишь ухудшит качество сна.

Если спать с открытым окном в холодное время года для вас сложно, просто проветривайте комнату перед сном. Наиболее комфортной для сна считается температура 21–22 °C.

6. Любите спать на животе

Любимая поза для сна у каждого своя, и психологические тесты даже нередко интерпретируют черты характера в зависимости от того, как человек любит спать. Однако полезные и не очень полезные позы для сна все же существуют. Лучше всего человек высыпается, если спит на спине или на боку. Поза на животе считается самой вредной, поскольку позвоночник и мышцы в этом положении не расслабляются, грудная клетка сдавливается, затрудняется дыхание.

Эта поза наиболее вредна для тех, кто страдает заболеваниями сердца, легких или же атеросклерозом.

Однако отказаться от любимого положения — это тоже стресс, поэтому стоит приучать себя засыпать по-другому постепенно.

7. Ваш питомец спит с вами

Спокойно спящие всю ночь животные — редкость. Особенно если дело касается кошек, которые имеют очень приблизительное понятие о личном пространстве. Поэтому, скорее всего, ваш сон в одной кровати с питомцем будет прерывистым и тревожным.

Вы действительно чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь с кошкой на голове или всю ночь буквально висите на краешке кровати, потому что животное заняло все остальное пространство? Многие владельцы жалуются на недосып именно из-за того, что питомцы считают их спальню своей.

8. Перекусываете сладким перед сном

Мы уже выяснили, что перекус незадолго до сна — неплохое решение, однако только если речь идет не о сладостях.

Сахар — пища для мозга, и чрезмерная мозговая активность ночью нежелательна: скорее всего, это вызовет у вас ночные кошмары. Если же речь идет о шоколаде, то помните, что он может спровоцировать бессонницу, поскольку содержит кофеин (при этом сорт шоколада не имеет значения).

9. Не знаете о «тайной жизни» ног

Чувствовать себя разбитым с утра можно из-за синдрома беспокойных ног, который не так легко обнаружить. Непроизвольные подергивания ног во время сна заставляют мозг постоянно пробуждаться, сон становится прерывистым и беспокойным.

Такая проблема чаще встречается у пожилых людей, но и молодое поколение также не застраховано. Заподозрить ее можно в том случае, если вы долго не можете заснуть из-за неприятных ощущений в ногах, иногда просыпаетесь из-за судорог, а утром обнаруживате, что простыня слишком смята.

В тяжелых случаях показано медикаментозное лечение, но для начала нужно попробовать отказаться от кофе и других продуктов, которые содержат кофеин, а также проверить уровень гемоглобина в крови и при необходимости привести его в норму.

10. Подвергаетесь воздействию шума

Сон при постоянном фоновом шуме не явлется полноценным, и негативные последствия однозначно есть, даже если вы не просыпаетесь в течение ночи. Наш мозг фиксирует шум, и это в итоге проявляется усталостью, беспокойством и учащенным сердцебиением в течение дня.

В зависимости от громкости шум влияет следующим образом:

30 дБ (шепот, тиканье часов) — не нарушает сон;
35–40 дБ (обычный разговор) — влияет на качество сна и может вызвать головную боль;
45–50 дБ (оживленный разговор, смех, храп) — может вызывать нервные расстройства;
свыше 50 дБ — повышает риск развития инсульта.

Ущерб здоровью могут нанести резкие и громкие одиночные звуки, поэтому если вблизи дома находится железная дорога или оживленная магистраль, то лучше закрывать на ночь окна либо использовать беруши.

А вы обращали внимание на то, в каких условиях вы спите?

Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

Что делать

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

Что делать

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.

«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»

Причина: желание всё успеть.

Что делать

— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.

— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.

«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»

Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.

Что делать

— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.

— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.

Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.

Несколько советов тем, кто не может выспаться

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?

Почему я не высыпаюсь — Здоровая Россия

14 Января 2013 года, 00:02

У современного человека почти не остается времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество сна: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Как и сколько надо спать, чтобы вставать бодрым? Почему мы не высыпаемся, и чем это грозит? Задайте свой вопрос специалисту-сомнологу.

Полина: Можно ли приучить свой организм спать по 5 часов в сутки? Опасно ли это для здоровья?

Лучше не «приучать» организм к таким ограничениям сна, иначе вы заработаете хронический недосып. Он снижает функции мозга, связанные с вниманием, обучением, концентрацией. Длительное невысыпание может привести к хроническим заболеваниям, среди которых – повышенное давление и бессонница.

tanya: 2-3 ночи мучает бессоница, потом могу спать 2 суток. Это нормально?

Нет, не нормально. Бессонница, или инсомния, у здорового человека без причины не бывает. Иногда со здоровыми людьми случаются нарушения сна, но они всегда ситуационно обусловлены (экзамены, сдача срочной работы и т.д.) и всегда проходят после того, как прошла причина. Если бессонница не уходит в течение двух-трех недель, надо идти к врачу, чтобы не переводить ситуацию в хроническое состояние.

Людмила: Здравствуйте! Научите, пожалуйста, быстро засыпать. Я где-то читала, что самая «физиологическая» поза для хорошего сна — на спине, а на животе спать вредно. Часто бывает ощущение, что вообще не спишь, а находишься с каком-то состоянии дремоты, а утром чувствуешь себя совершенно разбитой. Спасибо.

Быстрое засыпание не связано с определенным положением тела. Как правило, хорошо и быстро засыпает человек, который уже испытывает сонливость перед тем, как лечь спать. Чтобы эта сонливость приходила приблизительно в одно и то же время, надо соблюдать режим дня и заниматься спортом. Более подробно эти рекомендации перечислены в правилах хорошего сна.

Маргарита: Здравствуйте! У меня есть проблема с неконтролируемым засыпанием. Когда я училась в школе и институте, то могла заснуть на паре, и даже резкая побудка преподавателя не давала эффекта — я просто не могла расклеить глаза, продолжала засыпать, «проваливаться в сон». Сейчас прошло 3 года после окончания университета, проблема сохранилась — я могу заснуть на совещании, во время конференции, даже элементарного просмотра фильма, при этом, когда меня будят, я не просыпаюсь — открою один глаз, и тут же проваливаюсь обратно в сон. Пытаюсь бороться с засыпанием-прикусываю себе губу или щипаю себя за руку, ем кислые конфеты, но все равно могу заснуть, даже очень сильно не желая этого. С чем это связано? И как себя будить?

Неконтролируемое засыпание может быть проявлением такого заболевания, как нарколепсия. Клиническая картина, которую вы описываете, очень похожа на эту болезнь. Вам необходимо пройти полисомнографию (исследование сна) и встретиться со специалистом по сну — сомнологом.

Алина: я сплю 9 часов в сутки и не высыпаюсь что делать

Возможно, первым шагом может стать соблюдение гигиены сна (правила хорошего сна). Если это не помогает, нужно обратиться к специалисту за консультацией.

Сергей: Здравствуйте спать ложусь в 22 часа и потом просыпаюсь часа в 2или 3 и не могу заснуть

Если это состояние длится больше месяца, то надо идти к врачу. Не запускайте проблему, потому что ситуация может усугубиться и стать хронической.

Ирина: Здравствуйте!Спать ложусь часов в 9-10 вечера, вставать на работу в 7 утра,но меня как будто какой-то заведенный механизм внутри будит в часов 4.30-5.00 утра. А в 7 я уже не могу встать с кровати — хочу спать. И так получается до середины дня чувствую себя не отдохнувшей?Может надо ложиться спать раньше? Влияет ли на сон долгое нахождение за компьютером,я ведь целый день работаю за ним?

Если вы ложитесь спать в девять вечера, а встаете в 4:30 — 5:00 утра, то, возможно, ваш организм выспался и больше спать не хочет. Вы ведь проспали около восьми часов. Не надо ложиться спать снова. Вставайте, делайте зарядку, принимайте контрастный душ и занимайтесь делами. Если вы хотите просыпаться прямо перед работой, то ложиться надо не раньше, а наоборот, позже. На сон может влиять не сидение за компьютером само по себе, а долгое нахождение в одном фиксированном положении. Чтобы избежать длительной гиподинамии, необходимо

прерывать работу периодическими паузами: ходить, выполнять легкие разминочные упражнения.

: НЕ высыпаюсь,очень устаю,если ложусь в 23 00 то,засыпаю в 03 00.Почему?

Возможно, у вас бессонница. Для нормализации состояния нужно обратиться к врачам: неврологу или психотерапевту.

Екатерина: Здравствуйте! Мне 23 года и я сова. Выспаться могу, только если поздно лягу и поздно встану. В выходные могу спать до обеда и больше. Пробовала засыпать и в 22.00 и в 23.00, не могу и все. Я ворочаюсь, думы думаю всякие, мне не нужные…. итог один, утром (в 7.30) еле встаю и, естесственно, на работе полусонная сижу. Может у вас есть какой-нибудь совет, который помог бы мне ложиться спать как все нормальные люди. ( хотя бы в одиннадцать вечера?) Р. S. А правда, что на животе спать вредно??

Проблема несоответствия индивидуальных биологических ритмов и общественных правил стоит достаточно остро. В вашем случае необходимо либо подстроить свой биоритм под общий (определенную помощь оказывают правила здорового сна и светотерапия), либо подстроить свою общественную жизнь под свой биоритм. Если есть такая возможность смените работу на ту, что начинается позже, приступайте к делам не с самого раннего утра или работайте индивидуально на удаленной позиции. Как перестроить свой биоритм, вы можете узнать у сомнолога – специалиста по сну. Спать на животе не вредно. Все люди в процессе сна могут спать на животе.

Августа: Здравствуйте,у меня,наверное,общая проблема-ложусь в 22-00,засыпаю в 12 или в 1 ночи,раньше организм никак не хочет засыпать. Встаю в 7-00,первые полчаса нормально себя чувствую,а потом начинаю «носом клевать» в прямом смысле! Это ужасно!Работаю в офисе за компьютером. Как привести организм в нормальное состояние? В выходные ложусь также (засыпаю в 12 или в 1 ночи). Могу проснуться в 11-00 с ужасной болью в шее. Встать не могу-сон одолевает,как-будто не спала всю ночь.

Проблема, которую вы описываете, заключается в том, что ваши внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате вы не высыпаетесь, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные ни к чему хорошему не приводят. Правила здорового сна могут помочь перевести ваши внутренние часы немного вперед.

Ирина: Добрый день! Мне 45 лет. Более 2-х лет назад у меня начались проблемы со сном. Засыпаю в одно и то же время: 22-00 плюс-минус 30 мин. Но в 2 часа ночи просыпаюсь. Почти всегда в течении 30-40 минут засыпаю. Следующее пробуждение в 4 утра и уснуть часто не получается, так как включаются мозги!. Чувствую себя совершенно разбитой. Чем мне можно нормализовать сон

В вашем случае лучше попытаться понять, что привело вас к такому расстройству сна. Возможно, понадобится помощь психотерапевта. На это время можно перед сном принимать успокаивающие травяные настои. Если вы не хотите спать более 20 минут, то рекомендую вам в четыре часа окончательно вставать, приходить в тонус и заниматься дневными делами, потому что ваш организм уже спал около шести часов. Попробуйте сделать так несколько дней и вы увидите, что ваш сон стал более крепким и просыпаться вы стали уже к пяти-шести часам. При этом нельзя ложиться спать днем или отходить ко сну ранее десяти часов вечера.

Мария: Вне зависимости от того, во сколько ложусь спать (в 22.00 или в 01.00), просыпаюсь всегда в одно и то же время, в 6.00. Мне 27 лет. Является ли это нарушением сна?

Скорее всего, нет, это ваша природная норма. В этой ситуации можно порекомендовать вам ложиться так, чтобы не возникало дефицита сна, то есть чтобы среднее время сна позволяло вам высыпаться.

Ольга: Мне 56 лет. У меня нарушение мозгового кровообращения. И последнее время я плохо сплю. Вечером засыпаю у телевизора. Перехожу в спальню и сон как рукой сняло. Бывает ночь сплю хорошо. А следующую совсем не сплю, ворочуюсь, нервничаю. Встаю выпиваю успокоительные капли и под утро могу заснуть. Хочу спросить. Можно ли в таких слючаях использовать снотворные средства.

В вашей ситуации применение снотворных коротким курсом (не более трех-четырех недель) может быть оправдано. Однако, не забывайте, что при длительном употреблении к снотворным может возникнуть привыкание. Попробуйте перенести время сна на один-два часа позже, не давайте себе заснуть рано, больше двигайтесь днем, старайтесь устать физически.

Кристина: Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Вам нужно не просто спать, а высыпаться. Чтобы проверить, что мешает это делать, может понадобиться исследование сна – полисомнография.

Damantych: Я сплю 9 часов в день, но все равно чувствую, что не высыпаюсь. Как мне проверить, нормальный ли у меня сон?

Проверить «нормальность» сна можно при помощи исследования сна – полисомнографии. Это исследование дает информацию о наличии или отсутствии болезней сна, а также регистрирует структуру сна: чередование и соответствие стадий и фаз сна.

Ольга: Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как можно высыпаться, если напряженный график работы (ночные дежурства, иногда бывает, что приходится работать 4 часа вахта-4 часа отдых и так несколько суток)? Когда нет дежурств ложусь примерно в 23 часа (раньше не получается, есть маленький ребенок, внимания его лишать никак не хочу и не могу), встаю на работу в 5.45, очень сильно не высыпаюсь (работу очень люблю и менять не собираюсь).

Общие рекомендации таковы. Надо чередовать ночную и дневную работу, предположим, две недели ночью и две недели днем. После ночной смены рекомендуется не ложиться сразу, а поделать какие-либо дела до 12-13 часов, и только потом заснуть. Конечно, такой ритм чередования сна и бодрствования, как вы описали, вреден и может привести к хроническим нарушениям сна. Кроме того, вам надо больше спать ночью (больше семи часов), так как к состоянию хронического дефицита сна вы еще добавляете дефицит ночного.

Дарья: Здравствуйте! что вы можете сказать по поводу беруш, вредны ли они? Пользуюсь продолжительное время так как без них я уже уснуть не могу, иногда болят уши после использования. Еще хочу купить маску на глаза, но боюсь, что потом вообще не смогу спать без этих приспособлений. Что делать?

Не совсем понятно, зачем применять беруши во сне, если только рядом не работает шумный прибор. Маска на глаза применяется тогда, когда необходимо поспать днем при ярком свете или не просыпаться в ранние часы из-за того же света (например, в самолете при перелете в другой часовой пояс). В обычной спальне, чтобы исключить попадание света, хватит плотных штор.

Антон: Ложусь в час-два ночи, встаю в шесть утра. На протяжении уже довольно долгого времени. Чем мне это грозит в будущем? (мне кажется что уже хронический недосып)

Если такая ситуация будет продолжаться в будущем, то возможно развитие хронических болезней. Наверное, и сейчас вы чувствуете себя неважно, потому что дефицит сна приводит к нарушениям настроения, снижению различных функций мозга (память, концентрация внимания, реакция). Кроме того, если вы водите машину в таком состоянии, то представляете опасность не только для себя самого, но и для окружающих, так как повышается вероятность аварии за рулем.

Серж: Здравствуйте! Мне 24 года. Утром очень трудно просыпаться. Если ставлю будильник на 6 часов, то утром при звонке начинаю его переставлять через каждые пять минут. Короче, очень трудно проснуться утром, а вечером долго не могу заснуть. Что делать, помогите!!!

Нужно попробовать «перевести» ваши природные часы на более ранее время засыпания и пробуждения. Для этого обычно используют терапию светом и рекомендации по здоровому сну. Как это сделать, можно узнать у сомнолога – специалиста по сну.

Eugenia: Очень часто,посде тяжелого трудового дня,не могу заснуть.Хочу спать,но никак не выходит.Думала,может дело в том,что мало ем,стала есть больше,результат тот же-спать не могла.Стала гулять по вечерам,все равно засыпаю довольно плохо.Это очень странно.Я не пью,не курю,да и вообще,я слишком молода для бессониц. Что делать? заранее спасибо.

В вашем случае возможно причиной начинающейся бессонницы является стресс и невозможность расслабиться после трудового дня. Подойдут все здоровые способы расслабления: фитнес, йога, аутотренинг. Может понадобиться консультация психотерапевта, чтобы решить вопрос правильной стратегии поведения для защиты от стресса. Кроме того, вам нужно практиковать правила хорошего сна. Часть из них вы уже начали выполнять (прогулки по вечерам). Освойте остальные.

gerbor: очень поверхностный сон, не высыпаюсь страшно, ночью усиливается сердцебиение(

В вашей ситуации причиной может быть дневной стресс, которые не «отпускает» вас и ночью. Нужна консультация невролога и, возможно, сомнолога.

Саша: я в 8 классе. времени на сон очень мало сплю макимум 6-7 часов, на выходных стааюсь высапаться — сплю 11 часов, но все равно чувствую, что не выспалась. Сколько часов в моём возрасте нужно спать чтобы высыпатся?

Учитывая ваш возраст, продолжительность сна должна быть не менее восьми-девяти часов. Основным признаком адекватной продолжительности сна должно быть чувство бодрости и прилива энергии утром. Кроме того, такой ритм сна, когда пытаются отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

: Я сплю по восемь часов в сутки, но сон не крепкий. Такое ощущение что сплю и все слышу, в результате утром как разбитое корыто,что делать?

Чтобы сон был крепкий, необходимо придерживаться правил здорового сна. Если в течение четырех-пяти недель ежедневного выполнения этих правил глубина сна не восстанавливается – лучше проконсультироваться со специалистом. Это может исключить возможные заболевания сна.

Семён: Как на качество сна влияет эпилепсия? (не во время припадков). Назначено лечение — карбамазепин 100мг. утром 300 мг. вечером. Можно ли что нибудь предпринять против дневной сонливости?

Если эпилептические приступы не связаны со сном, то обычно сон не нарушен. Более серьезной проблемой является побочное действие препаратов, которые лечат эпилепсию. Как правило, избыточная дневная сонливость связана с действием антиэпилептических препаратов, которые ухудшают структуру сна. Необходимо консультироваться с лечащим врачом и, если это возможно, скорректировать дозу или попробовать поискать замену.

Ирина: У меня дочь перенесла стресс, последствия ВСД с приступами паники. Лечилась антидепрессантами, психотерапевт. Помогло, но сон плохой. Просыпается среди ночи, утром тяжело подняться, сняться тревожные сны. Может не долечилась?

Одним из критериев избавления от последствий стресса является полное восстановление сна. Вашей дочери следует продолжить лечение, чтобы сон полностью восстановился. В противном случае может развиться хроническая бессонница.

Маргарита: Добрый день!Хотелось бы узнать, почему по утрам я испытываю потребность в долгом просыпании? Если меня резко будит будильник и я сразу встаю, то утром начинает болеть голова и чувство разбитости не проходит весь день. Если же я медленно просыпаюсь в течение часа, досматриваю сны, засыпаю и просыпаюсь по несколько раз, то я чувствую себя потом хорошо. С чем это связано?

Это может быть связано с особенностью ваших биологических ритмов, настроенных на определенное время пробуждения. Если вас будит будильник, то он может несколько опережать биологическое время пробуждения. Нужно немного сдвинуть его на более раннее время. Попытайтесь ложиться на час раньше.

Ольга: Здравствуйте! Почему я просыпаюсь несколько раз в течении ночи? Не могу сказать, что меня что-то сильно тревожит, тем более, что засыпаю я нормально, но очень часто просыпаюсь, в связи с этим не очень комфортно, хотя я не разбита. Чувствую, что мне нужно не менее 6 часов сна для дальнейшей трудоспособности, но их хватает на 12 часов бодорствования, потом нужно вновь вздремнуть иначе тяжело. В чём тут причина, как наладить ситуацию?

Причин пробуждения в течение ночи очень много. Это могут быть нарушенные условия комфортного сна: шум или духота в комнате, неудобная кровать и т.д. Могут беспокоить и последствия стресса, и различные заболевания, сопровождающиеся нарушением сна. Чтобы точно установить причину, нужно провести исследование сна – полисомнографию – и проконсультироваться с врачом.

Наталья: Здравствуйте, у моего мужа несколько дней назад было странное ощущение ночью, он даже испугался: он проснулся из-за внезапного сладкого привкуса во рту, из носа потекла вода, и на несколько секунд пропала чувствительность в ногах. Что это может быть, ответьте пожалуйста? Заранее благодарна за ответ!

К сожалению, заочные консультации не всегда могут помочь разобраться в ситуации. Поэтому, я рекомендую посетить специалистов: невролога и сомнолога (эксперта по сну). Они могут определить, насколько опасны перечисленные вами симптомы для здоровья вашего мужа.

антон: Здравствуйте, может это покажется смешным, но я не могу не спать днем. Даже когда с вечера ложусь рано, Мой график работы это позволяет (свободный), Но из-за дневного сна я могу откладывать на потом какие нибудь не очень важные дела которые можно сделать завтра. Хотелось бы знать, как это влияет на мое здоровье, Я живу на севере и говорят, это связанно с недостатком кислорода. Лично я больше склонен относить это к неправильному режиму и наверо к человеческой лени. Хотя я знаю многих в своем городе у кого такой-же режим сна.

Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования. Хотел бы еще уточнить, что такая потребность во сне может быть обусловлена недостатком света, а не кислорода. Нередко в таких случаях назначают светолечение.

Анастасия: Здравствуйте. Советуют ложиться спать не позже 22:00, тогда организм востоновит свои силы, но мне как то не помагает, ложусь до 22:00, а утром не могу проснуться хочется еще больше спать, а иногда если ложусь спать в 01 ночи, то могу встать рано утром бодрой в приподнятом настроении, Нормально ли это?

Вероятно, ваши природные биологические часы настроены на более позднее наступление естественной сонливости, поэтому вам больше подходит и более позднее время отхода ко сну. Однако, не стоит забывать, что вы не должны лишать себя достаточного времени сна, чтобы не возникало его дефицита. Поэтому надо по возможности рассчитать особенности ваших биологических часов и спланировать распорядок обычной жизни, исходя их этих знаний.

Максим: Помогите… на протяжении 2,5 недель глубокий сон у меня только до 2-3 часов, дальше просыпаюсь и не могу уснуть. Ложусь в 22-00 22-30 не позднее, пью глицин и мелаксен и все равно не высыпаюсь.

Чтобы помочь вам, нужно понять, что приводит к столь раннему пробуждению. Для этого нужна консультация специалиста. Пока можете применять правила здорового сна, они в некоторых случаях помогают решить проблему.

Даша: Здравствуйте. Мне 20 лет, и у меня разный график работы на протяжении всей недели, поэтому ложусь и встаю в разное время. К тому же я сова, и уснуть получается только после полуночи. Что Вы можете мне посоветовать, чтобы засыпать и высыпаться лучше? Спасибо!

Самый простой совет – нормализовать свой график, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе, и в выходные. Попытайтесь сместить график сна и бодрствования на один-два часа пораньше. Тогда ваши внутренние часы будут совпадать с расписание жизни окружающих, а вы не будете испытывать дискомфорта.

Katya: Я не высыпаюсь, т.к за ночь или даже за кратковременный сон днём мне всегда снятся сны,и иногда их количество очень большое.Когда просыпаюсь,кажется,что отдыха не было вовсе,в голове стоит чёткая картинка и осознание почти всего,что снилось.Можно ли как-то снизить количество снов и что вообще влияет на них?

Anna: По ночам постоянно снятся сны, их много, они стремительные. Под утро практически всегда смотрю сны. В итоге совершенно не высыпаюсь. Нет ощущения что отдохнула. Как преодолеть сны? Как сделать сон качественным?

Сны, как правило, отражают различные дневные переживания. Чтобы сны не мешали спать, надо уменьшить уровень дневного стресса, обязательно заниматься днем физической работой или спортом и расслабляться – особенно перед сном.

Валентина: Здравствуйте! Мне 50 лет. Проблемы с засыпанием. Очень трудно заснуть. Во время сна просыпаюсь несколько раз. Как нормализовать сон?

К сожалению, из письма не ясно, как долго у вас протекает бессонница. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя нехитрые правила.

Света: Здравствуйте! Я всегда рано просыпаюсь. Раньше будильника в будни, в выходные дни также очень рано, даже когда сплю 5-6 часов, позже 9 никогда не встаю. Чувствую постоянную сонливость и вялость. Подскажите, пожалуйста, в чем дело?

Вероятно, ваш внутренние биологические часы немного опережают среднестатистический ритм сна и бодрствования. В данной ситуации самым правильным решением будет ложиться раньше обычного на один-два часа. Постарайтесь перестроить свой график бодрствования под особенности вашего биологического ритма: делать основные дела утром и в первую половину дня, не оставляя их на вечер.

Светлана: Когда я сплю 8-9 часов я чуствую усталость. И к тому же мне очень тяжело просыпаться, порой даже не слышу будильников. Значит ли это, что мне надо больше спать?

Нет, не значит. Возможно, ваша усталость связана не с количеством или качеством сна, а с плохим дневным бодрствованием (перенесенные стрессы, несоблюдение режима дня и т.д.). Возможно, ваш внутренний суточный ритм не соответствует ритму вашего сна: вы ложитесь и встаете не тогда, когда этого хочет организм.

oleg: Как «слезть» со снотворных,к которым пришлось прибегнуть 10 лет назад,когда 2-ой стресс доканал меня…Что только не пробовал…Какое-то подобие сна бывает без приёма таблеток после 3-6 ночи,когда попользуюсь олигопептидом(OL #4) более месяца.Но должны быть идеальные шумовая и температурная среды,да ещё и беруши в ушах.И никаких раздражителей в жизни,провоцирующих какой-то стресс,либо эмоциональный,либо физический.Всё это как-то можно создать на протяжении лишь определённого периода!И спать своим(а не химическим) драгоценным сном до 12 ч. дня мне никто не позволит до конца жизни.Какие-то из вышеназванных условий «моя жизнь» исключает и всё…снова приходится возвращаться к химии проклятой.49л.Вредных привычек нет.Оставил только полезные…Что умного посоветуете?

Чтобы прекратить прием снотворных препаратов и восстановить сон, необходима большая работа, направленная на повышение стрессоустойчивости организма, а также восстановление правильных стреотипов сна. Обычно ее проводят психотерапевты. Возможно, в начале потребуется сочетание лекарственной терапии и поведенческой терапии с постепенным снижением дозы лекарств. Хорошим подспорьем в вопросе отмены лекарств является применение терапии ярким светом.

darya: Перед сном всегда либо бегаю, либо просто гуляю, сплю в среднем 7-9 часов каждый день, а иногда и больше, но утром встать в 7 не могу категорически никогда! Почему так происходит? И другой вопрос: могу спать поти постоянно. В смысле, просыпаюсь в 11 утра воскресенья, например, и даже если чувствую, что уже выспалась, то могу спать еще и еще…и еще, практически до следующего дня. Это нормально?

Кристина: Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Можно предположить, что трудности с пробуждением связаны с несоответствием ваших биологических часов и временем, которое вы уделяете сну. О том, что эти периоды не совпадают, может косвенно свидетельствовать и тот факт, что вы испытываете избыточную потребность во сне в выходные.

Анна: здравствуйте, мне 24 года. Не зависимо от того во сколько я ложусь и просыпаюсь все равно целый день хочу спать. Как побороть в себе это чувство? Заранее спасибо за ответ!

Вам необходимо выяснить, когда возникают периоды естественной сонливости вечером. Затем лечь спать и проснуться самому, без будильника. Желательно повторять это в течение одной-двух недель. Это вполне осуществимо в отпуске. Эти часы сна и будут вашими природными рамками, то есть внутренними биологическими часами. В дальнейшем необходимо придерживаться именно этого времени для засыпания и пробуждения.

mister87: Здравствуйте, жена встает на работу в 5-30 и я просыпаюсь вместе с ней, мне так рано не надо я как-то дремлю встаю в 6-30, ложимся 23-30. Вопрос вредно ли после просыпания опять засыпать на час и есть ли в этом смысл?

Главный критерий хорошего сна – это чувство бодрости и прилив сил для дневной деятельности. Обычно не рекомендуют досыпать после первого пробуждения. Чтобы в вашей ситуации не было дефицита сна, вам нужно раньше ложиться.

Luselinda: Добрый день.вопрос вот в чем-мне 21.и это у меня впринципе с самого детства.я не могу спать днем,причем даже если я до этого не спала сутки,2 суток,я все равно днем не усну.будет очень сильно болеть голова,буду оооочень сильно хотеть спать,но не усну,пока не наступит ночь. и еще вопросик-последнее время,независимо от того,когда я лягу спать — в 12,1 ночи,или 2 — просыпаюсь (сама) в 6-6.30.хотя будильник на 7,просыпаюсь и уже не сплю,просто валяюсь.с чем это связано? спасибо большое!

Зачем вам спать днем? Вам нужно спать ночью, и если с этим есть проблемы, то налаживать ночной сон. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации. Отвечая на второй вопрос, можно порекомендовать ложиться спать раньше. Тогда и в 6:30 вы будете просыпаться более выспавшейся и отдохнувшей. Вероятно, так устроены ваши биологические часы: раньше ложиться и раньше вставать.

вера: Здравствуйте, мне 31 год. У меня 2е маленьких детей( 2.5 лет И 8мес) постоянно хочется спать , днём разбитая вся ,жду не дождусь вечера чтоб леч спать ,но когда ложусь сон проподает и появляется какая то активность. Спать ложусь 1.00-2.00 раньше не получается . короче ложусь когда уже сног валюсь , иначе уснуть немогу. Ещё беспокоит шум в ушах, достаточно долго примерно с конца беременности ,говорили что после родов пройдёт ,но не прошло.-он тоже мешает заснуть.

Попробуйте следовать правилам хорошего сна, чтобы нейтрализовать дневную сонливость и больше высыпаться ночью. Ваша жизненная ситуация заставляет вас нести большую ответственность, но все же пытайтесь отдыхать и расслабляться днем хотя бы на короткие промежутки, чтобы поддерживать свои жизненные силы. Шум в ушах – это жалоба, которую обычно консультируют и лечат неврологи.

Никита: Здравствуйте, доктор. Мне 23 года, и я не могу выспаться. Ложусь не очень поздно (между 23:00 и 24:00), встаю тоже не рано (8:00 — 9:00), но при этом всегда синяки под глазами и заспанная физиономия. Я не знаю в чем причина, но у меня есть проблемы с шеей, постоянно затекает и приходится разминать каждые 5 минут. Возможно ли, что у меня проблемы с кровоснабжением головного мозга, и не высыпаюсь я имеено из-за проблем с шеей и кровоснабжением? И стоит ли обратиться к мануальному терапевту? Спасибо Вам за ответ.

Вы указали на «проблемы с шеей». Вероятно, надо начать лечение с консультации невролога, а не мануального терапевта. Хронические заболевания шеи могут приводить к плохому сну. Боли и необходимость найти удобное положение вызывают частые пробуждения, а затруднение венозного оттока – отечности лица утром.

Letoxs: Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,что делать -мне и 12 часов сна мало(((Спасибо за ответ.

Необходимо проконсультироваться у специалиста-сомнолога, чтобы исключить заболевания сна, которые могут приводить к такой большой потребности во сне.

Анна: Здравствуйте! Та же самая проблема, как у остальных обратившихся.. Сколько бы я не спала до утра, хоть за сутки ложись, всё равно не смогу без проблем проснуться утром, я очень трудно пробуждаемая по утрам, меня это всегда нервировало.. Что делать для активного пробуждения?

Для активного пробуждения необходимо высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна нужно именно вам. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда вы поймете, сколько часов сна вам нужно, можно будет рассчитать время засыпания и пробуждения.

Елена: Говорят, что надо ложиться спать самое позднее в 22-30. Я живу на Камчатке, и вопрос таков: у нас перевели часы и на 1 час мы стали к стране «ближе», а как узнать про реальные биологические часы (может по восходу или закату солнца в определенный день)? И еще вопрос: как медики относятся к переводу часов: если переведут часы еще на час, то у нас зимой утром будет светло уже в 8 часов утра, а темнеть в 15 часов? Разве это нормально?

Чтобы узнать расписание ваших биологических часов, нужно ложиться, когда появляется сонливость, и вставать, когда организм пробуждается сам. Только эти часы являются самыми верными. По поводу перевода часов на зимнее и летнее время специалисты по сну придерживаются мнения, что такой переход пользы приносит мало и затрудняет пробуждение утром людей с опаздывающими биологическим часами. Они известны в народе как «совы».

Inna: Сколько нужно спать беременной женщине во всех триместрах? Выше обычной нормы? Ведь все время хочется спать.

Потребность во сне у беременной может увеличиваться, особенно в двух последних триместрах. При наличии такой потребности рекомендуется отдыхать днем в течение одного-двух часов, желательно в одно и то же время, чтобы не нарушить время отхода ко сну вечером. Главным критерием достаточного сна является бодрость по утрам.

Светлана: Здравствуйте! Спать ложусь 23-24 часа, в 2-3 часа регулярно просыпаюсь.Как быть с коротким сном?

Если в два-три часа ночи спать не хочется – нужно вставать. Сразу после появления сонливости ложитесь опять. Постарайтесь ложиться пораньше, чтобы сонливость возникала в девять-десять часов вечера.

Андрей: Можно ли не используя сложных приборов узнать циклы своего сна, хотя бы приблизительно? Ну, наверное, проблема как у многих уже давно не чувствую себя выспавшимся. Ложусь в 00:00 (чаще всего) встаю в 6:00. В выходные сплю дольше, но чувства бодрости с утра всё равно не достаёт. Заранее спасибо за ответ!

Если вы имеете в виду цикл сна и бодрствования, то узнать его достаточно просто. Надо несколько дней ложиться в постель только при появлении сонливости и вставать, когда вы полностью выспались. Обычно это осуществимо в отпуске или на длительных выходных. Через некоторое время организм подскажет вам, когда оптимально ложиться и вставать. В вашем описании прослеживается явный дефицит сна (сон продолжительностью менее семи часов) и сбои графика сна в выходные. Это надо исправлять.

Валентина: почему я засыпаю вечером, и почти каждую ночь просыпаюсь в 3 часа и не могу уснуть потом до 6-7 ч.

Вы в своем вопросе приводите слишком мало данных о нарушении сна. Возможно, речь идет о бессоннице. Возможно, смещены биоритмы, то есть вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше, чем делают это большинство других людей. В любом случае для получения адекватной помощи надо проконсультироваться у врача.

lero4ka-nn: Здравствуйте! Мне 33 года, чтобы выспаться мне надо спать не меньше 10 часов в сутки, независимо от того устала я за день или нет. Ложусь в 22.00, встаю на работу в 6.00 еле-еле с пятой попытки (сразу по звонку будильника встать НИКАК не смогу) Мне кажется, что это ненормально. Так ли это?

Ваша избыточная потребность во сне может быть обусловлена как дневным поведением (стресс, чрезмерная усталость), так и возможными заболеваниями – в том числе и болезнями сна. Пройдите общее стандартное обследование и проконсультируйтесь у сомнолога (специалиста по сну), чтобы исключить возможные болезни и оценить ваше дневное бодрствование.

Даша: Я во сне постоянно сжимаю зубы, просыпаюсь с болящими челюстями. Мой партнер меня часто будит, потому что я скриплю зубами во сне. С чем это может быть связано и как с этим бороться? 26 лет, веду здоровый образ жизни, кофе не пью вообще, чай только зеленый и не вечером, занимаюсь спортом.

Нарушение сна, когда во сне сжимают зубы и срежещут ими, называется бруксизм. Его причина – избыточная активность мышц, при помощи которых пережевывается пища. Необходимость обращаться к врачу возникает только тогда, когда в результате сжиманий и скрежетаний портятся зубы: нарушается эмаль и прикус, появляется кариес. В этом случае нужно обратиться к стоматологу-ортопеду для решения вопроса о защите для зубов в виде специальной пластинки на ночь.

Лен@: Здравствуйте.Ответьте Почему по ночам (не часто,но бывает) происходят кошмары? И главное,не понятно толи сплю,толи нет.Спасибо.

Ночные кошмары относятся к таким нарушениям сна, как парасомнии. Если вы молоды, они могут пройти самостоятельно. К врачу надо обращаться, если во время кошмаров возникает потенциально опасное поведение или после них наблюдается избыточная сонливость в дневное время. Некоторые нарушения сна также могут приводить к ночным кошмарам.

Александр Сергеевич: Здравствуйте. Я школьник ложусь где-то в 22:30 -23:00, встаю в 6:30 но не высыпаюсь. А раньше лечь спать не могу. То подушка неудобна, то жарко. Посоветуйте как нормализовать свой сон.

Вы правильно отмечаете неудобства, которые мешают вам заснуть. Надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30-40 минут до сна и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию. Я бы порекомендовал вам спать больше (не менее восьми часов), так как, помимо всего прочего, вы учитесь, а для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон.

Алексей: Здравствуйте. Сколько нужно спать подростку?

Подросткам от 14 до 17 лет требуется спать не менее восьми-девяти часов. Следует учесть, что, как правило, в этом возрасте дети интенсивно учатся, поэтому достаточный сон необходим для восстановления организма и готовности к лучшему восприятию новых знаний.

НАДЯ: Я сплю с 22:00 до 07:00,но не высыпаюсь.Почему?

Существует множество причин, по которым человек может не высыпаться после девятичасового сна. Чтобы получить правильный ответ, надо проконсультироваться у специалиста по сну – сомнолога.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Когда кажется, что вы не можете высыпаться

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько часов вы спите, вы все равно устали? Если да, то это может быть признаком нарколепсии.

«Нарколепсия обычно начинается с признания того, что вы чрезмерно сонны, но это не единственный симптом нарколепсии, и на самом деле чрезмерная сонливость также может быть просто признаком плохого сна», — сказал доктор Филип Алапат, специалист по сну. .«Определить, является ли ваша чрезмерная сонливость действительно патологической, может быть непросто. Мы должны убедиться, что это не связано ни с чем другим ».

Признаки и симптомы

Общие симптомы нарколепсии включают:

Неспособность спать в течение ночи
Катаплексия, то есть ослабление мышц или паралич, связанный с эмоциональными стимулами, такими как смех, страх или плач
Паралич при засыпании или пробуждении
Гипнагогия, или сон, когда вы засыпаете или просыпаетесь

Нарколепсия более распространена, чем думает большинство людей.Многим пациентам часто ошибочно ставят диагноз психических расстройств, инсультов, расстройств настроения и других неврологических состояний, прежде чем ставится диагноз нарколепсии.

Что делать, если вы подозреваете нарколепсию?

Диагноз основывается на истории болезни пациента и наблюдениях, сделанных во время исследования сна. Врачи часто проводят тест на множественную задержку сна, предлагая пациенту возможность вздремнуть в течение дня и оценивая способность пациента засыпать и то, как быстро он входит в фазы сна.

Хотя заболевание неизлечимо, оно поддается лечению с помощью лекарств и изменения образа жизни.

«Большинству людей просто не хватает сна, если они чувствуют себя очень усталыми, но если они смогут улучшить количество сна, их сонливость, вероятно, улучшится», — сказал Алапат. «Однако, если сонливость постоянная, возникает ежедневно, мешает вам делать то, что вы хотите делать, вам следует подумать о том, чтобы вас обследовал специалист по медицине сна.”

Д-р Алапат — доцент кафедры легочных заболеваний, реанимации и медицины сна в Медицинском колледже Бейлора. Узнайте больше об услугах медицины сна в Baylor.

— Юлия Бернштейн

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно на ночь) — Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.”

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
Взаимоотношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2.Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна.”

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит д-р Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Восемь причин, по которым вы не чувствуете себя отдохнувшими, и что вы можете сделать с каждой из них

Всегда устали? Ты не одинок.

Почти половина американцев не высыпается или то, что они получают, недостаточно хорошо. Независимо от того, с трудом ли вы уснуть или не можете оставаться в таком состоянии, есть причина, по которой вам так трудно уснуть. Например:

1. Вы проверяете телефон перед сном.

Социальные сети и электронная почта могут вызвать стресс. «Из-за этого вам может быть трудно заснуть», — говорит Джозеф Чендлер, доктор философии, доцент кафедры психологии Бирмингем-Южного колледжа.

Другая проблема с временем звонка перед сном? Ваш мозг думает, что искусственный свет от экрана — это дневной свет.Итак, ваше тело не вырабатывает столько мелатонина. Это химическое вещество, которое помогает вам спать. Если вам его не хватает, у вас может развиться бессонница — неспособность заснуть или уснуть.

Исправление: Отключите все цифровые устройства, включая мобильный телефон, компьютер и телевизор, по крайней мере за час до окончания рабочего дня.

Апараджита Верма, доктор медицины, невропатолог из методистской больницы Хьюстона в Техасе, говорит, что вам не следует держать телефон рядом с кроватью, «особенно если вы испытываете искушение проверить его перед тем, как выключить свет, или того хуже. , посреди ночи.

2. Вы ложитесь спать в разное время на протяжении всей недели.

Скошенный сено в 9:30 в среду и в полночь в субботу может сбить внутренние часы вашего тела. Из-за этого вам будет сложнее заснуть и уснуть. По словам Верма, это также может вызвать сонливость при пробуждении.

Исправление: Возможно, вы не сможете ложиться спать в одно и то же время каждый день, «но постарайтесь не варьироваться более чем на 30–45 минут, даже в выходные», — говорит Верма.

3. Вы справляетесь с послеобеденным спадом за чашкой кофе.

Кофеин имеет множество преимуществ для здоровья. Один серьезный недостаток? «Это нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго он не спит, делая вас более внимательными, чем следовало бы», — говорит Чендлер.

Если вы любитель кофе или регулярно употребляете другие напитки с кофеином, вы можете подумать, что у вас выработалась толерантность к нему и что вы все еще можете выпить чашку кофе перед сном.

Продолжение

Чендлер говорит, что это плохо повлияет на сон даже самого опытного кофеинового дьявола.

Исправление: Остановите тряску по крайней мере за 5 часов до сна — раньше, если вы знаете, что особенно чувствительны. «Большая часть кофеина покидает ваш организм в течение 7 часов. Но если вы действительно нервничаете после одной чашки кофе, выпейте одну до обеда », — говорит Верма.

4. Вы расслабитесь, выпив несколько напитков для взрослых.

Выпивка вечером подходит для большинства взрослых (спросите своего врача, если вы не уверены, что это хорошая идея для вас). Несколько или настоящий ночной колпак перед сном могут помочь вам заснуть, но также могут помешать вам получить глубокий, спокойный сон, который нам нужен.

Более того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

Исправление: Придерживайтесь одного напитка в день, если вы женщина, или максимум двух напитков, если вы мужчина. Это не только для сна, но и для общего состояния здоровья. Постарайтесь сделать последний глоток пива, вина или ликера как минимум за 2 часа до того, как вы планируете выпить простыню.

5. Твоя кровать совсем не мечтательная.

Если вы ворочаетесь, это может быть ваш матрас, говорит Роберт Розенберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра расстройств сна в Прескотт-Вэлли, штат Аризона.

«Положение, в котором вы спите, также может вызывать дискомфорт, что может затруднить сон», — говорит он.

Ваша собака или кошка также могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные, которые спят с вами в вашей постели, могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не вспомните об этом на следующий день.

Продолжение

Партнер, который пинает ногой или поднимает более половины кровати, также может быть нарушителем. Они могут будить вас и мешать вам полноценно выспаться.

Исправление: Вытащите питомца из постели — и убедитесь, что он не выходит. А если ваш партнер занимает много места на кровати, подумайте о матрасе большего размера. Вы будете спать лучше, если у вас будет место для движения.

Ищете новый матрас? Рассмотрим модель средней жесткости, которая считается лучшей для предотвращения боли в спине. Но если после переключения вы все еще чувствуете боль, Розенберг предлагает вам спать на боку, подложив тонкую подушку между ног и колен.

6. В вашей спальне слишком тепло или светло.

Прохладная комната отражает естественное падение температуры тела, которое наблюдается во время сна. Если ваша комната слишком жаркая, вашему телу становится труднее остыть так, как ему нужно. Это может вызвать беспокойство.

То же самое и со светом. Даже небольшие количества могут дать вам меньше мелатонина, что заставит вас чувствовать себя бодрым перед сном.

Но чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в «спящий режим».

Исправление: «Большинство исследований показывают, что температура около 68 градусов идеальна для сна, но для всех она разная», — говорит Верма.«Возможно, вам придется поиграть с термостатом и проверить наличие разных слоев одеял, чтобы понять, что вам подходит».

Если ваши оконные покрытия пропускают свет, подумайте о блокирующих свет шторах или шторах. Вы можете повесить на окно простыню или одеяло.

7. Вы в стрессе.

Если у вас много мыслей, когда вы ложитесь спать, вам будет сложно заснуть или уснуть.

Продолжение

Исправление: Проведите расслабляющий ритуал перед сном — и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены.

«Принятие душа, растяжка или чтение физической книги — не книги на планшете — перед сном — все это хорошие способы помочь вашему мозгу расслабиться», — говорит Верма.

Медитация может помочь расслабиться людям, у которых проблемы со сном. Или вы можете записать несколько вещей, за которые вы благодарны. Это простое упражнение не только избавит вас от забот; Исследования показывают, что благодарные люди легче засыпают.

8. Ваш партнер пил бревна.

Возможно, вы привыкли к храпу партнера, но это не значит, что он не влияет на ваш сон.

«Большинство людей не храпят постоянно, и их громкость может быть разной. Поэтому, когда храп вашего партнера меняется, он может на мгновение разбудить вас », — говорит Розенберг. Это может удержать вас от глубокого восстанавливающего сна, дающего ощущение свежести.

Исправление: Порекомендуйте партнеру обратиться к специалисту по сну. Громкий храп может сигнализировать об опасном состоянии, называемом апноэ во сне, из-за которого люди на короткое время перестают дышать во время сна.

А пока подумайте о берушах.Если нужно, спите в отдельной комнате.

Недосыпание: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» относится к получению меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, когда человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

Замедленное мышление
Пониженная продолжительность концентрации внимания
Ухудшенная память
Принятие неверных или рискованных решений
Недостаток энергии
Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется недосыпание?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ характера сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить лишение сна

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев сосредоточение внимания на гигиене сна — среде вашего сна и повседневных привычках — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Адрес лишения сна, не справляйся

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы предпринимать необходимые шаги, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
Приготовьтесь ко сну: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем и вечером.
Дневной сон: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его поздно днем или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Почему я не могу высыпаться?

2 января 2018 г.
Звонит будильник, и вы бы предпочли прямо сейчас слушать гвозди на классной доске, потому что, по крайней мере, с этим он не будет сигнализировать о том, что пора вставать. Еще раз, вы ложились спать в приличный час, и еще раз , проспав всю ночь, вы все равно просыпаетесь с чувством полного истощения.
В чем проблема? Неважно, сколько вы спите ночью или сколько дремоте, кажется, этого никогда не бывает достаточно. Вам стоит беспокоиться? Чем это вызвано? Сегодня мы расскажем, что может влиять на качество вашего сна и мешать вам получать заслуженный отдых ночь за ночью.
Сон с экраном
Многие люди любят задремать с включенным телевизором или музыкой, играющей на компьютере, и хотя это может помочь им сначала заснуть, проблема в том, что свет и звук, создаваемые устройством, продолжают стимулировать мозг.Вместо того чтобы сосредоточиться на всех процессах, необходимых для восстановительного сна, часть мозга в основном все еще бодрствует, принимая стимулы. Вот почему многие медицинские работники рекомендуют людям, у которых есть проблемы со сном, отключать всю электронику примерно за час до сна. Это позволит вашему мозгу расслабиться, и вы сможете погрузиться в глубокий спокойный сон.
Кофеин
Кофеин — это палка о двух концах, если вы постоянно устаете. Он нужен вам, чтобы бодрствовать, но он также может помешать вам заснуть или заснуть.Сода, кофе и чай — типичные напитки, которыми люди наслаждаются каждый день, но их слишком много может действительно повлиять на качество вашего сна. Многие люди любят выпить чашку чая перед сном, но если в нем есть кофеин, он может легко заставить вас спать неглубоко, потому что ваше тело все еще находится в возбужденном состоянии. Обязательно сократите потребление кофеина за несколько часов до сна, а если вы все еще хотите выпить стакан теплого чая, есть множество вкусных блюд без кофеина на выбор.
Апноэ во сне
Это, безусловно, самая серьезная причина, по которой вы можете не высыпаться так, как вам нужно.Когда человек страдает апноэ во сне, он несколько раз за ночь на короткое время перестает дышать, потому что его дыхательные пути блокируются мягкими тканями во рту и горле. Это заставляет тело паниковать и частично просыпаться, чтобы восстановить дыхание, и это может происходить до 100 раз в час . Это мешает организму высыпать необходимое ему качество, и часто человек полностью засыпает во время этих остановок дыхания и не имеет ни малейшего представления о том, что они происходят.
Если вы следуете приведенным выше советам и все еще не можете высыпаться, сейчас самое время обратиться за профессиональной помощью.Вы можете назначить встречу с семейным врачом, чтобы рассказать ему о своих проблемах со сном, или, если вы хотите что-то сделать прямо сейчас, можете пройти наш короткий тест на сон. Это всего 8 вопросов типа «да или нет», и они позволят нашей команде узнать о вашей вероятности апноэ во сне на Юпитере. Как только вы его заполните, наша команда оценит ваши ответы и свяжется с вами в течение 24 часов, чтобы сообщить, что вам делать дальше. Оттуда мы шаг за шагом проведем вас через процесс обнаружения источника ваших проблем со сном и получения соответствующего лечения.
Не ждите
Недосыпание, вызванное апноэ во сне или нет, чрезвычайно опасно. После нескольких ночей тусклого сна разум и тело могут начать разрушаться, а из-за апноэ во сне ваши шансы перенести сердечный приступ или инсульт резко возрастают. Если вам кажется, что вы не можете высыпаться, несмотря на то, что вы делаете, пройдите наш тест на сон, и мы сможем быстро найти причину проблемы и помочь вам получить необходимое лечение. С нашей помощью вы скоро снова сможете просыпаться утром с энтузиазмом и энергией.
Об авторе
Доктор Кеннет Могелл (Kenneth Mogell) — сертифицированный дантист по сну, который более 30 лет обеспечивает безопасное и эффективное лечение апноэ во сне в Юпитере, Флорида. Если у вас постоянные проблемы со сном в течение более нескольких недель, он готов и сможет вам помочь. Чтобы связаться с ним, нажмите здесь.
Почему недостаток сна вредит здоровью
Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны.Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?
Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.
Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.
Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.
Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.
Сколько нам нужно сна?
Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.
Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в нетерпении, чтобы немного вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.
Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне.Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.
Узнайте общие медицинские причины усталости.
Что будет, если я не сплю?
Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого сна.
Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.
После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений.Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.
Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.
Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.
Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:
Сон повышает иммунитет
Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой или гриппом, возможно, виноват ваш сон.Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.
Сон может похудеть
Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.
Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).
Сон улучшает психическое состояние
Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.
При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.
Сон предотвращает диабет
Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.
Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.
Сон усиливает половое влечение
Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.
Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.
Сон защищает от болезней сердца
Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.
Сон увеличивает фертильность
Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.
Как восстановить потерянный сон
Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.
Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.
Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).
Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.
Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.
Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.
Советы, как хорошо выспаться.
Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.
Вот наука, объясняющая, почему вы всегда устаете, даже если вы достаточно спите
Когда вы чувствуете себя истощенным, первый совет — всегда больше спать.Имеет смысл вздремнуть днем, если долгий рабочий день или кричащий малыш мешают вашему отдыху.
Но некоторые из нас проводят дни уставшими и вялыми даже после рекомендованных 7+ часов сна каждую ночь. Итак, что происходит?
Как объясняется в последнем выпуске AsapSCIENCE, существует множество причин, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость, даже если думаете, что высыпаетесь:

Для начала, вы можете просто вести сидячий образ жизни.Несмотря на то, что мы считаем физические нагрузки утомительными, оказывается, что выполнение легких упражнений всего несколько раз в неделю может дать вам больше энергии.
Вспомните время, когда у вас был необычно активный день на открытом воздухе, возможно, вы отправились в поход или бросили фрисби в парке. Скорее всего, вы очень хорошо спали той ночью. Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут лучше спать ночью, даже если количество часов, которые они спят, остается прежним.
Еще одна распространенная ловушка — это наша зависимость от кофеина, чтобы не уснуть.Несмотря на то, что большинство из нас не стали бы пить эспрессо прямо перед сном, время для отказа от кофеина на самом деле намного больше. Кофеин блокирует аденозин, нейромедиатор, который накапливается в мозге в течение дня, вызывая сонливость по вечерам.
Если вы пьете кофе даже за шесть часов до сна, он нарушит выработку аденозина, и вам будет труднее заснуть. Кроме того, исследования показали, что кофеин действительно нарушает наши циркадные ритмы.
Но иногда ваше истощение связано не с простым выбором образа жизни, а с психическим здоровьем, как объясняется в видео выше.
Например, генерализованное тревожное расстройство может сопровождаться утомляемостью, и даже просто высокий уровень стресса и беспокойства сильно истощают вас. Депрессия также влияет на качество сна, в некоторых случаях даже вызывает бессонницу.
Помимо психического здоровья, физические условия также могут вызывать чрезмерную усталость.Лучше оставить диагноз на усмотрение врача, но они включают такие вещи, как дефицит железа, проблемы с щитовидной железой и диабет.
Итак, на самом деле нет единого быстрого решения для борьбы с постоянной усталостью, но по крайней мере AsapSCIENCE дает вам удобный контрольный список, на что следует обратить внимание.
Многие из их советов — например, о физических упражнениях — довольно легко принять во внимание, если только вы не имеете дело с «социальной сменой часовых поясов», которую мы дадим подробно объяснить в видео.